Avondeten met je kids: 5 nieuwe tips

Posted By gmeer on mrt 21, 2017

Avondeten met je kids: 5 nieuwe tips

Na de tips voor ontbijt, lunch en tussendoortjes is het nu tijd dat ik een belangrijke maaltijd voor het hele gezin onder de loep neem: het avondmaal. Dit is hét moment van de dag om bij te praten met je gezin. Neem er dus de tijd voor! De kinderen vertellen over hoe het was op school, bij vriendjes/vriendinnetjes, sport- of muziekles. Dus ouders, maak het gezellig tijdens het avondeten en zorg dat iedereen aan tafel zit.

Wat komt er op het bord?

Het avondeten bestaat uit een grote portie groente per persoon (ongeveer de helft van je bord), aangevuld met aardappelen/pasta/rijst/etc. en een stukje mager vlees/vis/vleesvervanger. Probeer de porties te koken die opgegeten worden en gooi geen eten weg. Dit is soms best lastig. Daarom geeft het Voedingscentrum aan de hand van leeftijd en geslacht richtlijnen over hoeveel en wat je per dag kunt eten uit de Schijf van Vijf. Is er iets over? Verwerk dit dan in een lunch- of dinergerecht van de volgende dag of eet het als ‘voorafje’. Hierbij enkele ideeën om te koken met kliekjes en restjes en zo minder weg te gooien.

5 tips voor het avondmaal

Dit keer geen tips om te doen, maar juist om te laten: wat moet je vermijden tijdens het avondeten?

1. Het avondmaal mag niet te calorierijk zijn: ’s avonds hebben we een groot deel van de dag al achter ons, dus niet heel veel energie meer nodig. Een lichte, gevarieerde maaltijd is het beste.
2. Houd het bij één portie, schep de juiste hoeveelheid op je bord en zet geen pannen op tafel, anders is de verleiding groot nog een tweede keer op te scheppen. Heb je nog honger? Neem dan een extra portie groenten…
3. Eet samen aan tafel, niet voor de televisie of achter de computer
4. Eet niet rechtop staand, maar ga rustig zitten, zodat je ook rustig kunt eten.
5. Neem tijd voor de maaltijd en geniet ervan!

Heb je zelf nog andere tips? Of heb je tips voor lekkere recepten? Of andere ervaringen om te delen? Ik hoor het graag. Stuur me hieronder een reactie.

Wil je op de hoogte blijven van ontwikkelingen op het gebied van voeding en leefstijl voor volwassenen en kinderen? Schrijf je dan in voor het ontvangen van wekelijkse inspiratie en tips.

Geniet van het avondeten!

Paulien

Bron: boek ‘Ik kook gezond voor mijn kind; overgewicht vermijden van jongs af aan.’

Wat is het geheim van kinderen met overgewicht?

Posted By gmeer on mrt 14, 2017

Wat is het geheim van kinderen met overgewicht? Kiloknallers zocht naar feiten en fabels

Ga je nu al weer tv kijken mama? Ja, vakliteratuur over overgewicht bij kinderen. Met veel interesse heb ik een aantal zondagochtenden de serie ‘Kiloknallers’ gekeken, over 5 kinderen met obesitas en hun strijd tegen de kilo’s. Kinderen aan het woord over overgewicht, afvallen en de weegschaal. Weliswaar via Uitzending gemist, want op zondagochtend vroeg werk ik niet. Uit de afleveringen verzamelde ik hun verfrissende tips.

Je hoort het overal in het nieuws: we worden te dik. En iedereen denkt te weten wat we eraan moeten doen. Maar hoe is het nou écht om te zwaar te zijn? Kiloknallers duikt in het leven van 5 kinderen tussen 10 en 12 jaar met obesitas. Vlnr Lieke, Nick, Naomi, Mohamed en Mathilde laten een jaar lang hun leven zien, inclusief hun worstelingen en overwinningen, hun zoektocht naar de feiten en de fabels en het gevecht tegen de vooroordelen.

De realiteit in beeld

Wat ik er zo mooi aan vind, is het zelf filmen door deze kinderen. Het geeft ook wel eens wat beelden waar je bijna zeeziek van wordt, maar doordat ze het zelf met hun telefoon filmen op momenten dat ze iets willen vertellen, is het zo eerlijk en oprecht. Dat is echt prachtig om te zien en soms zelfs ontroerend. Het zijn kinderen die al een heel traject hebben doorlopen en kind aan huis zijn in het ziekenhuis. Nick verwoorde het mooi waarom hij aan Kiloknallers mee wilde doen: ‘Ik wil dat andere kinderen ook kunnen begrijpen dat het iets zwaarder is om zwaar te zijn en hoe het dan voelt.’

