Nachtwerk is topsport: voeding en je biologische klok

Posted By gmeer on dec 6, 2022

Nachtwerk is topsport: voeding en je biologische klok

Ons biologisch ritme wordt beïnvloed door voeding, slaap, licht en beweging. Als je veel wisselende diensten werkt, is dit een uitdaging en zeker voor mensen die snel last van hun darmen hebben. Het standaard advies van een regelmatig eetpatroon gaat moeilijk samen met bijvoorbeeld nachtdiensten. Hoe kun je met onregelmatig werk toch goed voor je lichaam zorgen? Daarover vertel ik je graag meer.

Ritme en structuur

In Nederland hebben veel mensen een onregelmatig werkritme: 1,2 miljoen mensen hebben nachtdiensten (13%) en 3,5 miljoen mensen werken structureel onregelmatig. Dat is maar liefst 40%. Je kunt dan denken aan mensen in de zorg, maar ook vliegtuigpersoneel, vrachtwagenchauffeurs en trein-, tram- en metromachinisten. Bij deze mensen is het ritme verstoord, terwijl ritme en structuur belangrijk zijn. Denk maar aan ‘rust, reinheid en regelmaat’ waar we in de babytijd al veel aandacht voor hebben. Ritme en structuur zijn belangrijk, maar niet voor iedereen gelijk. Dit komt, doordat er verschillende typen mensen zijn. Deze zogenaamde chronotypes (chronos = Grieks voor tijd) zijn te verdelen in ochtend-, dag- of avondtypes. Wat voor type je bent, is vaak genetisch bepaald (biologische klok in cellen) of heeft te maken met je gedrag. Deze types hebben niet alleen andere ritmes in slaap maar ook in voeding.

Chrono-nutrion

Er wordt veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar wanneer we eten, hoe vaak we eten en hoe regelmatig we eten en wat dat betekent voor ons lichaam. De verzamelnaam hiervoor is chrono-nutrion (chronos = Grieks voor tijd, nutrition = voeding). Er zijn geen harde bewijzen, maar de meeste onderzoeken geven aan, dat een onregelmatig eetpatroon minder gunstig is voor onze cardiometabole gezondheid, zoals insulineresistentie (diabetes), overgewicht en hoge bloeddruk. Maar er is nog meer onderzoek nodig om aan te kunnen geven hoeveel eetmomenten en welke tijdstippen ideaal zijn voor het behoud van een gezond gewicht en een lager risico op ziekten.

Biologische klok

Laten we nu eens kijken naar de biologische klok. De mens is een dagdier. Overdag zijn we alert en ’s nachts gaan we in de herstelmodus. Onze biologische klok wordt aangestuurd door licht. Dit gebeurt via de ogen in de hersenen, in de hypothalamus. Daarin zitten de regelfuncties voor hartritme, lichaamstemperatuur, spijsvertering, hormoonspiegels, bloeddruk en immunologische functies. In de cellen bevinden zich zogenaamde ‘bijklokken’. Die zijn niet afhankelijk van licht, maar van ritme en gedrag. Deze bijklokken synchroniseren met de centrale klok die met een licht-donker cyclus werkt.

De biologische klok wordt aangestuurd door de hormonen cortisol en melatonine. De biologische klok vertelt je lichaam hoe laat het is: klaar om op te staan, klaar om in slaap te vallen, klaar om de lunch te verteren, etc. Het regelt ook je lichaamstemperatuur.

Eten en je biologische klok

Een dag telt 24 uur. Daarin eten de meeste Nederlanders 3 hoofdmaaltijden: ontbijt, lunch en avondeten. Daarnaast eten en drinken veel mensen tussen de maaltijden door. Gemiddeld komen we uit op 9 eetmomenten op een dag. Ontbijten doen we meestal tussen 7:30 en 9:00 uur, lunchen tussen 12:00 en 15:00 uur en avondeten meestal rond 18:00 uur. Van de volwassenen mannen slaat bijna 1 op de 3 het ontbijt over en 1 op de 5 vrouwen ontbijt soms niet. Net als in veel andere landen in Noord-Europa eten Nederlanders de meeste calorieën bij de avondmaaltijd. Wat merk je nu zelf van je biologische klok? Veelgehoord is de after lunch dip. Daarbij kan licht en lucht helpen, dus bijvoorbeeld buiten bewegen door een lunchwandelingetje te maken. Een ander moment is moment van de ‘snelste reactietijd’, dus het sportpiekmoment dat rond 16:00 uur ligt. En na 22:30 uur daalt de darmactiviteit, dus het verteringsstelsel gaat in rust.

