Posts Tagged "variatie"


Vetten (on)gezond, hoe zat het ook alweer?

Naast suiker staan vetten op de ‘verboden’ lijst. Het heeft een negatieve klank: het levert veel calorieën en je wordt er dik van. Teveel is dus niet goed, maar ons lichaam heeft wel dagelijks vet nodig. De laatste tijd is er weer wat meer positieve aandacht voor vet. Vetten zijn namelijk een belangrijk onderdeel van je voeding. Maar er zijn verschillende soorten. Sommige vetten zijn gezond, terwijl andere dat niet zijn. Hoe zat het ook alweer? Wat zijn gezonde vetten?

Het nut van vet

Vet is nuttig. We hebben het nodig om ons lichaam te laten functioneren:

  • Vet is een belangrijke leverancier van energie.
  • Vet is ook een bouwstof: vetten zijn een belangrijk onderdeel van hersenen, zenuwen en hormonen.
  • Vet zorgt voor een betere opname van vitamines A, D, E en K. Deze vitamines lossen alleen in vet op en niet in water.
  • Vet beschermt ons tegen kou en beschermt onze organen en zenuwcellen tegen beschadiging.

De vitamines A, D, E en K zitten alleen in dierlijke en plantaardige vetrijke producten zoals boter, olie, (vette) vis, leverpastei, eieren en noten.

Soorten vetten

Er zijn verschillende soorten vetten:

  • verzadigd vetten en transvetten zijn ‘slechte’ vetten
  • onverzadigde vetten zijn ‘goede’ vetten

Verzadigd vet is een soort vet dat bekend is door de ongunstige gezondheidseffecten. Het is niet slecht, alleen hebben we er maar weinig van nodig. Zo verhoogt verzadigd vet het slechte (LDL-)cholesterol. Transvet verhoogt het LDL-cholesterol ongeveer net zoveel als verzadigd vet, maar geeft een hoger risico op hart- en vaatziekten. Omdat deze zo slecht zijn, komen transvetten zo goed als niet meer voor in voeding in Nederland.

Onverzadigd vet is beter voor je: het verhoogt het goede (HDL-)cholesterol en verlaagt het slechte cholesterol. Op die manier beschermt onverzadigd vet tegen hart- en vaatziekten. Vervang verzadigd vet zo veel mogelijk door onverzadigd vet. Voor de kans op hart- en vaatziekten is echter ook de verhouding tussen het LDL-cholesterol en het HDL-cholesterol van belang.

Omega 3-vetzuren

zalm onverzadigde vetten | Geniet MEEREn hoe zit het dan met omega 3? Omega 3-vetzuren uit vis verlagen de kans op hart- en vaatziekten. Het advies van de Gezondheidsraad voor omega-3 vetzuren is: eet 1 a 2 keer per week vis, waarvan 1 keer vette vis, zoals zalm, haring of makreel. De Omega 3- vetzuren DHA en EPA spelen een belangrijke rol bij de hersenontwikkeling en het gezichtsvermogen van ongeboren baby’s.

De rol van vet bij overgewicht

Vet eten leidt niet per definitie tot overgewicht. Het gaat erom hoeveel energie de dagelijkse voeding levert en of de energie-inname en het energieverbruik in evenwicht zijn.

Toch wordt veel vet eten gezien als een risicofactor voor het krijgen van overgewicht. Veel vet in de voeding leidt namelijk gemakkelijk tot een voeding die meer energie levert dan wordt verbruikt. Dat betekent dat de kans op overgewicht toeneemt.

Eet minder verzadigde vetten

Het is dus verstandig om minder verzadigd vet te eten en wat meer de onverzadigde vetten. Door verzadigd vet te vervangen door onverzadigd vet, neemt de kans op hart- en vaatziekten af. Verzadigde vetten komen voor in vette vleessoorten, koekjes, taart, gebak, snacks etc. Die zijn sowieso verstandig om met mate te nemen. Maar ook roomboter en kokosvet bevatten veel verzadigde vetten.olijfolie onverzadigde vetten | Geniet MEER

Dus vervang vet vlees, koek, gebak en snacks met veel verzadigd vet door vis en noten. De inname van transvetten is ook te beperken door niet te veel koek, snacks en gebak te eten. Kies vaker voor halvarine op brood, olijfolie door de sla en een vloeibaar bak en braadproduct. Ga je wokken gebruik dan een olie die daarvoor geschikt is. Olijfolie kan je maar tot een bepaald punt verhitten en is dus niet geschikt om mee te wokken.

