Posted By gmeer on dec 9, 2020
Virussen te lijf? Verhoog je weerstand en blijf gezond.
Blijf gezond! Als we elkaar iets vaak toegewenst hebben de laatste tijd, zijn het deze twee woorden wel. Want ziek worden is wel het laatste waar we op zitten te wachten. Gezondheid is een groot goed. We doen er alles aan om virussen buiten de deur te houden. Het onzichtbare Coronavirus heeft ons aardig in zijn greep. Daarom is het extra belangrijk om je weerstand een boost te geven.
Het afweersysteem is de naam voor alle processen in het lichaam die ons beschermen. Het wordt ook wel het immuunsysteem genoemd. Versterk je immuunsysteem en geef zo virussen zo weinig mogelijk kans. Je bent minder vatbaar als je lichaam sterk is. Je kunt besmetting niet voorkomen door een gezonde leefstijl. Maar door je weerstand een boost te geven, is je lichaam wel beter in staat om ziekmakende bacteriën en virussen te bestrijden. Hoe kun je er zelf voor zorgen, dat je afweer voldoende op peil blijft, zeker tijdens periodes van zware trainingen of gedurende de winterperiode?
Eet een regenboog van groente en fruit
Veel groente en fruit eten is altijd een goed idee voor je gezondheid, maar nu extra belangrijk. Groente en fruit zitten boordevol vitamines, mineralen en vezels. Vezels zijn van essentieel belang voor een goede werking van je darmen. Ze zeggen weleens ‘gezondheid zit in je buik’. Vezels helpen je darmen goed te werken en zo voedingsstoffen beter op te nemen.
En wist je, dat iedere kleur groente en fruit weer zijn eigen goede eigenschappen heeft? Eet daarom zo gevarieerd mogelijk en liefst dagelijks 2 stuks fruit en 3 ons groente. Door zoveel mogelijk verschillende groente en fruit te eten van alle kleuren van de regenboog krijg je alle belangrijke stoffen binnen. Eet zoveel mogelijk vers. Bij voorgesneden groente is er al een deel van de vitamines verloren gegaan. En kook groente bij voorkeur in zo weinig mogelijk water. Dan blijven de vitamines het beste behouden. Je kunt ook het kookvocht opvangen en dit weer gebruiken in een soepje bij de lunch de volgende dag.
Extra vitamines
Er zijn 2 vitamines waarvan sterke aanwijzingen zijn dat ze de kans op virale infecties verminderen, namelijk vitamine C en vitamine D. Vitamine C zit in veel voedingsmiddelen. Kiwi’s en citrusfruit staan bekend als vitamine C bommen die goed zijn voor onze weerstand. Maar wist je dat er in rode paprika of in twee opscheplepels spruitjes evenveel vitamine C zit als in drie kiwi’s?
Ook vitamine D is super goed voor je weerstand. Die krijg je van de zon. Naast de zon zit vitamine D ook in voeding, bijvoorbeeld in vette vis (zalm, haring, etc.), margarine en eidooier. Maar mogelijk is de inname uit voeding niet voor alle verschillende bevolkingsgroepen toereikend. Tijdens de wintermaanden (oktober tot en met maart) kan extra vitamine D suppletie (dosering van 10-20 mg) zinvol zijn, zeker voor sporters.
Beweeg genoeg maar niet te intensief
Met dat thuiswerken zitten we meer dan anders. Sportwedstrijden zijn afgelast. En ook onze trainingen gaan nu niet door zoals we gewend zijn. Hierdoor zijn we meer aangewezen op onszelf als het op bewegen aankomt. Volgens de Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad (Nederlandse Norm Gezond Bewegen) zouden volwassenen minimaal 5 dagen per week 30 minuten (matig) intensief te bewegen. Je beweegt matig intensief als je een iets hogere hartslag krijgt en sneller gaat ademhalen. Je hoeft dus niet per se te sporten om aan de norm te voldoen, maar dat mag natuurlijk wel. Daarentegen kan te intensief trainen je weerstand ondermijnen. Daarom is het tijdens periodes van zware trainingen extra belangrijk voldoende rust en herstel in je trainingsschema op te nemen.
