Eet jezelf gelukkig

Posted By gmeer on apr 13, 2023

Eet jezelf gelukkig

Wat je eet, heeft logischerwijs invloed op je darmen. En dat niet alleen, je darmen staan in verbinding met je hoofd, met je hersenen. Dus met wat je eet, beïnvloed je ook je humeur, je gedrag en je stemming. Dat noemen we ook wel ‘mood foods’. Daar wil ik je graag wat meer over vertellen.

In de loop der jaren zijn we anders gaan eten. Toen we nog jagers-verzamelaars waren, aten we veel verse producten. We waren afhankelijk van de seizoenen en wat er bij ons in de buurt te vinden was. We aten onbewerkte producten, zonder toegevoegde suiker, zout en conserveringsmiddelen. Nu halen we bewerkt voedsel bij de supermarkt of bij fastfoodrestaurants. Dat heeft een negatieve invloed op onze darmen en met name op ons darmmicrobioom. Uit onderzoek blijkt, dat onze darmflora in de loop der jaren is veranderd en veel minder rijk is aan bacteriestammen dan die van onze voorouders.

Vezels

Ons ‘oude’ eten was rijk aan onverteerbare vezels, die ervoor zorgen dat je darm hard werkt. Daar hebben we dagelijks 30 à 40 gram van nodig, maar we eten slechts 15 tot 20 gram per dag. Voedingsvezels haal je vooral uit volkorenbrood, ontbijtgranen, groente, fruit, peulvruchten, noten en aardappelen. Door voldoende vezels te eten kun je problemen aan de darmen zoals verstopping voorkomen, doordat ze de stoelgang bevorderen.

Gefermenteerde voeding

Meer vezels eten is dus belangrijk voor je darmflora, maar dat niet alleen. Het is sowieso goed om zoveel mogelijk vers, onbewerkt en gevarieerd te eten. De kwaliteit van je eten hangt nauw samen met hoe je je voelt en hoe je denkt. Het zorgt voor een lichamelijk goed gevoel en je psyche heeft er baat bij. Het zou daarom goed zijn als we wat van die ‘verloren darmflora’ zouden terugbrengen door wat meer op ons eten te letten.

Je kunt je darmflora een handje helpen door voeding te eten met melkzuurbacteriën die ontstaan door fermentatie zoals in zuurkool, kefir of tahoe. Eet je weleens rauwe zuurkool uit het vat (van de groenteboer) op een boterham met kaas? Een van mijn favorieten, probeer het maar eens. De reacties waren overwegend positief bij de workshop Gezonde Hapjes die ik onlangs gaf. Maar hou je niet van zuurkool? Er zijn meer zogenaamde ‘mood foods’.

Mood foods

Bepaalde voeding kan je gedrag of stemming beïnvloeden, doordat het kan leiden tot chemische en fysiologische veranderingen in je hersenen. Zo kunnen deze voedingsmiddelen stress, somberheid of angst verminderen. Er zijn voedingsmiddelen die bijdragen aan je geluksgevoel. Zo speelt de stof serotonine een belangrijke rol in de communicatie tussen onze hersenen en onze darmen via je bloedplaatjes. Over en weer worden er signalen verzonden. Werkt dit goed, dan levert serotonine ons een geluksgevoel op. Maar is de communicatie verstoord, dan kun je je minder goed voelen.

Eet jij jezelf gelukkig?

1. Tryptofaan

Serotonine wordt aangemaakt vanuit het aminozuur tryptofaan. Je stemming kun je dus positief beïnvloeden door dit vaak op het menu te zetten. Waar zit dit dan in? Eiwitrijke voeding bevat vaak tryptofaan. Eet twee keer per dag iets met eiwitten en je stimuleert de aanvoer van deze stof. Daarmee help je je geluksgevoel te verhogen. Naast zuivel kun je denken aan peulvruchten. Linzen bijvoorbeeld zijn heel eiwitrijk en bevatten naast tryptofaan ook veel vezels. Dus geniet lekker van een bord linzensoep en voel je gelukkig. Tryptofaan zit verder in havermout en ook in pompoenpitten, sesamzaad of zonnebloempitten die je lekker ergens door kunt doen. Of eet eens wat vaker tonijn, kaas, eieren, melk, kalkoen, pinda’s, tofu en andere sojaproducten.

2. Voldoende koolhydraten

Koolhydraatrijke voeding speelt een rol bij het in stand houden van de goede hoeveelheden serotonine en helpt je darmen. Voor een optimale opname eet je tryptofaanrijke voeding in combinatie met langzame (complexe) koolhydraten. Denk aan volkorenbrood, volkorenspaghetti, zilvervliesrijst, havermout, bepaalde groenten en bonen.

