Search results for water


Water drinken en afvallen?

Water drinken en afvallen?


Posted By on jun 10, 2020

Water drinken en afvallen?

Val je af van water drinken? Jazeker! Wil jij afvallen, dan is genoeg water drinken echt een must. Begin je dag al met het drinken van 1 tot 2 glazen op je nuchtere maag. En denk daarnaast nog zeker aan 1,5-2 liter water per dag. Ik kan het niet vaak genoeg zeggen. Dan ben je echt goed bezig!

Waarom? Omdat:

  • je je lichaam ontdoet van gifstoffen
  • je je stofwisseling op gang brengt
  • je zorgt voor transport van voedingsstoffen
  • je je verloren vocht aanvult

Door water minder honger

Drink je een glas voordat je gaat eten, dan heb je minder honger. Dat werkt vooral goed voor je avondeten. Je kunt dan volstaan met een kleinere portie eten, omdat je sneller vol zit. En een kleinere portie eten, helpt je natuurlijk bij het afvallen.

Probeer elke dag 1,5 tot 2 liter kraanwater te drinken verspreid over je dag. Vind je het lastig om bij te houden hoeveel je drinkt? Zet dan een fles water in de koelkast. Of neem een flesje van een halve liter mee in je tas of zet het op je bureau als je aan het werk bent. Niet vergeten bij te vullen dan!

start ontbijt drinken water vocht water flesje | Geniet MEER

Drinken als je dorst hebt?

Vocht is echt heel belangrijk voor je lichaam. Het is de allerbelangrijkste levensbehoefte. Zonder drinken kunnen we maar een paar dagen, zonder eten houden we veel langer vol. We verliezen dagelijks vocht door onze ademhaling, zweet, plassen en ontlasting. Dus dat moet aangevuld worden. Maar je krijgt pas dorst als het al te laat is, als er echt een alarmbel af gaat en je lichaam schreeuwt om vocht. Dus wen jezelf aan om dat voor te zijn.

Kraanwater

Ons kraanwater is prima. In Nederland is dit van hoge kwaliteit. Het heeft geen extra meerwaarde om bronwater te drinken, dus plastic flessen met water kopen is niet nodig. Het komt gewoon uit de kraan.

En nu je weet dat het goed voor je is en ook nog bijdraagt aan gewichtsverlies ga je het waterdrinken gewoon doen toch? Geen excuses meer. En wil je eens wat anders dan ‘gewoon’ water, probeer dan eens een van mijn lekkere recepten voor fruitwater.

Hoeveel water drink jij op een dag?

Paulien

Read More

Water maar dan anders: 10 recepten voor fruitwater

Op zomerse dagen is het goed om veel te drinken, maar veel frisdrank is geen gezonde keuze. En alleen water kan ook saai worden. Dus ging ik experimenteren met fruitwater. Het is helemaal hip: water met fruit erin. En zo simpel om te maken. Ik geef je wat inspiratie, zodat je zelf kunt kijken wat je lekker vindt. En veel kunt variëren deze zomer.

Les over suiker

Afgelopen week gaf ik een les over suiker aan kinderen van groep 4 van RK Basisschool De Tafelronde in Amersfoort. Was erg leuk om te doen! We hebben pakjes drinken, broodbeleg en tussendoortjes onder de loep genomen. Wat is nou een gezonde keus en wat is minder gezond?

En aan het eind van de les hebben we water met een smaakje (citroen, sinaasappel, komkommer en appel) geproefd. Erg leuk om te doen! Ik kreeg – als juf Paulien! – veel positieve reacties: ‘Goed uitgelegd.’, ‘Ik heb veel geleerd over gezond eten.’, ‘U kunt goed articuleren.’ , ‘U heeft mooie oorbellen.’ en ‘Ik vond het een leuke les én lekker.’ Dat fruitwater viel dus in de smaak.

fruitwater citroen | Geniet MEER

Dorstlesser

Nam ik voorheen vaak vruchtensap of frisdrank als ik dorst had en geen water wilde drinken, nu ben ik net als deze kinderen zelf ook helemaal fan van het fruitwater. Dat is gewoon kraanwater met vers fruit en eventueel ijs en munt of andere kruiden erin. Het is lekker fris en perfect om op een warme dag je vochtbalans op peil te houden.

