Klaar voor de start: het belang van optimaal ontbijten

Posted By gmeer on mrt 11, 2019

Klaar voor de start: het belang van optimaal ontbijten

Wil jij graag (nog) gezonder gaan eten en al je (sport)prestaties aanscherpen? Neem dan eerst je ontbijt onder de loep. Wat je ontbijt, heeft invloed op hoe je de rest van de dag eet, hoe je presteert, je energie en je herstel.

Hoe belangrijk is een gezonde start?

Je kunt het lichaam vergelijken met een motor. In de ochtend heeft het lichaam na een nacht slapen een eerste tankbeurt nodig om op te starten. Een gezond ontbijt levert gezonde voedingstoffen waar je heel de dag profijt van hebt. Daarom is het belangrijk om hierin goede keuzes te maken.

Wat heeft je lichaam nou nodig voor een goede start?

Een voedzaam ontbijt dat vol voedingsstoffen zit natuurlijk! Maar wat is voedzaam? En welke voedingsstoffen heb je het over hoor ik je denken? Ik zal het je uitleggen. Een evenwichtig en volwaardig ontbijt is samengesteld uit 4 elementen: volkoren graanproducten (vezels), eiwitten, fruit en vocht. Het geeft je de energie om de hele ochtend door te komen, met alleen een stuk fruit als tussendoortje. Zo krijg je geen behoefte aan snacks en snoep.

Ontbijt en overgewicht

Sommige onderzoeken laten zien, dat mensen die niet ontbijten minder gezond zijn en een grotere kans hebben op overgewicht. Hoe dat zit? Als je de eerste tankbeurt overslaat, krijg je later op de dag honger. De kans dat je dan naar ongezonde(re) snacks grijpt, is groter. Als je honger hebt, is het moeilijker deze verleiding te weerstaan. En het werkt zelfs door in de keuzes van de rest van de dag, dus op wat je eet bij je avondeten en avondsnack.

Eet je een witte boterham met jam of een volkorenboterham met kaas, dan leveren deze je ongeveer evenveel energie (kcal). Ontbijt je met die witte boterham? Dan zal je geneigd zijn om de rest van de dag meer te eten. De energie uit die boterham zorgt voor een snelle energiepiek, maar die is maar van korte duur. Eet je daarentegen een ontbijt dat rijk ik aan eiwit, dan zorgt dat ervoor dat je later op de dag minder eet. Eiwitten zorgen voor een langdurige verzadiging. Dit volle(re) gevoel blijkt dus de rest van de dag door te werken.

Is het goed om voor je ontbijt te sporten?

Soms hoor je dat sporters voor het ontbijt gaan hardlopen. Ze doen dat, omdat ze denken dan vet te verbranden in plaats van koolhydraten. Bij trainen op de nuchtere maag heb je minder energie om het maximale uit je training te halen. Ook zorgt het niet voor een snellere vetverbranding. Bij afvallen gaat het erom dat je minder eet dan je verbruikt. Ga je trainen zonder ontbijt, dan doe je het wat rustiger aan. Dus je traint minder intensief en ook de naverbranding is lager na zo’n rustige training. Je kunt je lichaam zo wel laten wennen aan een hogere vetverbranding, dus dat het beter in staat is vet te verbranden. Maar dat wil niet zeggen dat je ook meer vet verliest.

Daarbij zorgt een nuchtere training voor langer herstel. Na de nacht zijn er nog geen voedingsstoffen (eiwitten) aanwezig voor je spieren. De spierschade van de training kan pas hersteld worden als je na je training gaat ontbijten. Zou je voor de training wél ontbijten, dan ontstaat er minder spierschade en kan je lichaam al tijdens de training beginnen met een deel van het herstel.

Variatie in je ontbijt

Ga je nuchter trainen, zorg dan dat je zo snel mogelijk daarna voldoende koolhydraten en eiwitten eet, bv kwark/yoghurt met fruit/muesli, havermout met melk en noten/gedroogd fruit of volkorenbrood met ei, kwark en jam of met pindakaas en banaan. Variatie is sowieso het toverwoord voor een gezonde voeding. Neem de ene dag eens kwark en de volgende dag brood of havermout. Cornflakes, wit brood en croissants laat je liever zoveel mogelijk staan.

Geniet!

