Search results for water


Water drinken en afvallen?

Water drinken en afvallen?


Posted By on jun 10, 2020

Water drinken en afvallen?

Val je af van water drinken? Jazeker! Wil jij afvallen, dan is genoeg water drinken echt een must. Begin je dag al met het drinken van 1 tot 2 glazen op je nuchtere maag. En denk daarnaast nog zeker aan 1,5-2 liter water per dag. Ik kan het niet vaak genoeg zeggen. Dan ben je echt goed bezig!

Waarom? Omdat:

  • je je lichaam ontdoet van gifstoffen
  • je je stofwisseling op gang brengt
  • je zorgt voor transport van voedingsstoffen
  • je je verloren vocht aanvult

Door water minder honger

Drink je een glas voordat je gaat eten, dan heb je minder honger. Dat werkt vooral goed voor je avondeten. Je kunt dan volstaan met een kleinere portie eten, omdat je sneller vol zit. En een kleinere portie eten, helpt je natuurlijk bij het afvallen.

Probeer elke dag 1,5 tot 2 liter kraanwater te drinken verspreid over je dag. Vind je het lastig om bij te houden hoeveel je drinkt? Zet dan een fles water in de koelkast. Of neem een flesje van een halve liter mee in je tas of zet het op je bureau als je aan het werk bent. Niet vergeten bij te vullen dan!

start ontbijt drinken water vocht water flesje | Geniet MEER

Drinken als je dorst hebt?

Vocht is echt heel belangrijk voor je lichaam. Het is de allerbelangrijkste levensbehoefte. Zonder drinken kunnen we maar een paar dagen, zonder eten houden we veel langer vol. We verliezen dagelijks vocht door onze ademhaling, zweet, plassen en ontlasting. Dus dat moet aangevuld worden. Maar je krijgt pas dorst als het al te laat is, als er echt een alarmbel af gaat en je lichaam schreeuwt om vocht. Dus wen jezelf aan om dat voor te zijn.

Kraanwater

Ons kraanwater is prima. In Nederland is dit van hoge kwaliteit. Het heeft geen extra meerwaarde om bronwater te drinken, dus plastic flessen met water kopen is niet nodig. Het komt gewoon uit de kraan.

En nu je weet dat het goed voor je is en ook nog bijdraagt aan gewichtsverlies ga je het waterdrinken gewoon doen toch? Geen excuses meer. En wil je eens wat anders dan ‘gewoon’ water, probeer dan eens een van mijn lekkere recepten voor fruitwater.

Hoeveel water drink jij op een dag?

Paulien

Read More

Water maar dan anders: 10 recepten voor fruitwater

Op zomerse dagen is het goed om veel te drinken, maar veel frisdrank is geen gezonde keuze. En alleen water kan ook saai worden. Dus ging ik experimenteren met fruitwater. Het is helemaal hip: water met fruit erin. En zo simpel om te maken. Ik geef je wat inspiratie, zodat je zelf kunt kijken wat je lekker vindt. En veel kunt variëren deze zomer.

Les over suiker

Afgelopen week gaf ik een les over suiker aan kinderen van groep 4 van RK Basisschool De Tafelronde in Amersfoort. Was erg leuk om te doen! We hebben pakjes drinken, broodbeleg en tussendoortjes onder de loep genomen. Wat is nou een gezonde keus en wat is minder gezond?

En aan het eind van de les hebben we water met een smaakje (citroen, sinaasappel, komkommer en appel) geproefd. Erg leuk om te doen! Ik kreeg – als juf Paulien! – veel positieve reacties: ‘Goed uitgelegd.’, ‘Ik heb veel geleerd over gezond eten.’, ‘U kunt goed articuleren.’ , ‘U heeft mooie oorbellen.’ en ‘Ik vond het een leuke les én lekker.’ Dat fruitwater viel dus in de smaak.

fruitwater citroen | Geniet MEER

Dorstlesser

Nam ik voorheen vaak vruchtensap of frisdrank als ik dorst had en geen water wilde drinken, nu ben ik net als deze kinderen zelf ook helemaal fan van het fruitwater. Dat is gewoon kraanwater met vers fruit en eventueel ijs en munt of andere kruiden erin. Het is lekker fris en perfect om op een warme dag je vochtbalans op peil te houden.