Gemiddeld heb je zo’n 1,5 tot 2 liter water per dag nodig. Dat haalde ik voorheen niet, maar met het fruitwater kom ik aardig in de buurt. Het helpt daarnaast ook om afvalstoffen van je lichaam af te voeren en is dus ook ideaal als je aan het lijnen of detoxen bent. Om niet uitgekeken te raken op één soort fruitwater heb ik wat lekkere combinaties voor je gevonden via ‘leuke recepten’.

Recepten fruitwater

  1. citroen – munt – limoen
  2. aardbei – citroen – basilicum
  3. watermeloen – munt
  4. sinaasappel – komkommer – munt
  5. blauwe bessen – lavendel
  6. appel – kaneelstok
  7. ananas – kokoswater
  8. komkommer – limoen – blauwe bessen – munt
  9. ananas, kiwi, passievruchten
  10. citroen – framboos

fruit - masterclass sweet control | Geniet MEER

Extra tips

Hierbij nog extra tips om je fruitwater nóg lekkerder te maken:

  • Je kunt ook bevroren fruit nemen of zelf ijsblokjes maken met stukjes fruit er in.
  • Probeer ook eens water met koolzuur voor een fris en sprankelend drankje. Of gebruik afgekoelde groene thee (liefst cafeïnevrij) voor extra antioxidanten.
  • Zacht fruit en kruiden kun je ook een beetje fijn maken met een stamper. Hierdoor krijgt het fruitwater extra smaak.
  • Als je een grote kan maakt, kun je er steeds vers water bij blijven doen, maar na ongeveer 3 dagen in de koelkast zou ik ook het fruit vervangen.
  • Was het fruit altijd voordat je het in het water doet! En gebruik als het kan biologisch fruit vrij van bestrijdingsmiddelen.

Wil je meer inspiratie? Kijk dan eens op mijn pagina recepten. Of schrijf je in voor het ontvangen van mijn inspiratie en tips. Welk fruitwater is jouw favoriet? Laat een reactie achter.

Geniet van je fruitwater!

Paulien

 

 

Read More
Word je dik van brood?

Word je dik van brood?


Posted By on okt 1, 2020

Word je dik van brood?

Eet jij graag brood? Ik vraag mijn cliënten altijd naar hun voedingsvoorkeuren en naar wat ze niet willen missen in de voedingsrichtlijn die ik voor ze maak. Vaak komt daar als antwoord ‘brood’ uit. Daar blijken veel mensen echt liefhebber van te zijn. Maar brood staat de laatste tijd in een negatief daglicht. Je zou er dik van worden. Is brood een dikmaker? Ik vertel je er graag meer over.

Wat zit er in brood?

Brood wordt al eeuwenlang gebakken. Het is een graanproduct. Je hebt eigenlijk maar 4 basis-ingrediënten nodig: meel, water, gist en zout. That’s it. En op die manier bakken wij ook af en toe brood in onze broodbakmachine. Super simpel en echt heel lekker. Maar als je op het etiket kijkt van brood uit de supermarkt, zie je daar veel meer ingrediënten. Dat zijn allemaal hulp- en smaakstoffen. Om het brood langer houdbaar te maken, om het luchtiger te maken, etc.

Ook is brood bij de supermarkt in de loop der tijd steeds goedkoper geworden. De bakker krijgt er steeds minder voor, dus heeft hij moeten kijken naar het productieproces. Dat moet sneller en goedkoper. Zo heeft het brood geen tijd meer om lang te rijzen. En om te zorgen, dat het deeg goed rijst, om inzakken te voorkomen en om de baktijd te verkorten, wordt er broodverbeteraar toegevoegd. Broodverbeteraars worden ook gebruikt voor het verfraaien van de kleur, verbeteren van de smaak, structuur en houdbaarheid. En om te zorgen voor een constante kwaliteit.

