Eet jezelf gelukkig

Posted By gmeer on apr 13, 2023

Eet jezelf gelukkig

Wat je eet, heeft logischerwijs invloed op je darmen. En dat niet alleen, je darmen staan in verbinding met je hoofd, met je hersenen. Dus met wat je eet, beïnvloed je ook je humeur, je gedrag en je stemming. Dat noemen we ook wel ‘mood foods’. Daar wil ik je graag wat meer over vertellen.

In de loop der jaren zijn we anders gaan eten. Toen we nog jagers-verzamelaars waren, aten we veel verse producten. We waren afhankelijk van de seizoenen en wat er bij ons in de buurt te vinden was. We aten onbewerkte producten, zonder toegevoegde suiker, zout en conserveringsmiddelen. Nu halen we bewerkt voedsel bij de supermarkt of bij fastfoodrestaurants. Dat heeft een negatieve invloed op onze darmen en met name op ons darmmicrobioom. Uit onderzoek blijkt, dat onze darmflora in de loop der jaren is veranderd en veel minder rijk is aan bacteriestammen dan die van onze voorouders.

Vezels

Ons ‘oude’ eten was rijk aan onverteerbare vezels, die ervoor zorgen dat je darm hard werkt. Daar hebben we dagelijks 30 à 40 gram van nodig, maar we eten slechts 15 tot 20 gram per dag. Voedingsvezels haal je vooral uit volkorenbrood, ontbijtgranen, groente, fruit, peulvruchten, noten en aardappelen. Door voldoende vezels te eten kun je problemen aan de darmen zoals verstopping voorkomen, doordat ze de stoelgang bevorderen.

Gefermenteerde voeding

Meer vezels eten is dus belangrijk voor je darmflora, maar dat niet alleen. Het is sowieso goed om zoveel mogelijk vers, onbewerkt en gevarieerd te eten. De kwaliteit van je eten hangt nauw samen met hoe je je voelt en hoe je denkt. Het zorgt voor een lichamelijk goed gevoel en je psyche heeft er baat bij. Het zou daarom goed zijn als we wat van die ‘verloren darmflora’ zouden terugbrengen door wat meer op ons eten te letten.

Je kunt je darmflora een handje helpen door voeding te eten met melkzuurbacteriën die ontstaan door fermentatie zoals in zuurkool, kefir of tahoe. Eet je weleens rauwe zuurkool uit het vat (van de groenteboer) op een boterham met kaas? Een van mijn favorieten, probeer het maar eens. De reacties waren overwegend positief bij de workshop Gezonde Hapjes die ik onlangs gaf. Maar hou je niet van zuurkool? Er zijn meer zogenaamde ‘mood foods’.

Mood foods

Bepaalde voeding kan je gedrag of stemming beïnvloeden, doordat het kan leiden tot chemische en fysiologische veranderingen in je hersenen. Zo kunnen deze voedingsmiddelen stress, somberheid of angst verminderen. Er zijn voedingsmiddelen die bijdragen aan je geluksgevoel. Zo speelt de stof serotonine een belangrijke rol in de communicatie tussen onze hersenen en onze darmen via je bloedplaatjes. Over en weer worden er signalen verzonden. Werkt dit goed, dan levert serotonine ons een geluksgevoel op. Maar is de communicatie verstoord, dan kun je je minder goed voelen.

Eet jij jezelf gelukkig?

1. Tryptofaan

Serotonine wordt aangemaakt vanuit het aminozuur tryptofaan. Je stemming kun je dus positief beïnvloeden door dit vaak op het menu te zetten. Waar zit dit dan in? Eiwitrijke voeding bevat vaak tryptofaan. Eet twee keer per dag iets met eiwitten en je stimuleert de aanvoer van deze stof. Daarmee help je je geluksgevoel te verhogen. Naast zuivel kun je denken aan peulvruchten. Linzen bijvoorbeeld zijn heel eiwitrijk en bevatten naast tryptofaan ook veel vezels. Dus geniet lekker van een bord linzensoep en voel je gelukkig. Tryptofaan zit verder in havermout en ook in pompoenpitten, sesamzaad of zonnebloempitten die je lekker ergens door kunt doen. Of eet eens wat vaker tonijn, kaas, eieren, melk, kalkoen, pinda’s, tofu en andere sojaproducten.