Nachtdienst

’s Nachts is je lichaam bezig met de vertering en kom je in ruststand. Werk je ’s nachts, dan draait de klok niet om. Je houdt je nachtstand. Ga je nu ’s nachts eten, dan kan het zijn dat je klok verstoord wordt. Je bent wakker op het moment dat het donker is. Je zit in het licht. Je bent actief. En je slaapt als het licht is. Dat geeft gezondheidsrisico’s. Op korte termijn hebben mensen last van vermoeidheid, lagere alertheid en maag-darmproblemen. Door deze vermoeidheid door een slechtere kwaliteit van slapen krijg je vaak een ander eetgedrag van 400 kcal extra. En dan vaak geen appels of boterhammen met kaas. Je honger en verzadiging is verstoord. Je hebt vaak soms meer zin in ‘troosteten’. Ook heb je vaak minder zin in activiteiten, dus je beweegt minder.

Maag-darmproblemen

Ongeveer 2/3^e van de mensen met nachtdienst geeft aan last te hebben van maag-darmproblemen. De spijsvertering is trager in de nacht, terwijl je wel gaat eten. Je eet soms ook de verkeerde dingen op het verkeerde moment. Soms eet je te snel. De darmbacteriën hebben zelf ook een biologische klok. In de cellen van je darm is een verstoring van darm microbiotica bij nachtwerk en jetlag. Op de langere termijn heeft dit gevolgen voor je gezondheid. Er is een verhoogd risico bij onregelmatige diensten op: chronische slaapproblemen, hart- en vaatziekten, diabetes type 2, chronische maag-darmproblemen en overgewicht.

Aan welke knoppen kun je draaien?

Heb jij last van klachten die te maken hebben met je biologische klok, dan kun je hier iets aan doen door te kijken naar licht, slaap, beweging en mindset (hoe wil je er zelf mee omgaan?). En natuurlijk ook met je voeding. Bij chrononutrition is niet alleen wat je eet belangrijk, maar ook de regelmaat, hoe vaak en wanneer eet je? Onregelmatige eters hebben een hoger risico op overgewicht bij gelijke of lagere voedingsinname. Je eigen regelmaat is hierbij belangrijk. Dus afgestemd op je eigen chronotype.

Dus ook bij onregelmatig werk zorg je voor regelmaat met je 3 hoofdmaaltijden. Bij een vroege dienst kun je daar een ochtendsnack aan toevoegen. Bij een late dienst kun je nog een einde avondsnack toevoegen. Bij de nachtdienst wil je ook het liefst in het ritme blijven. Je hoeft dan niet te eten. Maar krijg je honger, dan kun je erover denken om bij het begin van je dienst eventueel een kleine avondsnack te nemen. Of je neemt halverwege nog een avondmaaltijd. En soms aan het eind van de dienst nog een snack. Om zoveel mogelijk in het ritme te blijven, is het advies om te ontbijten op de normale tijd, dus voordat je gaat slapen.

Wil je hier meer over weten of samen kijken naar wat je het beste kunt eten? Dan wil ik graag met je meedenken.

Ik ben Paulien Rinsema – Voedings- en Leefstijlcoach. Expert in een leefstijl die bij jou past.

Volg je me al op Facebook en Instagram?

Waak voor de trucs van de supermarkt: ga meer op safari!

Posted By gmeer on okt 3, 2022

Waak voor de trucs van de supermarkt: ga mee op safari!

Onze boodschappen zijn de laatste tijd fors duurder geworden. En daarbij blijft het doel van de supermarkt om de klant zoveel mogelijk te laten kopen. Als je niet oplet, koop je vaak meer dan je wilt. Hoe kun je je hiertegen wapenen? En hoe kun je kiezen voor gezond? Ga mee op safari door de supermarkt.

