Gezonde leefstijl naar meer energie

Posted By gmeer on nov 25, 2024

Gezonde leefstijl naar meer energie

We zijn vaak druk. Met school/werk, afspraken, boodschappen, huishouden, sporten, etc. Hoe zorg je nu voor een goede energieverdeling over de dag? Voor genoeg ontspanning en minder stress? En zorg je dat je dingen met aandacht kunt doen? Hoe kan positieve gezondheid je daarbij helpen? Ik geef je graag tips om zelf aan de slag te gaan.

Gezonde leefstijl

Naast een gezonde voeding en voldoende beweging zijn ook stress & ontspanning, zingeving, slaap en sociale contacten belangrijke aspecten. Die lijken vaak wat minder belangrijk, maar zijn het niet. En daarbij staan ze niet op zich, maar beïnvloeden al deze aspecten elkaar. Wie kent het niet: na een avondje ‘zwaar tafelen’ heb je soms een minder goede nacht. En heb je de volgende dag minder energie. Dus dan is goede zelfzorg en energiemanagement extra belangrijk om je dag goed door te komen.

Wat kun je zelf doen?

De balans tussen inspanning en ontspanning is iedere dag weer belangrijk. Verdeel taken zodanig over de dag, dat je aan het eind van de dag een voldaan gevoel hebt. En sta daar bewust bij stil door aan het eind van de dag even kort terug te kijken. Dat komt ook je nachtrust ten goede, waardoor je weer fris aan de nieuwe dag begint.

Checklist dagindeling:

• Plan je vóór al je taken, eerst je zelfzorg in voor de dag? Dus gezond eten, tijdig ontspannen, genoeg bewegen en op tijd naar bed gaan?
• Bepaal je voor aanvang van elke nieuwe dag wat je belangrijkste ‘klus is om te klaren’, om voldoening te kunnen voelen na die dag?
• Geef je die klus ook voorrang op andere taken?
• Werk je in blokken van 15 tot 90 minuten, zodat je de beste focus hebt?
• Wissel je verschillende soorten bezigheden af voor tussentijds herstel?
• Houd je rekening met de momenten op de dag dat je wat minder goed in je energie zit?
• Doe je ter ontspanning ook af en toe iets waar je niet bij hoeft te presteren (of gewoon even niets)?
• Heb je naast een to do-lijst ook een not to do-lijst?

Welke van deze punten zou jouw energie op een dag direct kunnen verbeteren?

(Bron: Visiom Academie)

(On)gezond gedrag

Ongezond gedrag is overigens echt geen kwestie van ‘eigen schuld, dikke bult.’ Uit onderzoek blijkt, dat grote bedrijven een enorme invloed hebben op onze gezondheid. Overal in onze omgeving vinden we verleidingen. Ze misleiden ons met slimme reclames en lobbyen tegen gezonde wetten.

En dit kan verstrekkende gevolgen hebben Ik zie dagelijks hoe aandoeningen als hart- en vaatziekten en diabetes levens over hoop halen. Deze chronische ziekten hebben verstrekkende gevolgen. Dus kijk kritisch naar reclames en productclaims. Kies vaker voor verse, onbewerkte voedingsmiddelen. En praat erover met familie en vrienden, bewustwording is altijd de eerste stap. Want ‘voorkomen is beter dan genezen’.

Positieve gezondheid

Vaak maak ik tijdens consulten gebruik van positieve gezondheid. In het spinnenweb van positieve gezondheid komen namelijk alle aspecten van leefstijl aan bod. Als je dat invult, krijg je een beeld van hoe je ervoor staat. Wat gaat goed en wat gaat minder goed? Wat zou jij willen veranderen? En wat zou dan voor jou de eerste stap kunnen zijn om mee aan de slag te gaan? Als je zelf actief aan de slag gaat met wat je zou willen veranderen, geeft dat jou positieve energie.

Wil je hier meer over weten? Ik heb ‘APK’-plekken beschikbaar in mijn agenda voor persoonlijk advies. Bij interesse kun je me altijd een mailtje sturen (paulien@geniet-meer.nl).

Je hebt zelf de regie. Kijk wat voor jou belangrijk is en ga daarmee aan de slag. Iedere gedragsverandering begint met een eerste kleine stap.

Geniet ervan!

