Posted By gmeer on apr 26, 2022
Feiten en fabels van hardlopen en afvallen
Kan hardlopen je helpen als je wilt afvallen? Jazeker, maar het is geen garantie voor gewichtsverlies. Ik wil je graag iets vertellen over de feiten en fabels, zodat je weet hoe je hardlopen in kunt zetten om overtollige kilo’s kwijt te raken. Maar verwacht geen wonderen: beginnen met hardlopen is geen garantie voor succes.
Bewegen en afvallen
Wil je gezonder en fitter worden, dan is bewegen zeker een goed idee. Door te bewegen/sporten, ga je meer energie verbranden. Maar let op, dat je dan niet na deze beweegactiviteit meer gaat eten. Dan eet je al snel je verbrande calorieën er weer bij plus soms zelfs een beetje meer. Dan verandert het getal op je weegschaal nog niet de goede kant op. Bij afvallen vervult voeding voor 80% een sleutelrol en beweging maar 20%.
Hoe vaak hardlopen?
Hoe vaker hoe beter gaat bij hardlopen niet altijd op. Om je verbranding te stimuleren is 4 keer per week hardlopen echt niet nodig. En met te fanatiek starten, is de kans op blessures groter. Met 2 keer per week ben je al goed bezig. En bewegen brengt je meer. Je gaat je fitter en energieker voelen, dat je gaat helpen om gezonde voedingskeuzes te maken. Door overdag te bewegen, kun je vaak ook beter slapen. Daardoor kan je lichaam zich goed herstellen en heb je de volgende dag meer energie. Door te bewegen bouw je spieren op. Daardoor verbrand je ook in rust meer energie. Feit is, dat je met 1 of 2 trainingen in de week prima kunt afvallen, mits je natuurlijk je voedingspatroon in de gaten houdt.
Nuchter hardlopen
Wil je jouw vetverbranding stimuleren? Dan zou je nuchter kunnen gaan hardlopen. Dus ’s ochtends na het opstaan nog voordat je ontbijt. Na een nacht slapen zijn je bloedsuikerspiegels laag. De enige energie die je lichaam voorhanden heeft, zijn je vetreserves. Je stimuleert je lichaam dus om vet te verbranden.
Het is echter niet altijd een goed idee. Door niet te ontbijten, heeft je lichaam weinig energie voorhanden. Je kunt daardoor soms minder lekker trainen. En alleen heel rustig lopen en niet te lang, zonder tempoversnellingen. Ook kun je duizelig worden. Na de training heb je soms zo’n honger, dat je meer gaat ontbijten dan je normaal zou doen. Je krijgt dus een hogere calorie-inname dan op de dagen dat je niet nuchter sport. Ook is aangetoond, dat de kans op snacken gedurende de dag groter is als je je ontbijt overslaat. De extra verbranding die je voor ogen had, wordt zo weer te niet gedaan.
Wat eet je na het hardlopen?
Na het hardlopen heb je vocht nodig, dus wen je aan om altijd 2 glazen water te drinken. En verder zijn eiwitten uit yoghurt of kwark goed voor je spierherstel. Doe je er havermout in, muesli zonder suiker of zelfgemaakte granola (zie: geniet-meer.nl/recepten), dan hou je lang een verzadigingsgevoel. Met wat fruit zorg je voor vitamines, dus bijvoorbeeld stukjes banaan, appel met kaneel, een handje blauwe bessen of druiven.
Hou je meer van brood? Kies dan voor de volkoren variant in plaats van witbrood. Ook die geeft een langer verzadigingsgevoel door de vezels. Met een glas (karne-)melk voor de eiwitten en eiwitrijk beleg zoals kaas, humus of 100%-pindakaas zorg je goed voor jezelf.
Probeer het gezonde gevoel van het bewegen vast te houden gedurende je dag. Kies als tussendoortje in plaats van snoep en koek eens voor snackgroenten die boordevol vitamines en mineralen zitten. Je kunt hier lekker veel van eten!