Verleidingen weerstaan

De supermarkt staat vol met kleurig uitgestalde producten. Het doel is de klant te verleiden tot aankopen die je eigenlijk niet bedacht had. Hoe wapen je je hiertegen? De supermarktmanager wil, dat je zo lang mogelijk in de winkel blijft om je zoveel mogelijk te laten kopen. Een karretje winkelt makkelijker dan een mandje. En daarbij lijkt het minder snel vol. Ook zijn de karretjes in de loop van de tijd steeds groter geworden. Zo koop je meer. Neem een mandje, daarmee ga je echt sneller naar de kassa. Een andere truc is grootverpakkingen bijvoorbeeld chips in een XXL-zak.

Indeling supermarkt

Heb je er weleens op gelet hoe een vak met producten is opgebouwd? De A-merken staan altijd bovenaan op ooghoogte in het schap, terwijl de goedkopere varianten onderin zijn neergezet. Een speciaal schap met aanbiedingen staat vaak midden in de supermarkt, zodat klanten er letterlijk tegenaan lopen. Of de kassakoopjes die uitgestald staan naast de lopende band. En aanbiedingen worden vaak met bijbehorende producten uitgestald, bijvoorbeeld een bus slagroom met fruit en taartbodems.

Verkoopstrategieën

Een ander lokkertje zijn bekende personen of striphelden op verpakkingen bijvoorbeeld Dora op kinderkoekjes. Productverpakkingen bevatten ook vaak verleidende claims zoals ‘verbeterde smaak’ of ‘nu nog lekkerder’. En als je de moeite neemt om het etiket te lezen, zie je vaak, dat de informatie in de voedingswaardetabel vaak heel klein is en daardoor slecht leesbaar.

Andere tips:

• Ga geen boodschappen doen als je honger hebt. Dan koop je sowieso meer.
• Maak thuis een boodschappenlijstje
• En als je alleen boodschappen gaat doen, koop je ook minder dan als je samen gaat winkelen.

Safari door de supermarkt

Ik heb je verteld hoe je niet teveel koopt. Maar hoe maak je nu een goede keuze in de supermarkt? Om je daarbij te helpen, organiseer ik supermarktsafari’s. In een supermarktsafari leer ik je te kiezen voor lekker én gezond en verdwaal je nooit meer in de jungle die supermarkt heet.

Tijdens de safari neem ik je mee door winkel en laat ik je in een rondleiding van ca.1,5 uur verschillende producten zien: nieuwe, light, gezonde of minder gezonde producten. En je gaat ook zelf aan de slag met opdrachten. Als je weet wat je eet, kun je een bewuste keuze maken in de supermarkt. Ik leer je om zelf gezonde boodschappen te doen. Goed of fout product? Kletspraatjes op de verpakking? Jij prikt er straks zo doorheen!

Ga jij mee op safari?

Meer informatie en de agenda kun je vinden op: geniet-meer.nl/supermarktsafari/
Deelname is gratis. Ga jij mee op safari?

Tot snel!

Paulien Rinsema

Feiten en fabels van hardlopen en afvallen

Posted By gmeer on apr 26, 2022

Feiten en fabels van hardlopen en afvallen

Kan hardlopen je helpen als je wilt afvallen? Jazeker, maar het is geen garantie voor gewichtsverlies. Ik wil je graag iets vertellen over de feiten en fabels, zodat je weet hoe je hardlopen in kunt zetten om overtollige kilo’s kwijt te raken. Maar verwacht geen wonderen: beginnen met hardlopen is geen garantie voor succes.

Bewegen en afvallen

Wil je gezonder en fitter worden, dan is bewegen zeker een goed idee. Door te bewegen/sporten, ga je meer energie verbranden. Maar let op, dat je dan niet na deze beweegactiviteit meer gaat eten. Dan eet je al snel je verbrande calorieën er weer bij plus soms zelfs een beetje meer. Dan verandert het getal op je weegschaal nog niet de goede kant op. Bij afvallen vervult voeding voor 80% een sleutelrol en beweging maar 20%.

