Posts Tagged "overgewicht"


Genieten van iedere hap: waarom langzaam eten beter is

Onze gehaaste levensstijl brengt veel gezondheidsnadelen met zich mee. Uit onderzoek blijkt, dat snel eten ongezond kan zijn. In dit artikel leg ik je uit waarom het beter is om de tijd te nemen voor je maaltijd en kom je erachter hoe langzaam eten je gewicht kan beïnvloeden. Je leert beter naar je lichaam luisteren hoeveel eten het nodigt heeft en krijgt meer energie.

Hoe eet ik?

Focussen op hoe je eet in plaats van wat je eet is een kenmerk van mindful (met aandacht) eten. Je stelt je dan vragen zoals: Eet je met of zonder afleiding van je mobiel of tv? Eet je zittend of lopend, aan tafel of achter je bureau? Eet je anders in gezelschap of als je alleen bent? Maar ook: eet je snel of langzaam?

Meer kauwen zorgt voor minder eten

Als je langzamer eet, kauw je meer. Dus dat is niet alleen goed voor je spijsvertering, het zorgt er ook voor dat je minder eet. Mensen met gewichtsproblemen kauwen hun eten vaak minder goed dan mensen met een gezond gewicht. Uit onderzoek blijkt dat snelle eters gemiddeld iets zwaarder zijn dan langzame eters. Ze eten meer en komen ook makkelijker aan in gewicht.

Je verteert je eten beter

Wat veel mensen niet weten, is dat de vertering van je voedsel al begint in je mond. Door te kauwen komen er enzymen uit je speeksel bij het voedsel, die het verteringsproces starten. Als je rustig eet en dus meer kauwt, verteer je je eten beter. Daardoor kan je lichaam voedingsstoffen beter opnemen. Doordat je mond een deel van de vertering opneemt, ontlast je hiermee je maag en je darmen. Door snel te eten zorg je ervoor, dat je je eten minder goed verteert, wat onder andere voor gasvorming kan zorgen.

Geef je verzadigingshormoon de tijd

Langzaam eten is een gezonde gewoonte. Het ‘ik zit vol-signaal’ komt pas na circa 20 minuten. Dan wordt er verzadigingshormoon (leptine) naar je hersenen gestuurd met een seintje, dat je vol zit. Een snelle eter is dus vrijwel nooit voldaan direct na de maaltijd. Eet je te snel, dan heeft je lichaam simpelweg niet genoeg tijd om het signaal te verwerken. De kans dat je meer eet dan je nodig hebt, is dan heel groot. Zorg dus door langzaam te eten dat je na 20 minuten nog niet te veel hebt genomen.

Je geniet meer van je eten

Als je gehaast eet, kun je niet echt genieten van je eten. Je hebt het al op eer je er erg in hebt. Een eetmoment is het ideale moment om even rustig te gaan zitten. Daar komt bij dat als je langer kauwt, er ook meer verschillende smaken vrijkomen. Je proeft het beter als iets bijvoorbeeld knapperig is. Het bewust proeven draagt ook bij aan het gevoel van verzadiging. Door langzamer te eten, eet je automatisch minder gauw teveel. In het artikel van Lucy Crane kun je lezen over waarom het voor een sporter goed is erop te letten om genoeg te eten. Langer genieten van verschillende smaken, texturen en geuren van eten, zorgen dat je meer geniet van je eten, er meer energie van krijgt en het vermindert stress.

Voordelen van langzaam eten:

  • Als je twee keer zo vaak kauwt als normaal, eet je de hoeveelheid die je lichaam nodig heeft (mogelijk tot 15% minder).
  • Het is beter voor de spijsvertering: enzymen in je mond gaan aan het werk.
  • Je voelt je meer verzadigd na het eten.
  • Je hebt langer de tijd om te genieten.

Maar hoe doe je dat dan, langzamer eten?