Weg met de weegschaal

Wat mijn collega Meijke van Herwijnen van het programma ‘Weg met de weegschaal’ al predikt, daar komen deze kinderen ook achter. ‘Op de weegschaal staan is echt kut. Je bent goed bezig met werken aan je conditie en je denkt: Ik ga zo door! En dan moet je weer op die stomme weegschaal, waardoor je hele goede gevoel daarna weg is.’ aldus Mo.

Deze kinderen met overgewicht hebben zoals veel mensen die kampen met gewichtsproblemen een haat-liefde verhouding met de weegschaal. Deze is zo allesbepalend en kan je zo’n terugslag geven als het cijfer niet overeenkomt met je gevoel. Daarom werd de weegschaal bij een consult gewoon in de prullenbak gegooid. Zo, dat ruimt lekker op! Tip van Nick is volg je gevoel en niet de weegschaal.

Verdriet of boosheid

Als je gepest wordt met je gewicht, verwoordt Lieke het zo: ‘Je krijgt het gevoel, dat je van een andere planeet komt. En daar word ik altijd erg verdrietig van.’. In haar nieuwe groep op school heeft Lieke weer vrienden, waardoor ze het gevoel krijgt er weer echt bij te horen. Haar overgewicht is daardoor meer naar de achtergrond gegaan.

Mohamed had er moeite mee, dat hij op school soms heel erg boos werd en zichzelf dan niet meer in de hand had. Het leek zijn moeder daarom een goed idee, dat hij naar een training ‘Rots en water’ ging. Daar kwam veel protest tegen, maar uiteindelijk is hij toch gegaan. Hij heeft geleerd, dat als je boos wordt, je kunt zorgen dat je je zelfverzekerd voelt door je houding en uitstraling. Je legt dan het probleem terug bij de ander en reageert niet.

Gevecht tegen de vooroordelen

Het gevoel van veroordeling door de omgeving omdat je te dik bent, is iets waar ook deze kinderen al tegenaan lopen. Niet alleen op school worden ze gepest of buitengesloten. Dat gaat veel verder. Overal op straat heb je het gevoel, dat mensen naar je kijken. In de rij bij de supermarkt, in de wachtkamer, herken je dat? Daardoor was Naomi erg onzeker. Door de oppeppende woorden van Lieke, is ze zichzelf weer mooi gaan vinden zoals ze is. ‘Je bent mooi hoe je ook bent. Kijk elke dag in de spiegel en vertel het jezelf,’ was de tip van Lieke. Ook al heb je overgewicht, naar het zwembad gaan wordt dan ook iets gemakkelijker.

Lekker in je vel

Als je een betere conditie hebt, zit je vaak lekkerder in je vel. Als je teveel kilo’s moet meedragen, leg je het af tegen je vrienden met rennen op het schoolplein en in de gymlessen. In een jaar tijd hebben ze daar allemaal hard aan gewerkt. Mo bedacht zijn eigen rondjestest: zoveel mogelijk rondjes rennen in het park bij hem in de buurt. En dat werden er steeds meer! Het was mooi om te zien wat dat met hem deed, hoe trots hij was op zichzelf. Het is belangrijk een beweegactiviteit te zoeken die je leuk vindt en die bij je past. Zo ging Lieke op dansen, waar ze helemaal blij van werd. Doe wat je leuk vindt. Dan is het ook beter vol te houden en krijg je er een goed gevoel van. Dat vond ik echt mooi om te zien.

Worstelingen en overwinningen

Voor kinderen met overgewicht helpt het om veel over je gevoel te praten. Bij Mathilde aan tafel tijdens het avondeten ging het bijna dagelijks over gezond eten. Dat vond zij erg moeilijk. Daarom heeft zij daarover gepraat met haar moeder en ook openhartige gesprekken gehad met haar vader. Ook bij haar vriendinnen vond Mathilde een luisterend oor. Dat is erg belangrijk. Pas als je omgeving je accepteert zoals je bent, kan er een knop om en krijg je weer meer positieve energie in het nastreven van je doel.

Alleen dan komen er niet steeds weer gedachtes van ‘Ik kan het niet.’ en ‘Wat maakt het uit of ik dit nu eet?’. Je wordt sterker en omgaan met verleidingen en jezelf oppeppen bij een terugval gaat vaker goed. Dat merkte zij op vakantie in Italië waar iedereen haar in haar waarde liet. Dat geeft zoveel positieve energie!