Hoe vaak hardlopen?

Hoe vaker hoe beter gaat bij hardlopen niet altijd op. Om je verbranding te stimuleren is 4 keer per week hardlopen echt niet nodig. En met te fanatiek starten, is de kans op blessures groter. Met 2 keer per week ben je al goed bezig. En bewegen brengt je meer. Je gaat je fitter en energieker voelen, dat je gaat helpen om gezonde voedingskeuzes te maken. Door overdag te bewegen, kun je vaak ook beter slapen. Daardoor kan je lichaam zich goed herstellen en heb je de volgende dag meer energie. Door te bewegen bouw je spieren op. Daardoor verbrand je ook in rust meer energie. Feit is, dat je met 1 of 2 trainingen in de week prima kunt afvallen, mits je natuurlijk je voedingspatroon in de gaten houdt.

Nuchter hardlopen

Wil je jouw vetverbranding stimuleren? Dan zou je nuchter kunnen gaan hardlopen. Dus ’s ochtends na het opstaan nog voordat je ontbijt. Na een nacht slapen zijn je bloedsuikerspiegels laag. De enige energie die je lichaam voorhanden heeft, zijn je vetreserves. Je stimuleert je lichaam dus om vet te verbranden.

Het is echter niet altijd een goed idee. Door niet te ontbijten, heeft je lichaam weinig energie voorhanden. Je kunt daardoor soms minder lekker trainen. En alleen heel rustig lopen en niet te lang, zonder tempoversnellingen. Ook kun je duizelig worden. Na de training heb je soms zo’n honger, dat je meer gaat ontbijten dan je normaal zou doen. Je krijgt dus een hogere calorie-inname dan op de dagen dat je niet nuchter sport. Ook is aangetoond, dat de kans op snacken gedurende de dag groter is als je je ontbijt overslaat. De extra verbranding die je voor ogen had, wordt zo weer te niet gedaan.

Wat eet je na het hardlopen?

Na het hardlopen heb je vocht nodig, dus wen je aan om altijd 2 glazen water te drinken. En verder zijn eiwitten uit yoghurt of kwark goed voor je spierherstel. Doe je er havermout in, muesli zonder suiker of zelfgemaakte granola (zie: geniet-meer.nl/recepten), dan hou je lang een verzadigingsgevoel. Met wat fruit zorg je voor vitamines, dus bijvoorbeeld stukjes banaan, appel met kaneel, een handje blauwe bessen of druiven.

Hou je meer van brood? Kies dan voor de volkoren variant in plaats van witbrood. Ook die geeft een langer verzadigingsgevoel door de vezels. Met een glas (karne-)melk voor de eiwitten en eiwitrijk beleg zoals kaas, humus of 100%-pindakaas zorg je goed voor jezelf.

Probeer het gezonde gevoel van het bewegen vast te houden gedurende je dag. Kies als tussendoortje in plaats van snoep en koek eens voor snackgroenten die boordevol vitamines en mineralen zitten. Je kunt hier lekker veel van eten!

Word je dik van brood?

Als je wilt afvallen, let je niet alleen op hoeveel maar ook op wat je eet. Er wordt vaak door dieetgoeroes beweerd, dat brood een dikmaker is. Maar dit is echt een fabel (zie ook mijn blog: ‘Word je dik van brood?’ ). Je wordt dik wanneer je structureel meer eet dan je verbruikt. Zo simpel is het. En vaak is de keuze van het broodbeleg bepalend voor de hoeveelheid calorieën. Dat je van brood eten dik wordt, is dus niet waar. Tenzij je natuurlijk iedere dag een heel brood eet dik bestrooid met hagelslag en van ’s ochtends vroeg tot ’s avonds laat alleen maar zit.

Als je wilt afvallen is het sowieso aan te raden contact op te nemen met een leefstijlcoach. Die kan je precies vertellen wat jouw lichaam nodig heeft. Hoeveel calorieën er nodig zijn om af te vallen. Dat is per persoon verschillend. En je krijgt tips en adviezen om je gezonde gewoontes vol te houden. Met een persoonlijke aanpak kun jij je gedrag duurzaam veranderen.

