7 tips om emotie-eten de baas te worden!

Posted By gmeer on jun 1, 2023

7 tips om emotie-eten de baas te worden!

Voeding heb je nodig om energie te krijgen. Iedere dag weer. Koolhydraten als brandstof. Eiwitten voor onze spieren. Calcium voor onze botten. Vezels voor onze darmen. Maar eten is ook onlosmakelijk verbonden aan onze emoties. Dan eten we vooral producten die rijk zijn aan suiker en vetten. Zo activeren we het gelukshormoon dopamine, waardoor we ons beter voelen. Vroeger kreeg je misschien een snoepje als je je pijn had gedaan. Als je gewend bent om jezelf te troosten, belonen of af te leiden met eten, heb je mogelijk last van emotie-eten. In deze blog deel ik 7 tips met je om je emotie-eten de baas te worden.

Wat is emotie-eten?

We kennen het allemaal: ben je moe, boos, verdrietig, teleurgesteld. Bij veel negatieve emoties biedt iets lekkers eten troost. Een stressvolle dag op het werk, een vervelend gesprek, liefdesproblemen, een gevoel van eenzaamheid. Je voelt je niet lekker en gaat eten om dat gevoel te verminderen of weg te drukken. En dat doe je meestal niet met gezonde voeding.

Bij emotie-eten eet je dus niet omdat je honger hebt. Maar je eet om negatieve gevoelens te dempen. Je verlangt naar specifieke etenswaren. Je bent (on)bewust op zoek naar snelle suikers die je een shot dopamine geven om de pijn te verzachten. Daarna kun je je schuldig voelen of schamen. Als je niet zoekt naar oplossingen om je problemen op te lossen en blijft grijpen naar eten om je pijn te verachten, kom je in een negatieve spiraal terecht. Dat kan leiden tot een cyclus van overmatig eten en daaruit voorkomende problemen zoals gewichtstoename.

Hulp bij emotie-eten

Emotie-eten kan verschillende oorzaken hebben en kent verschillende gradaties. Eens een keertje wat meer snoepen op een avondje alleen op de bank is heus niet erg. Maar komt het regelmatig voor en zie je een patroon, dan is het probleem niet de voeding. Zie je geen andere uitweg om je pijn te verzachten of je emoties te onderdrukken, dan kun je het beste hulp zoeken.

Ligt de oorzaak dieper, raadpleeg dan een psycholoog die gespecialiseerd is in jouw probleem. Pas wanneer je weer een goede relatie met jezelf opbouwt, zult je in staat zijn om een gezonde relatie met voeding aan te gaan. Hulp vragen is geen teken van zwakte, maar een teken van moed.

Mijn tips om emotie-eten de baas te worden

Echt emotie-eten heeft een psychologische grondslag. Ga aan de slag gaan met je persoonlijke ontwikkeling. Wil je ook aan de slag met je eetpatroon? Wil je het makkelijker maken voor jezelf om minder te eten vanuit emotie? Onderstaande tips zijn een goed begin van de oplossing.

1. Eet voldoende

Eet voldoende tijdens je maaltijd, zodat je geen honger hebt. Eet 3 voedzame maaltijden op een dag. En naar behoefte nog 1 tot 3 gezonde tussendoortjes. Honger is absoluut niet hetzelfde als emotie-eten, maar het maakt je er wel minder vatbaar voor. Met een goedgevulde maag kun je beter weerstand bieden aan snacken. Eet je minder of te weinig om calorieën te besparen, dan zal je een uurtje of twee na je maaltijd alweer honger hebben. Dan ga je toch weer snacken en kom je in een negatieve spiraal terecht.

2. Eet bewust

Eet je omdat je honger hebt of uit emotie? Probeer voor jezelf bij elke maaltijd of tussendoortje na te gaan waarom je eet. Voel je honger en rommelt je maag? Of eet je omdat je je eenzaam voelt? Veel mensen eten snel en met weinig aandacht. Door aandachtig te eten, kun je rustiger eten, beter kauwen en voel je beter je verzadiging. Je eet dan ook minder gauw te veel. Je eten verteert beter en je krijgt meer energie, waardoor je beter kunt omgaan met negatieve emoties. Bewust eten is een belangrijke stap in het veranderen van je eigen gedrag.