2. Voldoende koolhydraten

Koolhydraatrijke voeding speelt een rol bij het in stand houden van de goede hoeveelheden serotonine en helpt je darmen. Voor een optimale opname eet je tryptofaanrijke voeding in combinatie met langzame (complexe) koolhydraten. Denk aan volkorenbrood, volkorenspaghetti, zilvervliesrijst, havermout, bepaalde groenten en bonen.

3. Chroom

Andere goede voedingsmiddelen zijn bijvoorbeeld knoflook en ui, maar ook prei en bieslook. Ze zitten bomvol vitamines en mineralen, helpen je hersenen gezond en fit te houden en dragen bij aan je geluksgevoel. Dit komt onder andere door het mineraal chroom, dat bijdraagt aan een gebalanceerde insuline-aanmaak. Chroom is ook belangrijk voor de opname van het eerdergenoemde tryptofaan. Chroom zit verder in groenten, fruit, volkoren graanproducten en in mindere mate in vlees en zuivelproducten.

4. Vitamine D

Ook vitamine D is een echte ‘mood food’. Het is goed voor je botten en spieren en draagt bij aan je weerstand, maar het stimuleert ook de aanmaak van serotonine. Daarom wordt bij depressieve gevoelens gekeken of iemand hier een tekort aan heeft. Je lichaam maakt deze vitamine aan onder invloed van zonlicht en het zit in vette vis, zuivel, vlees en eieren. Het advies is om vitamine D bij te slikken, dagelijks 10 mg en met de ‘r’ in de maand en voor sporters 20 mg per dag.

5. Magnesium

Magnesium speelt ook een rol bij de aanmaak van serotonine en dopamine. Het zit in groene bladgroenten, noten, avocado, bananen, peulvruchten, broccoli, zeewier en algen en in cacao en volkoren granen.

6. Vitamine B12

Een andere vitamine die een grote rol speelt bij de vorming van de gelukshormonen dopamine en serotonine is vitamine B12. Een tekort kan somberheid, prikkelbaarheid en stemmingswisselingen in de hand werken. Deze vitamine zit vrijwel alleen in dierlijke producten zoals vlees, vis, zuivel en eieren.

7. Omega 3-vetzuren

Regelmatig vette vis zoals zalm, makreel, haring en sardientjes op het menu heeft ook een positieve werking op de hersenen. Deze vetten leveren belangrijke bouwstoffen. Omega 3-vetzuren verhogen ook de aanmaak van dopamine en serotonine en verbeteren daarmee je stemming. Naast vette vis bevat ook walnoten, lijnzaadolie, algen, zaden en groene bladgroente omega 3-vetzuren.

Een heleboel verschillende soorten voedingsmiddelen om van te genieten. Blijft de vraag: word je gelukkig van chocola?

In pure chocola zit ook tryptofaan, maar de hoeveelheid ervan is (helaas) veel te laag om een goede ‘leverancier’ te zijn als je het vergelijkt met vis, eieren of sojaproducten. Dat neemt niet weg dat pure chocola (85% of meer) goed is voor je hersenen, omdat het de doorstroming van bloed naar je brein verbetert. Bovendien bevat pure chocola veel antioxidanten die het stresshormoon cortisol verlagen. Eén stukje pure chocola per dag kan dus zeker geen kwaad voor je humeur! Maar maak er wel echt jouw genietmomentje van.

Eet je gelukkig en geniet!

Paulien

Recept overnight oats met fruit

Heb jij het al eens gegeten? Lekker, snel én goed voor je humeur, dat is dit recept met ‘overnight oats’ oftewel een havermoutontbijt dat je ’s avonds al klaar maakt.

