Leef langer met vezels: het belang van vezels voor je gezondheid en gewicht

Posted By gmeer on mrt 25, 2024

Leef langer met vezels: het belang van vezels voor je gezondheid en gewicht

Als ik het heb over voeding in een coachgesprek of workshop, noem ik vaak het belang van voedingsvezels. Vezels zijn belangrijk voor je gezondheid. Ze dragen bij aan een goede spijsvertering en darmwerking en zorgen voor een verzadigd gevoel. Ook verminderen ze het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Reden genoeg dus om je er meer over te vertellen.

Wat zijn vezels?

Vezels zijn de eetbare delen van groenten, fruit en granen die niet verteerd of opgenomen worden in het maag-darmkanaal zoals andere voedingsstoffen. Deze vezels worden gefermenteerd in de dikke darm. Fermentatie is het proces waarbij bacteriën vezels afbreken en ze omzetten in zogenaamde vetzuren, zoals boterzuur en propionzuur. Deze fermenteerbare vezels houden de massa in de darm soepel en zorgen voor een goede doorstroom, wat de stoelgang bevordert. Ook kunnen ze zich hechten aan het (slechte) LDL-cholesterol en dit met de ontlasting mee naar buiten transporteren en zo verlagen. Dit is goed voor de bloedvaten. Dit effect is aangetoond voor b-glucanen en pectine, soorten fermenteerbare vezels die onder andere voorkomen in havermout, gerst en fruit.

Vezels in voeding

Voedingsvezels komen vooral uit de celwand van planten. Belangrijke bronnen van vezels zijn groente, fruit, aardappelen, volkorenbrood, ontbijtgranen, peulvruchten en noten. Bij het malen van graankorrels tot bloem of het pellen van rijst, wordt een groot deel van de vezels verwijderd. Daarom zijn volkoren graanproducten (volkorenbrood, volkorenpasta, bulgur, volkoren couscous en zilvervliesrijst) rijker aan vezels dan andere soorten brood en witte rijst. In dierlijke producten zit geen vezel.

Er bestaan verschillende soorten vezels. Vaak worden ze ingedeeld in de mate waarin ze worden opgelost in vocht in je lichaam. Oplosbare vezels worden door vocht afgebroken en veranderen in een gelachtige substantie. Deze vind je in fruit, groenten en in granen zoals havermout. Onoplosbare vezels zorgen voor extra beweging van de darmen. Deze vind je vooral in bladgroenten, maar ook in fruit en het omhulsel van granen. Veel producten bevatten beide soorten, wat handig is voor een gezond dieet dat beide moet bevatten.

Er zitten veel vezels in:

• volkorenproducten, zoals brood, volkorenpasta en zilvervliesrijst
• groente (250 gram/dag, meer mag!)
• fruit (2 stuks/dag): tot wel 25% zit in de schil dus eet zoveel mogelijk ongeschild
• peulvruchten, zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen, ook lekker door een salade
• noten: advies is een handje ongezouten en ongebrande per dag

Vezels binden vocht en houden zo de ontlasting soepel. Het is dus belangrijk dat je ook voldoende drinkt.

Hoeveel vezels heb je nodig?

De richtlijn voor volwassenen is 14 gram per 1000 kcal die je eet, wat neerkomt op een gemiddelde inname van 28-35 gram per dag. Geschat wordt dat 90% van de Nederlanders deze richtlijn niet haalt.

Tips eetwissels voor meer vezels:
– vervang witbrood door volkorenbrood – boordevol vezels, vitamines en mineralen
– vervang witte rijst door zilvervliesrijst – is misschien even wennen, maar vult ook nog beter
– eet eens wat vaker peulvruchten – dat kan bij de warme maaltijd ipv pasta of als vleesvervanger en is ook lekker door een salade
– vervang snoep door snackgroenten – die boordevol vezels maar ook vitamines en mineralen zitten. Je kunt hier lekker veel van eten!
– vervang koek door noten – die boordevol vezels en gezonde vetten zitten: handje ongebrande, ongezouten per dag
– vervang (sinaas)appelsap door (sinaas)appels – in sap worden door het persen de vezels kapot gemaakt. Eet dus liever de hele vrucht.

Vezels voor een gezond gewicht

Sport je (deels) om gewicht kwijt te raken? Het eten van vezels kan je daarbij helpen. Uit een onderzoek onder ruim 12.000 mannen die zes jaar lang werden gevolgd bleek, dat sport en vezelinname de belangrijkste bepalende factoren zijn voor een laag vetpercentage. Belangrijker dan bijvoorbeeld de inname van vet of koolhydraten in de voeding.

