Posts Tagged "voeding"


Waak voor de trucs van de supermarkt: ga mee op safari!

Onze boodschappen zijn de laatste tijd fors duurder geworden. En daarbij blijft het doel van de supermarkt om de klant zoveel mogelijk te laten kopen. Als je niet oplet, koop je vaak meer dan je wilt. Hoe kun je je hiertegen wapenen? En hoe kun je kiezen voor gezond? Ga mee op safari door de supermarkt.

Verleidingen weerstaan

De supermarkt staat vol met kleurig uitgestalde producten. Het doel is de klant te verleiden tot aankopen die je eigenlijk niet bedacht had. Hoe wapen je je hiertegen? De supermarktmanager wil, dat je zo lang mogelijk in de winkel blijft om je zoveel mogelijk te laten kopen. Een karretje winkelt makkelijker dan een mandje. En daarbij lijkt het minder snel vol. Ook zijn de karretjes in de loop van de tijd steeds groter geworden. Zo koop je meer. Neem een mandje, daarmee ga je echt sneller naar de kassa. Een andere truc is grootverpakkingen bijvoorbeeld chips in een XXL-zak.

sportersdieet weerstand gezondheid regenboog groente fruit safari | Geniet MEER

Indeling supermarkt

Heb je er weleens op gelet hoe een vak met producten is opgebouwd? De A-merken staan altijd bovenaan op ooghoogte in het schap, terwijl de goedkopere varianten onderin zijn neergezet. Een speciaal schap met aanbiedingen staat vaak midden in de supermarkt, zodat klanten er letterlijk tegenaan lopen. Of de kassakoopjes die uitgestald staan naast de lopende band. En aanbiedingen worden vaak met bijbehorende producten uitgestald, bijvoorbeeld een bus slagroom met fruit en taartbodems.

Verkoopstrategieën

Een ander lokkertje zijn bekende personen of striphelden op verpakkingen bijvoorbeeld Dora op kinderkoekjes. Productverpakkingen bevatten ook vaak verleidende claims zoals ‘verbeterde smaak’ of ‘nu nog lekkerder’. En als je de moeite neemt om het etiket te lezen, zie je vaak, dat de informatie in de voedingswaardetabel vaak heel klein is en daardoor slecht leesbaar.

Andere tips:

  • Ga geen boodschappen doen als je honger hebt. Dan koop je sowieso meer.
  • Maak thuis een boodschappenlijstje
  • En als je alleen boodschappen gaat doen, koop je ook minder dan als je samen gaat winkelen.

Safari door de supermarkt

Ik heb je verteld hoe je niet teveel koopt. Maar hoe maak je nu een goede keuze in de supermarkt? Om je daarbij te helpen, organiseer ik supermarktsafari’s. In een supermarktsafari leer ik je te kiezen voor lekker én gezond en verdwaal je nooit meer in de jungle die supermarkt heet.

Tijdens de safari neem ik je mee door winkel en laat ik je in een rondleiding van ca.1,5 uur verschillende producten zien: nieuwe, light, gezonde of minder gezonde producten. En je gaat ook zelf aan de slag met opdrachten. Als je weet wat je eet, kun je een bewuste keuze maken in de supermarkt. Ik leer je om zelf gezonde boodschappen te doen. Goed of fout product? Kletspraatjes op de verpakking? Jij prikt er straks zo doorheen!

goed of fout eten supermarktsafari safari | Geniet MEER

Ga jij mee op safari?

Meer informatie en de agenda kun je vinden op: geniet-meer.nl/supermarktsafari/
Deelname is gratis. Ga jij mee op safari?

Tot snel!

Paulien Rinsema

 

Read More

Klaar voor de start: het belang van optimaal ontbijten

Wil jij in 2019 (nog) gezonder gaan eten en al je (sport)prestaties aanscherpen? Neem dan eerst je ontbijt onder de loep. Wat je ontbijt, heeft invloed op hoe je de rest van de dag eet, hoe je presteert, je energie en je herstel.

Hoe belangrijk is een gezonde start?