Word je dik van brood?
Als je wilt afvallen, let je niet alleen op hoeveel maar ook op wat je eet. Er wordt vaak door dieetgoeroes beweerd, dat brood een dikmaker is. Maar dit is echt een fabel (zie ook mijn blog: ‘Word je dik van brood?’ ). Je wordt dik wanneer je structureel meer eet dan je verbruikt. Zo simpel is het. En vaak is de keuze van het broodbeleg bepalend voor de hoeveelheid calorieën. Dat je van brood eten dik wordt, is dus niet waar. Tenzij je natuurlijk iedere dag een heel brood eet dik bestrooid met hagelslag en van ’s ochtends vroeg tot ’s avonds laat alleen maar zit.
Als je wilt afvallen is het sowieso aan te raden contact op te nemen met een leefstijlcoach. Die kan je precies vertellen wat jouw lichaam nodig heeft. Hoeveel calorieën er nodig zijn om af te vallen. Dat is per persoon verschillend. En je krijgt tips en adviezen om je gezonde gewoontes vol te houden. Met een persoonlijke aanpak kun jij je gedrag duurzaam veranderen.
Dus trek je hardloopschoenen aan en geniet!
Paulien
Read More
Posted By gmeer on feb 22, 2022
Stap voor stap naar een gezonde(re) leefstijl
Gezondheid en vitaliteit is een groot goed. Om gezond te blijven, is je weerstand belangrijk. Je weerstand hou je op peil door goed voor jezelf te zorgen. Door gezond te eten, krijg je genoeg vitamines, mineralen en andere gezonde voedingsstoffen binnen. En daarnaast zijn je conditie, slaap en stress en ontspanning ook van invloed.
We weten allemaal best wat goed voor ons is. Maar slechte gewoontes, we hebben ze allemaal, net als goede voornemens. Meer bewegen, minder snoepen, zorgen voor meer ontspanning, gezonder eten, stoppen met roken, minder alcohol. Hoe is het met jouw gezondheid? Zorg jij goed voor jezelf? Wat zou je willen veranderen aan jouw leefstijl? Waar zou je mee aan de slag willen? Toewerken naar gezonde gewoontes gaat stap voor stap. Alleen dan heb je duurzaam resultaat.
Haalbare doelen stellen
Het is belangrijk om te bedenken wat je wilt bereiken. Maak het zo concreet mogelijk. Maar wees hierbij wel realistisch voor jezelf, stel haalbare doelen! Dan wordt de kans op succes groter en blijf je gemotiveerd. Wil je bijvoorbeeld aan de slag met je gewicht, denk dan aan 5-10% gewichtsverlies. Dat kan al veel gezondheidswinst opleveren. Heel snel gewicht verliezen is zelden blijvend, omdat je dan niet de tijd krijgt om je gewoontes aan te passen. En snel vervalt in het bekende jojoën. Ik raad je daarom aan om voor 0,5kg per week te gaan of nog beter: niet focussen op gewicht!
Motivatie
Als je je doel hebt bepaald, is het heel belangrijk te kijken naar je motivatie. Waarom wil je graag dat er iets verandert? Wil je bijvoorbeeld meer gaan bewegen om fitter te worden? En wat levert het je op om fitter te zijn? Hoe voelt dat? Wat zou je dan doen? Probeer het je helemaal voor te stellen en er als het lukt een beeld in je hoofd van te maken hoe dat zou zijn. Hoe jij dan zou zijn.
Geduld
En dan wil je aan de slag! Liefst zo snel mogelijk. Maar denk erom, dat je kleine stapjes neemt om te gaan veranderen. Met kleine stapjes zorg je ervoor, dat het een duurzame verandering wordt. Dus iets wat je vol kunt houden, wat een nieuwe gewoonte wordt op weg naar een gezondere leefstijl. Wil je gezonder gaan eten, kijk dan naar 1 eetmoment. Dus bijvoorbeeld je tussendoortjes. Hoe kun je daarin kiezen voor iets gezonds? Of kijk als je fitter wilt worden hoe je meer beweging kunt inpassen. Door bijvoorbeeld vaker de fiets te nemen in plaats van de auto. Of de trap in plaats van de lift. Bouw het rustig op. Te veel ineens veranderen verkleint de kans op succes.