Ten eerste leveren voedingsvezels geen energie. Ze worden op het etiket wel vermeld onder koolhydraten, omdat ze bestaan uit suikereenheden. Maar deze suiker wordt niet afgebroken en opgenomen door het lichaam. Ze leveren dus minder calorieën.

Een tweede reden is, dat vezels zich binden aan vocht en vormen zo een dikke massa in je maag. Dit geeft een langduriger vol gevoel. En dit wordt nog eens versterkt door het hormoon glucagon. Wanneer je vezelrijke voeding eet, komt er meer van dit hormoon in je lichaam. Het stimuleert gevoelend van verzadiging en vermindert de eetlust.

Ten slotte moet je op voeding met vezels goed kauwen. En vele kauwen geeft sneller een verzadigd gevoel – een reden waarom een smoothie haast nauwelijks vult en een kommetje grove havermout of handje nootjes des te meer.

Leef langer met vezels

Heb je een gezond gewicht? Ook dan zijn vezels heel belangrijk! Vezels dragen bij aan een goede gezondheid. Britse onderzoekers deden in de jaren zestig onderzoek in Afrikaanse landen. Daar komen weinig aandoeningen als darmziekten of constipatie voor in vergelijking met Westerse landen. Het heeft te maken met het hoge vezelgehalte in het Afrikaanse dieet. Uit zeventien studies met in totaal bijna 1 miljoen mensen kwam naar voren, dat de 33% die de meeste vezels at ongeveer 20% lager risico had om vroegtijdig te overlijden dan de 33% die de minste vezels at. Voor elke 10 gram vezels per dag die je extra eet, daalt je risico op vroegtijdig overlijden met 10%. Aandoeningen die voorkomen kunnen worden met een dieet rijk aan vezels zijn onder andere: verschillende vormen van (darm)kanker, diabetes, hoge bloeddruk en hartfalen.

Vezels voor atleten

Als atleet heb je procentueel niet méér vezels nodig dan iemand die niet sport. Wanneer je veel traint en je energie-inname stijgt, neemt ook de hoeveelheid vezels die je nodig hebt toe. Met een energie-inname van 2000 kcal heb je aan 28 gram vezels genoeg, maar met 3000 kcal stijgt je vezelbehoefte naar 42 gram. Vezels en intensieve inspanning zijn echter niet altijd een gelukkige combinatie. Aangezien vezels de maaglediging vertragen, is het niet verstandig in de laatste 2-3 uur voor inspanning een vezelrijke maaltijd te eten. Ook als je 2-3 dagen koolhydraten wilt stapelen voor bijvoorbeeld een marathon, dan kun je beter niet te veel vezelrijke producten nemen. De binding met vocht en de toch al wat hogere inname van koolhydraten kan zorgen voor een te grote maaginhoud, een onprettig vol gevoel en maagklachten. Het beste is je vezelinname te variëren: wat meer vezels op rustdagen en/of na inspanning en wat minder vezels net voor intensieve trainingen of rondom wedstrijddagen.

Wil je een persoonlijk (sport)voedingsadvies? Ik denk graag met je mee. Kleine aanpassingen kunnen al een groot verschil maken voor je gezondheid. Kijk op mijn website voor de mogelijkheden of probeer eens een nieuw/vezelrijk recept (geniet-meer.nl/recepten).

Geniet meer!

Paulien Rinsema

Veel smaak met kruiden en zonder zout

Posted By gmeer on sep 20, 2023

Veel smaak met kruiden en zonder zout

In mijn praktijk heb ik het er vaak over: zout. Het is de belangrijkste bron van natrium in onze voeding en heeft belangrijke functies. Het zorgt voor het regelen van de vochtbalans, het regelen van de bloeddruk en voor een goede werking van spier- en zenuwcellen. Maar hoeveel zout is nu gezond? En kun je zout ook vervangen door andere smaakmakers?

Te veel zout

Laten we eerst eens kijken wat we nodig hebben. De aanbevolen hoeveelheid is 6 gram per dag. Ongeveer 80% van de Nederlanders eet echter meer zout dan deze aanbevolen hoeveelheid. Te veel zout kan leiden tot een hoge bloeddruk. En een hoge bloeddruk verhoogt weer de kans op hart- en vaatziekten.

