Posts Tagged "gezond"


Help… hoe houd ik mijn gezonde gewoontes vol?

Je bent al een tijdje bewust aan het eten. Je maakt gezonde keuzes. En dat werpt zijn vruchten af. Je bent al een flink eind op weg. De overtollige kilo’s gaan er langzaam af. Want alleen met langzaam afvallen, kun je ook zorgen dat het blijvend is. Ik houd daarbij een richtlijn aan van 0,5 tot 1 kilo per week.

Ik hoor het vaak van cliënten: ‘Ik ben zo goed bezig, maar hoe houd ik het vol?’. Hoe zorg je nu dat je doorzet en niet terugvalt? Want je weet best wat je wel en niet moet eten, maar hoe ga je om met verleidingen? En dat sporten, hoe houd je dat vol? Hoe wordt het van tijdelijk bewuste keuzes maken echt een leefstijl? Hoe kun je gezonde gewoontes volhouden?

Gezonde gewoontes leren

In het begin is alles nieuw. Ik ga samen met een cliënt aan de slag. Enthousiast begin je met het bereiden van gezonde recepten. Je eet rustig, zodat je alles ook echt goed proeft en je in je mond al start om optimaal gezonde voedingsstoffen op te nemen. Je start je dag met een goed ontbijt, soms brood, afgewisseld met kwark of havermout. Meer groente eten, ook groente bij de lunch, gaat je gemakkelijk af. Een lekkere salade of tomaatjes en komkommer op je boterham. En ook voldoende water drinken is vaak een aandachtspunt.

Dat stemmetje in je hoofd

Je bent goed bezig met het maken van bewuste keuzes. Maar dan komt ‘ie weer, dat stemmetje. Het stemmetje in je hoofd dat zegt ‘ik heb wel iets lekkers verdiend na het sporten’ of op een feestje denk je ‘ik mag heus wel iets lekkers nu het er toch staat’. En neem je eenmaal iets, dan lijkt het dat de rem eraf is. Je gaat dan vaak helemaal los, want het is nu toch al verkeerd gegaan. Hoe blijf je ‘nee’ zeggen tegen ongezond eten?

Omgaan met verleidingen

Verleidingen zijn er overal. In de winkelstraat, in de kantine, op het station, op een feestje, een BBQ. En dan vooral zoete, zoute, vette voedingsmiddelen. Om gek van te worden… Iedere keer weer word je op de proef gesteld. Als jij bezig bent met goed voor jezelf te zorgen en bewuste keuzes te maken, zit je daar niet op te wachten. Je bent al een aantal kilo afgevallen en je wilt nog door om je streefgewicht te bereiken.

Tips voor moeilijke momenten

Ik heb een paar tips voor je die je meteen toe kunt passen bij verleidingen:

  1. Haal diep adem
    Verplaats je aandacht weg van het eten naar iets neutraals als je ademhaling. Dat werkt als een soort koude douche voor de honger naar iets lekkers. Een wandeling of een fietstochtje kan ook helpen.
  2. Denk positief
    Denk aan hoe goed je bezig bent, dat je je fitter en energieker voelt. En aan hoe trots je zult zijn als je straks weer op de weegschaal zult staan.
  3. Maak een plan
    Breng van tevoren de verleidingen in kaart als je naar een feestje gaat. Bereid je daar op voor. Wat worden de moeilijke momenten? Wat wil je zeker laten staan?

Balans in genieten

Probeer een balans te vinden. Welke eetgewoontes passen bij jou, je gezin, je dagritme? Wanneer heb je weinig tijd en kies je voor een gezonde snelle maaltijd? Om een andere keer weer lekker rustig en uitgebreid te kunnen koken. Wanneer lunch je thuis en wat eet je onderweg?

Gezonde gewoontes volhouden

Bepaalde ongezonde gewoontes helpen je niet. Maar veranderen kost tijd. Het is belangrijk om ook te genieten van de reis, van het veranderen en opgeven van oude gewoontes onderweg naar je doel. Jij kiest zelf wat je eet. Telkens weer. En daar hoort dagelijks een genietmomentje bij. Maar neem dan geen genoegen met een 6’je, maar ga alleen voor een 9 of een 10. Dus wat vind jij écht heel lekker? Geniet dan ook echt van dat lekkere gebakje, dat schaaltje chips of dat frietje. Kies voor gezonde eetgewoontes en een vorm van beweging en ontspanning die bij jou past, iets waar je blij van wordt.