3. Chroom

Andere goede voedingsmiddelen zijn bijvoorbeeld knoflook en ui, maar ook prei en bieslook. Ze zitten bomvol vitamines en mineralen, helpen je hersenen gezond en fit te houden en dragen bij aan je geluksgevoel. Dit komt onder andere door het mineraal chroom, dat bijdraagt aan een gebalanceerde insuline-aanmaak. Chroom is ook belangrijk voor de opname van het eerdergenoemde tryptofaan. Chroom zit verder in groenten, fruit, volkoren graanproducten en in mindere mate in vlees en zuivelproducten.

4. Vitamine D

Ook vitamine D is een echte ‘mood food’. Het is goed voor je botten en spieren en draagt bij aan je weerstand, maar het stimuleert ook de aanmaak van serotonine. Daarom wordt bij depressieve gevoelens gekeken of iemand hier een tekort aan heeft. Je lichaam maakt deze vitamine aan onder invloed van zonlicht en het zit in vette vis, zuivel, vlees en eieren. Het advies is om vitamine D bij te slikken, dagelijks 10 mg en met de ‘r’ in de maand en voor sporters 20 mg per dag.

5. Magnesium

Magnesium speelt ook een rol bij de aanmaak van serotonine en dopamine. Het zit in groene bladgroenten, noten, avocado, bananen, peulvruchten, broccoli, zeewier en algen en in cacao en volkoren granen.

6. Vitamine B12

Een andere vitamine die een grote rol speelt bij de vorming van de gelukshormonen dopamine en serotonine is vitamine B12. Een tekort kan somberheid, prikkelbaarheid en stemmingswisselingen in de hand werken. Deze vitamine zit vrijwel alleen in dierlijke producten zoals vlees, vis, zuivel en eieren.

7. Omega 3-vetzuren

Regelmatig vette vis zoals zalm, makreel, haring en sardientjes op het menu heeft ook een positieve werking op de hersenen. Deze vetten leveren belangrijke bouwstoffen. Omega 3-vetzuren verhogen ook de aanmaak van dopamine en serotonine en verbeteren daarmee je stemming. Naast vette vis bevat ook walnoten, lijnzaadolie, algen, zaden en groene bladgroente omega 3-vetzuren.

Een heleboel verschillende soorten voedingsmiddelen om van te genieten. Blijft de vraag: word je gelukkig van chocola?

In pure chocola zit ook tryptofaan, maar de hoeveelheid ervan is (helaas) veel te laag om een goede ‘leverancier’ te zijn als je het vergelijkt met vis, eieren of sojaproducten. Dat neemt niet weg dat pure chocola (85% of meer) goed is voor je hersenen, omdat het de doorstroming van bloed naar je brein verbetert. Bovendien bevat pure chocola veel antioxidanten die het stresshormoon cortisol verlagen. Eén stukje pure chocola per dag kan dus zeker geen kwaad voor je humeur! Maar maak er wel echt jouw genietmomentje van.

Eet je gelukkig en geniet!

Paulien

Recept overnight oats met fruit

Heb jij het al eens gegeten? Lekker, snel én goed voor je humeur, dat is dit recept met ‘overnight oats’ oftewel een havermoutontbijt dat je ’s avonds al klaar maakt.

Wat heb je nodig:

• 45 g havermout
• 160 ml melk
• 65 g blauwe bessen
• Halve kiwi
• Snuf kaneel of cacao

Hoe maak je het:

Doe alle ingrediënten in een kom en roer ze even door. Bewaar een paar blauwe bessen en de kiwi ter garnering. Zet in de koelkast voor minimaal 3 uur en liefst de hele nacht. Garneer de volgende ochtend met de overige blauwe bessen en de stukjes kiwi.

Liever warm? Doe dan ’s avonds een klein beetje melk erbij en voeg ’s ochtends de rest van de melk warm toe.

Ook lekker met:

• Ander fruit bijvoorbeeld banaan, rozijnen, appel, druiven, aardbei, frambozen
• Wat lijn- of sesamzaad, pijnboom- of zonnebloempitten
• Een handje ongezouten en ongebrande noten

Voor nog meer inspiratie: bekijk ook mijn andere lekkere en gezonde recepten.