Gewoontes overwinnen in 5 stappen:
- Denk na over een concreet doel: wat wil je precies veranderen, in welke situaties en wanneer heb je jouw doel bereikt?
- Bepaal je motivatie: waarom wil je veranderen? Daar heb je een reden voor.
- Zet kleine stapjes: wat zou je vandaag kunnen doen?
- Focus op het positieve: wat is er gelukt? En leer van wat er (nog) niet lukt.
- Wees geduldig en neem de tijd.
Eerste stap: wat kun jij vandaag al doen?
Werk in kleine stapjes, zet haalbare doelen en onthoud, dat het niet altijd 100% goed kan gaan. Wat ga je vandaag doen? Maak bijvoorbeeld vandaag een ommetje of kies voor fruit als tussendoortje. Of zoek een lekker vegetarisch recept voor een dagje zonder vlees (kijk eens op mijn website voor een lekker recept).
En af en toe een ongezonde dag betekent nog niet dat je opnieuw moet beginnen! Geef jezelf de tijd. En geloof in jezelf. Zo kun je je die gezonde leefstijl stap voor stap eigen maken.
En denk je nu, ik zou wel een steuntje in de rug kunnen gebruiken? Dan ben ik er voor je. Neem contact met me op voor een kennismaking. Ik kijk ernaar uit!
Veel succes!
Paulien
Read More
Posted By gmeer on feb 8, 2022
Afvallen, alcohol, sporten, heb jij genoeg wilskracht?
In mijn blogs geef ik je vaak tips en inspiratie voor gezonde en bewuste keuzes. Om lekker te genieten van puur en gezond eten. En goed voor jezelf te zorgen, te luisteren naar wat jij nodig hebt. Maar hoe kun je oude gewoontes veranderen? Afvallen, stoppen met drinken, sporten, het is allemaal een kwestie van wilskracht toch? Ik denk, dat dat onzin is. Als je echt wilt veranderen, moet je niet rigoureus je leven veranderen, maar – zoals gedragspsycholoog Daan Remarque in zijn boek ‘Het jojo-effect’ ook zegt – stap voor stap. In dit boeiende boek legt hij uit hoe je anders leert eten, drinken en bewegen en dat wél volhoudt.
Gewoontegedrag
Of het nu eten, drinken of bewegen is, het is allemaal gewoontegedrag. Gewoontes maken ons leven een stuk makkelijker. Gewoontes kun je doen op de automatische piloot. Je hoeft er niet over na te denken. En wist je, dat bijna de helft van ons gedrag gewoontegedrag is? We hebben het allemaal gezien, dat premier Rutte net had aangekondigd, dat het niet goed meer was handen te schudden in verband met Corona. Maar hij had het nog niet gezegd of hij schudde Jaap van Dissel de hand. Gewoontegedrag gaat automatisch, moeiteloos, gedachteloos en is ongevoelig voor verstoringen. Handig bij goede gewoontes zoals tandenpoetsen, maar hinderlijk bij ongunstige gewoontes. Ik had me voorgenomen maar een paar koekjes te nemen en nu is de trommel toch ineens helemaal leeg. Of zoals het gaat als ik dropjes eet in de auto en me voorneem om er maar 3 te nemen en dan pas stop als ik misselijk word.
