Veel smaak met kruiden en zonder zout

Posted By gmeer on sep 20, 2023

Veel smaak met kruiden en zonder zout

In mijn praktijk heb ik het er vaak over: zout. Het is de belangrijkste bron van natrium in onze voeding en heeft belangrijke functies. Het zorgt voor het regelen van de vochtbalans, het regelen van de bloeddruk en voor een goede werking van spier- en zenuwcellen. Maar hoeveel zout is nu gezond? En kun je zout ook vervangen door andere smaakmakers?

Te veel zout

Laten we eerst eens kijken wat we nodig hebben. De aanbevolen hoeveelheid is 6 gram per dag. Ongeveer 80% van de Nederlanders eet echter meer zout dan deze aanbevolen hoeveelheid. Te veel zout kan leiden tot een hoge bloeddruk. En een hoge bloeddruk verhoogt weer de kans op hart- en vaatziekten.

Zout zit in brood, vleesproducten en kaas. Hoge gehaltes aan zout vind je in kant-en-klaarmaaltijden, pizza’s, soepen, sauzen en hartige snacks. Daar kun je beter niet te veel van op het menu zetten. Kijk voor het kopen op het etiket om te zien hoeveel zout er in een product zit. Zo weet je wat je eet.

Zout- of natriumtekort

Het komt zelden voor dat mensen te weinig zout binnenkrijgen. Een zouttekort kan komen door uitdroging door ernstige diarree of braken. Een zouttekort door te weinig zout eten, komt zelden voor. Zout komt namelijk voor in veel voedingsmiddelen. Krijg je daar weinig van binnen, dan zorgt je lichaam er zelf voor, dat er zo weinig mogelijk natrium wordt uitgeplast. Als je gewoon eet, krijg je niet snel een zouttekort.

Je moet er wel extra op letten als je erg lang en veel zweet. En dan heb ik het niet over een intensief uurtje wielrennen, een les bootcamp of spinning, een uur hardlopen of een zware hockeytraining. Dan is meer zout eten niet nodig. Door je normale maaltijd gaat het aanvullen van het verloren zout vanzelf. Dan is het alleen belangrijk om voldoende water te drinken. Je vult dan het vocht weer aan dat je verliest door te zweten. Gemiddeld heb je 1,5 tot 2 liter vocht nodig op een dag.

Vochtbalans

Bij een lange sportinspanning/duurtraining en dan met name in warm weer is het belangrijk om je zout aan te vullen. Dan bedoel ik bij het lopen van een marathon, een 4 uur durende fietstraining of een lange wedstrijddag. Alleen je vocht met water aanvullen is dan niet genoeg. Eten kan met een zware inspanning lastig zijn, dus is het verstandig dan een sportdrank te gebruiken om je voorraad energie, zout en mineralen en vocht op peil te houden.

Sportdranken worden onderverdeeld in hypotone, isotone en hypertone dranken. Kies voor een hypotone of isotone sportdrank. Deze worden sneller opgenomen door je lichaam dan hypertone sportdranken. Een isotone sportdrank kun je prima zelf maken. Vul je bidon met water, siroop en een klein beetje zout (verhouding 4 tot 8 gram suikers (koolhydraten) en 0,5 gram zout per 100 ml water). Meer over drinken en dorst in mijn blog: geniet-meer.nl/ik-heb-haast-nooit-dorst-drink-ik-wel-genoeg/

Tips om eten smaak te geven zonder zout

Nu weer even terug naar het eten. Veel mensen zijn gewend zout op hun eten te doen. Zout is een smaakmaker. Maar koken zonder zout is makkelijker dan je misschien denkt. Je kunt kruiden en specerijen gebruiken om smaak, geur en kleur te geven aan je gerecht. Ook bouillonblokjes of sojasaus waar veel zout in zit, kun je prima vervangen.

• Kook aardappelen en groente in een bodempje water met een deksel op de pan. Zo hoef je maar weinig water weg te gooien waarin smaakstoffen zitten.
• Roerbak je groente en voeg daar ui, knoflook, gember, chili, geraspte citroenschil of citroensap aan toe.
• Fruit ui, rozemarijn, tijm of knoflook mee bij het bakken van vlees of kip. Ook stukjes tomaat (tomatenstukjes uit blik kan ook) kun je toevoegen.