Op een rustdag kun je natuurlijk prima blijven bewegen. Ga lekker wandelen of fietsen. Of denk eens aan in de tuin werken. Ook heel mindful en je kunt het zo zwaar maken als je wilt. Online zijn talloze filmpjes te vinden om thuis krachttraining of yoga te doen. Of ga lekker touwtjespringen, een prima work-out!
Slaap voldoende en vermijd stress
Je nachtrust is een belangrijk goed, essentieel voor een goede gezondheid. Je verwerkt de prikkels van de dag en laadt je energie weer op. Hoe minder je slaapt, hoe gevoeliger je bent voor verkoudheidsvirussen. De meeste volwassenen hebben zo’n 7 tot 8 uur slaap nodig per nacht. Je diepste slaap is het belangrijkst voor je immuunsysteem. Het geeft je weerstand een flinke boost. Hoeveel uur jij nodig hebt, kun je het beste nagaan als je vakantie hebt. Hoe laat word je wakker zonder wekker?
Naast een goede nachtrust is het beperken van mentale stress belangrijk (werk, privé, school, et cetera). Er is weinig wat je weerstand meer ondermijnt dan stress. Continu het Corona nieuws volgen kan je boos of angstig maken. Zorg ervoor dat die newsfeed dus niet heel de dag aan staat. Zet af en toe bewust je social media en tv uit en leg de krant weg. Ga in plaats daarvan lekker naar buiten voor een wandeling. Of begin eindelijk eens aan die 1000-stukjes puzzel.
Zorg goed voor jezelf en blijf gezond!
En kun je wel wat extra hulp gebruiken? Maak dan een afspraak voor een vrijblijvend kennismakingsgesprek.
Read More
Posted By gmeer on jun 18, 2020
Gezond afvallen in kleine stapjes: 10 tips
Gezondheid is je grootste goed. Dat blijkt maar weer. En om gezond te blijven, is je weerstand belangrijk. Je weerstand hou je op peil door goed voor jezelf te zorgen. Door voldoende vitamines, mineralen en andere gezonde voedingsstoffen. En natuurlijk is je conditie, je slaap en hoeveel stress je hebt ook van invloed.
Met een gezond gewicht heb je minder kans op gezondheidsproblemen. Wanneer je afvalt als je te zwaar bent, wordt je lichaam gezonder. Je gezondheid verbetert al wanneer je 5 tot 10% van je huidige lichaamsgewicht afvalt.
Ben jij al in de mood om weer goed voor de dag te komen en je weerstand een boost te geven? Die overtollige kilo’s kwijtraken om je goed te voelen in een mooi jurkje? De beste manier voor gezond afvallen en dit voor elkaar te krijgen is te beginnen! Hoe doe je dat?
Haalbare doelen stellen
Het is belangrijk om vooraf te bedenken wat je wilt bereiken. Wees hierbij wel realistisch voor jezelf, stel haalbare doelen! Een gewichtsverlies van 5-10% kan al veel gezondheidswinst opleveren. Heel snel gewicht verliezen is zelden blijvend. Ik raad je daarom aan om voor maximaal 0,5 kg per week te gaan, of nog beter: niet teveel te focussen op kilo’s! Hier ga ik verder op in bij tip 10.
Lees mijn tips over gezond afvallen en daarna gezond en slank te blijven:
-
Ga lekker bewegen
Ik krijg altijd meteen meer energie als de zon schijnt en zin om naar buiten te gaan! Een wandelingetje door het park, op de fiets naar een afspraak of te voet boodschappen doen. Laat de zomer maar komen! Zo werk je ongemerkt aan je conditie. Dat is een laagdrempelige manier om te beginnen met bewegen als je nu nog niet sport. Mijn tip om te gaan sporten: Begin één dag in de week met een sport die je écht leuk vindt. En zoek als dat kan een maatje (vriend/vriendin/buurvrouw/familielid/kennis) om samen mee te gaan. Heb je weinig tijd of wil je liever niet lid worden van een sportclub? Begin dan met een ‘beginner workout’ en bouw deze rustig op. Bijvoorbeeld een 7-minutes workout.