Gemiddeld heb je zo’n 1,5 tot 2 liter water per dag nodig. Dat haalde ik voorheen niet, maar met het fruitwater kom ik aardig in de buurt. Het helpt daarnaast ook om afvalstoffen van je lichaam af te voeren en is dus ook ideaal als je aan het lijnen of detoxen bent. Om niet uitgekeken te raken op één soort fruitwater heb ik wat lekkere combinaties voor je gevonden via ‘leuke recepten’.

Recepten fruitwater

  1. citroen – munt – limoen
  2. aardbei – citroen – basilicum
  3. watermeloen – munt
  4. sinaasappel – komkommer – munt
  5. blauwe bessen – lavendel
  6. appel – kaneelstok
  7. ananas – kokoswater
  8. komkommer – limoen – blauwe bessen – munt
  9. ananas, kiwi, passievruchten
  10. citroen – framboos

fruit - masterclass sweet control | Geniet MEER

Extra tips

Hierbij nog extra tips om je fruitwater nóg lekkerder te maken:

  • Je kunt ook bevroren fruit nemen of zelf ijsblokjes maken met stukjes fruit er in.
  • Probeer ook eens water met koolzuur voor een fris en sprankelend drankje. Of gebruik afgekoelde groene thee (liefst cafeïnevrij) voor extra antioxidanten.
  • Zacht fruit en kruiden kun je ook een beetje fijn maken met een stamper. Hierdoor krijgt het fruitwater extra smaak.
  • Als je een grote kan maakt, kun je er steeds vers water bij blijven doen, maar na ongeveer 3 dagen in de koelkast zou ik ook het fruit vervangen.
  • Was het fruit altijd voordat je het in het water doet! En gebruik als het kan biologisch fruit vrij van bestrijdingsmiddelen.

Wil je meer inspiratie? Kijk dan eens op mijn pagina recepten. Of schrijf je in voor het ontvangen van mijn inspiratie en tips. Welk fruitwater is jouw favoriet? Laat een reactie achter.

Geniet van je fruitwater!

Paulien

 

 

Read More

Insta-links


Posted By on dec 17, 2020

Paulien Rinsema-Jansen

Voedings- en Leefstijlcoach

 

Inspiratie voor gezonde, snelle en vooral lekkere recepten

Mijn aanbod: jou meer laten genieten

Gratis kennismakingsgesprek

Boek ‘Goed lunchen’

 

Read More

Virussen te lijf? Verhoog je weerstand en blijf gezond.

Blijf gezond! Als we elkaar iets vaak toegewenst hebben de laatste tijd, zijn het deze twee woorden wel. Want ziek worden is wel het laatste waar we op zitten te wachten. Gezondheid is een groot goed. We doen er alles aan om virussen buiten de deur te houden. Het onzichtbare Coronavirus heeft ons aardig in zijn greep. Daarom is het extra belangrijk om je weerstand een boost te geven.

Het afweersysteem is de naam voor alle processen in het lichaam die ons beschermen. Het wordt ook wel het immuunsysteem genoemd. Versterk je immuunsysteem en geef zo virussen zo weinig mogelijk kans. Je bent minder vatbaar als je lichaam sterk is. Je kunt besmetting niet voorkomen door een gezonde leefstijl. Maar door je weerstand een boost te geven, is je lichaam wel beter in staat om ziekmakende bacteriën en virussen te bestrijden. Hoe kun je er zelf voor zorgen, dat je afweer voldoende op peil blijft, zeker tijdens periodes van zware trainingen of gedurende de winterperiode?

weerstand gezondheid regenboog groente fruit | Geniet MEER

Eet een regenboog van groente en fruit

Veel groente en fruit eten is altijd een goed idee voor je gezondheid, maar nu extra belangrijk. Groente en fruit zitten boordevol vitamines, mineralen en vezels. Vezels zijn van essentieel belang voor een goede werking van je darmen. Ze zeggen weleens ‘gezondheid zit in je buik’. Vezels helpen je darmen goed te werken en zo voedingsstoffen beter op te nemen.