Zout zit in brood, vleesproducten en kaas. Hoge gehaltes aan zout vind je in kant-en-klaarmaaltijden, pizza’s, soepen, sauzen en hartige snacks. Daar kun je beter niet te veel van op het menu zetten. Kijk voor het kopen op het etiket om te zien hoeveel zout er in een product zit. Zo weet je wat je eet.

Zout- of natriumtekort

Het komt zelden voor dat mensen te weinig zout binnenkrijgen. Een zouttekort kan komen door uitdroging door ernstige diarree of braken. Een zouttekort door te weinig zout eten, komt zelden voor. Zout komt namelijk voor in veel voedingsmiddelen. Krijg je daar weinig van binnen, dan zorgt je lichaam er zelf voor, dat er zo weinig mogelijk natrium wordt uitgeplast. Als je gewoon eet, krijg je niet snel een zouttekort.

Je moet er wel extra op letten als je erg lang en veel zweet. En dan heb ik het niet over een intensief uurtje wielrennen, een les bootcamp of spinning, een uur hardlopen of een zware hockeytraining. Dan is meer zout eten niet nodig. Door je normale maaltijd gaat het aanvullen van het verloren zout vanzelf. Dan is het alleen belangrijk om voldoende water te drinken. Je vult dan het vocht weer aan dat je verliest door te zweten. Gemiddeld heb je 1,5 tot 2 liter vocht nodig op een dag.

Vochtbalans

Bij een lange sportinspanning/duurtraining en dan met name in warm weer is het belangrijk om je zout aan te vullen. Dan bedoel ik bij het lopen van een marathon, een 4 uur durende fietstraining of een lange wedstrijddag. Alleen je vocht met water aanvullen is dan niet genoeg. Eten kan met een zware inspanning lastig zijn, dus is het verstandig dan een sportdrank te gebruiken om je voorraad energie, zout en mineralen en vocht op peil te houden.

Sportdranken worden onderverdeeld in hypotone, isotone en hypertone dranken. Kies voor een hypotone of isotone sportdrank. Deze worden sneller opgenomen door je lichaam dan hypertone sportdranken. Een isotone sportdrank kun je prima zelf maken. Vul je bidon met water, siroop en een klein beetje zout (verhouding 4 tot 8 gram suikers (koolhydraten) en 0,5 gram zout per 100 ml water). Meer over drinken en dorst in mijn blog: geniet-meer.nl/ik-heb-haast-nooit-dorst-drink-ik-wel-genoeg/

Tips om eten smaak te geven zonder zout

Nu weer even terug naar het eten. Veel mensen zijn gewend zout op hun eten te doen. Zout is een smaakmaker. Maar koken zonder zout is makkelijker dan je misschien denkt. Je kunt kruiden en specerijen gebruiken om smaak, geur en kleur te geven aan je gerecht. Ook bouillonblokjes of sojasaus waar veel zout in zit, kun je prima vervangen.

• Kook aardappelen en groente in een bodempje water met een deksel op de pan. Zo hoef je maar weinig water weg te gooien waarin smaakstoffen zitten.
• Roerbak je groente en voeg daar ui, knoflook, gember, chili, geraspte citroenschil of citroensap aan toe.
• Fruit ui, rozemarijn, tijm of knoflook mee bij het bakken van vlees of kip. Ook stukjes tomaat (tomatenstukjes uit blik kan ook) kun je toevoegen.

Of gebruik kruiden uit een potje naast/in plaats van verse kruiden. Zelf gebruik ik vaak versgemalen peper, paprika-, gember- of kerriepoeder. En venkel, kaneel of kardemon geven ook veel smaak aan je gerecht. Wees niet te zuinig, want dan proef je het niet.

Kijk op de kruidenwijzer van de Nierstichting om te weten welk kruid bij welk gerecht past:
nierstichting.nl/kruidenwijzer/producten/

Kruidenmix zelf maken

Ze zijn behoorlijk aan de prijs en vaak niet echt gezond, de pakjes en zakjes met kruidenmix. Kant-en-klare kruidenmixen bevatten vaak veel zout. Zo’n mix maak je gemakkelijk zelf, zonder zout, dus gezonder en vaak ook goedkoper. Denk aan zelfgemaakte kruidenmengsels voor nasi of een smaakvolle Italiaanse of Oosterse kruidenmix.