Dus trek je hardloopschoenen aan en geniet!

Paulien

Hoe verhoog je je weerstand tegen het Coronavirus?

Posted By gmeer on dec 9, 2020

Virussen te lijf? Verhoog je weerstand en blijf gezond.

Blijf gezond! Als we elkaar iets vaak toegewenst hebben de laatste tijd, zijn het deze twee woorden wel. Want ziek worden is wel het laatste waar we op zitten te wachten. Gezondheid is een groot goed. We doen er alles aan om virussen buiten de deur te houden. Het onzichtbare Coronavirus heeft ons aardig in zijn greep. Daarom is het extra belangrijk om je weerstand een boost te geven.

Het afweersysteem is de naam voor alle processen in het lichaam die ons beschermen. Het wordt ook wel het immuunsysteem genoemd. Versterk je immuunsysteem en geef zo virussen zo weinig mogelijk kans. Je bent minder vatbaar als je lichaam sterk is. Je kunt besmetting niet voorkomen door een gezonde leefstijl. Maar door je weerstand een boost te geven, is je lichaam wel beter in staat om ziekmakende bacteriën en virussen te bestrijden. Hoe kun je er zelf voor zorgen, dat je afweer voldoende op peil blijft, zeker tijdens periodes van zware trainingen of gedurende de winterperiode?

Eet een regenboog van groente en fruit

Veel groente en fruit eten is altijd een goed idee voor je gezondheid, maar nu extra belangrijk. Groente en fruit zitten boordevol vitamines, mineralen en vezels. Vezels zijn van essentieel belang voor een goede werking van je darmen. Ze zeggen weleens ‘gezondheid zit in je buik’. Vezels helpen je darmen goed te werken en zo voedingsstoffen beter op te nemen.

En wist je, dat iedere kleur groente en fruit weer zijn eigen goede eigenschappen heeft? Eet daarom zo gevarieerd mogelijk en liefst dagelijks 2 stuks fruit en 3 ons groente.  Door zoveel mogelijk verschillende groente en fruit te eten van alle kleuren van de regenboog krijg je alle belangrijke stoffen binnen. Eet zoveel mogelijk vers. Bij voorgesneden groente is er al een deel van de vitamines verloren gegaan. En kook groente bij voorkeur in zo weinig mogelijk water. Dan blijven de vitamines het beste behouden. Je kunt ook het kookvocht opvangen en dit weer gebruiken in een soepje bij de lunch de volgende dag.

Extra vitamines

Er zijn 2 vitamines waarvan sterke aanwijzingen zijn dat ze de kans op virale infecties verminderen, namelijk vitamine C en vitamine D. Vitamine C zit in veel voedingsmiddelen. Kiwi’s en citrusfruit staan bekend als vitamine C bommen die goed zijn voor onze weerstand. Maar wist je dat er in rode paprika of in twee opscheplepels spruitjes evenveel vitamine C zit als in drie kiwi’s?
Ook vitamine D is super goed voor je weerstand. Die krijg je van de zon. Naast de zon zit vitamine D ook in voeding, bijvoorbeeld in vette vis (zalm, haring, etc.), margarine en eidooier. Maar mogelijk is de inname uit voeding niet voor alle verschillende bevolkingsgroepen toereikend. Tijdens de wintermaanden (oktober tot en met maart) kan extra vitamine D suppletie (dosering van 10-20 mg) zinvol zijn, zeker voor sporters.

Beweeg genoeg maar niet te intensief

Met dat thuiswerken zitten we meer dan anders. Sportwedstrijden zijn afgelast. En ook onze trainingen gaan nu niet door zoals we gewend zijn. Hierdoor zijn we meer aangewezen op onszelf als het op bewegen aankomt. Volgens de Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad (Nederlandse Norm Gezond Bewegen) zouden volwassenen minimaal 5 dagen per week 30 minuten (matig) intensief te bewegen. Je beweegt matig intensief als je een iets hogere hartslag krijgt en sneller gaat ademhalen. Je hoeft dus niet per se te sporten om aan de norm te voldoen, maar dat mag natuurlijk wel. Daarentegen kan te intensief trainen je weerstand ondermijnen. Daarom is het tijdens periodes van zware trainingen extra belangrijk voldoende rust en herstel in je trainingsschema op te nemen.