Gezonde groet,

Paulien

www.geniet-meer.nl

Voor altijd slank en niet alleen deze zomer? 10 tips

Posted By gmeer on apr 11, 2018

Voor altijd slank en niet alleen deze zomer? 10 tips

Het lenteweer is dit weekend in al zijn glorie losgebarsten! Liepen we vorige week nog met onze winterjas hoog dicht en zelfs handschoenen aan op de fiets, afgelopen dagen kon zelfs de korte broek weer aan. Als je het aandurfde … om je nog witte benen te laten zien. En ben jij al in de mood om in de zomer weer goed voor de dag te komen? Die overtollige kilo’s kwijtraken om je goed te voelen in een rokje of bikini? De beste manier om dit voor elkaar te krijgen, is te beginnen!

Haalbare doelen stellen

Het is belangrijk om vooraf te bedenken wat je wilt bereiken. Wees hierbij wel realistisch voor jezelf, stel haalbare doelen! Heel snel gewicht verliezen is zelden blijvend, ik raad je daarom aan om voor maximaal 0,5 kg per week te gaan, of nog beter: niet teveel te focussen op kilo’s! Hier ga ik verder op in bij tip 10.

Tips om slank en gezond de zomer in te gaan!

En daarna natuurlijk gezond en slank te blijven!

1. Ga lekker bewegen

Ik krijg altijd meteen meer energie als de zon schijnt en zin om naar buiten te gaan! Een wandelingetje door het park, op de fiets naar een afspraak of te voet boodschappen doen. Laat de zomer maar komen! Zo werk je ongemerkt aan je conditie. Dat is een laagdrempelige manier om te beginnen met bewegen als je nu nog niet sport. Mijn tip om te gaan sporten: Begin één dag in de week met een sport die je écht leuk vindt. En zoek als dat kan een maatje (vriend/vriendin/buurvrouw/familielid/kennis) om samen mee te gaan. Heb je weinig tijd of wil je liever niet lid worden van een sportclub? Begin dan met een ‘beginner workout’ en bouw deze rustig op. Bijvoorbeeld een 7-minutes workout.

2. Kies gezonde hoofdmaaltijden

Om goed te functioneren heb je goede brandstof nodig. Dus goede voedingsstoffen om het optimale uit je lichaam te kunnen halen. Zorg voor veel variatie en eet zoveel mogelijk gezonde, pure voeding met veel groente, fruit en vezels (volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkoren pasta, etc). Probeer ook regelmatig te eten en je avondmaaltijd tussen 17:00u en 19:00u te plannen.

3. Kies bewust je tussendoortjes

Als je regelmatig de tussendoortjes van snoep of koek vervangt door iets gezonds, krijgen je kinderen meer van deze gezonde voedingsstoffen binnen en daarbij meer langdurige energie, wat best handig is. Suiker geeft snelle energie, maar eiwitten en vezels zorgen voor een langer voldaan gevoel. Zo kun je er beter tegen tot het avondeten. De voorkeur gaat daarom uit naar fruit, groente, melkproducten of graanproducten. Fruit levert weinig calorieën en veel vitaminen, voedingsvezels en mineralen. Melk en melkproducten zijn een belangrijke leverancier van calcium, vitamine B12 en eiwitten, goed voor de groei van het skelet. Brood, granen, muesli, etc. zorgen voor koolhydraten, vezels, vitaminen en mineralen. Lees mijn blog ‘Tussendoortjes: tips voor lekkere en gezonde vieruurtjes’ voor lekkere en verantwoorde tussendoortjes.

4. Geniet af en toe van iets lekkers!

Alles wat je niet mag, trekt juist aan! Daar kun je dus minder goed vanaf blijven. Zorg daarom dat je af en toe iets lekkers eet en geniet daar dan ook echt van. Neem dan alleen het aller lekkerste. Bijvoorbeeld chocola, de lekkerste koek die je maar kunt vinden of 1 keer in de week een ongezonde dag met een lekkere portie friet. En geniet daarvan, maar houdt hierbij wel maat. Dus wat je eigenlijk niet zó lekker vindt, neem dat gewoon niet, want daar geniet je niet echt van, toch? Door af en toe echt te genieten van iets lekkers houd je je gezonde leefstijl langer vol en maak je het je helemaal eigen!

