Vetten (on)gezond, hoe zat het ook alweer?

Posted By gmeer on jun 20, 2017

Vetten (on)gezond, hoe zat het ook alweer?

Naast suiker staan vetten op de ‘verboden’ lijst. Het heeft een negatieve klank: het levert veel calorieën en je wordt er dik van. Teveel is dus niet goed, maar ons lichaam heeft wel dagelijks vet nodig. De laatste tijd is er weer wat meer positieve aandacht voor vet. Vetten zijn namelijk een belangrijk onderdeel van je voeding. Maar er zijn verschillende soorten. Sommige vetten zijn gezond, terwijl andere dat niet zijn. Hoe zat het ook alweer? Wat zijn gezonde vetten?

Het nut van vet

Vet is nuttig. We hebben het nodig om ons lichaam te laten functioneren:

• Vet is een belangrijke leverancier van energie.
• Vet is ook een bouwstof: vetten zijn een belangrijk onderdeel van hersenen, zenuwen en hormonen.
• Vet zorgt voor een betere opname van vitamines A, D, E en K. Deze vitamines lossen alleen in vet op en niet in water.
• Vet beschermt ons tegen kou en beschermt onze organen en zenuwcellen tegen beschadiging.

De vitamines A, D, E en K zitten alleen in dierlijke en plantaardige vetrijke producten zoals boter, olie, (vette) vis, leverpastei, eieren en noten.

Soorten vetten

Er zijn verschillende soorten vetten:

• verzadigd vetten en transvetten zijn ‘slechte’ vetten
• onverzadigde vetten zijn ‘goede’ vetten

Verzadigd vet is een soort vet dat bekend is door de ongunstige gezondheidseffecten. Het is niet slecht, alleen hebben we er maar weinig van nodig. Zo verhoogt verzadigd vet het slechte (LDL-)cholesterol. Transvet verhoogt het LDL-cholesterol ongeveer net zoveel als verzadigd vet, maar geeft een hoger risico op hart- en vaatziekten. Omdat deze zo slecht zijn, komen transvetten zo goed als niet meer voor in voeding in Nederland.

Onverzadigd vet is beter voor je: het verhoogt het goede (HDL-)cholesterol en verlaagt het slechte cholesterol. Op die manier beschermt onverzadigd vet tegen hart- en vaatziekten. Vervang verzadigd vet zo veel mogelijk door onverzadigd vet. Voor de kans op hart- en vaatziekten is echter ook de verhouding tussen het LDL-cholesterol en het HDL-cholesterol van belang.

Omega 3-vetzuren

En hoe zit het dan met omega 3? Omega 3-vetzuren uit vis verlagen de kans op hart- en vaatziekten. Het advies van de Gezondheidsraad voor omega-3 vetzuren is: eet 1 a 2 keer per week vis, waarvan 1 keer vette vis, zoals zalm, haring of makreel. De Omega 3- vetzuren DHA en EPA spelen een belangrijke rol bij de hersenontwikkeling en het gezichtsvermogen van ongeboren baby’s.

De rol van vet bij overgewicht

Vet eten leidt niet per definitie tot overgewicht. Het gaat erom hoeveel energie de dagelijkse voeding levert en of de energie-inname en het energieverbruik in evenwicht zijn.

Toch wordt veel vet eten gezien als een risicofactor voor het krijgen van overgewicht. Veel vet in de voeding leidt namelijk gemakkelijk tot een voeding die meer energie levert dan wordt verbruikt. Dat betekent dat de kans op overgewicht toeneemt.

Eet minder verzadigde vetten

Het is dus verstandig om minder verzadigd vet te eten en wat meer de onverzadigde vetten. Door verzadigd vet te vervangen door onverzadigd vet, neemt de kans op hart- en vaatziekten af. Verzadigde vetten komen voor in vette vleessoorten, koekjes, taart, gebak, snacks etc. Die zijn sowieso verstandig om met mate te nemen. Maar ook roomboter en kokosvet bevatten veel verzadigde vetten.