3. Beloon jezelf met een gezond alternatief

Het klinkt misschien voor de hand liggend. Doe ongezonde etenswaren de deur uit. Wat je niet in huis hebt, kun je ook niet eten. Heb je geen chips, chocola of andere ongezonde etenswaren in huis, dan wordt emotie-eten sowieso al een stuk lastiger. Haal zo de focus af van het eten. Als honger niet de behoefte is, is eten niet de oplossing. Zorg voor een gezond alternatief om met je emoties om te gaan. Ga in plaats van te snacken even naar buiten voor een wandeling als je je rot voelt, bel een vriend(in) of zet je favoriete muziek op. Kijk wat voor jou werkt.

4. Hou een dagboek bij

Schrijf eens op wanneer je eet, wat je eet, met wie en hoe je je voelt. Door het op te schrijven, kun je makkelijker patronen ontdekken en zien wat de oorzaak zou kunnen zijn. Is er een bepaalde emotie die je triggert? Komt er vaker een terugkerende reden in je eetpatroon? Ook als je uiteindelijk besluit professionele hulp te zoeken, is het fijn en helpend om de oorzaak te ontdekken.

5. Ontspan en laat je emoties er zijn

Emotie-eten komt vaak voort uit spanning. Je voelt een naar gevoel in je lichaam. Stress is de oorzaak van veel fysieke en mentale ziektes en kwalen. In een stresssituatie zijn we minder goed in staat te bepalen wat ons lichaam nodig heeft. Probeer het gevoel eens toe te laten. Ga rustig zitten. En laat je emoties er zijn. Neem even een adempauze. Je emoties alleen maar wegdrukken, heeft geen zin. Dat maakt het vaak alleen maar erger. Probeer ze juist te voelen, want door je gevoel te accepteren, neemt de spanning en onrust vaak af.

6. Eet minder suikers

Niet alleen het eten zelf, maar vooral de suikers geven je je geluksgevoel. Maar dat is van korte duur. Door het eten van suiker komt er een piek in je bloedsuikerspiegel. Die wordt gevolgd door de bekende dip, waardoor je je dan weer moe en futloos gaat voelen en je honger-/snackgevoel weer aangewakkerd wordt. Een dip activeert je reptielenbrein, waardoor je gezond verstand wordt uitgeschakeld. Daardoor kun je dan nog minder weerstand bieden aan ongezonde snacks. Door minder snelle suikers te eten, zorg je voor een stabiele bloedsuikerspiegel zonder dips.

7. Gezonde leefstijl

En dan de allerbelangrijkste tip: gezond léven. Dus niet alleen gezond eten, maar ook veel bewegen, genoeg ontspannen en niet (te) veel drank gebruiken. Zo zorg je goed voor jezelf. Dit helpt om stress te verminderen en dan heb je meer energie, waardoor je beter om kunt gaan met tegenslagen.

Emotie-eten de baas worden

Emotie-eten is een veel voorkomend en serieus probleem. Een keer een vreetbui kan geen kwaad, maar zoek hulp als er meer aan de hand is. Alleen zo kun je de onderliggende oorzaak aanpakken. Als het ernstige vormen aanneemt, is het raadzaam een afspraak met je huisarts te maken. Hopelijk kun je met deze tips al een stap dichter bij een gezonde leefstijl komen om zo emotie-eten de baas te worden.

Wil jij hulp bij een gezonde leefstijl? Neem dan contact met me op.

Paulien Rinsema

Eet jezelf gelukkig

Posted By gmeer on apr 13, 2023

Eet jezelf gelukkig

Wat je eet, heeft logischerwijs invloed op je darmen. En dat niet alleen, je darmen staan in verbinding met je hoofd, met je hersenen. Dus met wat je eet, beïnvloed je ook je humeur, je gedrag en je stemming. Dat noemen we ook wel ‘mood foods’. Daar wil ik je graag wat meer over vertellen.

In de loop der jaren zijn we anders gaan eten. Toen we nog jagers-verzamelaars waren, aten we veel verse producten. We waren afhankelijk van de seizoenen en wat er bij ons in de buurt te vinden was. We aten onbewerkte producten, zonder toegevoegde suiker, zout en conserveringsmiddelen. Nu halen we bewerkt voedsel bij de supermarkt of bij fastfoodrestaurants. Dat heeft een negatieve invloed op onze darmen en met name op ons darmmicrobioom. Uit onderzoek blijkt, dat onze darmflora in de loop der jaren is veranderd en veel minder rijk is aan bacteriestammen dan die van onze voorouders.

