Posted By gmeer on mrt 25, 2024
Leef langer met vezels: het belang van vezels voor je gezondheid en gewicht
Als ik het heb over voeding in een coachgesprek of workshop, noem ik vaak het belang van voedingsvezels. Vezels zijn belangrijk voor je gezondheid. Ze dragen bij aan een goede spijsvertering en darmwerking en zorgen voor een verzadigd gevoel. Ook verminderen ze het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Reden genoeg dus om je er meer over te vertellen.
Wat zijn vezels?
Vezels zijn de eetbare delen van groenten, fruit en granen die niet verteerd of opgenomen worden in het maag-darmkanaal zoals andere voedingsstoffen. Deze vezels worden gefermenteerd in de dikke darm. Fermentatie is het proces waarbij bacteriën vezels afbreken en ze omzetten in zogenaamde vetzuren, zoals boterzuur en propionzuur. Deze fermenteerbare vezels houden de massa in de darm soepel en zorgen voor een goede doorstroom, wat de stoelgang bevordert. Ook kunnen ze zich hechten aan het (slechte) LDL-cholesterol en dit met de ontlasting mee naar buiten transporteren en zo verlagen. Dit is goed voor de bloedvaten. Dit effect is aangetoond voor b-glucanen en pectine, soorten fermenteerbare vezels die onder andere voorkomen in havermout, gerst en fruit.
Vezels in voeding
Voedingsvezels komen vooral uit de celwand van planten. Belangrijke bronnen van vezels zijn groente, fruit, aardappelen, volkorenbrood, ontbijtgranen, peulvruchten en noten. Bij het malen van graankorrels tot bloem of het pellen van rijst, wordt een groot deel van de vezels verwijderd. Daarom zijn volkoren graanproducten (volkorenbrood, volkorenpasta, bulgur, volkoren couscous en zilvervliesrijst) rijker aan vezels dan andere soorten brood en witte rijst. In dierlijke producten zit geen vezel.
Er bestaan verschillende soorten vezels. Vaak worden ze ingedeeld in de mate waarin ze worden opgelost in vocht in je lichaam. Oplosbare vezels worden door vocht afgebroken en veranderen in een gelachtige substantie. Deze vind je in fruit, groenten en in granen zoals havermout. Onoplosbare vezels zorgen voor extra beweging van de darmen. Deze vind je vooral in bladgroenten, maar ook in fruit en het omhulsel van granen. Veel producten bevatten beide soorten, wat handig is voor een gezond dieet dat beide moet bevatten.
Er zitten veel vezels in:
- volkorenproducten, zoals brood, volkorenpasta en zilvervliesrijst
- groente (250 gram/dag, meer mag!)
- fruit (2 stuks/dag): tot wel 25% zit in de schil dus eet zoveel mogelijk ongeschild
- peulvruchten, zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen, ook lekker door een salade
- noten: advies is een handje ongezouten en ongebrande per dag
Vezels binden vocht en houden zo de ontlasting soepel. Het is dus belangrijk dat je ook voldoende drinkt.
Hoeveel vezels heb je nodig?
De richtlijn voor volwassenen is 14 gram per 1000 kcal die je eet, wat neerkomt op een gemiddelde inname van 28-35 gram per dag. Geschat wordt dat 90% van de Nederlanders deze richtlijn niet haalt.
Tips eetwissels voor meer vezels:
– vervang witbrood door volkorenbrood – boordevol vezels, vitamines en mineralen
– vervang witte rijst door zilvervliesrijst – is misschien even wennen, maar vult ook nog beter
– eet eens wat vaker peulvruchten – dat kan bij de warme maaltijd ipv pasta of als vleesvervanger en is ook lekker door een salade
– vervang snoep door snackgroenten – die boordevol vezels maar ook vitamines en mineralen zitten. Je kunt hier lekker veel van eten!
– vervang koek door noten – die boordevol vezels en gezonde vetten zitten: handje ongebrande, ongezouten per dag
– vervang (sinaas)appelsap door (sinaas)appels – in sap worden door het persen de vezels kapot gemaakt. Eet dus liever de hele vrucht.