Dus vervang vet vlees, koek, gebak en snacks met veel verzadigd vet door vis en noten. De inname van transvetten is ook te beperken door niet te veel koek, snacks en gebak te eten. Kies vaker voor halvarine op brood, olijfolie door de sla en een vloeibaar bak en braadproduct. Ga je wokken gebruik dan een olie die daarvoor geschikt is. Olijfolie kan je maar tot een bepaald punt verhitten en is dus niet geschikt om mee te wokken.

Zorg voor variatie

Vetten variëren in samenstelling. Daarom geldt het toverwoord ‘variatie’ ook voor vetten. Je verse broodje besmeer je met roomboter, maar op je dagelijkse boterhammen gebruik je halvarine. Maak de dressing voor je salade met olijf- of walnotenolie. Gebruik zonnebloemolie om in te bakken en een vloeibaar bak en braadproduct om je vlees in te bakken. Eet regelmatig, zeker eens per week, vette vis en pak dagelijks een handje ongezouten noten. Zorg er ook voor dat avocado regelmatig op het menu staat en eet deze zeker eens per week net als de vette vis. Variatie is het sleutelwoord. Zo krijg je van alles wat binnen en profiteer je dus van alle stoffen.

Kinderen en vetten

Ook kinderen hebben vet nodig. Zeker onze jongsten hebben voldoende goede vetten nodig. Het is dus niet nodig om hen producten te geven met 0% vet. Deze producten verzadigen niet en geven niet voldoende voedingstoffen. Kies dus liever voor halfvolle melk, karnemelk en andere zuivel zoals yoghurt en kwark.

Let op met gezoete producten. Deze bevatten vaak weer veel suiker en zijn dus een minder goede keus. Noten zijn voor jonge kinderen geen goede keus, maar notenpasta zoals pindakaas weer wel. Ook voor kinderen geldt variatie en het liefst de goede onverzadigde vetten.

Dus: let op vet en varieer lekker!

Paulien

Afvallen? Nee, op een gezonde manier aankomen, hoe doe je dat?

Posted By gmeer on nov 2, 2016

Afvallen? Nee, op een gezonde manier aankomen, hoe doe je dat?

Gezondheid en gezond leven staat veel in de belangstelling. Worstelen de meeste mensen met teveel kilo’s en willen ze graag afvallen, toch zijn er ook mensen die wel aan zouden willen komen. Dat lijkt zo gemakkelijk, maar hoe zorg je eigenlijk dat je aankomt? Deze vraag kreeg ik op het schoolplein van een moeder die met hardlopen was begonnen en daardoor af viel terwijl dat niet de bedoeling was. En eenzelfde vraag kwam van een bevriende sporter met een te laag vetpercentage. Ook hij wilde graag wat kilootjes erbij. Daarom at hij vette dingen, zoals een Hema-rookworst en een ’kapsalon’, een gerecht van friet en shoarma bedekt met gesmolten kaas en salade met knoflooksaus en sambal. Maar moet je vet eten om je vetpercentage op te krikken? Het antwoord is: nee.

Principe van aankomen en afvallen

Om af te vallen is het principe: minder eten en meer bewegen. Wil je aankomen, dan is het precies omgekeerd: meer eten en minder bewegen. Nu is minder sporten voor een sporter niet echt een optie. Wel is het zo, dat je om aan te komen je balans van eten en verbranding moet beïnvloeden. Je blijft namelijk op gewicht als je alles wat je eet nodig hebt voor je dagelijkse activiteiten. Kortom: je calorie-opname en calorieverbranding zijn in evenwicht, wat je eet wordt allemaal verbrand in je lichaam en niet opgeslagen als vet. Als je wilt afvallen, zorg je dat je minder eet dan je verbrandt. En door te sporten/bewegen zorg je nog eens voor extra verbranding.

