Gezond afvallen in kleine stapjes: 10 tips

Posted By gmeer on jun 18, 2020

Gezond afvallen in kleine stapjes: 10 tips

Gezondheid is je grootste goed. Dat blijkt maar weer. En om gezond te blijven, is je weerstand belangrijk. Je weerstand hou je op peil door goed voor jezelf te zorgen. Door voldoende vitamines, mineralen en andere gezonde voedingsstoffen. En natuurlijk is je conditie, je slaap en hoeveel stress je hebt ook van invloed.

Met een gezond gewicht heb je minder kans op gezondheidsproblemen. Wanneer je afvalt als je te zwaar bent, wordt je lichaam gezonder. Je gezondheid verbetert al wanneer je 5 tot 10% van je huidige lichaamsgewicht afvalt.

Ben jij al in de mood om weer goed voor de dag te komen en je weerstand een boost te geven? Die overtollige kilo’s kwijtraken om je goed te voelen in een mooi jurkje? De beste manier voor gezond afvallen en dit voor elkaar te krijgen is te beginnen! Hoe doe je dat?

Haalbare doelen stellen

Het is belangrijk om vooraf te bedenken wat je wilt bereiken. Wees hierbij wel realistisch voor jezelf, stel haalbare doelen! Een gewichtsverlies van 5-10% kan al veel gezondheidswinst opleveren. Heel snel gewicht verliezen is zelden blijvend. Ik raad je daarom aan om voor maximaal 0,5 kg per week te gaan, of nog beter: niet teveel te focussen op kilo’s! Hier ga ik verder op in bij tip 10.

Lees mijn tips over gezond afvallen en daarna gezond en slank te blijven:

1. Ga lekker bewegen

Ik krijg altijd meteen meer energie als de zon schijnt en zin om naar buiten te gaan! Een wandelingetje door het park, op de fiets naar een afspraak of  te voet boodschappen doen. Laat de zomer maar komen! Zo werk je ongemerkt aan je conditie. Dat is een laagdrempelige manier om te beginnen met bewegen als je nu nog niet sport. Mijn tip om te gaan sporten: Begin één dag in de week met een sport die je écht leuk vindt. En zoek als dat kan een maatje (vriend/vriendin/buurvrouw/familielid/kennis) om samen mee te gaan. Heb je weinig tijd of wil je liever niet lid worden van een sportclub? Begin dan met een ‘beginner workout’ en bouw deze rustig op. Bijvoorbeeld een 7-minutes workout.

2. Kies gezonde hoofdmaaltijden

Om goed te functioneren heb je goede brandstof nodig. Dus goede voedingsstoffen om het optimale uit je lichaam te kunnen halen. Zorg voor veel variatie en eet zoveel mogelijk gezonde, pure voeding met veel groente, fruit en vezels (volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkoren pasta, etc). En eet zo weinig mogelijk uit pakjes en zakjes. Probeer ook regelmatig te eten en je avondmaaltijd tussen 17:00u en 19:00u te plannen. Heb je geen inspiratie? Kijk dan eens bij mijn recepten.

3. Wees bewust met tussendoortjes

Als je regelmatig de tussendoortjes van snoep of koek vervangt door iets gezonds, krijg je meer van deze gezonde voedingsstoffen binnen en daarbij meer langdurige energie, wat best handig is voor het gezond afvallen. Suiker geeft snelle energie, maar eiwitten en vezels zorgen voor een langer voldaan gevoel. Zo kun je er beter tegen tot het avondeten. De voorkeur gaat daarom uit naar fruit, groente, melkproducten of graanproducten. Fruit en groente leveren weinig calorieën en daarnaast veel vitaminen, voedingsvezels en mineralen. Melk en melkproducten zijn een belangrijke leverancier van calcium, vitamine B12 en eiwitten, goed voor de groei van het skelet. Brood, granen, muesli, etc. zorgen voor koolhydraten, vezels, vitaminen en mineralen. Lees mijn blog ‘Tussendoortjes: tips voor lekkere en gezonde vieruurtjes’ met tips voor verantwoorde tussendoortjes.