Wat heb je nodig:

• 45 g havermout
• 160 ml melk
• 65 g blauwe bessen
• Halve kiwi
• Snuf kaneel of cacao

Hoe maak je het:

Doe alle ingrediënten in een kom en roer ze even door. Bewaar een paar blauwe bessen en de kiwi ter garnering. Zet in de koelkast voor minimaal 3 uur en liefst de hele nacht. Garneer de volgende ochtend met de overige blauwe bessen en de stukjes kiwi.

Liever warm? Doe dan ’s avonds een klein beetje melk erbij en voeg ’s ochtends de rest van de melk warm toe.

Ook lekker met:

• Ander fruit bijvoorbeeld banaan, rozijnen, appel, druiven, aardbei, frambozen
• Wat lijn- of sesamzaad, pijnboom- of zonnebloempitten
• Een handje ongezouten en ongebrande noten

Voor nog meer inspiratie: bekijk ook mijn andere lekkere en gezonde recepten.

Komt een man bij de dokter met hoge bloeddruk en verhoogd cholesterol

Posted By gmeer on mrt 16, 2023

Komt een man bij de dokter met hoge bloeddruk en verhoogd cholesterol

Waar gebeurd. Onlangs kwam er een man – laten we hem Theo noemen – bij de dokter: “Dokter, ik heb last van een verhoogd cholesterol en verhoogde bloeddruk. Dat heeft de huisarts al gemeten. Ik slik hier medicatie voor, maar ben voor extra controle doorgestuurd.” Specialist: “Ik zie inderdaad de hoge waardes. Ik zal u betere pillen geven, niet dat zwakke spul van de huisarts. Ik zie ook, dat u overgewicht heeft meneer, maar daar doe ik verder niks mee, want ik ben geen coach.”

Een merkwaardig gesprek, dat ik zelf van deze Theo heb gehoord. Een hoge bloeddruk en cholesterol voel je vaak niet, maar is een sluipmoordenaar. Behandeling is essentieel, dat is duidelijk. Maar hoe? Als dit soort klachten door leefstijl wordt beïnvloed, zijn er dan wel pillen nodig om ervan af te komen? Deze specialist ziet daarmee helpen duidelijk niet als zijn taak. Hij schrijft aan Theo bloeddruk- en cholesterolverlagers voor. “Weer een patiënt ‘geholpen’”, denkt hij. En natuurlijk is de werkdruk in de zorg een probleem en is er niet altijd tijd voor een uitgebreid gesprek over leefstijl. Medicatie voorschrijven gaat sneller.

Stoppen met pillen

Er is steeds meer aandacht voor, dat een gezonde leefstijl vaak meer gezondheidswinst oplevert dan trouw je pillen slikken. Verder heeft het een gunstig effect op meerdere gezondheidsaspecten.

Vijf voordelen van een gezonde leefstijl:

1. Bewegen verlaagt bijvoorbeeld het cholesterolgehalte, maar ook een te hoge bloeddruk.
2. Ook is bewegen gunstig bij diabetes, en om sterkere botten te krijgen, beter te slapen en tegen stress.
3. Pillen geven de valse schijn dat het probleem is opgelost, en dan is er minder motivatie om de leefstijl aan te passen.
4. De kosten voor medicatie rijzen de pan uit, 4,3 miljard euro aan geneesmiddelen. Een groot deel hiervan is met een gezonde leefstijl op te lossen.
5. En ten slotte: stoppen met pillen betekent ook geen bijwerkingen meer.

Zelf aan de slag

Uit het boek ‘Ontpillen’ van David van Bodegom blijkt, dat er 4 miljoen mensen pillen slikken tegen hoge bloeddruk. Voor Theo is gezond(er) en zoutloos eten beter dan pillen. En om zijn alcoholgebruik te halveren bij meer dan 1 glas per dag. Theo kan zijn de bloeddruk proberen te verlagen door af te vallen. En yoga en meditatie zijn goed bij stress.

