7 tips voor een gezond ritme

Wat een bijzondere en gekke tijd maken we mee hè met het Coronavirus. Het voelt echt bizar. Niet weten wat er gaat komen. Ik wil naar buiten met het prachtige lenteweer, maar aan de andere kant weer binnen blijven om sociale contacten zoveel mogelijk te vermijden.

We zitten meer thuis dan normaal. Je sociale agenda is leeg. De sportclubs zijn gesloten. Hoe houd je rust en regelmaat in je dagritme? Hoe zorg je dat je in deze tijd toch nog een beetje fit blijft? En gezonde keuzes blijft maken en je niet gaat overeten aan lekkers in huis? Wat kun je als thuiswerker doen, zodat de muren niet op je afkomen?

Het ritme is nu bij bijna iedereen anders dan anders. Thuiswerken voor mensen buiten de zorg en thuis schoolwerk voor de kinderen. Werk en privé lopen nu bij veel mensen door elkaar. Hoe doe je dat, een nieuw ritme vinden om fysiek en mentaal gezond te blijven? En je immuunsysteem een boost te geven? Ik geef je in dit blog graag een aantal tips.

1: Denk na over een dagplanning

Wat kan helpen is voorbereid zijn: sta ‘s ochtends stil bij wat je gaat doen. Hoe gaat je dag eruit zien? Dat kan heel kort zijn, in enkele minuten. Mij helpt het enorm. Ik maak dan een plan. Uit onderzoek blijkt namelijk, dat onverwachte situaties ervoor kunnen zorgen dat je anders reageert dan je wilde. En dan liggen oude patronen op de loer. Een goed schema zorgt voor rust en voorkomt dat je de hele dag aan het scrollen bent op je telefoon. Doe nuttige dingen. Als je nadenkt over wat eraan komt en weet hoe je hierop wilt reageren, maakt dat dat het gemakkelijker voor je wordt om dit te doen. Dan loopt niet alles in de soep. En neem even een time-out als er iets misloopt. Dan kun je daarna de regie weer terugpakken.

2: Maak gezonde keuzes

Iedereen is thuis, dus misschien heb je wat meer tijd, waardoor je uitgebreider luncht. En snaaien ligt op de loer. Hoe gaat dat bij jou? Lukt het om je te houden aan je plan? Of liggen er moeilijke momenten op de loer? Om je immuunsysteem op peil te houden, is het goed om gezonde keuzes te maken. Dat geldt ook voor eten. Zorg voor gezonde maaltijden en tussendoortjes. Voorkom dat je uit verveling gaat snoepen. Kies vooral volkoren, zoals volkorenbrood, -pasta en -couscous en zilvervliesrijst. Varieer met vlees, (vette) vis, peulvruchten, noten, eieren en vegetarische producten. Neem wat vaker knoflook, uien en gember (ook als thee). Drink elke dag 1,5-2 liter water. En eet dagelijks een handje ongezouten noten.

3: Eet veel groente en fruit

Eet iedere dag minstens 300 gram groente en 2 stuks fruit (meer mag ook!). En liefst zoveel mogelijk verschillende kleuren (een regenboog), want iedere kleur bevat weer andere waardevolle vitamines en mineralen. Denk aan warme groente met nog een lekkere salade bij het avondeten. En worteltjes, radijs, komkommer, koolrabi (geschild in stukjes), sla, paprika, tomaatjes etc. als snackgroente of bij de lunch. Om voedingsstoffen goed op te nemen, is het goed om rustig te eten en goed te kauwen (zie ‘Genieten van iedere hap, waarom langzaam eten beter is.’). Groente en fruit zorgen voor een goede werking van de darmen. De vezels bevorderen de werking van de bacteriën in de darmflora. Zo kun je voedingsstoffen beter opnemen, wat een sterk gezondheid bevorderend effect heeft.

4: Vitamine C

Vitamine C of ascorbinezuur is de bekendste vitamine. Het heeft een functie als antioxidant in het lichaam en is nodig voor de vorming van bindweefsel, de opname van ijzer en het in stand houden van de weerstand. Vitamine C zit in fruit, groente en aardappelen, met name in koolsoorten, citrusfruit, kiwi’s, bessen en aardbeien. Om vitamine C zoveel mogelijk te behouden, is het belangrijk om groente in weinig water te koken, en niet langer dan nodig is. Bij een tekort aan vitamine C kan verminderde weerstand ontstaan. Als aanvulling op je voeding is in deze tijd extra vitamine C een goed idee.

5: Zorg voor een goede nachtrust

Een andere factor die bepalend is voor je immuunsysteem is je slaap. Een mens slaapt om zijn of haar batterij weer op te laden. Tijdens het slapen ontspannen je spieren zich en vertragen je hersengolven, hartslag en ademhaling. Alle indrukken en gedachten van een dag worden gedurende de nachtrust verwerkt. De meeste Nederlanders hebben minimaal 7 tot 8 uur slaap nodig. Hoeveel uur jij nodig hebt, kun je het beste nagaan als je vakantie hebt. Hoe laat word je wakker zonder wekker? Zorg voor een frisse goed geventileerde kamer en zet een uur voor je naar bed gaat beeldschermen uit. En ga ook nu je thuiswerkt en misschien niet zo vroeg op hoeft toch op een vaste tijd naar bed.

6: Beweeg elke dag

Nu je veel thuis bent en de sportclubs dicht zijn, schiet het bewegen er misschien bij in. Het is juist nu goed om te blijven bewegen. Zo ga ik ‘s ochtends of na de lunch lekker een rondje wandelen door het park vaak samen met mijn dochters. Dan begin ik daarna fris aan mijn dag. Door regelmatig te bewegen, hou je je conditie op peil. Je versterkt je spieren en bevordert de doorbloeding. De norm is een half uur per dag. Probeer dat ook nu in te passen in je dagritme. Loop een paar keer de trap op en af, doe een 7’-work out met je familie, ga wandelen, doe oefeningen in de tuin, zoek op YouTube naar leuke beweegfilmpjes. En train verstandig. Lange uitputtende training maakt je vlak na de training vatbaarder voor infecties.

7: Neem tijd voor ontspanning

In deze onzekere tijd is het belangrijk om stress zoveel mogelijk te vermijden. Stress ondermijnt je immuunsysteem. Bedenk iedere dag iets waar je dankbaar voor kunt zijn. Lekker gegeten? Goed geslapen? Je taken afgewerkt? Een leuk telefoontje van een vriend of familielid? Iets leuks gedaan met je kinderen? Ontspan en lach elke dag! Maak muziek, zing, dans. Ga na werktijd of in een pauze iets doen met je handen, bijvoorbeeld in de tuin werken of iets creatiefs. Door je te ontspannen en veel te lachen, voel je je goed. Hierdoor komen hormonen vrij in je lichaam die je immuunsysteem positief beïnvloeden.

Dit waren mijn tips voor een gezond ritme. Hoe voelt het nu voor jou? Wat doe jij om goed voor jezelf te zorgen? Ben je bezorgd of wacht je gewoon af? Heb je een plan? Deel gerust wat je doet en wat voor jou helpt. Of waar je advies bij nodig hebt. Laten we elkaar helpen en steunen.

Zorg goed voor jezelf en blijf gezond!

Paulien Rinsema-Jansen

Kijk voor meer inspiratie over een gezonde leefstijl of gezonde en lekkere recepten eens op mijn website: www.geniet-meer.nl