Nachtwerk is topsport: voeding en je biologische klok

Posted By gmeer on dec 6, 2022

Nachtwerk is topsport: voeding en je biologische klok

Ons biologisch ritme wordt beïnvloed door voeding, slaap, licht en beweging. Als je veel wisselende diensten werkt, is dit een uitdaging en zeker voor mensen die snel last van hun darmen hebben. Het standaard advies van een regelmatig eetpatroon gaat moeilijk samen met bijvoorbeeld nachtdiensten. Hoe kun je met onregelmatig werk toch goed voor je lichaam zorgen? Daarover vertel ik je graag meer.

Ritme en structuur

In Nederland hebben veel mensen een onregelmatig werkritme: 1,2 miljoen mensen hebben nachtdiensten (13%) en 3,5 miljoen mensen werken structureel onregelmatig. Dat is maar liefst 40%. Je kunt dan denken aan mensen in de zorg, maar ook vliegtuigpersoneel, vrachtwagenchauffeurs en trein-, tram- en metromachinisten. Bij deze mensen is het ritme verstoord, terwijl ritme en structuur belangrijk zijn. Denk maar aan ‘rust, reinheid en regelmaat’ waar we in de babytijd al veel aandacht voor hebben. Ritme en structuur zijn belangrijk, maar niet voor iedereen gelijk. Dit komt, doordat er verschillende typen mensen zijn. Deze zogenaamde chronotypes (chronos = Grieks voor tijd) zijn te verdelen in ochtend-, dag- of avondtypes. Wat voor type je bent, is vaak genetisch bepaald (biologische klok in cellen) of heeft te maken met je gedrag. Deze types hebben niet alleen andere ritmes in slaap maar ook in voeding.

Chrono-nutrion

Er wordt veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar wanneer we eten, hoe vaak we eten en hoe regelmatig we eten en wat dat betekent voor ons lichaam. De verzamelnaam hiervoor is chrono-nutrion (chronos = Grieks voor tijd, nutrition = voeding). Er zijn geen harde bewijzen, maar de meeste onderzoeken geven aan, dat een onregelmatig eetpatroon minder gunstig is voor onze cardiometabole gezondheid, zoals insulineresistentie (diabetes), overgewicht en hoge bloeddruk. Maar er is nog meer onderzoek nodig om aan te kunnen geven hoeveel eetmomenten en welke tijdstippen ideaal zijn voor het behoud van een gezond gewicht en een lager risico op ziekten.

Biologische klok

Laten we nu eens kijken naar de biologische klok. De mens is een dagdier. Overdag zijn we alert en ’s nachts gaan we in de herstelmodus. Onze biologische klok wordt aangestuurd door licht. Dit gebeurt via de ogen in de hersenen, in de hypothalamus. Daarin zitten de regelfuncties voor hartritme, lichaamstemperatuur, spijsvertering, hormoonspiegels, bloeddruk en immunologische functies. In de cellen bevinden zich zogenaamde ‘bijklokken’. Die zijn niet afhankelijk van licht, maar van ritme en gedrag. Deze bijklokken synchroniseren met de centrale klok die met een licht-donker cyclus werkt.

De biologische klok wordt aangestuurd door de hormonen cortisol en melatonine. De biologische klok vertelt je lichaam hoe laat het is: klaar om op te staan, klaar om in slaap te vallen, klaar om de lunch te verteren, etc. Het regelt ook je lichaamstemperatuur.

Eten en je biologische klok

Een dag telt 24 uur. Daarin eten de meeste Nederlanders 3 hoofdmaaltijden: ontbijt, lunch en avondeten. Daarnaast eten en drinken veel mensen tussen de maaltijden door. Gemiddeld komen we uit op 9 eetmomenten op een dag. Ontbijten doen we meestal tussen 7:30 en 9:00 uur, lunchen tussen 12:00 en 15:00 uur en avondeten meestal rond 18:00 uur. Van de volwassenen mannen slaat bijna 1 op de 3 het ontbijt over en 1 op de 5 vrouwen ontbijt soms niet. Net als in veel andere landen in Noord-Europa eten Nederlanders de meeste calorieën bij de avondmaaltijd. Wat merk je nu zelf van je biologische klok? Veelgehoord is de after lunch dip. Daarbij kan licht en lucht helpen, dus bijvoorbeeld buiten bewegen door een lunchwandelingetje te maken. Een ander moment is moment van de ‘snelste reactietijd’, dus het sportpiekmoment dat rond 16:00 uur ligt. En na 22:30 uur daalt de darmactiviteit, dus het verteringsstelsel gaat in rust.