Vezels

Ons ‘oude’ eten was rijk aan onverteerbare vezels, die ervoor zorgen dat je darm hard werkt. Daar hebben we dagelijks 30 à 40 gram van nodig, maar we eten slechts 15 tot 20 gram per dag. Voedingsvezels haal je vooral uit volkorenbrood, ontbijtgranen, groente, fruit, peulvruchten, noten en aardappelen. Door voldoende vezels te eten kun je problemen aan de darmen zoals verstopping voorkomen, doordat ze de stoelgang bevorderen.

Gefermenteerde voeding

Meer vezels eten is dus belangrijk voor je darmflora, maar dat niet alleen. Het is sowieso goed om zoveel mogelijk vers, onbewerkt en gevarieerd te eten. De kwaliteit van je eten hangt nauw samen met hoe je je voelt en hoe je denkt. Het zorgt voor een lichamelijk goed gevoel en je psyche heeft er baat bij. Het zou daarom goed zijn als we wat van die ‘verloren darmflora’ zouden terugbrengen door wat meer op ons eten te letten.

Je kunt je darmflora een handje helpen door voeding te eten met melkzuurbacteriën die ontstaan door fermentatie zoals in zuurkool, kefir of tahoe. Eet je weleens rauwe zuurkool uit het vat (van de groenteboer) op een boterham met kaas? Een van mijn favorieten, probeer het maar eens. De reacties waren overwegend positief bij de workshop Gezonde Hapjes die ik onlangs gaf. Maar hou je niet van zuurkool? Er zijn meer zogenaamde ‘mood foods’.

Mood foods

Bepaalde voeding kan je gedrag of stemming beïnvloeden, doordat het kan leiden tot chemische en fysiologische veranderingen in je hersenen. Zo kunnen deze voedingsmiddelen stress, somberheid of angst verminderen. Er zijn voedingsmiddelen die bijdragen aan je geluksgevoel. Zo speelt de stof serotonine een belangrijke rol in de communicatie tussen onze hersenen en onze darmen via je bloedplaatjes. Over en weer worden er signalen verzonden. Werkt dit goed, dan levert serotonine ons een geluksgevoel op. Maar is de communicatie verstoord, dan kun je je minder goed voelen.

Eet jij jezelf gelukkig?

1. Tryptofaan

Serotonine wordt aangemaakt vanuit het aminozuur tryptofaan. Je stemming kun je dus positief beïnvloeden door dit vaak op het menu te zetten. Waar zit dit dan in? Eiwitrijke voeding bevat vaak tryptofaan. Eet twee keer per dag iets met eiwitten en je stimuleert de aanvoer van deze stof. Daarmee help je je geluksgevoel te verhogen. Naast zuivel kun je denken aan peulvruchten. Linzen bijvoorbeeld zijn heel eiwitrijk en bevatten naast tryptofaan ook veel vezels. Dus geniet lekker van een bord linzensoep en voel je gelukkig. Tryptofaan zit verder in havermout en ook in pompoenpitten, sesamzaad of zonnebloempitten die je lekker ergens door kunt doen. Of eet eens wat vaker tonijn, kaas, eieren, melk, kalkoen, pinda’s, tofu en andere sojaproducten.

2. Voldoende koolhydraten

Koolhydraatrijke voeding speelt een rol bij het in stand houden van de goede hoeveelheden serotonine en helpt je darmen. Voor een optimale opname eet je tryptofaanrijke voeding in combinatie met langzame (complexe) koolhydraten. Denk aan volkorenbrood, volkorenspaghetti, zilvervliesrijst, havermout, bepaalde groenten en bonen.

3. Chroom

Andere goede voedingsmiddelen zijn bijvoorbeeld knoflook en ui, maar ook prei en bieslook. Ze zitten bomvol vitamines en mineralen, helpen je hersenen gezond en fit te houden en dragen bij aan je geluksgevoel. Dit komt onder andere door het mineraal chroom, dat bijdraagt aan een gebalanceerde insuline-aanmaak. Chroom is ook belangrijk voor de opname van het eerdergenoemde tryptofaan. Chroom zit verder in groenten, fruit, volkoren graanproducten en in mindere mate in vlees en zuivelproducten.

4. Vitamine D

Ook vitamine D is een echte ‘mood food’. Het is goed voor je botten en spieren en draagt bij aan je weerstand, maar het stimuleert ook de aanmaak van serotonine. Daarom wordt bij depressieve gevoelens gekeken of iemand hier een tekort aan heeft. Je lichaam maakt deze vitamine aan onder invloed van zonlicht en het zit in vette vis, zuivel, vlees en eieren. Het advies is om vitamine D bij te slikken, dagelijks 10 mg en met de ‘r’ in de maand en voor sporters 20 mg per dag.