4. Geniet af en toe van iets lekkers!

Alles wat je niet mag, trekt juist aan! Daar kun je dus minder goed vanaf blijven. Zorg daarom dat je af en toe iets lekkers eet en geniet daar dan ook echt van. Neem dan alleen het aller lekkerste. Bijvoorbeeld chocola, de lekkerste koek die je maar kunt vinden of 1 keer in de week een ongezonde dag met een lekkere portie friet. En geniet daar dan ook echt van in alle rust, maar houdt hierbij wel maat. Dus wat je eigenlijk niet zó lekker vindt, neem dat gewoon niet, want daar geniet je niet echt van, toch? Door af en toe écht te genieten van iets lekkers houd je je gezonde leefstijl langer vol en maak je het je helemaal eigen!

5. Leer langzaam eten en met aandacht

Vaak eten we tussendoor, zonder aandacht, bijvoorbeeld in de auto, voor de tv of met onze smartphone binnen handbereik. Het is beter om aandachtig te genieten van iedere hap en daardoor langzaam te eten. Door goed te kauwen proef je je eten beter en start de vertering van je eten al in je mond. Zo neem je alle voedingsstoffen beter op. Ook heb je van langzaam eten langer een voldaan gevoel, omdat je het met aandacht doet. Je kunt dan meer genieten. En eet je te snel, dan krijgen de hersenen niet op tijd het signaal dat je genoeg hebt gegeten. Je hersenen geven na 20 minuten een signaal vanuit je maag dat je vol zit. Door langzaam te eten, merk je eerder dat je vol zit. Met mes en vork eet je automatisch langzamer.

6. Drink voldoende en val af! En waar kies je uit?

Naast goed eten is ook vocht heel belangrijk bij het gezond afvallen. Drink dagelijks 2 liter en dan het liefst hoofdzakelijk water,  want dat is een prima dorstlessers zonder calorieën. Kies je voor frisdrank, besef dan dat er ongeveer in een glas van 250 ml ca 6 suikerklontjes zitten. Drink je 10 van deze glazen op een dag, dan heb je de energie van een complete avondmaaltijd binnen! Door suikers kun je steeds dorst houden, waardoor je ervan blijft drinken. Wist je dat dagelijks veel water drinken goed is om af te vallen? Drink daarom bij voorkeur water en thee zonder suiker en af en toe een kopje koffie. Wil je als zomers drankje eens water ‘met een smaakje’ drinken? Lees mijn blog ‘Water maar dan anders: 10 recepten voor fruitwater’ voor lekkere variaties!

7. Krachttraining? Ja! De perfecte aanvulling

Wil je gerichter werken aan een strakker en sterker lichaam? Dan is het belangrijk om krachttraining te doen naast je beweging. Je hoeft er absoluut niet super gespierd van te worden, maar kunt het aanpassen aan jouw kunnen dus zo zwaar als jij wilt door het op de juiste manier te doen. Ik raad je aan om hulp te vragen van een trainer of andere beweegprofessional, bijvoorbeeld bij de Fitfactorij.

8. Kies voor vezels en eiwitten

Voedingsvezels zorgen voor een langer verzadigd gevoel. Daardoor heb je minder snel weer trek. Je maag en darmen moeten meer moeite doen om ze te verteren. Je maag geeft een vol gevoel af en houdt dit lang aan. Daardoor heb je minder snacktrek.

Eiwitten zijn de bouwstof voor je lichaam en dus goed voor je spieren. Na het sporten heb je eiwitten nodig voor het herstel van je spieren. Daarnaast geven eiwitten je net als vezels lang een verzadigd gevoel. Een schaaltje yoghurt/kwark met fruit is lekker als ontbijt of tussendoortje en als je het rond 20:00u. eet, voorkomt het dat je later op de avond nog trek krijgt. Eiwitten zitten onder andere in kwark of yoghurt (zuivel), eieren, noten, vlees en vis.

