Hoe verhoog je je weerstand tegen het Coronavirus?

Posted By gmeer on dec 9, 2020

Virussen te lijf? Verhoog je weerstand en blijf gezond.

Blijf gezond! Als we elkaar iets vaak toegewenst hebben de laatste tijd, zijn het deze twee woorden wel. Want ziek worden is wel het laatste waar we op zitten te wachten. Gezondheid is een groot goed. We doen er alles aan om virussen buiten de deur te houden. Het onzichtbare Coronavirus heeft ons aardig in zijn greep. Daarom is het extra belangrijk om je weerstand een boost te geven.

Het afweersysteem is de naam voor alle processen in het lichaam die ons beschermen. Het wordt ook wel het immuunsysteem genoemd. Versterk je immuunsysteem en geef zo virussen zo weinig mogelijk kans. Je bent minder vatbaar als je lichaam sterk is. Je kunt besmetting niet voorkomen door een gezonde leefstijl. Maar door je weerstand een boost te geven, is je lichaam wel beter in staat om ziekmakende bacteriën en virussen te bestrijden. Hoe kun je er zelf voor zorgen, dat je afweer voldoende op peil blijft, zeker tijdens periodes van zware trainingen of gedurende de winterperiode?

Eet een regenboog van groente en fruit

Veel groente en fruit eten is altijd een goed idee voor je gezondheid, maar nu extra belangrijk. Groente en fruit zitten boordevol vitamines, mineralen en vezels. Vezels zijn van essentieel belang voor een goede werking van je darmen. Ze zeggen weleens ‘gezondheid zit in je buik’. Vezels helpen je darmen goed te werken en zo voedingsstoffen beter op te nemen.

En wist je, dat iedere kleur groente en fruit weer zijn eigen goede eigenschappen heeft? Eet daarom zo gevarieerd mogelijk en liefst dagelijks 2 stuks fruit en 3 ons groente.  Door zoveel mogelijk verschillende groente en fruit te eten van alle kleuren van de regenboog krijg je alle belangrijke stoffen binnen. Eet zoveel mogelijk vers. Bij voorgesneden groente is er al een deel van de vitamines verloren gegaan. En kook groente bij voorkeur in zo weinig mogelijk water. Dan blijven de vitamines het beste behouden. Je kunt ook het kookvocht opvangen en dit weer gebruiken in een soepje bij de lunch de volgende dag.

Extra vitamines

Er zijn 2 vitamines waarvan sterke aanwijzingen zijn dat ze de kans op virale infecties verminderen, namelijk vitamine C en vitamine D. Vitamine C zit in veel voedingsmiddelen. Kiwi’s en citrusfruit staan bekend als vitamine C bommen die goed zijn voor onze weerstand. Maar wist je dat er in rode paprika of in twee opscheplepels spruitjes evenveel vitamine C zit als in drie kiwi’s?
Ook vitamine D is super goed voor je weerstand. Die krijg je van de zon. Naast de zon zit vitamine D ook in voeding, bijvoorbeeld in vette vis (zalm, haring, etc.), margarine en eidooier. Maar mogelijk is de inname uit voeding niet voor alle verschillende bevolkingsgroepen toereikend. Tijdens de wintermaanden (oktober tot en met maart) kan extra vitamine D suppletie (dosering van 10-20 mg) zinvol zijn, zeker voor sporters.

Beweeg genoeg maar niet te intensief

Met dat thuiswerken zitten we meer dan anders. Sportwedstrijden zijn afgelast. En ook onze trainingen gaan nu niet door zoals we gewend zijn. Hierdoor zijn we meer aangewezen op onszelf als het op bewegen aankomt. Volgens de Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad (Nederlandse Norm Gezond Bewegen) zouden volwassenen minimaal 5 dagen per week 30 minuten (matig) intensief te bewegen. Je beweegt matig intensief als je een iets hogere hartslag krijgt en sneller gaat ademhalen. Je hoeft dus niet per se te sporten om aan de norm te voldoen, maar dat mag natuurlijk wel. Daarentegen kan te intensief trainen je weerstand ondermijnen. Daarom is het tijdens periodes van zware trainingen extra belangrijk voldoende rust en herstel in je trainingsschema op te nemen.