-
Kies gezonde hoofdmaaltijden
Om goed te functioneren heb je goede brandstof nodig. Dus goede voedingsstoffen om het optimale uit je lichaam te kunnen halen. Zorg voor veel variatie en eet zoveel mogelijk gezonde, pure voeding met veel groente, fruit en vezels (volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkoren pasta, etc). En eet zo weinig mogelijk uit pakjes en zakjes. Probeer ook regelmatig te eten en je avondmaaltijd tussen 17:00u en 19:00u te plannen. Heb je geen inspiratie? Kijk dan eens bij mijn recepten.
-
Wees bewust met tussendoortjes
Als je regelmatig de tussendoortjes van snoep of koek vervangt door iets gezonds, krijg je meer van deze gezonde voedingsstoffen binnen en daarbij meer langdurige energie, wat best handig is voor het gezond afvallen. Suiker geeft snelle energie, maar eiwitten en vezels zorgen voor een langer voldaan gevoel. Zo kun je er beter tegen tot het avondeten. De voorkeur gaat daarom uit naar fruit, groente, melkproducten of graanproducten. Fruit en groente leveren weinig calorieën en daarnaast veel vitaminen, voedingsvezels en mineralen. Melk en melkproducten zijn een belangrijke leverancier van calcium, vitamine B12 en eiwitten, goed voor de groei van het skelet. Brood, granen, muesli, etc. zorgen voor koolhydraten, vezels, vitaminen en mineralen. Lees mijn blog ‘Tussendoortjes: tips voor lekkere en gezonde vieruurtjes’ met tips voor verantwoorde tussendoortjes.
-
Geniet af en toe van iets lekkers!
Alles wat je niet mag, trekt juist aan! Daar kun je dus minder goed vanaf blijven. Zorg daarom dat je af en toe iets lekkers eet en geniet daar dan ook echt van. Neem dan alleen het aller lekkerste. Bijvoorbeeld chocola, de lekkerste koek die je maar kunt vinden of 1 keer in de week een ongezonde dag met een lekkere portie friet. En geniet daar dan ook echt van in alle rust, maar houdt hierbij wel maat. Dus wat je eigenlijk niet zó lekker vindt, neem dat gewoon niet, want daar geniet je niet echt van, toch? Door af en toe écht te genieten van iets lekkers houd je je gezonde leefstijl langer vol en maak je het je helemaal eigen!
-
Leer langzaam eten en met aandacht
Vaak eten we tussendoor, zonder aandacht, bijvoorbeeld in de auto, voor de tv of met onze smartphone binnen handbereik. Het is beter om aandachtig te genieten van iedere hap en daardoor langzaam te eten. Door goed te kauwen proef je je eten beter en start de vertering van je eten al in je mond. Zo neem je alle voedingsstoffen beter op. Ook heb je van langzaam eten langer een voldaan gevoel, omdat je het met aandacht doet. Je kunt dan meer genieten. En eet je te snel, dan krijgen de hersenen niet op tijd het signaal dat je genoeg hebt gegeten. Je hersenen geven na 20 minuten een signaal vanuit je maag dat je vol zit. Door langzaam te eten, merk je eerder dat je vol zit. Met mes en vork eet je automatisch langzamer.
-
Drink voldoende en val af! En waar kies je uit?
Naast goed eten is ook vocht heel belangrijk bij het gezond afvallen. Drink dagelijks 2 liter en dan het liefst hoofdzakelijk water, want dat is een prima dorstlessers zonder calorieën. Kies je voor frisdrank, besef dan dat er ongeveer in een glas van 250 ml ca 6 suikerklontjes zitten. Drink je 10 van deze glazen op een dag, dan heb je de energie van een complete avondmaaltijd binnen! Door suikers kun je steeds dorst houden, waardoor je ervan blijft drinken. Wist je dat dagelijks veel water drinken goed is om af te vallen? Drink daarom bij voorkeur water en thee zonder suiker en af en toe een kopje koffie. Wil je als zomers drankje eens water ‘met een smaakje’ drinken? Lees mijn blog ‘Water maar dan anders: 10 recepten voor fruitwater’ voor lekkere variaties!
-
Krachttraining? Ja! De perfecte aanvulling
Wil je gerichter werken aan een strakker en sterker lichaam? Dan is het belangrijk om krachttraining te doen naast je beweging. Je hoeft er absoluut niet super gespierd van te worden, maar kunt het aanpassen aan jouw kunnen dus zo zwaar als jij wilt door het op de juiste manier te doen. Ik raad je aan om hulp te vragen van een trainer of andere beweegprofessional, bijvoorbeeld bij de Fitfactorij.
