Water drinken en afvallen?

Posted By gmeer on jun 10, 2020

Water drinken en afvallen?

Val je af van water drinken? Jazeker! Wil jij afvallen, dan is genoeg water drinken echt een must. Begin je dag al met het drinken van 1 tot 2 glazen op je nuchtere maag. En denk daarnaast nog zeker aan 1,5-2 liter water per dag. Ik kan het niet vaak genoeg zeggen. Dan ben je echt goed bezig!

Waarom? Omdat:

• je je lichaam ontdoet van gifstoffen
• je je stofwisseling op gang brengt
• je zorgt voor transport van voedingsstoffen
• je je verloren vocht aanvult

Door water minder honger

Drink je een glas voordat je gaat eten, dan heb je minder honger. Dat werkt vooral goed voor je avondeten. Je kunt dan volstaan met een kleinere portie eten, omdat je sneller vol zit. En een kleinere portie eten, helpt je natuurlijk bij het afvallen.

Probeer elke dag 1,5 tot 2 liter kraanwater te drinken verspreid over je dag. Vind je het lastig om bij te houden hoeveel je drinkt? Zet dan een fles water in de koelkast. Of neem een flesje van een halve liter mee in je tas of zet het op je bureau als je aan het werk bent. Niet vergeten bij te vullen dan!

Drinken als je dorst hebt?

Vocht is echt heel belangrijk voor je lichaam. Het is de allerbelangrijkste levensbehoefte. Zonder drinken kunnen we maar een paar dagen, zonder eten houden we veel langer vol. We verliezen dagelijks vocht door onze ademhaling, zweet, plassen en ontlasting. Dus dat moet aangevuld worden. Maar je krijgt pas dorst als het al te laat is, als er echt een alarmbel af gaat en je lichaam schreeuwt om vocht. Dus wen jezelf aan om dat voor te zijn.

Kraanwater

Ons kraanwater is prima. In Nederland is dit van hoge kwaliteit. Het heeft geen extra meerwaarde om bronwater te drinken, dus plastic flessen met water kopen is niet nodig. Het komt gewoon uit de kraan.

En nu je weet dat het goed voor je is en ook nog bijdraagt aan gewichtsverlies ga je het waterdrinken gewoon doen toch? Geen excuses meer. En wil je eens wat anders dan ‘gewoon’ water, probeer dan eens een van mijn lekkere recepten voor fruitwater.

Hoeveel water drink jij op een dag?

Paulien

Water maar dan anders: 10 recepten voor fruitwater

Posted By gmeer on jun 29, 2017

Water maar dan anders: 10 recepten voor fruitwater

Op zomerse dagen is het goed om veel te drinken, maar veel frisdrank is geen gezonde keuze. En alleen water kan ook saai worden. Dus ging ik experimenteren met fruitwater. Het is helemaal hip: water met fruit erin. En zo simpel om te maken. Ik geef je wat inspiratie, zodat je zelf kunt kijken wat je lekker vindt. En veel kunt variëren deze zomer.

Les over suiker

Afgelopen week gaf ik een les over suiker aan kinderen van groep 4 van RK Basisschool De Tafelronde in Amersfoort. Was erg leuk om te doen! We hebben pakjes drinken, broodbeleg en tussendoortjes onder de loep genomen. Wat is nou een gezonde keus en wat is minder gezond?

En aan het eind van de les hebben we water met een smaakje (citroen, sinaasappel, komkommer en appel) geproefd. Erg leuk om te doen! Ik kreeg – als juf Paulien! – veel positieve reacties: ‘Goed uitgelegd.’, ‘Ik heb veel geleerd over gezond eten.’, ‘U kunt goed articuleren.’ , ‘U heeft mooie oorbellen.’ en ‘Ik vond het een leuke les én lekker.’ Dat fruitwater viel dus in de smaak.

Dorstlesser

Nam ik voorheen vaak vruchtensap of frisdrank als ik dorst had en geen water wilde drinken, nu ben ik net als deze kinderen zelf ook helemaal fan van het fruitwater. Dat is gewoon kraanwater met vers fruit en eventueel ijs en munt of andere kruiden erin. Het is lekker fris en perfect om op een warme dag je vochtbalans op peil te houden.