Voor de Noord-Afrikaanse kruidenmix ‘ras el hanout’ meng je de volgende kruiden en specerijen fijn in de keukenmachine:

• 1 el zwarte peperkorrels
• ½ el gemberpoeder
• ½ el komijnzaad
• 2 tl komijnpoeder
• ½ el nootmuskaat
• 2 tl korianderzaad
• ½ el kaneelpoeder
• ½ el kurkuma

Het Voedingscentrum heeft ook heel veel recepten voor kruidenmixen zonder zout:
voedingscentrum.nl/nl/gezonde-recepten/kookhulp/zelf-kruidenmixen-maken.aspx

Geniet van het koken met kruiden!

Paulien Rinsema

7 tips om emotie-eten de baas te worden!

Posted By gmeer on jun 1, 2023

7 tips om emotie-eten de baas te worden!

Voeding heb je nodig om energie te krijgen. Iedere dag weer. Koolhydraten als brandstof. Eiwitten voor onze spieren. Calcium voor onze botten. Vezels voor onze darmen. Maar eten is ook onlosmakelijk verbonden aan onze emoties. Dan eten we vooral producten die rijk zijn aan suiker en vetten. Zo activeren we het gelukshormoon dopamine, waardoor we ons beter voelen. Vroeger kreeg je misschien een snoepje als je je pijn had gedaan. Als je gewend bent om jezelf te troosten, belonen of af te leiden met eten, heb je mogelijk last van emotie-eten. In deze blog deel ik 7 tips met je om je emotie-eten de baas te worden.

Wat is emotie-eten?

We kennen het allemaal: ben je moe, boos, verdrietig, teleurgesteld. Bij veel negatieve emoties biedt iets lekkers eten troost. Een stressvolle dag op het werk, een vervelend gesprek, liefdesproblemen, een gevoel van eenzaamheid. Je voelt je niet lekker en gaat eten om dat gevoel te verminderen of weg te drukken. En dat doe je meestal niet met gezonde voeding.

Bij emotie-eten eet je dus niet omdat je honger hebt. Maar je eet om negatieve gevoelens te dempen. Je verlangt naar specifieke etenswaren. Je bent (on)bewust op zoek naar snelle suikers die je een shot dopamine geven om de pijn te verzachten. Daarna kun je je schuldig voelen of schamen. Als je niet zoekt naar oplossingen om je problemen op te lossen en blijft grijpen naar eten om je pijn te verachten, kom je in een negatieve spiraal terecht. Dat kan leiden tot een cyclus van overmatig eten en daaruit voorkomende problemen zoals gewichtstoename.

Hulp bij emotie-eten

Emotie-eten kan verschillende oorzaken hebben en kent verschillende gradaties. Eens een keertje wat meer snoepen op een avondje alleen op de bank is heus niet erg. Maar komt het regelmatig voor en zie je een patroon, dan is het probleem niet de voeding. Zie je geen andere uitweg om je pijn te verzachten of je emoties te onderdrukken, dan kun je het beste hulp zoeken.

Ligt de oorzaak dieper, raadpleeg dan een psycholoog die gespecialiseerd is in jouw probleem. Pas wanneer je weer een goede relatie met jezelf opbouwt, zult je in staat zijn om een gezonde relatie met voeding aan te gaan. Hulp vragen is geen teken van zwakte, maar een teken van moed.

Mijn tips om emotie-eten de baas te worden

Echt emotie-eten heeft een psychologische grondslag. Ga aan de slag gaan met je persoonlijke ontwikkeling. Wil je ook aan de slag met je eetpatroon? Wil je het makkelijker maken voor jezelf om minder te eten vanuit emotie? Onderstaande tips zijn een goed begin van de oplossing.

1. Eet voldoende

Eet voldoende tijdens je maaltijd, zodat je geen honger hebt. Eet 3 voedzame maaltijden op een dag. En naar behoefte nog 1 tot 3 gezonde tussendoortjes. Honger is absoluut niet hetzelfde als emotie-eten, maar het maakt je er wel minder vatbaar voor. Met een goedgevulde maag kun je beter weerstand bieden aan snacken. Eet je minder of te weinig om calorieën te besparen, dan zal je een uurtje of twee na je maaltijd alweer honger hebben. Dan ga je toch weer snacken en kom je in een negatieve spiraal terecht.

2. Eet bewust

Eet je omdat je honger hebt of uit emotie? Probeer voor jezelf bij elke maaltijd of tussendoortje na te gaan waarom je eet. Voel je honger en rommelt je maag? Of eet je omdat je je eenzaam voelt? Veel mensen eten snel en met weinig aandacht. Door aandachtig te eten, kun je rustiger eten, beter kauwen en voel je beter je verzadiging. Je eet dan ook minder gauw te veel. Je eten verteert beter en je krijgt meer energie, waardoor je beter kunt omgaan met negatieve emoties. Bewust eten is een belangrijke stap in het veranderen van je eigen gedrag.