Voedingsstoffen

Wat je eet, bestaat uit koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines, mineralen, water en alcohol. We eten voedingsmiddelen, maar als de voedingsmiddelen verteerd worden, komen de voedingsstoffen vrij. De energiebronnen voor de mens zijn de koolhydraten, eiwitten en vetten (en alcohol). Koolhydraten en vetten dienen als brandstof, die een sporter nodig heeft tijdens zijn inspanning. Eiwitten dienen als bouwstof voor opbouw en herstel van spieren, dus heel belangrijk om deze aan te vullen na afloop van een training.

Wat moet je nu doen om gezond aan te komen?

Aan de vette hap is dus geen goed idee, maar wat moet je wel doen? Drie tips die ik je mee wil geven zijn: eet vaak en op vaste tijden, neem eiwitten voor spieropbouw en neem wat extra vet.

Eet in ieder geval 3 maaltijden per dag en 3 tussendoortjes. Zorg er altijd voor dat je koelkast gevuld is en dat je iets te eten bij je hebt. Denk niet alleen in ontbijt, lunch en diner, maar eet genoeg tussendoortjes. Ook niet geheel onbelangrijk: eet met regelmaat! Eet om te beginnen binnen een uur nadat je wakker bent, elke 2 à 4 uur iets eten. Tussendoor eet ik meestal nootjes, yoghurt of fruit. Het eten al in huis of bij me hebben, scheelt enorm.

Daarin zijn eiwitten belangrijk. Die zorgen voor een lang verzadigd gevoel en voor herstel na een training. Eiwit haal je vooral uit vlees, kip, vleesvervangers, vis, ei, melk- en sojaproducten, peulvruchten en noten.

Gebruik vloeibare bak- en braadproducten of olie voor het bereiden van de maaltijd en smeer margarine uit een kuipje op je brood. Nu je aan moet komen, kun je de vettere varianten van vlees, zuivelproducten en kaas nemen. Noten, avocado en vette vis zijn ook geschikt. Dus geen ‘vette hap’, maar gezonde vetten. Door te trainen verbrand je vet, dus je móet wel goed eten als het je doel is om aan te komen. Dus zorg ervoor dat je regelmatig en voedingsrijk blijf eten.

Voel je fit, gezond en energiek!

Het is fijn om in balans te zijn. Als je lekker in je vel zit, voel je je fit, gezond en energiek. Het is niet een kwestie van eenmalig aankomen of afvallen, maar om te leven volgens een leefstijl die bij je past, waar jij je lekker bij voelt. Onze leefstijl bepalen we voor het overgrote deel zelf. Door begeleiding op maat is het mogelijk daar veranderingen in aan te brengen en je gezondheid te versterken. En daarvoor is kennis nodig in hoe het menselijk lichaam functioneert, zodat jij zélf uiteindelijk een bewuste keuze kunt maken in de voeding die goed is voor jou. Ook voor een sporter is het belangrijk een goede balans te vinden in inspanning en ontspanning, genoeg energie hebben om te doen wat je leuk vindt. Om je balans te vinden.

Dit laatste is geen tip of een regel die ik zelf heb opgesteld, maar door bewust te sporten en te eten zul je je fitter en energieker gaan voelen. De invloed die dit heeft op al het andere in je leven, is uiteindelijk wat telt. Hierdoor zal je motivatie groeien en voelt wat het steeds minder als een must en meer als een levensstijl.

Coachingstraject

Wil jij ook lekkerder in je vel zitten en meer genieten? Geniet MEER – Voeding & Leefstijladvies kan je begeleiden in het traject naar een gezonde leefstijl. Een leefstijl die bij jou past. Samen bepalen we in het intakegesprek, wat je hulpvraag en doelstellingen precies  zijn. Vervolgens plannen we vervolgconsulten in en gaan we aan de slag.

Eerst zeker weten of onze aanpak bij jou past? Neem vrijblijvend contact op voor een gratis kennismakingsgesprek!