Op een rustdag kun je natuurlijk prima blijven bewegen. Ga lekker wandelen of fietsen. Of denk eens aan in de tuin werken. Ook heel mindful en je kunt het zo zwaar maken als je wilt. Online zijn talloze filmpjes te vinden om thuis krachttraining of yoga te doen. Of ga lekker touwtjespringen, een prima work-out!

Slaap voldoende en vermijd stress

Je nachtrust is een belangrijk goed, essentieel voor een goede gezondheid. Je verwerkt de prikkels van de dag en laadt je energie weer op. Hoe minder je slaapt, hoe gevoeliger je bent voor verkoudheidsvirussen. De meeste volwassenen hebben zo’n 7 tot 8 uur slaap nodig per nacht. Je diepste slaap is het belangrijkst voor je immuunsysteem. Het geeft je weerstand een flinke boost. Hoeveel uur jij nodig hebt, kun je het beste nagaan als je vakantie hebt. Hoe laat word je wakker zonder wekker?

Naast een goede nachtrust is het beperken van mentale stress belangrijk (werk, privé, school, et cetera). Er is weinig wat je weerstand meer ondermijnt dan stress. Continu het Corona nieuws volgen kan je boos of angstig maken. Zorg ervoor dat die newsfeed dus niet heel de dag aan staat. Zet af en toe bewust je social media en tv uit en leg de krant weg. Ga in plaats daarvan lekker naar buiten voor een wandeling. Of begin eindelijk eens aan die 1000-stukjes puzzel.

Zorg goed voor jezelf en blijf gezond!

En kun je wel wat extra hulp gebruiken? Maak dan een afspraak voor een vrijblijvend kennismakingsgesprek.

Gezond afvallen in kleine stapjes: 10 tips

Posted By gmeer on jun 18, 2020

Gezond afvallen in kleine stapjes: 10 tips

Gezondheid is je grootste goed. Dat blijkt maar weer. En om gezond te blijven, is je weerstand belangrijk. Je weerstand hou je op peil door goed voor jezelf te zorgen. Door voldoende vitamines, mineralen en andere gezonde voedingsstoffen. En natuurlijk is je conditie, je slaap en hoeveel stress je hebt ook van invloed.

Met een gezond gewicht heb je minder kans op gezondheidsproblemen. Wanneer je afvalt als je te zwaar bent, wordt je lichaam gezonder. Je gezondheid verbetert al wanneer je 5 tot 10% van je huidige lichaamsgewicht afvalt.

Ben jij al in de mood om weer goed voor de dag te komen en je weerstand een boost te geven? Die overtollige kilo’s kwijtraken om je goed te voelen in een mooi jurkje? De beste manier voor gezond afvallen en dit voor elkaar te krijgen is te beginnen! Hoe doe je dat?

Haalbare doelen stellen

Het is belangrijk om vooraf te bedenken wat je wilt bereiken. Wees hierbij wel realistisch voor jezelf, stel haalbare doelen! Een gewichtsverlies van 5-10% kan al veel gezondheidswinst opleveren. Heel snel gewicht verliezen is zelden blijvend. Ik raad je daarom aan om voor maximaal 0,5 kg per week te gaan, of nog beter: niet teveel te focussen op kilo’s! Hier ga ik verder op in bij tip 10.

Lees mijn tips over gezond afvallen en daarna gezond en slank te blijven:

1. Ga lekker bewegen

Ik krijg altijd meteen meer energie als de zon schijnt en zin om naar buiten te gaan! Een wandelingetje door het park, op de fiets naar een afspraak of  te voet boodschappen doen. Laat de zomer maar komen! Zo werk je ongemerkt aan je conditie. Dat is een laagdrempelige manier om te beginnen met bewegen als je nu nog niet sport. Mijn tip om te gaan sporten: Begin één dag in de week met een sport die je écht leuk vindt. En zoek als dat kan een maatje (vriend/vriendin/buurvrouw/familielid/kennis) om samen mee te gaan. Heb je weinig tijd of wil je liever niet lid worden van een sportclub? Begin dan met een ‘beginner workout’ en bouw deze rustig op. Bijvoorbeeld een 7-minutes workout.