Je kunt het lichaam vergelijken met een motor. In de ochtend heeft het lichaam na een nacht slapen een eerste tankbeurt nodig om op te starten. Een gezond ontbijt levert gezonde voedingstoffen waar je heel de dag profijt van hebt. Daarom is het belangrijk om hierin goede keuzes te maken.

Wat heeft je lichaam nou nodig voor een goede start?

Een voedzaam ontbijt dat vol voedingsstoffen zit natuurlijk! Maar wat is voedzaam? En welke voedingsstoffen heb je het over hoor ik je denken? Ik zal het je uitleggen. Een evenwichtig en volwaardig ontbijt is samengesteld uit 4 elementen: volkoren graanproducten (vezels), eiwitten, fruit en vocht. Het geeft je de energie om de hele ochtend door te komen, met alleen een stuk fruit als tussendoortje. Zo krijg je geen behoefte aan snacks en snoep.

Ontbijt en overgewicht

Sommige onderzoeken laten zien, dat mensen die niet ontbijten minder gezond zijn en een grotere kans hebben op overgewicht. Hoe dat zit? Als je de eerste tankbeurt overslaat, krijg je later op de dag honger. De kans dat je dan naar ongezonde(re) snacks grijpt, is groter. Als je honger hebt, is het moeilijker deze verleiding te weerstaan. En het werkt zelfs door in de keuzes van de rest van de dag, dus op wat je eet bij je avondeten en avondsnack.

ontbijt start | Geniet MEER

Eet je een witte boterham met jam of een volkorenboterham met kaas, dan leveren deze je ongeveer evenveel energie (kcal). Ontbijt je met die witte boterham? Dan zal je geneigd zijn om de rest van de dag meer te eten. De energie uit die boterham zorgt voor een snelle energiepiek, maar die is maar van korte duur. Eet je daarentegen een ontbijt dat rijk ik aan eiwit, dan zorgt dat ervoor dat je later op de dag minder eet. Eiwitten zorgen voor een langdurige verzadiging. Dit volle(re) gevoel blijkt dus de rest van de dag door te werken.

Is het goed om voor je ontbijt te sporten?

Soms hoor je dat sporters voor het ontbijt gaan hardlopen. Ze doen dat, omdat ze denken dan vet te verbranden in plaats van koolhydraten. Bij trainen op de nuchtere maag heb je minder energie om het maximale uit je training te halen. Ook zorgt het niet voor een snellere vetverbranding. Bij afvallen gaat het erom dat je minder eet dan je verbruikt. Ga je trainen zonder ontbijt, dan doe je het wat rustiger aan. Dus je traint minder intensief en ook de naverbranding is lager na zo’n rustige training. Je kunt je lichaam zo wel laten wennen aan een hogere vetverbranding, dus dat het beter in staat is vet te verbranden. Maar dat wil niet zeggen dat je ook meer vet verliest.

start ontbijt drinken vocht water flesje | Geniet MEER

Daarbij zorgt een nuchtere training voor langer herstel. Na de nacht zijn er nog geen voedingsstoffen (eiwitten) aanwezig voor je spieren. De spierschade van de training kan pas hersteld worden als je na je training gaat ontbijten. Zou je voor de training wél ontbijten, dan ontstaat er minder spierschade en kan je lichaam al tijdens de training beginnen met een deel van het herstel. Ga je nuchter trainen, zorg dan dat je zo snel mogelijk daarna voldoende koolhydraten en eiwitten eet, bv kwark/yoghurt met fruit/muesli, havermout met melk en noten/gedroogd fruit of volkorenbrood met ei, kwark en jam of met pindakaas en banaan. Variatie is het toverwoord voor een gezonde voeding. Neem de ene dag eens kwark en de volgende dag brood of havermout. Cornflakes, wit brood en croissants laat je liever zoveel mogelijk staan.

Geniet!

Gezonde groet,

Paulien

www.geniet-meer.nl

Read More

Wat voeding doet voor je sportprestaties: 5 veelgemaakte fouten

Sporten is echt mijn allergrootste hobby. Sinds mijn studententijd heb ik hardlopen ontdekt en ben ik alleen maar fanatieker geworden. Ik ben wekelijks op de baan te vinden of je komt me tegen langs de Eem, door Hoogland-West of in het bos. Maar het allerliefste train ik onverhard in de heuvels of bergen en geniet ik van trailruns.