3. Beloon jezelf met een gezond alternatief

Het klinkt misschien voor de hand liggend. Doe ongezonde etenswaren de deur uit. Wat je niet in huis hebt, kun je ook niet eten. Heb je geen chips, chocola of andere ongezonde etenswaren in huis, dan wordt emotie-eten sowieso al een stuk lastiger. Haal zo de focus af van het eten. Als honger niet de behoefte is, is eten niet de oplossing. Zorg voor een gezond alternatief om met je emoties om te gaan. Ga in plaats van te snacken even naar buiten voor een wandeling als je je rot voelt, bel een vriend(in) of zet je favoriete muziek op. Kijk wat voor jou werkt.

4. Hou een dagboek bij

Schrijf eens op wanneer je eet, wat je eet, met wie en hoe je je voelt. Door het op te schrijven, kun je makkelijker patronen ontdekken en zien wat de oorzaak zou kunnen zijn. Is er een bepaalde emotie die je triggert? Komt er vaker een terugkerende reden in je eetpatroon? Ook als je uiteindelijk besluit professionele hulp te zoeken, is het fijn en helpend om de oorzaak te ontdekken.

5. Ontspan en laat je emoties er zijn

Emotie-eten komt vaak voort uit spanning. Je voelt een naar gevoel in je lichaam. Stress is de oorzaak van veel fysieke en mentale ziektes en kwalen. In een stresssituatie zijn we minder goed in staat te bepalen wat ons lichaam nodig heeft. Probeer het gevoel eens toe te laten. Ga rustig zitten. En laat je emoties er zijn. Neem even een adempauze. Je emoties alleen maar wegdrukken, heeft geen zin. Dat maakt het vaak alleen maar erger. Probeer ze juist te voelen, want door je gevoel te accepteren, neemt de spanning en onrust vaak af.

6. Eet minder suikers

Niet alleen het eten zelf, maar vooral de suikers geven je je geluksgevoel. Maar dat is van korte duur. Door het eten van suiker komt er een piek in je bloedsuikerspiegel. Die wordt gevolgd door de bekende dip, waardoor je je dan weer moe en futloos gaat voelen en je honger-/snackgevoel weer aangewakkerd wordt. Een dip activeert je reptielenbrein, waardoor je gezond verstand wordt uitgeschakeld. Daardoor kun je dan nog minder weerstand bieden aan ongezonde snacks. Door minder snelle suikers te eten, zorg je voor een stabiele bloedsuikerspiegel zonder dips.

7. Gezonde leefstijl

En dan de allerbelangrijkste tip: gezond léven. Dus niet alleen gezond eten, maar ook veel bewegen, genoeg ontspannen en niet (te) veel drank gebruiken. Zo zorg je goed voor jezelf. Dit helpt om stress te verminderen en dan heb je meer energie, waardoor je beter om kunt gaan met tegenslagen.

Emotie-eten de baas worden

Emotie-eten is een veel voorkomend en serieus probleem. Een keer een vreetbui kan geen kwaad, maar zoek hulp als er meer aan de hand is. Alleen zo kun je de onderliggende oorzaak aanpakken. Als het ernstige vormen aanneemt, is het raadzaam een afspraak met je huisarts te maken. Hopelijk kun je met deze tips al een stap dichter bij een gezonde leefstijl komen om zo emotie-eten de baas te worden.

Wil jij hulp bij een gezonde leefstijl? Neem dan contact met me op.

Paulien Rinsema

Eet jezelf gelukkig

Posted By gmeer on apr 13, 2023

Eet jezelf gelukkig

Wat je eet, heeft logischerwijs invloed op je darmen. En dat niet alleen, je darmen staan in verbinding met je hoofd, met je hersenen. Dus met wat je eet, beïnvloed je ook je humeur, je gedrag en je stemming. Dat noemen we ook wel ‘mood foods’. Daar wil ik je graag wat meer over vertellen.

