Posted By gmeer on jun 14, 2022
Weet wat je eet: het optimale sportersdieet
Wie kent het niet: ‘De man met de hamer’, ‘pap in de benen’, ‘de geeuwhonger’, het kan de beste sporter overkomen. Omdat iedereen meerdere keren per dag eet, sta je er vaak niet bij stil, dat zoiets gewoons als eten en drinken je sportprestatie kan beïnvloeden. De laatste jaren is de belangstelling voor de rol van voeding in de sport echter sterk toegenomen. Sporters merken, dat zij winst behalen door op de juiste manier om te springen met hun dagelijkse voeding. ‘Ik houd energie over’, ‘ik kan nu aan het eind van de wedstrijd mijn snelheid handhaven of zelfs versnellen’, ‘mijn maag-darmproblemen tijdens het lopen zijn verdwenen’ of ‘het lukt me nu ook om tijdens een rustperiode mijn lichaamsgewicht te handhaven’ hoor ik vaak terug in mijn praktijk. Goed eten kan je dus veel brengen. En ik ben niet van de diëten, maar hier gebruik ik sportersdieet als synoniem voor het sportersmenu.
De heilige 3-eenheid
Koolhydraten, eiwitten en vetten, je hebt het allemaal nodig om goed te presteren. Het zijn de sleutelbouwstoffen van ieder sportersdieet. De drie basiselementen die je helpen bij je training en je herstel. Het is belangrijk, dat je de juiste energie levert met gezonde voeding en dit doet op het juiste moment en in de juiste hoeveelheid. Om zware trainingen te kunnen volbrengen, is goede voeding extra belangrijk. Wat je voor, tijdens en na een training eet is niet alleen cruciaal om zo goed mogelijk te presteren en herstellen, maar ook om gezond te blijven. Een sporter heeft veel energie nodig.
Hoe kom je aan energie?
Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron. Zij zorgen voor je de primaire energiebron glucose. Dit is dus je belangrijkste brandstof voor fysieke activiteiten en hersenactiviteit. Ze worden in je lichaam opgeslagen als glycogeen in je spieren en lever en worden gebruikt bij intensieve inspanning. De opgeslagen voorraad is voldoende voor 1-1,5 uur intensief sporten. Na afloop moet je lichaam de voorraden weer aanvullen. Een koolhydraatarm dieet is dus voor sporters zeker niet aan te bevelen. Zet regelmatig rijst, tarwe, haver, volkoren graanproducten (brood, pasta), aardappelen en fruit op je menu.
Pasta stapelen
In de jaren ’80 en ’90 dacht men nog dat in de laatste week voor een wedstrijd koolhydraten stapelen essentieel was. Stapelen is een methode om de glycogeenvoorraad, de voorraad koolhydraten opgeslagen in je spieren en je lever, optimaal te ‘vullen’. Nu weten we dat je met één dag extra koolhydraten voldoende glycogeen kunt opbouwen. Dagenlang macaroni en spaghetti met heel weinig saus is dus voorgoed verleden tijd.
Eet een regenboog
Variatie is belangrijk om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen. Met iedere dag als basis 3 maaltijden en 3 tussendoortjes kies je voor regelmatige tankbeurten. Of je nu vooral Hollandse pot kookt of juist helemaal thuis bent in de Oosterse keuken, of je nu vegetarisch of veganistisch kookt of graag een stukje vlees eet: er zijn eindeloos veel mogelijkheden. Zet dagelijks minimaal 250 gram groente (meer mag!) en in ieder geval 2 stuks fruit op het menu. Denk ook eens aan snackgroente bij de lunch of een lekkere salade of omelet met lekker veel groente. Varieer daarbij zoveel mogelijk, dus verschillende kleuren groenten en fruit. Iedere kleur bevat weer andere vitamines en mineralen. Dan krijgt je lijf wat het nodig heeft.
Timing van je sportersdieet
Soms vinden trainingen plaats tijdens etenstijd. ‘Verkeerd’ eten kan je trainingsplezier danig verpesten. Maag- en darmklachten of zijsteek, veel sporters hebben er last van. Zorg dat je op tijd eet. Een maaltijd heeft 2 uur nodig om te verteren. Heb je vlak voor een training honger, neem dan iets kleins bijvoorbeeld een boterham met een glas (karne)melk of een krentenbol of eet een stuk fruit. En na de training is je avondeten een ideale herstelmaaltijd. Deze bevat voldoende eiwitten om je spieren optimaal te laten herstellen. Of als je toch (ruim) voor de training hebt kunnen eten, dan kun je toetje bewaren tot na de training. Mijn persoonlijke favoriet is yoghurt met appel, kaneel en walnoten.