Als voedings- en leefstijlcoach is het mijn missie volwassenen en kinderen meer te laten genieten van gezond en puur eten. Om lekker te kunnen sporten, zorg ik ook goed voor mezelf. Dat doe ik onder andere met voeding. We weten als sporter allemaal van alles over voeding. Maar welke kennis is correct? Wat in de ene situatie de beste keuze is, is dat niet in een andere situatie. Van fruit tot vezelrijk voedsel: de keuzes zijn niet zwart-wit, maar grijs. Je moet weten wat je eet en drinkt en weten wanneer je dat doet. Kennis is macht.

De basiselementen van gezonde voeding

Om goed te functioneren heeft je lichaam veel verschillende voedingsmiddelen nodig. Net als een auto die benzine nodigt heeft om de motor te kunnen laten draaien. Het is belangrijk, dat je de juiste energie levert met gezonde voeding en dit doet op het juiste moment en in de juiste hoeveelheid. Om zware trainingen te kunnen volbrengen, is goede voeding extra belangrijk. Wat je voor en na een training eet is niet alleen cruciaal om zo goed mogelijk te presteren en herstellen, maar ook om gezond te blijven.

Of je nu vooral Hollandse pot kookt of juist helemaal thuis bent in de Oosterse keuken, of je nu vegetarisch kookt of graag een stukje vlees eet: er zijn eindeloos veel mogelijkheden. Varieer daarbij zoveel mogelijk. Dan krijgt je lijf wat het nodig heeft. Variatie is belangrijk om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen. Met iedere dag als basis 3 maaltijden en 3 tussendoortjes kies je voor regelmatige tankbeurten.

Veelgemaakte voedingsfouten

Als sporter heb je goede voeding nodig. Koolhydraten, eiwitten, vetten, je hebt het allemaal nodig. Het helpt je lichaam om goed te presteren, zowel in een training als in een wedstrijd, dus hoger, verder, harder… Daarnaast zorgt het voor een beter herstel van je spieren. Ook verhoogt het je weerstand door een betere darmwerking.

Goed eten is essentieel voor topprestaties. Het binnenkrijgen van de juiste brandstof en de juiste mix van voedingsstoffen is cruciaal. Anders doe je een deel van die trainingsarbeid voor niks. Maar waar te beginnen? Ik geef je 5 tips om een aantal veelgemaakte voedingsfouten te voorkomen.

