12 ideeën voor gezond broodbeleg

Posted By gmeer on mrt 25, 2025

12 ideeën voor gezond broodbeleg

Ik krijg vaak de vraag: wat is nou gezond broodbeleg? Daar wil ik je graag meer over vertellen. Er zijn veel verrassende opties voor gezond broodbeleg, afhankelijk van je voorkeuren. Hier zijn enkele ideeën voor gezonde opties:

1. Avocado
   Avocado is rijk aan gezonde vetten, vezels en vitamines. Je kunt het besmeren op brood of in plakjes leggen. Neem een kwart of halve avocado per boterham. Zelf eet ik het vaak met cottage cheese. Voeg een beetje versgemalen peper toe voor extra smaak.

2. Humus
   Humus is een goede bron van eiwitten en vezels. Het is ook rijk aan gezonde vetten. Je kunt het combineren met groenten zoals komkommer of tomaat voor een extra gezonde boost. Het is gemakkelijk zelf te maken (zie recept).
3. Magere kaas
   Kies voor magere varianten van kaas voor een bron van eiwitten zonder te veel vet. Je kunt dit beleggen met komkommer, tomaat of kruiden zoals bieslook. Heerlijk op een warm broodje of geroosterde boterham.

4. Notenpasta (bijv. amandel- of pindakaas)
   Notenpasta’s zoals amandel- of 100% pindakaas bevatten gezonde vetten en eiwitten. Zorg ervoor dat je kiest voor een variant zonder toegevoegde suikers of zout. Lekker fris met plakjes komkommer.
5. Eieren
   Gekookte eieren of een dunne laag roerei op je brood is een uitstekende bron van eiwitten en gezonde vetten. Voeg bijvoorbeeld wat sla of tomaat toe voor extra voedingsstoffen. Lekker met wat peper of andere kruiden.
6. Tomaat en basilicum
   Plakjes tomaat met een beetje olijfolie, basilicum en eventueel wat balsamicoazijn zijn een lekkere en gezonde optie. Het is een frisse keuze met veel vitamines en antioxidanten.
7. Kwark met fruit of noten
   Kwark is een geweldige bron van eiwitten. Combineer het met een beetje vers fruit of gehakte noten voor een smaakvolle en voedzame topping.
8. Groenten
   Een kleurrijke boterham krijg je met rauwe groenten zoals sla, tomaat, komkommer, paprika, radijs, augurk of wortelen. Dit is een caloriearme optie boordevol vitamines en mineralen. Ook lekker over je (zelfgemaakte) humus of cottage cheese.

9. Mager vlees of vis
   Denk bijvoorbeeld aan magere kalkoenfilet, gerookte zalm of tonijn. Deze zijn rijk aan eiwitten en bevatten weinig verzadigd vet.
10. Chia- of lijnzaad
    Strooi wat chia- of lijnzaad over je beleg voor een extra boost van vezels, omega-3 vetzuren en antioxidanten.
11. Bananen en een beetje kaneel
    Voor een zoetere, maar toch gezonde optie, beleg je je brood met plakjes banaan en een beetje kaneel. Het is een bron van natuurlijke suikers en kalium. Of beleg een boterham met pindakaas en banaan. Dit is ook lekker als tosti.
12. Zuurkool
    Zuurkool op brood is zeker een interessante keuze! Het is een beetje ongebruikelijk voor velen, maar het kan best lekker en gezond zijn, vooral als je van de smaak van zuur houdt. Zuurkool is namelijk rijk aan vezels en probiotica, wat goed is voor je spijsvertering. Combineer de zure smaak van de zuurkool met een plakje magere kaas, zoals 30+ kaas of een licht belegen variant. Dit kan een lekkere combinatie zijn van zuur en zout. Een beetje mosterd erbij kan het helemaal afmaken, vooral als je van een beetje pittigheid houdt. Of voeg wat stukjes appel toe voor een zoetere, frisse smaak.

Wat denk je van deze opties? Wat zou jij graag eens willen proberen? Probeer lekker veel te variëren. Zo krijg je veel verschillende voedingsstoffen binnen.

Eet smakelijk en geniet!

Paulien

Kijk voor inspiratie over een gezonde leefstijl en gezonde en lekkere recepten een op mijn website: www.geniet-meer.nl/recepten

Recept humus 

Wat heb  je nodig:

– 1 blikje kikkererwten

– 1 el tahin

– 1 teen knoflook

– 3-4 el citroensap

– 1 el olijfolie
– paprikapoeder

– peper

Wat moet je doen:

Meng alle ingrediënten in een blender of met een staafmixer samen met het citroensap tot een romige massa. Bewaar in een afgesloten bakje in de koelkast.