Nachtdienst

’s Nachts is je lichaam bezig met de vertering en kom je in ruststand. Werk je ’s nachts, dan draait de klok niet om. Je houdt je nachtstand. Ga je nu ’s nachts eten, dan kan het zijn dat je klok verstoord wordt. Je bent wakker op het moment dat het donker is. Je zit in het licht. Je bent actief. En je slaapt als het licht is. Dat geeft gezondheidsrisico’s. Op korte termijn hebben mensen last van vermoeidheid, lagere alertheid en maag-darmproblemen. Door deze vermoeidheid door een slechtere kwaliteit van slapen krijg je vaak een ander eetgedrag van 400 kcal extra. En dan vaak geen appels of boterhammen met kaas. Je honger en verzadiging is verstoord. Je hebt vaak soms meer zin in ‘troosteten’. Ook heb je vaak minder zin in activiteiten, dus je beweegt minder.

Maag-darmproblemen

Ongeveer 2/3^e van de mensen met nachtdienst geeft aan last te hebben van maag-darmproblemen. De spijsvertering is trager in de nacht, terwijl je wel gaat eten. Je eet soms ook de verkeerde dingen op het verkeerde moment. Soms eet je te snel. De darmbacteriën hebben zelf ook een biologische klok. In de cellen van je darm is een verstoring van darm microbiotica bij nachtwerk en jetlag. Op de langere termijn heeft dit gevolgen voor je gezondheid. Er is een verhoogd risico bij onregelmatige diensten op: chronische slaapproblemen, hart- en vaatziekten, diabetes type 2, chronische maag-darmproblemen en overgewicht.

Aan welke knoppen kun je draaien?

Heb jij last van klachten die te maken hebben met je biologische klok, dan kun je hier iets aan doen door te kijken naar licht, slaap, beweging en mindset (hoe wil je er zelf mee omgaan?). En natuurlijk ook met je voeding. Bij chrononutrition is niet alleen wat je eet belangrijk, maar ook de regelmaat, hoe vaak en wanneer eet je? Onregelmatige eters hebben een hoger risico op overgewicht bij gelijke of lagere voedingsinname. Je eigen regelmaat is hierbij belangrijk. Dus afgestemd op je eigen chronotype.

Dus ook bij onregelmatig werk zorg je voor regelmaat met je 3 hoofdmaaltijden. Bij een vroege dienst kun je daar een ochtendsnack aan toevoegen. Bij een late dienst kun je nog een einde avondsnack toevoegen. Bij de nachtdienst wil je ook het liefst in het ritme blijven. Je hoeft dan niet te eten. Maar krijg je honger, dan kun je erover denken om bij het begin van je dienst eventueel een kleine avondsnack te nemen. Of je neemt halverwege nog een avondmaaltijd. En soms aan het eind van de dienst nog een snack. Om zoveel mogelijk in het ritme te blijven, is het advies om te ontbijten op de normale tijd, dus voordat je gaat slapen.

Wil je hier meer over weten of samen kijken naar wat je het beste kunt eten? Dan wil ik graag met je meedenken.

Ik ben Paulien Rinsema – Voedings- en Leefstijlcoach. Expert in een leefstijl die bij jou past.

Volg je me al op Facebook en Instagram?

Gezond eten met een klein budget

Posted By gmeer on apr 29, 2022

Gezond eten met een klein budget

Werken aan je gezondheid staat volop in de belangstelling. Op tv, in tijdschriften en ook in supermarkten word je verleid met gezonde(re) producten. Gezond eten is goed voor je lichaam, maar niet altijd even gezond voor je portemonnee. Hoe zorg je nu dat je maaltijd ook betaalbaar blijft? Gezondheidscoach Paulien Rinsema geeft tips voor gezonde maaltijden met een klein budget.

Gezond eten duur?

In de supermarkt lijkt het soms wel alsof alleen de ongezonde producten betaalbaar zijn. Heb je niet veel geld te besteden, maar wil je wel gezond eten? Een boodschappentas vol met gezonde boodschappen hoeft echt niet veel geld te kosten.

