Feiten en fabels over proteïne (eiwit)

Posted By gmeer on jun 30, 2025

We zijn massaal aan de proteïne, maar bijna niemand heeft dat extra eiwit nodig

Je kunt er niet meer omheen. Je ziet steeds meer producten die verrijkt zijn met eiwit. Er is sprake van een ware proteïnehype, aangejaagd door levensmiddelenbedrijven. Ik krijg er vaak vragen over in mijn praktijk. Bijna niemand heeft al die extra proteïne (eiwitten) nodig.

Eiwitten zijn bouwstenen

Eiwit (proteïne) geniet een haast onaantastbaar sterk imago, anders dan vet of koolhydraten. Ze vervullen diverse functies in het menselijk lichaam: bouwstof, transportmiddel, een onderdeel van hormonen, antilichamen en enzymen. En eiwitten worden in zeldzame gevallen ook als brandstofbron door het lichaam verbruikt. De belangrijkste functie van eiwit is echter bouwstof voor spieren en botten.

Door het sporten treedt er spierschade op. Eiwitten zorgen voor het herstel. De omvang van die schade hangt af van hoe lang en intensief je sport. De beschadiging van deze bouwstenen is nuttig, want als jouw lichaam over voldoende nieuwe bouwstenen (eiwitten/aminozuren) beschikt, gaat het hard aan de slag om deze schade te herstellen. Het resultaat is dat je na elke training een heel klein beetje sterker of sneller wordt.

Producten met extra proteïne

In de supermarkt zie je steeds meer producten die verrijkt zijn met eiwit. Denk aan eiwitrepen, eiwitpoeders en eiwitshakes. Daarnaast zijn ook gewone producten vaker verrijkt met eiwit zoals eiwitrijk brood of gehakt met toegevoegd eiwit. En dan heb je nog producten met proteïne in de naam, zoals proteïnekwark, proteïnepannenkoeken, proteïnerepen, etc.

Een product is eiwitrijk als minimaal 20% van de calorieën in het voedingsmiddel afkomstig is van eiwitten. Een product met de claim eiwitrijk of proteïne in de naam lijkt misschien een gezonde keus, maar veel van deze producten staan niet in de Schijf van Vijf. Kijk maar eens op het etiket van een proteïnereep. Vaak bevatten ze bijvoorbeeld toegevoegd suiker of veel vet. Om gezond te eten kun je het beste zo puur mogelijk eten en voldoende eiwit binnenkrijgen via je voeding. Verdeel je eiwitinname over de dag om je spieren optimaal te laten herstellen.

Eiwitbronnen

De meeste mensen krijgen voldoende eiwit binnen via hun gewone voeding. Het is voor de meeste mensen dan ook niet nodig om producten met extra eiwit te nemen. Je kunt eiwitten vinden in verschillende voedingsmiddelen, waaronder:

• Vlees, vis en gevogelte
• Eieren
• Zuivelproducten
• Peulvruchten
• Noten en zaden
• Graanproducten

Factoren die je eiwitbehoefte bepalen

De gedachte “hoe meer eiwitten ik neem, hoe sneller ik herstel en hoe sterker ik word” gaat helaas niet op. De eiwitbehoefte is afhankelijk van:

• Gewicht: De algemene aanbeveling is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
• Leeftijd: Ouderen hebben mogelijk meer eiwit nodig om spiermassa te behouden, terwijl kinderen en adolescenten extra eiwit nodig hebben voor groei en ontwikkeling.
• Activiteitsniveau: Mensen die veel bewegen, zoals sporters, hebben meer eiwit nodig voor spierherstel en -groei.
• Gezondheidstoestand: Mensen met een ziekte of die herstellen van een operatie hebben mogelijk extra eiwit nodig.
• Geslacht: Mannen hebben gemiddeld meer eiwit nodig dan vrouwen, vanwege hun grotere spiermassa.

Aanbevolen hoeveelheid eiwit per dag

• Gezonde volwassene (normaal actief): 0,83 gram per kg lichaamsgewicht.
• Actieve mensen: 1,2-1,6 gram per kg lichaamsgewicht.
• Sporters: 1,6-2,2 gram per kg lichaamsgewicht.
• Zwangere vrouwen: Meer eiwit nodig dan voor niet-zwangere vrouwen.
• Ouderen: Meer eiwit nodig om spiermassa te behouden.

Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit per dag nodig. Dit komt neer op zo’n 58 gram eiwit voor iemand van 70 kilo. Actieve mensen/sporters van 70 kilo komt dit neer op 84 tot 140 gram eiwit. En bij duursporters ligt de behoefte op 1,4 gram per kilo lichaamsgewicht oftewel 98 gram als je 70 kilo weegt.

Heb je extra eiwit (proteïne) nodig als je sport?