Daarom is erover praten zo belangrijk. Als je een maatje hebt bij wie je jezelf kunt zijn en waar je je gevoelens over dat rotgesprek in het ziekenhuis kwijt kunt, ben je daar minder negatieve energie aan kwijt. Je kunt je energie beter richten op positieve dingen zoals eraan werken om lekkerder in je vel te zitten.

De 6 tips van de hoofdpersonen bij overgewicht

Ik heb alle afleveringen gekeken. De vijf hoofdpersonen kwamen daarin met grappige en onverwachte invalshoeken over overgewicht, die voor andere te dikke kinderen toepasbaar zijn en kunnen zorgen voor meer begrip. Ik heb ze in 6 punten samengevat:

1. Volg je gevoel en niet de weegschaal: Laat je niet ontmoedigen door dat cijfertje als je in een positieve flow zit. Ga er gewoon niet opstaan.
2. Kijk iedere dag in de spiegel en zeg tegen jezelf: ‘Je bent mooi hoe je ook bent.’
3. Doe wat je leuk vindt. Dan is een beweegactiviteit veel beter vol te houden. Zoals dansen voor Lieke, waar ze helemaal van opbloeide.
4. Wees trots op jezelf als je een doel hebt bereikt. Mo begon met 10 rondjes bij zijn rondjestest, maar dat werden er steeds meer!
5. Zoek steun bij je omgeving, je ouders, vrienden. Zij kunnen je door moeilijke momenten heen helpen. Zoals Mo deed bij klasgenoten en Mathilde bij vrienden en haar ouders.
6. En de belangrijkste tip van Lieke: ‘Denk even na voordat je iemand met obesitas gaat pesten. Of voordat je zegt: Hé wat ben jij dik zeg.’

Deze tips sluiten aan bij mijn eigen ideeën over coaching van kinderen met overgewicht. Wil je nog meer lezen over kinderen en overgewicht op mijn blog? En waarover precies?  Plaats een reactie. Je krijgt altijd een reactie terug.

Ik hoop snel van je te horen!

Paulien

Meer info:

• Informatie over Kiloknallers en afleveringen terugkijken

Tussendoortjes: tips voor lekkere én gezonde vieruurtjes

Posted By gmeer on mrt 7, 2017

Tussendoortjes: tips voor lekkere én gezonde vieruurtjes

Tussendoortjes horen erbij, elke dag weer. In twee van mijn vorige blogs heb ik jullie tips gegeven voor het ontbijt en de lunch. ’s Middags is er echter nog een essentieel eetmoment: het ‘vieruurtje’ (of drieuurtje).  Als de kinderen uit school komen, is er even een rustmoment. Het duurt dan nog even eer het avondeten op tafel staat. Daarom kan een licht, gezond tussendoortje ingelast worden. Dat geeft je kind genoeg energie om te spelen, huiswerk te maken of een hobby of sport uit te oefenen.

Niet overslaan

Naast de 3 hoofdmaaltijden vormen 2 tussendoortjes voor kinderen een essentieel onderdeel van het dagelijkse eetpatroon. Het drie-/vieruurtje vult net als het tienuurtje de hoofdmaaltijden aan. Let wel op de grootte (max. 100-150 kcal), zodat er voldoende eetlust overblijft voor de avondmaaltijd.

Gezonde alternatieven

Zie je jouw kinderen net zo verlekkerd kijken als de kinderen op de foto als je snoep op tafel zet? Vaak wordt er als tussendoortje gekozen voor snoep of een koek. Die bevatten echter veel suiker en/of vet en geen nuttige voedingsstoffen. De voorkeur gaat daarom uit naar fruit, groente, melkproducten of graanproducten. Fruit levert weinig calorieën en veel vitaminen, voedingsvezels en mineralen. Melk en melkproducten zijn een belangrijke leverancier van calcium, vitamine B12 en eiwitten, goed voor de groei van het skelet. Brood, granen, muesli, etc. zorgen voor koolhydraten, vezels, vitaminen en mineralen.

Als je regelmatig de tussendoortjes van snoep of koek vervangt door iets gezonds, krijgen je kinderen meer van deze gezonde voedingsstoffen binnen en daarbij meer langdurige energie, wat best handig is. Suiker geeft snelle energie, maar eiwitten en vezels zorgen voor een langer voldaan gevoel. Zo kunnen ze er beter tegen tot het avondeten en lekker gaan spelen, sporten, muziek of huiswerk maken.