Vezels voor een gezond gewicht
Sport je (deels) om gewicht kwijt te raken? Het eten van vezels kan je daarbij helpen. Uit een onderzoek onder ruim 12.000 mannen die zes jaar lang werden gevolgd bleek, dat sport en vezelinname de belangrijkste bepalende factoren zijn voor een laag vetpercentage. Belangrijker dan bijvoorbeeld de inname van vet of koolhydraten in de voeding.
Ten eerste leveren voedingsvezels geen energie. Ze worden op het etiket wel vermeld onder koolhydraten, omdat ze bestaan uit suikereenheden. Maar deze suiker wordt niet afgebroken en opgenomen door het lichaam. Ze leveren dus minder calorieën.
Een tweede reden is, dat vezels zich binden aan vocht en vormen zo een dikke massa in je maag. Dit geeft een langduriger vol gevoel. En dit wordt nog eens versterkt door het hormoon glucagon. Wanneer je vezelrijke voeding eet, komt er meer van dit hormoon in je lichaam. Het stimuleert gevoelend van verzadiging en vermindert de eetlust.
Ten slotte moet je op voeding met vezels goed kauwen. En vele kauwen geeft sneller een verzadigd gevoel – een reden waarom een smoothie haast nauwelijks vult en een kommetje grove havermout of handje nootjes des te meer.
Leef langer met vezels
Heb je een gezond gewicht? Ook dan zijn vezels heel belangrijk! Vezels dragen bij aan een goede gezondheid. Britse onderzoekers deden in de jaren zestig onderzoek in Afrikaanse landen. Daar komen weinig aandoeningen als darmziekten of constipatie voor in vergelijking met Westerse landen. Het heeft te maken met het hoge vezelgehalte in het Afrikaanse dieet. Uit zeventien studies met in totaal bijna 1 miljoen mensen kwam naar voren, dat de 33% die de meeste vezels at ongeveer 20% lager risico had om vroegtijdig te overlijden dan de 33% die de minste vezels at. Voor elke 10 gram vezels per dag die je extra eet, daalt je risico op vroegtijdig overlijden met 10%. Aandoeningen die voorkomen kunnen worden met een dieet rijk aan vezels zijn onder andere: verschillende vormen van (darm)kanker, diabetes, hoge bloeddruk en hartfalen.
Vezels voor atleten
Als atleet heb je procentueel niet méér vezels nodig dan iemand die niet sport. Wanneer je veel traint en je energie-inname stijgt, neemt ook de hoeveelheid vezels die je nodig hebt toe. Met een energie-inname van 2000 kcal heb je aan 28 gram vezels genoeg, maar met 3000 kcal stijgt je vezelbehoefte naar 42 gram. Vezels en intensieve inspanning zijn echter niet altijd een gelukkige combinatie. Aangezien vezels de maaglediging vertragen, is het niet verstandig in de laatste 2-3 uur voor inspanning een vezelrijke maaltijd te eten. Ook als je 2-3 dagen koolhydraten wilt stapelen voor bijvoorbeeld een marathon, dan kun je beter niet te veel vezelrijke producten nemen. De binding met vocht en de toch al wat hogere inname van koolhydraten kan zorgen voor een te grote maaginhoud, een onprettig vol gevoel en maagklachten. Het beste is je vezelinname te variëren: wat meer vezels op rustdagen en/of na inspanning en wat minder vezels net voor intensieve trainingen of rondom wedstrijddagen.
Wil je een persoonlijk (sport)voedingsadvies? Ik denk graag met je mee. Kleine aanpassingen kunnen al een groot verschil maken voor je gezondheid. Kijk op mijn website voor de mogelijkheden of probeer eens een nieuw/vezelrijk recept (geniet-meer.nl/recepten).
Geniet meer!