9. Zorg voor een goed ontbijt!

Ik zeg het al heel vaak: Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd voor de dag! Het is je eerste tankbeurt na de nacht. Hierdoor staat je lichaam gelijk in de startblokken om met de stofwisseling aan de gang te gaan. Wanneer je kiest voor een goed ontbijt, zul je merken dat je de rest van de dag minder zin hebt in zoet, je hebt meer energie en je kunt gedurende dag beter maat houden. Wil je nou weten wat gezonde ontbijtjes zijn? Lees mijn blogs ‘Goede start: de 4 elementen voor een gezond ontbijt’ en ‘Help… mijn kind is fan van chocolade-ontbijt! 10 tips voor andere verleidingen’ voor tips en inspiratie.

10. Focus niet op je gewicht

Wanneer je graag wilt afvallen, sta je regelmatig op de weegschaal om te kijken of er al wat af is. Ik raad het je af om dagelijks op de weegschaal te staan om te kijken of je afgevallen bent. Bovendien zegt gewichtsverlies niet altijd of je gezond bezig bent. Wanneer je spiermassa aan het opbouwen bent, weegt dit zwaarder dan vet. Wanneer je dus vet aan het verliezen bent en meer spiermassa aan het kweken bent, kan het zo zijn dat je niet afvalt in kilo’s maar wel in omvang! Om deze reden kun je beter ook je vetpercentage en je buikomvang laten meten. Wanneer je wilt dat je lichaam strakker wordt, kies dan voor krachttraining zie tip 7;).

Ik wens je heel veel succes met gezond afvallen en jouw weg naar een bewuste, gezonde leefstijl! Werk in kleine stapjes, zet haalbare doelen en onthoud, dat het niet altijd 100% goed kan gaan. Af en toe een ongezonde dag betekent nog niet dat je opnieuw moet beginnen! Geef jezelf de tijd. En geloof in jezelf. Zo kun je je die gezonde leefstijl stap voor stap eigen maken.

Ben je super gemotiveerd? En wil jij er nu ook eens echt werk van maken? En nu echt die 5-10 kg afvallen? En ook eraf houden? Dat kan echt. Onthoud: kleine stapjes maken ook dat je vooruit komt. Op naar een fitter, slanker en gelukkiger leven!!!

En denk je nu, ik zou wel een steuntje in de rug kunnen gebruiken? Dan ben ik er voor je.

Veel succes!

X Paulien

Water drinken en afvallen?

Posted By gmeer on jun 10, 2020

Water drinken en afvallen?

Val je af van water drinken? Jazeker! Wil jij afvallen, dan is genoeg water drinken echt een must. Begin je dag al met het drinken van 1 tot 2 glazen op je nuchtere maag. En denk daarnaast nog zeker aan 1,5-2 liter water per dag. Ik kan het niet vaak genoeg zeggen. Dan ben je echt goed bezig!

Waarom? Omdat:

• je je lichaam ontdoet van gifstoffen
• je je stofwisseling op gang brengt
• je zorgt voor transport van voedingsstoffen
• je je verloren vocht aanvult

Door water minder honger

Drink je een glas voordat je gaat eten, dan heb je minder honger. Dat werkt vooral goed voor je avondeten. Je kunt dan volstaan met een kleinere portie eten, omdat je sneller vol zit. En een kleinere portie eten, helpt je natuurlijk bij het afvallen.

Probeer elke dag 1,5 tot 2 liter kraanwater te drinken verspreid over je dag. Vind je het lastig om bij te houden hoeveel je drinkt? Zet dan een fles water in de koelkast. Of neem een flesje van een halve liter mee in je tas of zet het op je bureau als je aan het werk bent. Niet vergeten bij te vullen dan!

Drinken als je dorst hebt?