Koop je je brood bij de bakker, dan wordt het meestal gebakken volgens een meer ambachtelijk proces. Met meer tijd en aandacht. En ja, dat is dan meestal wel iets duurder, maar dat proef je.

Wit, bruin of volkoren

De basis waarvan je brood bakt is meel (bijvoorbeeld tarwe-, spelt- of roggemeel). Dat kan volkorenmeel zijn (van de hele korrel incl. vezels), bloem (een deel van de korrel zonder vezels) of een mix van die twee. Soms worden er nog andere ingrediënten toegevoegd zoals: noten, pitten, zaden of gedroogde vruchten (zoals krenten). Het levert in verhouding veel belangrijke voedingsstoffen en weinig calorieën. Er zitten koolhydraten (brandstof), eiwitten (bouwstof), B-vitamines en mineralen zoals jodium en ijzer in.

 

Nederlanders eten gemiddeld 3,5 snee brood per dag. Ongeveer 1/3e van de consumptie van volwassenen bestaat echter uit witbrood. En bij kinderen is dat zelfs 40%. Mijn advies is om witbrood zoveel mogelijk te vervangen door bruinbrood of volkorenbrood. Daar zitten namelijk 2 keer zoveel voedingsvezels in. Vezels bevorderen je darmwerking en stoelgang waardoor je voedingsstoffen beter opneemt. En ze geven je een langer verzadigd gevoel, waardoor je voelt dat je vol zit. Je eet minder snel te veel en krijgt ook minder snel weer honger. Ook zit er 3 keer zoveel ijzer en 4 keer zoveel vitamine B1 in volkorenbrood.

 

1 snee Kcal Eiwit Koolhydraten Vetten Vezels Vit.B1 IJzer
Wit 90 3 g 18 g 1 g 1,0 g 0,02 mg 0,3 mg
Volkoren 75 3 g 14 g 1 g 2,5 g 0,09 mg 0,9 mg

 

Alleen vlak voor een sportwedstrijd, dan kun je die vezels beter vermijden. Je wilt dan juist snelle energie die makkelijk opneembaar is. Ik kies dan bewust voor witbrood, waarvan ik altijd een voorraadje in de diepvries bewaar. Volkorenbrood ligt dan vaak letterlijk te zwaar op je maag. Maar dat is ook per persoon verschillend. Ik ken ook atleten die vlak voor een wedstrijd zonder daar last van te krijgen nog met gemak een mueslibol eten…

Hoe donkerder het brood, hoe gezonder?

Dat is wat veel mensen denken. Toch is dat niet altijd waar. Soms wordt witbrood donkerder gemaakt door het toevoegen van moutextract of gekaramelliseerde suiker. Die geven het brood wel een donkere kleur en specifieke smaak, maar bieden weinig extra voedingsstoffen. Dus denk niet ‘hoe donkerder het brood, hoe meer vezels’.

Als je wilt weten waarvan brood is gemaakt, kijk dan op het etiket. Op een etiket staan de ingrediënten altijd in volgorde van hoeveelheid. Is het eerste ingrediënt ‘volkoren’, dan zit je goed. Volkorenproducten waaronder volkorenbrood verlagen het risico op bepaalde hartziekten en diabetes type 2. Bruinbrood is een mix van volkorenmeel en bloem. Daarom bevat bruinbrood altijd meer vezels dan witbrood, dat alleen gemaakt wordt met bloem. Je kunt brood afwisselen met bijvoorbeeld volkoren knäckebröd, havermout, muesli en andere ontbijtgranen zonder toegevoegd suiker en zout.

Maakt brood dik?

En dan natuurlijk nog de hamvraag: maakt brood eten dik? Nee. Of je aankomt, hangt af van hoeveel je eet op een dag. Het gaat erom wat je over een langere periode binnenkrijgt aan calorieën en weer verbruikt: je energiebalans. Wanneer je over lange tijd meer eet dan je nodig hebt/verbrandt, dan kom je aan in gewicht. In brood zitten koolhydraten. Van koolhydraten zelf word je niet dik.

