Posts Tagged "voeding"


Vetten (on)gezond, hoe zat het ook alweer?

Naast suiker staan vetten op de ‘verboden’ lijst. Het heeft een negatieve klank: het levert veel calorieën en je wordt er dik van. Teveel is dus niet goed, maar ons lichaam heeft wel dagelijks vet nodig. De laatste tijd is er weer wat meer positieve aandacht voor vet. Vetten zijn namelijk een belangrijk onderdeel van je voeding. Maar er zijn verschillende soorten. Sommige vetten zijn gezond, terwijl andere dat niet zijn. Hoe zat het ook alweer? Wat zijn gezonde vetten?

Het nut van vet

Vet is nuttig. We hebben het nodig om ons lichaam te laten functioneren:

  • Vet is een belangrijke leverancier van energie.
  • Vet is ook een bouwstof: vetten zijn een belangrijk onderdeel van hersenen, zenuwen en hormonen.
  • Vet zorgt voor een betere opname van vitamines A, D, E en K. Deze vitamines lossen alleen in vet op en niet in water.
  • Vet beschermt ons tegen kou en beschermt onze organen en zenuwcellen tegen beschadiging.

De vitamines A, D, E en K zitten alleen in dierlijke en plantaardige vetrijke producten zoals boter, olie, (vette) vis, leverpastei, eieren en noten.

Soorten vetten

Er zijn verschillende soorten vetten:

  • verzadigd vetten en transvetten zijn ‘slechte’ vetten
  • onverzadigde vetten zijn ‘goede’ vetten

Verzadigd vet is een soort vet dat bekend is door de ongunstige gezondheidseffecten. Het is niet slecht, alleen hebben we er maar weinig van nodig. Zo verhoogt verzadigd vet het slechte (LDL-)cholesterol. Transvet verhoogt het LDL-cholesterol ongeveer net zoveel als verzadigd vet, maar geeft een hoger risico op hart- en vaatziekten. Omdat deze zo slecht zijn, komen transvetten zo goed als niet meer voor in voeding in Nederland.

Onverzadigd vet is beter voor je: het verhoogt het goede (HDL-)cholesterol en verlaagt het slechte cholesterol. Op die manier beschermt onverzadigd vet tegen hart- en vaatziekten. Vervang verzadigd vet zo veel mogelijk door onverzadigd vet. Voor de kans op hart- en vaatziekten is echter ook de verhouding tussen het LDL-cholesterol en het HDL-cholesterol van belang.

Omega 3-vetzuren

zalm onverzadigde vetten | Geniet MEEREn hoe zit het dan met omega 3? Omega 3-vetzuren uit vis verlagen de kans op hart- en vaatziekten. Het advies van de Gezondheidsraad voor omega-3 vetzuren is: eet 1 a 2 keer per week vis, waarvan 1 keer vette vis, zoals zalm, haring of makreel. De Omega 3- vetzuren DHA en EPA spelen een belangrijke rol bij de hersenontwikkeling en het gezichtsvermogen van ongeboren baby’s.

De rol van vet bij overgewicht

Vet eten leidt niet per definitie tot overgewicht. Het gaat erom hoeveel energie de dagelijkse voeding levert en of de energie-inname en het energieverbruik in evenwicht zijn.

Toch wordt veel vet eten gezien als een risicofactor voor het krijgen van overgewicht. Veel vet in de voeding leidt namelijk gemakkelijk tot een voeding die meer energie levert dan wordt verbruikt. Dat betekent dat de kans op overgewicht toeneemt.