Op een rustdag kun je natuurlijk prima blijven bewegen. Ga lekker wandelen of fietsen. Of denk eens aan in de tuin werken. Ook heel mindful en je kunt het zo zwaar maken als je wilt. Online zijn talloze filmpjes te vinden om thuis krachttraining of yoga te doen. Of ga lekker touwtjespringen, een prima work-out!

Slaap voldoende en vermijd stress

Je nachtrust is een belangrijk goed, essentieel voor een goede gezondheid. Je verwerkt de prikkels van de dag en laadt je energie weer op. Hoe minder je slaapt, hoe gevoeliger je bent voor verkoudheidsvirussen. De meeste volwassenen hebben zo’n 7 tot 8 uur slaap nodig per nacht. Je diepste slaap is het belangrijkst voor je immuunsysteem. Het geeft je weerstand een flinke boost. Hoeveel uur jij nodig hebt, kun je het beste nagaan als je vakantie hebt. Hoe laat word je wakker zonder wekker?

Naast een goede nachtrust is het beperken van mentale stress belangrijk (werk, privé, school, et cetera). Er is weinig wat je weerstand meer ondermijnt dan stress. Continu het Corona nieuws volgen kan je boos of angstig maken. Zorg ervoor dat die newsfeed dus niet heel de dag aan staat. Zet af en toe bewust je social media en tv uit en leg de krant weg. Ga in plaats daarvan lekker naar buiten voor een wandeling. Of begin eindelijk eens aan die 1000-stukjes puzzel.

Zorg goed voor jezelf en blijf gezond!

En kun je wel wat extra hulp gebruiken? Maak dan een afspraak voor een vrijblijvend kennismakingsgesprek.

Help… kan ik afvallen zonder weegschaal?

Posted By gmeer on nov 2, 2020

Help… kan ik afvallen zonder weegschaal?

Ben ik net lekker bezig met bewuste keuzes, niet snoepen, veel groente en fruit en goed voor mezelf zorgen. Tot het moment van wegen is aangebroken. Het cijfer op de weegschaal kan soms zo’n domper voor me zijn. Zelfs een paar onsjes meer kunnen al voor een behoorlijk baalgevoel zorgen. Zie je wel, ik kan het niet. Ik kan net zo goed stoppen. Het gaat me toch niet lukken om af te vallen. Herkenbaar? Lees dan snel verder.

Haat-liefde verhouding met de weegschaal

Het blijft een haat-liefde verhouding die mijn klanten hebben met de weegschaal. Ben je afgevallen? Ook al is het maar een paar onsjes? Dan weet je dat je op de goede weg bent. Het versterkt je zelfvertrouwen. En zorgt voor een goede motivatie om verder te gaan. Je bent op de goede weg.

Soms laat je je door dat cijfertje van de wijs brengen als er maar een paar ons af is. Of als je gewicht hetzelfde is gebleven. Of erger nog, als je bent aangekomen. Is dan alle moeite voor niks geweest?

Hoe vaak op de weegschaal?

Weeg jezelf niet iedere dag. Dan ben je er te veel mee bezig. En geef je het getal op de weegschaal te veel de kans om je stemming te bepalen. En zoals ik al zei: je gewicht kan door meerdere factoren worden beïnvloed. Dagelijks wegen voegt dan niks toe. Kijk liever naar de lange termijn. Dus bijvoorbeeld eens per week. En dan ook het liefst op hetzelfde moment en op dezelfde plek.

Tips om relaxter om te gaan met de weegschaal

Continu met het cijfer op de weegschaal bezig zijn, kan je leven op een negatieve manier beïnvloeden. Wat gaat er in je hoofd om op het moment dat je teleurgesteld bent in het gewicht dat het cijfer op de weegschaal aangeeft? Hoe blijf je toch vertrouwen dat je goed bezig bent? Hoe kun je relaxter omgaan met dat getal op de weegschaal?