Ondanks dat er veel mensen zijn die afvallen door koolhydraatarm te eten, hoef je koolhydraten niet te vermijden als je wilt afvallen of op gewicht wilt blijven. Het is vooral belangrijk dat je kiest voor gezonde producten mét koolhydraten, zoals volkorenbrood (en volkorenpasta, zilvervliesrijst, etc). En voor sporters zijn koolhydraten juist extra belangrijk. Dat is je snelle energie. Voor sporters is het advies is 50-55% van je voeding te laten bestaan uit koolhydraten (6-10 g/kg lichaamsgewicht) (en 30% vet, 15-20% eiwit).

Dus…

Het gaat er dus om hoeveel je eet en wat je eet. Dus ook om wat je op je brood doet. Daar kun je eindeloos mee variëren. Zo krijg je veel verschillende voedingsstoffen binnen. Wat dacht je bijvoorbeeld van rauwkost op brood: kaas-tomaat, pindakaas-komkommer, humus-radijs? Probeer het gewoon eens.

Wil je afvallen? Dan raad ik je aan om dat te doen door je eetpatroon en leefstijl te veranderen. Zonder dieet. Dus inclusief bruin- of volkorenbrood. Zo krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt en werk je blijvend aan een gezonde leefstijl. En kun je genieten van gezond en lekker eten.

Geniet meer!

Paulien Rinsema-Jansen

 

Ik begeleid (jong)volwassenen naar een optimaal eetpatroon door middel van coaching op mindset, bewustwording en emotionele ondersteuning. Voor een eetpatroon dat bij jou past.

Kijk voor inspiratie over een gezonde leefstijl en gezonde en lekkere recepten eens op mijn website: www.geniet-meer.nl

Read More

Gezond afvallen in kleine stapjes: 10 tips

Gezondheid is je grootste goed. Dat blijkt maar weer. En om gezond te blijven, is je weerstand belangrijk. Je weerstand hou je op peil door goed voor jezelf te zorgen. Door voldoende vitamines, mineralen en andere gezonde voedingsstoffen. En natuurlijk is je conditie, je slaap en hoeveel stress je hebt ook van invloed.

Met een gezond gewicht heb je minder kans op gezondheidsproblemen. Wanneer je afvalt als je te zwaar bent, wordt je lichaam gezonder. Je gezondheid verbetert al wanneer je 5 tot 10% van je huidige lichaamsgewicht afvalt.

Ben jij al in de mood om weer goed voor de dag te komen en je weerstand een boost te geven? Die overtollige kilo’s kwijtraken om je goed te voelen in een mooi jurkje? De beste manier voor gezond afvallen en dit voor elkaar te krijgen is te beginnen! Hoe doe je dat?

Haalbare doelen stellen

Het is belangrijk om vooraf te bedenken wat je wilt bereiken. Wees hierbij wel realistisch voor jezelf, stel haalbare doelen! Een gewichtsverlies van 5-10% kan al veel gezondheidswinst opleveren. Heel snel gewicht verliezen is zelden blijvend. Ik raad je daarom aan om voor maximaal 0,5 kg per week te gaan, of nog beter: niet teveel te focussen op kilo’s! Hier ga ik verder op in bij tip 10.

Lees mijn tips over gezond afvallen en daarna gezond en slank te blijven:

  1. Ga lekker bewegen

Ik krijg altijd meteen meer energie als de zon schijnt en zin om naar buiten te gaan! Een wandelingetje door het park, op de fiets naar een afspraak of  te voet boodschappen doen. Laat de zomer maar komen! Zo werk je ongemerkt aan je conditie. Dat is een laagdrempelige manier om te beginnen met bewegen als je nu nog niet sport. Mijn tip om te gaan sporten: Begin één dag in de week met een sport die je écht leuk vindt. En zoek als dat kan een maatje (vriend/vriendin/buurvrouw/familielid/kennis) om samen mee te gaan. Heb je weinig tijd of wil je liever niet lid worden van een sportclub? Begin dan met een ‘beginner workout’ en bouw deze rustig op. Bijvoorbeeld een 7-minutes workout.