-
Kies voor vezels en eiwitten
Voedingsvezels zorgen voor een langer verzadigd gevoel. Daardoor heb je minder snel weer trek. Je maag en darmen moeten meer moeite doen om ze te verteren. Je maag geeft een vol gevoel af en houdt dit lang aan. Daardoor heb je minder snacktrek.
Eiwitten zijn de bouwstof voor je lichaam en dus goed voor je spieren. Na het sporten heb je eiwitten nodig voor het herstel van je spieren. Daarnaast geven eiwitten je net als vezels lang een verzadigd gevoel. Een schaaltje yoghurt/kwark met fruit is lekker als ontbijt of tussendoortje en als je het rond 20:00u. eet, voorkomt het dat je later op de avond nog trek krijgt. Eiwitten zitten onder andere in kwark of yoghurt (zuivel), eieren, noten, vlees en vis.
-
Zorg voor een goed ontbijt!
Ik zeg het al heel vaak: Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd voor de dag! Het is je eerste tankbeurt na de nacht. Hierdoor staat je lichaam gelijk in de startblokken om met de stofwisseling aan de gang te gaan. Wanneer je kiest voor een goed ontbijt, zul je merken dat je de rest van de dag minder zin hebt in zoet, je hebt meer energie en je kunt gedurende dag beter maat houden. Wil je nou weten wat gezonde ontbijtjes zijn? Lees mijn blogs ‘Goede start: de 4 elementen voor een gezond ontbijt’ en ‘Help… mijn kind is fan van chocolade-ontbijt! 10 tips voor andere verleidingen’ voor tips en inspiratie.
-
Focus niet op je gewicht
Wanneer je graag wilt afvallen, sta je regelmatig op de weegschaal om te kijken of er al wat af is. Ik raad het je af om dagelijks op de weegschaal te staan om te kijken of je afgevallen bent. Bovendien zegt gewichtsverlies niet altijd of je gezond bezig bent. Wanneer je spiermassa aan het opbouwen bent, weegt dit zwaarder dan vet. Wanneer je dus vet aan het verliezen bent en meer spiermassa aan het kweken bent, kan het zo zijn dat je niet afvalt in kilo’s maar wel in omvang! Om deze reden kun je beter ook je vetpercentage en je buikomvang laten meten. Wanneer je wilt dat je lichaam strakker wordt, kies dan voor krachttraining zie tip 7;).
Ik wens je heel veel succes met gezond afvallen en jouw weg naar een bewuste, gezonde leefstijl! Werk in kleine stapjes, zet haalbare doelen en onthoud, dat het niet altijd 100% goed kan gaan. Af en toe een ongezonde dag betekent nog niet dat je opnieuw moet beginnen! Geef jezelf de tijd. En geloof in jezelf. Zo kun je je die gezonde leefstijl stap voor stap eigen maken.
Ben je super gemotiveerd? En wil jij er nu ook eens echt werk van maken? En nu echt die 5-10 kg afvallen? En ook eraf houden? Dat kan echt. Onthoud: kleine stapjes maken ook dat je vooruit komt. Op naar een fitter, slanker en gelukkiger leven!!!
En denk je nu, ik zou wel een steuntje in de rug kunnen gebruiken? Dan ben ik er voor je.
Veel succes!
X Paulien
Read More
Posted By gmeer on sep 26, 2019
Help… hoe houd ik mijn gezonde gewoontes vol?
Je bent al een tijdje bewust aan het eten. Je maakt gezonde keuzes. En dat werpt zijn vruchten af. Je bent al een flink eind op weg. De overtollige kilo’s gaan er langzaam af. Want alleen met langzaam afvallen, kun je ook zorgen dat het blijvend is. Ik houd daarbij een richtlijn aan van 0,5 tot 1 kilo per week.
Ik hoor het vaak van cliënten: ‘Ik ben zo goed bezig, maar hoe houd ik het vol?’. Hoe zorg je nu dat je doorzet en niet terugvalt? Want je weet best wat je wel en niet moet eten, maar hoe ga je om met verleidingen? En dat sporten, hoe houd je dat vol? Hoe wordt het van tijdelijk bewuste keuzes maken echt een leefstijl? Hoe kun je gezonde gewoontes volhouden?