Eet minder verzadigde vetten

Het is dus verstandig om minder verzadigd vet te eten en wat meer de onverzadigde vetten. Door verzadigd vet te vervangen door onverzadigd vet, neemt de kans op hart- en vaatziekten af. Verzadigde vetten komen voor in vette vleessoorten, koekjes, taart, gebak, snacks etc. Die zijn sowieso verstandig om met mate te nemen. Maar ook roomboter en kokosvet bevatten veel verzadigde vetten.olijfolie onverzadigde vetten | Geniet MEER

Dus vervang vet vlees, koek, gebak en snacks met veel verzadigd vet door vis en noten. De inname van transvetten is ook te beperken door niet te veel koek, snacks en gebak te eten. Kies vaker voor halvarine op brood, olijfolie door de sla en een vloeibaar bak en braadproduct. Ga je wokken gebruik dan een olie die daarvoor geschikt is. Olijfolie kan je maar tot een bepaald punt verhitten en is dus niet geschikt om mee te wokken.

Zorg voor variatie

Vetten variëren in samenstelling. Daarom geldt het toverwoord ‘variatie’ ook voor vetten. Je verse broodje besmeer je met roomboter, maar op je dagelijkse boterhammen gebruik je halvarine. Maak de dressing voor je salade met olijf- of walnotenolie. Gebruik zonnebloemolie om in te bakken en een vloeibaar bak en braadproduct om je vlees in te bakken. Eet regelmatig, zeker eens per week, vette vis en pak dagelijks een handje ongezouten noten. Zorg er ook voor dat avocado regelmatig op het menu staat en eet deze zeker eens per week net als de vette vis. Variatie is het sleutelwoord. Zo krijg je van alles wat binnen en profiteer je dus van alle stoffen.

Kinderen en vetten

Ook kinderen hebben vet nodig. Zeker onze jongsten hebben voldoende goede vetten nodig. Het is dus niet nodig om hen producten te geven met 0% vet. Deze producten verzadigen niet en geven niet voldoende voedingstoffen. Kies dus liever voor halfvolle melk, karnemelk en andere zuivel zoals yoghurt en kwark.

Let op met gezoete producten. Deze bevatten vaak weer veel suiker en zijn dus een minder goede keus. Noten zijn voor jonge kinderen geen goede keus, maar notenpasta zoals pindakaas weer wel. Ook voor kinderen geldt variatie en het liefst de goede onverzadigde vetten.

Dus: let op vet en varieer lekker!

Paulien

Read More

Lekkere lunch voor je gezin: 5 nieuwe ideeën

Een lekkere lunch maken is niet moeilijk. Het kan iedere dag weer. Natuurlijk, een boterham met kaas is prima, maar ik geef je een aantal nieuwe ideeën. Een gevarieerde lunch is namelijk belangrijk. Het zorgt ervoor, dat je veel verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt. Het houdt gezond eten leuk en verrassend. Nieuwe smaken uitproberen en nieuwe mogelijkheden ontdekken, zodat je lunch nog lekkerder en gezonder wordt.

Een gezonde en gevarieerde lunchtrommel

Wat zit er in een gezonde lunchtrommel? Bij voorkeur natuurlijk bruin- of volkorenbrood (rijk aan voedingsvezels, vitaminen en mineralen) met mager beleg. Dat zorgt voor een beter verzadigingsgevoel, zodat je kind minder snel honger krijgt. Besmeer ze ook dun met halvarine, arm aan verzadigde vetzuren maar met de vet oplosbare vitaminen A en D.

brood bij lekkere lunch | Geniet MEEREn wat is nog meer lekker en gezond voor dit 3e eetmoment uit je dagmenu, na je ontbijt en ochtendtussendoortje? Groente en fruit in de lunchtrommel. Wat sla, een schijfje tomaat of snoeptomaatjes, komkommer, een stukje fruit of fruitsla brengen kleur en variatie. En als ‘dessert’ een bekertje yoghurt, een zuiveldrankje of vers gemaakte vruchtensalade. En water, thee of melk te drinken. Vermijd frisdrank zoveel mogelijk!