Gemiddeld heb je zo’n 1,5 tot 2 liter water per dag nodig. Dat haalde ik voorheen niet, maar met het fruitwater kom ik aardig in de buurt. Het helpt daarnaast ook om afvalstoffen van je lichaam af te voeren en is dus ook ideaal als je aan het lijnen of detoxen bent. Om niet uitgekeken te raken op één soort fruitwater heb ik wat lekkere combinaties voor je gevonden via ‘leuke recepten’.

Recepten fruitwater

1. citroen – munt – limoen
2. aardbei – citroen – basilicum
3. watermeloen – munt
4. sinaasappel – komkommer – munt
5. blauwe bessen – lavendel
6. appel – kaneelstok
7. ananas – kokoswater
8. komkommer – limoen – blauwe bessen – munt
9. ananas, kiwi, passievruchten
10. citroen – framboos

Extra tips

Hierbij nog extra tips om je fruitwater nóg lekkerder te maken:

• Je kunt ook bevroren fruit nemen of zelf ijsblokjes maken met stukjes fruit er in.
• Probeer ook eens water met koolzuur voor een fris en sprankelend drankje. Of gebruik afgekoelde groene thee (liefst cafeïnevrij) voor extra antioxidanten.
• Zacht fruit en kruiden kun je ook een beetje fijn maken met een stamper. Hierdoor krijgt het fruitwater extra smaak.
• Als je een grote kan maakt, kun je er steeds vers water bij blijven doen, maar na ongeveer 3 dagen in de koelkast zou ik ook het fruit vervangen.
• Was het fruit altijd voordat je het in het water doet! En gebruik als het kan biologisch fruit vrij van bestrijdingsmiddelen.

Wil je meer inspiratie? Kijk dan eens op mijn pagina recepten. Of schrijf je in voor het ontvangen van mijn inspiratie en tips. Welk fruitwater is jouw favoriet? Laat een reactie achter.

Geniet van je fruitwater!

Paulien

Veel smaak met kruiden en zonder zout

Posted By gmeer on sep 20, 2023

Veel smaak met kruiden en zonder zout

In mijn praktijk heb ik het er vaak over: zout. Het is de belangrijkste bron van natrium in onze voeding en heeft belangrijke functies. Het zorgt voor het regelen van de vochtbalans, het regelen van de bloeddruk en voor een goede werking van spier- en zenuwcellen. Maar hoeveel zout is nu gezond? En kun je zout ook vervangen door andere smaakmakers?

Te veel zout

Laten we eerst eens kijken wat we nodig hebben. De aanbevolen hoeveelheid is 6 gram per dag. Ongeveer 80% van de Nederlanders eet echter meer zout dan deze aanbevolen hoeveelheid. Te veel zout kan leiden tot een hoge bloeddruk. En een hoge bloeddruk verhoogt weer de kans op hart- en vaatziekten.

Zout zit in brood, vleesproducten en kaas. Hoge gehaltes aan zout vind je in kant-en-klaarmaaltijden, pizza’s, soepen, sauzen en hartige snacks. Daar kun je beter niet te veel van op het menu zetten. Kijk voor het kopen op het etiket om te zien hoeveel zout er in een product zit. Zo weet je wat je eet.

Zout- of natriumtekort

Het komt zelden voor dat mensen te weinig zout binnenkrijgen. Een zouttekort kan komen door uitdroging door ernstige diarree of braken. Een zouttekort door te weinig zout eten, komt zelden voor. Zout komt namelijk voor in veel voedingsmiddelen. Krijg je daar weinig van binnen, dan zorgt je lichaam er zelf voor, dat er zo weinig mogelijk natrium wordt uitgeplast. Als je gewoon eet, krijg je niet snel een zouttekort.

Je moet er wel extra op letten als je erg lang en veel zweet. En dan heb ik het niet over een intensief uurtje wielrennen, een les bootcamp of spinning, een uur hardlopen of een zware hockeytraining. Dan is meer zout eten niet nodig. Door je normale maaltijd gaat het aanvullen van het verloren zout vanzelf. Dan is het alleen belangrijk om voldoende water te drinken. Je vult dan het vocht weer aan dat je verliest door te zweten. Gemiddeld heb je 1,5 tot 2 liter vocht nodig op een dag.

Vochtbalans

Bij een lange sportinspanning/duurtraining en dan met name in warm weer is het belangrijk om je zout aan te vullen. Dan bedoel ik bij het lopen van een marathon, een 4 uur durende fietstraining of een lange wedstrijddag. Alleen je vocht met water aanvullen is dan niet genoeg. Eten kan met een zware inspanning lastig zijn, dus is het verstandig dan een sportdrank te gebruiken om je voorraad energie, zout en mineralen en vocht op peil te houden.