Of gebruik kruiden uit een potje naast/in plaats van verse kruiden. Zelf gebruik ik vaak versgemalen peper, paprika-, gember- of kerriepoeder. En venkel, kaneel of kardemon geven ook veel smaak aan je gerecht. Wees niet te zuinig, want dan proef je het niet.

Kijk op de kruidenwijzer van de Nierstichting om te weten welk kruid bij welk gerecht past:
nierstichting.nl/kruidenwijzer/producten/

Kruidenmix zelf maken

Ze zijn behoorlijk aan de prijs en vaak niet echt gezond, de pakjes en zakjes met kruidenmix. Kant-en-klare kruidenmixen bevatten vaak veel zout. Zo’n mix maak je gemakkelijk zelf, zonder zout, dus gezonder en vaak ook goedkoper. Denk aan zelfgemaakte kruidenmengsels voor nasi of een smaakvolle Italiaanse of Oosterse kruidenmix.

Voor de Noord-Afrikaanse kruidenmix ‘ras el hanout’ meng je de volgende kruiden en specerijen fijn in de keukenmachine:

• 1 el zwarte peperkorrels
• ½ el gemberpoeder
• ½ el komijnzaad
• 2 tl komijnpoeder
• ½ el nootmuskaat
• 2 tl korianderzaad
• ½ el kaneelpoeder
• ½ el kurkuma

Het Voedingscentrum heeft ook heel veel recepten voor kruidenmixen zonder zout:
voedingscentrum.nl/nl/gezonde-recepten/kookhulp/zelf-kruidenmixen-maken.aspx

Geniet van het koken met kruiden!

Paulien Rinsema

Water drinken en afvallen?

Posted By gmeer on jun 10, 2020

Water drinken en afvallen?

Val je af van water drinken? Jazeker! Wil jij afvallen, dan is genoeg water drinken echt een must. Begin je dag al met het drinken van 1 tot 2 glazen op je nuchtere maag. En denk daarnaast nog zeker aan 1,5-2 liter water per dag. Ik kan het niet vaak genoeg zeggen. Dan ben je echt goed bezig!

Waarom? Omdat:

• je je lichaam ontdoet van gifstoffen
• je je stofwisseling op gang brengt
• je zorgt voor transport van voedingsstoffen
• je je verloren vocht aanvult

Door water minder honger

Drink je een glas voordat je gaat eten, dan heb je minder honger. Dat werkt vooral goed voor je avondeten. Je kunt dan volstaan met een kleinere portie eten, omdat je sneller vol zit. En een kleinere portie eten, helpt je natuurlijk bij het afvallen.

Probeer elke dag 1,5 tot 2 liter kraanwater te drinken verspreid over je dag. Vind je het lastig om bij te houden hoeveel je drinkt? Zet dan een fles water in de koelkast. Of neem een flesje van een halve liter mee in je tas of zet het op je bureau als je aan het werk bent. Niet vergeten bij te vullen dan!

Drinken als je dorst hebt?

Vocht is echt heel belangrijk voor je lichaam. Het is de allerbelangrijkste levensbehoefte. Zonder drinken kunnen we maar een paar dagen, zonder eten houden we veel langer vol. We verliezen dagelijks vocht door onze ademhaling, zweet, plassen en ontlasting. Dus dat moet aangevuld worden. Maar je krijgt pas dorst als het al te laat is, als er echt een alarmbel af gaat en je lichaam schreeuwt om vocht. Dus wen jezelf aan om dat voor te zijn.

Kraanwater

Ons kraanwater is prima. In Nederland is dit van hoge kwaliteit. Het heeft geen extra meerwaarde om bronwater te drinken, dus plastic flessen met water kopen is niet nodig. Het komt gewoon uit de kraan.

En nu je weet dat het goed voor je is en ook nog bijdraagt aan gewichtsverlies ga je het waterdrinken gewoon doen toch? Geen excuses meer. En wil je eens wat anders dan ‘gewoon’ water, probeer dan eens een van mijn lekkere recepten voor fruitwater.

Hoeveel water drink jij op een dag?

Paulien

Ik heb haast nooit dorst. Drink ik wel genoeg?

