Dranken voor dorstige sporters

Posted By gmeer on okt 2, 2019

Dranken voor dorstige sporters

Van lichamelijke inspanning krijg je dorst. Als je sport, verlies je vocht, vaak veel vocht. De temperatuur van je lichaam stijgt en die warmte moet weg. Je gaat zweten en verliest vocht. Hoe harder en langer je traint en hoe warmer en vochtiger de omstandigheden zijn, hoe meer vocht je kwijtraakt. Wat is nu het beste tijdstip om te drinken? En wat drink je dan? Ik geef je een aantal praktische tips.

Betere prestaties door op tijd voldoende te drinken

Het is eigenlijk heel logisch, dat je vochtverlies snel moet aanvullen. Anders functioneer en presteer je minder. Toch rennen hardlopers tijdens een wedstrijd de drankposten vaak voorbij. Daardoor presteren ze op een wedstrijddag minder goed dan verwacht. Voldoende drinken om dehydratie (uitdroging) te voorkomen is belangrijk. Hoeveel vocht je verliest hangt af van: hoe hard je je inspant, hoe lang je training duurt, de temperatuur en vochtigheidsgraad en individuele factoren (gewicht, conditie, hoe gemakkelijk je zweet, etc.). Hoe meer je zweet, des te alerter je moet zijn op het gevaar van dehydratie.

Wanneer zou ik moeten drinken?

1. Van tevoren

De beste manier om vochtverlies te beperken is ervoor te zorgen, dat je van tevoren voldoende drinkt. Train je ’s avonds, zorg dan ervoor dat je voldoende drinkt verspreid over de dag. Drink ook ruimschoots voordat je ’s ochtends gaat trainen. De beste maatstaf is je urine: deze zou waterig en licht van kleur moeten zijn. Is deze geel en ‘dik’, dan kun je uitgedroogd zijn en meer moeten drinken.

2. Tijdens de training

Het is goed om tijdens de training tussendoor wat te drinken. Drink zoveel als je zonder problemen aankunt. Als je dat niet gewend bent, begin dan met zo nu en dan kleine slokjes. Ben je daaraan gewend, voer dan de hoeveelheid geleidelijk op. Zet een bidon met water klaar of neem kleine drinkflesjes mee in een band rond je middel. Probeer per keer 3-4 grote slokken te drinken. Zeker als het warm is, is kleine slokken te weinig om je vocht aan te vullen. Bij gematigde inspanning van minder dan een uur is water prima. Bij langer durende activiteiten is sportdrank een overweging.

3. Na afloop

Drink altijd na afloop van een training om het verloren vocht weer aan te vullen. Wacht niet tot je dorst krijgt. Dorst is geen goede graadmeter. Het is zelden dat je teveel drinkt, veel vaker is het probleem dat sporters te weinig drinken.

Welk type drank is het beste voor mij?

Het type drank hangt af van de intensiteit en de duur van je inspanning, de temperatuur en vochtigheidsgraad van de omgeving en hoe overvloedig je transpireert. Zoals gezegd volstaat bij een matig intensieve inspanning van minder dan een uur water prima. Bij langere duur of meer intensieve training bij warme of vochtige omstandigheden, is een vochtvervanger (hypotone of isotone sportdrank) de beste keuze. Isotone dranken (zoals AA Drink) leveren meer brandstof, maar zijn voor sommige atleten iets te geconcentreerd. Zij vinden ze (te) ‘machtig’ en krijgen er buikpijn van. Het beste kun je tijdens de trainingen met verschillende dranken experimenteren om zo uit te zoeken wat bij jou het beste valt.

Zelf sportdrank maken

Zorg dat je op een wedstrijddag voldoende water of sportdrank drinkt. Ook vlak van tevoren nog. Wat je in het laatste halfuur drinkt, plas je niet meer uit maar gebruik je tijdens de wedstrijd. Dure sportdrank is hiervoor niet nodig. Je kunt prima zelf je sportdrank maken. Neem hiervoor siroop/vruchtensap aangelengd met water en voeg er een snufje zout aan toe. Kijk zelf welke verhouding water en siroop/sap je lekker vindt en welke smaak. En probeer het eerst uit tijdens trainingen.