5. Magnesium

Magnesium speelt ook een rol bij de aanmaak van serotonine en dopamine. Het zit in groene bladgroenten, noten, avocado, bananen, peulvruchten, broccoli, zeewier en algen en in cacao en volkoren granen.

6. Vitamine B12

Een andere vitamine die een grote rol speelt bij de vorming van de gelukshormonen dopamine en serotonine is vitamine B12. Een tekort kan somberheid, prikkelbaarheid en stemmingswisselingen in de hand werken. Deze vitamine zit vrijwel alleen in dierlijke producten zoals vlees, vis, zuivel en eieren.

7. Omega 3-vetzuren

Regelmatig vette vis zoals zalm, makreel, haring en sardientjes op het menu heeft ook een positieve werking op de hersenen. Deze vetten leveren belangrijke bouwstoffen. Omega 3-vetzuren verhogen ook de aanmaak van dopamine en serotonine en verbeteren daarmee je stemming. Naast vette vis bevat ook walnoten, lijnzaadolie, algen, zaden en groene bladgroente omega 3-vetzuren.

Een heleboel verschillende soorten voedingsmiddelen om van te genieten. Blijft de vraag: word je gelukkig van chocola?

In pure chocola zit ook tryptofaan, maar de hoeveelheid ervan is (helaas) veel te laag om een goede ‘leverancier’ te zijn als je het vergelijkt met vis, eieren of sojaproducten. Dat neemt niet weg dat pure chocola (85% of meer) goed is voor je hersenen, omdat het de doorstroming van bloed naar je brein verbetert. Bovendien bevat pure chocola veel antioxidanten die het stresshormoon cortisol verlagen. Eén stukje pure chocola per dag kan dus zeker geen kwaad voor je humeur! Maar maak er wel echt jouw genietmomentje van.

Eet je gelukkig en geniet!

Paulien

Recept overnight oats met fruit

Heb jij het al eens gegeten? Lekker, snel én goed voor je humeur, dat is dit recept met ‘overnight oats’ oftewel een havermoutontbijt dat je ’s avonds al klaar maakt.

Wat heb je nodig:

• 45 g havermout
• 160 ml melk
• 65 g blauwe bessen
• Halve kiwi
• Snuf kaneel of cacao

Hoe maak je het:

Doe alle ingrediënten in een kom en roer ze even door. Bewaar een paar blauwe bessen en de kiwi ter garnering. Zet in de koelkast voor minimaal 3 uur en liefst de hele nacht. Garneer de volgende ochtend met de overige blauwe bessen en de stukjes kiwi.

Liever warm? Doe dan ’s avonds een klein beetje melk erbij en voeg ’s ochtends de rest van de melk warm toe.

Ook lekker met:

• Ander fruit bijvoorbeeld banaan, rozijnen, appel, druiven, aardbei, frambozen
• Wat lijn- of sesamzaad, pijnboom- of zonnebloempitten
• Een handje ongezouten en ongebrande noten

Voor nog meer inspiratie: bekijk ook mijn andere lekkere en gezonde recepten.

Komt een man bij de dokter met hoge bloeddruk en verhoogd cholesterol

Posted By gmeer on mrt 16, 2023

Komt een man bij de dokter met hoge bloeddruk en verhoogd cholesterol

Waar gebeurd. Onlangs kwam er een man – laten we hem Theo noemen – bij de dokter: “Dokter, ik heb last van een verhoogd cholesterol en verhoogde bloeddruk. Dat heeft de huisarts al gemeten. Ik slik hier medicatie voor, maar ben voor extra controle doorgestuurd.” Specialist: “Ik zie inderdaad de hoge waardes. Ik zal u betere pillen geven, niet dat zwakke spul van de huisarts. Ik zie ook, dat u overgewicht heeft meneer, maar daar doe ik verder niks mee, want ik ben geen coach.”

Een merkwaardig gesprek, dat ik zelf van deze Theo heb gehoord. Een hoge bloeddruk en cholesterol voel je vaak niet, maar is een sluipmoordenaar. Behandeling is essentieel, dat is duidelijk. Maar hoe? Als dit soort klachten door leefstijl wordt beïnvloed, zijn er dan wel pillen nodig om ervan af te komen? Deze specialist ziet daarmee helpen duidelijk niet als zijn taak. Hij schrijft aan Theo bloeddruk- en cholesterolverlagers voor. “Weer een patiënt ‘geholpen’”, denkt hij. En natuurlijk is de werkdruk in de zorg een probleem en is er niet altijd tijd voor een uitgebreid gesprek over leefstijl. Medicatie voorschrijven gaat sneller.