8 tips voor lekkere en verantwoorde tussendoortjes

Belangrijk is, dat je tussendoortjes kiest met verstand. Kijk wat je kind lekker vindt en probeer ook af en toe eens iets nieuws. Wist je dat kinderen die iets niet lusten minstens zes keer aan de nieuwe smaak moeten wennen? Lekker variëren dus! Inspiratie nodig? Keuze genoeg! Hierbij 8 tips waarmee je lekker kunt variëren:

1. een stuk fruit, gesneden fruit, fruitsalade of een kleurrijk fruitspiesje
2. een saté met stukjes groente, bv groentespiesje met tomaat en mozzarella
3. rauwe ‘groentjes’ uit een schaaltje: radijsjes, kerstomaatjes, wortelreepjes, komkommerschijfjes, paprikablokjes…
4. een vruchtenmuffin, bijvoorbeeld muffin met blauwe bessen en banaan

Ik hoor je denken, dat zijn er toch nog geen 8? Ik ben nieuwsgierig. Welke van deze tussendoortjes valt bij jouw kind in de smaak? Of heb je zelf nog lekkere andere ideeën voor leuke, gezonde tussendoortjes? Ik ben benieuwd naar je reactie. Je krijgt altijd een reactie terug. En meer inspiratie, want als beloning ontvang je de overige tips!

Smakelijk tussendoortje!

X Paulien

Bonus: nog 4 tussendoortjes 🙂

1. een kommetje yoghurt met fruit
2. een groente smoothie van diverse groente, kijk bijvoorbeeld eens naar deze groene smoothies-recepten
3. een kommetje groentesoep in de winter, bijv. tomaten-, erwten-, uien- of pompoensoep
4. een volkorenboterham met magere kaas of mager vleeswaar

Een gevarieerde lunch: 6 tips

Posted By gmeer on feb 7, 2017

Een gevarieerde lunch: 6 tips

De lunch eet je kind steeds vaker op school met wat jij voor hem/haar klaarmaakt in zijn lunchtrommel. Hoe kun je gemakkelijk zorgen, dat deze lunch niet altijd een saaie boterham met kaas wordt, de meest gegeten lunch in Nederland? En dat die lunch niet alleen leuker en lekkerder, maar daardoor ook nog eens veel gezonder wordt? Laten we eens kijken naar de mogelijkheden, zodat jij je kinderen een gevarieerde lunchbox mee mee kunt geven in hun schooltas. Daarom voor een gevarieerde lunch: 6 tips en wat extra!

Waarom variëren met groente en fruit

Groente en fruit zijn gezonde leveranciers van vitamines en mineralen. Deze vitamines en mineralen hebben we nodig, ze beschermen ons tegen ziektes. Verhogen onze weerstand en maken dat we gezond blijven. Iedereen weet het, maar niet iedereen eet het: dan heb ik het dus over voldoende groente en fruit. Op de website van het Voedingscentrum kun je aan de hand van leeftijd en geslacht uitrekenen hoeveel en wat je per dag kunt eten uit de Schijf van Vijf. Gemiddeld advies is per dag tenminste 250 gram groente en 2 stuks fruit. Denk niet alleen aan groente bij de warme maaltijd, maar ook als rauwkost bij de lunch. Fruit lukt meestal nog wel, maar van groente zijn niet alle kinderen fan. Daarom geven we je tips voor een gevarieerde lunch, zodat je kids gemakkelijk en ongemerkt wat extra groente eten.

Eet een regenboog

Maak je lunch van je kinderen (en jezelf) gezond en gevarieerd. Fruit en groente leveren de noodzakelijke vitamines voor je opgroeiende kind. Door te variëren in (regenboog)kleuren van de groente krijgen ze voldoende verschillende voedingsstoffen binnen. Gebruik de ‘groentjes’ eens om gezichtjes te maken op een boterham: minitomaatjes of olijven voor de ogen, een reepje wortel voor een glimlach… Zo tover je een glimlach op het kindergezicht bij het openen van de brooddoos! Zorg voor kleur op het bord. Wissel de kleuren ook af voor meer variatie.