Paulien Rinsema

Eet jezelf gelukkig

Posted By gmeer on apr 13, 2023

Eet jezelf gelukkig

Wat je eet, heeft logischerwijs invloed op je darmen. En dat niet alleen, je darmen staan in verbinding met je hoofd, met je hersenen. Dus met wat je eet, beïnvloed je ook je humeur, je gedrag en je stemming. Dat noemen we ook wel ‘mood foods’. Daar wil ik je graag wat meer over vertellen.

In de loop der jaren zijn we anders gaan eten. Toen we nog jagers-verzamelaars waren, aten we veel verse producten. We waren afhankelijk van de seizoenen en wat er bij ons in de buurt te vinden was. We aten onbewerkte producten, zonder toegevoegde suiker, zout en conserveringsmiddelen. Nu halen we bewerkt voedsel bij de supermarkt of bij fastfoodrestaurants. Dat heeft een negatieve invloed op onze darmen en met name op ons darmmicrobioom. Uit onderzoek blijkt, dat onze darmflora in de loop der jaren is veranderd en veel minder rijk is aan bacteriestammen dan die van onze voorouders.

Vezels

Ons ‘oude’ eten was rijk aan onverteerbare vezels, die ervoor zorgen dat je darm hard werkt. Daar hebben we dagelijks 30 à 40 gram van nodig, maar we eten slechts 15 tot 20 gram per dag. Voedingsvezels haal je vooral uit volkorenbrood, ontbijtgranen, groente, fruit, peulvruchten, noten en aardappelen. Door voldoende vezels te eten kun je problemen aan de darmen zoals verstopping voorkomen, doordat ze de stoelgang bevorderen.

Gefermenteerde voeding

Meer vezels eten is dus belangrijk voor je darmflora, maar dat niet alleen. Het is sowieso goed om zoveel mogelijk vers, onbewerkt en gevarieerd te eten. De kwaliteit van je eten hangt nauw samen met hoe je je voelt en hoe je denkt. Het zorgt voor een lichamelijk goed gevoel en je psyche heeft er baat bij. Het zou daarom goed zijn als we wat van die ‘verloren darmflora’ zouden terugbrengen door wat meer op ons eten te letten.

Je kunt je darmflora een handje helpen door voeding te eten met melkzuurbacteriën die ontstaan door fermentatie zoals in zuurkool, kefir of tahoe. Eet je weleens rauwe zuurkool uit het vat (van de groenteboer) op een boterham met kaas? Een van mijn favorieten, probeer het maar eens. De reacties waren overwegend positief bij de workshop Gezonde Hapjes die ik onlangs gaf. Maar hou je niet van zuurkool? Er zijn meer zogenaamde ‘mood foods’.

Mood foods

Bepaalde voeding kan je gedrag of stemming beïnvloeden, doordat het kan leiden tot chemische en fysiologische veranderingen in je hersenen. Zo kunnen deze voedingsmiddelen stress, somberheid of angst verminderen. Er zijn voedingsmiddelen die bijdragen aan je geluksgevoel. Zo speelt de stof serotonine een belangrijke rol in de communicatie tussen onze hersenen en onze darmen via je bloedplaatjes. Over en weer worden er signalen verzonden. Werkt dit goed, dan levert serotonine ons een geluksgevoel op. Maar is de communicatie verstoord, dan kun je je minder goed voelen.

Eet jij jezelf gelukkig?

1. Tryptofaan

Serotonine wordt aangemaakt vanuit het aminozuur tryptofaan. Je stemming kun je dus positief beïnvloeden door dit vaak op het menu te zetten. Waar zit dit dan in? Eiwitrijke voeding bevat vaak tryptofaan. Eet twee keer per dag iets met eiwitten en je stimuleert de aanvoer van deze stof. Daarmee help je je geluksgevoel te verhogen. Naast zuivel kun je denken aan peulvruchten. Linzen bijvoorbeeld zijn heel eiwitrijk en bevatten naast tryptofaan ook veel vezels. Dus geniet lekker van een bord linzensoep en voel je gelukkig. Tryptofaan zit verder in havermout en ook in pompoenpitten, sesamzaad of zonnebloempitten die je lekker ergens door kunt doen. Of eet eens wat vaker tonijn, kaas, eieren, melk, kalkoen, pinda’s, tofu en andere sojaproducten.