2. Kies gezonde hoofdmaaltijden

Om goed te functioneren heb je goede brandstof nodig. Dus goede voedingsstoffen om het optimale uit je lichaam te kunnen halen. Zorg voor veel variatie en eet zoveel mogelijk gezonde, pure voeding met veel groente, fruit en vezels (volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkoren pasta, etc). En eet zo weinig mogelijk uit pakjes en zakjes. Probeer ook regelmatig te eten en je avondmaaltijd tussen 17:00u en 19:00u te plannen. Heb je geen inspiratie? Kijk dan eens bij mijn recepten.

3. Wees bewust met tussendoortjes

Als je regelmatig de tussendoortjes van snoep of koek vervangt door iets gezonds, krijg je meer van deze gezonde voedingsstoffen binnen en daarbij meer langdurige energie, wat best handig is voor het gezond afvallen. Suiker geeft snelle energie, maar eiwitten en vezels zorgen voor een langer voldaan gevoel. Zo kun je er beter tegen tot het avondeten. De voorkeur gaat daarom uit naar fruit, groente, melkproducten of graanproducten. Fruit en groente leveren weinig calorieën en daarnaast veel vitaminen, voedingsvezels en mineralen. Melk en melkproducten zijn een belangrijke leverancier van calcium, vitamine B12 en eiwitten, goed voor de groei van het skelet. Brood, granen, muesli, etc. zorgen voor koolhydraten, vezels, vitaminen en mineralen. Lees mijn blog ‘Tussendoortjes: tips voor lekkere en gezonde vieruurtjes’ met tips voor verantwoorde tussendoortjes.

4. Geniet af en toe van iets lekkers!

Alles wat je niet mag, trekt juist aan! Daar kun je dus minder goed vanaf blijven. Zorg daarom dat je af en toe iets lekkers eet en geniet daar dan ook echt van. Neem dan alleen het aller lekkerste. Bijvoorbeeld chocola, de lekkerste koek die je maar kunt vinden of 1 keer in de week een ongezonde dag met een lekkere portie friet. En geniet daar dan ook echt van in alle rust, maar houdt hierbij wel maat. Dus wat je eigenlijk niet zó lekker vindt, neem dat gewoon niet, want daar geniet je niet echt van, toch? Door af en toe écht te genieten van iets lekkers houd je je gezonde leefstijl langer vol en maak je het je helemaal eigen!

5. Leer langzaam eten en met aandacht

Vaak eten we tussendoor, zonder aandacht, bijvoorbeeld in de auto, voor de tv of met onze smartphone binnen handbereik. Het is beter om aandachtig te genieten van iedere hap en daardoor langzaam te eten. Door goed te kauwen proef je je eten beter en start de vertering van je eten al in je mond. Zo neem je alle voedingsstoffen beter op. Ook heb je van langzaam eten langer een voldaan gevoel, omdat je het met aandacht doet. Je kunt dan meer genieten. En eet je te snel, dan krijgen de hersenen niet op tijd het signaal dat je genoeg hebt gegeten. Je hersenen geven na 20 minuten een signaal vanuit je maag dat je vol zit. Door langzaam te eten, merk je eerder dat je vol zit. Met mes en vork eet je automatisch langzamer.

6. Drink voldoende en val af! En waar kies je uit?

Naast goed eten is ook vocht heel belangrijk bij het gezond afvallen. Drink dagelijks 2 liter en dan het liefst hoofdzakelijk water,  want dat is een prima dorstlessers zonder calorieën. Kies je voor frisdrank, besef dan dat er ongeveer in een glas van 250 ml ca 6 suikerklontjes zitten. Drink je 10 van deze glazen op een dag, dan heb je de energie van een complete avondmaaltijd binnen! Door suikers kun je steeds dorst houden, waardoor je ervan blijft drinken. Wist je dat dagelijks veel water drinken goed is om af te vallen? Drink daarom bij voorkeur water en thee zonder suiker en af en toe een kopje koffie. Wil je als zomers drankje eens water ‘met een smaakje’ drinken? Lees mijn blog ‘Water maar dan anders: 10 recepten voor fruitwater’ voor lekkere variaties!

