Word je dik van brood?

(En het belang van koolhydraten voor sporters)

Eet jij graag brood? Ik vraag mijn cliënten altijd naar hun voedingsvoorkeuren en naar wat ze niet willen missen in de voedingsrichtlijn die ik voor ze maak. Vaak komt daar als antwoord ‘brood’ uit. Daar blijken veel mensen echt liefhebber van te zijn. Maar brood staat de laatste tijd in een negatief daglicht. Je zou er dik van worden. Is brood een dikmaker? Ik vertel je er graag meer over.

Wat zit er in brood?

Brood wordt al eeuwenlang gebakken. Het is een graanproduct. Je hebt eigenlijk maar 4 basis-ingrediënten nodig: meel, water, gist en zout. That’s it. En op die manier bakken wij ook af en toe brood in onze broodbakmachine. Super simpel en echt heel lekker. Maar als je op het etiket kijkt van brood uit de supermarkt, zie je daar veel meer ingrediënten. Dat zijn allemaal hulp- en smaakstoffen. Om het brood langer houdbaar te maken, om het luchtiger te maken, etc.

Ook is brood bij de supermarkt in de loop der tijd steeds goedkoper geworden. De bakker krijgt er steeds minder voor, dus heeft hij moeten kijken naar het productieproces. Dat moet sneller en goedkoper. Zo heeft het brood geen tijd meer om lang te rijzen. En om te zorgen, dat het deeg goed rijst, om inzakken te voorkomen en om de baktijd te verkorten, wordt er broodverbeteraar toegevoegd. Broodverbeteraars worden ook gebruikt voor het verfraaien van de kleur, verbeteren van de smaak, structuur en houdbaarheid. En om te zorgen voor een constante kwaliteit.

Koop je je brood bij de bakker, dan wordt het meestal gebakken volgens een meer ambachtelijk proces. Met meer tijd en aandacht. En ja, dat is dan meestal wel iets duurder, maar dat proef je.

Wit, bruin of volkoren

De basis waarvan je brood bakt is meel (bijvoorbeeld tarwe-, spelt- of roggemeel). Dat kan volkorenmeel zijn (van de hele korrel incl. vezels), bloem (een deel van de korrel zonder vezels) of een mix van die twee. Soms worden er nog andere ingrediënten toegevoegd zoals: noten, pitten, zaden of gedroogde vruchten (zoals krenten). Het levert in verhouding veel belangrijke voedingsstoffen en weinig calorieën. Er zitten koolhydraten (brandstof), eiwitten (bouwstof), B-vitamines en mineralen zoals jodium en ijzer in.

Nederlanders eten gemiddeld 3,5 snee brood per dag. Ongeveer 1/3^e van de consumptie van volwassenen bestaat echter uit witbrood. En bij kinderen is dat zelfs 40%. Mijn advies is om witbrood zoveel mogelijk te vervangen door bruinbrood of volkorenbrood. Daar zitten namelijk 2 keer zoveel voedingsvezels in. Vezels bevorderen je darmwerking en stoelgang waardoor je voedingsstoffen beter opneemt. En ze geven je een langer verzadigd gevoel, waardoor je voelt dat je vol zit. Je eet minder snel te veel en krijgt ook minder snel weer honger. Ook zit er 3 keer zoveel ijzer en 4 keer zoveel vitamine B1 in volkorenbrood.

Alleen vlak voor een sportwedstrijd, dan kun je die vezels beter vermijden. Je wilt dan juist snelle energie die makkelijk opneembaar is. Ik kies dan bewust voor witbrood, waarvan ik altijd een voorraadje in de diepvries bewaar. Volkorenbrood ligt dan vaak letterlijk te zwaar op je maag. Maar dat is ook per persoon verschillend. Ik ken ook atleten die vlak voor een wedstrijd zonder daar last van te krijgen nog met gemak een mueslibol eten…

Hoe donkerder het brood, hoe gezonder?

Dat is wat veel mensen denken. Toch is dat niet altijd waar. Soms wordt witbrood donkerder gemaakt door het toevoegen van moutextract of gekaramelliseerde suiker. Die geven het brood wel een donkere kleur en specifieke smaak, maar bieden weinig extra voedingsstoffen. Dus denk niet ‘hoe donkerder het brood, hoe meer vezels’.

Als je wilt weten waarvan brood is gemaakt, kijk dan op het etiket. Op een etiket staan de ingrediënten altijd in volgorde van hoeveelheid. Is het eerste ingrediënt ‘volkoren’, dan zit je goed. Volkorenproducten waaronder volkorenbrood verlagen het risico op bepaalde hartziekten en diabetes type 2. Bruinbrood is een mix van volkorenmeel en bloem. Daarom bevat bruinbrood altijd meer vezels dan witbrood, dat alleen gemaakt wordt met bloem. Je kunt brood afwisselen met bijvoorbeeld volkoren knäckebröd, havermout, muesli en andere ontbijtgranen zonder toegevoegd suiker en zout.

Maakt brood dik?

En dan natuurlijk nog de hamvraag: maakt brood eten dik? Nee. Of je aankomt, hangt af van hoeveel je eet op een dag. Het gaat erom wat je over een langere periode binnenkrijgt aan calorieën en weer verbruikt: je energiebalans. Wanneer je over lange tijd meer eet dan je nodig hebt/verbrandt, dan kom je aan in gewicht. In brood zitten koolhydraten. Van koolhydraten zelf word je niet dik.

Ondanks dat er veel mensen zijn die afvallen door koolhydraatarm te eten, hoef je koolhydraten niet te vermijden als je wilt afvallen of op gewicht wilt blijven. Het is vooral belangrijk dat je kiest voor gezonde producten mét koolhydraten, zoals volkorenbrood (en volkorenpasta, zilvervliesrijst, etc). En voor sporters zijn koolhydraten juist extra belangrijk. Dat is je snelle energie. Voor sporters is het advies is 50-55% van je voeding te laten bestaan uit koolhydraten (6-10 g/kg lichaamsgewicht) (en 30% vet, 15-20% eiwit).

Dus…

Het gaat er dus om hoeveel je eet en wat je eet. Dus ook om wat je op je brood doet. Daar kun je eindeloos mee variëren. Zo krijg je veel verschillende voedingsstoffen binnen. Wat dacht je bijvoorbeeld van rauwkost op brood: kaas-tomaat, pindakaas-komkommer, humus-radijs? Probeer het gewoon eens.

Wil je afvallen? Dan raad ik je aan om dat te doen door je eetpatroon en leefstijl te veranderen. Zonder dieet. Dus inclusief bruin- of volkorenbrood. Zo krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt en werk je blijvend aan een gezonde leefstijl. En kun je genieten van gezond en lekker eten.

Geniet meer!

Paulien Rinsema-Jansen

Ik begeleid (jong)volwassenen naar een optimaal eetpatroon door middel van coaching op mindset, bewustwording en emotionele ondersteuning. Voor een eetpatroon dat bij jou past.

Kijk voor inspiratie over een gezonde leefstijl en gezonde en lekkere recepten eens op mijn website: www.geniet-meer.nl