Gezond afvallen in kleine stapjes: 10 tips

Posted By gmeer on jun 18, 2020

Gezond afvallen in kleine stapjes: 10 tips

Gezondheid is je grootste goed. Dat blijkt maar weer. En om gezond te blijven, is je weerstand belangrijk. Je weerstand hou je op peil door goed voor jezelf te zorgen. Door voldoende vitamines, mineralen en andere gezonde voedingsstoffen. En natuurlijk is je conditie, je slaap en hoeveel stress je hebt ook van invloed.

Met een gezond gewicht heb je minder kans op gezondheidsproblemen. Wanneer je afvalt als je te zwaar bent, wordt je lichaam gezonder. Je gezondheid verbetert al wanneer je 5 tot 10% van je huidige lichaamsgewicht afvalt.

Ben jij al in de mood om weer goed voor de dag te komen en je weerstand een boost te geven? Die overtollige kilo’s kwijtraken om je goed te voelen in een mooi jurkje? De beste manier voor gezond afvallen en dit voor elkaar te krijgen is te beginnen! Hoe doe je dat?

Haalbare doelen stellen

Het is belangrijk om vooraf te bedenken wat je wilt bereiken. Wees hierbij wel realistisch voor jezelf, stel haalbare doelen! Een gewichtsverlies van 5-10% kan al veel gezondheidswinst opleveren. Heel snel gewicht verliezen is zelden blijvend. Ik raad je daarom aan om voor maximaal 0,5 kg per week te gaan, of nog beter: niet teveel te focussen op kilo’s! Hier ga ik verder op in bij tip 10.

Lees mijn tips over gezond afvallen en daarna gezond en slank te blijven:

1. Ga lekker bewegen

Ik krijg altijd meteen meer energie als de zon schijnt en zin om naar buiten te gaan! Een wandelingetje door het park, op de fiets naar een afspraak of  te voet boodschappen doen. Laat de zomer maar komen! Zo werk je ongemerkt aan je conditie. Dat is een laagdrempelige manier om te beginnen met bewegen als je nu nog niet sport. Mijn tip om te gaan sporten: Begin één dag in de week met een sport die je écht leuk vindt. En zoek als dat kan een maatje (vriend/vriendin/buurvrouw/familielid/kennis) om samen mee te gaan. Heb je weinig tijd of wil je liever niet lid worden van een sportclub? Begin dan met een ‘beginner workout’ en bouw deze rustig op. Bijvoorbeeld een 7-minutes workout.

2. Kies gezonde hoofdmaaltijden

Om goed te functioneren heb je goede brandstof nodig. Dus goede voedingsstoffen om het optimale uit je lichaam te kunnen halen. Zorg voor veel variatie en eet zoveel mogelijk gezonde, pure voeding met veel groente, fruit en vezels (volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkoren pasta, etc). En eet zo weinig mogelijk uit pakjes en zakjes. Probeer ook regelmatig te eten en je avondmaaltijd tussen 17:00u en 19:00u te plannen. Heb je geen inspiratie? Kijk dan eens bij mijn recepten.

3. Wees bewust met tussendoortjes

Als je regelmatig de tussendoortjes van snoep of koek vervangt door iets gezonds, krijg je meer van deze gezonde voedingsstoffen binnen en daarbij meer langdurige energie, wat best handig is voor het gezond afvallen. Suiker geeft snelle energie, maar eiwitten en vezels zorgen voor een langer voldaan gevoel. Zo kun je er beter tegen tot het avondeten. De voorkeur gaat daarom uit naar fruit, groente, melkproducten of graanproducten. Fruit en groente leveren weinig calorieën en daarnaast veel vitaminen, voedingsvezels en mineralen. Melk en melkproducten zijn een belangrijke leverancier van calcium, vitamine B12 en eiwitten, goed voor de groei van het skelet. Brood, granen, muesli, etc. zorgen voor koolhydraten, vezels, vitaminen en mineralen. Lees mijn blog ‘Tussendoortjes: tips voor lekkere en gezonde vieruurtjes’ met tips voor verantwoorde tussendoortjes.