Sportdranken worden onderverdeeld in hypotone, isotone en hypertone dranken. Kies voor een hypotone of isotone sportdrank. Deze worden sneller opgenomen door je lichaam dan hypertone sportdranken. Een isotone sportdrank kun je prima zelf maken. Vul je bidon met water, siroop en een klein beetje zout (verhouding 4 tot 8 gram suikers (koolhydraten) en 0,5 gram zout per 100 ml water). Meer over drinken en dorst in mijn blog: geniet-meer.nl/ik-heb-haast-nooit-dorst-drink-ik-wel-genoeg/

Tips om eten smaak te geven zonder zout

Nu weer even terug naar het eten. Veel mensen zijn gewend zout op hun eten te doen. Zout is een smaakmaker. Maar koken zonder zout is makkelijker dan je misschien denkt. Je kunt kruiden en specerijen gebruiken om smaak, geur en kleur te geven aan je gerecht. Ook bouillonblokjes of sojasaus waar veel zout in zit, kun je prima vervangen.

• Kook aardappelen en groente in een bodempje water met een deksel op de pan. Zo hoef je maar weinig water weg te gooien waarin smaakstoffen zitten.
• Roerbak je groente en voeg daar ui, knoflook, gember, chili, geraspte citroenschil of citroensap aan toe.
• Fruit ui, rozemarijn, tijm of knoflook mee bij het bakken van vlees of kip. Ook stukjes tomaat (tomatenstukjes uit blik kan ook) kun je toevoegen.

Of gebruik kruiden uit een potje naast/in plaats van verse kruiden. Zelf gebruik ik vaak versgemalen peper, paprika-, gember- of kerriepoeder. En venkel, kaneel of kardemon geven ook veel smaak aan je gerecht. Wees niet te zuinig, want dan proef je het niet.

Kijk op de kruidenwijzer van de Nierstichting om te weten welk kruid bij welk gerecht past:
nierstichting.nl/kruidenwijzer/producten/

Kruidenmix zelf maken

Ze zijn behoorlijk aan de prijs en vaak niet echt gezond, de pakjes en zakjes met kruidenmix. Kant-en-klare kruidenmixen bevatten vaak veel zout. Zo’n mix maak je gemakkelijk zelf, zonder zout, dus gezonder en vaak ook goedkoper. Denk aan zelfgemaakte kruidenmengsels voor nasi of een smaakvolle Italiaanse of Oosterse kruidenmix.

Voor de Noord-Afrikaanse kruidenmix ‘ras el hanout’ meng je de volgende kruiden en specerijen fijn in de keukenmachine:

• 1 el zwarte peperkorrels
• ½ el gemberpoeder
• ½ el komijnzaad
• 2 tl komijnpoeder
• ½ el nootmuskaat
• 2 tl korianderzaad
• ½ el kaneelpoeder
• ½ el kurkuma

Het Voedingscentrum heeft ook heel veel recepten voor kruidenmixen zonder zout:
voedingscentrum.nl/nl/gezonde-recepten/kookhulp/zelf-kruidenmixen-maken.aspx

Geniet van het koken met kruiden!

Paulien Rinsema

Feiten en fabels van hardlopen en afvallen

Posted By gmeer on apr 26, 2022

Feiten en fabels van hardlopen en afvallen

Kan hardlopen je helpen als je wilt afvallen? Jazeker, maar het is geen garantie voor gewichtsverlies. Ik wil je graag iets vertellen over de feiten en fabels, zodat je weet hoe je hardlopen in kunt zetten om overtollige kilo’s kwijt te raken. Maar verwacht geen wonderen: beginnen met hardlopen is geen garantie voor succes.

Bewegen en afvallen

Wil je gezonder en fitter worden, dan is bewegen zeker een goed idee. Door te bewegen/sporten, ga je meer energie verbranden. Maar let op, dat je dan niet na deze beweegactiviteit meer gaat eten. Dan eet je al snel je verbrande calorieën er weer bij plus soms zelfs een beetje meer. Dan verandert het getal op je weegschaal nog niet de goede kant op. Bij afvallen vervult voeding voor 80% een sleutelrol en beweging maar 20%.