Stoppen met pillen

Er is steeds meer aandacht voor, dat een gezonde leefstijl vaak meer gezondheidswinst oplevert dan trouw je pillen slikken. Verder heeft het een gunstig effect op meerdere gezondheidsaspecten.

Vijf voordelen van een gezonde leefstijl:

1. Bewegen verlaagt bijvoorbeeld het cholesterolgehalte, maar ook een te hoge bloeddruk.
2. Ook is bewegen gunstig bij diabetes, en om sterkere botten te krijgen, beter te slapen en tegen stress.
3. Pillen geven de valse schijn dat het probleem is opgelost, en dan is er minder motivatie om de leefstijl aan te passen.
4. De kosten voor medicatie rijzen de pan uit, 4,3 miljard euro aan geneesmiddelen. Een groot deel hiervan is met een gezonde leefstijl op te lossen.
5. En ten slotte: stoppen met pillen betekent ook geen bijwerkingen meer.

Zelf aan de slag

Uit het boek ‘Ontpillen’ van David van Bodegom blijkt, dat er 4 miljoen mensen pillen slikken tegen hoge bloeddruk. Voor Theo is gezond(er) en zoutloos eten beter dan pillen. En om zijn alcoholgebruik te halveren bij meer dan 1 glas per dag. Theo kan zijn de bloeddruk proberen te verlagen door af te vallen. En yoga en meditatie zijn goed bij stress.

En wat kan hij in plaats van pillen doen tegen zijn hoog cholesterol (2 milj. pillengebruikers)? Het advies is dierlijk verzadigd vet (vlees, roomboter) vervangen door plantaardig onverzadigd vet (noten, olijfolie). Verder transvetten beperken (koekjes, chips) en zijn leefstijl verbeteren (bewegen, afvallen).

Gezondere leefstijl

Om te weten welke aanpassing werkt, kan Theo dat ‘testen’ in de praktijk. De één verlaagt zijn hoge bloeddruk door minder zout te eten. En de ander door stress te verminderen. Hij koopt een bloeddrukmeter en test eens in de twee weken wat de invloed van een verandering is. Eigenlijk geldt dat voor de meeste aandoeningen: kijk hoe je lichaam reageert op een andere leefstijl, overleg met de dokter en bespreek samen of het medicijngebruik verminderd kan worden.

Om zijn overgewicht aan te pakken, kan Theo vandaag al starten met bewegen. Hij begint met een half uurtje wandelen per dag, elke dag na de lunch even lekker naar buiten.

Leefstijlloket

En voor een leefstijladvies op maat?  Daarvoor zou hij terecht kunnen bij een leefstijlloket in de eigen wijk of het ziekenhuis. Dat zou in dit geval uitkomst bieden. Theo kan daar terecht met vragen over stoppen met roken, afvallen, stress en ontspanning, slaap, gezond eten en meer bewegen. En ook zingeving en alle aspecten van Positieve Gezondheid kunnen daar besproken worden, waarbij Theo zelf de regie kan nemen waar hij mee aan de slag wil en welke hulp hij daarbij eventueel nodig heeft. De dokter kan gemakkelijk iemand doorverwijzen naar het leefstijlloket. Theo krijgt een luisterend oor en een advies op maat om stap voor stap zelf of met hulp van één of meerdere coaches aan de slag te kunnen gaan met een gezonde leefstijl.

In Amersfoort ben ik samen met collega leefstijlcoaches en met een grote groep zorgprofessionals aan het onderzoeken of en waar er een leefstijlloket zou kunnen komen.

Heb je hierover een idee? Dan nodig ik je van harte uit om contact met me op te nemen voor een kop koffie.

X Paulien

Wat is het geheim voor een langer gezond leven?

Posted By gmeer on jan 13, 2023

Wat is het geheim voor een langer gezond leven?

Pilletje hier, pilletje daar…. Jaarlijks geven we 4,3 miljard euro uit aan geneesmiddelen. Vooral bij een te hoge bloeddruk, een te hoog cholesterol of diabetes krijgen miljoenen mensen medicijnen voorgeschreven. We leven langer, maar worden eerder ziek dan dertig jaar geleden. Dat komt, doordat we ongezonder zijn gaan leven. In de jaren negentig had een derde van de Nederlanders overgewicht, nu de helft. Ik las het boek ’10 jaar cadeau’ over een nieuwe aanpak om langer gezond te leven. En het boek ‘Ontpillen’ over gezonder leven met minder pillen. Ik neem je graag mee in hun tips.