4. Geniet af en toe van iets lekkers!

Alles wat je niet mag, trekt juist aan! Daar kun je dus minder goed vanaf blijven. Zorg daarom dat je af en toe iets lekkers eet en geniet daar dan ook echt van. Neem dan alleen het aller lekkerste. Bijvoorbeeld chocola, de lekkerste koek die je maar kunt vinden of 1 keer in de week een ongezonde dag met een lekkere portie friet. En geniet daar dan ook echt van in alle rust, maar houdt hierbij wel maat. Dus wat je eigenlijk niet zó lekker vindt, neem dat gewoon niet, want daar geniet je niet echt van, toch? Door af en toe écht te genieten van iets lekkers houd je je gezonde leefstijl langer vol en maak je het je helemaal eigen!

5. Leer langzaam eten en met aandacht

Vaak eten we tussendoor, zonder aandacht, bijvoorbeeld in de auto, voor de tv of met onze smartphone binnen handbereik. Het is beter om aandachtig te genieten van iedere hap en daardoor langzaam te eten. Door goed te kauwen proef je je eten beter en start de vertering van je eten al in je mond. Zo neem je alle voedingsstoffen beter op. Ook heb je van langzaam eten langer een voldaan gevoel, omdat je het met aandacht doet. Je kunt dan meer genieten. En eet je te snel, dan krijgen de hersenen niet op tijd het signaal dat je genoeg hebt gegeten. Je hersenen geven na 20 minuten een signaal vanuit je maag dat je vol zit. Door langzaam te eten, merk je eerder dat je vol zit. Met mes en vork eet je automatisch langzamer.

6. Drink voldoende en val af! En waar kies je uit?

Naast goed eten is ook vocht heel belangrijk bij het gezond afvallen. Drink dagelijks 2 liter en dan het liefst hoofdzakelijk water,  want dat is een prima dorstlessers zonder calorieën. Kies je voor frisdrank, besef dan dat er ongeveer in een glas van 250 ml ca 6 suikerklontjes zitten. Drink je 10 van deze glazen op een dag, dan heb je de energie van een complete avondmaaltijd binnen! Door suikers kun je steeds dorst houden, waardoor je ervan blijft drinken. Wist je dat dagelijks veel water drinken goed is om af te vallen? Drink daarom bij voorkeur water en thee zonder suiker en af en toe een kopje koffie. Wil je als zomers drankje eens water ‘met een smaakje’ drinken? Lees mijn blog ‘Water maar dan anders: 10 recepten voor fruitwater’ voor lekkere variaties!

7. Krachttraining? Ja! De perfecte aanvulling

Wil je gerichter werken aan een strakker en sterker lichaam? Dan is het belangrijk om krachttraining te doen naast je beweging. Je hoeft er absoluut niet super gespierd van te worden, maar kunt het aanpassen aan jouw kunnen dus zo zwaar als jij wilt door het op de juiste manier te doen. Ik raad je aan om hulp te vragen van een trainer of andere beweegprofessional, bijvoorbeeld bij de Fitfactorij.

8. Kies voor vezels en eiwitten

Voedingsvezels zorgen voor een langer verzadigd gevoel. Daardoor heb je minder snel weer trek. Je maag en darmen moeten meer moeite doen om ze te verteren. Je maag geeft een vol gevoel af en houdt dit lang aan. Daardoor heb je minder snacktrek.

Eiwitten zijn de bouwstof voor je lichaam en dus goed voor je spieren. Na het sporten heb je eiwitten nodig voor het herstel van je spieren. Daarnaast geven eiwitten je net als vezels lang een verzadigd gevoel. Een schaaltje yoghurt/kwark met fruit is lekker als ontbijt of tussendoortje en als je het rond 20:00u. eet, voorkomt het dat je later op de avond nog trek krijgt. Eiwitten zitten onder andere in kwark of yoghurt (zuivel), eieren, noten, vlees en vis.

9. Zorg voor een goed ontbijt!

Ik zeg het al heel vaak: Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd voor de dag! Het is je eerste tankbeurt na de nacht. Hierdoor staat je lichaam gelijk in de startblokken om met de stofwisseling aan de gang te gaan. Wanneer je kiest voor een goed ontbijt, zul je merken dat je de rest van de dag minder zin hebt in zoet, je hebt meer energie en je kunt gedurende dag beter maat houden. Wil je nou weten wat gezonde ontbijtjes zijn? Lees mijn blogs ‘Goede start: de 4 elementen voor een gezond ontbijt’ en ‘Help… mijn kind is fan van chocolade-ontbijt! 10 tips voor andere verleidingen’ voor tips en inspiratie.