  1. Kies gezonde hoofdmaaltijden

Om goed te functioneren heb je goede brandstof nodig. Dus goede voedingsstoffen om het optimale uit je lichaam te kunnen halen. Zorg voor veel variatie en eet zoveel mogelijk gezonde, pure voeding met veel groente, fruit en vezels (volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkoren pasta, etc). En eet zo weinig mogelijk uit pakjes en zakjes. Probeer ook regelmatig te eten en je avondmaaltijd tussen 17:00u en 19:00u te plannen. Heb je geen inspiratie? Kijk dan eens bij mijn recepten.

  1. Wees bewust met tussendoortjes

Als je regelmatig de tussendoortjes van snoep of koek vervangt door iets gezonds, krijg je meer van deze gezonde voedingsstoffen binnen en daarbij meer langdurige energie, wat best handig is voor het gezond afvallen. Suiker geeft snelle energie, maar eiwitten en vezels zorgen voor een langer voldaan gevoel. Zo kun je er beter tegen tot het avondeten. De voorkeur gaat daarom uit naar fruit, groente, melkproducten of graanproducten. Fruit en groente leveren weinig calorieën en daarnaast veel vitaminen, voedingsvezels en mineralen. Melk en melkproducten zijn een belangrijke leverancier van calcium, vitamine B12 en eiwitten, goed voor de groei van het skelet. Brood, granen, muesli, etc. zorgen voor koolhydraten, vezels, vitaminen en mineralen. Lees mijn blog ‘Tussendoortjes: tips voor lekkere en gezonde vieruurtjes’ met tips voor verantwoorde tussendoortjes.

  1. Geniet af en toe van iets lekkers!

Alles wat je niet mag, trekt juist aan! Daar kun je dus minder goed vanaf blijven. Zorg daarom dat je af en toe iets lekkers eet en geniet daar dan ook echt van. Neem dan alleen het aller lekkerste. Bijvoorbeeld chocola, de lekkerste koek die je maar kunt vinden of 1 keer in de week een ongezonde dag met een lekkere portie friet. En geniet daar dan ook echt van in alle rust, maar houdt hierbij wel maat. Dus wat je eigenlijk niet zó lekker vindt, neem dat gewoon niet, want daar geniet je niet echt van, toch? Door af en toe écht te genieten van iets lekkers houd je je gezonde leefstijl langer vol en maak je het je helemaal eigen!

  1. Leer langzaam eten en met aandacht

Vaak eten we tussendoor, zonder aandacht, bijvoorbeeld in de auto, voor de tv of met onze smartphone binnen handbereik. Het is beter om aandachtig te genieten van iedere hap en daardoor langzaam te eten. Door goed te kauwen proef je je eten beter en start de vertering van je eten al in je mond. Zo neem je alle voedingsstoffen beter op. Ook heb je van langzaam eten langer een voldaan gevoel, omdat je het met aandacht doet. Je kunt dan meer genieten. En eet je te snel, dan krijgen de hersenen niet op tijd het signaal dat je genoeg hebt gegeten. Je hersenen geven na 20 minuten een signaal vanuit je maag dat je vol zit. Door langzaam te eten, merk je eerder dat je vol zit. Met mes en vork eet je automatisch langzamer.

  1. Drink voldoende en val af! En waar kies je uit?

Naast goed eten is ook vocht heel belangrijk bij het gezond afvallen. Drink dagelijks 2 liter en dan het liefst hoofdzakelijk water,  want dat is een prima dorstlessers zonder calorieën. Kies je voor frisdrank, besef dan dat er ongeveer in een glas van 250 ml ca 6 suikerklontjes zitten. Drink je 10 van deze glazen op een dag, dan heb je de energie van een complete avondmaaltijd binnen! Door suikers kun je steeds dorst houden, waardoor je ervan blijft drinken. Wist je dat dagelijks veel water drinken goed is om af te vallen? Drink daarom bij voorkeur water en thee zonder suiker en af en toe een kopje koffie. Wil je als zomers drankje eens water ‘met een smaakje’ drinken? Lees mijn blog ‘Water maar dan anders: 10 recepten voor fruitwater’ voor lekkere variaties!