Gezonde gewoontes leren
In het begin is alles nieuw. Ik ga samen met een cliënt aan de slag. Enthousiast begin je met het bereiden van gezonde recepten. Je eet rustig, zodat je alles ook echt goed proeft en je in je mond al start om optimaal gezonde voedingsstoffen op te nemen. Je start je dag met een goed ontbijt, soms brood, afgewisseld met kwark of havermout. Meer groente eten, ook groente bij de lunch, gaat je gemakkelijk af. Een lekkere salade of tomaatjes en komkommer op je boterham. En ook voldoende water drinken is vaak een aandachtspunt.
Dat stemmetje in je hoofd
Je bent goed bezig met het maken van bewuste keuzes. Maar dan komt ‘ie weer, dat stemmetje. Het stemmetje in je hoofd dat zegt ‘ik heb wel iets lekkers verdiend na het sporten’ of op een feestje denk je ‘ik mag heus wel iets lekkers nu het er toch staat’. En neem je eenmaal iets, dan lijkt het dat de rem eraf is. Je gaat dan vaak helemaal los, want het is nu toch al verkeerd gegaan. Hoe blijf je ‘nee’ zeggen tegen ongezond eten?
Omgaan met verleidingen
Verleidingen zijn er overal. In de winkelstraat, in de kantine, op het station, op een feestje, een BBQ. En dan vooral zoete, zoute, vette voedingsmiddelen. Om gek van te worden… Iedere keer weer word je op de proef gesteld. Als jij bezig bent met goed voor jezelf te zorgen en bewuste keuzes te maken, zit je daar niet op te wachten. Je bent al een aantal kilo afgevallen en je wilt nog door om je streefgewicht te bereiken.
Tips voor moeilijke momenten
Ik heb een paar tips voor je die je meteen toe kunt passen bij verleidingen:
- Haal diep adem
Verplaats je aandacht weg van het eten naar iets neutraals als je ademhaling. Dat werkt als een soort koude douche voor de honger naar iets lekkers. Een wandeling of een fietstochtje kan ook helpen.
- Denk positief
Denk aan hoe goed je bezig bent, dat je je fitter en energieker voelt. En aan hoe trots je zult zijn als je straks weer op de weegschaal zult staan.
- Maak een plan
Breng van tevoren de verleidingen in kaart als je naar een feestje gaat. Bereid je daar op voor. Wat worden de moeilijke momenten? Wat wil je zeker laten staan?
Balans in genieten
Probeer een balans te vinden. Welke eetgewoontes passen bij jou, je gezin, je dagritme? Wanneer heb je weinig tijd en kies je voor een gezonde snelle maaltijd? Om een andere keer weer lekker rustig en uitgebreid te kunnen koken. Wanneer lunch je thuis en wat eet je onderweg?
Gezonde gewoontes volhouden
Bepaalde ongezonde gewoontes helpen je niet. Maar veranderen kost tijd. Het is belangrijk om ook te genieten van de reis, van het veranderen en opgeven van oude gewoontes onderweg naar je doel. Jij kiest zelf wat je eet. Telkens weer. En daar hoort dagelijks een genietmomentje bij. Maar neem dan geen genoegen met een 6’je, maar ga alleen voor een 9 of een 10. Dus wat vind jij écht heel lekker? Geniet dan ook echt van dat lekkere gebakje, dat schaaltje chips of dat frietje. Kies voor gezonde eetgewoontes en een vorm van beweging en ontspanning die bij jou past, iets waar je blij van wordt.
Geloof in jezelf
De manier waarop je denkt is van grote invloed op of je je doel gaat behalen. Want als jij er zelf al niet in gelooft dat je dit kunt, wie dan wel? Uiteindelijk heb je het zelf helemaal in de hand of je succesvol gaat zijn. En dat is natuurlijk super goed nieuws. Want iedereen kan dit. Jij dus ook!
En wil je een keer vrijblijvend sparren over jouw situatie, stuur je me dan een berichtje. Een gezond lichaam is het mooiste cadeau dat je jezelf kunt geven.