10. Focus niet op je gewicht

Wanneer je graag wilt afvallen, sta je regelmatig op de weegschaal om te kijken of er al wat af is. Ik raad het je af om dagelijks op de weegschaal te staan om te kijken of je afgevallen bent. Bovendien zegt gewichtsverlies niet altijd of je gezond bezig bent. Wanneer je spiermassa aan het opbouwen bent, weegt dit zwaarder dan vet. Wanneer je dus vet aan het verliezen bent en meer spiermassa aan het kweken bent, kan het zo zijn dat je niet afvalt in kilo’s maar wel in omvang! Om deze reden kun je beter ook je vetpercentage en je buikomvang laten meten. Wanneer je wilt dat je lichaam strakker wordt, kies dan voor krachttraining zie tip 7;).

Ik wens je heel veel succes met gezond afvallen en jouw weg naar een bewuste, gezonde leefstijl! Werk in kleine stapjes, zet haalbare doelen en onthoud, dat het niet altijd 100% goed kan gaan. Af en toe een ongezonde dag betekent nog niet dat je opnieuw moet beginnen! Geef jezelf de tijd. En geloof in jezelf. Zo kun je je die gezonde leefstijl stap voor stap eigen maken.

Ben je super gemotiveerd? En wil jij er nu ook eens echt werk van maken? En nu echt die 5-10 kg afvallen? En ook eraf houden? Dat kan echt. Onthoud: kleine stapjes maken ook dat je vooruit komt. Op naar een fitter, slanker en gelukkiger leven!!!

En denk je nu, ik zou wel een steuntje in de rug kunnen gebruiken? Dan ben ik er voor je.

Veel succes!

X Paulien

7 tips voor een gezond ritme

Posted By gmeer on mrt 26, 2020

7 tips voor een gezond ritme

Wat een bijzondere en gekke tijd maken we mee hè met het Coronavirus. Het voelt echt bizar. Niet weten wat er gaat komen. Ik wil naar buiten met het prachtige lenteweer, maar aan de andere kant weer binnen blijven om sociale contacten zoveel mogelijk te vermijden.

We zitten meer thuis dan normaal. Je sociale agenda is leeg. De sportclubs zijn gesloten. Hoe houd je rust en regelmaat in je dagritme? Hoe zorg je dat je in deze tijd toch nog een beetje fit blijft? En gezonde keuzes blijft maken en je niet gaat overeten aan lekkers in huis? Wat kun je als thuiswerker doen, zodat de muren niet op je afkomen?

Het ritme is nu bij bijna iedereen anders dan anders. Thuiswerken voor mensen buiten de zorg en thuis schoolwerk voor de kinderen. Werk en privé lopen nu bij veel mensen door elkaar. Hoe doe je dat, een nieuw ritme vinden om fysiek en mentaal gezond te blijven? En je immuunsysteem een boost te geven? Ik geef je in dit blog graag een aantal tips.

1: Denk na over een dagplanning

Wat kan helpen is voorbereid zijn: sta ’s ochtends stil bij wat je gaat doen. Hoe gaat je dag eruit zien? Dat kan heel kort zijn, in enkele minuten. Mij helpt het enorm. Ik maak dan een plan. Uit onderzoek blijkt namelijk, dat onverwachte situaties ervoor kunnen zorgen dat je anders reageert dan je wilde. En dan liggen oude patronen op de loer. Een goed schema zorgt voor rust en voorkomt dat je de hele dag aan het scrollen bent op je telefoon. Doe nuttige dingen. Als je nadenkt over wat eraan komt en weet hoe je hierop wilt reageren, maakt dat dat het gemakkelijker voor je wordt om dit te doen. Dan loopt niet alles in de soep. En neem even een time-out als er iets misloopt. Dan kun je daarna de regie weer terugpakken.

2: Maak gezonde keuzes

Iedereen is thuis, dus misschien heb je wat meer tijd, waardoor je uitgebreider luncht. En snaaien ligt op de loer. Hoe gaat dat bij jou? Lukt het om je te houden aan je plan? Of liggen er moeilijke momenten op de loer? Om je immuunsysteem op peil te houden, is het goed om gezonde keuzes te maken. Dat geldt ook voor eten. Zorg voor gezonde maaltijden en tussendoortjes. Voorkom dat je uit verveling gaat snoepen. Kies vooral volkoren, zoals volkorenbrood, -pasta en -couscous en zilvervliesrijst. Varieer met vlees, (vette) vis, peulvruchten, noten, eieren en vegetarische producten. Neem wat vaker knoflook, uien en gember (ook als thee). Drink elke dag 1,5-2 liter water. En eet dagelijks een handje ongezouten noten.

