Eet jezelf gelukkig

Posted By gmeer on apr 13, 2023

Eet jezelf gelukkig

Wat je eet, heeft logischerwijs invloed op je darmen. En dat niet alleen, je darmen staan in verbinding met je hoofd, met je hersenen. Dus met wat je eet, beïnvloed je ook je humeur, je gedrag en je stemming. Dat noemen we ook wel ‘mood foods’. Daar wil ik je graag wat meer over vertellen.

In de loop der jaren zijn we anders gaan eten. Toen we nog jagers-verzamelaars waren, aten we veel verse producten. We waren afhankelijk van de seizoenen en wat er bij ons in de buurt te vinden was. We aten onbewerkte producten, zonder toegevoegde suiker, zout en conserveringsmiddelen. Nu halen we bewerkt voedsel bij de supermarkt of bij fastfoodrestaurants. Dat heeft een negatieve invloed op onze darmen en met name op ons darmmicrobioom. Uit onderzoek blijkt, dat onze darmflora in de loop der jaren is veranderd en veel minder rijk is aan bacteriestammen dan die van onze voorouders.

Vezels

Ons ‘oude’ eten was rijk aan onverteerbare vezels, die ervoor zorgen dat je darm hard werkt. Daar hebben we dagelijks 30 à 40 gram van nodig, maar we eten slechts 15 tot 20 gram per dag. Voedingsvezels haal je vooral uit volkorenbrood, ontbijtgranen, groente, fruit, peulvruchten, noten en aardappelen. Door voldoende vezels te eten kun je problemen aan de darmen zoals verstopping voorkomen, doordat ze de stoelgang bevorderen.

Gefermenteerde voeding

Meer vezels eten is dus belangrijk voor je darmflora, maar dat niet alleen. Het is sowieso goed om zoveel mogelijk vers, onbewerkt en gevarieerd te eten. De kwaliteit van je eten hangt nauw samen met hoe je je voelt en hoe je denkt. Het zorgt voor een lichamelijk goed gevoel en je psyche heeft er baat bij. Het zou daarom goed zijn als we wat van die ‘verloren darmflora’ zouden terugbrengen door wat meer op ons eten te letten.

Je kunt je darmflora een handje helpen door voeding te eten met melkzuurbacteriën die ontstaan door fermentatie zoals in zuurkool, kefir of tahoe. Eet je weleens rauwe zuurkool uit het vat (van de groenteboer) op een boterham met kaas? Een van mijn favorieten, probeer het maar eens. De reacties waren overwegend positief bij de workshop Gezonde Hapjes die ik onlangs gaf. Maar hou je niet van zuurkool? Er zijn meer zogenaamde ‘mood foods’.

Mood foods

Bepaalde voeding kan je gedrag of stemming beïnvloeden, doordat het kan leiden tot chemische en fysiologische veranderingen in je hersenen. Zo kunnen deze voedingsmiddelen stress, somberheid of angst verminderen. Er zijn voedingsmiddelen die bijdragen aan je geluksgevoel. Zo speelt de stof serotonine een belangrijke rol in de communicatie tussen onze hersenen en onze darmen via je bloedplaatjes. Over en weer worden er signalen verzonden. Werkt dit goed, dan levert serotonine ons een geluksgevoel op. Maar is de communicatie verstoord, dan kun je je minder goed voelen.

Eet jij jezelf gelukkig?

1. Tryptofaan

Serotonine wordt aangemaakt vanuit het aminozuur tryptofaan. Je stemming kun je dus positief beïnvloeden door dit vaak op het menu te zetten. Waar zit dit dan in? Eiwitrijke voeding bevat vaak tryptofaan. Eet twee keer per dag iets met eiwitten en je stimuleert de aanvoer van deze stof. Daarmee help je je geluksgevoel te verhogen. Naast zuivel kun je denken aan peulvruchten. Linzen bijvoorbeeld zijn heel eiwitrijk en bevatten naast tryptofaan ook veel vezels. Dus geniet lekker van een bord linzensoep en voel je gelukkig. Tryptofaan zit verder in havermout en ook in pompoenpitten, sesamzaad of zonnebloempitten die je lekker ergens door kunt doen. Of eet eens wat vaker tonijn, kaas, eieren, melk, kalkoen, pinda’s, tofu en andere sojaproducten.