Eetsnelheid is onbewust gedrag: het is een gewoonte. Snelle eters kauwen hun eten veel minder. Maar waarom is het zo moeilijk om deze gewoonte te veranderen?

Wat helpt bij het veranderen van een gewoonte is het maken van een lijstje voor jezelf met de voordelen van veranderen, zodat je de wil en de motivatie hebt om dat te doen.

En als je erop let, leg je je bestek misschien af en toe even neer. Dan ben je met je aandacht (mindful) bij elke hap. Maar let je er een keer niet op, dan ben je weer terug bij af. Hoe word je nu een langzame(re) eter?

Ik geef je 5 tips om langzamer te eten:

  1. Geniet bewust van elke hap die je neemt: kauw langzamer, neem niet direct een nieuwe hap en probeer op iedere hap zo’n 20 keer te kauwen.
  2. Het helpt om af en toe je bestek neer te leggen of een slok drinken te nemen. Eet je in gezelschap? Meng je dan in het gesprek. Dan ben je minder bezig met het ‘niet eten’.
  3. Hou je aandacht bij je eten en eet niet voor een beeldscherm (mobiel, laptop, tv). Je eet dan niet bewust.
  4. Snel eten kan een reactie zijn op honger. Kijk eens naar je verdeling van maaltijden en tussendoortjes over de dag, zodat je niet met enorme honger aan tafel gaat.
  5. Zet een reminder in je telefoon voor elke maaltijd om je eraan te herinneren dat je rustig en met aandacht wilt eten (en leg je mobiel daarna weg…).

Uiteindelijk zul je merken, dat langzaam eten een vorm van ontspanning wordt. Eten en mindfulness tegelijk.

Zo heb je minder honger, meer energie en kun je meer genieten!

Paulien Rinsema-Jansen

Kijk voor inspiratie over een gezonde leefstijl of gezonde en lekkere recepten eens op mijn website: www.geniet-meer.nl

 

Read More

Duurzaam veranderen: afvallen en een muziekinstrument?

Wat heeft afvallen gemeen met het leren bespelen van een muziekinstrument? Gezondheid en voeding is een ‘hot topic’. Veel mensen zijn geïnteresseerd in een gezonde leefstijl en het veranderen van hun voedingspatroon. Maar dat gaat niet zomaar. Het veranderen van je voedingspatroon kun je vergelijken met het bespelen van een instrument. Dat gaat stap voor stap. Daar heb je oefening voor nodig, het liefst dagelijks. In het begin gaat het stroef en lijkt het nergens op. Maar oefening baart kunst: je vaardigheid groeit, het gaat beter door dagelijkse oefening. Er komt een dag dat je moeiteloos een prachtig stuk kunt spelen. En dan kun je je bijna niet meer voorstellen dat dit moeilijk was. Zo gaat het ook als je je voedingspatroon wijzigt.

Een vraag die ik heel vaak krijg van cliënten is: ‘Hoe houd ik dit gezonde voedingspatroon vol?’. Het antwoord zoals ik dit zie is eenvoudig. Er bestaat niet zoiets als volhouden. Je bent bezig met het leren van iets nieuws. Je ervaring is belangrijk. Volhouden heeft een negatieve klank. Het past bij ‘streng zijn’. Als je geniet van de reis naar je doel, heeft dat geen negatieve klank. Je kunt niks fout doen namelijk. Je zit in een leerproces. En dat gaat met kleine stapjes net als bij een instrument bespelen.

Falen bestaat niet

Strakke dagmenu’s in een dieet werken niet. Die zijn niet afgestemd op je persoonlijke behoefte. Iedereen is verschillend. Een dieet is vaak gebaseerd op wat je NIET mag. Als je je daar niet aan kunt houden, voelt dat als falen. Dan ligt terugvallen in je oude eetpatroon voor de hand. Falen bestaat niet als je het nieuwe voedingspatroon aanleren ziet als het leren bespelen van een instrument. Als je het ziet als stapsgewijs genieten van wat oefening je oplevert.