Langer leven, eerder ziek

In hun boeken schrijven hoogleraar Vitaliteit David Van Bodegom en hoogleraar Ouderengeneeskunde Rudi Westendorp: ‘Onze leefstijl heeft bij veel mensen geleid tot onder meer een hoog cholesterolgehalte, een hoge bloeddruk en bloedsuikerwaarden, botontkalking, slapeloosheid, depressies, obstipatie en maagzuurklachten. Deze aandoeningen worden vaak ‘verouderingsklachten’ genoemd, maar ze zijn sterk beïnvloed door de leefstijl van de patiënten.’

Een hoog cholesterol of hoge bloeddruk voel je niet. Dat zijn sluipmoordenaars, want ze leiden mogelijk tot hart- en vaatziekten. Er sterven dagelijks meer dan honderd mensen aan de gevolgen. En daarnaast belanden er zeshonderdvijftig mensen in het ziekenhuis. Dus behandeling is essentieel, maar hoe?

Toverwoord

Medicijnen geven de valse schijn, dat het probleem is opgelost. Maar professor Van Bodegom denkt, dat het bij veel aandoeningen mogelijk is om medicatiegebruik te verminderen of zelfs te stoppen, mits in overleg met de behandelend arts. Het toverwoord is leefstijl: stoppen met roken, afvallen, gezond eten en meer bewegen. Een gezonde leefstijl levert vaak meer gezondheidswinst op dan trouw je pillen slikken. Verder heeft het een gunstig effect op meerdere gezondheidsaspecten.

Bewegen verlaagt bijvoorbeeld het cholesterolgehalte, maar ook een te hoge bloeddruk. Ook is het gunstig bij diabetes, en om sterkere botten te krijgen, beter te slapen en tegen stress. Ik zie het ook in mijn praktijk: als je meer energie krijgt en lekkerder in je vel zit, heeft dat veel invloed op je welbevinden. Als je pillen slikt, lijkt het probleem opgelost, waardoor er minder motivatie is om met leefstijl aan de slag te gaan. De kosten van geneesmiddelen, de 4,3 miljard, zijn voor een groot deel op te lossen met een gezonde leefstijl. En stoppen met pillen betekent ook geen bijwerkingen meer.

Prikkels verminderen

Wat kun je zelf doen aan een ongezonde leefstijl? Je wordt in de moderne omgeving permanent verleid door prikkels die aanzetten tot ongezond gedrag. Het gaat niet over de gedragsregels van het individu, maar van aanpassingen van de omgeving. Een gedragsregel vertelt je wat je moet doen: ‘Eet meer groente’. Die gebiedende wijs werkt maar zeer beperkt. Aanpassing van de leefomgeving werkt beter. Leg de wortels uit de groente-la op het aanrecht in het zicht en je zult meer wortels eten. In de wetenschap wordt dit nudging genoemd. Een gedragsregel dwingt en roept irritatie op. Een nudge geeft een klein duwtje in de rug en daar merk je vaak niet eens iets van.

Doen: de 4 V’s

Met de omgevingsaanpassingen, de nudges, kun je gemiddeld tien gezonde jaren toevoegen aan je leven. Ik neem ze vaak mee in coachgesprekken met mijn cliënten. Wat kun jij zelf doen om je leefstijl te veranderen? Want zelf de regie nemen in een gezonde leefstijl is belangrijk. Wat kun je in je dagelijkse omgeving veranderen om gezonde gewoontes in je leefstijl in te passen?

Maak het jezelf gemakkelijk. Door je omgeving slim in te richten, is het gemakkelijker een gezonde leefstijl vol te houden. Vier strategieën om ongezonde prikkels in je omgeving aan te pakken zijn:

1. Verwijderen: zet geen droppot in het zicht, dat verleidt!
2. Vervangen: vervang de koektrommel door een fruitschaal
3. Vermijden: neem een andere fietsroute, zodat je niet langs de snackbar rijdt
4. Voorbereiden: eet alvast een appel of een boterham vóór je door de stationshal (met snacks!) moet lopen.