5 ideeën voor een lekkere lunch

Wil je zelf wat nieuwe gemakkelijke recepten uitproberen? Een lekkere lunch kan bestaan uit:

1.Tosti

Maak van 2 volkoren boterhammen besmeerd met wat grove mosterd en belegd met plakjes mozzarella en plakjes tomaat een heerlijke tosti.

2. Sandwich met komkommer en gerookte zalm

Neem twee volkoren boterhammen en besmeer ze met een dun laagje halvarine. Leg er een plakje gerookte zalm op. Schaaf met de dunschiller (of kaasschaaf) dunne plakken komkommer en leg die op de gerookte zalm. Nu nog een gekookt eitje in plakjes snijden en erop leggen en je sandwich is klaar. Ook lekker om er wat (verse) bieslook overheen te doen.

3. Pindakaaspannenkoeken

Neem 2 bananen, 3 eetlepels pindakaas, 100 ml. melk, 2 eieren, 50 gram havermout en 1 theelepel bakpoeder. Maak hier een beslag van en bak in wat olie de pannenkoekjes. Deze zijn ook koud erg lekker!

4. Turks brood om te delen

Neem een Turks brood en snijd het overdwars door. Besmeer een kant met frisse roomkaas en beleg het daarna met plakjes kipfilet. Versier het brood dan met plakjes komkommer, schijfjes tomaat, reepjes paprika (geel en rood) en wat sla naar eigen smaak. Andere helft er weer bovenop en nu punten snijden zoals je een taart aansnijdt. Lekker samen brood delen.

5. Salade met avocado en bonen

Neem 1 blikje rode kidneybonen, een halve komkommer, een halve rode ui, een bakje kleine tomaatjes, een blikje mais en een avocado. Snijd alle groente in blokjes en meng dit met de bonen en de mais door elkaar. Maak van een eetlepel fijngesneden peterselie en een eetlepel fijn gesneden dille samen met 3 eetlepels olijfolie een dressing. Breng op smaak met peper en zout. Meng de dressing door de salade en klaar is je lunch.

Zo zie je maar, er kan veel meer voor een lekkere lunch dan twee boterhammen met kaas. Al zijn die natuurlijk ook prima. Mits je volkorenbrood kiest en er lekker veel rauwkost (komkommer, tomaat, paprika, wortel en sla) of er een avocado aan toe voegt.

groenten lekkere lunch | Geniet MEER

Wat doe jij om te variëren met de lunch en niet iedere dag dezelfde boterhammen te eten en mee te geven? Kijk voor meer inspiratie voor gezonde, snelle en vooral lekkere recepten op mijn website.

Heb ik je geïnspireerd? Schrijf je dan in voor nog meer 2-wekelijkse inspiratie en tips.

Eet smakelijk en varieer lekker!

Paulien

(Bron recepten: SpruitjesenZo!)

 

Read More

Ontdek de waarheid over eten met pubers: 5 tips

Dacht je dat peuters en kleuters de moeilijkste eters waren? Nou ik kan je vertellen, pubers kunnen er ook wat van! En wat is er vervelender dan strijd aan tafel en steeds maar weer gemekker? Dat maakt het er niet gezelliger op. Daarbij maak je je als ouder vaak zorgen: ‘Krijgt mijn kind wel voldoende voedingsstoffen binnen?’ of ‘Ze eet zo weinig en is alsmaar moe. Wat kan ik daaraan doen?’. Het geeft een gevoel van onmacht. Waar jij bij je jonge kind nog bepaalde wat er gegeten werd, eventueel door beloningen, je puber bepaalt het allemaal zelf. Tenminste zo lijkt het.