Ik geef je een paar tips:

• Je lichaam is geen machine. Het is niet zo, dat als jij je best doet, je dan zeker resultaat boekt. Tenminste niet meteen, soms duurt het iets langer. Je lichaam moet wennen aan je nieuwe gewoontes. Er zijn andere factoren die ook van invloed zijn, onder andere hormonen, vocht vasthouden en je vet- en spiermassa. Staar je niet blind op dat cijfertje, maar houd vol! Gezond afvallen lukt alleen als je doorzet en je niet laat ontmoedigen. Hou je aan je plan.
• Het cijfer op de weegschaal is ‘maar’ een getal. Het zegt niet dat jíj waardeloos bent. Kijk naar wat je beter of anders kunt doen en laat je niet van de wijs brengen. Hou je lange termijn doel voor ogen. Blijf vertrouwen houden. Jij kunt dit!
• Je weegschaal is niet de enige indicator van gewichtsverlies en of je gezondheid vooruitgaat:
  • Je fitter voelen: goed voor jezelf zorgen zorgt voor meer energie, minder dipjes, beter slapen. Dat is een goede maatstaf voor het goed bezig zijn.
  • Je kleding: een broek die losser gaat zitten, een riem die een gaatje strakker kan. Dat is een goede indicatie van minder buikvet.
  • Jezelf meten: naast je buikomvang kun je ook je benen en armen meten. Meten is weten. Wat je niet ziet in kilo’s, kun je wel zien in cm’s bijvoorbeeld als je meer bent gaan sporten.
  • Je foto: zie je veranderingen in je gezicht? Of op een foto van de zijkant? Dat is soms net weer anders dan dat je in de spiegel kijkt. En als je eens in de zoveel tijd zo’n foto maakt, zie je wat er verandert.

Aangekomen, wat nu?

Het kan nog steeds, dat je aankomt. Het gaat erom hoe je daar meer omgaat. Een cliënt van me had een hele mooie manier die voor haar werkte. Ze ging wekelijks wegen met super resultaat. Als ze op de weegschaal ging staan en was afgevallen, joehoe, dan ging de vlag uit. En was dit een stimulans voor haar om door te gaan. Was ze een week niet afgevallen, dan was dit ook een stimulans, maar dan voor een tandje erbij. Wat kan ik nog veranderen? Waar heb ik iets laten liggen? Wat kan ik nog beter doen? Zij is met haar aanpak meer dan 20kg afgevallen in 9 maanden. Als zij dit kan, kun jij dit ook.

Waar ligt jouw focus?

Het draait om mindset. Wat je aandacht geeft groeit. Waar focus jij op? Op het cijfer op de weegschaal? Op je gewicht? Of juist op wie je wilt zijn? Hoe je je dan voelt? Als je negatief denkt, voel je je negatief. Je voelt je dik. Draai het om. Denk positief. Aan hoe je wilt zijn. Zie je jezelf voor je hoe je wilt zijn. Je ideale gewicht. De slanke versie van jezelf. Wat voor gevoel krijg je dan? Een lekker positief gevoel toch? Daar doe je het voor. Hou dat beeld voor ogen. Veel belangrijker dan focussen op het cijfer op de weegschaal.

Welke weegschaal is het beste?

Vaak krijg ik de vraag wat een goede weegschaal is. Ik vraag dan altijd: Wat wil je ermee meten? Alleen je gewicht? En wat voor prijs heb je in gedachten? Ik ben zelf heel tevreden over mijn weegschaal van Omron. Dit is een hele betrouwbare weegschaal. Deze kan naast het lichaamsgewicht ook het vet- en spierpercentage, visceraal vet en BMI meten. Weeg je je thuis meestal meteen na het opstaan, ook in mijn praktijk is het handig om een vast ritme in je afspraken te hebben om de meetresultaten het beste te kunnen vergelijken. Dus bijvoorbeeld altijd ’s ochtends een afspraak of meestal aan het eind van de middag. Dan krijg je het beste beeld van wat er verandert. Maar afvallen zonder weegschaal is ook nog steeds heel goed mogelijk.