10 tips om gezond te eten met een klein budget:

1. Ga voor groenten: kies twee of meer soorten zodat je lekker veel groente kunt eten bijvoorbeeld broccoli en nog een salade met tomaat en komkommer
2. Koop geen voorgesneden groenten: deze zijn vaak duurder en bevatten door het voorsnijden ook nog eens minder vitamines
3. Ga naar de markt: daar heb je vaak leuke aanbiedingen en veel verse producten
4. Check je voorraadkast: ga voor je boodschappen doet nog even na wat je in huis hebt. Dat scheelt weer in de boodschappenkosten en voorkomt ook dat je voedsel weg moet gooien.
5. Minder vlees en (dure) vis: vlees is lekker maar ook duur. Vervang je vlees daarom eens door bonen of eieren. Of kies voor vis uit diepvries of blik, zoals tonijn, makreel of sardientjes.
6. Maak een boodschappenlijstje: en hou je daar ook aan. Plan voor een aantal dagen vooruit wat je gaat eten.
7. Gebruik je vriezer: kook een grotere hoeveelheid en vries de restjes in voor als je eens een keer het te druk hebt om te koken. Zo voorkom je dat je pizza gaat bestellen.
8. Koop bevroren groenten en fruit: zeker voor in een soep of smoothie is dat heel makkelijk. En in een soep kun je ook je andere restjes gemakkelijk opmaken.
9. Lager schap in de supermarkt: kijk eens wat lager dan ooghoogte. Daar liggen in de supermarkt meestal de goedkopere merken van een product.
10. Kliekjesdag: eet op een dag in de week je restjes op. Zo verspil je geen eten en dat is vaak verrassend leuk en lekker zoveel verschillende smaken.

Gezond = afvallen = dieet?

Je wilt gezonder eten en liefst ook een paar kilo afvallen? Dan denk je vaak aan een dieet. De meeste mensen gaan voor een snelle oplossing. En misschien heb je al eens één of meerdere dieetpogingen ondernomen. Met een dieet kun je in korte tijd veel overtollige kilo’s kwijtraken. Je gaat calorieën tellen en letten op vetten of op suikers of een combinatie. Er zijn dus dingen die je niet mag eten. Daar ga je op letten. Je richt je dus op wat je niet mag eten. Dat is echt super moeilijk. Een dieet is daarom eigenlijk altijd gedoemd te mislukken. Jezelf dingen ontzeggen hou je niet vol. Het blijkt, dat ruim 80% van de mensen die op dieet gaan het jaar erna zelfs zwaarder is dan voor het dieet. Om wanhopig van te worden.

Ga niet op dieet!

Mijn advies: ga niet op dieet, maar pak het gezonder eten rustig aan door ongezonde(re) producten te vervangen door een gezond alternatief. Ga bijvoorbeeld voor volkorenbrood in plaats van witbrood of eet eens wat vaker fruit als tussendoortje. Kies voor gezond eten dat voedt en niet alleen vult. Je krijgt dan minder snel honger. Dat is niet alleen goed voor jou, maar ook voor je portemonnee.

Veel succes met mijn tips en geniet van lekkere en gezonde voeding!

Paulien Rinsema
Voedings- en leefstijlcoach

Feiten en fabels van hardlopen en afvallen

Posted By gmeer on apr 26, 2022

Feiten en fabels van hardlopen en afvallen

Kan hardlopen je helpen als je wilt afvallen? Jazeker, maar het is geen garantie voor gewichtsverlies. Ik wil je graag iets vertellen over de feiten en fabels, zodat je weet hoe je hardlopen in kunt zetten om overtollige kilo’s kwijt te raken. Maar verwacht geen wonderen: beginnen met hardlopen is geen garantie voor succes.

Bewegen en afvallen

Wil je gezonder en fitter worden, dan is bewegen zeker een goed idee. Door te bewegen/sporten, ga je meer energie verbranden. Maar let op, dat je dan niet na deze beweegactiviteit meer gaat eten. Dan eet je al snel je verbrande calorieën er weer bij plus soms zelfs een beetje meer. Dan verandert het getal op je weegschaal nog niet de goede kant op. Bij afvallen vervult voeding voor 80% een sleutelrol en beweging maar 20%.

Hoe vaak hardlopen?

Hoe vaker hoe beter gaat bij hardlopen niet altijd op. Om je verbranding te stimuleren is 4 keer per week hardlopen echt niet nodig. En met te fanatiek starten, is de kans op blessures groter. Met 2 keer per week ben je al goed bezig. En bewegen brengt je meer. Je gaat je fitter en energieker voelen, dat je gaat helpen om gezonde voedingskeuzes te maken. Door overdag te bewegen, kun je vaak ook beter slapen. Daardoor kan je lichaam zich goed herstellen en heb je de volgende dag meer energie. Door te bewegen bouw je spieren op. Daardoor verbrand je ook in rust meer energie. Feit is, dat je met 1 of 2 trainingen in de week prima kunt afvallen, mits je natuurlijk je voedingspatroon in de gaten houdt.