Paulien Rinsema
Read More
Posted By gmeer on dec 12, 2019
Help… de feestdagen komen er weer aan: mijn 5 tips
Het is al weer december. Met Sinterklaas, Kerstmis en Oud & Nieuw. Kijk je ernaar uit? Of maak je je stiekem al een beetje zorgen over deze feestdagen, waarin eten een belangrijke rol speelt? Laten we in december als enige maand per jaar nu heel veel van dit soort dagen hebben. Heel gezellig natuurlijk, maar niet als je net lekker bezig bent met het werken aan je gezondheid en je gewicht.
Vaak lukt het gezonder te eten prima op dagen dat er structuur is. Werkdagen, schooldagen, dagen waarop je weet wat er gaat gebeuren en daarop kunt inspelen. Door je tussendoortjes mee te nemen, je lunch van tevoren klaar te maken en te zorgen dat alles in huis is voor een gezonde avondmaaltijd als je/jullie gezin weer thuiskomt aan het einde van de dag. Het gaat vaak verkeerd op dagen dat we niet zelf de controle hebben.
Feestdagen
Ik ken het gevoel: vaak voelde ik me na de feestdagen bijna zélf de gevulde kalkoen. Toch weer teveel gegeten en gezeten. Veel cliënten in mijn praktijk kennen dit gevoel. Daar wil ik je graag bij helpen. Inmiddels heb ik een manier gevonden die me houvast geeft op feesten en partijen. Dat voelt een stuk beter. Ik kijk nu echt uit naar de feestdagen. Dat gevoel van ontspanning gun ik jou ook! Daarom hierbij mijn recept.
-
Kies… wel dit, dan niet dat
Je hebt altijd een keuzemogelijkheid, ook tijdens het kerstdiner. Jij bepaalt wat je eet. Je kunt ervoor kiezen alleen dat te eten wat je het allerlekkerst vindt en andere dingen te laten staan. Je kunt zelf gezonde keuzes maken, zoals grote porties groente en minder vlees, frietjes en sauzen. Wel een voorgerecht en geen toetje en ga zo maar door. Dus niet ‘en, en’ maar ‘of, of’.
-
… of deel
Wat past er nu beter bij kerst dan met elkaar delen? Tijdens het kersdiner is dit een prima manier om je portiegrootte te beperken en toch lekker van alle gerechten te proeven. ‘Mmmm deze tiramisu ziet er echt zalig uit! Wie wil er een stukje met me delen?’
-
Proef bewust
Eten dat met aandacht is bereid, verdient het ook om met aandacht te worden opgegeten, toch? Maar hoe doe je dat eigenlijk? Zet al je zintuigen op scherp. Kijk naar al het lekkers op je bord. Ruik en laat de geur van het eten tot je doordringen. Neem kleine hapjes, kauw langzaam en proef bewust de smaak en structuur van het gerecht. Leg je bestek tussendoor af en toe eens neer om te voelen wat het eten met je doet. Als je op deze manier aan tafel zit, geniet je meer.
-
Doe water bij de wijn
Alcohol kan het energietotaal van je kerstmaaltijd flink laten oplopen. En door (te)veel alcohol weet je niet meer zo goed wat je je had voorgenomen wel en niet te eten en heb je later misschien spijt. Aan de andere kant kan een mooi glas wijn de maaltijd naar een hoger niveau tillen. Als je naast elk glas alcohol een glas water drinkt, voorkom je dat je alcoholinname ongemerkt uit de hand loopt. Probeer het maar eens.
-
Stop op tijd (ongeacht of je bord leeg is)
Als je teveel eet, voel je niet echt lekker meer. Zonde toch? Op tijd stoppen met eten lukt het beste als je tijd neemt voor je eten en bewust naar je lichaam luistert. Alleen dan voel je wanneer je verzadigd bent. Als je pas stopt met eten als je echt vol zit, ben je net een stap te ver gegaan. Je bord hoeft dus niet leeg.
Dit waren mijn tips. Ze werken echt! Probeer het maar.