Hoe kan ik jou helpen?

Leuk als je in een reactie op dit artikel even laat weten of de tips jou helpen. Laat het vooral ook weten als je vragen hebt over dit onderwerp. Ik help je graag!

Word je dik van brood?

Posted By gmeer on okt 1, 2020

Word je dik van brood?

(En het belang van koolhydraten voor sporters)

Eet jij graag brood? Ik vraag mijn cliënten altijd naar hun voedingsvoorkeuren en naar wat ze niet willen missen in de voedingsrichtlijn die ik voor ze maak. Vaak komt daar als antwoord ‘brood’ uit. Daar blijken veel mensen echt liefhebber van te zijn. Maar brood staat de laatste tijd in een negatief daglicht. Je zou er dik van worden. Is brood een dikmaker? Ik vertel je er graag meer over.

Wat zit er in brood?

Brood wordt al eeuwenlang gebakken. Het is een graanproduct. Je hebt eigenlijk maar 4 basis-ingrediënten nodig: meel, water, gist en zout. That’s it. En op die manier bakken wij ook af en toe brood in onze broodbakmachine. Super simpel en echt heel lekker. Maar als je op het etiket kijkt van brood uit de supermarkt, zie je daar veel meer ingrediënten. Dat zijn allemaal hulp- en smaakstoffen. Om het brood langer houdbaar te maken, om het luchtiger te maken, etc.

Ook is brood bij de supermarkt in de loop der tijd steeds goedkoper geworden. De bakker krijgt er steeds minder voor, dus heeft hij moeten kijken naar het productieproces. Dat moet sneller en goedkoper. Zo heeft het brood geen tijd meer om lang te rijzen. En om te zorgen, dat het deeg goed rijst, om inzakken te voorkomen en om de baktijd te verkorten, wordt er broodverbeteraar toegevoegd. Broodverbeteraars worden ook gebruikt voor het verfraaien van de kleur, verbeteren van de smaak, structuur en houdbaarheid. En om te zorgen voor een constante kwaliteit.

Koop je je brood bij de bakker, dan wordt het meestal gebakken volgens een meer ambachtelijk proces. Met meer tijd en aandacht. En ja, dat is dan meestal wel iets duurder, maar dat proef je.

Wit, bruin of volkoren

De basis waarvan je brood bakt is meel (bijvoorbeeld tarwe-, spelt- of roggemeel). Dat kan volkorenmeel zijn (van de hele korrel incl. vezels), bloem (een deel van de korrel zonder vezels) of een mix van die twee. Soms worden er nog andere ingrediënten toegevoegd zoals: noten, pitten, zaden of gedroogde vruchten (zoals krenten). Het levert in verhouding veel belangrijke voedingsstoffen en weinig calorieën. Er zitten koolhydraten (brandstof), eiwitten (bouwstof), B-vitamines en mineralen zoals jodium en ijzer in.

Nederlanders eten gemiddeld 3,5 snee brood per dag. Ongeveer 1/3^e van de consumptie van volwassenen bestaat echter uit witbrood. En bij kinderen is dat zelfs 40%. Mijn advies is om witbrood zoveel mogelijk te vervangen door bruinbrood of volkorenbrood. Daar zitten namelijk 2 keer zoveel voedingsvezels in. Vezels bevorderen je darmwerking en stoelgang waardoor je voedingsstoffen beter opneemt. En ze geven je een langer verzadigd gevoel, waardoor je voelt dat je vol zit. Je eet minder snel te veel en krijgt ook minder snel weer honger. Ook zit er 3 keer zoveel ijzer en 4 keer zoveel vitamine B1 in volkorenbrood.

Alleen vlak voor een sportwedstrijd, dan kun je die vezels beter vermijden. Je wilt dan juist snelle energie die makkelijk opneembaar is. Ik kies dan bewust voor witbrood, waarvan ik altijd een voorraadje in de diepvries bewaar. Volkorenbrood ligt dan vaak letterlijk te zwaar op je maag. Maar dat is ook per persoon verschillend. Ik ken ook atleten die vlak voor een wedstrijd zonder daar last van te krijgen nog met gemak een mueslibol eten…

Hoe donkerder het brood, hoe gezonder?