In de loop der jaren zijn we anders gaan eten. Toen we nog jagers-verzamelaars waren, aten we veel verse producten. We waren afhankelijk van de seizoenen en wat er bij ons in de buurt te vinden was. We aten onbewerkte producten, zonder toegevoegde suiker, zout en conserveringsmiddelen. Nu halen we bewerkt voedsel bij de supermarkt of bij fastfoodrestaurants. Dat heeft een negatieve invloed op onze darmen en met name op ons darmmicrobioom. Uit onderzoek blijkt, dat onze darmflora in de loop der jaren is veranderd en veel minder rijk is aan bacteriestammen dan die van onze voorouders.

Vezels

Ons ‘oude’ eten was rijk aan onverteerbare vezels, die ervoor zorgen dat je darm hard werkt. Daar hebben we dagelijks 30 à 40 gram van nodig, maar we eten slechts 15 tot 20 gram per dag. Voedingsvezels haal je vooral uit volkorenbrood, ontbijtgranen, groente, fruit, peulvruchten, noten en aardappelen. Door voldoende vezels te eten kun je problemen aan de darmen zoals verstopping voorkomen, doordat ze de stoelgang bevorderen.

Gefermenteerde voeding

Meer vezels eten is dus belangrijk voor je darmflora, maar dat niet alleen. Het is sowieso goed om zoveel mogelijk vers, onbewerkt en gevarieerd te eten. De kwaliteit van je eten hangt nauw samen met hoe je je voelt en hoe je denkt. Het zorgt voor een lichamelijk goed gevoel en je psyche heeft er baat bij. Het zou daarom goed zijn als we wat van die ‘verloren darmflora’ zouden terugbrengen door wat meer op ons eten te letten.

Je kunt je darmflora een handje helpen door voeding te eten met melkzuurbacteriën die ontstaan door fermentatie zoals in zuurkool, kefir of tahoe. Eet je weleens rauwe zuurkool uit het vat (van de groenteboer) op een boterham met kaas? Een van mijn favorieten, probeer het maar eens. De reacties waren overwegend positief bij de workshop Gezonde Hapjes die ik onlangs gaf. Maar hou je niet van zuurkool? Er zijn meer zogenaamde ‘mood foods’.

Mood foods

Bepaalde voeding kan je gedrag of stemming beïnvloeden, doordat het kan leiden tot chemische en fysiologische veranderingen in je hersenen. Zo kunnen deze voedingsmiddelen stress, somberheid of angst verminderen. Er zijn voedingsmiddelen die bijdragen aan je geluksgevoel. Zo speelt de stof serotonine een belangrijke rol in de communicatie tussen onze hersenen en onze darmen via je bloedplaatjes. Over en weer worden er signalen verzonden. Werkt dit goed, dan levert serotonine ons een geluksgevoel op. Maar is de communicatie verstoord, dan kun je je minder goed voelen.

Eet jij jezelf gelukkig?

1. Tryptofaan

Serotonine wordt aangemaakt vanuit het aminozuur tryptofaan. Je stemming kun je dus positief beïnvloeden door dit vaak op het menu te zetten. Waar zit dit dan in? Eiwitrijke voeding bevat vaak tryptofaan. Eet twee keer per dag iets met eiwitten en je stimuleert de aanvoer van deze stof. Daarmee help je je geluksgevoel te verhogen. Naast zuivel kun je denken aan peulvruchten. Linzen bijvoorbeeld zijn heel eiwitrijk en bevatten naast tryptofaan ook veel vezels. Dus geniet lekker van een bord linzensoep en voel je gelukkig. Tryptofaan zit verder in havermout en ook in pompoenpitten, sesamzaad of zonnebloempitten die je lekker ergens door kunt doen. Of eet eens wat vaker tonijn, kaas, eieren, melk, kalkoen, pinda’s, tofu en andere sojaproducten.

2. Voldoende koolhydraten

Koolhydraatrijke voeding speelt een rol bij het in stand houden van de goede hoeveelheden serotonine en helpt je darmen. Voor een optimale opname eet je tryptofaanrijke voeding in combinatie met langzame (complexe) koolhydraten. Denk aan volkorenbrood, volkorenspaghetti, zilvervliesrijst, havermout, bepaalde groenten en bonen.

3. Chroom

Andere goede voedingsmiddelen zijn bijvoorbeeld knoflook en ui, maar ook prei en bieslook. Ze zitten bomvol vitamines en mineralen, helpen je hersenen gezond en fit te houden en dragen bij aan je geluksgevoel. Dit komt onder andere door het mineraal chroom, dat bijdraagt aan een gebalanceerde insuline-aanmaak. Chroom is ook belangrijk voor de opname van het eerdergenoemde tryptofaan. Chroom zit verder in groenten, fruit, volkoren graanproducten en in mindere mate in vlees en zuivelproducten.