Vocht is echt heel belangrijk voor je lichaam. Het is de allerbelangrijkste levensbehoefte. Zonder drinken kunnen we maar een paar dagen, zonder eten houden we veel langer vol. We verliezen dagelijks vocht door onze ademhaling, zweet, plassen en ontlasting. Dus dat moet aangevuld worden. Maar je krijgt pas dorst als het al te laat is, als er echt een alarmbel af gaat en je lichaam schreeuwt om vocht. Dus wen jezelf aan om dat voor te zijn.

Kraanwater

Ons kraanwater is prima. In Nederland is dit van hoge kwaliteit. Het heeft geen extra meerwaarde om bronwater te drinken, dus plastic flessen met water kopen is niet nodig. Het komt gewoon uit de kraan.

En nu je weet dat het goed voor je is en ook nog bijdraagt aan gewichtsverlies ga je het waterdrinken gewoon doen toch? Geen excuses meer. En wil je eens wat anders dan ‘gewoon’ water, probeer dan eens een van mijn lekkere recepten voor fruitwater.

Hoeveel water drink jij op een dag?

Paulien

Genieten van iedere hap: 5 tips voor langzaam eten

Posted By gmeer on mrt 5, 2020

Genieten van iedere hap: 5 tips voor langzaam eten

Onze gehaaste levensstijl brengt veel gezondheidsnadelen met zich mee. Uit onderzoek blijkt, dat snel eten ongezond kan zijn. In dit artikel leg ik je uit waarom het beter is om de tijd te nemen voor je maaltijd en kom je erachter hoe langzaam eten je gewicht kan beïnvloeden. Je leert beter naar je lichaam luisteren hoeveel eten het nodigt heeft en krijgt meer energie.

Hoe eet ik?

Focussen op hoe je eet in plaats van wat je eet is een kenmerk van mindful (met aandacht) eten. Je stelt je dan vragen zoals: Eet je met of zonder afleiding van je mobiel of tv? Eet je zittend of lopend, aan tafel of achter je bureau? Eet je anders in gezelschap of als je alleen bent? Maar ook: eet je snel of langzaam?

Meer kauwen zorgt voor minder eten

Als je langzamer eet, kauw je meer. Dus dat is niet alleen goed voor je spijsvertering, het zorgt er ook voor dat je minder eet. Mensen met gewichtsproblemen kauwen hun eten vaak minder goed dan mensen met een gezond gewicht. Uit onderzoek blijkt dat snelle eters gemiddeld iets zwaarder zijn dan langzame eters. Ze eten meer en komen ook makkelijker aan in gewicht.

Je verteert je eten beter

Wat veel mensen niet weten, is dat de vertering van je voedsel al begint in je mond. Door te kauwen komen er enzymen uit je speeksel bij het voedsel, die het verteringsproces starten. Als je rustig eet en dus meer kauwt, verteer je je eten beter. Daardoor kan je lichaam voedingsstoffen beter opnemen. Doordat je mond een deel van de vertering opneemt, ontlast je hiermee je maag en je darmen. Door snel te eten zorg je ervoor, dat je je eten minder goed verteert, wat onder andere voor gasvorming kan zorgen.

Geef je verzadigingshormoon de tijd

Langzaam eten is een gezonde gewoonte. Het ‘ik zit vol-signaal’ komt pas na circa 20 minuten. Dan wordt er verzadigingshormoon (leptine) naar je hersenen gestuurd met een seintje, dat je vol zit. Een snelle eter is dus vrijwel nooit voldaan direct na de maaltijd. Eet je te snel, dan heeft je lichaam simpelweg niet genoeg tijd om het signaal te verwerken. De kans dat je meer eet dan je nodig hebt, is dan heel groot. Zorg dus door langzaam te eten dat je na 20 minuten nog niet te veel hebt genomen.