Een dagmenu werkt ook niet, omdat ik denk dat iedereen eigenlijk wel weet wat hij/zij nodig heeft. Dus welke voeding goed is voor jou. Dit ‘weten’ is heel belangrijk voor je. Dit wil ik graag weer wakker schudden. Alleen jijzelf weet wat je nodig hebt als je je gezonde verstand en je intuïtie gebruikt. En als je leert luisteren naar je lichaam. Dan kom je erachter wat fijn is voor jou, waar jij het ‘goed op doet’.

duurzaam veranderen met kleine stapjes

Gun jezelf de tijd

Het kan best zo zijn, dat je niet weet wat jouw lichaam je vertelt. Veel mensen zijn het contact met hun lichaam kwijtgeraakt. Hoe goed ze ook luisteren naar hun lichaam, ze horen helemaal niks. Gun jezelf de tijd om de relatie met je lichaam op te bouwen. Wanneer vertelt je lichaam je dat je honger of dorst hebt? Eet rustig en met aandacht. Geef je gevoel van verzadiging aandacht.

Leer de taal van je lichaam

Als je bewustere keuzes gaat maken en gezonder gaat eten, zul je beter gaan voelen wat je nodig hebt. Je lijf gaat steeds meer vragen om gezonde dingen in plaats van junkfood en zoetigheid. Ook het verschil tussen honger en dorst wordt je duidelijker. Misschien kun je je dit nu nog niet voorstellen, maar geloof me, ook jij kunt dit gevoel aanwakkeren. Heb geduld met jezelf om te leren wat echt goed voor je is.

Focus op wat wel mag

Je voedingspatroon wijzig je het gemakkelijkst door gezonde voeding te eten die je zo lekker mogelijk maakt. Met eenvoudige recepten. Als je je voedingspatroon wilt wijzigen, focus dan op alles wat WEL gezond is en zorg dat je daar zoveel mogelijk van eet. Je lichaam snakt naar gezonde voeding. Met volop gezonde voedingsstoffen.

De meeste diëten focussen op wat niet mag. Als je plotseling iets weglaat, geeft dat stress in je lichaam. Dat houd je met wilskracht misschien een tijdje vol. Start je met het eten van gezonde dingen, dan merk je dat je energie krijgt en je gezonder voelt. Pas dán wordt het gemakkelijker ongezonde dingen te laten staan.

Wil je tijdelijke verandering of duurzaam veranderen?

Mijn tips voor jou voor duurzaam resultaat:

  1. Geef het veranderen van je voedingspatroon tijd door het te vergelijken met het leren bespelen van een instrument, dat gaat stap voor stap.
  2. Falen bestaat niet. Haal de focus af van wat niet mag.
  3. Leer de signalen van je lichaam kennen: waar doe jij het goed op? Leer je honger-, dorst- en verzadigingsgevoel (h)erkennen.
  4. Focus op wat wel mag door gezonde pure voeding met eenvoudige recepten te eten. Goed voor je lichaam zorgen, daar krijg je energie van.
  5. En iedere dag een genietmomentje, wat dat is bepaal je zelf. En neem dan alleen iets van een 8, 9 of 10. Neem er rustig de tijd voor en eet het met je volle aandacht.

Een nieuwe leefstijl heb je vaak niet binnen één dag. Een verandering kost tijd en je wilt niet na een aantal dagen al opgeven. Breng daarom je eet- en beweegpatroon in kaart en kijk welke kleine aanpassing je kunt maken om gezonder te gaan leven.

Hou je deze aanpassing goed vol, dan is het tijd om het volgende puntje aan te passen. Je zult merken dat je met kleine stapjes veel verder komt!

Dan garandeer ik je geen tijdelijke verandering maar duurzaam veranderen.

Geniet van de reis!