2. Voldoende koolhydraten

Koolhydraatrijke voeding speelt een rol bij het in stand houden van de goede hoeveelheden serotonine en helpt je darmen. Voor een optimale opname eet je tryptofaanrijke voeding in combinatie met langzame (complexe) koolhydraten. Denk aan volkorenbrood, volkorenspaghetti, zilvervliesrijst, havermout, bepaalde groenten en bonen.

3. Chroom

Andere goede voedingsmiddelen zijn bijvoorbeeld knoflook en ui, maar ook prei en bieslook. Ze zitten bomvol vitamines en mineralen, helpen je hersenen gezond en fit te houden en dragen bij aan je geluksgevoel. Dit komt onder andere door het mineraal chroom, dat bijdraagt aan een gebalanceerde insuline-aanmaak. Chroom is ook belangrijk voor de opname van het eerdergenoemde tryptofaan. Chroom zit verder in groenten, fruit, volkoren graanproducten en in mindere mate in vlees en zuivelproducten.

4. Vitamine D

Ook vitamine D is een echte ‘mood food’. Het is goed voor je botten en spieren en draagt bij aan je weerstand, maar het stimuleert ook de aanmaak van serotonine. Daarom wordt bij depressieve gevoelens gekeken of iemand hier een tekort aan heeft. Je lichaam maakt deze vitamine aan onder invloed van zonlicht en het zit in vette vis, zuivel, vlees en eieren. Het advies is om vitamine D bij te slikken, dagelijks 10 mg en met de ‘r’ in de maand en voor sporters 20 mg per dag.

5. Magnesium

Magnesium speelt ook een rol bij de aanmaak van serotonine en dopamine. Het zit in groene bladgroenten, noten, avocado, bananen, peulvruchten, broccoli, zeewier en algen en in cacao en volkoren granen.

6. Vitamine B12

Een andere vitamine die een grote rol speelt bij de vorming van de gelukshormonen dopamine en serotonine is vitamine B12. Een tekort kan somberheid, prikkelbaarheid en stemmingswisselingen in de hand werken. Deze vitamine zit vrijwel alleen in dierlijke producten zoals vlees, vis, zuivel en eieren.

7. Omega 3-vetzuren

Regelmatig vette vis zoals zalm, makreel, haring en sardientjes op het menu heeft ook een positieve werking op de hersenen. Deze vetten leveren belangrijke bouwstoffen. Omega 3-vetzuren verhogen ook de aanmaak van dopamine en serotonine en verbeteren daarmee je stemming. Naast vette vis bevat ook walnoten, lijnzaadolie, algen, zaden en groene bladgroente omega 3-vetzuren.

Een heleboel verschillende soorten voedingsmiddelen om van te genieten. Blijft de vraag: word je gelukkig van chocola?

In pure chocola zit ook tryptofaan, maar de hoeveelheid ervan is (helaas) veel te laag om een goede ‘leverancier’ te zijn als je het vergelijkt met vis, eieren of sojaproducten. Dat neemt niet weg dat pure chocola (85% of meer) goed is voor je hersenen, omdat het de doorstroming van bloed naar je brein verbetert. Bovendien bevat pure chocola veel antioxidanten die het stresshormoon cortisol verlagen. Eén stukje pure chocola per dag kan dus zeker geen kwaad voor je humeur! Maar maak er wel echt jouw genietmomentje van.

Eet je gelukkig en geniet!

Paulien

Recept overnight oats met fruit

Heb jij het al eens gegeten? Lekker, snel én goed voor je humeur, dat is dit recept met ‘overnight oats’ oftewel een havermoutontbijt dat je ’s avonds al klaar maakt.

Wat heb je nodig:

• 45 g havermout
• 160 ml melk
• 65 g blauwe bessen
• Halve kiwi
• Snuf kaneel of cacao

Hoe maak je het:

Doe alle ingrediënten in een kom en roer ze even door. Bewaar een paar blauwe bessen en de kiwi ter garnering. Zet in de koelkast voor minimaal 3 uur en liefst de hele nacht. Garneer de volgende ochtend met de overige blauwe bessen en de stukjes kiwi.

Liever warm? Doe dan ’s avonds een klein beetje melk erbij en voeg ’s ochtends de rest van de melk warm toe.

Ook lekker met:

• Ander fruit bijvoorbeeld banaan, rozijnen, appel, druiven, aardbei, frambozen
• Wat lijn- of sesamzaad, pijnboom- of zonnebloempitten
• Een handje ongezouten en ongebrande noten

Voor nog meer inspiratie: bekijk ook mijn andere lekkere en gezonde recepten.

