Posts Tagged "bewust"


Voor altijd slank en niet alleen deze zomer? 10 tips

Het lenteweer is dit weekend in al zijn glorie losgebarsten! Liepen we vorige week nog met onze winterjas hoog dicht en zelfs handschoenen aan op de fiets, afgelopen dagen kon zelfs de korte broek weer aan. Als je het aandurfde … om je nog witte benen te laten zien. En ben jij al in de mood om in de zomer weer goed voor de dag te komen? Die overtollige kilo’s kwijtraken om je goed te voelen in een rokje of bikini? De beste manier om dit voor elkaar te krijgen, is te beginnen!

Haalbare doelen stellen

Het is belangrijk om vooraf te bedenken wat je wilt bereiken. Wees hierbij wel realistisch voor jezelf, stel haalbare doelen! Heel snel gewicht verliezen is zelden blijvend, ik raad je daarom aan om voor maximaal 0,5 kg per week te gaan, of nog beter: niet teveel te focussen op kilo’s! Hier ga ik verder op in bij tip 10.

Tips om slank en gezond de zomer in te gaan!

En daarna natuurlijk gezond en slank te blijven!

  1. Ga lekker bewegen

Ik krijg altijd meteen meer energie als de zon schijnt en zin om naar buiten te gaan! Een wandelingetje door het park, op de fiets naar een afspraak of te voet boodschappen doen. Laat de zomer maar komen! Zo werk je ongemerkt aan je conditie. Dat is een laagdrempelige manier om te beginnen met bewegen als je nu nog niet sport. Mijn tip om te gaan sporten: Begin één dag in de week met een sport die je écht leuk vindt. En zoek als dat kan een maatje (vriend/vriendin/buurvrouw/familielid/kennis) om samen mee te gaan. Heb je weinig tijd of wil je liever niet lid worden van een sportclub? Begin dan met een ‘beginner workout’ en bouw deze rustig op. Bijvoorbeeld een 7-minutes workout.

  1. Kies gezonde hoofdmaaltijden

Om goed te functioneren heb je goede brandstof nodig. Dus goede voedingsstoffen om het optimale uit je lichaam te kunnen halen. Zorg voor veel variatie en eet zoveel mogelijk gezonde, pure voeding met veel groente, fruit en vezels (volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkoren pasta, etc). Probeer ook regelmatig te eten en je avondmaaltijd tussen 17:00u en 19:00u te plannen.

zomer zalm onverzadigd vet | Geniet MEER

  1. Kies bewust je tussendoortjes

Als je regelmatig de tussendoortjes van snoep of koek vervangt door iets gezonds, krijgen je kinderen meer van deze gezonde voedingsstoffen binnen en daarbij meer langdurige energie, wat best handig is. Suiker geeft snelle energie, maar eiwitten en vezels zorgen voor een langer voldaan gevoel. Zo kun je er beter tegen tot het avondeten. De voorkeur gaat daarom uit naar fruit, groente, melkproducten of graanproducten. Fruit levert weinig calorieën en veel vitaminen, voedingsvezels en mineralen. Melk en melkproducten zijn een belangrijke leverancier van calcium, vitamine B12 en eiwitten, goed voor de groei van het skelet. Brood, granen, muesli, etc. zorgen voor koolhydraten, vezels, vitaminen en mineralen. Lees mijn blog ‘Tussendoortjes: tips voor lekkere en gezonde vieruurtjes’ voor lekkere en verantwoorde tussendoortjes.

  1. Geniet af en toe van iets lekkers!

Alles wat je niet mag, trekt juist aan! Daar kun je dus minder goed vanaf blijven. Zorg daarom dat je af en toe iets lekkers eet en geniet daar dan ook echt van. Neem dan alleen het aller lekkerste. Bijvoorbeeld chocola, de lekkerste koek die je maar kunt vinden of 1 keer in de week een ongezonde dag met een lekkere portie friet. En geniet daarvan, maar houdt hierbij wel maat. Dus wat je eigenlijk niet zó lekker vindt, neem dat gewoon niet, want daar geniet je niet echt van, toch? Door af en toe echt te genieten van iets lekkers houd je je gezonde leefstijl langer vol en maak je het je helemaal eigen!

  1. Leer langzaam eten en met aandacht

Vaak eten we tussendoor, zonder aandacht, bijvoorbeeld in de auto, voor de tv of met onze smartphone binnen handbereik. Het is beter om aandachtig en ook langzaam te eten. Door goed te kauwen proef je je eten beter en start de vertering van je eten al in je mond. Zo neem je alle voedingsstoffen beter op. Ook heb je van langzaam eten langer een voldaan gevoel, omdat je het met aandacht doet. Je kunt dan meer genieten. En eet je te snel, dan krijgen de hersenen niet op tijd het signaal dat je genoeg hebt gegeten. Je hersenen geven na 20 minuten een signaal vanuit je maag dat je vol zit. Door langzaam te eten, merk je eerder dat je vol zit. Met mes en vork eet je automatisch langzamer.