Pubertijd

Juist in de pubertijd maken kinderen een fikse groei door. Dat kost energie en kan gepaard gaan met flinke vermoeidheid en lusteloosheid. Maak je als ouder hierover geen zorgen. Dat hoort erbij. Ze krijgen een ander dagritme door nieuwe schooltijden en bijvoorbeeld sporttrainingen. Ze krijgen meer zakgeld, soms aangevuld met inkomsten uit een baantje. En de invloed van de groep en erbij willen horen speelt een steeds grotere rol, ook in het eetgedrag. Kinderen worden zelfstandiger, maken meer eigen keuzes. Daarbij horen keuzes in hun voedingspatroon.

puber meisje | Geniet MEER

5 tips om je puber aan het gezonde eten te krijgen

Al die veranderingen kan je als ouder behoorlijk onzeker maken. Dat zorgt voor onrust. Wat is goed voor ons gezin? Hoe kan ik gezonde keuzes in eten en bewegen maken? Hoe krijg ik mijn puber nu aan het gezonde eten? Hierbij een aantal tips:

  1. Communiceren is het allerbelangrijkste

Blijf in gesprek met je puber. Over alles, maar zeker ook over eten. Leg uit waarom je gezond eten zo belangrijk vindt. Heb het vooral over gezond en niet over lijnen. Als je als moeder jezelf afkraakt voor de spiegel en het vaak over lijnen en diëten hebt, geeft dat een verkeerd signaal naar je kind. Pubers zijn hier heel gevoelig voor! Richt je op gezond eten, omdat je fit wilt zijn.

  1. Laat pubers zelf kiezen en koken

Hebben je kinderen veel eigen wensen? Laat ze dan zelf koken. Zoek samen lekkere en gezonde recepten uit. Je kunt ook een vaste dag afspreken waarop je puber het eten maakt. Dat is leuk en leerzaam tegelijk. Je puber is die dag verantwoordelijk voor wat er op tafel komt, natuurlijk eventueel met wat hulp.

  1. Goede keuzes voor later

Gezond eten verhoogt de weerstand, voorkomt overgewicht en daar heb je later profijt van. Maar laat je puber daar nu helemaal geen boodschap aan hebben. Die denkt meer aan nu dan aan later. Later is in hun ogen nog heel ver weg. Gezond eten heeft ook effect op korte termijn, namelijk op acne. Dus gezond eten is goed voor je huid. Is dat geen belangrijke reden om toch meer voor gezond te kiezen?

  1. Negeer!

Wat je aandacht geeft groeit wordt weleens gezegd. Nou, dat is zeker zo. En teveel aandacht geven aan gezeur aan tafel is daarom niet goed. Je puber wil aandacht en hierbij geldt, dat negatieve aandacht ook aandacht is. Voor je het weet zit je in een neerwaartse spiraal. Probeer niet of minder te reageren op negatief gedrag, maar juist op positief gedrag. Wees dan trots op je zoon of dochter en zeg dat ook tegen hem/haar.

  1. Voorbeeldrol

Ondanks dat je puber weinig meer lijkt aan te nemen, ben je als ouder nog steeds een voorbeeld. Ook pubers spiegelen zichzelf aan jou. Hang jij vaak met je tablet of smartphone met een zak chips op de bank, grote kans dat je puber dit gedrag zal kopiëren. En als je zelf iets niet lust, roep dat dan niet heel hard aan tafel. Dan kan het zijn, dat je kind ook minder enthousiast wordt.

pubers top | Geniet MEER

Meer rust

Door deze stappen ga je zorgen voor meer rust over gezonde keuzes. Maar je moet het dan wel echt gaan doen. Ga in gesprek met je puberzoon of –dochter. En houdt daarbij rekening met hun veranderende leefwereld en onzekerheid. Met deze tips kun je het meteen goed aanpakken!

En ik heb nóg een aantal interessante tips voor je voor pubers en eetgedrag. Die kun je lezen in het blog ‘Meer rust aan tafel met pubers‘. Ken je andere ouders met pubers? Deel mijn tips gerust.

Geniet van het eten met je puber!

Paulien

(Bron: SpruitjesenZo!)