En ben je het water drinken beu, probeer dan eens een van mijn recepten voor fruitwater.

Geniet!

Paulien Rinsema-Jansen

Help…. ik wil genieten op vakantie

Posted By gmeer on jul 18, 2019

Help…. ik wil genieten op vakantie maar hoe?

Gekke vraag. Toch is genieten op vakantie voor veel mensen niet vanzelfsprekend. In mijn praktijk krijg ik deze vraag vaak: ‘Wat kan ik doen om mijn vakantie goed door te komen?’ ‘ Hoe kan ik ervoor zorgen, dat ik mijn tot nu toe bereikte resultaat niet te grabbel gooi?’ En niet denkt ‘Ik begin na de vakantie wel weer met afvallen….’ Hoe pak je dat nu aan? Ik geef je 10 tips voor een slanke zomer.

‘Op vakantie wil ik wel genieten’

In de maanden voor de vakantie heb je gezorgd, dat je bent afgevallen. Je hebt zelf de regie gepakt over je leefstijl. Want vol zelfvertrouwen in bikini, dat was het doel. En die leuke zomerjurkjes weer aan kunnen. Zo fijn! En op vakantie wil je genieten. Maar hoe geniet jij? Is dat door even helemaal los te gaan? En je dan toch weer schuldig te voelen, te balen en aan te komen?

Lekker bezig

Hoe hou je je bewuste gezonde keuzes en een gezonde leefstijl vast? Hoe doe je dat in een andere omgeving? Want hoe verleidelijk zijn die croissantjes bij het ontbijt? Op vakantie laten veel mensen zich gaan met ijsjes, pizza, met elke dag wijn en vaker uiteten. Ook op vakantie is het gevoel van lekker bezig zijn en je goed voelen over jezelf belangrijk.

Zelf de regie

Iedere dag, ook op vakantie, beslis jij zelf wat je eet. Natuurlijk denk je weleens: ‘Het heeft nu geen zin meer… na de vakantie, dan begin ik weer.’ Maar laat je je op vakantie teveel gaan, dan voel je je daar schuldig over en kun je niet eens echt genieten van al dat lekkers. Dus hou zelf de regie.

8 tips voor een slanke zomervakantie

Hoe zorg je ervoor, dat je met alle zomerse vakantieverleidingen toch gezond kunt leven? Ik geef je 10 tips, zodat je onbezorgder op vakantie kunt én meer kunt genieten.

1. De reis naar je vakantiebestemming is vaak lang. Zorg voor voldoende water en gezonde snacks en maaltijden onderweg. Denk bijvoorbeeld aan volkorenbroodjes, een salade, wraps, rauwkost en fruit.
2. Probeer ook op vakantie een beetje een ritme te houden. Natuurlijk, misschien sta je later op en ga je later naar bed. Maar probeer drie maaltijden per dag te eten en kies voor gezonde tussendoortjes.
3. Kies alleen het allerlekkerste, dus alleen 8-es, 9-ens of 10-en, dus sla dat ijsje dat je niet zo lekker vindt over. Je kiest zelf.
4. Zorg dat je altijd iets bij je hebt onderweg, een flesje water, wat fruit, want verleidingen weerstaan op een lege maag daar is niemand goed in.
5. Neem groente bij de lunch of tussendoor, bv komkommer, snoeptomaatjes, paprika, worteltjes, radijsjes, sla of wat er ook maar te krijgen is. Dit gaat ook prima mee in een bakje voor onderweg.
6. Niet en, en, maar of, of en geniet daar dan ook echt van, dus sla je het gebak/koekje bij de koffie over, geniet dan wel van een lekker ijsje. Of neem je ’s ochtends wel dat chocoladebroodje, kies dan ’s middags voor een salade. Je mag alles deze vakantie, je neemt het alleen niet altijd allemaal.
7. Ga je uiteten? Pak dan ook zelf de regie. Neem geen drie gangen, maar kies voor een hoofdgerecht en een nagerecht, of een voorgerecht en een hoofdgerecht. Of alleen een hoofdgerecht en een lekkere koffie of thee.
8. Drink veel water. En ben je gewoon water zat, maak dan een lekkere kan water met een smaakje, bijvoorbeeld met verse munt of stukjes vers fruit erin.  Kijk voor inspiratie op Water maar dan anders: 10 recepten voor fruitwater.
9. Juist in de vakantie kun je lekker veel bewegen. Dus huur die fietsen, maak die wandeltocht en beklim die berg. Ga te voet boodschappen doen of zwem lekker baantjes in het zwembad. Of maak een lekkere avondwandeling. Er zijn mogelijkheden genoeg om actief te zijn.
10. Maak je niet teveel zorgen maar geniet!