De Drastische Ommezwaai
We denken vaak dat er maar één manier is om dit te veranderen: de Drastische Ommezwaai. En die begint vaak op maandag. Dan ga je ALLES anders doen. In het begin is je wilskracht super hoog – ik ga het echt doen! – maar al snel komt de klad erin. Volhouden lukt niet en zo jojoën we weer terug naar onze oude gewoontes. Je denkt dan: ‘Zie je nou wel, ik kan het niet. Ik ben een slappeling.’ We zien het als onze eigen fout en gebrek aan wilskracht. Maar daar ligt het niet aan. Wilskracht is belangrijk voor eenmalige beslissingen – het regent en is koud, maar ga ik toch hardlopen? – maar ongeschikt om gewoontes te veranderen. Daarom zijn alle caloriebeperkende diëten, ook periodiek vasten, sapkuren en het Keto-dieet, op de korte termijn een succes maar op de lange termijn spectaculair onsuccesvol. Op Dry January volgt vaak een natte februari.
Gedragsverandering en wilskracht
Tijd dus om die drastische aanpak te vergeten. En te stoppen met zelfverwijten: het ligt niet aan jou. Maar hoe verander je hardnekkige gewoontes dan wel? Uit de gedragspsychologie blijkt, dat gewoontes veranderen heel anders gaat: gedragsverandering gaat geleidelijk, stap voor stap, steeds iets beter. Zo verdwijnen de slechte gewoontes langzaam en komen de kilo’s niet meer als een boemerang terug. En blijf je niet steeds jojoën.
Niet 10 kilometer maar 2
Het begint met doelen stellen. Kijk naar wat haalbaar is. En waar jij je lekker bij voelt. Veel mensen kiezen prestatiedoelen: bijvoorbeeld 10 kilometer hardlopen, 10 kilo afvallen, nooit meer vlees eten. Wat veel beter werkt zijn ‘leerdoelen’. Ik wil leren hardlopen zonder te hijgen. Ik wil leren om gezonder te eten en te genieten. Ik wil leren om vegetarisch te koken. Daarbij kun je dan haalbare tussendoelen stellen, bijvoorbeeld eerst 2 kilometer hardlopen. Zo bouw je het rustig op en kun je eraan wennen, wat natuurlijk ook beter is om je lichaam rustig te laten wennen en de belastbaarheid rustig op te bouwen om blessures te voorkomen. Maak je niet druk over een misstap. Daar kun je juist van leren, om je veranderplan nog verder te finetunen op wat echt bij jou past.
Je moet het echt leuk vinden
Doen wat je echt leuk vindt, is het allerbelangrijkste zeg ik vaak tegen mijn cliënten. Ga je een sport doen, omdat je vindt dat die goed voor je is en je er lekker veel calorieën bij verbrandt, dan hou je dat niet lang vol. Doe je iets met passie, dan krijg je er juist energie van. Alleen wat je leuk vindt, hou je vol. En wat je volhoudt, kan een nieuwe gewoonte worden. Misschien hou jij elke week dansen of wandelen veel beter vol dan bootcampen.
Houd het klein en makkelijk
Als je haalbare doelen stelt, is de kans op succes groter. En ieder succes geeft je weer vertrouwen en versterkt je motivatie om een stap verder te gaan. Kijk waar jij iets kunt veranderen, bijvoorbeeld chips in een bakje doen voor de tv. Lukt je dat 1 avond, dan lukt dat misschien ook wel 3 avonden om een bakje te vullen en blijft de chipszak in de keukenla. Of je vervangt het chips eten door iets anders, bijvoorbeeld een handje nootjes. En zo werkt het ook met alcohol drinken. Begin met 1 alcoholisch drankje te vervangen door iets anders. Zo verander je stapsgewijs je gedrag door het klein en makkelijk te houden en niet groots en moeilijk zoals bij de Drastische Ommezwaai.