En wat kan hij in plaats van pillen doen tegen zijn hoog cholesterol (2 milj. pillengebruikers)? Het advies is dierlijk verzadigd vet (vlees, roomboter) vervangen door plantaardig onverzadigd vet (noten, olijfolie). Verder transvetten beperken (koekjes, chips) en zijn leefstijl verbeteren (bewegen, afvallen).

Gezondere leefstijl

Om te weten welke aanpassing werkt, kan Theo dat ‘testen’ in de praktijk. De één verlaagt zijn hoge bloeddruk door minder zout te eten. En de ander door stress te verminderen. Hij koopt een bloeddrukmeter en test eens in de twee weken wat de invloed van een verandering is. Eigenlijk geldt dat voor de meeste aandoeningen: kijk hoe je lichaam reageert op een andere leefstijl, overleg met de dokter en bespreek samen of het medicijngebruik verminderd kan worden.

Om zijn overgewicht aan te pakken, kan Theo vandaag al starten met bewegen. Hij begint met een half uurtje wandelen per dag, elke dag na de lunch even lekker naar buiten.

Leefstijlloket

En voor een leefstijladvies op maat?  Daarvoor zou hij terecht kunnen bij een leefstijlloket in de eigen wijk of het ziekenhuis. Dat zou in dit geval uitkomst bieden. Theo kan daar terecht met vragen over stoppen met roken, afvallen, stress en ontspanning, slaap, gezond eten en meer bewegen. En ook zingeving en alle aspecten van Positieve Gezondheid kunnen daar besproken worden, waarbij Theo zelf de regie kan nemen waar hij mee aan de slag wil en welke hulp hij daarbij eventueel nodig heeft. De dokter kan gemakkelijk iemand doorverwijzen naar het leefstijlloket. Theo krijgt een luisterend oor en een advies op maat om stap voor stap zelf of met hulp van één of meerdere coaches aan de slag te kunnen gaan met een gezonde leefstijl.

In Amersfoort ben ik samen met collega leefstijlcoaches en met een grote groep zorgprofessionals aan het onderzoeken of en waar er een leefstijlloket zou kunnen komen.

Heb je hierover een idee? Dan nodig ik je van harte uit om contact met me op te nemen voor een kop koffie.

X Paulien

Waak voor de trucs van de supermarkt: ga meer op safari!

Posted By gmeer on okt 3, 2022

Waak voor de trucs van de supermarkt: ga mee op safari!

Onze boodschappen zijn de laatste tijd fors duurder geworden. En daarbij blijft het doel van de supermarkt om de klant zoveel mogelijk te laten kopen. Als je niet oplet, koop je vaak meer dan je wilt. Hoe kun je je hiertegen wapenen? En hoe kun je kiezen voor gezond? Ga mee op safari door de supermarkt.

Verleidingen weerstaan

De supermarkt staat vol met kleurig uitgestalde producten. Het doel is de klant te verleiden tot aankopen die je eigenlijk niet bedacht had. Hoe wapen je je hiertegen? De supermarktmanager wil, dat je zo lang mogelijk in de winkel blijft om je zoveel mogelijk te laten kopen. Een karretje winkelt makkelijker dan een mandje. En daarbij lijkt het minder snel vol. Ook zijn de karretjes in de loop van de tijd steeds groter geworden. Zo koop je meer. Neem een mandje, daarmee ga je echt sneller naar de kassa. Een andere truc is grootverpakkingen bijvoorbeeld chips in een XXL-zak.

Indeling supermarkt

Heb je er weleens op gelet hoe een vak met producten is opgebouwd? De A-merken staan altijd bovenaan op ooghoogte in het schap, terwijl de goedkopere varianten onderin zijn neergezet. Een speciaal schap met aanbiedingen staat vaak midden in de supermarkt, zodat klanten er letterlijk tegenaan lopen. Of de kassakoopjes die uitgestald staan naast de lopende band. En aanbiedingen worden vaak met bijbehorende producten uitgestald, bijvoorbeeld een bus slagroom met fruit en taartbodems.