X Paulien
Read More
Posted By gmeer on mei 23, 2018
Lopend naar het strand…?! 5 tips voor je conditie
Puffend en hijgend kom je boven als je één trap(je) oploopt…. Te gek voor woorden. ‘Dat moet anders!’ denk je dan. Een gezonder en fitter lijf met een betere conditie. Hoe heerlijk zou dat zijn?
Dat ervaarde ook een klant. In het weekend met een strakblauwe lucht en de zon hoog aan de hemel ging zij naar het strand. Dat dachten meer mensen… Op de weg naar het strand was het aansluiten en stapvoets verder rijden.
Lopend naar het strand
En dat bracht haar op een idee! ‘Met dit tempo kan ik net zo goed gaan lopen.’ Ze aarzelde geen moment, pakte haar tas en ging aan de wandel. Heerlijk! De zon op haar gezicht, de wind door haar haren en nog gezond bezig ook.
Ze wist echter niet, dat haar man een stappenteller in haar tas had gestopt. Wat schetst haar verbazing toen ze hoorde van de stappenteller. Maar liefst 3,5 km had ze gewandeld! Hoe lang was dit wel niet geleden dat ze zo’n stuk had gelopen?! Ontzettend trots was ze op zichzelf en terecht!
Conditie rustig opbouwen
Als je in de loop der jaren behoorlijk veel extra kilo’s erbij hebt gekregen, raakt bewegen ver naar de achtergrond. Met zoveel gewicht erbij en nauwelijks bewegen is het letterlijk zwaar om weer te starten. Rustig opbouwen is dan echt het advies.
Tips voor het opbouwen van je conditie:
- Bouw het bewegen rustig op. Ga eerst eens lekker wandelen bijvoorbeeld te voet boodschappen doen in plaats van met de auto. Of start met een avondwandeling na het eten.
- Stel haalbare doelen. Ga eerst één trap nemen in plaats van meteen naar de vierde verdieping te willen of begin met trap af lopen.
- Zoek naar beweegactiviteiten waar je blij van wordt. Buiten? Of liever binnen? Traplopen, wandelen of een stuk fietsen: alle beweging is goed!
- Beweeg samen met een vriend(in), je buurvrouw/-man. Samen bewegen is leuker. En er is nog een voordeel: je zegt minder snel af.
- Zet je plannen om te bewegen in je agenda. Zo houd je die tijd vrij en kan er niks tussenkomen.
En het allerbelangrijkste: denk in mogelijkheden in plaats van moeilijkheden. Waar kun jij iets vaker de fiets of de benenwagen nemen in plaats van de auto?
En die cliënt gaat sowieso helemaal super! Zij is al 4 kilo afgevallen in 3 weken. Lekker bewegen zorgt ook voor een meer ontspannen gevoel en je hoofd lekker leegmaken. Dat helpt dan weer om gezonde keuzes te maken.
Krijg jij al zin om lekker te bewegen? Wacht niet langer. Plan het in en ga ervoor!
Have fun! En geniet ervan.
X Paulien
Read More
Posted By gmeer on apr 11, 2018
Voor altijd slank en niet alleen deze zomer? 10 tips
Het lenteweer is dit weekend in al zijn glorie losgebarsten! Liepen we vorige week nog met onze winterjas hoog dicht en zelfs handschoenen aan op de fiets, afgelopen dagen kon zelfs de korte broek weer aan. Als je het aandurfde … om je nog witte benen te laten zien. En ben jij al in de mood om in de zomer weer goed voor de dag te komen? Die overtollige kilo’s kwijtraken om je goed te voelen in een rokje of bikini? De beste manier om dit voor elkaar te krijgen, is te beginnen!
Haalbare doelen stellen
Het is belangrijk om vooraf te bedenken wat je wilt bereiken. Wees hierbij wel realistisch voor jezelf, stel haalbare doelen! Heel snel gewicht verliezen is zelden blijvend, ik raad je daarom aan om voor maximaal 0,5 kg per week te gaan, of nog beter: niet teveel te focussen op kilo’s! Hier ga ik verder op in bij tip 10.
Tips om slank en gezond de zomer in te gaan!
En daarna natuurlijk gezond en slank te blijven!