Posted By gmeer on okt 4, 2018

Ik heb haast nooit dorst. Drink ik wel genoeg?

Deze week had ik het met 2 cliënten over drinken. Ze vroegen zich af: ‘Drink ik wel genoeg?’ Als je een drukke baan hebt en achter je computer zit of heel de dag in de weer bent, vergeet je vaak te drinken. Aan koffie kom je meestal nog wel toe, want er is altijd wel een aardige collega die een rondje maakt. Maar als je druk bent, merk je vaak ook niet dat je dorst hebt.

En als je van jongs af aan hebt meegekregen dat ‘waar drinken zit kan geen eten zitten’, ben je opgevoed met het idee vooral niet teveel te drinken. Daardoor kan je dorstgevoel flink naar de achtergrond zijn gegaan. En als je dorst krijgt, ben je al te laat. Dat is al een teken van het lichaam dat het uitgedroogd is.

Functie van voldoende drinken

Waarom is vocht nu zo belangrijk? Vocht bestaat voor een groot deel uit water en is belangrijk voor:

• het oplossen van  voedingsstoffen, waardoor ze kunnen worden opgenomen in de darm
• het  transport van voedings- en afvalstoffen in het bloed
• het regelen van je lichaamstemperatuur

Vocht zit in eten en drinken. Het meeste vocht krijgen we binnen via drinken. Voldoende vocht is belangrijk om de urineproductie op gang te houden en daarmee te zorgen voor de afvoer van afvalstoffen uit het lichaam.

Uitdroging

Als je te lang niets drinkt, kunnen er uitdrogingsverschijnselen optreden, zoals dorst, sufheid, minder zweten, minder plassen, minder elasticiteit van de huid of flauwvallen door verlaging van de bloeddruk. Voor ernstige uitdroging is verwarring een aanwijzing, omdat vooral de hersencellen gevoelig zijn voor ernstige uitdroging. Ook bij diarree kan uitdroging ontstaan. Bij ouderen die niet meer goed voor zichzelf kunnen zorgen en zieke kinderen is het zeker belangrijk op te letten dat ze voldoende vocht binnenkrijgen. Zonder vocht kan een mens maar een paar dagen overleven en pasgeboren baby’s nog korter.

Te veel vocht?

Ook te veel vocht kan een risico opleveren zoals vochtophoping in de hersenen. Dit komt bijna nooit voor, alleen als je extreem veel drinkt. De nieren kunnen namelijk maar liefst 0,7 tot 1 liter water per uur verwerken.

Voedingsadvies

Een volwassene heeft gemiddeld 1,5 tot 2 liter per dag aan vocht nodig in de vorm van dranken, waarbij water, koffie of thee de voorkeur heeft. Hoeveel vocht je precies nodig hebt, hangt af van leeftijd, temperatuur, inspanning, het eten en je gezondheidstoestand. Als je veel sport en beweegt of bij hogere temperatuur, heb je meer nodig. Als je weinig beweegt en in koele ruimtes verkeert, heb je minder vocht nodig. Als je te lang niets drinkt, kunnen er uitdrogingsverschijnselen optreden.

Sporten en je vochthuishouding

Het is heerlijk om je af en toe flink in het zweet te werken. Daarbij wordt het belang van een optimale vochthuishouding vaak onderschat. Voldoende drinken is de eerste voorwaarde voor goede prestaties, zeker als je intensief sport. Je kunt per uur wel 1 tot 2 liter vocht verliezen. Dus voor sporters is het erg belangrijk om erop te letten om voldoende te drinken.

Al bij 1-2% gewichtsverlies door het uitzweten van vocht kun je minder presteren. Bij 5% gewichtsverlies presteer je zelfs 30% minder. Om al het verloren vocht aan te vullen, heb je 1,5 keer zoveel vocht nodig als dat je verloren bent. Drink dus voor, tijdens en na de training of wedstrijd genoeg vocht.

Dorst herkennen

Soms verwarren mensen dorst met honger. Eigenlijk hebben ze dorst en zouden ze dus iets moeten drinken, maar ze denken honger te hebben en gaan eten. Voorkom dit door altijd eventjes na te denken als je een hongergevoel ervaart. Hoelang geleden heb ik iets gegeten? Is dat een uur, dan zou het wel eens dorst kunnen zijn (om de 2,5 á 3 uur iets eten is raadzaam). Verstandig is om regelmatig te drinken, liefst natuurlijk water. Het is goed om in ieder geval elke dag 1,5 à 2 liter vocht te drinken. Dat komt neer op zo’n 6 tot 8 bekers/glazen per dag.