Verkoopstrategieën

Een ander lokkertje zijn bekende personen of striphelden op verpakkingen bijvoorbeeld Dora op kinderkoekjes. Productverpakkingen bevatten ook vaak verleidende claims zoals ‘verbeterde smaak’ of ‘nu nog lekkerder’. En als je de moeite neemt om het etiket te lezen, zie je vaak, dat de informatie in de voedingswaardetabel vaak heel klein is en daardoor slecht leesbaar.

Andere tips:

• Ga geen boodschappen doen als je honger hebt. Dan koop je sowieso meer.
• Maak thuis een boodschappenlijstje
• En als je alleen boodschappen gaat doen, koop je ook minder dan als je samen gaat winkelen.

Safari door de supermarkt

Ik heb je verteld hoe je niet teveel koopt. Maar hoe maak je nu een goede keuze in de supermarkt? Om je daarbij te helpen, organiseer ik supermarktsafari’s. In een supermarktsafari leer ik je te kiezen voor lekker én gezond en verdwaal je nooit meer in de jungle die supermarkt heet.

Tijdens de safari neem ik je mee door winkel en laat ik je in een rondleiding van ca.1,5 uur verschillende producten zien: nieuwe, light, gezonde of minder gezonde producten. En je gaat ook zelf aan de slag met opdrachten. Als je weet wat je eet, kun je een bewuste keuze maken in de supermarkt. Ik leer je om zelf gezonde boodschappen te doen. Goed of fout product? Kletspraatjes op de verpakking? Jij prikt er straks zo doorheen!

Ga jij mee op safari?

Meer informatie en de agenda kun je vinden op: geniet-meer.nl/supermarktsafari/
Deelname is gratis. Ga jij mee op safari?

Tot snel!

Paulien Rinsema

Duurzaam veranderen: afvallen en een muziekinstrument?

Posted By gmeer on okt 31, 2019

Duurzaam veranderen: afvallen en een muziekinstrument?

Wat heeft afvallen gemeen met het leren bespelen van een muziekinstrument? Gezondheid en voeding is een ‘hot topic’. Veel mensen zijn geïnteresseerd in een gezonde leefstijl en het veranderen van hun voedingspatroon. Maar dat gaat niet zomaar. Het veranderen van je voedingspatroon kun je vergelijken met het bespelen van een instrument. Dat gaat stap voor stap. Daar heb je oefening voor nodig, het liefst dagelijks. In het begin gaat het stroef en lijkt het nergens op. Maar oefening baart kunst: je vaardigheid groeit, het gaat beter door dagelijkse oefening. Er komt een dag dat je moeiteloos een prachtig stuk kunt spelen. En dan kun je je bijna niet meer voorstellen dat dit moeilijk was. Zo gaat het ook als je je voedingspatroon wijzigt.

Een vraag die ik heel vaak krijg van cliënten is: ‘Hoe houd ik dit gezonde voedingspatroon vol?’. Het antwoord zoals ik dit zie is eenvoudig. Er bestaat niet zoiets als volhouden. Je bent bezig met het leren van iets nieuws. Je ervaring is belangrijk. Volhouden heeft een negatieve klank. Het past bij ‘streng zijn’. Als je geniet van de reis naar je doel, heeft dat geen negatieve klank. Je kunt niks fout doen namelijk. Je zit in een leerproces. En dat gaat met kleine stapjes net als bij een instrument bespelen.

Falen bestaat niet

Strakke dagmenu’s in een dieet werken niet. Die zijn niet afgestemd op je persoonlijke behoefte. Iedereen is verschillend. Een dieet is vaak gebaseerd op wat je NIET mag. Als je je daar niet aan kunt houden, voelt dat als falen. Dan ligt terugvallen in je oude eetpatroon voor de hand. Falen bestaat niet als je het nieuwe voedingspatroon aanleren ziet als het leren bespelen van een instrument. Als je het ziet als stapsgewijs genieten van wat oefening je oplevert.