Volgens het Voedingscentrum hebben de meeste sporters de vaak dure speciale eiwitshakes en eiwitrepen niet nodig, omdat je al voldoende eiwit binnenkrijgt als je gezond en gevarieerd eet. Eiwitshakes en eiwitrepen met bijvoorbeeld weipoeder zijn producten bedoeld voor heel intensieve sporters. Dus alleen nodig als het niet lukt om met gewone voeding voldoende eiwit binnen te krijgen. Of wanneer het om praktische reden, bijvoorbeeld bij een lange trainings- of wedstrijddag, niet lukt om een volledige maaltijd te eten.

Eiwitinname na het sporten

Jouw eiwitinname en jouw eiwitbehoefte is afhankelijk van je gewicht. Maar hoewel de eiwitbehoefte hoger wordt wanneer je gaat sporten, is het zeker niet noodzakelijk (veel) meer eiwitten te gaan eten. Neem na een intensieve inspanning voldoende eiwit voor spiergroei en herstel van de spieren.

Hoe snel na het sporten moet je dan eiwitten innemen? In het algemeen wordt de richtlijn binnen 2 uur na het sporten genomen als optimaal voor herstel. Mijn advies na een training is een maaltijd. Of neem een zelfgemaakte eiwitshake met (karne-)melk en fruit of een schaaltje yoghurt of kwark met muesli/havermout met eventueel een handje ongebrande noten met kaneel. En chocomel is ook een goede hersteldrank!

Als je vragen hebt over je eiwitbehoefte of bij andere leefstijlvragen, neem dan gerust contact met me op voor persoonlijk leefstijl- en (sport)voedingsadvies.

Paulien Rinsema

Weet wat je eet het optimale sportersdieet

Posted By gmeer on jun 14, 2022

Weet wat je eet: het optimale sportersdieet

Wie kent het niet: ‘De man met de hamer’, ‘pap in de benen’, ‘de geeuwhonger’, het kan de beste sporter overkomen. Omdat iedereen meerdere keren per dag eet, sta je er vaak niet bij stil, dat zoiets gewoons als eten en drinken je sportprestatie kan beïnvloeden. De laatste jaren is de belangstelling voor de rol van voeding in de sport echter sterk toegenomen. Sporters merken, dat zij winst behalen door op de juiste manier om te springen met hun dagelijkse voeding. ‘Ik houd energie over’, ‘ik kan nu aan het eind van de wedstrijd mijn snelheid handhaven of zelfs versnellen’, ‘mijn maag-darmproblemen tijdens het lopen zijn verdwenen’ of ‘het lukt me nu ook om tijdens een rustperiode mijn lichaamsgewicht te handhaven’ hoor ik vaak terug in mijn praktijk. Goed eten kan je dus veel brengen. En ik ben niet van de diëten, maar hier gebruik ik sportersdieet als synoniem voor het sportersmenu.

De heilige 3-eenheid

Koolhydraten, eiwitten en vetten, je hebt het allemaal nodig om goed te presteren. Het zijn de sleutelbouwstoffen van ieder sportersdieet. De drie basiselementen die je helpen bij je training en je herstel. Het is belangrijk, dat je de juiste energie levert met gezonde voeding en dit doet op het juiste moment en in de juiste hoeveelheid. Om zware trainingen te kunnen volbrengen, is goede voeding extra belangrijk. Wat je voor, tijdens en na een training eet is niet alleen cruciaal om zo goed mogelijk te presteren en herstellen, maar ook om gezond te blijven. Een sporter heeft veel energie nodig.

Hoe kom je aan energie?

Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron. Zij zorgen voor je de primaire energiebron glucose. Dit is dus je belangrijkste brandstof voor fysieke activiteiten en hersenactiviteit. Ze worden in je lichaam opgeslagen als glycogeen in je spieren en lever en worden gebruikt bij intensieve inspanning. De opgeslagen voorraad is voldoende voor 1-1,5 uur intensief sporten. Na afloop moet je lichaam de voorraden weer aanvullen. Een koolhydraatarm dieet is dus voor sporters zeker niet aan te bevelen. Zet regelmatig rijst, tarwe, haver, volkoren graanproducten (brood, pasta), aardappelen en fruit op je menu.

Pasta stapelen

In de jaren ’80 en ’90 dacht men nog dat in de laatste week voor een wedstrijd koolhydraten stapelen essentieel was. Stapelen is een methode om de glycogeenvoorraad, de voorraad koolhydraten opgeslagen in je spieren en je lever, optimaal te ‘vullen’. Nu weten we dat je met één dag extra koolhydraten voldoende glycogeen kunt opbouwen. Dagenlang macaroni en spaghetti met heel weinig saus is dus voorgoed verleden tijd.