Dat is wat veel mensen denken. Toch is dat niet altijd waar. Soms wordt witbrood donkerder gemaakt door het toevoegen van moutextract of gekaramelliseerde suiker. Die geven het brood wel een donkere kleur en specifieke smaak, maar bieden weinig extra voedingsstoffen. Dus denk niet ‘hoe donkerder het brood, hoe meer vezels’.

Als je wilt weten waarvan brood is gemaakt, kijk dan op het etiket. Op een etiket staan de ingrediënten altijd in volgorde van hoeveelheid. Is het eerste ingrediënt ‘volkoren’, dan zit je goed. Volkorenproducten waaronder volkorenbrood verlagen het risico op bepaalde hartziekten en diabetes type 2. Bruinbrood is een mix van volkorenmeel en bloem. Daarom bevat bruinbrood altijd meer vezels dan witbrood, dat alleen gemaakt wordt met bloem. Je kunt brood afwisselen met bijvoorbeeld volkoren knäckebröd, havermout, muesli en andere ontbijtgranen zonder toegevoegd suiker en zout.

Maakt brood dik?

En dan natuurlijk nog de hamvraag: maakt brood eten dik? Nee. Of je aankomt, hangt af van hoeveel je eet op een dag. Het gaat erom wat je over een langere periode binnenkrijgt aan calorieën en weer verbruikt: je energiebalans. Wanneer je over lange tijd meer eet dan je nodig hebt/verbrandt, dan kom je aan in gewicht. In brood zitten koolhydraten. Van koolhydraten zelf word je niet dik.

Ondanks dat er veel mensen zijn die afvallen door koolhydraatarm te eten, hoef je koolhydraten niet te vermijden als je wilt afvallen of op gewicht wilt blijven. Het is vooral belangrijk dat je kiest voor gezonde producten mét koolhydraten, zoals volkorenbrood (en volkorenpasta, zilvervliesrijst, etc). En voor sporters zijn koolhydraten juist extra belangrijk. Dat is je snelle energie. Voor sporters is het advies is 50-55% van je voeding te laten bestaan uit koolhydraten (6-10 g/kg lichaamsgewicht) (en 30% vet, 15-20% eiwit).

Dus…

Het gaat er dus om hoeveel je eet en wat je eet. Dus ook om wat je op je brood doet. Daar kun je eindeloos mee variëren. Zo krijg je veel verschillende voedingsstoffen binnen. Wat dacht je bijvoorbeeld van rauwkost op brood: kaas-tomaat, pindakaas-komkommer, humus-radijs? Probeer het gewoon eens.

Wil je afvallen? Dan raad ik je aan om dat te doen door je eetpatroon en leefstijl te veranderen. Zonder dieet. Dus inclusief bruin- of volkorenbrood. Zo krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt en werk je blijvend aan een gezonde leefstijl. En kun je genieten van gezond en lekker eten.

Geniet meer!

Paulien Rinsema-Jansen

Ik begeleid (jong)volwassenen naar een optimaal eetpatroon door middel van coaching op mindset, bewustwording en emotionele ondersteuning. Voor een eetpatroon dat bij jou past.

Kijk voor inspiratie over een gezonde leefstijl en gezonde en lekkere recepten eens op mijn website: www.geniet-meer.nl

Gezond afvallen in kleine stapjes: 10 tips

Posted By gmeer on jun 18, 2020

Gezond afvallen in kleine stapjes: 10 tips

Gezondheid is je grootste goed. Dat blijkt maar weer. En om gezond te blijven, is je weerstand belangrijk. Je weerstand hou je op peil door goed voor jezelf te zorgen. Door voldoende vitamines, mineralen en andere gezonde voedingsstoffen. En natuurlijk is je conditie, je slaap en hoeveel stress je hebt ook van invloed.