2. Voldoende koolhydraten

Koolhydraatrijke voeding speelt een rol bij het in stand houden van de goede hoeveelheden serotonine en helpt je darmen. Voor een optimale opname eet je tryptofaanrijke voeding in combinatie met langzame (complexe) koolhydraten. Denk aan volkorenbrood, volkorenspaghetti, zilvervliesrijst, havermout, bepaalde groenten en bonen.

3. Chroom

Andere goede voedingsmiddelen zijn bijvoorbeeld knoflook en ui, maar ook prei en bieslook. Ze zitten bomvol vitamines en mineralen, helpen je hersenen gezond en fit te houden en dragen bij aan je geluksgevoel. Dit komt onder andere door het mineraal chroom, dat bijdraagt aan een gebalanceerde insuline-aanmaak. Chroom is ook belangrijk voor de opname van het eerdergenoemde tryptofaan. Chroom zit verder in groenten, fruit, volkoren graanproducten en in mindere mate in vlees en zuivelproducten.

4. Vitamine D

Ook vitamine D is een echte ‘mood food’. Het is goed voor je botten en spieren en draagt bij aan je weerstand, maar het stimuleert ook de aanmaak van serotonine. Daarom wordt bij depressieve gevoelens gekeken of iemand hier een tekort aan heeft. Je lichaam maakt deze vitamine aan onder invloed van zonlicht en het zit in vette vis, zuivel, vlees en eieren. Het advies is om vitamine D bij te slikken, dagelijks 10 mg en met de ‘r’ in de maand en voor sporters 20 mg per dag.

5. Magnesium

Magnesium speelt ook een rol bij de aanmaak van serotonine en dopamine. Het zit in groene bladgroenten, noten, avocado, bananen, peulvruchten, broccoli, zeewier en algen en in cacao en volkoren granen.

6. Vitamine B12

Een andere vitamine die een grote rol speelt bij de vorming van de gelukshormonen dopamine en serotonine is vitamine B12. Een tekort kan somberheid, prikkelbaarheid en stemmingswisselingen in de hand werken. Deze vitamine zit vrijwel alleen in dierlijke producten zoals vlees, vis, zuivel en eieren.

7. Omega 3-vetzuren

Regelmatig vette vis zoals zalm, makreel, haring en sardientjes op het menu heeft ook een positieve werking op de hersenen. Deze vetten leveren belangrijke bouwstoffen. Omega 3-vetzuren verhogen ook de aanmaak van dopamine en serotonine en verbeteren daarmee je stemming. Naast vette vis bevat ook walnoten, lijnzaadolie, algen, zaden en groene bladgroente omega 3-vetzuren.

Een heleboel verschillende soorten voedingsmiddelen om van te genieten. Blijft de vraag: word je gelukkig van chocola?

In pure chocola zit ook tryptofaan, maar de hoeveelheid ervan is (helaas) veel te laag om een goede ‘leverancier’ te zijn als je het vergelijkt met vis, eieren of sojaproducten. Dat neemt niet weg dat pure chocola (85% of meer) goed is voor je hersenen, omdat het de doorstroming van bloed naar je brein verbetert. Bovendien bevat pure chocola veel antioxidanten die het stresshormoon cortisol verlagen. Eén stukje pure chocola per dag kan dus zeker geen kwaad voor je humeur! Maar maak er wel echt jouw genietmomentje van.

Eet je gelukkig en geniet!

Paulien

Recept overnight oats met fruit

Heb jij het al eens gegeten? Lekker, snel én goed voor je humeur, dat is dit recept met ‘overnight oats’ oftewel een havermoutontbijt dat je ’s avonds al klaar maakt.