Bewuste keuzes en meer genieten!

Je hoeft jezelf niets te ontzeggen. Je hebt zelf de regie. Kies je bewust voor een chocoladecroissantje bij je ontbijt, dan kies je ’s middags voor een salade. Je slaat het ijsje over, maar neemt wel een glaasje wijn. Jij bepaalt je gedrag en wat je in je mond stopt. Zonder aan te komen. Je mag alles deze vakantie. Alleen neem je het niet altijd allemaal. Je kiest bewust. En geniet bewust. En dat voelt goed.

Fijne vakantie!

X Paulien

Ik heb haast nooit dorst. Drink ik wel genoeg?

Posted By gmeer on okt 4, 2018

Ik heb haast nooit dorst. Drink ik wel genoeg?

Deze week had ik het met 2 cliënten over drinken. Ze vroegen zich af: ‘Drink ik wel genoeg?’ Als je een drukke baan hebt en achter je computer zit of heel de dag in de weer bent, vergeet je vaak te drinken. Aan koffie kom je meestal nog wel toe, want er is altijd wel een aardige collega die een rondje maakt. Maar als je druk bent, merk je vaak ook niet dat je dorst hebt.

En als je van jongs af aan hebt meegekregen dat ‘waar drinken zit kan geen eten zitten’, ben je opgevoed met het idee vooral niet teveel te drinken. Daardoor kan je dorstgevoel flink naar de achtergrond zijn gegaan. En als je dorst krijgt, ben je al te laat. Dat is al een teken van het lichaam dat het uitgedroogd is.

Functie van voldoende drinken

Waarom is vocht nu zo belangrijk? Vocht bestaat voor een groot deel uit water en is belangrijk voor:

• het oplossen van  voedingsstoffen, waardoor ze kunnen worden opgenomen in de darm
• het  transport van voedings- en afvalstoffen in het bloed
• het regelen van je lichaamstemperatuur

Vocht zit in eten en drinken. Het meeste vocht krijgen we binnen via drinken. Voldoende vocht is belangrijk om de urineproductie op gang te houden en daarmee te zorgen voor de afvoer van afvalstoffen uit het lichaam.

Uitdroging

Als je te lang niets drinkt, kunnen er uitdrogingsverschijnselen optreden, zoals dorst, sufheid, minder zweten, minder plassen, minder elasticiteit van de huid of flauwvallen door verlaging van de bloeddruk. Voor ernstige uitdroging is verwarring een aanwijzing, omdat vooral de hersencellen gevoelig zijn voor ernstige uitdroging. Ook bij diarree kan uitdroging ontstaan. Bij ouderen die niet meer goed voor zichzelf kunnen zorgen en zieke kinderen is het zeker belangrijk op te letten dat ze voldoende vocht binnenkrijgen. Zonder vocht kan een mens maar een paar dagen overleven en pasgeboren baby’s nog korter.