Ik hoop, dat je je voordeel kunt doen met deze tips. En dat ook jij als sporter winst kunt behalen door te weten wat je eet en op de juiste manier om te springen met je dagelijkse voeding, je sportersdieet. Heb je nog vragen? Stel ze gerust via paulien@geniet-meer.nl of neem eens een kijkje op mijn website www.geniet-meer.nl. Een persoonlijke voedingsanalyse en -advies zijn altijd mogelijk.
Veel sport- en eetplezier!
Paulien Rinsema
Read More
Posted By gmeer on jun 4, 2019
Slanke mensen eten ook chips
Wie slanke mensen ziet, denkt vaak dat ze alles kunnen eten wat ze willen. Toch eten ook zij niet de hele dag worteltjes. Terwijl zij geen grammetje zwaarder lijken te worden, voeren anderen een levenslange strijd tegen de overtollige kilo’s. En dat is tegenwoordig niet verwonderlijk. Overal zijn verleidingen in onze directe omgeving. Lekker eten dat overal en altijd beschikbaar is. Ook voor jou kan dit een probleem zijn. Wat is een gezond menu voor jou? Hoe blijf je op gewicht?
Energiebalans
Ons lichaam heeft een ingenieus systeem dat regelt dat de hoeveelheid voedsel die je eet is afgestemd op je verbruik. Na een lange intensieve training krijg je honger. Je tank is leeg en je lichaam geeft aan dat het nieuwe energie kan gebruiken. Al tijdens het kauwen krijgen je hersenen het signaal dat er voedsel onderweg is. Daarom geeft het eten van een appel een grotere verzadiging dan het drinken van een glas appelsap. Ook je maag geeft door het uitzetten een vol gevoel. En ook je darmen hebben een regelmechanisme door allerlei hormoonreacties die worden teruggekoppeld naar je hersenen. Al dit soort systemen zorgen ervoor, dat je je op een bepaald moment verzadigd voelt en stopt met eten.
Koolhydraten, eiwitten en vetten
Toch zet het grote aanbod aan calorierijk voedsel deze mechanismen onder druk. Als sporter heb je gezonde voeding nodig. Koolhydraten, eiwitten en vetten zijn de sleutelbouwstoffen van ieder sportersmenu. De drie basiselementen die je helpen bij je training en je herstel. Komt er meer energie in dan eruit gaat, dan word je zwaarder. En dan maakt het niks uit of die energie afkomstig is van koolhydraten, eiwitten of vetten. Een misvatting die je vaak tegenkomt is dat je van koolhydraten dik zou worden. Puur het energieoverschot maakt dik en niet het type voedsel dat dit overschot veroorzaakt.
Hoe kom je aan als je dagelijks net iets teveel eet?
Als je elke dag bijvoorbeeld 2 koekjes teveel eet, blijf je niet oneindig aankomen. Als je te veel eet, sla je dat teveel aan ingenomen energie op als vet. Je wordt zwaarder en daardoor kost bewegen meer energie, je verbruik gaat omhoog. Zelfs je rustmetabolisme gaat omhoog. Daardoor vlakt je gewichtstoename langzaam af tot je een nieuw evenwicht hebt bereikt.
In de praktijk komen veel mensen met horten en stoten aan. Dat heeft vaak een psychische oorzaak. Na één feestje is er nog niks aan de hand, maar na een weekend met drie feestjes kun je zo flink aankomen. Als je eenmaal over de grens bent gegaan, laat je de teugels makkelijk nog meer vieren. Het maakt dan toch niks meer uit denk je dan. Maar dat is natuurlijk niet waar. Op elk moment heb je zelf de keuze om iets te doen. En het hoeft echt niet maandag te zijn om weer te ‘beginnen’. Neem zelf de regie. Ik geef je enkele praktische tips waar je aan kunt denken.
Tips om niet aan te komen (zonder de chips te laten staan)
- Zet de thermostaat 1 of 2 graadjes lager. Kou kan zorgen voor het verhogen van je rustmetabolisme, de energie nodig voor je ademhaling, het kloppen van je hart, je spijsvertering en het op peil houden van je lichaamstemperatuur.
- Eet 3 maaltijden en 3 tussendoortjes per dag en sla geen maaltijden over. Zo blijft je stofwisseling (je motor) branden. Een regelmatig eetpatroon zorgt voor structuur en voorkomt over-eten/snaaien.
- Slaap voldoende. Ploegendienstmedewerkers en nachtwerkers zijn door slaaptekort gemiddeld een paar kilo zwaarder. Dat heeft een ontregelend effect op de verzadigingshormonen.
- Bouw ongemerkt meer activiteit in door minder te zitten. Overweeg bijvoorbeeld een uurtje staand werken per dag of ga staand vergaderen.