sport voeding pasta | Geniet MEER

  1. Voorzichtig met vezels
    Een gezond voedingspatroon is rijk aan vezels. Vezels zijn nodig voor een goede darmwerking en geven een vol gevoel. Goede bronnen van vezels zijn brood (met name volkoren- en roggebrood), aardappelen, peulvruchten, zilvervliesrijst, volkoren pasta, groente, fruit en noten. Zet deze dus zo vaak mogelijk op het menu. Echter, omdat deze vezels langzaam verteren, kun je hier tijdens een inspanning last van buikkrampen of lopersdiarree van krijgen. Tijdens inspanning gaat je bloed naar de actieve spieren in plaats van naar het spijsverteringsstelsel. Mijn advies is dus om niet-vezelrijk en niet-pittig voedsel te eten op de avond en in de uren voorafgaand aan een training of wedstrijd. Kies ’s avonds voor witte pasta en bij het ontbijt voor witte boterhammen met zoet beleg.drinken vocht water | Geniet MEER
  2. Sporten en je vochthuishouding
    Het is heerlijk om je af en toe flink in het zweet te werken. Maar daarbij wordt het belang van een optimale vochthuishouding vaak onderschat. Voldoende drinken is de eerste voorwaarde voor goede prestaties, zeker als je intensief sport. Je kunt wel 1 tot 2 liter vocht per uur verliezen. Al bij 1 tot 2% gewichtsverlies door te zweten, kan je minder gaan presteren. Bij 5% gewichtsverlies presteer je zelfs 30% minder. Om al het verloren vocht aan te vullen, heb je anderhalf maal zoveel vocht nodig als je hebt verloren. Drink dus voor, tijdens en na de training of wedstrijd voldoende vocht. Als je dorst hebt, heb je eigenlijk al te weinig gedronken. Een andere graadmeter is de kleur van je urine: erg donker betekent te weinig gedronken. Los van het sporten is het sowieso goed om dagelijks 1,5 tot 2 liter vocht te drinken.
  3. Eet niet teveel, maar ook niet te weinig
    Het is belangrijk om gedurende de dag regelmatig wat te eten en te drinken, zodat je de motor op gang houdt en geen hongergevoel krijgt. Krijg je wel een hongergevoel, dan is de kans op het toegeven aan verleidingen/snacken groter. Hierdoor wordt teveel insuline aangemaakt en slaat het lichaam teveel vet op. Maak je voedingsschema zodanig, dat je niet langer dan 2 a 3 uur niks eet of drinkt. Zorg voor gezonde tussendoortjes zoals fruit, (snack)groente, yoghurt/kwark, handje ongebrande ongezouten noten (rijk aan onverzadigde vetten) of ongezouten en ongezoete popcorn (rijk aan antioxidanten). En tijdens een lange duurtraining is het goed om je energievoorraad onderweg aan te vullen door gelletjes of Isotone sportdrank.
    sport voeding yoghurt | Geniet MEER
  4. Zorg goed voor je herstel
    Trainen helpt je om beter te worden. Soms wordt vergeten om goed te zorgen voor je herstel. Voldoende rust nemen voor je weer gaat trainen maar ook voeding draagt hieraan bij. Wen jezelf aan om binnen 45 minuten na een intensieve training voedsel te eten met koolhydraten en eiwitten. Je vult je glycogeenvoorraad weer aan en bevordert hiermee je spierherstel. Eet je na je training een maaltijd, dan hoef je hier verder niet extra op te letten. Anders kun je denken aan yoghurt/kwark met muesli of bijvoorbeeld appel en kaneel. Of een boterham met pindakaas en banaan. Als je geen honger hebt, kun je een half glas karnemelk met een scheutje siroop nemen en dit aanvullen met water. En ook mijn persoonlijke favoriet chocolademelk is een heerlijke en super goede hersteldrank!
  5. Denk na over wat je eet
    En tenslotte: Het lichaam heeft brandstof nodig voor trainingen, maar dat is geen excuus om te overdrijven. Sommige sporters gaan na een training of wedstrijd helemaal los. Met als excuus: dat kan toch wel na een zware inspanning? Hoe kun je dit voorkomen? Plan zorgvuldig wat je na trainingen en wedstrijden wilt eten en zorg dat je na de finish meteen kunt beginnen met je herstel. Bedenk goed wat je wanneer eet, zodat je niet voor niks traint.

Ik hoop, dat je je voordeel kunt doen met deze tips. Heb je na het lezen nog vragen? Stel ze gerust via paulien@geniet-meer.nl of neem eens een kijkje op mijn website www.geniet-meer.nl. Een persoonlijke voedingsanalyse en advies zijn altijd mogelijk.

Veel sport- en eetplezier!

Paulien Rinsema

Read More

Ontdek het geheim over troosten en belonen met eten

‘Ik heb zo hard gewerkt vandaag! Nu heb ik die reep chocola wel verdiend.’ Of: ‘Jullie hebben zo goed je best gedaan vandaag. Nu mogen jullie een heerlijk ijsje!’ Of ‘Ik voel me niet fijn over dat lastige telefoontje. Ik zag er ook al heel erg tegenop. Dus nu mag ik wel wat chips.’ En voor je het weet zit je op de bank en is de hele zak chips leeg. Troosten en belonen met eten.

Klinkt dit herkenbaar voor je? Ik hoor het vaak in mijn praktijk, maar ook om mij heen. Jezelf trakteren op iets lekkers, omdat je het ‘hebt verdiend’. Als je verdrietig of boos bent, ga je snoepen en snaaien om ‘lastige’ gevoelens te dempen. En meestal is dat niet al te gezond eten.