Te veel vocht?

Ook te veel vocht kan een risico opleveren zoals vochtophoping in de hersenen. Dit komt bijna nooit voor, alleen als je extreem veel drinkt. De nieren kunnen namelijk maar liefst 0,7 tot 1 liter water per uur verwerken.

Voedingsadvies

Een volwassene heeft gemiddeld 1,5 tot 2 liter per dag aan vocht nodig in de vorm van dranken, waarbij water, koffie of thee de voorkeur heeft. Hoeveel vocht je precies nodig hebt, hangt af van leeftijd, temperatuur, inspanning, het eten en je gezondheidstoestand. Als je veel sport en beweegt of bij hogere temperatuur, heb je meer nodig. Als je weinig beweegt en in koele ruimtes verkeert, heb je minder vocht nodig. Als je te lang niets drinkt, kunnen er uitdrogingsverschijnselen optreden.

Sporten en je vochthuishouding

Het is heerlijk om je af en toe flink in het zweet te werken. Daarbij wordt het belang van een optimale vochthuishouding vaak onderschat. Voldoende drinken is de eerste voorwaarde voor goede prestaties, zeker als je intensief sport. Je kunt per uur wel 1 tot 2 liter vocht verliezen. Dus voor sporters is het erg belangrijk om erop te letten om voldoende te drinken.

Al bij 1-2% gewichtsverlies door het uitzweten van vocht kun je minder presteren. Bij 5% gewichtsverlies presteer je zelfs 30% minder. Om al het verloren vocht aan te vullen, heb je 1,5 keer zoveel vocht nodig als dat je verloren bent. Drink dus voor, tijdens en na de training of wedstrijd genoeg vocht.

Dorst herkennen

Soms verwarren mensen dorst met honger. Eigenlijk hebben ze dorst en zouden ze dus iets moeten drinken, maar ze denken honger te hebben en gaan eten. Voorkom dit door altijd eventjes na te denken als je een hongergevoel ervaart. Hoelang geleden heb ik iets gegeten? Is dat een uur, dan zou het wel eens dorst kunnen zijn (om de 2,5 á 3 uur iets eten is raadzaam). Verstandig is om regelmatig te drinken, liefst natuurlijk water. Het is goed om in ieder geval elke dag 1,5 à 2 liter vocht te drinken. Dat komt neer op zo’n 6 tot 8 bekers/glazen per dag.

Als je dorst krijgt, heb je eigenlijk al te weinig gedronken. Een andere graadmeter is om (na het sporten) de kleur van je urine te bekijken. Is die erg donker van kleur, dan moet je de volgende keer meer drinken.

Tips om meer te drinken

Na deze hete zomer waarin iedereen veel heeft gedronken, zijn we het drinken nu misschien een beetje verleerd. Het water uit de koeler op kantoor is echt ijskoud en daardoor niet aantrekkelijk. Maar gewoon kraanwater voldoet natuurlijk ook prima.

• Zet een mooi flesje op je bureau (of het aanrecht) van een halve liter en als je dat nu zowel ’s ochtends als ’s middags vult én leegdrinkt, ben je super goed bezig!
• En wen je aan voor/tijdens/na het sporten ook altijd zo’n flesje leeg te drinken en bij warm weer zelfs twee.
• Bij koud weer is een kruidenthee of groene thee ook een aanrader. Je hebt ze in steeds meer verschillende soorten (zoethout, rooibos, sterrenmunt, groene thee met citroen, appel-kaneel, munt, kamille, jasmijn, etc.). Probeer eens wat soorten uit en kijk wat jij lekker vindt.

Wil je nog tips om te variëren met kraanwater? Lees dan mijn blog ‘Water maar dan anders: 10 recepten voor fruitwater’. Of schrijf je in voor mijn gratis inspiratie en tips over voeding en leefstijl.

Geniet van je (fruit)water!

Paulien