Geloof in jezelf

De manier waarop je denkt is van grote invloed op of je je doel gaat behalen. Want als jij er zelf al niet in gelooft dat je dit kunt, wie dan wel? Uiteindelijk heb je het zelf helemaal in de hand of je succesvol gaat zijn. En dat is natuurlijk super goed nieuws. Want iedereen kan dit. Jij dus ook!

En wil je een keer vrijblijvend sparren over jouw situatie, stuur je me dan een berichtje. Een gezond lichaam is het mooiste cadeau dat je jezelf kunt geven.

X Paulien

Read More

Ontdek het geheim over troosten en belonen met eten

‘Ik heb zo hard gewerkt vandaag! Nu heb ik die reep chocola wel verdiend.’ Of: ‘Jullie hebben zo goed je best gedaan vandaag. Nu mogen jullie een heerlijk ijsje!’ Of ‘Ik voel me niet fijn over dat lastige telefoontje. Ik zag er ook al heel erg tegenop. Dus nu mag ik wel wat chips.’ En voor je het weet zit je op de bank en is de hele zak chips leeg. Troosten en belonen met eten.

Klinkt dit herkenbaar voor je? Ik hoor het vaak in mijn praktijk, maar ook om mij heen. Jezelf trakteren op iets lekkers, omdat je het ‘hebt verdiend’. Als je verdrietig of boos bent, ga je snoepen en snaaien om ‘lastige’ gevoelens te dempen. En meestal is dat niet al te gezond eten.

Jong geleerd

Het begint vaak bij kinderen. Als ze vallen, krijgen ze niet alleen een mooie pleister, maar ook een snoepje als troost. Of een kleine beloning voor ‘lief zijn’, die vroeger meestal een aai of kusje was, maar steeds vaker ook iets lekkers. En vaak betekent ‘lief zijn’ ook je bord leeg eten. Dat wordt met een toetje beloond. Het kind leert zo niet te letten op gevoel van honger, maar op van buiten komende prikkels. En van jongs af aan om zichzelf te troosten met eten bij verdriet.

Bewustwording

Voedsel betekent ook emotie, warmte, gezelligheid, geborgenheid. Ook hier gaat het om een associatie die al in de vroege levensjaren wordt gevormd. En op latere leeftijd kun je negatieve gevoelens gaan associëren met honger. Maar je eet niet omdat je honger hebt, maar omdat het eten je blij maakt. Het is dus een excuus voor jezelf voor ongezonde eetgewoontes. Je eet dus vanuit een andere behoefte dan echte honger. Eten is echter niet bedoeld voor emoties, dus om jezelf te belonen of te troosten.

ijs belonen troosten emoties | Geniet MEER

Zoek een alternatief

Zoek het dus in iets anders en leer de emotie los te zien van het eten. Geef je kind een dikke knuffel als het zich pijn heeft gedaan. Als ouders doe je daar je kind een groot plezier mee. Maar ook op volwassen leeftijd is het mogelijk om dingen te veranderen. Door inzicht te krijgen in je gedachten: hoe ga jij om met gevoelens? Wat lost het eten voor jou op? Is eten wel echt de oplossing? Vaak voel je je na het eten schuldig.

Het is veel beter om jezelf op een andere manier te leren troosten. Heb je een naar gevoel ergens over? Probeer deze tips eens voor je de keukenkastjes opentrekt:

  1. Ga iets anders doen

Voel je een ontzettende drang om iets te eten? Zet dan een timer en ga dan 20 minuten lang iets anders doen om je zinnen te verzetten. Liefst iets fysieks, bijvoorbeeld een blokje om, iets opruimen of de badkamer poetsen. Blijf in ieder geval weg uit de keuken om niet in de verleiding te komen. Wees eerlijk naar jezelf en streng: je bent sterk genoeg om dit te kunnen.

  1. Sla geen maaltijden over

Als je honger hebt, is de behoefte om te snaaien moeilijker in bedwang te houden. Je gaat dan gemakkelijk overeten. Met na afloop een schuldgevoel.