5. Leer langzaam eten en met aandacht

Vaak eten we tussendoor, zonder aandacht, bijvoorbeeld in de auto, voor de tv of met onze smartphone binnen handbereik. Het is beter om aandachtig en ook langzaam te eten. Door goed te kauwen proef je je eten beter en start de vertering van je eten al in je mond. Zo neem je alle voedingsstoffen beter op. Ook heb je van langzaam eten langer een voldaan gevoel, omdat je het met aandacht doet. Je kunt dan meer genieten. En eet je te snel, dan krijgen de hersenen niet op tijd het signaal dat je genoeg hebt gegeten. Je hersenen geven na 20 minuten een signaal vanuit je maag dat je vol zit. Door langzaam te eten, merk je eerder dat je vol zit. Met mes en vork eet je automatisch langzamer.

6. Drink voldoende! En waar kies je uit?

Naast goed eten is ook vocht heel belangrijk. Drink 2 liter koffie, thee of water, prima dorstlessers zonder calorieën. Kies je voor frisdrank, besef dan dat er ongeveer in een glas van 250 ml ca 6 suikerklontjes zitten. Drink je 10 van deze glazen op een dag, dan heb je de energie van een complete avondmaaltijd binnen! Door suikers kun je steeds dorst houden, waardoor je ervan blijft drinken. Drink daarom bij voorkeur water en thee zonder suiker en af en toe een kopje koffie. Wil je als zomers drankje eens water ‘met een smaakje’ drinken? Lees mijn blog ‘Water maar dan anders: 10 recepten voor fruitwater’ voor lekkere variaties!

7. Krachttraining? Ja! De perfecte aanvulling

Wil je gerichter werken aan een strakker en sterker lichaam? Het is belangrijk om krachttraining te doen naast je beweging. Je hoeft er absoluut niet super gespierd van te worden door het op de juiste manier te doen. Ik raad je aan om hulp te vragen van een trainer of andere beweegprofessional bij de Fitfactorij.

8. Kies voor vezels en eiwitten

Voedingsvezels zorgen voor een langer verzadigd gevoel. Daardoor heb je minder snel weer trek. Je maag en darmen moeten meer moeite doen om ze te verteren. Je maag geeft een vol gevoel af en houdt dit lang aan. Daardoor heb je minder snacktrek.

Eiwitten zijn de bouwstof voor je lichaam en dus goed voor je spieren. Na het sporten heb je eiwitten nodig voor het herstel van je spieren. Daarnaast geven eiwitten je net als vezels lang een verzadigd gevoel. Een schaaltje yoghurt/kwark met fruit is lekker als ontbijt of tussendoortje en als je het rond 20:00u. eet, voorkomt het dat je later op de avond nog trek krijgt. Eiwitten zitten onder andere in kwark of yoghurt (zuivel), eieren, noten, vlees en vis.

9. Zorg voor een goed ontbijt!

Ik zeg het al heel vaak: Het ontbijt is ECHT de belangrijkste maaltijd voor de dag! Het is je eerste tankbeurt na de nacht. Hierdoor staat je lichaam gelijk in de startblokken om met de stofwisseling aan de gang te gaan. Wanneer je kiest voor een goed ontbijt, zul je merken dat je de rest van de dag minder zin hebt in zoet, je hebt meer energie en je kunt gedurende dag beter maat houden. Wil je nou weten wat gezonde ontbijtjes zijn? Lees mijn blogs ‘Goede start: de 4 elementen voor een gezond ontbijt’ en ‘Help… mijn kind is fan van chocolade-ontbijt! 10 tips voor andere verleidingen’ voor tips en inspiratie.

10. Focus niet op gewicht

Wanneer je graag wilt afvallen, sta je regelmatig op de weegschaal om te kijken of er al wat af is. Ik raad het je af om dagelijks op de weegschaal te staan om te kijken of je afgevallen bent. Bovendien zegt gewichtsverlies niet altijd of je gezond bezig bent. Wanneer je spiermassa aan het opbouwen bent, weegt dit zwaarder dan vet. Wanneer je dus vet aan het verliezen bent en meer spiermassa aan het kweken bent, kan het zo zijn dat je niet afvalt in kilo’s maar wel in omvang! Om deze reden kun je beter ook je vetpercentage laten meten. Ook kun je zelf je buikomvang meten. Hoe je dat doet? Pak een gemakkelijk meetlint en leg deze om de buik precies op navelhoogte, dan weet je zeker dat je altijd hetzelfde punt te pakken hebt! De buikomvang zegt meer over je gezondheid dan je gewicht! Wanneer je wilt dat je lichaam strakker wordt, kies dan voor krachttraining zie tip 7;).