6 tips voor een gevarieerde lunch

Ik geef je 6 tips voor een gevarieerde lunch, waarmee je morgen eens iets anders mee kunt geven aan je kids:

1. Groente uit het vuistje, zoals wortel(staafjes), komkommer, tomaatjes, reepjes (rode, gele, groene) paprika, bloemkoolroosjes, etc
2. Maak de groente aantrekkelijker door er met een koekjesvorm hart- of stervormige plakjes uit te snijden. Dit gaat heel gemakkelijk met komkommer of courgette
3. Doe rauwkost op een boterham met kaas of vleeswaar, bijvoorbeeld rucola, komkommer, radijs of sla
4. Fruit kun je in zijn geheel meegeven (dan worden de vitamines het best behouden), maar je kunt je kind ook verrassen met een lekker, kleurrijke fruitsalade of een fruit-spiesje
5. Een zuivelproduct is ook een pluspunt in de lunchbox: melk, een bekertje yoghurt, deze scoren meestal goed!
6. Als drankje zorg je bij voorkeur voor water, thee (in een thermoskan met wat water erbij zodat het meteen drinkbaar is) of halfvolle melk. Beperk gesuikerde fruitsappen en gesuikerde melkproducten uit pakjes, ook aanlenglimonade bevat veel toegevoegde suikers.

Een verrassing

Je kinderen zullen het heerlijk vinden als je af en toe eens iets anders klaarmaakt dan een gewone boterham voor in hun broodtrommel. Laat je fantasie werken en verras je kroost elke dag opnieuw. Inspiratie nodig? Boterhammen worden heel fleurig met dit lekkere en gezonde broodbeleg. En nu hoor ik je denken: dat kost toch veel te veel tijd om het klaar te maken? Zorg dat je ’s avonds al wat voorwerk doet door ingrediënten klaar te leggen. En heb je een keertje minder tijd, een paar ‘gewone’ boterhammen met in de lunchtrommel een paar snoeptomaatjes, een wortel of stuk komkommer valt vast en zeker ook in de smaak.

Geïnspireerd? Schrijf je dan in voor inspiratie en tips.

Wat doe jij om te variëren met de lunch en niet iedere dag dezelfde boterhammen mee te geven?

Smakelijke lunch!

Paulien

10 tips voor een gezond ontbijt met je kids

Posted By gmeer on jan 31, 2017

10 tips om gezond te ontbijten met je kids

Wat zullen we eten? Iedere dag dezelfde vraag. Op zoek naar gezonde en lekkere recepten? Waar te starten? Natuurlijk, met het ontbijt. Ik kwam het Belgische boek ‘Ik kook gezond voor mijn kind; overgewicht vermijden van jongs af aan.’ tegen. Het bevat uitleg over gezonde voeding voor kinderen van 6 tot 18 jaar volgens de Belgische voedingspiramide en met overheerlijke recepten. Het leverde mij interessante inzichten op, die ik graag met jullie wil delen.

Sputterende motor

Het ontbijt. Deze belangrijke maaltijd wordt maar al te vaak overgeslagen. Je kind was te laat uit bed, had geen tijd, was niet wakker genoeg, had geen zin… Of was jij het? Laat dit je excuus niet zijn. Een goed ontbijt is immers een van de belangrijkste maaltijden van de dag! Na een nacht heeft het lichaam van je kind acht tot twaalf uur lang geen energie gekregen en de motor van zijn lichaam sputtert. Zie het ontbijt als een eerste tankbeurt die de motor weer aan de praat moet krijgen om voldoende energie te produceren om de dag weer te beginnen. Een evenwichtig en volwaardig ontbijt is samengesteld uit volkoren graanproducten (vezels), eiwitten, fruit en vocht.

5 Tips voor een ontspannen ontbijt

Ontbijten is nog leuker als je dit ontspannen kunt doen. Maar hoe krijg je dit voor elkaar? Hierbij enkele tips om de dag ontspannen te beginnen:

1. Dek ’s avonds je ontbijttafel alvast, dan kun je zo aanschuiven
2. Zorg ervoor, dat de tassen en lunchtrommeltjes al zijn klaargemaakt
3. Versier je tafel met een bloem, kleurig servetje of mooi servies
4. Zet je wekker een kwartiertje eerder om met z’n allen op tijd beneden te zijn
5. Neem het ontbijt aan tafel met het hele gezin

5 Tips voor een snel ontbijt

Toch geen tijd voor een volwaardig ontbijt? Kies dan voor een snelle en gemakkelijke hap! Hierbij enkele tips:

1. een kom ongesuikerde ontbijtgranen
2. met halfvolle melk of calciumverrijkte sojamelk
3. een milkshake van fruit en melk
4. een stuk gesneden fruit met yoghurt
5. eet je kind liever brood? Maak je belegde boterham de avond tevoren klaar en bewaar deze in de koelkast, zo ben je ’s ochtends snel klaar…

Hoe ziet jouw/jullie ochtendritueel eruit aan tafel? Laat het me weten in een reactie.

Wil je af en toe geïnspireerd worden en tips ontvangen over voeding en leefstijl? Schrijf je dan in voor het ontvangen van inspiratie en tips.

Smakelijke start van de dag!

Paulien