Dranken voor dorstige sporters

Van lichamelijke inspanning krijg je dorst. Als je sport, verlies je vocht, vaak veel vocht. De temperatuur van je lichaam stijgt en die warmte moet weg. Je gaat zweten en verliest vocht. Hoe harder en langer je traint en hoe warmer en vochtiger de omstandigheden zijn, hoe meer vocht je kwijtraakt. Wat is nu het beste tijdstip om te drinken? En wat drink je dan? Ik geef je een aantal praktische tips.

Betere prestaties door op tijd voldoende te drinken

Het is eigenlijk heel logisch, dat je vochtverlies snel moet aanvullen. Anders functioneer en presteer je minder. Toch rennen hardlopers tijdens een wedstrijd de drankposten vaak voorbij. Daardoor presteren ze op een wedstrijddag minder goed dan verwacht. Voldoende drinken om dehydratie (uitdroging) te voorkomen is belangrijk. Hoeveel vocht je verliest hangt af van: hoe hard je je inspant, hoe lang je training duurt, de temperatuur en vochtigheidsgraad en individuele factoren (gewicht, conditie, hoe gemakkelijk je zweet, etc.). Hoe meer je zweet, des te alerter je moet zijn op het gevaar van dehydratie.

Wanneer zou ik moeten drinken?

1. Van tevoren

De beste manier om vochtverlies te beperken is ervoor te zorgen, dat je van tevoren voldoende drinkt. Train je ’s avonds, zorg dan ervoor dat je voldoende drinkt verspreid over de dag. Drink ook ruimschoots voordat je ’s ochtends gaat trainen. De beste maatstaf is je urine: deze zou waterig en licht van kleur moeten zijn. Is deze geel en ‘dik’, dan kun je uitgedroogd zijn en meer moeten drinken.

2. Tijdens de training

Het is goed om tijdens de training tussendoor wat te drinken. Drink zoveel als je zonder problemen aankunt. Als je dat niet gewend bent, begin dan met zo nu en dan kleine slokjes. Ben je daaraan gewend, voer dan de hoeveelheid geleidelijk op. Zet een bidon met water klaar of neem kleine drinkflesjes mee in een band rond je middel. Probeer per keer 3-4 grote slokken te drinken. Zeker als het warm is, is kleine slokken te weinig om je vocht aan te vullen. Bij gematigde inspanning van minder dan een uur is water prima. Bij langer durende activiteiten is sportdrank een overweging.

3. Na afloop

Drink altijd na afloop van een training om het verloren vocht weer aan te vullen. Wacht niet tot je dorst krijgt. Dorst is geen goede graadmeter. Het is zelden dat je teveel drinkt, veel vaker is het probleem dat sporters te weinig drinken.

Welk type drank is het beste voor mij?

Het type drank hangt af van de intensiteit en de duur van je inspanning, de temperatuur en vochtigheidsgraad van de omgeving en hoe overvloedig je transpireert. Zoals gezegd volstaat bij een matig intensieve inspanning van minder dan een uur water prima. Bij langere duur of meer intensieve training bij warme of vochtige omstandigheden, is een vochtvervanger (hypotone of isotone sportdrank) de beste keuze. Isotone dranken (zoals AA Drink) leveren meer brandstof, maar zijn voor sommige atleten iets te geconcentreerd. Zij vinden ze (te) ‘machtig’ en krijgen er buikpijn van. Het beste kun je tijdens de trainingen met verschillende dranken experimenteren om zo uit te zoeken wat bij jou het beste valt.

Zelf sportdrank maken

Zorg dat je op een wedstrijddag voldoende water of sportdrank drinkt. Ook vlak van tevoren nog. Wat je in het laatste halfuur drinkt, plas je niet meer uit maar gebruik je tijdens de wedstrijd. Dure sportdrank is hiervoor niet nodig. Je kunt prima zelf je sportdrank maken. Neem hiervoor siroop/vruchtensap aangelengd met water en voeg er een snufje zout aan toe. Kijk zelf welke verhouding water en siroop/sap je lekker vindt en welke smaak. En probeer het eerst uit tijdens trainingen.

En ben je het water drinken beu, probeer dan eens een van mijn recepten voor fruitwater.

Geniet!

Paulien Rinsema-Jansen