Met een gezond gewicht heb je minder kans op gezondheidsproblemen. Wanneer je afvalt als je te zwaar bent, wordt je lichaam gezonder. Je gezondheid verbetert al wanneer je 5 tot 10% van je huidige lichaamsgewicht afvalt.

Ben jij al in de mood om weer goed voor de dag te komen en je weerstand een boost te geven? Die overtollige kilo’s kwijtraken om je goed te voelen in een mooi jurkje? De beste manier voor gezond afvallen en dit voor elkaar te krijgen is te beginnen! Hoe doe je dat?

Haalbare doelen stellen

Het is belangrijk om vooraf te bedenken wat je wilt bereiken. Wees hierbij wel realistisch voor jezelf, stel haalbare doelen! Een gewichtsverlies van 5-10% kan al veel gezondheidswinst opleveren. Heel snel gewicht verliezen is zelden blijvend. Ik raad je daarom aan om voor maximaal 0,5 kg per week te gaan, of nog beter: niet teveel te focussen op kilo’s! Hier ga ik verder op in bij tip 10.

Lees mijn tips over gezond afvallen en daarna gezond en slank te blijven:

1. Ga lekker bewegen

Ik krijg altijd meteen meer energie als de zon schijnt en zin om naar buiten te gaan! Een wandelingetje door het park, op de fiets naar een afspraak of  te voet boodschappen doen. Laat de zomer maar komen! Zo werk je ongemerkt aan je conditie. Dat is een laagdrempelige manier om te beginnen met bewegen als je nu nog niet sport. Mijn tip om te gaan sporten: Begin één dag in de week met een sport die je écht leuk vindt. En zoek als dat kan een maatje (vriend/vriendin/buurvrouw/familielid/kennis) om samen mee te gaan. Heb je weinig tijd of wil je liever niet lid worden van een sportclub? Begin dan met een ‘beginner workout’ en bouw deze rustig op. Bijvoorbeeld een 7-minutes workout.

2. Kies gezonde hoofdmaaltijden

Om goed te functioneren heb je goede brandstof nodig. Dus goede voedingsstoffen om het optimale uit je lichaam te kunnen halen. Zorg voor veel variatie en eet zoveel mogelijk gezonde, pure voeding met veel groente, fruit en vezels (volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkoren pasta, etc). En eet zo weinig mogelijk uit pakjes en zakjes. Probeer ook regelmatig te eten en je avondmaaltijd tussen 17:00u en 19:00u te plannen. Heb je geen inspiratie? Kijk dan eens bij mijn recepten.

3. Wees bewust met tussendoortjes

Als je regelmatig de tussendoortjes van snoep of koek vervangt door iets gezonds, krijg je meer van deze gezonde voedingsstoffen binnen en daarbij meer langdurige energie, wat best handig is voor het gezond afvallen. Suiker geeft snelle energie, maar eiwitten en vezels zorgen voor een langer voldaan gevoel. Zo kun je er beter tegen tot het avondeten. De voorkeur gaat daarom uit naar fruit, groente, melkproducten of graanproducten. Fruit en groente leveren weinig calorieën en daarnaast veel vitaminen, voedingsvezels en mineralen. Melk en melkproducten zijn een belangrijke leverancier van calcium, vitamine B12 en eiwitten, goed voor de groei van het skelet. Brood, granen, muesli, etc. zorgen voor koolhydraten, vezels, vitaminen en mineralen. Lees mijn blog ‘Tussendoortjes: tips voor lekkere en gezonde vieruurtjes’ met tips voor verantwoorde tussendoortjes.

4. Geniet af en toe van iets lekkers!

Alles wat je niet mag, trekt juist aan! Daar kun je dus minder goed vanaf blijven. Zorg daarom dat je af en toe iets lekkers eet en geniet daar dan ook echt van. Neem dan alleen het aller lekkerste. Bijvoorbeeld chocola, de lekkerste koek die je maar kunt vinden of 1 keer in de week een ongezonde dag met een lekkere portie friet. En geniet daar dan ook echt van in alle rust, maar houdt hierbij wel maat. Dus wat je eigenlijk niet zó lekker vindt, neem dat gewoon niet, want daar geniet je niet echt van, toch? Door af en toe écht te genieten van iets lekkers houd je je gezonde leefstijl langer vol en maak je het je helemaal eigen!