-
Ga lekker bewegen
Ik krijg altijd meteen meer energie als de zon schijnt en zin om naar buiten te gaan! Een wandelingetje door het park, op de fiets naar een afspraak of te voet boodschappen doen. Laat de zomer maar komen! Zo werk je ongemerkt aan je conditie. Dat is een laagdrempelige manier om te beginnen met bewegen als je nu nog niet sport. Mijn tip om te gaan sporten: Begin één dag in de week met een sport die je écht leuk vindt. En zoek als dat kan een maatje (vriend/vriendin/buurvrouw/familielid/kennis) om samen mee te gaan. Heb je weinig tijd of wil je liever niet lid worden van een sportclub? Begin dan met een ‘beginner workout’ en bouw deze rustig op. Bijvoorbeeld een 7-minutes workout.
-
Kies gezonde hoofdmaaltijden
Om goed te functioneren heb je goede brandstof nodig. Dus goede voedingsstoffen om het optimale uit je lichaam te kunnen halen. Zorg voor veel variatie en eet zoveel mogelijk gezonde, pure voeding met veel groente, fruit en vezels (volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkoren pasta, etc). Probeer ook regelmatig te eten en je avondmaaltijd tussen 17:00u en 19:00u te plannen.
-
Kies bewust je tussendoortjes
Als je regelmatig de tussendoortjes van snoep of koek vervangt door iets gezonds, krijgen je kinderen meer van deze gezonde voedingsstoffen binnen en daarbij meer langdurige energie, wat best handig is. Suiker geeft snelle energie, maar eiwitten en vezels zorgen voor een langer voldaan gevoel. Zo kun je er beter tegen tot het avondeten. De voorkeur gaat daarom uit naar fruit, groente, melkproducten of graanproducten. Fruit levert weinig calorieën en veel vitaminen, voedingsvezels en mineralen. Melk en melkproducten zijn een belangrijke leverancier van calcium, vitamine B12 en eiwitten, goed voor de groei van het skelet. Brood, granen, muesli, etc. zorgen voor koolhydraten, vezels, vitaminen en mineralen. Lees mijn blog ‘Tussendoortjes: tips voor lekkere en gezonde vieruurtjes’ voor lekkere en verantwoorde tussendoortjes.
-
Geniet af en toe van iets lekkers!
Alles wat je niet mag, trekt juist aan! Daar kun je dus minder goed vanaf blijven. Zorg daarom dat je af en toe iets lekkers eet en geniet daar dan ook echt van. Neem dan alleen het aller lekkerste. Bijvoorbeeld chocola, de lekkerste koek die je maar kunt vinden of 1 keer in de week een ongezonde dag met een lekkere portie friet. En geniet daarvan, maar houdt hierbij wel maat. Dus wat je eigenlijk niet zó lekker vindt, neem dat gewoon niet, want daar geniet je niet echt van, toch? Door af en toe echt te genieten van iets lekkers houd je je gezonde leefstijl langer vol en maak je het je helemaal eigen!
-
Leer langzaam eten en met aandacht
Vaak eten we tussendoor, zonder aandacht, bijvoorbeeld in de auto, voor de tv of met onze smartphone binnen handbereik. Het is beter om aandachtig en ook langzaam te eten. Door goed te kauwen proef je je eten beter en start de vertering van je eten al in je mond. Zo neem je alle voedingsstoffen beter op. Ook heb je van langzaam eten langer een voldaan gevoel, omdat je het met aandacht doet. Je kunt dan meer genieten. En eet je te snel, dan krijgen de hersenen niet op tijd het signaal dat je genoeg hebt gegeten. Je hersenen geven na 20 minuten een signaal vanuit je maag dat je vol zit. Door langzaam te eten, merk je eerder dat je vol zit. Met mes en vork eet je automatisch langzamer.
-
Drink voldoende! En waar kies je uit?
Naast goed eten is ook vocht heel belangrijk. Drink 2 liter koffie, thee of water, prima dorstlessers zonder calorieën. Kies je voor frisdrank, besef dan dat er ongeveer in een glas van 250 ml ca 6 suikerklontjes zitten. Drink je 10 van deze glazen op een dag, dan heb je de energie van een complete avondmaaltijd binnen! Door suikers kun je steeds dorst houden, waardoor je ervan blijft drinken. Drink daarom bij voorkeur water en thee zonder suiker en af en toe een kopje koffie. Wil je als zomers drankje eens water ‘met een smaakje’ drinken? Lees mijn blog ‘Water maar dan anders: 10 recepten voor fruitwater’ voor lekkere variaties!