Komt een man bij de dokter met hoge bloeddruk en verhoogd cholesterol

Posted By gmeer on mrt 16, 2023

Komt een man bij de dokter met hoge bloeddruk en verhoogd cholesterol

Waar gebeurd. Onlangs kwam er een man – laten we hem Theo noemen – bij de dokter: “Dokter, ik heb last van een verhoogd cholesterol en verhoogde bloeddruk. Dat heeft de huisarts al gemeten. Ik slik hier medicatie voor, maar ben voor extra controle doorgestuurd.” Specialist: “Ik zie inderdaad de hoge waardes. Ik zal u betere pillen geven, niet dat zwakke spul van de huisarts. Ik zie ook, dat u overgewicht heeft meneer, maar daar doe ik verder niks mee, want ik ben geen coach.”

Een merkwaardig gesprek, dat ik zelf van deze Theo heb gehoord. Een hoge bloeddruk en cholesterol voel je vaak niet, maar is een sluipmoordenaar. Behandeling is essentieel, dat is duidelijk. Maar hoe? Als dit soort klachten door leefstijl wordt beïnvloed, zijn er dan wel pillen nodig om ervan af te komen? Deze specialist ziet daarmee helpen duidelijk niet als zijn taak. Hij schrijft aan Theo bloeddruk- en cholesterolverlagers voor. “Weer een patiënt ‘geholpen’”, denkt hij. En natuurlijk is de werkdruk in de zorg een probleem en is er niet altijd tijd voor een uitgebreid gesprek over leefstijl. Medicatie voorschrijven gaat sneller.

Stoppen met pillen

Er is steeds meer aandacht voor, dat een gezonde leefstijl vaak meer gezondheidswinst oplevert dan trouw je pillen slikken. Verder heeft het een gunstig effect op meerdere gezondheidsaspecten.

Vijf voordelen van een gezonde leefstijl:

1. Bewegen verlaagt bijvoorbeeld het cholesterolgehalte, maar ook een te hoge bloeddruk.
2. Ook is bewegen gunstig bij diabetes, en om sterkere botten te krijgen, beter te slapen en tegen stress.
3. Pillen geven de valse schijn dat het probleem is opgelost, en dan is er minder motivatie om de leefstijl aan te passen.
4. De kosten voor medicatie rijzen de pan uit, 4,3 miljard euro aan geneesmiddelen. Een groot deel hiervan is met een gezonde leefstijl op te lossen.
5. En ten slotte: stoppen met pillen betekent ook geen bijwerkingen meer.

Zelf aan de slag

Uit het boek ‘Ontpillen’ van David van Bodegom blijkt, dat er 4 miljoen mensen pillen slikken tegen hoge bloeddruk. Voor Theo is gezond(er) en zoutloos eten beter dan pillen. En om zijn alcoholgebruik te halveren bij meer dan 1 glas per dag. Theo kan zijn de bloeddruk proberen te verlagen door af te vallen. En yoga en meditatie zijn goed bij stress.

En wat kan hij in plaats van pillen doen tegen zijn hoog cholesterol (2 milj. pillengebruikers)? Het advies is dierlijk verzadigd vet (vlees, roomboter) vervangen door plantaardig onverzadigd vet (noten, olijfolie). Verder transvetten beperken (koekjes, chips) en zijn leefstijl verbeteren (bewegen, afvallen).

Gezondere leefstijl

Om te weten welke aanpassing werkt, kan Theo dat ‘testen’ in de praktijk. De één verlaagt zijn hoge bloeddruk door minder zout te eten. En de ander door stress te verminderen. Hij koopt een bloeddrukmeter en test eens in de twee weken wat de invloed van een verandering is. Eigenlijk geldt dat voor de meeste aandoeningen: kijk hoe je lichaam reageert op een andere leefstijl, overleg met de dokter en bespreek samen of het medicijngebruik verminderd kan worden.

Om zijn overgewicht aan te pakken, kan Theo vandaag al starten met bewegen. Hij begint met een half uurtje wandelen per dag, elke dag na de lunch even lekker naar buiten.