Je geniet meer van je eten

Als je gehaast eet, kun je niet echt genieten van je eten. Je hebt het al op eer je er erg in hebt. Een eetmoment is het ideale moment om even rustig te gaan zitten. Daar komt bij dat als je langer kauwt, er ook meer verschillende smaken vrijkomen. Je proeft het beter als iets bijvoorbeeld knapperig is. Het bewust proeven draagt ook bij aan het gevoel van verzadiging. Door langzamer te eten, eet je automatisch minder gauw teveel. In het artikel van Lucy Crane kun je lezen over waarom het voor een sporter goed is erop te letten om genoeg te eten. Langer genieten van verschillende smaken, texturen en geuren van eten, zorgen dat je meer geniet van je eten, er meer energie van krijgt en het vermindert stress.

Voordelen van langzaam eten:

• Als je twee keer zo vaak kauwt als normaal, eet je de hoeveelheid die je lichaam nodig heeft (mogelijk tot 15% minder).
• Het is beter voor de spijsvertering: enzymen in je mond gaan aan het werk.
• Je voelt je meer verzadigd na het eten.
• Je hebt langer de tijd om te genieten.

Maar hoe doe je dat dan, langzaam eten?

Eetsnelheid is onbewust gedrag: het is een gewoonte. Snelle eters kauwen hun eten veel minder. Maar waarom is het zo moeilijk om deze gewoonte te veranderen?

Wat helpt bij het veranderen van een gewoonte is het maken van een lijstje voor jezelf met de voordelen van veranderen, zodat je de wil en de motivatie hebt om dat te doen.

En als je erop let, leg je je bestek misschien af en toe even neer. Dan ben je met je aandacht (mindful) bij elke hap. Maar let je er een keer niet op, dan ben je weer terug bij af. Hoe word je nu een langzame(re) eter?

Ik geef je 5 tips voor langzaam eten:

1. Geniet bewust van elke hap die je neemt: kauw langzamer, neem niet direct een nieuwe hap en probeer op iedere hap zo’n 20 keer te kauwen.
2. Het helpt om af en toe je bestek neer te leggen of een slok drinken te nemen. Eet je in gezelschap? Meng je dan in het gesprek. Dan ben je minder bezig met het ‘niet eten’.
3. Hou je aandacht bij je eten en eet niet voor een beeldscherm (mobiel, laptop, tv). Je eet dan niet bewust.
4. Snel eten kan een reactie zijn op honger. Kijk eens naar je verdeling van maaltijden en tussendoortjes over de dag, zodat je niet met enorme honger aan tafel gaat.
5. Zet een reminder in je telefoon voor elke maaltijd om je eraan te herinneren dat je rustig en met aandacht wilt eten (en leg je mobiel daarna weg…).

Uiteindelijk zul je merken, dat langzaam eten een vorm van ontspanning wordt. Eten en mindfulness tegelijk.

Zo heb je minder honger, meer energie en kun je meer genieten!

Paulien Rinsema-Jansen

Kijk voor inspiratie over een gezonde leefstijl of gezonde en lekkere recepten eens op mijn website: www.geniet-meer.nl

Goed voornemen om af te vallen? Ga niet op dieet!

Posted By gmeer on jan 21, 2020

Goed voornemen om af te vallen? Ga niet op dieet!

Een nieuw jaar starten met het maken van goede voornemens. Met stip op één: afvallen. En daar is niks mis mee. Een paar kilo eraf kan je al gezondheidswinst opleveren. De meeste mensen gaan voor de quick win: op dieet zodat die kilo’s er zó af zijn. Ik zeg: doe dit niet! Ik zal je uitleggen waarom.

Afvallen = dieet?

Als je aan afvallen denkt, denk je vaak aan een dieet. Misschien heb jij ook al eens een of meerdere dieetpogingen ondernomen. Met een dieet kun je in korte tijd veel overtollige kilo’s kwijtraken. Wat moet je daarvoor doen? Je focust op het tellen van calorieën, op vetten of op koolhydraten/suikers of een combinatie. Bij een dieet zijn er dingen die je niet mag eten. Dingen die je jezelf gaat ontzeggen. Daar komt je focus op en juist daar heel veel mee bezig zijn, is echt super moeilijk. Daarom is een dieet eigenlijk altijd gedoemd te mislukken. En wat blijkt: 80% van de mensen die op dieet gaan, is zelfs zwaarder in het jaar erna. Om wanhopig van te worden. Heb je zo je best gedaan…. Dat is niet wat je wilt. Maar nu hoor ik je denken: hoe moet ik het dan wel aanpakken?