  1. Krachttraining? Ja! De perfecte aanvulling

Wil je gerichter werken aan een strakker en sterker lichaam? Dan is het belangrijk om krachttraining te doen naast je beweging. Je hoeft er absoluut niet super gespierd van te worden, maar kunt het aanpassen aan jouw kunnen dus zo zwaar als jij wilt door het op de juiste manier te doen. Ik raad je aan om hulp te vragen van een trainer of andere beweegprofessional, bijvoorbeeld bij de Fitfactorij.

  1. Kies voor vezels en eiwitten

Voedingsvezels zorgen voor een langer verzadigd gevoel. Daardoor heb je minder snel weer trek. Je maag en darmen moeten meer moeite doen om ze te verteren. Je maag geeft een vol gevoel af en houdt dit lang aan. Daardoor heb je minder snacktrek.

Eiwitten zijn de bouwstof voor je lichaam en dus goed voor je spieren. Na het sporten heb je eiwitten nodig voor het herstel van je spieren. Daarnaast geven eiwitten je net als vezels lang een verzadigd gevoel. Een schaaltje yoghurt/kwark met fruit is lekker als ontbijt of tussendoortje en als je het rond 20:00u. eet, voorkomt het dat je later op de avond nog trek krijgt. Eiwitten zitten onder andere in kwark of yoghurt (zuivel), eieren, noten, vlees en vis.

  1. Zorg voor een goed ontbijt!

Ik zeg het al heel vaak: Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd voor de dag! Het is je eerste tankbeurt na de nacht. Hierdoor staat je lichaam gelijk in de startblokken om met de stofwisseling aan de gang te gaan. Wanneer je kiest voor een goed ontbijt, zul je merken dat je de rest van de dag minder zin hebt in zoet, je hebt meer energie en je kunt gedurende dag beter maat houden. Wil je nou weten wat gezonde ontbijtjes zijn? Lees mijn blogs ‘Goede start: de 4 elementen voor een gezond ontbijt’ en ‘Help… mijn kind is fan van chocolade-ontbijt! 10 tips voor andere verleidingen’ voor tips en inspiratie.

  1. Focus niet op je gewicht

Wanneer je graag wilt afvallen, sta je regelmatig op de weegschaal om te kijken of er al wat af is. Ik raad het je af om dagelijks op de weegschaal te staan om te kijken of je afgevallen bent. Bovendien zegt gewichtsverlies niet altijd of je gezond bezig bent. Wanneer je spiermassa aan het opbouwen bent, weegt dit zwaarder dan vet. Wanneer je dus vet aan het verliezen bent en meer spiermassa aan het kweken bent, kan het zo zijn dat je niet afvalt in kilo’s maar wel in omvang! Om deze reden kun je beter ook je vetpercentage en je buikomvang laten meten. Wanneer je wilt dat je lichaam strakker wordt, kies dan voor krachttraining zie tip 7;).

 

Ik wens je heel veel succes met gezond afvallen en jouw weg naar een bewuste, gezonde leefstijl! Werk in kleine stapjes, zet haalbare doelen en onthoud, dat het niet altijd 100% goed kan gaan. Af en toe een ongezonde dag betekent nog niet dat je opnieuw moet beginnen! Geef jezelf de tijd. En geloof in jezelf. Zo kun je je die gezonde leefstijl stap voor stap eigen maken.

Ben je super gemotiveerd? En wil jij er nu ook eens echt werk van maken? En nu echt die 5-10 kg afvallen? En ook eraf houden? Dat kan echt. Onthoud: kleine stapjes maken ook dat je vooruit komt. Op naar een fitter, slanker en gelukkiger leven!!!