5. Leer langzaam eten en met aandacht

Vaak eten we tussendoor, zonder aandacht, bijvoorbeeld in de auto, voor de tv of met onze smartphone binnen handbereik. Het is beter om aandachtig te genieten van iedere hap en daardoor langzaam te eten. Door goed te kauwen proef je je eten beter en start de vertering van je eten al in je mond. Zo neem je alle voedingsstoffen beter op. Ook heb je van langzaam eten langer een voldaan gevoel, omdat je het met aandacht doet. Je kunt dan meer genieten. En eet je te snel, dan krijgen de hersenen niet op tijd het signaal dat je genoeg hebt gegeten. Je hersenen geven na 20 minuten een signaal vanuit je maag dat je vol zit. Door langzaam te eten, merk je eerder dat je vol zit. Met mes en vork eet je automatisch langzamer.

6. Drink voldoende en val af! En waar kies je uit?

Naast goed eten is ook vocht heel belangrijk bij het gezond afvallen. Drink dagelijks 2 liter en dan het liefst hoofdzakelijk water,  want dat is een prima dorstlessers zonder calorieën. Kies je voor frisdrank, besef dan dat er ongeveer in een glas van 250 ml ca 6 suikerklontjes zitten. Drink je 10 van deze glazen op een dag, dan heb je de energie van een complete avondmaaltijd binnen! Door suikers kun je steeds dorst houden, waardoor je ervan blijft drinken. Wist je dat dagelijks veel water drinken goed is om af te vallen? Drink daarom bij voorkeur water en thee zonder suiker en af en toe een kopje koffie. Wil je als zomers drankje eens water ‘met een smaakje’ drinken? Lees mijn blog ‘Water maar dan anders: 10 recepten voor fruitwater’ voor lekkere variaties!

7. Krachttraining? Ja! De perfecte aanvulling

Wil je gerichter werken aan een strakker en sterker lichaam? Dan is het belangrijk om krachttraining te doen naast je beweging. Je hoeft er absoluut niet super gespierd van te worden, maar kunt het aanpassen aan jouw kunnen dus zo zwaar als jij wilt door het op de juiste manier te doen. Ik raad je aan om hulp te vragen van een trainer of andere beweegprofessional, bijvoorbeeld bij de Fitfactorij.

8. Kies voor vezels en eiwitten

Voedingsvezels zorgen voor een langer verzadigd gevoel. Daardoor heb je minder snel weer trek. Je maag en darmen moeten meer moeite doen om ze te verteren. Je maag geeft een vol gevoel af en houdt dit lang aan. Daardoor heb je minder snacktrek.

Eiwitten zijn de bouwstof voor je lichaam en dus goed voor je spieren. Na het sporten heb je eiwitten nodig voor het herstel van je spieren. Daarnaast geven eiwitten je net als vezels lang een verzadigd gevoel. Een schaaltje yoghurt/kwark met fruit is lekker als ontbijt of tussendoortje en als je het rond 20:00u. eet, voorkomt het dat je later op de avond nog trek krijgt. Eiwitten zitten onder andere in kwark of yoghurt (zuivel), eieren, noten, vlees en vis.

9. Zorg voor een goed ontbijt!

Ik zeg het al heel vaak: Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd voor de dag! Het is je eerste tankbeurt na de nacht. Hierdoor staat je lichaam gelijk in de startblokken om met de stofwisseling aan de gang te gaan. Wanneer je kiest voor een goed ontbijt, zul je merken dat je de rest van de dag minder zin hebt in zoet, je hebt meer energie en je kunt gedurende dag beter maat houden. Wil je nou weten wat gezonde ontbijtjes zijn? Lees mijn blogs ‘Goede start: de 4 elementen voor een gezond ontbijt’ en ‘Help… mijn kind is fan van chocolade-ontbijt! 10 tips voor andere verleidingen’ voor tips en inspiratie.