Vertrouw niet op je wilskracht
Uit de literatuur blijkt, dat er 3 factoren zijn die bepalen of je iets gaat doen: of je gemotiveerd bent om het te doen, of het makkelijk is om het te doen en of er een trigger is om het te doen. Een droppot op tafel vormt een trigger om te gaan snaaien. Vanuit onszelf beginnen we altijd bij motivatie: als ik het maar heel graag wil, dan gaat het vast lukken. Maar die wilskracht is niet betrouwbaar. We willen heel graag minder en gezonder eten, maar dat is niet zo eenvoudig als het ongezonde voor het grijpen ligt. Tip: Ga dus niet naar de supermarkt met een lege maag.
Verander de triggers
Gewoontes verander je door ongewenst gedrag moeilijker te maken (de chipszak in de keukenla houden maakt dooreten moeilijker) en gewenst gedrag makkelijker (een portie in een bakje maakt gecontroleerd snackgedrag gemakkelijker). Het helpt om triggers weg te halen, bijvoorbeeld een droppot op het werk of dropjes in de auto. Ik adviseer vaak om gezonde snacks mee te nemen voor onderweg bijvoorbeeld snackworteltjes of iets van fruit of zet een schaal met je lievelingsfruit op tafel. Heb je met het thuiswerken in Corona-tijd meer gesnackt dan op je werk? Dat komt omdat snacken thuis zo makkelijk is. Er zijn veel triggers in huis. Aan dit voorbeeld zie je dat je omgeving (gemak en triggers) direct jouw gedrag verandert. Dus probeer de omgeving aan te passen, zodat hij beter past bij wat jij wilt.
Iedereen kan veranderen
Zo zie je dat dingen die we normaal als onveranderlijk zien – ik ben nu eenmaal een snacker, ik ben geen sporter – gewoontes zijn die we kunnen veranderen als we dat graag willen. Stap voor stap, kijken wat er bij jou past. Het is minder moeilijk dan je denkt. En veel makkelijker dan een dieet volhouden of de alcohol afzweren. Geef het de tijd. Dan gaat die nieuwe gewoonte straks helemaal vanzelf. Net zo vanzelf als die slechte gewoonte die je je ooit eigen hebt gemaakt.
En wil je hulp bij het veranderen van je gedrag, dan ben ik er voor je. Neem contact op voor een vrijblijvend kennismakingsgesprek.
Paulien
Read More
Posted By gmeer on sep 20, 2021
Eet gezond, eet flex
Als je geen vlees meer wilt eten, wordt je vegetariër. En veganist als je helemaal geen dierlijke producten meer wilt eten. Of je kiest ervoor minder vlees te eten. Voor het milieu, dierenwelzijn, je gezondheid of omdat je gevarieerd wilt eten. Stuk voor stuk goede redenen om een dag of meer per week geen vlees of vis te eten. Toch zit de consumptie van dierlijke producten flink ingebed in onze eetcultuur en vinden sommige mensen het moeilijk of niet fijn om vlees helemaal te laten staan. Om die reden kwamen we enkele jaren geleden met de term flexitariër. Maar wat is nou eigenlijk een flexitariër? Wat past er wel en niet in een dagje zonder vlees? En waarom is het belangrijk om je hier bewust van te zijn?
Flexitariër
Helemaal geen vlees eten is ook zo wat. Flexitarisme biedt uitkomst. Bij het eten van geen vlees denken de meeste mensen aan de avondmaaltijd. 86% van de Nederlanders zegt weleens vegetarisch te eten, maar vergeten daarbij de andere maaltijden. Ook op andere momenten eten we vlees, bv. bij ontbijt of lunch of bij de borrel. Denk aan een plakje ham of kipfilet op brood of een bitterbal bij de borrel.
Een derde van ons vlees eten we op andere momenten dan tijdens de avondmaaltijd. Het is dus van belang om ook daar bewust mee om te gaan. Probeer eens een keertje hummus op je brood of eet een gezonde salade als lunch. Je bent dus pas een flexitariër als je minstens 1 dag in de week helemaal geen vlees, vis, vleeswaren of vleessnacks eet.