En nog een bonustip als cadeau:
Plan de volgende dag een extra gezonde dag in
Een extra gezonde dag? Ja, een dag met alleen maar gezonde zaken: Volkorenbrood, mager beleg, veel fruit, veel groenten en extra beweging. Geen snoep, snacks of koeken. Die heb je immers al genoeg gehad. De focus moet nu weer even op gezond liggen.
Fijne feestdagen en geniet!
Paulien
PS. Heb je na de feestdagen goede voornemens, maar kun je daar wel wat hulp bij gebruiken? Neem dan gerust contact met me op. Een kennismakingsgesprek is altijd gratis.
Read More
Posted By gmeer on okt 31, 2019
Duurzaam veranderen: afvallen en een muziekinstrument?
Wat heeft afvallen gemeen met het leren bespelen van een muziekinstrument? Gezondheid en voeding is een ‘hot topic’. Veel mensen zijn geïnteresseerd in een gezonde leefstijl en het veranderen van hun voedingspatroon. Maar dat gaat niet zomaar. Het veranderen van je voedingspatroon kun je vergelijken met het bespelen van een instrument. Dat gaat stap voor stap. Daar heb je oefening voor nodig, het liefst dagelijks. In het begin gaat het stroef en lijkt het nergens op. Maar oefening baart kunst: je vaardigheid groeit, het gaat beter door dagelijkse oefening. Er komt een dag dat je moeiteloos een prachtig stuk kunt spelen. En dan kun je je bijna niet meer voorstellen dat dit moeilijk was. Zo gaat het ook als je je voedingspatroon wijzigt.
Een vraag die ik heel vaak krijg van cliënten is: ‘Hoe houd ik dit gezonde voedingspatroon vol?’. Het antwoord zoals ik dit zie is eenvoudig. Er bestaat niet zoiets als volhouden. Je bent bezig met het leren van iets nieuws. Je ervaring is belangrijk. Volhouden heeft een negatieve klank. Het past bij ‘streng zijn’. Als je geniet van de reis naar je doel, heeft dat geen negatieve klank. Je kunt niks fout doen namelijk. Je zit in een leerproces. En dat gaat met kleine stapjes net als bij een instrument bespelen.
Falen bestaat niet
Strakke dagmenu’s in een dieet werken niet. Die zijn niet afgestemd op je persoonlijke behoefte. Iedereen is verschillend. Een dieet is vaak gebaseerd op wat je NIET mag. Als je je daar niet aan kunt houden, voelt dat als falen. Dan ligt terugvallen in je oude eetpatroon voor de hand. Falen bestaat niet als je het nieuwe voedingspatroon aanleren ziet als het leren bespelen van een instrument. Als je het ziet als stapsgewijs genieten van wat oefening je oplevert.
Een dagmenu werkt ook niet, omdat ik denk dat iedereen eigenlijk wel weet wat hij/zij nodig heeft. Dus welke voeding goed is voor jou. Dit ‘weten’ is heel belangrijk voor je. Dit wil ik graag weer wakker schudden. Alleen jijzelf weet wat je nodig hebt als je je gezonde verstand en je intuïtie gebruikt. En als je leert luisteren naar je lichaam. Dan kom je erachter wat fijn is voor jou, waar jij het ‘goed op doet’.
Gun jezelf de tijd
Het kan best zo zijn, dat je niet weet wat jouw lichaam je vertelt. Veel mensen zijn het contact met hun lichaam kwijtgeraakt. Hoe goed ze ook luisteren naar hun lichaam, ze horen helemaal niks. Gun jezelf de tijd om de relatie met je lichaam op te bouwen. Wanneer vertelt je lichaam je dat je honger of dorst hebt? Eet rustig en met aandacht. Geef je gevoel van verzadiging aandacht.