  1. Denk aan iets anders

Zodra die reep chocola in je hoofd zit, kun je aan niks anders meer denken. Herkenbaar? Probeer jezelf af te leiden door een beeld of foto van een andere prachtige plek, bijvoorbeeld een mooi landschap, bergen of een vakantiefoto. Denk net zolang hieraan totdat je jezelf genoeg hebt afgeleid en het beeld van de snack verdwijnt.

  1. Zorg voor een andere smaak

Ken je dat? Het water loopt je in de mond zodra je aan chocola denkt. Vanuit je hersenen gaat er meteen een intens gevoel naar je mond. Ga dit tegen door een kop kruidenthee, een pepermuntje of door je tanden te poetsen.

emoties belonen troosten maskertje | Geniet MEER

  1. Verwen jezelf

Ontwikkel alternatieven voor eten. Neem in plaats van chocola/chips een lekkere warme douche, ga een rondje wandelen, een fijn gezichtsmaskertje, tijd om te lezen in dat ene leuke tijdschrift of iets anders waar jij blij van wordt. Wees lief voor jezelf. Lach naar jezelf in de spiegel. Als je jezelf op een andere manier kunt verwennen, vind je innerlijke rust. En dat is super belangrijk om emotie-eten tegen te gaan.

Zoek dus een andere manier om jezelf te belonen of troosten. Er zijn genoeg opties om jezelf te verwennen. Zoek iets waar jij echt blij van wordt, wat echt bij jou past. En maak daar echt een genietmomentje van!

Gezond eten en afvallen is simpel

Wil je meer tips en inspiratie om gezonder te eten? Schrijf je dan in voor Afvalclub Amersfoort, een groepstraject met 8 wekelijkse bijeenkomsten.

Dit helpt je gezond eten leuk, makkelijk en lekker te maken. Afvalclub Amersfoort staat voor gezond afvallen. Geen dieet, maar gezonde voeding en recepten. Samen ergens aan werken motiveert. In kleine stappen met nieuwe gewoontes. Zo wordt gezond eten steeds makkelijker!

Word slanker, gezonder en fitter en ga meer genieten van eten. Met Afvalclub Amersfoort lukt het je wél om die Tony cholonely-reep te laten liggen en te kiezen voor gezond en lekker eten.

X Paulien

Read More

Help… hoe houd ik mijn kinderen zoet? Tips voor onderweg

De zon schijnt al een tijd heel uitbundig. Het is echt zomer! De zomervakantie staat voor de deur. Zo’n zes weken vakantie kan een behoorlijke uitdaging zijn voor ouders, ook op het gebied van eten. Een goede voorbereiding scheelt enorm. Dat geldt ook voor onderweg. Omdat de vakantiebestemming niet altijd naast de deur ligt, kan het met kinderen op de achterbank een hele opgaaf zijn. Hoe houd je het ontspannen? Je vakantie begint immers al als je in de auto stapt. Ik geef je een aantal tips.

Tips voor onderweg:

  1. Zorg voor voldoende water.

Geen pakjes drinken met veel suiker, maar gewoon een flesje water op de achterbank. Knoeien je kinderen per ongeluk met hun drinken, dan geeft dat niets als ze water in hun flesje hebben. Water gaat niet plakken, het droogt gewoon weer op. Bovendien is water beter tegen de dorst dan drankjes met suiker, die eigenlijk alleen maar voor meer dorst zorgen. En bij een stop is een waterflesje zo weer gevuld. Of doe er wat munt, citroen of ander fruit in voor net een ander smaakje (recepten fruitwater).

  1. Zorg voor voldoende gezonde snacks.

Een lange reis kost energie. Die energie moet je uit voeding halen. Met snoep houdt je je kinderen wel even zoet, maar suiker geeft maar kort energie. Fruit en groentesnacks geven lang energie en dat heb je nodig tijdens een lange autorit. Denk aan een appel, banaan, tomaatjes, stukjes komkommer of reepjes paprika.

onderweg watergevecht | Geniet MEER

  1. Bekijk van te voren waar langs de route leuke speelplekken voor de kinderen zijn.

Om de twee uur rijden een kwartiertje rust is een goed uitgangspunt voor beweging tussendoor. In dat kwartiertje kunnen je kinderen even lekker spelen. Zoek een parkeerplaats uit met wat speeltoestellen of neem een bal mee om over te gooien of een potje te kunnen voetballen. Even hun energie kwijt na het lange stil zitten. Dan kunnen ze er daarna weer even tegenaan.