Wat heb je nodig:

• 45 g havermout
• 160 ml melk
• 65 g blauwe bessen
• Halve kiwi
• Snuf kaneel of cacao

Hoe maak je het:

Doe alle ingrediënten in een kom en roer ze even door. Bewaar een paar blauwe bessen en de kiwi ter garnering. Zet in de koelkast voor minimaal 3 uur en liefst de hele nacht. Garneer de volgende ochtend met de overige blauwe bessen en de stukjes kiwi.

Liever warm? Doe dan ’s avonds een klein beetje melk erbij en voeg ’s ochtends de rest van de melk warm toe.

Ook lekker met:

• Ander fruit bijvoorbeeld banaan, rozijnen, appel, druiven, aardbei, frambozen
• Wat lijn- of sesamzaad, pijnboom- of zonnebloempitten
• Een handje ongezouten en ongebrande noten

Voor nog meer inspiratie: bekijk ook mijn andere lekkere en gezonde recepten.

Nachtwerk is topsport: voeding en je biologische klok

Posted By gmeer on dec 6, 2022

Nachtwerk is topsport: voeding en je biologische klok

Ons biologisch ritme wordt beïnvloed door voeding, slaap, licht en beweging. Als je veel wisselende diensten werkt, is dit een uitdaging en zeker voor mensen die snel last van hun darmen hebben. Het standaard advies van een regelmatig eetpatroon gaat moeilijk samen met bijvoorbeeld nachtdiensten. Hoe kun je met onregelmatig werk toch goed voor je lichaam zorgen? Daarover vertel ik je graag meer.

Ritme en structuur

In Nederland hebben veel mensen een onregelmatig werkritme: 1,2 miljoen mensen hebben nachtdiensten (13%) en 3,5 miljoen mensen werken structureel onregelmatig. Dat is maar liefst 40%. Je kunt dan denken aan mensen in de zorg, maar ook vliegtuigpersoneel, vrachtwagenchauffeurs en trein-, tram- en metromachinisten. Bij deze mensen is het ritme verstoord, terwijl ritme en structuur belangrijk zijn. Denk maar aan ‘rust, reinheid en regelmaat’ waar we in de babytijd al veel aandacht voor hebben. Ritme en structuur zijn belangrijk, maar niet voor iedereen gelijk. Dit komt, doordat er verschillende typen mensen zijn. Deze zogenaamde chronotypes (chronos = Grieks voor tijd) zijn te verdelen in ochtend-, dag- of avondtypes. Wat voor type je bent, is vaak genetisch bepaald (biologische klok in cellen) of heeft te maken met je gedrag. Deze types hebben niet alleen andere ritmes in slaap maar ook in voeding.

Chrono-nutrion

Er wordt veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar wanneer we eten, hoe vaak we eten en hoe regelmatig we eten en wat dat betekent voor ons lichaam. De verzamelnaam hiervoor is chrono-nutrion (chronos = Grieks voor tijd, nutrition = voeding). Er zijn geen harde bewijzen, maar de meeste onderzoeken geven aan, dat een onregelmatig eetpatroon minder gunstig is voor onze cardiometabole gezondheid, zoals insulineresistentie (diabetes), overgewicht en hoge bloeddruk. Maar er is nog meer onderzoek nodig om aan te kunnen geven hoeveel eetmomenten en welke tijdstippen ideaal zijn voor het behoud van een gezond gewicht en een lager risico op ziekten.

Biologische klok

Laten we nu eens kijken naar de biologische klok. De mens is een dagdier. Overdag zijn we alert en ’s nachts gaan we in de herstelmodus. Onze biologische klok wordt aangestuurd door licht. Dit gebeurt via de ogen in de hersenen, in de hypothalamus. Daarin zitten de regelfuncties voor hartritme, lichaamstemperatuur, spijsvertering, hormoonspiegels, bloeddruk en immunologische functies. In de cellen bevinden zich zogenaamde ‘bijklokken’. Die zijn niet afhankelijk van licht, maar van ritme en gedrag. Deze bijklokken synchroniseren met de centrale klok die met een licht-donker cyclus werkt.