4. Vitamine D

Ook vitamine D is een echte ‘mood food’. Het is goed voor je botten en spieren en draagt bij aan je weerstand, maar het stimuleert ook de aanmaak van serotonine. Daarom wordt bij depressieve gevoelens gekeken of iemand hier een tekort aan heeft. Je lichaam maakt deze vitamine aan onder invloed van zonlicht en het zit in vette vis, zuivel, vlees en eieren. Het advies is om vitamine D bij te slikken, dagelijks 10 mg en met de ‘r’ in de maand en voor sporters 20 mg per dag.

5. Magnesium

Magnesium speelt ook een rol bij de aanmaak van serotonine en dopamine. Het zit in groene bladgroenten, noten, avocado, bananen, peulvruchten, broccoli, zeewier en algen en in cacao en volkoren granen.

6. Vitamine B12

Een andere vitamine die een grote rol speelt bij de vorming van de gelukshormonen dopamine en serotonine is vitamine B12. Een tekort kan somberheid, prikkelbaarheid en stemmingswisselingen in de hand werken. Deze vitamine zit vrijwel alleen in dierlijke producten zoals vlees, vis, zuivel en eieren.

7. Omega 3-vetzuren

Regelmatig vette vis zoals zalm, makreel, haring en sardientjes op het menu heeft ook een positieve werking op de hersenen. Deze vetten leveren belangrijke bouwstoffen. Omega 3-vetzuren verhogen ook de aanmaak van dopamine en serotonine en verbeteren daarmee je stemming. Naast vette vis bevat ook walnoten, lijnzaadolie, algen, zaden en groene bladgroente omega 3-vetzuren.

Een heleboel verschillende soorten voedingsmiddelen om van te genieten. Blijft de vraag: word je gelukkig van chocola?

In pure chocola zit ook tryptofaan, maar de hoeveelheid ervan is (helaas) veel te laag om een goede ‘leverancier’ te zijn als je het vergelijkt met vis, eieren of sojaproducten. Dat neemt niet weg dat pure chocola (85% of meer) goed is voor je hersenen, omdat het de doorstroming van bloed naar je brein verbetert. Bovendien bevat pure chocola veel antioxidanten die het stresshormoon cortisol verlagen. Eén stukje pure chocola per dag kan dus zeker geen kwaad voor je humeur! Maar maak er wel echt jouw genietmomentje van.

Eet je gelukkig en geniet!

Paulien

Recept overnight oats met fruit

Heb jij het al eens gegeten? Lekker, snel én goed voor je humeur, dat is dit recept met ‘overnight oats’ oftewel een havermoutontbijt dat je ’s avonds al klaar maakt.

Wat heb je nodig:

• 45 g havermout
• 160 ml melk
• 65 g blauwe bessen
• Halve kiwi
• Snuf kaneel of cacao

Hoe maak je het:

Doe alle ingrediënten in een kom en roer ze even door. Bewaar een paar blauwe bessen en de kiwi ter garnering. Zet in de koelkast voor minimaal 3 uur en liefst de hele nacht. Garneer de volgende ochtend met de overige blauwe bessen en de stukjes kiwi.

Liever warm? Doe dan ’s avonds een klein beetje melk erbij en voeg ’s ochtends de rest van de melk warm toe.

Ook lekker met:

• Ander fruit bijvoorbeeld banaan, rozijnen, appel, druiven, aardbei, frambozen
• Wat lijn- of sesamzaad, pijnboom- of zonnebloempitten
• Een handje ongezouten en ongebrande noten

Voor nog meer inspiratie: bekijk ook mijn andere lekkere en gezonde recepten.

Komt een man bij de dokter met hoge bloeddruk en verhoogd cholesterol

Posted By gmeer on mrt 16, 2023

Komt een man bij de dokter met hoge bloeddruk en verhoogd cholesterol

Waar gebeurd. Onlangs kwam er een man – laten we hem Theo noemen – bij de dokter: “Dokter, ik heb last van een verhoogd cholesterol en verhoogde bloeddruk. Dat heeft de huisarts al gemeten. Ik slik hier medicatie voor, maar ben voor extra controle doorgestuurd.” Specialist: “Ik zie inderdaad de hoge waardes. Ik zal u betere pillen geven, niet dat zwakke spul van de huisarts. Ik zie ook, dat u overgewicht heeft meneer, maar daar doe ik verder niks mee, want ik ben geen coach.”