Read More

Tussendoortjes: tips voor lekkere én gezonde vieruurtjes

Tussendoortjes meisjes met aardbeien | Geniet MEERTussendoortjes horen erbij, elke dag weer. In twee van mijn vorige blogs heb ik jullie tips gegeven voor het ontbijt en de lunch. ’s Middags is er echter nog een essentieel eetmoment: het ‘vieruurtje’ (of drieuurtje).  Als de kinderen uit school komen, is er even een rustmoment. Het duurt dan nog even eer het avondeten op tafel staat. Daarom kan een licht, gezond tussendoortje ingelast worden. Dat geeft je kind genoeg energie om te spelen, huiswerk te maken of een hobby of sport uit te oefenen.

Niet overslaan

Naast de 3 hoofdmaaltijden vormen 2 tussendoortjes voor kinderen een essentieel onderdeel van het dagelijkse eetpatroon. Het drie-/vieruurtje vult net als het tienuurtje de hoofdmaaltijden aan. Let wel op de grootte (max. 100-150 kcal), zodat er voldoende eetlust overblijft voor de avondmaaltijd.

Gezonde alternatieven

Tussendoortjes kind met appels | Geniet MEER Zie je jouw kinderen net zo verlekkerd kijken als de kinderen op de foto als je snoep op tafel zet? Vaak wordt er als tussendoortje gekozen voor snoep of een koek. Die bevatten echter veel suiker en/of vet en geen nuttige voedingsstoffen. De voorkeur gaat daarom uit naar fruit, groente, melkproducten of graanproducten. Fruit levert weinig calorieën en veel vitaminen, voedingsvezels en mineralen. Melk en melkproducten zijn een belangrijke leverancier van calcium, vitamine B12 en eiwitten, goed voor de groei van het skelet. Brood, granen, muesli, etc. zorgen voor koolhydraten, vezels, vitaminen en mineralen.

Als je regelmatig de tussendoortjes van snoep of koek vervangt door iets gezonds, krijgen je kinderen meer van deze gezonde voedingsstoffen binnen en daarbij meer langdurige energie, wat best handig is. Suiker geeft snelle energie, maar eiwitten en vezels zorgen voor een langer voldaan gevoel. Zo kunnen ze er beter tegen tot het avondeten en lekker gaan spelen, sporten, muziek of huiswerk maken.

8 tips voor lekkere en verantwoorde tussendoortjes

Belangrijk is, dat je tussendoortjes kiest met verstand. Kijk wat je kind lekker vindt en probeer ook af en toe eens iets nieuws. Wist je dat kinderen die iets niet lusten minstens zes keer aan de nieuwe smaak moeten wennen? Lekker variëren dus! Inspiratie nodig? Keuze genoeg! Hierbij 8 tips waarmee je lekker kunt variëren:

  1. een stuk fruit, gesneden fruit, fruitsalade of een kleurrijk fruitspiesje
  2. een saté met stukjes groente, bv groentespiesje met tomaat en mozzarella
  3. rauwe ‘groentjes’ uit een schaaltje: radijsjes, kerstomaatjes, wortelreepjes, komkommerschijfjes, paprikablokjes…
  4. een vruchtenmuffin, bijvoorbeeld muffin met blauwe bessen en banaan

Ik hoor je denken, dat zijn er toch nog geen 8? Ik ben nieuwsgierig. Welke van deze tussendoortjes valt bij jouw kind in de smaak? Of heb je zelf nog lekkere andere ideeën voor leuke, gezonde tussendoortjes? Ik ben benieuwd naar je reactie. Je krijgt altijd een reactie terug. En meer inspiratie, want als beloning ontvang je de overige tips!

Smakelijk tussendoortje!

X Paulien

 

 

 

 

Bonus: nog 4 tussendoortjes 🙂

  1. een kommetje yoghurt met fruit
  2. een groente smoothie van diverse groente, kijk bijvoorbeeld eens naar deze groene smoothies-recepten
  3. een kommetje groentesoep in de winter, bijv. tomaten-, erwten-, uien- of pompoensoep
  4. een volkorenboterham met magere kaas of mager vleeswaar
Read More
Diëten? Doe effe normaal!