  1. Neem eten mee voor onderweg.

Maak van tevoren lekkere volkorenbroodjes, wraps, een salade, hardgekookte eitjes en wat  fruit. Het kan allemaal prima mee in een koelbox of koeltas. In de auto of aan een picknicktafel wordt het smullen. Bekijk mijn receptideeën voor lekkere inspiratie.

  1. Verveling zorgt vaak voor meer eten.

Dus zorg voor voldoende activiteiten die je kinderen op de achterbank kunnen doen. Er zijn genoeg spelletjes te koop of te bedenken (nummerplatenbingo, ik ga op reis en neem mee…). Een scherm kan tijdelijk, maar niet de hele weg. Als je kinderen lekker bezig zijn denken ze vaak niet aan eten. En ben je zo al weer een heel stuk opgeschoten.

Laatste tip: geniet van de reis! Voor veel mensen is de reis een noodzakelijk kwaad, de manier om je bestemming te bereiken. Maar het maakt onderdeel uit van je vakantie. Dus geniet ervan!

Fijne vakantie!

X Paulien

 

Read More
Afvallers gezocht

Afvallers gezocht


Posted By on jun 19, 2018

Afvallers gezocht…!

Heb je al (te)veel diëten geprobeerd maar val je maar niet af? Of komen de kilo’s er na verloop van tijd zo weer aan? En soms nog meer… Terwijl jij je zó graag gezonder en fitter wilt voelen, met meer energie en lekker in je vel, maar lijkt dat maar niet te lukken?

Hoe frustrerend is het als je vol motivatie begint, maar dat je niet weet hoe je het vol kunt houden?
Je kunt je niet eeuwig dingen blijven ontzeggen, dus dit wel en dat niet…?
Zakt de moed je al in je schoenen als je denkt aan wéér een dieet?

KLAAR ben je daarmee….!!!

Wist je, dat de meeste mensen niet aankomen door TEVEEL maar juist door TE WEINIG eten? Dat ze door drukte vaak tussendoor eten zonder rust en het ontbijt vaak overslaan? En dat je door overdag te weinig eten juist ‘s avonds HONGER krijgt? En ook na de avondmaaltijd op de bank deze nog niet gestild is en je vaak alweer zin krijgt in iets lekkers?

Herkenbaar voor je? Dan ben ik op zoek naar jou! Jij kunt met gemak 5-10 kg afvallen. Echt waar! En ik kan jou daarbij helpen.

Dus waar wacht je nog op? NU is het juiste moment. Maak een GRATIS kennismakingsgesprek. Dan kunnen we samen kijken of mijn aanpak bij jou past.

En vanuit de aanvullende zorgverzekering kun je vaak (een deel van) je kosten vergoed krijgen.

Zie ik je snel?

X Paulien

Read More

Voor altijd slank en niet alleen deze zomer? 10 tips

Het lenteweer is dit weekend in al zijn glorie losgebarsten! Liepen we vorige week nog met onze winterjas hoog dicht en zelfs handschoenen aan op de fiets, afgelopen dagen kon zelfs de korte broek weer aan. Als je het aandurfde … om je nog witte benen te laten zien. En ben jij al in de mood om in de zomer weer goed voor de dag te komen? Die overtollige kilo’s kwijtraken om je goed te voelen in een rokje of bikini? De beste manier om dit voor elkaar te krijgen, is te beginnen!

Haalbare doelen stellen

Het is belangrijk om vooraf te bedenken wat je wilt bereiken. Wees hierbij wel realistisch voor jezelf, stel haalbare doelen! Heel snel gewicht verliezen is zelden blijvend, ik raad je daarom aan om voor maximaal 0,5 kg per week te gaan, of nog beter: niet teveel te focussen op kilo’s! Hier ga ik verder op in bij tip 10.

Tips om slank en gezond de zomer in te gaan!

En daarna natuurlijk gezond en slank te blijven!