-
Krachttraining? Ja! De perfecte aanvulling
Wil je gerichter werken aan een strakker en sterker lichaam? Het is belangrijk om krachttraining te doen naast je beweging. Je hoeft er absoluut niet super gespierd van te worden door het op de juiste manier te doen. Ik raad je aan om hulp te vragen van een trainer of andere beweegprofessional bij de Fitfactorij.
-
Kies voor vezels en eiwitten
Voedingsvezels zorgen voor een langer verzadigd gevoel. Daardoor heb je minder snel weer trek. Je maag en darmen moeten meer moeite doen om ze te verteren. Je maag geeft een vol gevoel af en houdt dit lang aan. Daardoor heb je minder snacktrek.
Eiwitten zijn de bouwstof voor je lichaam en dus goed voor je spieren. Na het sporten heb je eiwitten nodig voor het herstel van je spieren. Daarnaast geven eiwitten je net als vezels lang een verzadigd gevoel. Een schaaltje yoghurt/kwark met fruit is lekker als ontbijt of tussendoortje en als je het rond 20:00u. eet, voorkomt het dat je later op de avond nog trek krijgt. Eiwitten zitten onder andere in kwark of yoghurt (zuivel), eieren, noten, vlees en vis.
-
Zorg voor een goed ontbijt!
Ik zeg het al heel vaak: Het ontbijt is ECHT de belangrijkste maaltijd voor de dag! Het is je eerste tankbeurt na de nacht. Hierdoor staat je lichaam gelijk in de startblokken om met de stofwisseling aan de gang te gaan. Wanneer je kiest voor een goed ontbijt, zul je merken dat je de rest van de dag minder zin hebt in zoet, je hebt meer energie en je kunt gedurende dag beter maat houden. Wil je nou weten wat gezonde ontbijtjes zijn? Lees mijn blogs ‘Goede start: de 4 elementen voor een gezond ontbijt’ en ‘Help… mijn kind is fan van chocolade-ontbijt! 10 tips voor andere verleidingen’ voor tips en inspiratie.
-
Focus niet op gewicht
Wanneer je graag wilt afvallen, sta je regelmatig op de weegschaal om te kijken of er al wat af is. Ik raad het je af om dagelijks op de weegschaal te staan om te kijken of je afgevallen bent. Bovendien zegt gewichtsverlies niet altijd of je gezond bezig bent. Wanneer je spiermassa aan het opbouwen bent, weegt dit zwaarder dan vet. Wanneer je dus vet aan het verliezen bent en meer spiermassa aan het kweken bent, kan het zo zijn dat je niet afvalt in kilo’s maar wel in omvang! Om deze reden kun je beter ook je vetpercentage laten meten. Ook kun je zelf je buikomvang meten. Hoe je dat doet? Pak een gemakkelijk meetlint en leg deze om de buik precies op navelhoogte, dan weet je zeker dat je altijd hetzelfde punt te pakken hebt! De buikomvang zegt meer over je gezondheid dan je gewicht! Wanneer je wilt dat je lichaam strakker wordt, kies dan voor krachttraining zie tip 7;).
Ik wens je heel veel succes met jouw weg naar een bewuste, gezonde leefstijl! Werk in kleine stapjes, zet haalbare doelen en onthoud, dat het niet altijd 100% goed kan gaan. Af en toe een ongezonde dag betekent nog niet dat je opnieuw moet beginnen! Geef jezelf de tijd. En geloof in jezelf. Zo kun je je die gezonde leefstijl stap voor stap eigen maken.
Ben je super gemotiveerd? En wil jij er nu ook eens echt werk van maken? En nog voor de zomer die 10 kg afvallen? En ook eraf houden? Dat kan echt. Op naar een fitter, slanker en gelukkiger leven!!!
En denk je nu, ik zou wel een steuntje in de rug kunnen gebruiken? Let me know. Dan ben ik er voor je.
Go for it!!
X Paulien
Read More