Eet een regenboog

Variatie is belangrijk om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen. Met iedere dag als basis 3 maaltijden en 3 tussendoortjes kies je voor regelmatige tankbeurten. Of je nu vooral Hollandse pot kookt of juist helemaal thuis bent in de Oosterse keuken, of je nu vegetarisch of veganistisch kookt of graag een stukje vlees eet: er zijn eindeloos veel mogelijkheden. Zet dagelijks minimaal 250 gram groente (meer mag!) en in ieder geval 2 stuks fruit op het menu. Denk ook eens aan snackgroente bij de lunch of een lekkere salade of omelet met lekker veel groente. Varieer daarbij zoveel mogelijk, dus verschillende kleuren groenten en fruit. Iedere kleur bevat weer andere vitamines en mineralen. Dan krijgt je lijf wat het nodig heeft.

Timing van je sportersdieet

Soms vinden trainingen plaats tijdens etenstijd. ‘Verkeerd’ eten kan je trainingsplezier danig verpesten. Maag- en darmklachten of zijsteek, veel sporters hebben er last van. Zorg dat je op tijd eet. Een maaltijd heeft 2 uur nodig om te verteren. Heb je vlak voor een training honger, neem dan iets kleins bijvoorbeeld een boterham met een glas (karne)melk of een krentenbol of eet een stuk fruit. En na de training is je avondeten een ideale herstelmaaltijd. Deze bevat voldoende eiwitten om je spieren optimaal te laten herstellen. Of als je toch (ruim) voor de training hebt kunnen eten, dan kun je toetje bewaren tot na de training. Mijn persoonlijke favoriet is yoghurt met appel, kaneel en walnoten.

Ik hoop, dat je je voordeel kunt doen met deze tips. En dat ook jij als sporter winst kunt behalen door te weten wat je eet en op de juiste manier om te springen met je dagelijkse voeding, je sportersdieet. Heb je nog vragen? Stel ze gerust via paulien@geniet-meer.nl of neem eens een kijkje op mijn website www.geniet-meer.nl. Een persoonlijke voedingsanalyse en -advies zijn altijd mogelijk.

Veel sport- en eetplezier!

Paulien Rinsema

Wat voeding doet voor je sportprestaties: 5 veelgemaakte fouten

Posted By gmeer on dec 17, 2018

Wat voeding doet voor je sportprestaties: 5 veelgemaakte fouten

Sporten is echt mijn allergrootste hobby. Sinds mijn studententijd heb ik hardlopen ontdekt en ben ik alleen maar fanatieker geworden. Ik ben wekelijks op de baan te vinden of je komt me tegen langs de Eem, door Hoogland-West of in het bos. Maar het allerliefste train ik onverhard in de heuvels of bergen en geniet ik van trailruns.

Als voedings- en leefstijlcoach is het mijn missie volwassenen en kinderen meer te laten genieten van gezond en puur eten. Om lekker te kunnen sporten, zorg ik ook goed voor mezelf. Dat doe ik onder andere met voeding. We weten als sporter allemaal van alles over voeding. Maar welke kennis is correct? Wat in de ene situatie de beste keuze is, is dat niet in een andere situatie. Van fruit tot vezelrijk voedsel: de keuzes zijn niet zwart-wit, maar grijs. Je moet weten wat je eet en drinkt en weten wanneer je dat doet. Kennis is macht.

De basiselementen van gezonde voeding

Om goed te functioneren heeft je lichaam veel verschillende voedingsmiddelen nodig. Net als een auto die benzine nodigt heeft om de motor te kunnen laten draaien. Het is belangrijk, dat je de juiste energie levert met gezonde voeding en dit doet op het juiste moment en in de juiste hoeveelheid. Om zware trainingen te kunnen volbrengen, is goede voeding extra belangrijk. Wat je voor en na een training eet is niet alleen cruciaal om zo goed mogelijk te presteren en herstellen, maar ook om gezond te blijven.

Of je nu vooral Hollandse pot kookt of juist helemaal thuis bent in de Oosterse keuken, of je nu vegetarisch kookt of graag een stukje vlees eet: er zijn eindeloos veel mogelijkheden. Varieer daarbij zoveel mogelijk. Dan krijgt je lijf wat het nodig heeft. Variatie is belangrijk om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen. Met iedere dag als basis 3 maaltijden en 3 tussendoortjes kies je voor regelmatige tankbeurten.

Veelgemaakte voedingsfouten

Als sporter heb je goede voeding nodig. Koolhydraten, eiwitten, vetten, je hebt het allemaal nodig. Het helpt je lichaam om goed te presteren, zowel in een training als in een wedstrijd, dus hoger, verder, harder… Daarnaast zorgt het voor een beter herstel van je spieren. Ook verhoogt het je weerstand door een betere darmwerking.