Ik wens je heel veel succes met jouw weg naar een bewuste, gezonde leefstijl! Werk in kleine stapjes, zet haalbare doelen en onthoud, dat het niet altijd 100% goed kan gaan. Af en toe een ongezonde dag betekent nog niet dat je opnieuw moet beginnen! Geef jezelf de tijd. En geloof in jezelf. Zo kun je je die gezonde leefstijl stap voor stap eigen maken.

Ben je super gemotiveerd? En wil jij er nu ook eens echt werk van maken? En nog voor de zomer die 10 kg afvallen? En ook eraf houden? Dat kan echt. Op naar een fitter, slanker en gelukkiger leven!!!

En denk je nu, ik zou wel een steuntje in de rug kunnen gebruiken? Let me know. Dan ben ik er voor je.

Go for it!!

X Paulien

Je eerste tankbeurt overslaan?

Posted By gmeer on mrt 19, 2018

Je eerste tankbeurt overslaan?

Dat is wat veel mensen doen: de deur uit. Wil je goed voor jezelf zorgen? Doe dit dan NIET!!! Neem die eerste tankbeurt om je motor na een nacht rusten op gang te brengen.

Maar ik heb ‘s ochtends altijd haast hoor ik je denken. Douchen, aankleden, de kinderen helpen met: opstaan, aankleden, wassen, tanden poetsen, eten, brood smeren, tassen pakken…

Je eerste tankbeurt goed aanpakken

Ontbijt met pizza gezonder dan ontbijtgranen

Posted By gmeer on feb 7, 2018

Pizza-ontbijtje gezonder dan ontbijtgranen?!

Een restantje pizza als ontbijt lijkt ongezond, maar zo erg blijkt dat helemaal niet te zijn. Goed nieuws voor pizzalovers? De Amerikaanse voedingsgoeroe Amer Chelsey deed deze interessante uitspraak. ‘Wel opvallend nieuws. Hoe zit dat nou?’ vroeg een cliënt bij Afvalclub Amersfoort me.

Logica?

Voor je gaat watertanden: ze raadt het niet echt aan om ’s morgens een pizza te verorberen. Haar uitspraak zegt misschien minder over pizza, dan over ontbijtgranen, die erg veel suiker kunnen bevatten. In calorieën wint de pizza het, maar vergeleken met een schaaltje volle melk met cornflakes bevat de pizzapunt verrassend genoeg twee keer zoveel eiwitten en veel meer vezels die beide zorgen voor een meer voldaan gevoel. ‘Daarnaast bevat een pizzapunt meer vet én veel minder suiker dan de meeste koude ontbijtgranen, zodat je geen vroege suikerdip ervaart,’ aldus de Amerikaanse Amer.

Het gros van de ontbijtgranen in de supermarkt bevat geen goede vetten, weinig proteïne en weinig ander goeds en zit vaak boordevol suiker. Tot de ongezonde varianten behoren gesuikerde cornflakes, maar ook veel krokante ‘crunchy’ mueslivarianten met extraatjes zoals chocolade of karamel. Een onderzoek toonde aan, dat een grote kom zelfs 9 theelepels suiker kan bevatten, hetzelfde als een glas frisdrank.

Producten voor kinderen

En wat mij dan nog het meest aan het hart gaat: Ontbijtgranen die zich specifiek op kinderen richten, zijn doorgaans suikerbommen! Meer dan 80 procent van de kinderproducten uit de selectie van de Belgische consumentenorganisatie Test Aankoop bevatte véél te veel suiker. Echt zo erg…. Met kinderproducten wennen kinderen meteen al aan te zoet. Denk je je kind met ontbijtgranen een gezonde start te geven, krijgen ze op school meteen een suikerdip.

Dan maar elke ochtend pizza?

Dat pizza betere voedingsstoffen bevat, wil natuurlijk niet zeggen dat je nu elke ochtend met een vette pizza moet beginnen. Er zijn altijd gezondere keuzes, zoals bijvoorbeeld een boterham of een bakje biologische muesli zónder toegevoegde suikers. Vooral havermout, havervlokken, granola en muesli met weinig of gezonde toevoegingen vallen onder de gezonde lijst. Daar kun je dan nog wat vers fruit aan toevoegen. En dat vinden kinderen vaak super lekker!