En wist je, dat iedere kleur groente en fruit weer zijn eigen goede eigenschappen heeft? Eet daarom zo gevarieerd mogelijk en liefst dagelijks 2 stuks fruit en 3 ons groente.  Door zoveel mogelijk verschillende groente en fruit te eten van alle kleuren van de regenboog krijg je alle belangrijke stoffen binnen. Eet zoveel mogelijk vers. Bij voorgesneden groente is er al een deel van de vitamines verloren gegaan. En kook groente bij voorkeur in zo weinig mogelijk water. Dan blijven de vitamines het beste behouden. Je kunt ook het kookvocht opvangen en dit weer gebruiken in een soepje bij de lunch de volgende dag.

Extra vitamines

Er zijn 2 vitamines waarvan sterke aanwijzingen zijn dat ze de kans op virale infecties verminderen, namelijk vitamine C en vitamine D. Vitamine C zit in veel voedingsmiddelen. Kiwi’s en citrusfruit staan bekend als vitamine C bommen die goed zijn voor onze weerstand. Maar wist je dat er in rode paprika of in twee opscheplepels spruitjes evenveel vitamine C zit als in drie kiwi’s?
Ook vitamine D is super goed voor je weerstand. Die krijg je van de zon. Naast de zon zit vitamine D ook in voeding, bijvoorbeeld in vette vis (zalm, haring, etc.), margarine en eidooier. Maar mogelijk is de inname uit voeding niet voor alle verschillende bevolkingsgroepen toereikend. Tijdens de wintermaanden (oktober tot en met maart) kan extra vitamine D suppletie (dosering van 10-20 mg) zinvol zijn, zeker voor sporters.

weerstand gezond eten | Geniet MEER

Beweeg genoeg maar niet te intensief

Met dat thuiswerken zitten we meer dan anders. Sportwedstrijden zijn afgelast. En ook onze trainingen gaan nu niet door zoals we gewend zijn. Hierdoor zijn we meer aangewezen op onszelf als het op bewegen aankomt. Volgens de Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad (Nederlandse Norm Gezond Bewegen) zouden volwassenen minimaal 5 dagen per week 30 minuten (matig) intensief te bewegen. Je beweegt matig intensief als je een iets hogere hartslag krijgt en sneller gaat ademhalen. Je hoeft dus niet per se te sporten om aan de norm te voldoen, maar dat mag natuurlijk wel. Daarentegen kan te intensief trainen je weerstand ondermijnen. Daarom is het tijdens periodes van zware trainingen extra belangrijk voldoende rust en herstel in je trainingsschema op te nemen.

Op een rustdag kun je natuurlijk prima blijven bewegen. Ga lekker wandelen of fietsen. Of denk eens aan in de tuin werken. Ook heel mindful en je kunt het zo zwaar maken als je wilt. Online zijn talloze filmpjes te vinden om thuis krachttraining of yoga te doen. Of ga lekker touwtjespringen, een prima work-out!

Slaap voldoende en vermijd stress

Je nachtrust is een belangrijk goed, essentieel voor een goede gezondheid. Je verwerkt de prikkels van de dag en laadt je energie weer op. Hoe minder je slaapt, hoe gevoeliger je bent voor verkoudheidsvirussen. De meeste volwassenen hebben zo’n 7 tot 8 uur slaap nodig per nacht. Je diepste slaap is het belangrijkst voor je immuunsysteem. Het geeft je weerstand een flinke boost. Hoeveel uur jij nodig hebt, kun je het beste nagaan als je vakantie hebt. Hoe laat word je wakker zonder wekker?