Nuchter hardlopen

Wil je jouw vetverbranding stimuleren? Dan zou je nuchter kunnen gaan hardlopen. Dus ’s ochtends na het opstaan nog voordat je ontbijt. Na een nacht slapen zijn je bloedsuikerspiegels laag. De enige energie die je lichaam voorhanden heeft, zijn je vetreserves. Je stimuleert je lichaam dus om vet te verbranden.

Het is echter niet altijd een goed idee. Door niet te ontbijten, heeft je lichaam weinig energie voorhanden. Je kunt daardoor soms minder lekker trainen. En alleen heel rustig lopen en niet te lang, zonder tempoversnellingen. Ook kun je duizelig worden. Na de training heb je soms zo’n honger, dat je meer gaat ontbijten dan je normaal zou doen. Je krijgt dus een hogere calorie-inname dan op de dagen dat je niet nuchter sport. Ook is aangetoond, dat de kans op snacken gedurende de dag groter is als je je ontbijt overslaat. De extra verbranding die je voor ogen had, wordt zo weer te niet gedaan.

Wat eet je na het hardlopen?

Na het hardlopen heb je vocht nodig, dus wen je aan om altijd 2 glazen water te drinken. En verder zijn eiwitten uit yoghurt of kwark goed voor je spierherstel. Doe je er havermout in, muesli zonder suiker of zelfgemaakte granola (zie: geniet-meer.nl/recepten), dan hou je lang een verzadigingsgevoel. Met wat fruit zorg je voor vitamines, dus bijvoorbeeld stukjes banaan, appel met kaneel, een handje blauwe bessen of druiven.

Hou je meer van brood? Kies dan voor de volkoren variant in plaats van witbrood. Ook die geeft een langer verzadigingsgevoel door de vezels. Met een glas (karne-)melk voor de eiwitten en eiwitrijk beleg zoals kaas, humus of 100%-pindakaas zorg je goed voor jezelf.

Probeer het gezonde gevoel van het bewegen vast te houden gedurende je dag. Kies als tussendoortje in plaats van snoep en koek eens voor snackgroenten die boordevol vitamines en mineralen zitten. Je kunt hier lekker veel van eten!

Word je dik van brood?

Als je wilt afvallen, let je niet alleen op hoeveel maar ook op wat je eet. Er wordt vaak door dieetgoeroes beweerd, dat brood een dikmaker is. Maar dit is echt een fabel (zie ook mijn blog: ‘Word je dik van brood?’ ). Je wordt dik wanneer je structureel meer eet dan je verbruikt. Zo simpel is het. En vaak is de keuze van het broodbeleg bepalend voor de hoeveelheid calorieën. Dat je van brood eten dik wordt, is dus niet waar. Tenzij je natuurlijk iedere dag een heel brood eet dik bestrooid met hagelslag en van ’s ochtends vroeg tot ’s avonds laat alleen maar zit.

Als je wilt afvallen is het sowieso aan te raden contact op te nemen met een leefstijlcoach. Die kan je precies vertellen wat jouw lichaam nodig heeft. Hoeveel calorieën er nodig zijn om af te vallen. Dat is per persoon verschillend. En je krijgt tips en adviezen om je gezonde gewoontes vol te houden. Met een persoonlijke aanpak kun jij je gedrag duurzaam veranderen.

Dus trek je hardloopschoenen aan en geniet!

Paulien

Gezond afvallen in kleine stapjes: 10 tips

Posted By gmeer on jun 18, 2020

Gezond afvallen in kleine stapjes: 10 tips

Gezondheid is je grootste goed. Dat blijkt maar weer. En om gezond te blijven, is je weerstand belangrijk. Je weerstand hou je op peil door goed voor jezelf te zorgen. Door voldoende vitamines, mineralen en andere gezonde voedingsstoffen. En natuurlijk is je conditie, je slaap en hoeveel stress je hebt ook van invloed.

Met een gezond gewicht heb je minder kans op gezondheidsproblemen. Wanneer je afvalt als je te zwaar bent, wordt je lichaam gezonder. Je gezondheid verbetert al wanneer je 5 tot 10% van je huidige lichaamsgewicht afvalt.

Ben jij al in de mood om weer goed voor de dag te komen en je weerstand een boost te geven? Die overtollige kilo’s kwijtraken om je goed te voelen in een mooi jurkje? De beste manier voor gezond afvallen en dit voor elkaar te krijgen is te beginnen! Hoe doe je dat?