De biologische klok wordt aangestuurd door de hormonen cortisol en melatonine. De biologische klok vertelt je lichaam hoe laat het is: klaar om op te staan, klaar om in slaap te vallen, klaar om de lunch te verteren, etc. Het regelt ook je lichaamstemperatuur.

Eten en je biologische klok

Een dag telt 24 uur. Daarin eten de meeste Nederlanders 3 hoofdmaaltijden: ontbijt, lunch en avondeten. Daarnaast eten en drinken veel mensen tussen de maaltijden door. Gemiddeld komen we uit op 9 eetmomenten op een dag. Ontbijten doen we meestal tussen 7:30 en 9:00 uur, lunchen tussen 12:00 en 15:00 uur en avondeten meestal rond 18:00 uur. Van de volwassenen mannen slaat bijna 1 op de 3 het ontbijt over en 1 op de 5 vrouwen ontbijt soms niet. Net als in veel andere landen in Noord-Europa eten Nederlanders de meeste calorieën bij de avondmaaltijd. Wat merk je nu zelf van je biologische klok? Veelgehoord is de after lunch dip. Daarbij kan licht en lucht helpen, dus bijvoorbeeld buiten bewegen door een lunchwandelingetje te maken. Een ander moment is moment van de ‘snelste reactietijd’, dus het sportpiekmoment dat rond 16:00 uur ligt. En na 22:30 uur daalt de darmactiviteit, dus het verteringsstelsel gaat in rust.

Nachtdienst

’s Nachts is je lichaam bezig met de vertering en kom je in ruststand. Werk je ’s nachts, dan draait de klok niet om. Je houdt je nachtstand. Ga je nu ’s nachts eten, dan kan het zijn dat je klok verstoord wordt. Je bent wakker op het moment dat het donker is. Je zit in het licht. Je bent actief. En je slaapt als het licht is. Dat geeft gezondheidsrisico’s. Op korte termijn hebben mensen last van vermoeidheid, lagere alertheid en maag-darmproblemen. Door deze vermoeidheid door een slechtere kwaliteit van slapen krijg je vaak een ander eetgedrag van 400 kcal extra. En dan vaak geen appels of boterhammen met kaas. Je honger en verzadiging is verstoord. Je hebt vaak soms meer zin in ‘troosteten’. Ook heb je vaak minder zin in activiteiten, dus je beweegt minder.

Maag-darmproblemen

Ongeveer 2/3^e van de mensen met nachtdienst geeft aan last te hebben van maag-darmproblemen. De spijsvertering is trager in de nacht, terwijl je wel gaat eten. Je eet soms ook de verkeerde dingen op het verkeerde moment. Soms eet je te snel. De darmbacteriën hebben zelf ook een biologische klok. In de cellen van je darm is een verstoring van darm microbiotica bij nachtwerk en jetlag. Op de langere termijn heeft dit gevolgen voor je gezondheid. Er is een verhoogd risico bij onregelmatige diensten op: chronische slaapproblemen, hart- en vaatziekten, diabetes type 2, chronische maag-darmproblemen en overgewicht.

Aan welke knoppen kun je draaien?

Heb jij last van klachten die te maken hebben met je biologische klok, dan kun je hier iets aan doen door te kijken naar licht, slaap, beweging en mindset (hoe wil je er zelf mee omgaan?). En natuurlijk ook met je voeding. Bij chrononutrition is niet alleen wat je eet belangrijk, maar ook de regelmaat, hoe vaak en wanneer eet je? Onregelmatige eters hebben een hoger risico op overgewicht bij gelijke of lagere voedingsinname. Je eigen regelmaat is hierbij belangrijk. Dus afgestemd op je eigen chronotype.