Naast een goede nachtrust is het beperken van mentale stress belangrijk (werk, privé, school, et cetera). Er is weinig wat je weerstand meer ondermijnt dan stress. Continu het Corona nieuws volgen kan je boos of angstig maken. Zorg ervoor dat die newsfeed dus niet heel de dag aan staat. Zet af en toe bewust je social media en tv uit en leg de krant weg. Ga in plaats daarvan lekker naar buiten voor een wandeling. Of begin eindelijk eens aan die 1000-stukjes puzzel.

Zorg goed voor jezelf en blijf gezond!

En kun je wel wat extra hulp gebruiken? Maak dan een afspraak voor een vrijblijvend kennismakingsgesprek.

 

Read More
Word je dik van brood?

Word je dik van brood?


Posted By on okt 1, 2020

Word je dik van brood?

Eet jij graag brood? Ik vraag mijn cliënten altijd naar hun voedingsvoorkeuren en naar wat ze niet willen missen in de voedingsrichtlijn die ik voor ze maak. Vaak komt daar als antwoord ‘brood’ uit. Daar blijken veel mensen echt liefhebber van te zijn. Maar brood staat de laatste tijd in een negatief daglicht. Je zou er dik van worden. Is brood een dikmaker? Ik vertel je er graag meer over.

Wat zit er in brood?

Brood wordt al eeuwenlang gebakken. Het is een graanproduct. Je hebt eigenlijk maar 4 basis-ingrediënten nodig: meel, water, gist en zout. That’s it. En op die manier bakken wij ook af en toe brood in onze broodbakmachine. Super simpel en echt heel lekker. Maar als je op het etiket kijkt van brood uit de supermarkt, zie je daar veel meer ingrediënten. Dat zijn allemaal hulp- en smaakstoffen. Om het brood langer houdbaar te maken, om het luchtiger te maken, etc.

Ook is brood bij de supermarkt in de loop der tijd steeds goedkoper geworden. De bakker krijgt er steeds minder voor, dus heeft hij moeten kijken naar het productieproces. Dat moet sneller en goedkoper. Zo heeft het brood geen tijd meer om lang te rijzen. En om te zorgen, dat het deeg goed rijst, om inzakken te voorkomen en om de baktijd te verkorten, wordt er broodverbeteraar toegevoegd. Broodverbeteraars worden ook gebruikt voor het verfraaien van de kleur, verbeteren van de smaak, structuur en houdbaarheid. En om te zorgen voor een constante kwaliteit.

Koop je je brood bij de bakker, dan wordt het meestal gebakken volgens een meer ambachtelijk proces. Met meer tijd en aandacht. En ja, dat is dan meestal wel iets duurder, maar dat proef je.

Wit, bruin of volkoren

De basis waarvan je brood bakt is meel (bijvoorbeeld tarwe-, spelt- of roggemeel). Dat kan volkorenmeel zijn (van de hele korrel incl. vezels), bloem (een deel van de korrel zonder vezels) of een mix van die twee. Soms worden er nog andere ingrediënten toegevoegd zoals: noten, pitten, zaden of gedroogde vruchten (zoals krenten). Het levert in verhouding veel belangrijke voedingsstoffen en weinig calorieën. Er zitten koolhydraten (brandstof), eiwitten (bouwstof), B-vitamines en mineralen zoals jodium en ijzer in.

 

Nederlanders eten gemiddeld 3,5 snee brood per dag. Ongeveer 1/3e van de consumptie van volwassenen bestaat echter uit witbrood. En bij kinderen is dat zelfs 40%. Mijn advies is om witbrood zoveel mogelijk te vervangen door bruinbrood of volkorenbrood. Daar zitten namelijk 2 keer zoveel voedingsvezels in. Vezels bevorderen je darmwerking en stoelgang waardoor je voedingsstoffen beter opneemt. En ze geven je een langer verzadigd gevoel, waardoor je voelt dat je vol zit. Je eet minder snel te veel en krijgt ook minder snel weer honger. Ook zit er 3 keer zoveel ijzer en 4 keer zoveel vitamine B1 in volkorenbrood.