Variatie is gezond
Het is goed om te zorgen voor variatie in je voeding. Een appel is gezond, maar als je elke dag een appel eet, is je fruitconsumptie wel erg eenzijdig. Door zoveel mogelijk te variëren met wat je eet, krijg je veel verschillende voedingsstoffen waaronder vitamines en mineralen binnen. Dus het is gezond te variëren met soms wel vlees en soms niet. In vlees zitten goede voedingsstoffen. En er zijn zelfs voedingsstoffen waar je een tekort aan kunt krijgen als je geen vlees eet en daar geen goede vervanging voor binnen krijgt. Ik heb het dan over ijzer en vitamine B12.
IJzer
IJzer is een mineraal dat onder andere belangrijk is voor de vorming van hemoglobine, een onderdeel van rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof door ons lichaam. Er zijn 2 verschillende soorten ijzer: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten zoals rood vlees, vis en gevogelte. Non-heemijzer zit zowel in dierlijke als in plantaardige voedingsmiddelen zoals brood, volkorenproducten, peulvruchten, noten en in verschillende soorten groene groenten zoals spinazie, postelein, paksoi en snijbiet. Je vindt non-heemijzer ook in radijs en eieren en het is toegevoegd aan vleesvervangers. Heemijzer wordt beter uit de voeding opgenomen. Als je weinig of geen vlees eet, kun je een tekort krijgen aan ijzer. Met een gezond en gevarieerd voedingspatroon krijgen de meeste mensen voldoende ijzer binnen.
Vitamine B12
Er is nog een andere voedingsstof waar je op moet letten als je minder of geen vlees eet en dat is vitamine B12. Deze is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Daarnaast is vitamine B12 nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel. Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten zoals melk, melkproducten, vlees, vleeswaren, vis en eieren. Veganisten wordt aangeraden een vitamine B12-supplement te slikken of producten te gebruiken met toegevoegd vitamine B12.
Geen dieet, maar een levenswijze
Een gezond voedingspatroon is belangrijk om gezond te blijven en is de brandstof voor jouw trainingen. Meer groenten, fruit, volkoren granen zijn zeker goed voor onze gezondheid. Maar dat betekent niet, dat je al je vlees (of vis) moet laten staan. Een stukje biefstuk, kipfilet of zalm kan een gezonde bijdrage leveren. Ze zitten vol eiwitten en soms ook gezonde vetten.
Als flexitariër gaat het je juist niet om het uitsluiten van voedingsgroepen, zoals bij een dieet, maar juist om het afwisselen van alles wat de natuur te bieden heeft: vis, vlees en plantaardig eten. Het is daarom ook geen dieet, maar een levenswijze. Meer dan de helft van de Nederlanders eet 3 dagen per week of vaker geen vlees. Ze kiezen voor vleesvervangers, vis, ei, champignons, noten of peulvruchten. Een levenswijze die steeds populairder wordt.
Kijk eens op mijn website bij recepten om inspiratie op te doen voor meer variatie, mét en zonder vlees: www.geniet-meer.nl/recepten
Paulien Rinsema
Read More
Posted By gmeer on jun 9, 2021
Energie uit voeding: waar krijg jij energie van?
Door gezond te eten, genoeg te slapen en regelmatig te bewegen ondersteun je je leefstijl. Dat is niks nieuws. Maar wat is nu gezond eten? Hoe haal je energie uit voeding? Wat zijn producten waar je energie van krijgt? Hoe herken je ze? Waarom zijn deze producten goed voor je? Ik vertel je er graag meer over.
Energie heb je nodig gedurende je dag. Je haalt deze energie uit voeding. Alle voeding bestaat uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Dit zijn allemaal energiebronnen die zorgen voor brandstof. De meeste energie haal je uit koolhydraten. Daarbij is het belangrijk, dat je energie-inname en energiebehoefte in balans is. Het teveel aan koolhydraten zet je namelijk om in glycogeen dat als reserve wordt opgeslagen in je spieren en je lever. Het eten van koolhydraten heeft invloed op je bloedglucosespiegel. Je hebt twee soorten koolhydraten:
Snelle koolhydraten
Je hebt snelle koolhydraten – suikers – die snel worden opgenomen. Deze geven een piek in je bloedglucosespiegel, maar daarna ook weer een flinke dip. Voorbeelden zijn: snoep, koek, gebak, witbrood, witte rijst, frisdrank.