Haalbare doelen stellen

Het is belangrijk om vooraf te bedenken wat je wilt bereiken. Wees hierbij wel realistisch voor jezelf, stel haalbare doelen! Een gewichtsverlies van 5-10% kan al veel gezondheidswinst opleveren. Heel snel gewicht verliezen is zelden blijvend. Ik raad je daarom aan om voor maximaal 0,5 kg per week te gaan, of nog beter: niet teveel te focussen op kilo’s! Hier ga ik verder op in bij tip 10.

Lees mijn tips over gezond afvallen en daarna gezond en slank te blijven:

1. Ga lekker bewegen

Ik krijg altijd meteen meer energie als de zon schijnt en zin om naar buiten te gaan! Een wandelingetje door het park, op de fiets naar een afspraak of  te voet boodschappen doen. Laat de zomer maar komen! Zo werk je ongemerkt aan je conditie. Dat is een laagdrempelige manier om te beginnen met bewegen als je nu nog niet sport. Mijn tip om te gaan sporten: Begin één dag in de week met een sport die je écht leuk vindt. En zoek als dat kan een maatje (vriend/vriendin/buurvrouw/familielid/kennis) om samen mee te gaan. Heb je weinig tijd of wil je liever niet lid worden van een sportclub? Begin dan met een ‘beginner workout’ en bouw deze rustig op. Bijvoorbeeld een 7-minutes workout.

2. Kies gezonde hoofdmaaltijden

Om goed te functioneren heb je goede brandstof nodig. Dus goede voedingsstoffen om het optimale uit je lichaam te kunnen halen. Zorg voor veel variatie en eet zoveel mogelijk gezonde, pure voeding met veel groente, fruit en vezels (volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkoren pasta, etc). En eet zo weinig mogelijk uit pakjes en zakjes. Probeer ook regelmatig te eten en je avondmaaltijd tussen 17:00u en 19:00u te plannen. Heb je geen inspiratie? Kijk dan eens bij mijn recepten.

3. Wees bewust met tussendoortjes

Als je regelmatig de tussendoortjes van snoep of koek vervangt door iets gezonds, krijg je meer van deze gezonde voedingsstoffen binnen en daarbij meer langdurige energie, wat best handig is voor het gezond afvallen. Suiker geeft snelle energie, maar eiwitten en vezels zorgen voor een langer voldaan gevoel. Zo kun je er beter tegen tot het avondeten. De voorkeur gaat daarom uit naar fruit, groente, melkproducten of graanproducten. Fruit en groente leveren weinig calorieën en daarnaast veel vitaminen, voedingsvezels en mineralen. Melk en melkproducten zijn een belangrijke leverancier van calcium, vitamine B12 en eiwitten, goed voor de groei van het skelet. Brood, granen, muesli, etc. zorgen voor koolhydraten, vezels, vitaminen en mineralen. Lees mijn blog ‘Tussendoortjes: tips voor lekkere en gezonde vieruurtjes’ met tips voor verantwoorde tussendoortjes.

4. Geniet af en toe van iets lekkers!

Alles wat je niet mag, trekt juist aan! Daar kun je dus minder goed vanaf blijven. Zorg daarom dat je af en toe iets lekkers eet en geniet daar dan ook echt van. Neem dan alleen het aller lekkerste. Bijvoorbeeld chocola, de lekkerste koek die je maar kunt vinden of 1 keer in de week een ongezonde dag met een lekkere portie friet. En geniet daar dan ook echt van in alle rust, maar houdt hierbij wel maat. Dus wat je eigenlijk niet zó lekker vindt, neem dat gewoon niet, want daar geniet je niet echt van, toch? Door af en toe écht te genieten van iets lekkers houd je je gezonde leefstijl langer vol en maak je het je helemaal eigen!

5. Leer langzaam eten en met aandacht

Vaak eten we tussendoor, zonder aandacht, bijvoorbeeld in de auto, voor de tv of met onze smartphone binnen handbereik. Het is beter om aandachtig te genieten van iedere hap en daardoor langzaam te eten. Door goed te kauwen proef je je eten beter en start de vertering van je eten al in je mond. Zo neem je alle voedingsstoffen beter op. Ook heb je van langzaam eten langer een voldaan gevoel, omdat je het met aandacht doet. Je kunt dan meer genieten. En eet je te snel, dan krijgen de hersenen niet op tijd het signaal dat je genoeg hebt gegeten. Je hersenen geven na 20 minuten een signaal vanuit je maag dat je vol zit. Door langzaam te eten, merk je eerder dat je vol zit. Met mes en vork eet je automatisch langzamer.