 

1 snee Kcal Eiwit Koolhydraten Vetten Vezels Vit.B1 IJzer
Wit 90 3 g 18 g 1 g 1,0 g 0,02 mg 0,3 mg
Volkoren 75 3 g 14 g 1 g 2,5 g 0,09 mg 0,9 mg

 

Alleen vlak voor een sportwedstrijd, dan kun je die vezels beter vermijden. Je wilt dan juist snelle energie die makkelijk opneembaar is. Ik kies dan bewust voor witbrood, waarvan ik altijd een voorraadje in de diepvries bewaar. Volkorenbrood ligt dan vaak letterlijk te zwaar op je maag. Maar dat is ook per persoon verschillend. Ik ken ook atleten die vlak voor een wedstrijd zonder daar last van te krijgen nog met gemak een mueslibol eten…

Hoe donkerder het brood, hoe gezonder?

Dat is wat veel mensen denken. Toch is dat niet altijd waar. Soms wordt witbrood donkerder gemaakt door het toevoegen van moutextract of gekaramelliseerde suiker. Die geven het brood wel een donkere kleur en specifieke smaak, maar bieden weinig extra voedingsstoffen. Dus denk niet ‘hoe donkerder het brood, hoe meer vezels’.

Als je wilt weten waarvan brood is gemaakt, kijk dan op het etiket. Op een etiket staan de ingrediënten altijd in volgorde van hoeveelheid. Is het eerste ingrediënt ‘volkoren’, dan zit je goed. Volkorenproducten waaronder volkorenbrood verlagen het risico op bepaalde hartziekten en diabetes type 2. Bruinbrood is een mix van volkorenmeel en bloem. Daarom bevat bruinbrood altijd meer vezels dan witbrood, dat alleen gemaakt wordt met bloem. Je kunt brood afwisselen met bijvoorbeeld volkoren knäckebröd, havermout, muesli en andere ontbijtgranen zonder toegevoegd suiker en zout.

Maakt brood dik?

En dan natuurlijk nog de hamvraag: maakt brood eten dik? Nee. Of je aankomt, hangt af van hoeveel je eet op een dag. Het gaat erom wat je over een langere periode binnenkrijgt aan calorieën en weer verbruikt: je energiebalans. Wanneer je over lange tijd meer eet dan je nodig hebt/verbrandt, dan kom je aan in gewicht. In brood zitten koolhydraten. Van koolhydraten zelf word je niet dik.

Ondanks dat er veel mensen zijn die afvallen door koolhydraatarm te eten, hoef je koolhydraten niet te vermijden als je wilt afvallen of op gewicht wilt blijven. Het is vooral belangrijk dat je kiest voor gezonde producten mét koolhydraten, zoals volkorenbrood (en volkorenpasta, zilvervliesrijst, etc). En voor sporters zijn koolhydraten juist extra belangrijk. Dat is je snelle energie. Voor sporters is het advies is 50-55% van je voeding te laten bestaan uit koolhydraten (6-10 g/kg lichaamsgewicht) (en 30% vet, 15-20% eiwit).

Dus…

Het gaat er dus om hoeveel je eet en wat je eet. Dus ook om wat je op je brood doet. Daar kun je eindeloos mee variëren. Zo krijg je veel verschillende voedingsstoffen binnen. Wat dacht je bijvoorbeeld van rauwkost op brood: kaas-tomaat, pindakaas-komkommer, humus-radijs? Probeer het gewoon eens.

Wil je afvallen? Dan raad ik je aan om dat te doen door je eetpatroon en leefstijl te veranderen. Zonder dieet. Dus inclusief bruin- of volkorenbrood. Zo krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt en werk je blijvend aan een gezonde leefstijl. En kun je genieten van gezond en lekker eten.

Geniet meer!

Paulien Rinsema-Jansen

 

Ik begeleid (jong)volwassenen naar een optimaal eetpatroon door middel van coaching op mindset, bewustwording en emotionele ondersteuning. Voor een eetpatroon dat bij jou past.

Kijk voor inspiratie over een gezonde leefstijl en gezonde en lekkere recepten eens op mijn website: www.geniet-meer.nl

Read More