Langzame koolhydraten
Langzame KH bevatten vezels die langzaam worden verteerd en daardoor langer energie geven. Deze vezels zetten je darmen langer aan het werk, waardoor voedingsstoffen minder snel worden opgenomen. De glucose komt hierdoor minder snel in je bloed en geeft een minder snelle stijging van je bloedglucosespiegel. Ze zorgen voor een langer verzadigd gevoel en bevatten naast meer vezels ook vitamines en mineralen. Je kunt denken aan: peulvruchten en volkoren producten, zoals brood, pasta, zilvervliesrijst, couscous.
En hoe zit het dan met fruit? Daar zit toch ook vruchtensuiker in? Dat klopt, maar dit fruit zit verder boordevol met vezels, vitamines en mineralen. Dus daarom is fruit gezond. Probeer iedere dag 2 stuks fruit te eten. En zoveel mogelijk verschillende kleuren, want elke kleur bevat weer andere vitamines en mineralen. Dus probeer ook eens iets anders te eten dan een banaan om energie te krijgen bij het sporten.
Energie uit voeding: langer energie uit je maaltijd
Nou hoor ik je denken: dat lijkt me wel wat, langer energie. Maar wat moet ik dan eten?
Peulvruchten
Heel gezond maar misschien nog niet zo vaak op je bord zijn peulvruchten. Peulvruchten zijn bruine bonen, kapucijners, kidneybonen, kikkererwten of linzen. Deze bevatten naast vezels en koolhydraten ook veel eiwitten. Daarom kunnen ze ook prima gegeten worden als vleesvervanger. Of maak eens een lekkere salade als lunch of avondeten met bonen of linzen erdoorheen.
Volkorenbrood
Brood wordt al eeuwenlang gebakken. De basis-ingrediënten zijn meel, water, gist en zout. Je hebt verschillende soorten meel bijvoorbeeld tarwe-, spelt- of roggemeel. Dat kan volkorenmeel zijn (van de hele korrel incl. vezels), bloem (een deel van de korrel zonder vezels) of een mix van die twee.
Hoe weet je nu of brood volkorenbrood is? Dat is heel makkelijk. Op het etiket staan altijd de ingrediënten in volgorde, dus wat er het meest inzit, staat als eerste genoemd. Is het eerste ingrediënt ‘volkoren’, dan zit je goed.
Hoe donkerder het brood, hoe gezonder? Dat is wat veel mensen denken. Toch is dat niet altijd waar. Soms wordt witbrood donkerder gemaakt door het toevoegen van moutextract of gekaramelliseerde suiker. Die geven het brood wel een donkere kleur en specifieke smaak, maar bieden weinig extra voedingsstoffen. Dus denk niet ‘hoe donkerder het brood, hoe meer vezels’.
Volkorenpasta, rijst of couscous
Voor pasta geldt eigenlijk hetzelfde als voor brood. Is de pasta gemaakt van de hele tarwekorrel, dan is het volkoren. En couscous is er ook in een ‘witte’ en een volkoren variant. Bij rijst heet de volkoren variant zilvervliesrijst. Volkoren bevat meer vezels. Je zit er dus sneller vol van en het geeft langer energie. Ook heeft het iets meer smaak.
Energie uit voeding: tussendoortjes
Naast je drie hoofdmaaltijden, kun je energie halen uit gezonde tussendoortjes. Dat zijn essentiële momenten om jezelf te voeden. Dat is iets anders dan alleen vullen. Als je kiest voor snoep of koek, dan krijg je veel suiker en/of vet binnen en weinig nuttige voedingsstoffen. Je krijgt een snelle stijging van je bloedsuikerspiegel, maar daarna weer een flinke dip.