Dus ook bij onregelmatig werk zorg je voor regelmaat met je 3 hoofdmaaltijden. Bij een vroege dienst kun je daar een ochtendsnack aan toevoegen. Bij een late dienst kun je nog een einde avondsnack toevoegen. Bij de nachtdienst wil je ook het liefst in het ritme blijven. Je hoeft dan niet te eten. Maar krijg je honger, dan kun je erover denken om bij het begin van je dienst eventueel een kleine avondsnack te nemen. Of je neemt halverwege nog een avondmaaltijd. En soms aan het eind van de dienst nog een snack. Om zoveel mogelijk in het ritme te blijven, is het advies om te ontbijten op de normale tijd, dus voordat je gaat slapen.

Wil je hier meer over weten of samen kijken naar wat je het beste kunt eten? Dan wil ik graag met je meedenken.

Ik ben Paulien Rinsema – Voedings- en Leefstijlcoach. Expert in een leefstijl die bij jou past.

Volg je me al op Facebook en Instagram?

Waak voor de trucs van de supermarkt: ga meer op safari!

Posted By gmeer on okt 3, 2022

Waak voor de trucs van de supermarkt: ga mee op safari!

Onze boodschappen zijn de laatste tijd fors duurder geworden. En daarbij blijft het doel van de supermarkt om de klant zoveel mogelijk te laten kopen. Als je niet oplet, koop je vaak meer dan je wilt. Hoe kun je je hiertegen wapenen? En hoe kun je kiezen voor gezond? Ga mee op safari door de supermarkt.

Verleidingen weerstaan

De supermarkt staat vol met kleurig uitgestalde producten. Het doel is de klant te verleiden tot aankopen die je eigenlijk niet bedacht had. Hoe wapen je je hiertegen? De supermarktmanager wil, dat je zo lang mogelijk in de winkel blijft om je zoveel mogelijk te laten kopen. Een karretje winkelt makkelijker dan een mandje. En daarbij lijkt het minder snel vol. Ook zijn de karretjes in de loop van de tijd steeds groter geworden. Zo koop je meer. Neem een mandje, daarmee ga je echt sneller naar de kassa. Een andere truc is grootverpakkingen bijvoorbeeld chips in een XXL-zak.

Indeling supermarkt

Heb je er weleens op gelet hoe een vak met producten is opgebouwd? De A-merken staan altijd bovenaan op ooghoogte in het schap, terwijl de goedkopere varianten onderin zijn neergezet. Een speciaal schap met aanbiedingen staat vaak midden in de supermarkt, zodat klanten er letterlijk tegenaan lopen. Of de kassakoopjes die uitgestald staan naast de lopende band. En aanbiedingen worden vaak met bijbehorende producten uitgestald, bijvoorbeeld een bus slagroom met fruit en taartbodems.

Verkoopstrategieën

Een ander lokkertje zijn bekende personen of striphelden op verpakkingen bijvoorbeeld Dora op kinderkoekjes. Productverpakkingen bevatten ook vaak verleidende claims zoals ‘verbeterde smaak’ of ‘nu nog lekkerder’. En als je de moeite neemt om het etiket te lezen, zie je vaak, dat de informatie in de voedingswaardetabel vaak heel klein is en daardoor slecht leesbaar.

Andere tips:

• Ga geen boodschappen doen als je honger hebt. Dan koop je sowieso meer.
• Maak thuis een boodschappenlijstje
• En als je alleen boodschappen gaat doen, koop je ook minder dan als je samen gaat winkelen.

Safari door de supermarkt

Ik heb je verteld hoe je niet teveel koopt. Maar hoe maak je nu een goede keuze in de supermarkt? Om je daarbij te helpen, organiseer ik supermarktsafari’s. In een supermarktsafari leer ik je te kiezen voor lekker én gezond en verdwaal je nooit meer in de jungle die supermarkt heet.