Leefstijlloket

En voor een leefstijladvies op maat?  Daarvoor zou hij terecht kunnen bij een leefstijlloket in de eigen wijk of het ziekenhuis. Dat zou in dit geval uitkomst bieden. Theo kan daar terecht met vragen over stoppen met roken, afvallen, stress en ontspanning, slaap, gezond eten en meer bewegen. En ook zingeving en alle aspecten van Positieve Gezondheid kunnen daar besproken worden, waarbij Theo zelf de regie kan nemen waar hij mee aan de slag wil en welke hulp hij daarbij eventueel nodig heeft. De dokter kan gemakkelijk iemand doorverwijzen naar het leefstijlloket. Theo krijgt een luisterend oor en een advies op maat om stap voor stap zelf of met hulp van één of meerdere coaches aan de slag te kunnen gaan met een gezonde leefstijl.

In Amersfoort ben ik samen met collega leefstijlcoaches en met een grote groep zorgprofessionals aan het onderzoeken of en waar er een leefstijlloket zou kunnen komen.

Heb je hierover een idee? Dan nodig ik je van harte uit om contact met me op te nemen voor een kop koffie.

X Paulien

Waak voor de trucs van de supermarkt: ga meer op safari!

Posted By gmeer on okt 3, 2022

Waak voor de trucs van de supermarkt: ga mee op safari!

Onze boodschappen zijn de laatste tijd fors duurder geworden. En daarbij blijft het doel van de supermarkt om de klant zoveel mogelijk te laten kopen. Als je niet oplet, koop je vaak meer dan je wilt. Hoe kun je je hiertegen wapenen? En hoe kun je kiezen voor gezond? Ga mee op safari door de supermarkt.

Verleidingen weerstaan

De supermarkt staat vol met kleurig uitgestalde producten. Het doel is de klant te verleiden tot aankopen die je eigenlijk niet bedacht had. Hoe wapen je je hiertegen? De supermarktmanager wil, dat je zo lang mogelijk in de winkel blijft om je zoveel mogelijk te laten kopen. Een karretje winkelt makkelijker dan een mandje. En daarbij lijkt het minder snel vol. Ook zijn de karretjes in de loop van de tijd steeds groter geworden. Zo koop je meer. Neem een mandje, daarmee ga je echt sneller naar de kassa. Een andere truc is grootverpakkingen bijvoorbeeld chips in een XXL-zak.

Indeling supermarkt

Heb je er weleens op gelet hoe een vak met producten is opgebouwd? De A-merken staan altijd bovenaan op ooghoogte in het schap, terwijl de goedkopere varianten onderin zijn neergezet. Een speciaal schap met aanbiedingen staat vaak midden in de supermarkt, zodat klanten er letterlijk tegenaan lopen. Of de kassakoopjes die uitgestald staan naast de lopende band. En aanbiedingen worden vaak met bijbehorende producten uitgestald, bijvoorbeeld een bus slagroom met fruit en taartbodems.

Verkoopstrategieën

Een ander lokkertje zijn bekende personen of striphelden op verpakkingen bijvoorbeeld Dora op kinderkoekjes. Productverpakkingen bevatten ook vaak verleidende claims zoals ‘verbeterde smaak’ of ‘nu nog lekkerder’. En als je de moeite neemt om het etiket te lezen, zie je vaak, dat de informatie in de voedingswaardetabel vaak heel klein is en daardoor slecht leesbaar.

Andere tips:

• Ga geen boodschappen doen als je honger hebt. Dan koop je sowieso meer.
• Maak thuis een boodschappenlijstje
• En als je alleen boodschappen gaat doen, koop je ook minder dan als je samen gaat winkelen.

Safari door de supermarkt

Ik heb je verteld hoe je niet teveel koopt. Maar hoe maak je nu een goede keuze in de supermarkt? Om je daarbij te helpen, organiseer ik supermarktsafari’s. In een supermarktsafari leer ik je te kiezen voor lekker én gezond en verdwaal je nooit meer in de jungle die supermarkt heet.

Tijdens de safari neem ik je mee door winkel en laat ik je in een rondleiding van ca.1,5 uur verschillende producten zien: nieuwe, light, gezonde of minder gezonde producten. En je gaat ook zelf aan de slag met opdrachten. Als je weet wat je eet, kun je een bewuste keuze maken in de supermarkt. Ik leer je om zelf gezonde boodschappen te doen. Goed of fout product? Kletspraatjes op de verpakking? Jij prikt er straks zo doorheen!

Ga jij mee op safari?

Meer informatie en de agenda kun je vinden op: geniet-meer.nl/supermarktsafari/
Deelname is gratis. Ga jij mee op safari?

Tot snel!

Paulien Rinsema