Als je dorst krijgt, heb je eigenlijk al te weinig gedronken. Een andere graadmeter is om (na het sporten) de kleur van je urine te bekijken. Is die erg donker van kleur, dan moet je de volgende keer meer drinken.

Tips om meer te drinken

Na deze hete zomer waarin iedereen veel heeft gedronken, zijn we het drinken nu misschien een beetje verleerd. Het water uit de koeler op kantoor is echt ijskoud en daardoor niet aantrekkelijk. Maar gewoon kraanwater voldoet natuurlijk ook prima.

• Zet een mooi flesje op je bureau (of het aanrecht) van een halve liter en als je dat nu zowel ’s ochtends als ’s middags vult én leegdrinkt, ben je super goed bezig!
• En wen je aan voor/tijdens/na het sporten ook altijd zo’n flesje leeg te drinken en bij warm weer zelfs twee.
• Bij koud weer is een kruidenthee of groene thee ook een aanrader. Je hebt ze in steeds meer verschillende soorten (zoethout, rooibos, sterrenmunt, groene thee met citroen, appel-kaneel, munt, kamille, jasmijn, etc.). Probeer eens wat soorten uit en kijk wat jij lekker vindt.

Wil je nog tips om te variëren met kraanwater? Lees dan mijn blog ‘Water maar dan anders: 10 recepten voor fruitwater’. Of schrijf je in voor mijn gratis inspiratie en tips over voeding en leefstijl.

Geniet van je (fruit)water!

Paulien

Water maar dan anders: 10 recepten voor fruitwater

Posted By gmeer on jun 29, 2017

Water maar dan anders: 10 recepten voor fruitwater

Op zomerse dagen is het goed om veel te drinken, maar veel frisdrank is geen gezonde keuze. En alleen water kan ook saai worden. Dus ging ik experimenteren met fruitwater. Het is helemaal hip: water met fruit erin. En zo simpel om te maken. Ik geef je wat inspiratie, zodat je zelf kunt kijken wat je lekker vindt. En veel kunt variëren deze zomer.

Les over suiker

Afgelopen week gaf ik een les over suiker aan kinderen van groep 4 van RK Basisschool De Tafelronde in Amersfoort. Was erg leuk om te doen! We hebben pakjes drinken, broodbeleg en tussendoortjes onder de loep genomen. Wat is nou een gezonde keus en wat is minder gezond?

En aan het eind van de les hebben we water met een smaakje (citroen, sinaasappel, komkommer en appel) geproefd. Erg leuk om te doen! Ik kreeg – als juf Paulien! – veel positieve reacties: ‘Goed uitgelegd.’, ‘Ik heb veel geleerd over gezond eten.’, ‘U kunt goed articuleren.’ , ‘U heeft mooie oorbellen.’ en ‘Ik vond het een leuke les én lekker.’ Dat fruitwater viel dus in de smaak.

Dorstlesser

Nam ik voorheen vaak vruchtensap of frisdrank als ik dorst had en geen water wilde drinken, nu ben ik net als deze kinderen zelf ook helemaal fan van het fruitwater. Dat is gewoon kraanwater met vers fruit en eventueel ijs en munt of andere kruiden erin. Het is lekker fris en perfect om op een warme dag je vochtbalans op peil te houden.

Gemiddeld heb je zo’n 1,5 tot 2 liter water per dag nodig. Dat haalde ik voorheen niet, maar met het fruitwater kom ik aardig in de buurt. Het helpt daarnaast ook om afvalstoffen van je lichaam af te voeren en is dus ook ideaal als je aan het lijnen of detoxen bent. Om niet uitgekeken te raken op één soort fruitwater heb ik wat lekkere combinaties voor je gevonden via ‘leuke recepten’.