Tijdens de safari neem ik je mee door winkel en laat ik je in een rondleiding van ca.1,5 uur verschillende producten zien: nieuwe, light, gezonde of minder gezonde producten. En je gaat ook zelf aan de slag met opdrachten. Als je weet wat je eet, kun je een bewuste keuze maken in de supermarkt. Ik leer je om zelf gezonde boodschappen te doen. Goed of fout product? Kletspraatjes op de verpakking? Jij prikt er straks zo doorheen!

Ga jij mee op safari?

Meer informatie en de agenda kun je vinden op: geniet-meer.nl/supermarktsafari/
Deelname is gratis. Ga jij mee op safari?

Tot snel!

Paulien Rinsema

Feiten en fabels van hardlopen en afvallen

Posted By gmeer on apr 26, 2022

Feiten en fabels van hardlopen en afvallen

Kan hardlopen je helpen als je wilt afvallen? Jazeker, maar het is geen garantie voor gewichtsverlies. Ik wil je graag iets vertellen over de feiten en fabels, zodat je weet hoe je hardlopen in kunt zetten om overtollige kilo’s kwijt te raken. Maar verwacht geen wonderen: beginnen met hardlopen is geen garantie voor succes.

Bewegen en afvallen

Wil je gezonder en fitter worden, dan is bewegen zeker een goed idee. Door te bewegen/sporten, ga je meer energie verbranden. Maar let op, dat je dan niet na deze beweegactiviteit meer gaat eten. Dan eet je al snel je verbrande calorieën er weer bij plus soms zelfs een beetje meer. Dan verandert het getal op je weegschaal nog niet de goede kant op. Bij afvallen vervult voeding voor 80% een sleutelrol en beweging maar 20%.

Hoe vaak hardlopen?

Hoe vaker hoe beter gaat bij hardlopen niet altijd op. Om je verbranding te stimuleren is 4 keer per week hardlopen echt niet nodig. En met te fanatiek starten, is de kans op blessures groter. Met 2 keer per week ben je al goed bezig. En bewegen brengt je meer. Je gaat je fitter en energieker voelen, dat je gaat helpen om gezonde voedingskeuzes te maken. Door overdag te bewegen, kun je vaak ook beter slapen. Daardoor kan je lichaam zich goed herstellen en heb je de volgende dag meer energie. Door te bewegen bouw je spieren op. Daardoor verbrand je ook in rust meer energie. Feit is, dat je met 1 of 2 trainingen in de week prima kunt afvallen, mits je natuurlijk je voedingspatroon in de gaten houdt.

Nuchter hardlopen

Wil je jouw vetverbranding stimuleren? Dan zou je nuchter kunnen gaan hardlopen. Dus ’s ochtends na het opstaan nog voordat je ontbijt. Na een nacht slapen zijn je bloedsuikerspiegels laag. De enige energie die je lichaam voorhanden heeft, zijn je vetreserves. Je stimuleert je lichaam dus om vet te verbranden.

Het is echter niet altijd een goed idee. Door niet te ontbijten, heeft je lichaam weinig energie voorhanden. Je kunt daardoor soms minder lekker trainen. En alleen heel rustig lopen en niet te lang, zonder tempoversnellingen. Ook kun je duizelig worden. Na de training heb je soms zo’n honger, dat je meer gaat ontbijten dan je normaal zou doen. Je krijgt dus een hogere calorie-inname dan op de dagen dat je niet nuchter sport. Ook is aangetoond, dat de kans op snacken gedurende de dag groter is als je je ontbijt overslaat. De extra verbranding die je voor ogen had, wordt zo weer te niet gedaan.

Wat eet je na het hardlopen?

Na het hardlopen heb je vocht nodig, dus wen je aan om altijd 2 glazen water te drinken. En verder zijn eiwitten uit yoghurt of kwark goed voor je spierherstel. Doe je er havermout in, muesli zonder suiker of zelfgemaakte granola (zie: geniet-meer.nl/recepten), dan hou je lang een verzadigingsgevoel. Met wat fruit zorg je voor vitamines, dus bijvoorbeeld stukjes banaan, appel met kaneel, een handje blauwe bessen of druiven.