7. Krachttraining? Ja! De perfecte aanvulling

Wil je gerichter werken aan een strakker en sterker lichaam? Dan is het belangrijk om krachttraining te doen naast je beweging. Je hoeft er absoluut niet super gespierd van te worden, maar kunt het aanpassen aan jouw kunnen dus zo zwaar als jij wilt door het op de juiste manier te doen. Ik raad je aan om hulp te vragen van een trainer of andere beweegprofessional, bijvoorbeeld bij de Fitfactorij.

8. Kies voor vezels en eiwitten

Voedingsvezels zorgen voor een langer verzadigd gevoel. Daardoor heb je minder snel weer trek. Je maag en darmen moeten meer moeite doen om ze te verteren. Je maag geeft een vol gevoel af en houdt dit lang aan. Daardoor heb je minder snacktrek.

Eiwitten zijn de bouwstof voor je lichaam en dus goed voor je spieren. Na het sporten heb je eiwitten nodig voor het herstel van je spieren. Daarnaast geven eiwitten je net als vezels lang een verzadigd gevoel. Een schaaltje yoghurt/kwark met fruit is lekker als ontbijt of tussendoortje en als je het rond 20:00u. eet, voorkomt het dat je later op de avond nog trek krijgt. Eiwitten zitten onder andere in kwark of yoghurt (zuivel), eieren, noten, vlees en vis.

9. Zorg voor een goed ontbijt!

Ik zeg het al heel vaak: Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd voor de dag! Het is je eerste tankbeurt na de nacht. Hierdoor staat je lichaam gelijk in de startblokken om met de stofwisseling aan de gang te gaan. Wanneer je kiest voor een goed ontbijt, zul je merken dat je de rest van de dag minder zin hebt in zoet, je hebt meer energie en je kunt gedurende dag beter maat houden. Wil je nou weten wat gezonde ontbijtjes zijn? Lees mijn blogs ‘Goede start: de 4 elementen voor een gezond ontbijt’ en ‘Help… mijn kind is fan van chocolade-ontbijt! 10 tips voor andere verleidingen’ voor tips en inspiratie.

10. Focus niet op je gewicht

Wanneer je graag wilt afvallen, sta je regelmatig op de weegschaal om te kijken of er al wat af is. Ik raad het je af om dagelijks op de weegschaal te staan om te kijken of je afgevallen bent. Bovendien zegt gewichtsverlies niet altijd of je gezond bezig bent. Wanneer je spiermassa aan het opbouwen bent, weegt dit zwaarder dan vet. Wanneer je dus vet aan het verliezen bent en meer spiermassa aan het kweken bent, kan het zo zijn dat je niet afvalt in kilo’s maar wel in omvang! Om deze reden kun je beter ook je vetpercentage en je buikomvang laten meten. Wanneer je wilt dat je lichaam strakker wordt, kies dan voor krachttraining zie tip 7;).

Ik wens je heel veel succes met gezond afvallen en jouw weg naar een bewuste, gezonde leefstijl! Werk in kleine stapjes, zet haalbare doelen en onthoud, dat het niet altijd 100% goed kan gaan. Af en toe een ongezonde dag betekent nog niet dat je opnieuw moet beginnen! Geef jezelf de tijd. En geloof in jezelf. Zo kun je je die gezonde leefstijl stap voor stap eigen maken.

Ben je super gemotiveerd? En wil jij er nu ook eens echt werk van maken? En nu echt die 5-10 kg afvallen? En ook eraf houden? Dat kan echt. Onthoud: kleine stapjes maken ook dat je vooruit komt. Op naar een fitter, slanker en gelukkiger leven!!!

En denk je nu, ik zou wel een steuntje in de rug kunnen gebruiken? Dan ben ik er voor je.

Veel succes!

X Paulien