Paulien

Bron: boek ‘Het energieke voedingskompas’

 

Read More
Slanke mensen eten ook chips

Slanke mensen eten ook chips


Posted By on jun 4, 2019

Slanke mensen eten ook chips

Wie slanke mensen ziet, denkt vaak dat ze alles kunnen eten wat ze willen. Toch eten ook zij niet de hele dag worteltjes. Terwijl zij geen grammetje zwaarder lijken te worden, voeren anderen een levenslange strijd tegen de overtollige kilo’s. En dat is tegenwoordig niet verwonderlijk. Overal zijn verleidingen in onze directe omgeving. Lekker eten dat overal en altijd beschikbaar is. Ook voor jou kan dit een probleem zijn. Wat is een gezond menu voor jou? Hoe blijf je op gewicht?

Energiebalans

Ons lichaam heeft een ingenieus systeem dat regelt dat de hoeveelheid voedsel die je eet is afgestemd op je verbruik. Na een lange intensieve training krijg je honger. Je tank is leeg en je lichaam geeft aan dat het nieuwe energie kan gebruiken. Al tijdens het kauwen krijgen je hersenen het signaal dat er voedsel onderweg is. Daarom geeft het eten van een appel een grotere verzadiging dan het drinken van een glas appelsap. Ook je maag geeft door het uitzetten een vol gevoel. En ook je darmen hebben een regelmechanisme door allerlei hormoonreacties die worden teruggekoppeld naar je hersenen. Al dit soort systemen zorgen ervoor, dat je je op een bepaald moment verzadigd voelt en stopt met eten.

Koolhydraten, eiwitten en vetten

Toch zet het grote aanbod aan calorierijk voedsel deze mechanismen onder druk. Als sporter heb je gezonde voeding nodig. Koolhydraten, eiwitten en vetten zijn de sleutelbouwstoffen van ieder sportersmenu. De drie basiselementen die je helpen bij je training en je herstel. Komt er meer energie in dan eruit gaat, dan word je zwaarder. En dan maakt het niks uit of die energie afkomstig is van koolhydraten, eiwitten of vetten. Een misvatting die je vaak tegenkomt is dat je van koolhydraten dik zou worden. Puur het energieoverschot maakt dik en niet het type voedsel dat dit overschot veroorzaakt.

Hoe kom je aan als je dagelijks net iets teveel eet?

Als je elke dag bijvoorbeeld 2 koekjes teveel eet, blijf je niet oneindig aankomen. Als je te veel eet, sla je dat teveel aan ingenomen energie op als vet. Je wordt zwaarder en daardoor kost bewegen meer energie, je verbruik gaat omhoog. Zelfs je rustmetabolisme gaat omhoog. Daardoor vlakt je gewichtstoename langzaam af tot je een nieuw evenwicht hebt bereikt.

In de praktijk komen veel mensen met horten en stoten aan. Dat heeft vaak een psychische oorzaak. Na één feestje is er nog niks aan de hand, maar na een weekend met drie feestjes kun je zo flink aankomen. Als je eenmaal over de grens bent gegaan, laat je de teugels makkelijk nog meer vieren. Het maakt dan toch niks meer uit denk je dan. Maar dat is natuurlijk niet waar. Op elk moment heb je zelf de keuze om iets te doen. En het hoeft echt niet maandag te zijn om weer te ‘beginnen’. Neem zelf de regie. Ik geef je enkele praktische tips waar je aan kunt denken.