  1. Drink voldoende! En waar kies je uit?

Naast goed eten is ook vocht heel belangrijk. Drink 2 liter koffie, thee of water, prima dorstlessers zonder calorieën. Kies je voor frisdrank, besef dan dat er ongeveer in een glas van 250 ml ca 6 suikerklontjes zitten. Drink je 10 van deze glazen op een dag, dan heb je de energie van een complete avondmaaltijd binnen! Door suikers kun je steeds dorst houden, waardoor je ervan blijft drinken. Drink daarom bij voorkeur water en thee zonder suiker en af en toe een kopje koffie. Wil je als zomers drankje eens water ‘met een smaakje’ drinken? Lees mijn blog ‘Water maar dan anders: 10 recepten voor fruitwater’ voor lekkere variaties!

zomer fruitwater | Geniet MEER

  1. Krachttraining? Ja! De perfecte aanvulling

Wil je gerichter werken aan een strakker en sterker lichaam? Het is belangrijk om krachttraining te doen naast je beweging. Je hoeft er absoluut niet super gespierd van te worden door het op de juiste manier te doen. Ik raad je aan om hulp te vragen van een trainer of andere beweegprofessional bij de Fitfactorij.

  1. Kies voor vezels en eiwitten

Voedingsvezels zorgen voor een langer verzadigd gevoel. Daardoor heb je minder snel weer trek. Je maag en darmen moeten meer moeite doen om ze te verteren. Je maag geeft een vol gevoel af en houdt dit lang aan. Daardoor heb je minder snacktrek.

Eiwitten zijn de bouwstof voor je lichaam en dus goed voor je spieren. Na het sporten heb je eiwitten nodig voor het herstel van je spieren. Daarnaast geven eiwitten je net als vezels lang een verzadigd gevoel. Een schaaltje yoghurt/kwark met fruit is lekker als ontbijt of tussendoortje en als je het rond 20:00u. eet, voorkomt het dat je later op de avond nog trek krijgt. Eiwitten zitten onder andere in kwark of yoghurt (zuivel), eieren, noten, vlees en vis.

  1. Zorg voor een goed ontbijt!

Ik zeg het al heel vaak: Het ontbijt is ECHT de belangrijkste maaltijd voor de dag! Het is je eerste tankbeurt na de nacht. Hierdoor staat je lichaam gelijk in de startblokken om met de stofwisseling aan de gang te gaan. Wanneer je kiest voor een goed ontbijt, zul je merken dat je de rest van de dag minder zin hebt in zoet, je hebt meer energie en je kunt gedurende dag beter maat houden. Wil je nou weten wat gezonde ontbijtjes zijn? Lees mijn blogs ‘Goede start: de 4 elementen voor een gezond ontbijt’ en ‘Help… mijn kind is fan van chocolade-ontbijt! 10 tips voor andere verleidingen’ voor tips en inspiratie.

  1. Focus niet op gewicht

Wanneer je graag wilt afvallen, sta je regelmatig op de weegschaal om te kijken of er al wat af is. Ik raad het je af om dagelijks op de weegschaal te staan om te kijken of je afgevallen bent. Bovendien zegt gewichtsverlies niet altijd of je gezond bezig bent. Wanneer je spiermassa aan het opbouwen bent, weegt dit zwaarder dan vet. Wanneer je dus vet aan het verliezen bent en meer spiermassa aan het kweken bent, kan het zo zijn dat je niet afvalt in kilo’s maar wel in omvang! Om deze reden kun je beter ook je vetpercentage laten meten. Ook kun je zelf je buikomvang meten. Hoe je dat doet? Pak een gemakkelijk meetlint en leg deze om de buik precies op navelhoogte, dan weet je zeker dat je altijd hetzelfde punt te pakken hebt! De buikomvang zegt meer over je gezondheid dan je gewicht! Wanneer je wilt dat je lichaam strakker wordt, kies dan voor krachttraining zie tip 7;).

Ik wens je heel veel succes met jouw weg naar een bewuste, gezonde leefstijl! Werk in kleine stapjes, zet haalbare doelen en onthoud, dat het niet altijd 100% goed kan gaan. Af en toe een ongezonde dag betekent nog niet dat je opnieuw moet beginnen! Geef jezelf de tijd. En geloof in jezelf. Zo kun je je die gezonde leefstijl stap voor stap eigen maken.

Ben je super gemotiveerd? En wil jij er nu ook eens echt werk van maken? En nog voor de zomer die 10 kg afvallen? En ook eraf houden? Dat kan echt. Op naar een fitter, slanker en gelukkiger leven!!!