Zorg voor variatie

Vetten variëren in samenstelling. Daarom geldt het toverwoord ‘variatie’ ook voor vetten. Je verse broodje besmeer je met roomboter, maar op je dagelijkse boterhammen gebruik je halvarine. Maak de dressing voor je salade met olijf- of walnotenolie. Gebruik zonnebloemolie om in te bakken en een vloeibaar bak en braadproduct om je vlees in te bakken. Eet regelmatig, zeker eens per week, vette vis en pak dagelijks een handje ongezouten noten. Zorg er ook voor dat avocado regelmatig op het menu staat en eet deze zeker eens per week net als de vette vis. Variatie is het sleutelwoord. Zo krijg je van alles wat binnen en profiteer je dus van alle stoffen.

Kinderen en vetten

Ook kinderen hebben vet nodig. Zeker onze jongsten hebben voldoende goede vetten nodig. Het is dus niet nodig om hen producten te geven met 0% vet. Deze producten verzadigen niet en geven niet voldoende voedingstoffen. Kies dus liever voor halfvolle melk, karnemelk en andere zuivel zoals yoghurt en kwark.

Let op met gezoete producten. Deze bevatten vaak weer veel suiker en zijn dus een minder goede keus. Noten zijn voor jonge kinderen geen goede keus, maar notenpasta zoals pindakaas weer wel. Ook voor kinderen geldt variatie en het liefst de goede onverzadigde vetten.

Dus: let op vet en varieer lekker!

Paulien

Read More

Goede start: de 4 elementen van een gezond ontbijt

Een goede start van de dag? Na een aantal uren bedrust is je ontbijt je start van de dag, je eerste tankbeurt om je dag vol energie te beginnen. Het is dus een belangrijk eetmoment. Na de nacht is je lichaam toe aan nieuwe brandstof. Zorg er dus iedere dag voor, dat je lichaam die brandstof ook krijgt. Overslaan is geen goed idee. Juist door niet te eten, lok je extra eten uit.

Wat heeft je lichaam nodig voor een goede start? Een voedzaam ontbijt dat vol voedingsstoffen zit. Het geeft je de energie om de hele ochtend door te komen, met alleen een stuk fruit als tussendoortje. Zo krijg je geen behoefte aan snacks en snoep.

Recepten Geniet MEER: ontbijt bananenmug - goede start

4 elementen van een gezond ontbijt

Hoe zorg je voor een goede start van de dag? Een gezond ontbijt, wat is dat nou eigenlijk? Laten we eens kijken naar waar dat uit bestaat. De vier elementen van een gezond ontbijt zijn:

  • Vocht: neem ’s ochtends altijd iets te drinken: water, thee of melk zijn prima.
  • Vezels: deze vullen goed en geven je een vol gevoel. Vezels zitten in volkorenbrood, havermout, Brinta of muesli.
  • Eiwitten: dit zijn de bouwstoffen voor het lichaam, vullen goed en zorgen voor lange verzadiging. Dat is handig, want dan heb je voorlopig ook geen behoefte aan eten tot de volgende maaltijd. Denk aan een beker (karne)melk, een schaaltje kwark of yoghurt, een plakje kipfilet, ei of kaas op brood.
  • Fruit: is altijd goed dus ook bij je ontbijt. Voordeel: als je niet zo’n grote fruiteter bent, heb je nu al een stuk fruit gehad. Dus de rest van de dag hoe je er nog maar eentje.

Breng variatie in je ontbijt

brood ontbijt goede start | Geniet MEEREen goede start van de dag? Variatie is het toverwoord. Door te variëren, krijg je steeds weer andere voedingsstoffen binnen. Dat geldt dus ook voor het ontbijt. Bij Spruitjes en Zo! hanteren we de regen van 3x. Dat betekent, dat je best 3x hetzelfde soort ontbijt mag nemen, maar niet vaker. Na 3x is het slim eens wat anders te kiezen. Wissel je ontbijt af.

Kies de ene keer voor volkoren boterhammen, de andere keer voor roggebrood of mueslibrood. Of neem een keer havermout, Brinta of een schaaltje yoghurt met (ongesuikerde) muesli. Kies de ene keer voor melk, de andere keer voor een beker karnemelk of een bakje kwark. En ook met je dagelijkse fruit kun je variëren. Een kleurig stuk fruit zorgt voor de zon op je bord. Daar word je toch vrolijk van?

Kortom: het ontbijt, dat wil je niet kwijt!

En heb je tijd tekort ‘s ochtends of tips nodig voor ontbijten met je kids? Lees mijn 10 tips voor een ontspannen of snel ontbijt met je kids. Zo zorg je voor een goede start van de dag.

Ideeën nodig? Kijk eens naar de recepten voor enkele ontbijtsuggesties, zoals een bananenmugcake,  muffins met blauwe bessen en banaan of yoghurt met honing en walnoot.