10. Focus niet op je gewicht

Wanneer je graag wilt afvallen, sta je regelmatig op de weegschaal om te kijken of er al wat af is. Ik raad het je af om dagelijks op de weegschaal te staan om te kijken of je afgevallen bent. Bovendien zegt gewichtsverlies niet altijd of je gezond bezig bent. Wanneer je spiermassa aan het opbouwen bent, weegt dit zwaarder dan vet. Wanneer je dus vet aan het verliezen bent en meer spiermassa aan het kweken bent, kan het zo zijn dat je niet afvalt in kilo’s maar wel in omvang! Om deze reden kun je beter ook je vetpercentage en je buikomvang laten meten. Wanneer je wilt dat je lichaam strakker wordt, kies dan voor krachttraining zie tip 7;).

Ik wens je heel veel succes met gezond afvallen en jouw weg naar een bewuste, gezonde leefstijl! Werk in kleine stapjes, zet haalbare doelen en onthoud, dat het niet altijd 100% goed kan gaan. Af en toe een ongezonde dag betekent nog niet dat je opnieuw moet beginnen! Geef jezelf de tijd. En geloof in jezelf. Zo kun je je die gezonde leefstijl stap voor stap eigen maken.

Ben je super gemotiveerd? En wil jij er nu ook eens echt werk van maken? En nu echt die 5-10 kg afvallen? En ook eraf houden? Dat kan echt. Onthoud: kleine stapjes maken ook dat je vooruit komt. Op naar een fitter, slanker en gelukkiger leven!!!

En denk je nu, ik zou wel een steuntje in de rug kunnen gebruiken? Dan ben ik er voor je.

Veel succes!

X Paulien

Water drinken en afvallen?

Posted By gmeer on jun 10, 2020

Water drinken en afvallen?

Val je af van water drinken? Jazeker! Wil jij afvallen, dan is genoeg water drinken echt een must. Begin je dag al met het drinken van 1 tot 2 glazen op je nuchtere maag. En denk daarnaast nog zeker aan 1,5-2 liter water per dag. Ik kan het niet vaak genoeg zeggen. Dan ben je echt goed bezig!

Waarom? Omdat:

• je je lichaam ontdoet van gifstoffen
• je je stofwisseling op gang brengt
• je zorgt voor transport van voedingsstoffen
• je je verloren vocht aanvult

Door water minder honger

Drink je een glas voordat je gaat eten, dan heb je minder honger. Dat werkt vooral goed voor je avondeten. Je kunt dan volstaan met een kleinere portie eten, omdat je sneller vol zit. En een kleinere portie eten, helpt je natuurlijk bij het afvallen.

Probeer elke dag 1,5 tot 2 liter kraanwater te drinken verspreid over je dag. Vind je het lastig om bij te houden hoeveel je drinkt? Zet dan een fles water in de koelkast. Of neem een flesje van een halve liter mee in je tas of zet het op je bureau als je aan het werk bent. Niet vergeten bij te vullen dan!

Drinken als je dorst hebt?

Vocht is echt heel belangrijk voor je lichaam. Het is de allerbelangrijkste levensbehoefte. Zonder drinken kunnen we maar een paar dagen, zonder eten houden we veel langer vol. We verliezen dagelijks vocht door onze ademhaling, zweet, plassen en ontlasting. Dus dat moet aangevuld worden. Maar je krijgt pas dorst als het al te laat is, als er echt een alarmbel af gaat en je lichaam schreeuwt om vocht. Dus wen jezelf aan om dat voor te zijn.

Kraanwater

Ons kraanwater is prima. In Nederland is dit van hoge kwaliteit. Het heeft geen extra meerwaarde om bronwater te drinken, dus plastic flessen met water kopen is niet nodig. Het komt gewoon uit de kraan.

En nu je weet dat het goed voor je is en ook nog bijdraagt aan gewichtsverlies ga je het waterdrinken gewoon doen toch? Geen excuses meer. En wil je eens wat anders dan ‘gewoon’ water, probeer dan eens een van mijn lekkere recepten voor fruitwater.

Hoeveel water drink jij op een dag?

Paulien