Recepten fruitwater

1. citroen – munt – limoen
2. aardbei – citroen – basilicum
3. watermeloen – munt
4. sinaasappel – komkommer – munt
5. blauwe bessen – lavendel
6. appel – kaneelstok
7. ananas – kokoswater
8. komkommer – limoen – blauwe bessen – munt
9. ananas, kiwi, passievruchten
10. citroen – framboos

Extra tips

Hierbij nog extra tips om je fruitwater nóg lekkerder te maken:

• Je kunt ook bevroren fruit nemen of zelf ijsblokjes maken met stukjes fruit er in.
• Probeer ook eens water met koolzuur voor een fris en sprankelend drankje. Of gebruik afgekoelde groene thee (liefst cafeïnevrij) voor extra antioxidanten.
• Zacht fruit en kruiden kun je ook een beetje fijn maken met een stamper. Hierdoor krijgt het fruitwater extra smaak.
• Als je een grote kan maakt, kun je er steeds vers water bij blijven doen, maar na ongeveer 3 dagen in de koelkast zou ik ook het fruit vervangen.
• Was het fruit altijd voordat je het in het water doet! En gebruik als het kan biologisch fruit vrij van bestrijdingsmiddelen.

Wil je meer inspiratie? Kijk dan eens op mijn pagina recepten. Of schrijf je in voor het ontvangen van mijn inspiratie en tips. Welk fruitwater is jouw favoriet? Laat een reactie achter.

Geniet van je fruitwater!

Paulien

10 tips voor een gezond ontbijt met je kids

Posted By gmeer on jan 31, 2017

10 tips om gezond te ontbijten met je kids

Wat zullen we eten? Iedere dag dezelfde vraag. Op zoek naar gezonde en lekkere recepten? Waar te starten? Natuurlijk, met het ontbijt. Ik kwam het Belgische boek ‘Ik kook gezond voor mijn kind; overgewicht vermijden van jongs af aan.’ tegen. Het bevat uitleg over gezonde voeding voor kinderen van 6 tot 18 jaar volgens de Belgische voedingspiramide en met overheerlijke recepten. Het leverde mij interessante inzichten op, die ik graag met jullie wil delen.

Sputterende motor

Het ontbijt. Deze belangrijke maaltijd wordt maar al te vaak overgeslagen. Je kind was te laat uit bed, had geen tijd, was niet wakker genoeg, had geen zin… Of was jij het? Laat dit je excuus niet zijn. Een goed ontbijt is immers een van de belangrijkste maaltijden van de dag! Na een nacht heeft het lichaam van je kind acht tot twaalf uur lang geen energie gekregen en de motor van zijn lichaam sputtert. Zie het ontbijt als een eerste tankbeurt die de motor weer aan de praat moet krijgen om voldoende energie te produceren om de dag weer te beginnen. Een evenwichtig en volwaardig ontbijt is samengesteld uit volkoren graanproducten (vezels), eiwitten, fruit en vocht.

5 Tips voor een ontspannen ontbijt

Ontbijten is nog leuker als je dit ontspannen kunt doen. Maar hoe krijg je dit voor elkaar? Hierbij enkele tips om de dag ontspannen te beginnen:

1. Dek ’s avonds je ontbijttafel alvast, dan kun je zo aanschuiven
2. Zorg ervoor, dat de tassen en lunchtrommeltjes al zijn klaargemaakt
3. Versier je tafel met een bloem, kleurig servetje of mooi servies
4. Zet je wekker een kwartiertje eerder om met z’n allen op tijd beneden te zijn
5. Neem het ontbijt aan tafel met het hele gezin

5 Tips voor een snel ontbijt

Toch geen tijd voor een volwaardig ontbijt? Kies dan voor een snelle en gemakkelijke hap! Hierbij enkele tips:

1. een kom ongesuikerde ontbijtgranen
2. met halfvolle melk of calciumverrijkte sojamelk
3. een milkshake van fruit en melk
4. een stuk gesneden fruit met yoghurt
5. eet je kind liever brood? Maak je belegde boterham de avond tevoren klaar en bewaar deze in de koelkast, zo ben je ’s ochtends snel klaar…

Hoe ziet jouw/jullie ochtendritueel eruit aan tafel? Laat het me weten in een reactie.

Wil je af en toe geïnspireerd worden en tips ontvangen over voeding en leefstijl? Schrijf je dan in voor het ontvangen van inspiratie en tips.

Smakelijke start van de dag!

Paulien