Tips om niet aan te komen (zonder de chips te laten staan)

  1. Zet de thermostaat 1 of 2 graadjes lager. Kou kan zorgen voor het verhogen van je rustmetabolisme, de energie nodig voor je ademhaling, het kloppen van je hart, je spijsvertering en het op peil houden van je lichaamstemperatuur.
  2. Eet 3 maaltijden en 3 tussendoortjes per dag en sla geen maaltijden over. Zo blijft je stofwisseling (je motor) branden. Een regelmatig eetpatroon zorgt voor structuur en voorkomt over-eten/snaaien.
  3. Slaap voldoende. Ploegendienstmedewerkers en nachtwerkers zijn door slaaptekort gemiddeld een paar kilo zwaarder. Dat heeft een ontregelend effect op de verzadigingshormonen.
  4. Bouw ongemerkt meer activiteit in door minder te zitten. Overweeg bijvoorbeeld een uurtje staand werken per dag of ga staand vergaderen.
  5. Eet aan tafel en nooit voor de tv of achter je computer/telefoon. Aan tafel eet je bewezen minder dan dat je ongemerkt je eten naar binnen schuift.
  6. Eet van kleinere borden. Je hersenen hebben er moeite mee om de hoeveelheid goed te registreren. Met kleinere borden fop je ze een beetje. Zelfs als je het ‘weet’.

Elke dag een genietmomentje

Doe je voordeel met deze tips. En wat slanke mensen doen, is zelf de regie in handen nemen. Wie kampt met overgewicht, moet dat ook gaan doen. En dan niet calorieën tellen, maar genieten van gezond en puur eten. Dat is mijn visie. Want ik help je niet met een dieet, maar met een gezonde leefstijl. Met elke dag een genietmomentje. Wat dat is, mag je zelf bepalen. En kies je dan bewust voor chips, dan kun je ook daarvan genieten.

Wil je weten of mijn aanpak bij je past? Neem dan vrijblijvend contact met me op (paulien@geniet-meer.nl). In een gratis kennismakingsgesprek vertel ik je graag meer over mijn visie en werkwijze.

Geniet meer!

Paulien Rinsema-Jansen

Read More
Goede voornemens, ook voor kinderen?!

Goede voornemens, ook voor kinderen?!


Posted By on jan 25, 2018

Het jaar is pas net begonnen, maar het schooljaar is al weer half om. Zo aan het begin van het jaar is er veel aandacht voor gezondheid. Wie heeft er niet het goede voornemen om in 2018 gezonder te eten, meer te bewegen, etc? Ook voor kinderen is dit een goed voornemen. En dat dat nodig is, blijkt weer uit cijfers!

Zijn voornemens nodig?

Van de Nederlandse kinderen tussen de 10 en 12 jaar oud heeft 22 procent overgewicht. Ongeveer 6 procent van de kinderen heeft zelfs extreem overgewicht. Dat blijkt uit een studie onder 7000 kinderen in zeven Europese landen, zo meldde het Amsterdamse VUmc.

Ik schrik hier enorm van! We wisten allemaal dat het erg was, maar zo erg…! Als kinderen 10 jaar of ouder zijn en kampen met overgewicht, komen ze daar bijna nooit meer vanaf. Met alle gevolgen van dien met hart- en vaatziektes, diabetes type 2, hoog cholesterol, hoge bloeddruk, etc.

Voorlichting op scholen

Het is mijn missie om daar iets aan te doen! Hoe kan ik als kindervoedingscoach kinderen helpen gezondere bewuste keuzes te maken? Met het spreekwoord ‘Jong geleerd is oud gedaan’ is het belangrijk kinderen op jonge leeftijd bewust te maken van een gezonde leefstijl. Scholen worden steeds vaker ‘Gezonde school’ en er wordt vaak een ‘Lekker fit! maand’ gehouden.

voornemens kinderen | Geniet MEER

Ik wil graag kinderen en hun ouders inspireren en hen handvatten bieden om gezonde keuzes te maken. Naast de 1-op-1 coaching van kinderen vind ik het heerlijk om lessen te verzorgen op scholen over gezond eten en leefstijl. En binnenkort start ik met het geven van kookworkshops: lekker creatief bezig zijn en nieuwe smaken leren kennen. Niets moet, alles mag. Lekker proeven en experimenteren.

Gezonde groet,

Paulien

Read More