Afvallen en méér genieten van eten!

Wil je gewicht verliezen? Zorg dan dat dit niet te snel gaat. Die kilo’s zijn er waarschijnlijk ook niet in korte tijd aangekomen. Om blijvend gewicht te verliezen is mijn advies langzaam af te vallen. Met 0,5 tot 1 kg in de week. Dan gaat het rustig en is het vol te houden. Maaltijdshakes werken zeker om in korte tijd af te vallen. Maar dit is natuurlijk geen duurzame oplossing. In een kennismakingsgesprek leg ik dat altijd uit. Als je wilt gaan voor een ‘quick fix’, dan kan ik je niet helpen. Mijn coaching is gericht op bewuste, gezonde voeding met iedere dag een genietmomentje. In een rustig tempo afvallen en toewerken naar een gezond gewicht. Hoe klinkt dat?

Geen dieet, maar coaching op mindset

Afvallen is veel meer dan alleen gewicht verliezen. Het gaat om gedragsverandering. Als voedingscoach kijk ik samen met cliënten naar hun gewoontes. Iedereen heeft gewoontes waarbij je ongemerkt teveel eet. Je krijgt dan meer binnen dan je nodig hebt. Dat kan bijvoorbeeld omdat je je natuurlijke verzadiging niet (meer) voelt. Dan is er geen balans. Je kunt gemakkelijk meer energie opnemen dan je verbruikt. En daarnaast zie ik vaak, dat mensen vaak op sommige momenten te weinig eten. Dan gaat je lichaam op de spaarstand. Je verbranding gaat naar beneden. ’s Avonds krijg je honger, terwijl dan die energie niet meer nodig is. Voor zitten op de bank heb je niet veel energie nodig. Om deze gewoontes te veranderen heb je tijd nodig. Rustig afvallen en gewoontes veranderen helpen je samen naar een gezonde leefstijl. Ik geef je vast een oefening:

Slechte gewoontes overwinnen in 7 stappen:

1. Maak een lijstje van gewoontes waar je best vanaf wilt.
2. Pak een ‘makkelijke’ om mee te beginnen.
3. Doe je het weer, wees dan nieuwsgierig: geniet je echt, of ben je bezig jezelf af te leiden van onrust?
4. Als het echt genieten is, houd je aandacht er dan volledig bij en stop als het genoeg is. Lukt dat niet, ga verder met stap 5.
5. Is het een manier om je onrust te dempen? Sta jezelf dan eens toe om 30 seconden de onrust toe te laten. Wees nieuwsgierig wat er gebeurt. Wat je na die 30 seconden doet, is nu nog even niet belangrijk.
6. Heb je 30 seconden onrust overleefd, vraag je dan eens af: is onrust echt zo vernietigend als ik dacht? Of kan ik het gewoon aan om onrust te voelen?
7. Zodra je begint te geloven dat je onrust kunt overleven, ga dan nog een stap verder: leer blij zijn met de onrust, omdat hij je informatie geeft over iets wat je dwars zit.

Wat lijkt jou de mooiste winst, als je goed met onrust zou kunnen omgaan?

(Bron: Visiom)

Geef je gezondheid een boost!

Is het gelukt? Hoe was het om deze oefening te doen? Geef het de tijd. Gedrag veranderen doe je niet van het ene op het andere moment. Ga actief aan de slag en geef niet op. En lukt het je niet alleen? Neem dan eens een kijkje op mijn website. Naast mijn aanbod vind je er overheerlijke recepten om je gezondheid een boost te geven.

Maak van 2020 jouw jaar!

Liefs,
Paulien