Hoe vaak hardlopen?

Hoe vaker hoe beter gaat bij hardlopen niet altijd op. Om je verbranding te stimuleren is 4 keer per week hardlopen echt niet nodig. En met te fanatiek starten, is de kans op blessures groter. Met 2 keer per week ben je al goed bezig. En bewegen brengt je meer. Je gaat je fitter en energieker voelen, dat je gaat helpen om gezonde voedingskeuzes te maken. Door overdag te bewegen, kun je vaak ook beter slapen. Daardoor kan je lichaam zich goed herstellen en heb je de volgende dag meer energie. Door te bewegen bouw je spieren op. Daardoor verbrand je ook in rust meer energie. Feit is, dat je met 1 of 2 trainingen in de week prima kunt afvallen, mits je natuurlijk je voedingspatroon in de gaten houdt.

Nuchter hardlopen

Wil je jouw vetverbranding stimuleren? Dan zou je nuchter kunnen gaan hardlopen. Dus ’s ochtends na het opstaan nog voordat je ontbijt. Na een nacht slapen zijn je bloedsuikerspiegels laag. De enige energie die je lichaam voorhanden heeft, zijn je vetreserves. Je stimuleert je lichaam dus om vet te verbranden.

Het is echter niet altijd een goed idee. Door niet te ontbijten, heeft je lichaam weinig energie voorhanden. Je kunt daardoor soms minder lekker trainen. En alleen heel rustig lopen en niet te lang, zonder tempoversnellingen. Ook kun je duizelig worden. Na de training heb je soms zo’n honger, dat je meer gaat ontbijten dan je normaal zou doen. Je krijgt dus een hogere calorie-inname dan op de dagen dat je niet nuchter sport. Ook is aangetoond, dat de kans op snacken gedurende de dag groter is als je je ontbijt overslaat. De extra verbranding die je voor ogen had, wordt zo weer te niet gedaan.

Wat eet je na het hardlopen?

Na het hardlopen heb je vocht nodig, dus wen je aan om altijd 2 glazen water te drinken. En verder zijn eiwitten uit yoghurt of kwark goed voor je spierherstel. Doe je er havermout in, muesli zonder suiker of zelfgemaakte granola (zie: geniet-meer.nl/recepten), dan hou je lang een verzadigingsgevoel. Met wat fruit zorg je voor vitamines, dus bijvoorbeeld stukjes banaan, appel met kaneel, een handje blauwe bessen of druiven.

Hou je meer van brood? Kies dan voor de volkoren variant in plaats van witbrood. Ook die geeft een langer verzadigingsgevoel door de vezels. Met een glas (karne-)melk voor de eiwitten en eiwitrijk beleg zoals kaas, humus of 100%-pindakaas zorg je goed voor jezelf.

Probeer het gezonde gevoel van het bewegen vast te houden gedurende je dag. Kies als tussendoortje in plaats van snoep en koek eens voor snackgroenten die boordevol vitamines en mineralen zitten. Je kunt hier lekker veel van eten!

Word je dik van brood?

Als je wilt afvallen, let je niet alleen op hoeveel maar ook op wat je eet. Er wordt vaak door dieetgoeroes beweerd, dat brood een dikmaker is. Maar dit is echt een fabel (zie ook mijn blog: ‘Word je dik van brood?’ ). Je wordt dik wanneer je structureel meer eet dan je verbruikt. Zo simpel is het. En vaak is de keuze van het broodbeleg bepalend voor de hoeveelheid calorieën. Dat je van brood eten dik wordt, is dus niet waar. Tenzij je natuurlijk iedere dag een heel brood eet dik bestrooid met hagelslag en van ’s ochtends vroeg tot ’s avonds laat alleen maar zit.

Als je wilt afvallen is het sowieso aan te raden contact op te nemen met een leefstijlcoach. Die kan je precies vertellen wat jouw lichaam nodig heeft. Hoeveel calorieën er nodig zijn om af te vallen. Dat is per persoon verschillend. En je krijgt tips en adviezen om je gezonde gewoontes vol te houden. Met een persoonlijke aanpak kun jij je gedrag duurzaam veranderen.

Dus trek je hardloopschoenen aan en geniet!

Paulien

Energie uit voeding: waar krijg jij energie van?

Posted By gmeer on jun 9, 2021

Energie uit voeding: waar krijg jij energie van?