- Eet aan tafel en nooit voor de tv of achter je computer/telefoon. Aan tafel eet je bewezen minder dan dat je ongemerkt je eten naar binnen schuift.
- Eet van kleinere borden. Je hersenen hebben er moeite mee om de hoeveelheid goed te registreren. Met kleinere borden fop je ze een beetje. Zelfs als je het ‘weet’.
Elke dag een genietmomentje
Doe je voordeel met deze tips. En wat slanke mensen doen, is zelf de regie in handen nemen. Wie kampt met overgewicht, moet dat ook gaan doen. En dan niet calorieën tellen, maar genieten van gezond en puur eten. Dat is mijn visie. Want ik help je niet met een dieet, maar met een gezonde leefstijl. Met elke dag een genietmomentje. Wat dat is, mag je zelf bepalen. En kies je dan bewust voor chips, dan kun je ook daarvan genieten.
Wil je weten of mijn aanpak bij je past? Neem dan vrijblijvend contact met me op (paulien@geniet-meer.nl). In een gratis kennismakingsgesprek vertel ik je graag meer over mijn visie en werkwijze.
Geniet meer!
Paulien Rinsema-Jansen
Read More
Posted By gmeer on jan 3, 2018
Maak 2018 jouw jaar! Afvallen? Ga niet op dieet …
Goede voornemens, we maken ze allemaal. Met stip op 1: een paar kilo afvallen. En veel mensen denken dan: ‘Ik begin het nieuwe jaar goed en ga op dieet. Dan ben ik die kilo’s zó kwijt.’ Maar ik zeg dan: DOE DAT NIET! Ik zal je uitleggen waarom.
Afvallen = dieet?
Voor veel mensen hoort een dieet bij afvallen. Veel mensen hebben het dan ook al veel en vaak gedaan, een dieet gevolgd. Heel snel heel veel afvallen, dat is wat ze willen. Bij een dieet focus je op calorieën tellen, op vetten of op koolhydraten/suikers. Er zijn dingen die je niet mag eten. Daarmee ontzeg je jezelf genoegens. Daar heel veel mee bezig zijn, is echt SUPER MOEILIJK. Daarom is een dieet eigenlijk altijd gedoemd te mislukken. Sterker nog: 80% van de mensen die start met een dieet, is zelfs zwaarder in het jaar erna. Om wanhopig van te worden. Heb je zo goed je best gedaan…. Dat is niet wat je wilt, toch? Maar wat dan wel hoor ik je denken?
Rustig afvallen
Als je gewicht wilt verliezen, is het heel belangrijk, dat dit niet te snel gaat. De kilo’s zijn er waarschijnlijk ook niet in heel korte tijd aangekomen. Alleen bij langzaam afvallen is de kans groot, dat je blijvend gewicht verliest. Shakes en pillen helpen je zeker om in korte tijd gewicht te verliezen. Ze werken allemaal en helpen zelfs bij veel gewichtsverlies. Maar: dit is geen duurzame oplossing. In een kennismakingsgesprek zeg ik altijd, dat als iemand wil gaan voor een ‘quick fix’, dat ik ze dan niet kan helpen. Ik wil jou helpen met een verandering van mindset. Alleen dan kun je BLIJVEND GEWICHT VERLIEZEN en je fitter en gezonder voelen. Hoe klinkt dat?
Gewoontes veranderen
Hoe doe je dat dan? Als voedingscoach kijk ik samen met mensen naar gewoontes. Iedereen heeft gewoontes waarbij hij ongemerkt teveel eet. Je krijgt dan meer binnen dan eigenlijk goed voor je is. Dat kan, omdat je je natuurlijke verzadiging niet (meer) voelt. Dan kun je gemakkelijk meer energie opnemen dan je verbruikt. Dan is er geen balans.
Wat ik ook vaak zie, is dat mensen op sommige momenten overdag TE WEINIG eten. Het lichaam gaat dan in de spaarstand. En de verbranding gaat naar beneden. Dat kun je doorbreken door anders te gaan eten. ’s Avonds hebben ze dan veel honger, terwijl deze energie eigenlijk niet meer nodig is. Want voor zitten op de bank na het eten heb je niet veel energie nodig.
Tips voor een goede start van 2018
Ik geef je een paar tips om het jaar goed mee te starten:
- Eet bewust en laat je daarbij niet afleiden door tv of smartphone
- Eet van een kleiner bord of stop op tijd ongeacht of je bord leeg is
- Kijk naar gewoontes waarbij je ongemerkt teveel eet en probeer dit te veranderen
Geef je gezondheid een boost!