Een merkwaardig gesprek, dat ik zelf van deze Theo heb gehoord. Een hoge bloeddruk en cholesterol voel je vaak niet, maar is een sluipmoordenaar. Behandeling is essentieel, dat is duidelijk. Maar hoe? Als dit soort klachten door leefstijl wordt beïnvloed, zijn er dan wel pillen nodig om ervan af te komen? Deze specialist ziet daarmee helpen duidelijk niet als zijn taak. Hij schrijft aan Theo bloeddruk- en cholesterolverlagers voor. “Weer een patiënt ‘geholpen’”, denkt hij. En natuurlijk is de werkdruk in de zorg een probleem en is er niet altijd tijd voor een uitgebreid gesprek over leefstijl. Medicatie voorschrijven gaat sneller.

Stoppen met pillen

Er is steeds meer aandacht voor, dat een gezonde leefstijl vaak meer gezondheidswinst oplevert dan trouw je pillen slikken. Verder heeft het een gunstig effect op meerdere gezondheidsaspecten.

Vijf voordelen van een gezonde leefstijl:

1. Bewegen verlaagt bijvoorbeeld het cholesterolgehalte, maar ook een te hoge bloeddruk.
2. Ook is bewegen gunstig bij diabetes, en om sterkere botten te krijgen, beter te slapen en tegen stress.
3. Pillen geven de valse schijn dat het probleem is opgelost, en dan is er minder motivatie om de leefstijl aan te passen.
4. De kosten voor medicatie rijzen de pan uit, 4,3 miljard euro aan geneesmiddelen. Een groot deel hiervan is met een gezonde leefstijl op te lossen.
5. En ten slotte: stoppen met pillen betekent ook geen bijwerkingen meer.

Zelf aan de slag

Uit het boek ‘Ontpillen’ van David van Bodegom blijkt, dat er 4 miljoen mensen pillen slikken tegen hoge bloeddruk. Voor Theo is gezond(er) en zoutloos eten beter dan pillen. En om zijn alcoholgebruik te halveren bij meer dan 1 glas per dag. Theo kan zijn de bloeddruk proberen te verlagen door af te vallen. En yoga en meditatie zijn goed bij stress.

En wat kan hij in plaats van pillen doen tegen zijn hoog cholesterol (2 milj. pillengebruikers)? Het advies is dierlijk verzadigd vet (vlees, roomboter) vervangen door plantaardig onverzadigd vet (noten, olijfolie). Verder transvetten beperken (koekjes, chips) en zijn leefstijl verbeteren (bewegen, afvallen).

Gezondere leefstijl

Om te weten welke aanpassing werkt, kan Theo dat ‘testen’ in de praktijk. De één verlaagt zijn hoge bloeddruk door minder zout te eten. En de ander door stress te verminderen. Hij koopt een bloeddrukmeter en test eens in de twee weken wat de invloed van een verandering is. Eigenlijk geldt dat voor de meeste aandoeningen: kijk hoe je lichaam reageert op een andere leefstijl, overleg met de dokter en bespreek samen of het medicijngebruik verminderd kan worden.

Om zijn overgewicht aan te pakken, kan Theo vandaag al starten met bewegen. Hij begint met een half uurtje wandelen per dag, elke dag na de lunch even lekker naar buiten.

Leefstijlloket

En voor een leefstijladvies op maat?  Daarvoor zou hij terecht kunnen bij een leefstijlloket in de eigen wijk of het ziekenhuis. Dat zou in dit geval uitkomst bieden. Theo kan daar terecht met vragen over stoppen met roken, afvallen, stress en ontspanning, slaap, gezond eten en meer bewegen. En ook zingeving en alle aspecten van Positieve Gezondheid kunnen daar besproken worden, waarbij Theo zelf de regie kan nemen waar hij mee aan de slag wil en welke hulp hij daarbij eventueel nodig heeft. De dokter kan gemakkelijk iemand doorverwijzen naar het leefstijlloket. Theo krijgt een luisterend oor en een advies op maat om stap voor stap zelf of met hulp van één of meerdere coaches aan de slag te kunnen gaan met een gezonde leefstijl.

In Amersfoort ben ik samen met collega leefstijlcoaches en met een grote groep zorgprofessionals aan het onderzoeken of en waar er een leefstijlloket zou kunnen komen.

Heb je hierover een idee? Dan nodig ik je van harte uit om contact met me op te nemen voor een kop koffie.

X Paulien