Hou je meer van brood? Kies dan voor de volkoren variant in plaats van witbrood. Ook die geeft een langer verzadigingsgevoel door de vezels. Met een glas (karne-)melk voor de eiwitten en eiwitrijk beleg zoals kaas, humus of 100%-pindakaas zorg je goed voor jezelf.

Probeer het gezonde gevoel van het bewegen vast te houden gedurende je dag. Kies als tussendoortje in plaats van snoep en koek eens voor snackgroenten die boordevol vitamines en mineralen zitten. Je kunt hier lekker veel van eten!

Word je dik van brood?

Als je wilt afvallen, let je niet alleen op hoeveel maar ook op wat je eet. Er wordt vaak door dieetgoeroes beweerd, dat brood een dikmaker is. Maar dit is echt een fabel (zie ook mijn blog: ‘Word je dik van brood?’ ). Je wordt dik wanneer je structureel meer eet dan je verbruikt. Zo simpel is het. En vaak is de keuze van het broodbeleg bepalend voor de hoeveelheid calorieën. Dat je van brood eten dik wordt, is dus niet waar. Tenzij je natuurlijk iedere dag een heel brood eet dik bestrooid met hagelslag en van ’s ochtends vroeg tot ’s avonds laat alleen maar zit.

Als je wilt afvallen is het sowieso aan te raden contact op te nemen met een leefstijlcoach. Die kan je precies vertellen wat jouw lichaam nodig heeft. Hoeveel calorieën er nodig zijn om af te vallen. Dat is per persoon verschillend. En je krijgt tips en adviezen om je gezonde gewoontes vol te houden. Met een persoonlijke aanpak kun jij je gedrag duurzaam veranderen.

Dus trek je hardloopschoenen aan en geniet!

Paulien

Hoe verhoog je je weerstand tegen het Coronavirus?

Posted By gmeer on dec 9, 2020

Virussen te lijf? Verhoog je weerstand en blijf gezond.

Blijf gezond! Als we elkaar iets vaak toegewenst hebben de laatste tijd, zijn het deze twee woorden wel. Want ziek worden is wel het laatste waar we op zitten te wachten. Gezondheid is een groot goed. We doen er alles aan om virussen buiten de deur te houden. Het onzichtbare Coronavirus heeft ons aardig in zijn greep. Daarom is het extra belangrijk om je weerstand een boost te geven.

Het afweersysteem is de naam voor alle processen in het lichaam die ons beschermen. Het wordt ook wel het immuunsysteem genoemd. Versterk je immuunsysteem en geef zo virussen zo weinig mogelijk kans. Je bent minder vatbaar als je lichaam sterk is. Je kunt besmetting niet voorkomen door een gezonde leefstijl. Maar door je weerstand een boost te geven, is je lichaam wel beter in staat om ziekmakende bacteriën en virussen te bestrijden. Hoe kun je er zelf voor zorgen, dat je afweer voldoende op peil blijft, zeker tijdens periodes van zware trainingen of gedurende de winterperiode?

Eet een regenboog van groente en fruit

Veel groente en fruit eten is altijd een goed idee voor je gezondheid, maar nu extra belangrijk. Groente en fruit zitten boordevol vitamines, mineralen en vezels. Vezels zijn van essentieel belang voor een goede werking van je darmen. Ze zeggen weleens ‘gezondheid zit in je buik’. Vezels helpen je darmen goed te werken en zo voedingsstoffen beter op te nemen.