Goed eten is essentieel voor topprestaties. Het binnenkrijgen van de juiste brandstof en de juiste mix van voedingsstoffen is cruciaal. Anders doe je een deel van die trainingsarbeid voor niks. Maar waar te beginnen? Ik geef je 5 tips om een aantal veelgemaakte voedingsfouten te voorkomen.

1. Voorzichtig met vezels
   Een gezond voedingspatroon is rijk aan vezels. Vezels zijn nodig voor een goede darmwerking en geven een vol gevoel. Goede bronnen van vezels zijn brood (met name volkoren- en roggebrood), aardappelen, peulvruchten, zilvervliesrijst, volkoren pasta, groente, fruit en noten. Zet deze dus zo vaak mogelijk op het menu. Echter, omdat deze vezels langzaam verteren, kun je hier tijdens een inspanning last van buikkrampen of lopersdiarree van krijgen. Tijdens inspanning gaat je bloed naar de actieve spieren in plaats van naar het spijsverteringsstelsel. Mijn advies is dus om niet-vezelrijk en niet-pittig voedsel te eten op de avond en in de uren voorafgaand aan een training of wedstrijd. Kies ’s avonds voor witte pasta en bij het ontbijt voor witte boterhammen met zoet beleg.
2. Sporten en je vochthuishouding
   Het is heerlijk om je af en toe flink in het zweet te werken. Maar daarbij wordt het belang van een optimale vochthuishouding vaak onderschat. Voldoende drinken is de eerste voorwaarde voor goede prestaties, zeker als je intensief sport. Je kunt wel 1 tot 2 liter vocht per uur verliezen. Al bij 1 tot 2% gewichtsverlies door te zweten, kan je minder gaan presteren. Bij 5% gewichtsverlies presteer je zelfs 30% minder. Om al het verloren vocht aan te vullen, heb je anderhalf maal zoveel vocht nodig als je hebt verloren. Drink dus voor, tijdens en na de training of wedstrijd voldoende vocht. Als je dorst hebt, heb je eigenlijk al te weinig gedronken. Een andere graadmeter is de kleur van je urine: erg donker betekent te weinig gedronken. Los van het sporten is het sowieso goed om dagelijks 1,5 tot 2 liter vocht te drinken.
3. Eet niet teveel, maar ook niet te weinig
   Het is belangrijk om gedurende de dag regelmatig wat te eten en te drinken, zodat je de motor op gang houdt en geen hongergevoel krijgt. Krijg je wel een hongergevoel, dan is de kans op het toegeven aan verleidingen/snacken groter. Hierdoor wordt teveel insuline aangemaakt en slaat het lichaam teveel vet op. Maak je voedingsschema zodanig, dat je niet langer dan 2 a 3 uur niks eet of drinkt. Zorg voor gezonde tussendoortjes zoals fruit, (snack)groente, yoghurt/kwark, handje ongebrande ongezouten noten (rijk aan onverzadigde vetten) of ongezouten en ongezoete popcorn (rijk aan antioxidanten). En tijdens een lange duurtraining is het goed om je energievoorraad onderweg aan te vullen door gelletjes of Isotone sportdrank.
   
4. Zorg goed voor je herstel
   Trainen helpt je om beter te worden. Soms wordt vergeten om goed te zorgen voor je herstel. Voldoende rust nemen voor je weer gaat trainen maar ook voeding draagt hieraan bij. Wen jezelf aan om binnen 45 minuten na een intensieve training voedsel te eten met koolhydraten en eiwitten. Je vult je glycogeenvoorraad weer aan en bevordert hiermee je spierherstel. Eet je na je training een maaltijd, dan hoef je hier verder niet extra op te letten. Anders kun je denken aan yoghurt/kwark met muesli of bijvoorbeeld appel en kaneel. Of een boterham met pindakaas en banaan. Als je geen honger hebt, kun je een half glas karnemelk met een scheutje siroop nemen en dit aanvullen met water. En ook mijn persoonlijke favoriet chocolademelk is een heerlijke en super goede hersteldrank!
   
5. Denk na over wat je eet
   En tenslotte: Het lichaam heeft brandstof nodig voor trainingen, maar dat is geen excuus om te overdrijven. Sommige sporters gaan na een training of wedstrijd helemaal los. Met als excuus: dat kan toch wel na een zware inspanning? Hoe kun je dit voorkomen? Plan zorgvuldig wat je na trainingen en wedstrijden wilt eten en zorg dat je na de finish meteen kunt beginnen met je herstel. Bedenk goed wat je wanneer eet, zodat je niet voor niks traint.

Ik hoop, dat je je voordeel kunt doen met deze tips. Heb je na het lezen nog vragen? Stel ze gerust via paulien@geniet-meer.nl of neem eens een kijkje op mijn website www.geniet-meer.nl. Een persoonlijke voedingsanalyse en advies zijn altijd mogelijk.

Veel sport- en eetplezier!

Paulien Rinsema