  1. Ga lekker bewegen

Ik krijg altijd meteen meer energie als de zon schijnt en zin om naar buiten te gaan! Een wandelingetje door het park, op de fiets naar een afspraak of te voet boodschappen doen. Laat de zomer maar komen! Zo werk je ongemerkt aan je conditie. Dat is een laagdrempelige manier om te beginnen met bewegen als je nu nog niet sport. Mijn tip om te gaan sporten: Begin één dag in de week met een sport die je écht leuk vindt. En zoek als dat kan een maatje (vriend/vriendin/buurvrouw/familielid/kennis) om samen mee te gaan. Heb je weinig tijd of wil je liever niet lid worden van een sportclub? Begin dan met een ‘beginner workout’ en bouw deze rustig op. Bijvoorbeeld een 7-minutes workout.

  1. Kies gezonde hoofdmaaltijden

Om goed te functioneren heb je goede brandstof nodig. Dus goede voedingsstoffen om het optimale uit je lichaam te kunnen halen. Zorg voor veel variatie en eet zoveel mogelijk gezonde, pure voeding met veel groente, fruit en vezels (volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkoren pasta, etc). Probeer ook regelmatig te eten en je avondmaaltijd tussen 17:00u en 19:00u te plannen.

zomer zalm onverzadigd vet | Geniet MEER

  1. Kies bewust je tussendoortjes

Als je regelmatig de tussendoortjes van snoep of koek vervangt door iets gezonds, krijgen je kinderen meer van deze gezonde voedingsstoffen binnen en daarbij meer langdurige energie, wat best handig is. Suiker geeft snelle energie, maar eiwitten en vezels zorgen voor een langer voldaan gevoel. Zo kun je er beter tegen tot het avondeten. De voorkeur gaat daarom uit naar fruit, groente, melkproducten of graanproducten. Fruit levert weinig calorieën en veel vitaminen, voedingsvezels en mineralen. Melk en melkproducten zijn een belangrijke leverancier van calcium, vitamine B12 en eiwitten, goed voor de groei van het skelet. Brood, granen, muesli, etc. zorgen voor koolhydraten, vezels, vitaminen en mineralen. Lees mijn blog ‘Tussendoortjes: tips voor lekkere en gezonde vieruurtjes’ voor lekkere en verantwoorde tussendoortjes.

  1. Geniet af en toe van iets lekkers!

Alles wat je niet mag, trekt juist aan! Daar kun je dus minder goed vanaf blijven. Zorg daarom dat je af en toe iets lekkers eet en geniet daar dan ook echt van. Neem dan alleen het aller lekkerste. Bijvoorbeeld chocola, de lekkerste koek die je maar kunt vinden of 1 keer in de week een ongezonde dag met een lekkere portie friet. En geniet daarvan, maar houdt hierbij wel maat. Dus wat je eigenlijk niet zó lekker vindt, neem dat gewoon niet, want daar geniet je niet echt van, toch? Door af en toe echt te genieten van iets lekkers houd je je gezonde leefstijl langer vol en maak je het je helemaal eigen!

  1. Leer langzaam eten en met aandacht

Vaak eten we tussendoor, zonder aandacht, bijvoorbeeld in de auto, voor de tv of met onze smartphone binnen handbereik. Het is beter om aandachtig en ook langzaam te eten. Door goed te kauwen proef je je eten beter en start de vertering van je eten al in je mond. Zo neem je alle voedingsstoffen beter op. Ook heb je van langzaam eten langer een voldaan gevoel, omdat je het met aandacht doet. Je kunt dan meer genieten. En eet je te snel, dan krijgen de hersenen niet op tijd het signaal dat je genoeg hebt gegeten. Je hersenen geven na 20 minuten een signaal vanuit je maag dat je vol zit. Door langzaam te eten, merk je eerder dat je vol zit. Met mes en vork eet je automatisch langzamer.