Als ontbijt neem ik weleens yoghurt met honing en walnoot of de favoriet van mijn eigen kinderen: bananen mug cake…. Bekijk deze recepten en verras je gezin morgenochtend.

Eet smakelijk!

Paulien

Help… kind fan chocolade-ontbijt! 10 tips

Posted By gmeer on nov 10, 2017

Help… mijn kind is fan van chocolade-ontbijt! 10 tips voor andere ‘verleidingen’

Regelmatig krijg ik kinderen in mijn praktijk. De meesten gaan zeker niet (meer) zonder ontbijt naar school. Daar ben ik echt heel blij om! Maar… het ontbijt gaat er tegenwoordig wel in als zoete koek, … eh brood. Want het ‘chocolade-ontbijt’ is veruit favoriet bij kinderen. Zo kwam er deze week een jongen in mijn praktijk die verzot is op chocopasta en chocolade hagelslag. Hij eet het liefst ál zijn boterhammen ermee, ook bij de lunch! Super lekker natuurlijk, maar het blijft dan bij eten en niet voeden. Maar hoe krijg je als ouder nu inspiratie om je kind te verleiden tot een ander ontbijt? Ik geef je 10 tips die makkelijk én lekker zijn!

Bijna alle kinderen ontbijten!

Deze week was er in het nieuws, dat tegenwoordig nog maar 5 procent van de kinderen zonder ontbijt naar school gaat, terwijl dit tien jaar geleden nog 20 procent was (bron: Nationaal Schoolontbijt). Bijna alle kinderen ontbijten iedere dag, maar wel het liefst met hagelslag en chocopasta.

Hoe belangrijk is een gezonde start?

Je kunt het lichaam vergelijken met een motor. In de ochtend heeft het lichaam van je kind na een nacht van 9 tot 12 uur slapen een eerste tankbeurt nodig om op te starten. Een gezond ontbijt levert gezonde voedingstoffen waar je heel de dag profijt van hebt. Daarom is het belangrijk dat kinderen steeds gezondere keuzes gaan maken. In chocopasta en hagelslag zit vooral suiker en verzadigd vet en verder niet zoveel vitaminen.

Wat heeft je lichaam nou nodig voor een goede start?

Een voedzaam ontbijt dat vol voedingsstoffen zit natuurlijk! Maar wat is dat nu voedzaam? En welke voedingsstoffen heb je het over hoor ik je denken? Ik zal het je uitleggen. Een evenwichtig en volwaardig ontbijt is samengesteld uit volkoren graanproducten (vezels), eiwitten, fruit en vocht. Het geeft je de energie om de hele ochtend door te komen, met alleen een stuk fruit als tussendoortje. Zo krijg je geen behoefte aan snacks en snoep.

Tips voor meer ontbijtinspiratie

De meeste ouders weten wel dat chocola niet het meest ideale ontbijt is, maar het ontbreekt hen vooral aan inspiratie om de kinderen tot iets anders te verleiden. Wat zet je dan op tafel dan een ouderwetse boterham met kaas die kinderen vaak ’s ochtends (net als ik vroeger…) niet wegkrijgen? Je kunt denken aan:

1. Yoghurt of kwark met fruit of (ongesuikerde) müsli
2. Havermout met
3. (Griekse) yoghurt met walnoten en een honing
4. Rozijnen met hüttenkäse op een volkorenboterham
5. Een milkshake van fruit en melk
6. Een volkorenboterham met kwark en jam
7. Pindakaas en banaan op een volkorenboterham
8. Een bord Brinta
9. Volkorenbrood met hartig beleg (vleeswaar, kaas, humus, pindakaas, Philadelphia) is sowieso een goede keus
10. Bananenmugcake, de favoriet van mijn kinderen… zeer voedzaam!

Variatie is het toverwoord, dus wissel op brood zoet beleg af met hartig beleg. Neem de ene dag eens kwark en de volgende dagen brood of havermout.

Verder is het belangrijk om samen te ontbijten en dat is natuurlijk nog gezelliger ook. Je kunt dan zelf het goede voorbeeld geven. En als je ’s avonds de tafel al dekt, kun je in de hectiek van het ochtendritueel zo aanschuiven!

Ik hoop, dat er iets tussen zit wat jouw kind lekker vindt. Heb je nog andere lekkere en gezonde ontbijt-ideeën? Ik hoor ze graag. Ik lees graag je reactie.

Ontbijt smakelijk!

Paulien