6. Drink voldoende en val af! En waar kies je uit?

Naast goed eten is ook vocht heel belangrijk bij het gezond afvallen. Drink dagelijks 2 liter en dan het liefst hoofdzakelijk water,  want dat is een prima dorstlessers zonder calorieën. Kies je voor frisdrank, besef dan dat er ongeveer in een glas van 250 ml ca 6 suikerklontjes zitten. Drink je 10 van deze glazen op een dag, dan heb je de energie van een complete avondmaaltijd binnen! Door suikers kun je steeds dorst houden, waardoor je ervan blijft drinken. Wist je dat dagelijks veel water drinken goed is om af te vallen? Drink daarom bij voorkeur water en thee zonder suiker en af en toe een kopje koffie. Wil je als zomers drankje eens water ‘met een smaakje’ drinken? Lees mijn blog ‘Water maar dan anders: 10 recepten voor fruitwater’ voor lekkere variaties!

7. Krachttraining? Ja! De perfecte aanvulling

Wil je gerichter werken aan een strakker en sterker lichaam? Dan is het belangrijk om krachttraining te doen naast je beweging. Je hoeft er absoluut niet super gespierd van te worden, maar kunt het aanpassen aan jouw kunnen dus zo zwaar als jij wilt door het op de juiste manier te doen. Ik raad je aan om hulp te vragen van een trainer of andere beweegprofessional, bijvoorbeeld bij de Fitfactorij.

8. Kies voor vezels en eiwitten

Voedingsvezels zorgen voor een langer verzadigd gevoel. Daardoor heb je minder snel weer trek. Je maag en darmen moeten meer moeite doen om ze te verteren. Je maag geeft een vol gevoel af en houdt dit lang aan. Daardoor heb je minder snacktrek.

Eiwitten zijn de bouwstof voor je lichaam en dus goed voor je spieren. Na het sporten heb je eiwitten nodig voor het herstel van je spieren. Daarnaast geven eiwitten je net als vezels lang een verzadigd gevoel. Een schaaltje yoghurt/kwark met fruit is lekker als ontbijt of tussendoortje en als je het rond 20:00u. eet, voorkomt het dat je later op de avond nog trek krijgt. Eiwitten zitten onder andere in kwark of yoghurt (zuivel), eieren, noten, vlees en vis.

9. Zorg voor een goed ontbijt!

Ik zeg het al heel vaak: Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd voor de dag! Het is je eerste tankbeurt na de nacht. Hierdoor staat je lichaam gelijk in de startblokken om met de stofwisseling aan de gang te gaan. Wanneer je kiest voor een goed ontbijt, zul je merken dat je de rest van de dag minder zin hebt in zoet, je hebt meer energie en je kunt gedurende dag beter maat houden. Wil je nou weten wat gezonde ontbijtjes zijn? Lees mijn blogs ‘Goede start: de 4 elementen voor een gezond ontbijt’ en ‘Help… mijn kind is fan van chocolade-ontbijt! 10 tips voor andere verleidingen’ voor tips en inspiratie.

10. Focus niet op je gewicht

Wanneer je graag wilt afvallen, sta je regelmatig op de weegschaal om te kijken of er al wat af is. Ik raad het je af om dagelijks op de weegschaal te staan om te kijken of je afgevallen bent. Bovendien zegt gewichtsverlies niet altijd of je gezond bezig bent. Wanneer je spiermassa aan het opbouwen bent, weegt dit zwaarder dan vet. Wanneer je dus vet aan het verliezen bent en meer spiermassa aan het kweken bent, kan het zo zijn dat je niet afvalt in kilo’s maar wel in omvang! Om deze reden kun je beter ook je vetpercentage en je buikomvang laten meten. Wanneer je wilt dat je lichaam strakker wordt, kies dan voor krachttraining zie tip 7;).

Ik wens je heel veel succes met gezond afvallen en jouw weg naar een bewuste, gezonde leefstijl! Werk in kleine stapjes, zet haalbare doelen en onthoud, dat het niet altijd 100% goed kan gaan. Af en toe een ongezonde dag betekent nog niet dat je opnieuw moet beginnen! Geef jezelf de tijd. En geloof in jezelf. Zo kun je je die gezonde leefstijl stap voor stap eigen maken.

Ben je super gemotiveerd? En wil jij er nu ook eens echt werk van maken? En nu echt die 5-10 kg afvallen? En ook eraf houden? Dat kan echt. Onthoud: kleine stapjes maken ook dat je vooruit komt. Op naar een fitter, slanker en gelukkiger leven!!!

En denk je nu, ik zou wel een steuntje in de rug kunnen gebruiken? Dan ben ik er voor je.

Veel succes!

X Paulien