Door gezond te eten, genoeg te slapen en regelmatig te bewegen ondersteun je je leefstijl. Dat is niks nieuws. Maar wat is nu gezond eten? Hoe haal je energie uit voeding? Wat zijn producten waar je energie van krijgt? Hoe herken je ze? Waarom zijn deze producten goed voor je? Ik vertel je er graag meer over.

Energie heb je nodig gedurende je dag. Je haalt deze energie uit voeding. Alle voeding bestaat uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Dit zijn allemaal energiebronnen die zorgen voor brandstof. De meeste energie haal je uit koolhydraten. Daarbij is het belangrijk, dat je energie-inname en energiebehoefte in balans is. Het teveel aan koolhydraten zet je namelijk om in glycogeen dat als reserve wordt opgeslagen in je spieren en je lever. Het eten van koolhydraten heeft invloed op je bloedglucosespiegel. Je hebt twee soorten koolhydraten:

Snelle koolhydraten

Je hebt snelle koolhydraten – suikers – die snel worden opgenomen. Deze geven een piek in je bloedglucosespiegel, maar daarna ook weer een flinke dip. Voorbeelden zijn: snoep, koek, gebak, witbrood, witte rijst, frisdrank.

Langzame koolhydraten

Langzame KH bevatten vezels die langzaam worden verteerd en daardoor langer energie geven. Deze vezels zetten je darmen langer aan het werk, waardoor voedingsstoffen minder snel worden opgenomen. De glucose komt hierdoor minder snel in je bloed en geeft een minder snelle stijging van je bloedglucosespiegel. Ze zorgen voor een langer verzadigd gevoel en bevatten naast meer vezels ook vitamines en mineralen. Je kunt denken aan: peulvruchten en volkoren producten, zoals brood, pasta, zilvervliesrijst, couscous.

En hoe zit het dan met fruit? Daar zit toch ook vruchtensuiker in? Dat klopt, maar dit fruit zit verder boordevol met vezels, vitamines en mineralen. Dus daarom is fruit gezond. Probeer iedere dag 2 stuks fruit te eten. En zoveel mogelijk verschillende kleuren, want elke kleur bevat weer andere vitamines en mineralen. Dus probeer ook eens iets anders te eten dan een banaan om energie te krijgen bij het sporten.

Energie uit voeding: langer energie uit je maaltijd

Nou hoor ik je denken: dat lijkt me wel wat, langer energie. Maar wat moet ik dan eten?

Peulvruchten

Heel gezond maar misschien nog niet zo vaak op je bord zijn peulvruchten. Peulvruchten zijn bruine bonen, kapucijners, kidneybonen, kikkererwten of linzen. Deze bevatten naast vezels en koolhydraten ook veel eiwitten. Daarom kunnen ze ook prima gegeten worden als vleesvervanger. Of maak eens een lekkere salade als lunch of avondeten met bonen of linzen erdoorheen.

Volkorenbrood

Brood wordt al eeuwenlang gebakken. De basis-ingrediënten zijn meel, water, gist en zout. Je hebt verschillende soorten meel bijvoorbeeld tarwe-, spelt- of roggemeel. Dat kan volkorenmeel zijn (van de hele korrel incl. vezels), bloem (een deel van de korrel zonder vezels) of een mix van die twee.

Hoe weet je nu of brood volkorenbrood is? Dat is heel makkelijk. Op het etiket staan altijd de ingrediënten in volgorde, dus wat er het meest inzit, staat als eerste genoemd. Is het eerste ingrediënt ‘volkoren’, dan zit je goed.

Hoe donkerder het brood, hoe gezonder? Dat is wat veel mensen denken. Toch is dat niet altijd waar. Soms wordt witbrood donkerder gemaakt door het toevoegen van moutextract of gekaramelliseerde suiker. Die geven het brood wel een donkere kleur en specifieke smaak, maar bieden weinig extra voedingsstoffen. Dus denk niet ‘hoe donkerder het brood, hoe meer vezels’.

Volkorenpasta, rijst of couscous

Voor pasta geldt eigenlijk hetzelfde als voor brood. Is de pasta gemaakt van de hele tarwekorrel, dan is het volkoren. En couscous is er ook in een ‘witte’ en een volkoren variant. Bij rijst heet de volkoren variant zilvervliesrijst. Volkoren bevat meer vezels. Je zit er dus sneller vol van en het geeft langer energie. Ook heeft het iets meer smaak.