En wist je, dat iedere kleur groente en fruit weer zijn eigen goede eigenschappen heeft? Eet daarom zo gevarieerd mogelijk en liefst dagelijks 2 stuks fruit en 3 ons groente.  Door zoveel mogelijk verschillende groente en fruit te eten van alle kleuren van de regenboog krijg je alle belangrijke stoffen binnen. Eet zoveel mogelijk vers. Bij voorgesneden groente is er al een deel van de vitamines verloren gegaan. En kook groente bij voorkeur in zo weinig mogelijk water. Dan blijven de vitamines het beste behouden. Je kunt ook het kookvocht opvangen en dit weer gebruiken in een soepje bij de lunch de volgende dag.

Extra vitamines

Er zijn 2 vitamines waarvan sterke aanwijzingen zijn dat ze de kans op virale infecties verminderen, namelijk vitamine C en vitamine D. Vitamine C zit in veel voedingsmiddelen. Kiwi’s en citrusfruit staan bekend als vitamine C bommen die goed zijn voor onze weerstand. Maar wist je dat er in rode paprika of in twee opscheplepels spruitjes evenveel vitamine C zit als in drie kiwi’s?
Ook vitamine D is super goed voor je weerstand. Die krijg je van de zon. Naast de zon zit vitamine D ook in voeding, bijvoorbeeld in vette vis (zalm, haring, etc.), margarine en eidooier. Maar mogelijk is de inname uit voeding niet voor alle verschillende bevolkingsgroepen toereikend. Tijdens de wintermaanden (oktober tot en met maart) kan extra vitamine D suppletie (dosering van 10-20 mg) zinvol zijn, zeker voor sporters.

Beweeg genoeg maar niet te intensief

Met dat thuiswerken zitten we meer dan anders. Sportwedstrijden zijn afgelast. En ook onze trainingen gaan nu niet door zoals we gewend zijn. Hierdoor zijn we meer aangewezen op onszelf als het op bewegen aankomt. Volgens de Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad (Nederlandse Norm Gezond Bewegen) zouden volwassenen minimaal 5 dagen per week 30 minuten (matig) intensief te bewegen. Je beweegt matig intensief als je een iets hogere hartslag krijgt en sneller gaat ademhalen. Je hoeft dus niet per se te sporten om aan de norm te voldoen, maar dat mag natuurlijk wel. Daarentegen kan te intensief trainen je weerstand ondermijnen. Daarom is het tijdens periodes van zware trainingen extra belangrijk voldoende rust en herstel in je trainingsschema op te nemen.

Op een rustdag kun je natuurlijk prima blijven bewegen. Ga lekker wandelen of fietsen. Of denk eens aan in de tuin werken. Ook heel mindful en je kunt het zo zwaar maken als je wilt. Online zijn talloze filmpjes te vinden om thuis krachttraining of yoga te doen. Of ga lekker touwtjespringen, een prima work-out!

Slaap voldoende en vermijd stress

Je nachtrust is een belangrijk goed, essentieel voor een goede gezondheid. Je verwerkt de prikkels van de dag en laadt je energie weer op. Hoe minder je slaapt, hoe gevoeliger je bent voor verkoudheidsvirussen. De meeste volwassenen hebben zo’n 7 tot 8 uur slaap nodig per nacht. Je diepste slaap is het belangrijkst voor je immuunsysteem. Het geeft je weerstand een flinke boost. Hoeveel uur jij nodig hebt, kun je het beste nagaan als je vakantie hebt. Hoe laat word je wakker zonder wekker?

Naast een goede nachtrust is het beperken van mentale stress belangrijk (werk, privé, school, et cetera). Er is weinig wat je weerstand meer ondermijnt dan stress. Continu het Corona nieuws volgen kan je boos of angstig maken. Zorg ervoor dat die newsfeed dus niet heel de dag aan staat. Zet af en toe bewust je social media en tv uit en leg de krant weg. Ga in plaats daarvan lekker naar buiten voor een wandeling. Of begin eindelijk eens aan die 1000-stukjes puzzel.

Zorg goed voor jezelf en blijf gezond!

En kun je wel wat extra hulp gebruiken? Maak dan een afspraak voor een vrijblijvend kennismakingsgesprek.