  1. Drink voldoende! En waar kies je uit?

Naast goed eten is ook vocht heel belangrijk. Drink 2 liter koffie, thee of water, prima dorstlessers zonder calorieën. Kies je voor frisdrank, besef dan dat er ongeveer in een glas van 250 ml ca 6 suikerklontjes zitten. Drink je 10 van deze glazen op een dag, dan heb je de energie van een complete avondmaaltijd binnen! Door suikers kun je steeds dorst houden, waardoor je ervan blijft drinken. Drink daarom bij voorkeur water en thee zonder suiker en af en toe een kopje koffie. Wil je als zomers drankje eens water ‘met een smaakje’ drinken? Lees mijn blog ‘Water maar dan anders: 10 recepten voor fruitwater’ voor lekkere variaties!

zomer fruitwater | Geniet MEER

  1. Krachttraining? Ja! De perfecte aanvulling

Wil je gerichter werken aan een strakker en sterker lichaam? Het is belangrijk om krachttraining te doen naast je beweging. Je hoeft er absoluut niet super gespierd van te worden door het op de juiste manier te doen. Ik raad je aan om hulp te vragen van een trainer of andere beweegprofessional bij de Fitfactorij.

  1. Kies voor vezels en eiwitten

Voedingsvezels zorgen voor een langer verzadigd gevoel. Daardoor heb je minder snel weer trek. Je maag en darmen moeten meer moeite doen om ze te verteren. Je maag geeft een vol gevoel af en houdt dit lang aan. Daardoor heb je minder snacktrek.

Eiwitten zijn de bouwstof voor je lichaam en dus goed voor je spieren. Na het sporten heb je eiwitten nodig voor het herstel van je spieren. Daarnaast geven eiwitten je net als vezels lang een verzadigd gevoel. Een schaaltje yoghurt/kwark met fruit is lekker als ontbijt of tussendoortje en als je het rond 20:00u. eet, voorkomt het dat je later op de avond nog trek krijgt. Eiwitten zitten onder andere in kwark of yoghurt (zuivel), eieren, noten, vlees en vis.

  1. Zorg voor een goed ontbijt!

Ik zeg het al heel vaak: Het ontbijt is ECHT de belangrijkste maaltijd voor de dag! Het is je eerste tankbeurt na de nacht. Hierdoor staat je lichaam gelijk in de startblokken om met de stofwisseling aan de gang te gaan. Wanneer je kiest voor een goed ontbijt, zul je merken dat je de rest van de dag minder zin hebt in zoet, je hebt meer energie en je kunt gedurende dag beter maat houden. Wil je nou weten wat gezonde ontbijtjes zijn? Lees mijn blogs ‘Goede start: de 4 elementen voor een gezond ontbijt’ en ‘Help… mijn kind is fan van chocolade-ontbijt! 10 tips voor andere verleidingen’ voor tips en inspiratie.

  1. Focus niet op gewicht

Wanneer je graag wilt afvallen, sta je regelmatig op de weegschaal om te kijken of er al wat af is. Ik raad het je af om dagelijks op de weegschaal te staan om te kijken of je afgevallen bent. Bovendien zegt gewichtsverlies niet altijd of je gezond bezig bent. Wanneer je spiermassa aan het opbouwen bent, weegt dit zwaarder dan vet. Wanneer je dus vet aan het verliezen bent en meer spiermassa aan het kweken bent, kan het zo zijn dat je niet afvalt in kilo’s maar wel in omvang! Om deze reden kun je beter ook je vetpercentage laten meten. Ook kun je zelf je buikomvang meten. Hoe je dat doet? Pak een gemakkelijk meetlint en leg deze om de buik precies op navelhoogte, dan weet je zeker dat je altijd hetzelfde punt te pakken hebt! De buikomvang zegt meer over je gezondheid dan je gewicht! Wanneer je wilt dat je lichaam strakker wordt, kies dan voor krachttraining zie tip 7;).

Ik wens je heel veel succes met jouw weg naar een bewuste, gezonde leefstijl! Werk in kleine stapjes, zet haalbare doelen en onthoud, dat het niet altijd 100% goed kan gaan. Af en toe een ongezonde dag betekent nog niet dat je opnieuw moet beginnen! Geef jezelf de tijd. En geloof in jezelf. Zo kun je je die gezonde leefstijl stap voor stap eigen maken.

Ben je super gemotiveerd? En wil jij er nu ook eens echt werk van maken? En nog voor de zomer die 10 kg afvallen? En ook eraf houden? Dat kan echt. Op naar een fitter, slanker en gelukkiger leven!!!

En denk je nu, ik zou wel een steuntje in de rug kunnen gebruiken? Let me know. Dan ben ik er voor je.

Go for it!!

X Paulien

 

Read More