En denk je nu, ik zou wel een steuntje in de rug kunnen gebruiken? Dan ben ik er voor je.

Veel succes!

X Paulien

 

 

 

 

 

Read More
7 tips voor een gezond ritme

7 tips voor een gezond ritme


Posted By on mrt 26, 2020

7 tips voor een gezond ritme

Wat een bijzondere en gekke tijd maken we mee hè met het Coronavirus. Het voelt echt bizar. Niet weten wat er gaat komen. Ik wil naar buiten met het prachtige lenteweer, maar aan de andere kant weer binnen blijven om sociale contacten zoveel mogelijk te vermijden.

We zitten meer thuis dan normaal. Je sociale agenda is leeg. De sportclubs zijn gesloten. Hoe houd je rust en regelmaat in je dagritme? Hoe zorg je dat je in deze tijd toch nog een beetje fit blijft? En gezonde keuzes blijft maken en je niet gaat overeten aan lekkers in huis? Wat kun je als thuiswerker doen, zodat de muren niet op je afkomen?

Het ritme is nu bij bijna iedereen anders dan anders. Thuiswerken voor mensen buiten de zorg en thuis schoolwerk voor de kinderen. Werk en privé lopen nu bij veel mensen door elkaar. Hoe doe je dat, een nieuw ritme vinden om fysiek en mentaal gezond te blijven? En je immuunsysteem een boost te geven? Ik geef je in dit blog graag een aantal tips.

1: Denk na over een dagplanning

Wat kan helpen is voorbereid zijn: sta ‘s ochtends stil bij wat je gaat doen. Hoe gaat je dag eruit zien? Dat kan heel kort zijn, in enkele minuten. Mij helpt het enorm. Ik maak dan een plan. Uit onderzoek blijkt namelijk, dat onverwachte situaties ervoor kunnen zorgen dat je anders reageert dan je wilde. En dan liggen oude patronen op de loer. Een goed schema zorgt voor rust en voorkomt dat je de hele dag aan het scrollen bent op je telefoon. Doe nuttige dingen. Als je nadenkt over wat eraan komt en weet hoe je hierop wilt reageren, maakt dat dat het gemakkelijker voor je wordt om dit te doen. Dan loopt niet alles in de soep. En neem even een time-out als er iets misloopt. Dan kun je daarna de regie weer terugpakken.

2: Maak gezonde keuzes

Iedereen is thuis, dus misschien heb je wat meer tijd, waardoor je uitgebreider luncht. En snaaien ligt op de loer. Hoe gaat dat bij jou? Lukt het om je te houden aan je plan? Of liggen er moeilijke momenten op de loer? Om je immuunsysteem op peil te houden, is het goed om gezonde keuzes te maken. Dat geldt ook voor eten. Zorg voor gezonde maaltijden en tussendoortjes. Voorkom dat je uit verveling gaat snoepen. Kies vooral volkoren, zoals volkorenbrood, -pasta en -couscous en zilvervliesrijst. Varieer met vlees, (vette) vis, peulvruchten, noten, eieren en vegetarische producten. Neem wat vaker knoflook, uien en gember (ook als thee). Drink elke dag 1,5-2 liter water. En eet dagelijks een handje ongezouten noten.

zalm onverzadigd vet | Geniet MEER

3: Eet veel groente en fruit

Eet iedere dag minstens 300 gram groente en 2 stuks fruit (meer mag ook!). En liefst zoveel mogelijk verschillende kleuren (een regenboog), want iedere kleur bevat weer andere waardevolle vitamines en mineralen. Denk aan warme groente met nog een lekkere salade bij het avondeten. En worteltjes, radijs, komkommer, koolrabi (geschild in stukjes), sla, paprika, tomaatjes etc. als snackgroente of bij de lunch. Om voedingsstoffen goed op te nemen, is het goed om rustig te eten en goed te kauwen (zie ‘Genieten van iedere hap, waarom langzaam eten beter is.’). Groente en fruit zorgen voor een goede werking van de darmen. De vezels bevorderen de werking van de bacteriën in de darmflora. Zo kun je voedingsstoffen beter opnemen, wat een sterk gezondheid bevorderend effect heeft.