Jong geleerd

Het begint vaak bij kinderen. Als ze vallen, krijgen ze niet alleen een mooie pleister, maar ook een snoepje als troost. Of een kleine beloning voor ‘lief zijn’, die vroeger meestal een aai of kusje was, maar steeds vaker ook iets lekkers. En vaak betekent ‘lief zijn’ ook je bord leeg eten. Dat wordt met een toetje beloond. Het kind leert zo niet te letten op gevoel van honger, maar op van buiten komende prikkels. En van jongs af aan om zichzelf te troosten met eten bij verdriet.

Bewustwording

Voedsel betekent ook emotie, warmte, gezelligheid, geborgenheid. Ook hier gaat het om een associatie die al in de vroege levensjaren wordt gevormd. En op latere leeftijd kun je negatieve gevoelens gaan associëren met honger. Maar je eet niet omdat je honger hebt, maar omdat het eten je blij maakt. Het is dus een excuus voor jezelf voor ongezonde eetgewoontes. Je eet dus vanuit een andere behoefte dan echte honger. Eten is echter niet bedoeld voor emoties, dus om jezelf te belonen of te troosten.

ijs belonen troosten emoties | Geniet MEER

Zoek een alternatief

Zoek het dus in iets anders en leer de emotie los te zien van het eten. Geef je kind een dikke knuffel als het zich pijn heeft gedaan. Als ouders doe je daar je kind een groot plezier mee. Maar ook op volwassen leeftijd is het mogelijk om dingen te veranderen. Door inzicht te krijgen in je gedachten: hoe ga jij om met gevoelens? Wat lost het eten voor jou op? Is eten wel echt de oplossing? Vaak voel je je na het eten schuldig.

Het is veel beter om jezelf op een andere manier te leren troosten. Heb je een naar gevoel ergens over? Probeer deze tips eens voor je de keukenkastjes opentrekt:

  1. Ga iets anders doen

Voel je een ontzettende drang om iets te eten? Zet dan een timer en ga dan 20 minuten lang iets anders doen om je zinnen te verzetten. Liefst iets fysieks, bijvoorbeeld een blokje om, iets opruimen of de badkamer poetsen. Blijf in ieder geval weg uit de keuken om niet in de verleiding te komen. Wees eerlijk naar jezelf en streng: je bent sterk genoeg om dit te kunnen.

  1. Sla geen maaltijden over

Als je honger hebt, is de behoefte om te snaaien moeilijker in bedwang te houden. Je gaat dan gemakkelijk overeten. Met na afloop een schuldgevoel.

  1. Denk aan iets anders

Zodra die reep chocola in je hoofd zit, kun je aan niks anders meer denken. Herkenbaar? Probeer jezelf af te leiden door een beeld of foto van een andere prachtige plek, bijvoorbeeld een mooi landschap, bergen of een vakantiefoto. Denk net zolang hieraan totdat je jezelf genoeg hebt afgeleid en het beeld van de snack verdwijnt.

  1. Zorg voor een andere smaak

Ken je dat? Het water loopt je in de mond zodra je aan chocola denkt. Vanuit je hersenen gaat er meteen een intens gevoel naar je mond. Ga dit tegen door een kop kruidenthee, een pepermuntje of door je tanden te poetsen.

emoties belonen troosten maskertje | Geniet MEER

  1. Verwen jezelf

Ontwikkel alternatieven voor eten. Neem in plaats van chocola/chips een lekkere warme douche, ga een rondje wandelen, een fijn gezichtsmaskertje, tijd om te lezen in dat ene leuke tijdschrift of iets anders waar jij blij van wordt. Wees lief voor jezelf. Lach naar jezelf in de spiegel. Als je jezelf op een andere manier kunt verwennen, vind je innerlijke rust. En dat is super belangrijk om emotie-eten tegen te gaan.

Zoek dus een andere manier om jezelf te belonen of troosten. Er zijn genoeg opties om jezelf te verwennen. Zoek iets waar jij echt blij van wordt, wat echt bij jou past. En maak daar echt een genietmomentje van!