Energie uit voeding: tussendoortjes

Naast je drie hoofdmaaltijden, kun je energie halen uit gezonde tussendoortjes. Dat zijn essentiële momenten om jezelf te voeden. Dat is iets anders dan alleen vullen. Als je kiest voor snoep of koek, dan krijg je veel suiker en/of vet binnen en weinig nuttige voedingsstoffen. Je krijgt een snelle stijging van je bloedsuikerspiegel, maar daarna weer een flinke dip.

Gezonde tussendoortjes

Wil je jezelf voeden, dan heeft fruit, groente, melk- of graanproducten de voorkeur. Fruit en groente zijn altijd een goede keus. En als je veel verschillende kleuren eet, krijg je veel verschillende voedingsstoffen, vitamines en mineralen binnen. Je kunt er lekker veel van eten en je houdt er langer een voldaan gevoel van.

Variatie in tussendoortjes

Hoe zorg je nu voor variatie? Je kunt kiezen voor een heel stuk fruit of gesneden of maak eens een kleurrijk fruitspiesje. Dit kan ook met groente, dus een groentespiesje. Of eet wat snackgroente uit een schaaltje: radijsjes, tomaatjes, worteltjes, komkommer in schijfjes, paprika, etc. Je kunt ook een cracker eten met bv. pindakaas en banaan, humus met komkommer of pindakaas met komkommer.

Tussendoortjes voor onderweg

Fruit en snackgroente is ook gemakkelijk mee te nemen voor onderweg. Voeg standaard een doosje toe aan je lunch of als tussendoortje. En spiesjes zijn leuk voor een zomerse picknick.

Energie uit voeding: drinken

Naast gezond eten is drinken ook heel belangrijk. Gemiddeld heb je dagelijks zo’n 1,5 tot 2 liter nodig. Genoeg drinken helpt je lichaam om voedingsstoffen goed op te nemen en ook om afvalstoffen af te voeren.

Energiedrankjes

Energiedrankjes is frisdrank met heel veel suiker. Soms zit er ook cafeïne in, zoals bijvoorbeeld in Redbul. Kinderen onder de 13 jaar zouden dit helemaal niet moeten drinken. Anders dan de naam doet vermoeden, zijn ze geen gezonde keus. Ook voor of tijden het sporten is het af te raden ze te drinken. Het zijn namelijk geen dorstlessers. Je kunt ervan uitdrogen en dat kan gevaarlijk zijn.

Fruitwater

De beste keuzes qua dranken zijn water, thee zonder suiker en 2-3 kopjes koffie per dag. Vruchtensap is niet zo gezond als het lijkt. In sap worden door het persen de vezels kapot gemaakt. Eet dus liever de hele vrucht. Nam ik voorheen vaak vruchtensap of frisdrank als ik dorst had en geen water wilde drinken, nu ben ik zelf ook helemaal fan van fruitwater. Dat is gewoon kraanwater met vers fruit en eventueel ijs en munt of andere kruiden erin. Het is lekker fris en perfect om op een warme dag je vochtbalans op peil te houden. Daarbij kun je denken aan water met citroen of munt of je kunt ook lekkere combinaties maken zoals aardbei-citroen-basilicum, sinaasappel-komkommer-munt of appel-kaneelstok (zie mijn blog: Water maar dan anders: 10 recepten voor fruitwater).

Geniet ervan!

Wil je eens een lekker recept met peulvruchten maken? Op mijn website vind je het recept voor een vegetarische paprikaburger: www.geniet-meer.nl/recepten.

Paulien Rinsema

Tip eetwissels:
– vervang witbrood door volkorenbrood – boordevol vezels, vitamines en mineralen
– vervang witte rijst door zilvervliesrijst – is misschien even wennen, maar vult ook nog beter
– eet eens wat vaker peulvruchten – dat kan bij de warme maaltijd ipv pasta of als vleesvervanger
– vervang snoep door snackgroenten – die boordevol vitamines en mineralen zitten. Je kunt hier lekker veel van eten!
– vervang vruchtensap/frisdrank door fruitwater – zet het een paar uur in de koelkast, zodat het goed op smaak komt
– vervang (sinaas)appelsap door (sinaas)appels – in sap worden door het persen de vezels kapot gemaakt. Eet dus liever de hele vrucht.