Gezonde tussendoortjes
Wil je jezelf voeden, dan heeft fruit, groente, melk- of graanproducten de voorkeur. Fruit en groente zijn altijd een goede keus. En als je veel verschillende kleuren eet, krijg je veel verschillende voedingsstoffen, vitamines en mineralen binnen. Je kunt er lekker veel van eten en je houdt er langer een voldaan gevoel van.
Variatie in tussendoortjes
Hoe zorg je nu voor variatie? Je kunt kiezen voor een heel stuk fruit of gesneden of maak eens een kleurrijk fruitspiesje. Dit kan ook met groente, dus een groentespiesje. Of eet wat snackgroente uit een schaaltje: radijsjes, tomaatjes, worteltjes, komkommer in schijfjes, paprika, etc. Je kunt ook een cracker eten met bv. pindakaas en banaan, humus met komkommer of pindakaas met komkommer.
Tussendoortjes voor onderweg
Fruit en snackgroente is ook gemakkelijk mee te nemen voor onderweg. Voeg standaard een doosje toe aan je lunch of als tussendoortje. En spiesjes zijn leuk voor een zomerse picknick.
Energie uit voeding: drinken
Naast gezond eten is drinken ook heel belangrijk. Gemiddeld heb je dagelijks zo’n 1,5 tot 2 liter nodig. Genoeg drinken helpt je lichaam om voedingsstoffen goed op te nemen en ook om afvalstoffen af te voeren.
Energiedrankjes
Energiedrankjes is frisdrank met heel veel suiker. Soms zit er ook cafeïne in, zoals bijvoorbeeld in Redbul. Kinderen onder de 13 jaar zouden dit helemaal niet moeten drinken. Anders dan de naam doet vermoeden, zijn ze geen gezonde keus. Ook voor of tijden het sporten is het af te raden ze te drinken. Het zijn namelijk geen dorstlessers. Je kunt ervan uitdrogen en dat kan gevaarlijk zijn.
Fruitwater
De beste keuzes qua dranken zijn water, thee zonder suiker en 2-3 kopjes koffie per dag. Vruchtensap is niet zo gezond als het lijkt. In sap worden door het persen de vezels kapot gemaakt. Eet dus liever de hele vrucht. Nam ik voorheen vaak vruchtensap of frisdrank als ik dorst had en geen water wilde drinken, nu ben ik zelf ook helemaal fan van fruitwater. Dat is gewoon kraanwater met vers fruit en eventueel ijs en munt of andere kruiden erin. Het is lekker fris en perfect om op een warme dag je vochtbalans op peil te houden. Daarbij kun je denken aan water met citroen of munt of je kunt ook lekkere combinaties maken zoals aardbei-citroen-basilicum, sinaasappel-komkommer-munt of appel-kaneelstok (zie mijn blog: Water maar dan anders: 10 recepten voor fruitwater).
Geniet ervan!
Wil je eens een lekker recept met peulvruchten maken? Op mijn website vind je het recept voor een vegetarische paprikaburger: www.geniet-meer.nl/recepten.
Paulien Rinsema
Tip eetwissels:
– vervang witbrood door volkorenbrood – boordevol vezels, vitamines en mineralen
– vervang witte rijst door zilvervliesrijst – is misschien even wennen, maar vult ook nog beter
– eet eens wat vaker peulvruchten – dat kan bij de warme maaltijd ipv pasta of als vleesvervanger
– vervang snoep door snackgroenten – die boordevol vitamines en mineralen zitten. Je kunt hier lekker veel van eten!
– vervang vruchtensap/frisdrank door fruitwater – zet het een paar uur in de koelkast, zodat het goed op smaak komt
– vervang (sinaas)appelsap door (sinaas)appels – in sap worden door het persen de vezels kapot gemaakt. Eet dus liever de hele vrucht.
Read More