Gezond eten en afvallen is simpel

Wil je meer tips en inspiratie om gezonder te eten? Schrijf je dan in voor Afvalclub Amersfoort, een groepstraject met 8 wekelijkse bijeenkomsten.

Dit helpt je gezond eten leuk, makkelijk en lekker te maken. Afvalclub Amersfoort staat voor gezond afvallen. Geen dieet, maar gezonde voeding en recepten. Samen ergens aan werken motiveert. In kleine stappen met nieuwe gewoontes. Zo wordt gezond eten steeds makkelijker!

Word slanker, gezonder en fitter en ga meer genieten van eten. Met Afvalclub Amersfoort lukt het je wél om die Tony cholonely-reep te laten liggen en te kiezen voor gezond en lekker eten.

X Paulien

Read More

Help… hoe houd ik mijn kinderen zoet? Tips voor onderweg

De zon schijnt al een tijd heel uitbundig. Het is echt zomer! De zomervakantie staat voor de deur. Zo’n zes weken vakantie kan een behoorlijke uitdaging zijn voor ouders, ook op het gebied van eten. Een goede voorbereiding scheelt enorm. Dat geldt ook voor onderweg. Omdat de vakantiebestemming niet altijd naast de deur ligt, kan het met kinderen op de achterbank een hele opgaaf zijn. Hoe houd je het ontspannen? Je vakantie begint immers al als je in de auto stapt. Ik geef je een aantal tips.

Tips voor onderweg:

  1. Zorg voor voldoende water.

Geen pakjes drinken met veel suiker, maar gewoon een flesje water op de achterbank. Knoeien je kinderen per ongeluk met hun drinken, dan geeft dat niets als ze water in hun flesje hebben. Water gaat niet plakken, het droogt gewoon weer op. Bovendien is water beter tegen de dorst dan drankjes met suiker, die eigenlijk alleen maar voor meer dorst zorgen. En bij een stop is een waterflesje zo weer gevuld. Of doe er wat munt, citroen of ander fruit in voor net een ander smaakje (recepten fruitwater).

  1. Zorg voor voldoende gezonde snacks.

Een lange reis kost energie. Die energie moet je uit voeding halen. Met snoep houdt je je kinderen wel even zoet, maar suiker geeft maar kort energie. Fruit en groentesnacks geven lang energie en dat heb je nodig tijdens een lange autorit. Denk aan een appel, banaan, tomaatjes, stukjes komkommer of reepjes paprika.

onderweg watergevecht | Geniet MEER

  1. Bekijk van te voren waar langs de route leuke speelplekken voor de kinderen zijn.

Om de twee uur rijden een kwartiertje rust is een goed uitgangspunt voor beweging tussendoor. In dat kwartiertje kunnen je kinderen even lekker spelen. Zoek een parkeerplaats uit met wat speeltoestellen of neem een bal mee om over te gooien of een potje te kunnen voetballen. Even hun energie kwijt na het lange stil zitten. Dan kunnen ze er daarna weer even tegenaan.

  1. Neem eten mee voor onderweg.

Maak van tevoren lekkere volkorenbroodjes, wraps, een salade, hardgekookte eitjes en wat  fruit. Het kan allemaal prima mee in een koelbox of koeltas. In de auto of aan een picknicktafel wordt het smullen. Bekijk mijn receptideeën voor lekkere inspiratie.

  1. Verveling zorgt vaak voor meer eten.

Dus zorg voor voldoende activiteiten die je kinderen op de achterbank kunnen doen. Er zijn genoeg spelletjes te koop of te bedenken (nummerplatenbingo, ik ga op reis en neem mee…). Een scherm kan tijdelijk, maar niet de hele weg. Als je kinderen lekker bezig zijn denken ze vaak niet aan eten. En ben je zo al weer een heel stuk opgeschoten.

Laatste tip: geniet van de reis! Voor veel mensen is de reis een noodzakelijk kwaad, de manier om je bestemming te bereiken. Maar het maakt onderdeel uit van je vakantie. Dus geniet ervan!

Fijne vakantie!

X Paulien

 

Read More