4: Vitamine C

Vitamine C of ascorbinezuur is de bekendste vitamine. Het heeft een functie als antioxidant in het lichaam en is nodig voor de vorming van bindweefsel, de opname van ijzer en het in stand houden van de weerstand. Vitamine C zit in fruit, groente en aardappelen, met name in koolsoorten, citrusfruit, kiwi’s, bessen en aardbeien. Om vitamine C zoveel mogelijk te behouden, is het belangrijk om groente in weinig water te koken, en niet langer dan nodig is. Bij een tekort aan vitamine C kan verminderde weerstand ontstaan. Als aanvulling op je voeding is in deze tijd extra vitamine C een goed idee.

5: Zorg voor een goede nachtrust

Een andere factor die bepalend is voor je immuunsysteem is je slaap. Een mens slaapt om zijn of haar batterij weer op te laden. Tijdens het slapen ontspannen je spieren zich en vertragen je hersengolven, hartslag en ademhaling. Alle indrukken en gedachten van een dag worden gedurende de nachtrust verwerkt. De meeste Nederlanders hebben minimaal 7 tot 8 uur slaap nodig. Hoeveel uur jij nodig hebt, kun je het beste nagaan als je vakantie hebt. Hoe laat word je wakker zonder wekker? Zorg voor een frisse goed geventileerde kamer en zet een uur voor je naar bed gaat beeldschermen uit. En ga ook nu je thuiswerkt en misschien niet zo vroeg op hoeft toch op een vaste tijd naar bed.

yoga ontspanning gezond ritme | Geniet MEER

6: Beweeg elke dag

Nu je veel thuis bent en de sportclubs dicht zijn, schiet het bewegen er misschien bij in. Het is juist nu goed om te blijven bewegen. Zo ga ik ‘s ochtends of na de lunch lekker een rondje wandelen door het park vaak samen met mijn dochters. Dan begin ik daarna fris aan mijn dag. Door regelmatig te bewegen, hou je je conditie op peil. Je versterkt je spieren en bevordert de doorbloeding. De norm is een half uur per dag. Probeer dat ook nu in te passen in je dagritme. Loop een paar keer de trap op en af, doe een 7’-work out met je familie, ga wandelen, doe oefeningen in de tuin, zoek op YouTube naar leuke beweegfilmpjes. En train verstandig. Lange uitputtende training maakt je vlak na de training vatbaarder voor infecties.

7: Neem tijd voor ontspanning

In deze onzekere tijd is het belangrijk om stress zoveel mogelijk te vermijden. Stress ondermijnt je immuunsysteem. Bedenk iedere dag iets waar je dankbaar voor kunt zijn. Lekker gegeten? Goed geslapen? Je taken afgewerkt? Een leuk telefoontje van een vriend of familielid? Iets leuks gedaan met je kinderen? Ontspan en lach elke dag! Maak muziek, zing, dans. Ga na werktijd of in een pauze iets doen met je handen, bijvoorbeeld in de tuin werken of iets creatiefs. Door je te ontspannen en veel te lachen, voel je je goed. Hierdoor komen hormonen vrij in je lichaam die je immuunsysteem positief beïnvloeden.

Dit waren mijn tips voor een gezond ritme. Hoe voelt het nu voor jou? Wat doe jij om goed voor jezelf te zorgen? Ben je bezorgd of wacht je gewoon af? Heb je een plan? Deel gerust wat je doet en wat voor jou helpt. Of waar je advies bij nodig hebt. Laten we elkaar helpen en steunen.

Zorg goed voor jezelf en blijf gezond!

Paulien Rinsema-Jansen

Kijk voor meer inspiratie over een gezonde leefstijl of gezonde en lekkere recepten eens op mijn website: www.geniet-meer.nl

Read More