3: Eet veel groente en fruit

Eet iedere dag minstens 300 gram groente en 2 stuks fruit (meer mag ook!). En liefst zoveel mogelijk verschillende kleuren (een regenboog), want iedere kleur bevat weer andere waardevolle vitamines en mineralen. Denk aan warme groente met nog een lekkere salade bij het avondeten. En worteltjes, radijs, komkommer, koolrabi (geschild in stukjes), sla, paprika, tomaatjes etc. als snackgroente of bij de lunch. Om voedingsstoffen goed op te nemen, is het goed om rustig te eten en goed te kauwen (zie ‘Genieten van iedere hap, waarom langzaam eten beter is.’). Groente en fruit zorgen voor een goede werking van de darmen. De vezels bevorderen de werking van de bacteriën in de darmflora. Zo kun je voedingsstoffen beter opnemen, wat een sterk gezondheid bevorderend effect heeft.

4: Vitamine C

Vitamine C of ascorbinezuur is de bekendste vitamine. Het heeft een functie als antioxidant in het lichaam en is nodig voor de vorming van bindweefsel, de opname van ijzer en het in stand houden van de weerstand. Vitamine C zit in fruit, groente en aardappelen, met name in koolsoorten, citrusfruit, kiwi’s, bessen en aardbeien. Om vitamine C zoveel mogelijk te behouden, is het belangrijk om groente in weinig water te koken, en niet langer dan nodig is. Bij een tekort aan vitamine C kan verminderde weerstand ontstaan. Als aanvulling op je voeding is in deze tijd extra vitamine C een goed idee.

5: Zorg voor een goede nachtrust

Een andere factor die bepalend is voor je immuunsysteem is je slaap. Een mens slaapt om zijn of haar batterij weer op te laden. Tijdens het slapen ontspannen je spieren zich en vertragen je hersengolven, hartslag en ademhaling. Alle indrukken en gedachten van een dag worden gedurende de nachtrust verwerkt. De meeste Nederlanders hebben minimaal 7 tot 8 uur slaap nodig. Hoeveel uur jij nodig hebt, kun je het beste nagaan als je vakantie hebt. Hoe laat word je wakker zonder wekker? Zorg voor een frisse goed geventileerde kamer en zet een uur voor je naar bed gaat beeldschermen uit. En ga ook nu je thuiswerkt en misschien niet zo vroeg op hoeft toch op een vaste tijd naar bed.

6: Beweeg elke dag

Nu je veel thuis bent en de sportclubs dicht zijn, schiet het bewegen er misschien bij in. Het is juist nu goed om te blijven bewegen. Zo ga ik ’s ochtends of na de lunch lekker een rondje wandelen door het park vaak samen met mijn dochters. Dan begin ik daarna fris aan mijn dag. Door regelmatig te bewegen, hou je je conditie op peil. Je versterkt je spieren en bevordert de doorbloeding. De norm is een half uur per dag. Probeer dat ook nu in te passen in je dagritme. Loop een paar keer de trap op en af, doe een 7’-work out met je familie, ga wandelen, doe oefeningen in de tuin, zoek op YouTube naar leuke beweegfilmpjes. En train verstandig. Lange uitputtende training maakt je vlak na de training vatbaarder voor infecties.

7: Neem tijd voor ontspanning

In deze onzekere tijd is het belangrijk om stress zoveel mogelijk te vermijden. Stress ondermijnt je immuunsysteem. Bedenk iedere dag iets waar je dankbaar voor kunt zijn. Lekker gegeten? Goed geslapen? Je taken afgewerkt? Een leuk telefoontje van een vriend of familielid? Iets leuks gedaan met je kinderen? Ontspan en lach elke dag! Maak muziek, zing, dans. Ga na werktijd of in een pauze iets doen met je handen, bijvoorbeeld in de tuin werken of iets creatiefs. Door je te ontspannen en veel te lachen, voel je je goed. Hierdoor komen hormonen vrij in je lichaam die je immuunsysteem positief beïnvloeden.

Dit waren mijn tips voor een gezond ritme. Hoe voelt het nu voor jou? Wat doe jij om goed voor jezelf te zorgen? Ben je bezorgd of wacht je gewoon af? Heb je een plan? Deel gerust wat je doet en wat voor jou helpt. Of waar je advies bij nodig hebt. Laten we elkaar helpen en steunen.

Zorg goed voor jezelf en blijf gezond!

Paulien Rinsema-Jansen

Kijk voor meer inspiratie over een gezonde leefstijl of gezonde en lekkere recepten eens op mijn website: www.geniet-meer.nl