Diëten? Doe effe normaal!


Posted By on okt 3, 2016

Diëten? Doe effe normaal!

Het was een week vol media-aandacht voor voedingsadviezen, diëten en andere leefstijlhypes. Voeding is hip en vooral de goeroes die stevige uitspraken doen krijgen een podiumplaats. Zie jij door de bomen het bos nog? Welke voedingsadviezen volg jij?

Voeding

Gezond leven en bewegen staat volop in de belangstelling. Veel mensen hebben vragen over voeding. Online is veel informatie te vinden, maar ook veel tegenstrijdige adviezen. Welke bronnen zijn betrouwbaar? Dat is soms lastig te beoordelen. En daarbij is een voedingsadvies ook persoonlijk. Wat is goed voor jou? Zo’n advies is niet zomaar uit een dieetboek te halen.

Magnum- dieet

Er zijn in de loop der jaren veel diëten ontwikkeld, zoals de Weight Watchers, Montignac en Sonja Bakker om er maar een paar te noemen. Maar zelfs van een Magnum-dieet of een chips-dieet val je in eerste instantie af. Zoals van al deze diëten als je eraan begint. Simpelweg omdat je namelijk bewuster keuzes gaat maken en je je gezondheid een boost geeft (behalve bij het Magnum- of chips dieet waar je al snel een tekort aan vitamines en mineralen op zult bouwen). Maar of diëten op langere termijn is vol te houden? Want dat is juist het doel: gezond blijven om Diabetes, Obesitas, hart- en vaatziekten, etc. te voorkomen.

Tevreden cliënten

Om de kwaliteit van de voedingsadviezen te waarborgen, is de Beroepsvereniging Gewichtsconsulenten Nederland (BGN) er. “Als vereniging hechten we waarde aan wetenschappelijk onderbouwde voedingsadviezen,” zegt Anja Beverwijk, hoofd PR/Communicatie van de BGN. “We vinden het ook belangrijk dat leden zich blijven ontwikkelen en bijscholen, daarmee kunnen cliënten rekenen op een up-to-date voedingsadvies.” BGN-gewichtsconsulenten werken niet met afslankproducten of voedingshypes, maar adviseren al jaren vanuit de Richtlijnen goede voeding van de Gezondheidsraad. Ze streven naar een gezond gewicht zonder ‘extreme toestanden’. En met succes, zo blijkt.

In 2015 bleek uit GfK-onderzoek dat driekwart van de cliënten (zeer) tevreden was over het behaalde resultaat met behulp van hun gewichtsconsulent. Ze beoordeelden de begeleiding zelfs met een 8,1. De bijna tweeduizend BGN-gewichtsconsulenten in Nederland coachen naar ander gedrag, waarbij de cliënt zelf de regie heeft over zijn eet- en beweegpatroon. Want naast gezonde voeding is genoeg bewegen minstens zo belangrijk. Het gaat daarbij om intrinsieke motivatie en het coachen naar een leefstijl die past en waar iemand zich prettig bij voelt. Met als doel een fit, gezond en energiek lichaam.

Duurzame aanpak

Net als de voedingsgoeroes wil een voedings- en leefstijlcoach Nederland een stukje gezonder en vitaler maken, maar hun aanpak verschilt enorm. Een gefundeerd voedings- en leefstijladvies zorgt ervoor, dat iedereen zich prettig voelt. Duurzame leefstijlverandering in plaats van een quick-fix via een online bron of prijzig boek. In plaats van door dwangmatig diëten en jojo-en proberen op gewicht te blijven, gaat het om hulp en coaching bij bewustwording, leren hoe je duurzaam goed voor je lichaam kunt zorgen om gelukkiger en gezonder te worden en te blijven.

 

 

 

 

 

 

 

Read More