Een dagmenu werkt ook niet, omdat ik denk dat iedereen eigenlijk wel weet wat hij/zij nodig heeft. Dus welke voeding goed is voor jou. Dit ‘weten’ is heel belangrijk voor je. Dit wil ik graag weer wakker schudden. Alleen jijzelf weet wat je nodig hebt als je je gezonde verstand en je intuïtie gebruikt. En als je leert luisteren naar je lichaam. Dan kom je erachter wat fijn is voor jou, waar jij het ‘goed op doet’.

Gun jezelf de tijd

Het kan best zo zijn, dat je niet weet wat jouw lichaam je vertelt. Veel mensen zijn het contact met hun lichaam kwijtgeraakt. Hoe goed ze ook luisteren naar hun lichaam, ze horen helemaal niks. Gun jezelf de tijd om de relatie met je lichaam op te bouwen. Wanneer vertelt je lichaam je dat je honger of dorst hebt? Eet rustig en met aandacht. Geef je gevoel van verzadiging aandacht.

Leer de taal van je lichaam

Als je bewustere keuzes gaat maken en gezonder gaat eten, zul je beter gaan voelen wat je nodig hebt. Je lijf gaat steeds meer vragen om gezonde dingen in plaats van junkfood en zoetigheid. Ook het verschil tussen honger en dorst wordt je duidelijker. Misschien kun je je dit nu nog niet voorstellen, maar geloof me, ook jij kunt dit gevoel aanwakkeren. Heb geduld met jezelf om te leren wat echt goed voor je is.

Focus op wat wel mag

Je voedingspatroon wijzig je het gemakkelijkst door gezonde voeding te eten die je zo lekker mogelijk maakt. Met eenvoudige recepten. Als je je voedingspatroon wilt wijzigen, focus dan op alles wat WEL gezond is en zorg dat je daar zoveel mogelijk van eet. Je lichaam snakt naar gezonde voeding. Met volop gezonde voedingsstoffen.

De meeste diëten focussen op wat niet mag. Als je plotseling iets weglaat, geeft dat stress in je lichaam. Dat houd je met wilskracht misschien een tijdje vol. Start je met het eten van gezonde dingen, dan merk je dat je energie krijgt en je gezonder voelt. Pas dán wordt het gemakkelijker ongezonde dingen te laten staan.

Wil je tijdelijke verandering of duurzaam veranderen?

Mijn tips voor jou voor duurzaam resultaat:

1. Geef het veranderen van je voedingspatroon tijd door het te vergelijken met het leren bespelen van een instrument, dat gaat stap voor stap.
2. Falen bestaat niet. Haal de focus af van wat niet mag.
3. Leer de signalen van je lichaam kennen: waar doe jij het goed op? Leer je honger-, dorst- en verzadigingsgevoel (h)erkennen.
4. Focus op wat wel mag door gezonde pure voeding met eenvoudige recepten te eten. Goed voor je lichaam zorgen, daar krijg je energie van.
5. En iedere dag een genietmomentje, wat dat is bepaal je zelf. En neem dan alleen iets van een 8, 9 of 10. Neem er rustig de tijd voor en eet het met je volle aandacht.

Een nieuwe leefstijl heb je vaak niet binnen één dag. Een verandering kost tijd en je wilt niet na een aantal dagen al opgeven. Breng daarom je eet- en beweegpatroon in kaart en kijk welke kleine aanpassing je kunt maken om gezonder te gaan leven.

Hou je deze aanpassing goed vol, dan is het tijd om het volgende puntje aan te passen. Je zult merken dat je met kleine stapjes veel verder komt!

Dan garandeer ik je geen tijdelijke verandering maar duurzaam veranderen.

Geniet van de reis!

Paulien

Bron: boek ‘Het energieke voedingskompas’