Bron: davidvanbodegom.nl

Dus verleiden in plaats van verbieden: door je te omringen met de juiste prikkels worden gezondere keuzes onderdeel van je dagelijkse routine. Kleine, slimme aanpassingen in onder meer de keuken, de slaapkamer en op het werk hebben een groot en duurzaam effect!

Kleine aanpassingen

Ik hoop, dat ik je heb geïnspireerd om aan de slag te gaan. Maak kleine aanpassingen in je dagelijkse omgeving. Neem je leefomgeving kritisch onder de loep om ongezonde prikkels op te sporen. Spoor de verleidingen op en vervang ze door nudges, die je verleiden tot net iets gezondere keuzes.

En dat het maar kleine effecten teweegbrengt, is niet erg. Iedere dag een koekje minder, twintig minuten meer slaap, of tien minuten extra fietsen hebben op termijn belangrijke gezondheidseffecten. En slik je pillen, kijk dan hoe je lichaam reageert op een andere leefstijl, overleg met de dokter en bespreek samen of het medicijngebruik kan worden verminderd. Ga voor een langer gezond leven. En heb je hulp nodig bij het veranderen van je leefstijl, dan ben ik er voor je.

X Paulien

Nachtwerk is topsport: voeding en je biologische klok

Posted By gmeer on dec 6, 2022

Nachtwerk is topsport: voeding en je biologische klok

Ons biologisch ritme wordt beïnvloed door voeding, slaap, licht en beweging. Als je veel wisselende diensten werkt, is dit een uitdaging en zeker voor mensen die snel last van hun darmen hebben. Het standaard advies van een regelmatig eetpatroon gaat moeilijk samen met bijvoorbeeld nachtdiensten. Hoe kun je met onregelmatig werk toch goed voor je lichaam zorgen? Daarover vertel ik je graag meer.

Ritme en structuur

In Nederland hebben veel mensen een onregelmatig werkritme: 1,2 miljoen mensen hebben nachtdiensten (13%) en 3,5 miljoen mensen werken structureel onregelmatig. Dat is maar liefst 40%. Je kunt dan denken aan mensen in de zorg, maar ook vliegtuigpersoneel, vrachtwagenchauffeurs en trein-, tram- en metromachinisten. Bij deze mensen is het ritme verstoord, terwijl ritme en structuur belangrijk zijn. Denk maar aan ‘rust, reinheid en regelmaat’ waar we in de babytijd al veel aandacht voor hebben. Ritme en structuur zijn belangrijk, maar niet voor iedereen gelijk. Dit komt, doordat er verschillende typen mensen zijn. Deze zogenaamde chronotypes (chronos = Grieks voor tijd) zijn te verdelen in ochtend-, dag- of avondtypes. Wat voor type je bent, is vaak genetisch bepaald (biologische klok in cellen) of heeft te maken met je gedrag. Deze types hebben niet alleen andere ritmes in slaap maar ook in voeding.

Chrono-nutrion

Er wordt veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar wanneer we eten, hoe vaak we eten en hoe regelmatig we eten en wat dat betekent voor ons lichaam. De verzamelnaam hiervoor is chrono-nutrion (chronos = Grieks voor tijd, nutrition = voeding). Er zijn geen harde bewijzen, maar de meeste onderzoeken geven aan, dat een onregelmatig eetpatroon minder gunstig is voor onze cardiometabole gezondheid, zoals insulineresistentie (diabetes), overgewicht en hoge bloeddruk. Maar er is nog meer onderzoek nodig om aan te kunnen geven hoeveel eetmomenten en welke tijdstippen ideaal zijn voor het behoud van een gezond gewicht en een lager risico op ziekten.

Biologische klok

Laten we nu eens kijken naar de biologische klok. De mens is een dagdier. Overdag zijn we alert en ’s nachts gaan we in de herstelmodus. Onze biologische klok wordt aangestuurd door licht. Dit gebeurt via de ogen in de hersenen, in de hypothalamus. Daarin zitten de regelfuncties voor hartritme, lichaamstemperatuur, spijsvertering, hormoonspiegels, bloeddruk en immunologische functies. In de cellen bevinden zich zogenaamde ‘bijklokken’. Die zijn niet afhankelijk van licht, maar van ritme en gedrag. Deze bijklokken synchroniseren met de centrale klok die met een licht-donker cyclus werkt.

De biologische klok wordt aangestuurd door de hormonen cortisol en melatonine. De biologische klok vertelt je lichaam hoe laat het is: klaar om op te staan, klaar om in slaap te vallen, klaar om de lunch te verteren, etc. Het regelt ook je lichaamstemperatuur.