Wil jij het deze keer echt anders aanpakken en gaan voor een blijvend resultaat? Door hard te werken aan je leefstijl, je mindset en zo je gezondheid een boost geven? Blijvend met meer energie door het leven en lekkerder in je vel? Neem dan contact met me op voor een GRATIS kennismakingsgesprek. Dan leg ik je van harte uit hoe wij het samen aan kunnen pakken. Zo wordt 2018 jouw jaar!
Tot snel.
Liefs,
Paulien
Read More
Posted By gmeer on sep 15, 2017
3 belangrijke redenen voor ouders om lekker te bewegen met hun kids
In mijn praktijk komen veel kinderen. Zo was er onlangs een meisje in mijn praktijk. Een meisje dat vooral houdt van rustig binnen spelen, creatief bezig zijn, knutselen, tekenen, lezen, muziek maken. Ze doet de dingen die ze leuk vindt. Buiten spelen en bewegen is niet haar eerste keus. Toch werd ze plotseling heel enthousiast over bewegen en dat was prachtig om te zien!
3 redenen om vaker te bewegen
Kinderen die gezond eten en genoeg bewegen:
- Zijn minder vaak ziek – gezonde jeugd
- Kunnen zich beter concentreren – slimmer door bewegen
- Zitten lekkerder in hun vel – meer energie
1. Minder vaak ziek – gezonde jeugd
Kinderen hebben veel profijt van een gezonde leefstijl. En iedere dag 60 minuten bewegen hoort daarbij. Hoe doe je dat?
Een paar praktische tips:
- Zoek naar beweegactiviteiten waar je blij van wordt. Buiten spelen, voetballen of een stuk fietsen: alle beweging is goed!
- Beweeg samen met een vriend of je vader of moeder. Samen bewegen is leuker. En er is nog een voordeel: je zegt minder snel af.
- Zet je plannen om te bewegen in je agenda. Zo houd je die tijd vrij en kan er niks tussenkomen.
- Bereid je voor! Heb je alle spullen in huis die je nodig hebt om te kunnen sporten? Zet ook vast een bidon klaar.
2. Kunnen zich beter concentreren – slimmer door bewegen
Bewegen is niet alleen goed voor je lichamelijke conditie, je wordt er ook slimmer van. Uit onderzoek blijkt, dat een groep studenten die gemiddeld tenminste 3,52 keer per week een half uur sportte, duidelijk betere studieresultaten behaalden dan de groep die gemiddeld 2,8 keer per week sportte. Je geheugen werkt beter terwijl je beweegt. Zet leerlingen tijdens het rekenen op de fiets. Als het aan ‘beweegprofessor’ Erik Scherder lag, stonden er morgen fietsjes in de klassen, zodat kinderen even de benen kunnen laten werken.
Niet alleen is het belangrijk om voldoende te bewegen, het is ook belangrijk om minder te zitten. De tijd die je per dag zittend doorbrengt, kun je gemakkelijk verkleinen door kinderen minder tv te laten kijken of door minder tijd met een laptop/tablet door te brengen. Meer dan 2 uur ‘screentime’ per dag vergroot de kans op overgewicht, bankhangen en zelfs minder goede cijfers op school. En door minder tijd achter tv en tablet door te brengen, houd je meer tijd over om te sporten, te lezen, te knutselen, buiten te spelen of gewoon te kletsen.
3. Lekkerder in je vel – meer energie
In het begin kan het je natuurlijk de nodige energie, zweet, tegenzin en spierpijn kosten. Maar als het je lukt om dit regelmatig vol te houden en wat conditie op te bouwen, dan krijg je er uiteindelijk een stuk meer energie door. De spieren van je kind worden sterker en zijn/haar uithoudingsvermogen verbetert er door. Het zorgt er ook voor dat ze de energie hebben om helder te denken en met nieuwe ideeën te komen.
Beweegactiviteiten voor het hele gezin
Nog even terug naar dat meisje. We gingen samen 12 (of meer…) dingen bedenken om met het hele gezin actief bezig te zijn. Leuke dingen om samen met het gezin te doen in het weekend. Nou, toen ging ze helemaal los. Want bewegen is leuk!
Wandelen in het bos, zwemmen, een fietstochtje maken, een speurtocht doen, samen touwtje springen…. Resultaat: een pot vol leuke briefjes met doe-activiteiten voor het hele gezin om nog maanden lekker bezig te zijn. Was dit nu dat meisje dat eigenlijk liever rustig binnen zat?
Meer tips
Bekijk de website Gratis Bewegen voor veel leuke beweegtips voor kinderen in de buitenlucht. En binnenkort organiseert Geniet MEER leuke activiteiten voor het hele gezin. Wil je daar meer over weten? Laat dan je e-mailadres achter. Dan houd ik je op de hoogte. Of schrijf je meteen in voor de ouder&kind-bootcamp op zondag 24 september 2017.
Veel plezier met bewegen vandaag!
Paulien
Read More