Smakelijke start van de dag!

Paulien

(Bron: spruitjesenzo!)

 

 

 

Read More

Lekkere lunch voor je gezin: 5 nieuwe ideeën

Een lekkere lunch maken is niet moeilijk. Het kan iedere dag weer. Natuurlijk, een boterham met kaas is prima, maar ik geef je een aantal nieuwe ideeën. Een gevarieerde lunch is namelijk belangrijk. Het zorgt ervoor, dat je veel verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt. Het houdt gezond eten leuk en verrassend. Nieuwe smaken uitproberen en nieuwe mogelijkheden ontdekken, zodat je lunch nog lekkerder en gezonder wordt.

Een gezonde en gevarieerde lunchtrommel

Wat zit er in een gezonde lunchtrommel? Bij voorkeur natuurlijk bruin- of volkorenbrood (rijk aan voedingsvezels, vitaminen en mineralen) met mager beleg. Dat zorgt voor een beter verzadigingsgevoel, zodat je kind minder snel honger krijgt. Besmeer ze ook dun met halvarine, arm aan verzadigde vetzuren maar met de vet oplosbare vitaminen A en D.

brood bij lekkere lunch | Geniet MEEREn wat is nog meer lekker en gezond voor dit 3e eetmoment uit je dagmenu, na je ontbijt en ochtendtussendoortje? Groente en fruit in de lunchtrommel. Wat sla, een schijfje tomaat of snoeptomaatjes, komkommer, een stukje fruit of fruitsla brengen kleur en variatie. En als ‘dessert’ een bekertje yoghurt, een zuiveldrankje of vers gemaakte vruchtensalade. En water, thee of melk te drinken. Vermijd frisdrank zoveel mogelijk!

5 ideeën voor een lekkere lunch

Wil je zelf wat nieuwe gemakkelijke recepten uitproberen? Een lekkere lunch kan bestaan uit:

1.Tosti

Maak van 2 volkoren boterhammen besmeerd met wat grove mosterd en belegd met plakjes mozzarella en plakjes tomaat een heerlijke tosti.

2. Sandwich met komkommer en gerookte zalm

Neem twee volkoren boterhammen en besmeer ze met een dun laagje halvarine. Leg er een plakje gerookte zalm op. Schaaf met de dunschiller (of kaasschaaf) dunne plakken komkommer en leg die op de gerookte zalm. Nu nog een gekookt eitje in plakjes snijden en erop leggen en je sandwich is klaar. Ook lekker om er wat (verse) bieslook overheen te doen.

3. Pindakaaspannenkoeken

Neem 2 bananen, 3 eetlepels pindakaas, 100 ml. melk, 2 eieren, 50 gram havermout en 1 theelepel bakpoeder. Maak hier een beslag van en bak in wat olie de pannenkoekjes. Deze zijn ook koud erg lekker!

4. Turks brood om te delen

Neem een Turks brood en snijd het overdwars door. Besmeer een kant met frisse roomkaas en beleg het daarna met plakjes kipfilet. Versier het brood dan met plakjes komkommer, schijfjes tomaat, reepjes paprika (geel en rood) en wat sla naar eigen smaak. Andere helft er weer bovenop en nu punten snijden zoals je een taart aansnijdt. Lekker samen brood delen.

5. Salade met avocado en bonen

Neem 1 blikje rode kidneybonen, een halve komkommer, een halve rode ui, een bakje kleine tomaatjes, een blikje mais en een avocado. Snijd alle groente in blokjes en meng dit met de bonen en de mais door elkaar. Maak van een eetlepel fijngesneden peterselie en een eetlepel fijn gesneden dille samen met 3 eetlepels olijfolie een dressing. Breng op smaak met peper en zout. Meng de dressing door de salade en klaar is je lunch.

Zo zie je maar, er kan veel meer voor een lekkere lunch dan twee boterhammen met kaas. Al zijn die natuurlijk ook prima. Mits je volkorenbrood kiest en er lekker veel rauwkost (komkommer, tomaat, paprika, wortel en sla) of er een avocado aan toe voegt.

groenten lekkere lunch | Geniet MEER

Wat doe jij om te variëren met de lunch en niet iedere dag dezelfde boterhammen te eten en mee te geven? Kijk voor meer inspiratie voor gezonde, snelle en vooral lekkere recepten op mijn website.

Heb ik je geïnspireerd? Schrijf je dan in voor nog meer 2-wekelijkse inspiratie en tips.

Eet smakelijk en varieer lekker!

Paulien

(Bron recepten: SpruitjesenZo!)

 

Read More