Eten en je biologische klok

Een dag telt 24 uur. Daarin eten de meeste Nederlanders 3 hoofdmaaltijden: ontbijt, lunch en avondeten. Daarnaast eten en drinken veel mensen tussen de maaltijden door. Gemiddeld komen we uit op 9 eetmomenten op een dag. Ontbijten doen we meestal tussen 7:30 en 9:00 uur, lunchen tussen 12:00 en 15:00 uur en avondeten meestal rond 18:00 uur. Van de volwassenen mannen slaat bijna 1 op de 3 het ontbijt over en 1 op de 5 vrouwen ontbijt soms niet. Net als in veel andere landen in Noord-Europa eten Nederlanders de meeste calorieën bij de avondmaaltijd. Wat merk je nu zelf van je biologische klok? Veelgehoord is de after lunch dip. Daarbij kan licht en lucht helpen, dus bijvoorbeeld buiten bewegen door een lunchwandelingetje te maken. Een ander moment is moment van de ‘snelste reactietijd’, dus het sportpiekmoment dat rond 16:00 uur ligt. En na 22:30 uur daalt de darmactiviteit, dus het verteringsstelsel gaat in rust.

Nachtdienst

’s Nachts is je lichaam bezig met de vertering en kom je in ruststand. Werk je ’s nachts, dan draait de klok niet om. Je houdt je nachtstand. Ga je nu ’s nachts eten, dan kan het zijn dat je klok verstoord wordt. Je bent wakker op het moment dat het donker is. Je zit in het licht. Je bent actief. En je slaapt als het licht is. Dat geeft gezondheidsrisico’s. Op korte termijn hebben mensen last van vermoeidheid, lagere alertheid en maag-darmproblemen. Door deze vermoeidheid door een slechtere kwaliteit van slapen krijg je vaak een ander eetgedrag van 400 kcal extra. En dan vaak geen appels of boterhammen met kaas. Je honger en verzadiging is verstoord. Je hebt vaak soms meer zin in ‘troosteten’. Ook heb je vaak minder zin in activiteiten, dus je beweegt minder.

Maag-darmproblemen

Ongeveer 2/3^e van de mensen met nachtdienst geeft aan last te hebben van maag-darmproblemen. De spijsvertering is trager in de nacht, terwijl je wel gaat eten. Je eet soms ook de verkeerde dingen op het verkeerde moment. Soms eet je te snel. De darmbacteriën hebben zelf ook een biologische klok. In de cellen van je darm is een verstoring van darm microbiotica bij nachtwerk en jetlag. Op de langere termijn heeft dit gevolgen voor je gezondheid. Er is een verhoogd risico bij onregelmatige diensten op: chronische slaapproblemen, hart- en vaatziekten, diabetes type 2, chronische maag-darmproblemen en overgewicht.

Aan welke knoppen kun je draaien?

Heb jij last van klachten die te maken hebben met je biologische klok, dan kun je hier iets aan doen door te kijken naar licht, slaap, beweging en mindset (hoe wil je er zelf mee omgaan?). En natuurlijk ook met je voeding. Bij chrononutrition is niet alleen wat je eet belangrijk, maar ook de regelmaat, hoe vaak en wanneer eet je? Onregelmatige eters hebben een hoger risico op overgewicht bij gelijke of lagere voedingsinname. Je eigen regelmaat is hierbij belangrijk. Dus afgestemd op je eigen chronotype.

Dus ook bij onregelmatig werk zorg je voor regelmaat met je 3 hoofdmaaltijden. Bij een vroege dienst kun je daar een ochtendsnack aan toevoegen. Bij een late dienst kun je nog een einde avondsnack toevoegen. Bij de nachtdienst wil je ook het liefst in het ritme blijven. Je hoeft dan niet te eten. Maar krijg je honger, dan kun je erover denken om bij het begin van je dienst eventueel een kleine avondsnack te nemen. Of je neemt halverwege nog een avondmaaltijd. En soms aan het eind van de dienst nog een snack. Om zoveel mogelijk in het ritme te blijven, is het advies om te ontbijten op de normale tijd, dus voordat je gaat slapen.

Wil je hier meer over weten of samen kijken naar wat je het beste kunt eten? Dan wil ik graag met je meedenken.

Ik ben Paulien Rinsema – Voedings- en Leefstijlcoach. Expert in een leefstijl die bij jou past.

Volg je me al op Facebook en Instagram?