Leer de taal van je lichaam
Als je bewustere keuzes gaat maken en gezonder gaat eten, zul je beter gaan voelen wat je nodig hebt. Je lijf gaat steeds meer vragen om gezonde dingen in plaats van junkfood en zoetigheid. Ook het verschil tussen honger en dorst wordt je duidelijker. Misschien kun je je dit nu nog niet voorstellen, maar geloof me, ook jij kunt dit gevoel aanwakkeren. Heb geduld met jezelf om te leren wat echt goed voor je is.
Focus op wat wel mag
Je voedingspatroon wijzig je het gemakkelijkst door gezonde voeding te eten die je zo lekker mogelijk maakt. Met eenvoudige recepten. Als je je voedingspatroon wilt wijzigen, focus dan op alles wat WEL gezond is en zorg dat je daar zoveel mogelijk van eet. Je lichaam snakt naar gezonde voeding. Met volop gezonde voedingsstoffen.
De meeste diëten focussen op wat niet mag. Als je plotseling iets weglaat, geeft dat stress in je lichaam. Dat houd je met wilskracht misschien een tijdje vol. Start je met het eten van gezonde dingen, dan merk je dat je energie krijgt en je gezonder voelt. Pas dán wordt het gemakkelijker ongezonde dingen te laten staan.
Wil je tijdelijke verandering of duurzaam veranderen?
Mijn tips voor jou voor duurzaam resultaat:
- Geef het veranderen van je voedingspatroon tijd door het te vergelijken met het leren bespelen van een instrument, dat gaat stap voor stap.
- Falen bestaat niet. Haal de focus af van wat niet mag.
- Leer de signalen van je lichaam kennen: waar doe jij het goed op? Leer je honger-, dorst- en verzadigingsgevoel (h)erkennen.
- Focus op wat wel mag door gezonde pure voeding met eenvoudige recepten te eten. Goed voor je lichaam zorgen, daar krijg je energie van.
- En iedere dag een genietmomentje, wat dat is bepaal je zelf. En neem dan alleen iets van een 8, 9 of 10. Neem er rustig de tijd voor en eet het met je volle aandacht.
Een nieuwe leefstijl heb je vaak niet binnen één dag. Een verandering kost tijd en je wilt niet na een aantal dagen al opgeven. Breng daarom je eet- en beweegpatroon in kaart en kijk welke kleine aanpassing je kunt maken om gezonder te gaan leven.
Hou je deze aanpassing goed vol, dan is het tijd om het volgende puntje aan te passen. Je zult merken dat je met kleine stapjes veel verder komt!
Dan garandeer ik je geen tijdelijke verandering maar duurzaam veranderen.
Geniet van de reis!
Paulien
Bron: boek ‘Het energieke voedingskompas’
Read More
Posted By gmeer on jun 4, 2019
Slanke mensen eten ook chips
Wie slanke mensen ziet, denkt vaak dat ze alles kunnen eten wat ze willen. Toch eten ook zij niet de hele dag worteltjes. Terwijl zij geen grammetje zwaarder lijken te worden, voeren anderen een levenslange strijd tegen de overtollige kilo’s. En dat is tegenwoordig niet verwonderlijk. Overal zijn verleidingen in onze directe omgeving. Lekker eten dat overal en altijd beschikbaar is. Ook voor jou kan dit een probleem zijn. Wat is een gezond menu voor jou? Hoe blijf je op gewicht?
Energiebalans
Ons lichaam heeft een ingenieus systeem dat regelt dat de hoeveelheid voedsel die je eet is afgestemd op je verbruik. Na een lange intensieve training krijg je honger. Je tank is leeg en je lichaam geeft aan dat het nieuwe energie kan gebruiken. Al tijdens het kauwen krijgen je hersenen het signaal dat er voedsel onderweg is. Daarom geeft het eten van een appel een grotere verzadiging dan het drinken van een glas appelsap. Ook je maag geeft door het uitzetten een vol gevoel. En ook je darmen hebben een regelmechanisme door allerlei hormoonreacties die worden teruggekoppeld naar je hersenen. Al dit soort systemen zorgen ervoor, dat je je op een bepaald moment verzadigd voelt en stopt met eten.