En denk je nu, ik zou wel een steuntje in de rug kunnen gebruiken? Let me know. Dan ben ik er voor je.

Go for it!!

X Paulien

 

Read More

Help… de feestdagen komen er weer aan: mijn 5 tips

Over enkele dagen is het al zover: Kerstmis. Kijk je ernaar uit? Of maak je je stiekem al een beetje zorgen over deze feestdagen, waarin eten een belangrijke rol speelt? Laten we in december nu heel veel van dit soort dagen hebben. Heel gezellig natuurlijk, maar niet als je net lekker bezig bent met het werken aan je gezondheid en je gewicht.

Vaak lukt het gezonder te eten prima op dagen dat er structuur is. Werkdagen, schooldagen, dagen waarop je weet wat er gaat gebeuren en daarop kunt inspelen. Door je tussendoortjes mee te nemen, je lunch van tevoren klaar te maken en te zorgen dat alles in huis is voor een gezonde avondmaaltijd als je/jullie gezin weer thuiskomt aan het einde van de dag. Het gaat vaak verkeerd op dagen dat we niet zelf de controle hebben.

Feestdagen

Ik ken het gevoel: vaak voelde ik me na de feestdagen bijna zélf de gevulde kalkoen. Toch weer teveel gegeten en gezeten. L Veel cliënten in mijn praktijk kennen dit gevoel. Daar wil ik je graag bij helpen. Inmiddels heb ik een manier gevonden die me houvast geeft op feesten en partijen. Dat voelt een stuk beter. Ik kijk nu echt uit naar de feestdagen. Dat gevoel van ontspanning gun ik jou ook! Daarom hierbij mijn recept.

  1. Kies… wel dit, dan niet dat

Je hebt altijd een keuzemogelijkheid, ook tijdens het kerstdiner. Jij bepaalt wat je eet. Je kunt ervoor kiezen alleen dat te eten wat je het allerlekkerst vindt en andere dingen te laten staan. Je kunt zelf gezonde keuzes maken, zoals grote porties groente en minder vlees, frietjes en sauzen. Wel een voorgerecht en geen toetje en ga zo maar door. Dus niet ‘en, en’ maar ‘of, of’.

Toetje feestdagen | Geniet MEER

  1. … of deel

Wat past er nu beter bij kerst dan met elkaar delen? Tijdens het kersdiner is dit een prima manier om je portiegrootte te beperken en toch lekker van alle gerechten te proeven. ‘Mmmm deze tiramisu ziet er echt zalig uit! Wie wil er een stukje met me delen?’

  1. Proef bewust

Eten dat met aandacht is bereid, verdient het ook om met aandacht te worden opgegeten, toch? Maar hoe doe je dat eigenlijk? Zet al je zintuigen op scherp. Kijk naar al het lekkers op je bord. Ruik en laat de geur van het eten tot je doordringen. Neem kleine hapjes, kauw langzaam en proef bewust de smaak en structuur van het gerecht. Leg je bestek tussendoor af en toe eens neer om te voelen wat het eten met je doet. Als je op deze manier aan tafel zit, geniet je meer.

Toetje feestdagen | Geniet MEER

  1. Doe water bij de wijn

Alcohol kan het energietotaal van je kerstmaaltijd flink laten oplopen. En door (te)veel alcohol weet je niet meer zo goed wat je je had voorgenomen wel en niet te eten en heb je later misschien spijt. Aan de andere kant kan een mooi glas wijn de maaltijd naar een hoger niveau tillen. Als je naast elk glas alcohol een glas water drinkt, voorkom je dat je alcoholinname ongemerkt uit de hand loopt. Probeer het maar eens.

  1. Stop op tijd (ongeacht of je bord leeg is)

Als je teveel eet, voel je niet echt lekker meer. Zonde toch? Op tijd stoppen met eten lukt het beste als je tijd neemt voor je eten en bewust naar je lichaam luistert. Alleen dan voel je wanneer je verzadigd bent. Als je pas stopt met eten als je echt vol zit, ben je net een stap te ver gegaan. Je bord hoeft dus niet leeg.

Dit waren mijn tips. Ze werken echt! Probeer het maar.

Cadeau feestdagen | Geniet MEER

En nog een bonustip als cadeau:

Plan de volgende dag een extra gezonde dag in

Een extra gezonde dag? Ja, een dag met alleen maar gezonde zaken: Volkorenbrood, mager beleg, veel fruit, veel groenten en extra beweging. Geen snoep, snacks of koeken. Die heb je immers al genoeg gehad. De focus moet nu weer even op gezond liggen.

Fijne feestdagen en geniet!

Paulien

PS. Heb je na de feestdagen goede voornemens, maar kun je daar wel wat hulp bij gebruiken? Neem dan gerust contact met me op. Een kennismakingsgesprek is altijd gratis.

Read More