Wat voeding doet voor je sportprestaties: 5 veelgemaakte fouten

Sporten is echt mijn allergrootste hobby. Sinds mijn studententijd heb ik hardlopen ontdekt en ben ik alleen maar fanatieker geworden. Ik ben wekelijks op de baan te vinden of je komt me tegen langs de Eem, door Hoogland-West of in het bos. Maar het allerliefste train ik onverhard in de heuvels of bergen en geniet ik van trailruns.

Als voedings- en leefstijlcoach is het mijn missie volwassenen en kinderen meer te laten genieten van gezond en puur eten. Om lekker te kunnen sporten, zorg ik ook goed voor mezelf. Dat doe ik onder andere met voeding. We weten als sporter allemaal van alles over voeding. Maar welke kennis is correct? Wat in de ene situatie de beste keuze is, is dat niet in een andere situatie. Van fruit tot vezelrijk voedsel: de keuzes zijn niet zwart-wit, maar grijs. Je moet weten wat je eet en drinkt en weten wanneer je dat doet. Kennis is macht.

De basiselementen van gezonde voeding

Om goed te functioneren heeft je lichaam veel verschillende voedingsmiddelen nodig. Net als een auto die benzine nodigt heeft om de motor te kunnen laten draaien. Het is belangrijk, dat je de juiste energie levert met gezonde voeding en dit doet op het juiste moment en in de juiste hoeveelheid. Om zware trainingen te kunnen volbrengen, is goede voeding extra belangrijk. Wat je voor en na een training eet is niet alleen cruciaal om zo goed mogelijk te presteren en herstellen, maar ook om gezond te blijven.

Of je nu vooral Hollandse pot kookt of juist helemaal thuis bent in de Oosterse keuken, of je nu vegetarisch kookt of graag een stukje vlees eet: er zijn eindeloos veel mogelijkheden. Varieer daarbij zoveel mogelijk. Dan krijgt je lijf wat het nodig heeft. Variatie is belangrijk om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen. Met iedere dag als basis 3 maaltijden en 3 tussendoortjes kies je voor regelmatige tankbeurten.

Veelgemaakte voedingsfouten

Als sporter heb je goede voeding nodig. Koolhydraten, eiwitten, vetten, je hebt het allemaal nodig. Het helpt je lichaam om goed te presteren, zowel in een training als in een wedstrijd, dus hoger, verder, harder… Daarnaast zorgt het voor een beter herstel van je spieren. Ook verhoogt het je weerstand door een betere darmwerking.

Goed eten is essentieel voor topprestaties. Het binnenkrijgen van de juiste brandstof en de juiste mix van voedingsstoffen is cruciaal. Anders doe je een deel van die trainingsarbeid voor niks. Maar waar te beginnen? Ik geef je 5 tips om een aantal veelgemaakte voedingsfouten te voorkomen.

1. Voorzichtig met vezels
   Een gezond voedingspatroon is rijk aan vezels. Vezels zijn nodig voor een goede darmwerking en geven een vol gevoel. Goede bronnen van vezels zijn brood (met name volkoren- en roggebrood), aardappelen, peulvruchten, zilvervliesrijst, volkoren pasta, groente, fruit en noten. Zet deze dus zo vaak mogelijk op het menu. Echter, omdat deze vezels langzaam verteren, kun je hier tijdens een inspanning last van buikkrampen of lopersdiarree van krijgen. Tijdens inspanning gaat je bloed naar de actieve spieren in plaats van naar het spijsverteringsstelsel. Mijn advies is dus om niet-vezelrijk en niet-pittig voedsel te eten op de avond en in de uren voorafgaand aan een training of wedstrijd. Kies ’s avonds voor witte pasta en bij het ontbijt voor witte boterhammen met zoet beleg.
2. Sporten en je vochthuishouding
   Het is heerlijk om je af en toe flink in het zweet te werken. Maar daarbij wordt het belang van een optimale vochthuishouding vaak onderschat. Voldoende drinken is de eerste voorwaarde voor goede prestaties, zeker als je intensief sport. Je kunt wel 1 tot 2 liter vocht per uur verliezen. Al bij 1 tot 2% gewichtsverlies door te zweten, kan je minder gaan presteren. Bij 5% gewichtsverlies presteer je zelfs 30% minder. Om al het verloren vocht aan te vullen, heb je anderhalf maal zoveel vocht nodig als je hebt verloren. Drink dus voor, tijdens en na de training of wedstrijd voldoende vocht. Als je dorst hebt, heb je eigenlijk al te weinig gedronken. Een andere graadmeter is de kleur van je urine: erg donker betekent te weinig gedronken. Los van het sporten is het sowieso goed om dagelijks 1,5 tot 2 liter vocht te drinken.
3. Eet niet teveel, maar ook niet te weinig
   Het is belangrijk om gedurende de dag regelmatig wat te eten en te drinken, zodat je de motor op gang houdt en geen hongergevoel krijgt. Krijg je wel een hongergevoel, dan is de kans op het toegeven aan verleidingen/snacken groter. Hierdoor wordt teveel insuline aangemaakt en slaat het lichaam teveel vet op. Maak je voedingsschema zodanig, dat je niet langer dan 2 a 3 uur niks eet of drinkt. Zorg voor gezonde tussendoortjes zoals fruit, (snack)groente, yoghurt/kwark, handje ongebrande ongezouten noten (rijk aan onverzadigde vetten) of ongezouten en ongezoete popcorn (rijk aan antioxidanten). En tijdens een lange duurtraining is het goed om je energievoorraad onderweg aan te vullen door gelletjes of Isotone sportdrank.
   
4. Zorg goed voor je herstel
   Trainen helpt je om beter te worden. Soms wordt vergeten om goed te zorgen voor je herstel. Voldoende rust nemen voor je weer gaat trainen maar ook voeding draagt hieraan bij. Wen jezelf aan om binnen 45 minuten na een intensieve training voedsel te eten met koolhydraten en eiwitten. Je vult je glycogeenvoorraad weer aan en bevordert hiermee je spierherstel. Eet je na je training een maaltijd, dan hoef je hier verder niet extra op te letten. Anders kun je denken aan yoghurt/kwark met muesli of bijvoorbeeld appel en kaneel. Of een boterham met pindakaas en banaan. Als je geen honger hebt, kun je een half glas karnemelk met een scheutje siroop nemen en dit aanvullen met water. En ook mijn persoonlijke favoriet chocolademelk is een heerlijke en super goede hersteldrank!
   
5. Denk na over wat je eet
   En tenslotte: Het lichaam heeft brandstof nodig voor trainingen, maar dat is geen excuus om te overdrijven. Sommige sporters gaan na een training of wedstrijd helemaal los. Met als excuus: dat kan toch wel na een zware inspanning? Hoe kun je dit voorkomen? Plan zorgvuldig wat je na trainingen en wedstrijden wilt eten en zorg dat je na de finish meteen kunt beginnen met je herstel. Bedenk goed wat je wanneer eet, zodat je niet voor niks traint.

Ik hoop, dat je je voordeel kunt doen met deze tips. Heb je na het lezen nog vragen? Stel ze gerust via paulien@geniet-meer.nl of neem eens een kijkje op mijn website www.geniet-meer.nl. Een persoonlijke voedingsanalyse en advies zijn altijd mogelijk.

Veel sport- en eetplezier!

Paulien Rinsema