Koolhydraten, eiwitten en vetten
Toch zet het grote aanbod aan calorierijk voedsel deze mechanismen onder druk. Als sporter heb je gezonde voeding nodig. Koolhydraten, eiwitten en vetten zijn de sleutelbouwstoffen van ieder sportersmenu. De drie basiselementen die je helpen bij je training en je herstel. Komt er meer energie in dan eruit gaat, dan word je zwaarder. En dan maakt het niks uit of die energie afkomstig is van koolhydraten, eiwitten of vetten. Een misvatting die je vaak tegenkomt is dat je van koolhydraten dik zou worden. Puur het energieoverschot maakt dik en niet het type voedsel dat dit overschot veroorzaakt.
Hoe kom je aan als je dagelijks net iets teveel eet?
Als je elke dag bijvoorbeeld 2 koekjes teveel eet, blijf je niet oneindig aankomen. Als je te veel eet, sla je dat teveel aan ingenomen energie op als vet. Je wordt zwaarder en daardoor kost bewegen meer energie, je verbruik gaat omhoog. Zelfs je rustmetabolisme gaat omhoog. Daardoor vlakt je gewichtstoename langzaam af tot je een nieuw evenwicht hebt bereikt.
In de praktijk komen veel mensen met horten en stoten aan. Dat heeft vaak een psychische oorzaak. Na één feestje is er nog niks aan de hand, maar na een weekend met drie feestjes kun je zo flink aankomen. Als je eenmaal over de grens bent gegaan, laat je de teugels makkelijk nog meer vieren. Het maakt dan toch niks meer uit denk je dan. Maar dat is natuurlijk niet waar. Op elk moment heb je zelf de keuze om iets te doen. En het hoeft echt niet maandag te zijn om weer te ‘beginnen’. Neem zelf de regie. Ik geef je enkele praktische tips waar je aan kunt denken.
Tips om niet aan te komen (zonder de chips te laten staan)
- Zet de thermostaat 1 of 2 graadjes lager. Kou kan zorgen voor het verhogen van je rustmetabolisme, de energie nodig voor je ademhaling, het kloppen van je hart, je spijsvertering en het op peil houden van je lichaamstemperatuur.
- Eet 3 maaltijden en 3 tussendoortjes per dag en sla geen maaltijden over. Zo blijft je stofwisseling (je motor) branden. Een regelmatig eetpatroon zorgt voor structuur en voorkomt over-eten/snaaien.
- Slaap voldoende. Ploegendienstmedewerkers en nachtwerkers zijn door slaaptekort gemiddeld een paar kilo zwaarder. Dat heeft een ontregelend effect op de verzadigingshormonen.
- Bouw ongemerkt meer activiteit in door minder te zitten. Overweeg bijvoorbeeld een uurtje staand werken per dag of ga staand vergaderen.
- Eet aan tafel en nooit voor de tv of achter je computer/telefoon. Aan tafel eet je bewezen minder dan dat je ongemerkt je eten naar binnen schuift.
- Eet van kleinere borden. Je hersenen hebben er moeite mee om de hoeveelheid goed te registreren. Met kleinere borden fop je ze een beetje. Zelfs als je het ‘weet’.
Elke dag een genietmomentje
Doe je voordeel met deze tips. En wat slanke mensen doen, is zelf de regie in handen nemen. Wie kampt met overgewicht, moet dat ook gaan doen. En dan niet calorieën tellen, maar genieten van gezond en puur eten. Dat is mijn visie. Want ik help je niet met een dieet, maar met een gezonde leefstijl. Met elke dag een genietmomentje. Wat dat is, mag je zelf bepalen. En kies je dan bewust voor chips, dan kun je ook daarvan genieten.
Wil je weten of mijn aanpak bij je past? Neem dan vrijblijvend contact met me op (paulien@geniet-meer.nl). In een gratis kennismakingsgesprek vertel ik je graag meer over mijn visie en werkwijze.
Geniet meer!
Paulien Rinsema-Jansen
Read More
