Lekkere lunch voor je gezin: 5 nieuwe ideeën

Posted By gmeer on mei 22, 2017

Lekkere lunch voor je gezin: 5 nieuwe ideeën

Een lekkere lunch maken is niet moeilijk. Het kan iedere dag weer. Natuurlijk, een boterham met kaas is prima, maar ik geef je een aantal nieuwe ideeën. Een gevarieerde lunch is namelijk belangrijk. Het zorgt ervoor, dat je veel verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt. Het houdt gezond eten leuk en verrassend. Nieuwe smaken uitproberen en nieuwe mogelijkheden ontdekken, zodat je lunch nog lekkerder en gezonder wordt.

Een gezonde en gevarieerde lunchtrommel

Wat zit er in een gezonde lunchtrommel? Bij voorkeur natuurlijk bruin- of volkorenbrood (rijk aan voedingsvezels, vitaminen en mineralen) met mager beleg. Dat zorgt voor een beter verzadigingsgevoel, zodat je kind minder snel honger krijgt. Besmeer ze ook dun met halvarine, arm aan verzadigde vetzuren maar met de vet oplosbare vitaminen A en D.

En wat is nog meer lekker en gezond voor dit 3e eetmoment uit je dagmenu, na je ontbijt en ochtendtussendoortje? Groente en fruit in de lunchtrommel. Wat sla, een schijfje tomaat of snoeptomaatjes, komkommer, een stukje fruit of fruitsla brengen kleur en variatie. En als ‘dessert’ een bekertje yoghurt, een zuiveldrankje of vers gemaakte vruchtensalade. En water, thee of melk te drinken. Vermijd frisdrank zoveel mogelijk!

5 ideeën voor een lekkere lunch

Wil je zelf wat nieuwe gemakkelijke recepten uitproberen? Een lekkere lunch kan bestaan uit:

1.Tosti

Maak van 2 volkoren boterhammen besmeerd met wat grove mosterd en belegd met plakjes mozzarella en plakjes tomaat een heerlijke tosti.

2. Sandwich met komkommer en gerookte zalm

Neem twee volkoren boterhammen en besmeer ze met een dun laagje halvarine. Leg er een plakje gerookte zalm op. Schaaf met de dunschiller (of kaasschaaf) dunne plakken komkommer en leg die op de gerookte zalm. Nu nog een gekookt eitje in plakjes snijden en erop leggen en je sandwich is klaar. Ook lekker om er wat (verse) bieslook overheen te doen.

3. Pindakaaspannenkoeken

Neem 2 bananen, 3 eetlepels pindakaas, 100 ml. melk, 2 eieren, 50 gram havermout en 1 theelepel bakpoeder. Maak hier een beslag van en bak in wat olie de pannenkoekjes. Deze zijn ook koud erg lekker!

4. Turks brood om te delen

Neem een Turks brood en snijd het overdwars door. Besmeer een kant met frisse roomkaas en beleg het daarna met plakjes kipfilet. Versier het brood dan met plakjes komkommer, schijfjes tomaat, reepjes paprika (geel en rood) en wat sla naar eigen smaak. Andere helft er weer bovenop en nu punten snijden zoals je een taart aansnijdt. Lekker samen brood delen.

5. Salade met avocado en bonen

Neem 1 blikje rode kidneybonen, een halve komkommer, een halve rode ui, een bakje kleine tomaatjes, een blikje mais en een avocado. Snijd alle groente in blokjes en meng dit met de bonen en de mais door elkaar. Maak van een eetlepel fijngesneden peterselie en een eetlepel fijn gesneden dille samen met 3 eetlepels olijfolie een dressing. Breng op smaak met peper en zout. Meng de dressing door de salade en klaar is je lunch.

Zo zie je maar, er kan veel meer voor een lekkere lunch dan twee boterhammen met kaas. Al zijn die natuurlijk ook prima. Mits je volkorenbrood kiest en er lekker veel rauwkost (komkommer, tomaat, paprika, wortel en sla) of er een avocado aan toe voegt.

Wat doe jij om te variëren met de lunch en niet iedere dag dezelfde boterhammen te eten en mee te geven? Kijk voor meer inspiratie voor gezonde, snelle en vooral lekkere recepten op mijn website.

Heb ik je geïnspireerd? Schrijf je dan in voor nog meer 2-wekelijkse inspiratie en tips.

Eet smakelijk en varieer lekker!

Paulien

(Bron recepten: SpruitjesenZo!)

Meer rust aan tafel met pubers

Posted By gmeer on mei 16, 2017

Meer rust aan tafel met pubers: 5 nieuwe tips

Ouders met pubers herkennen het vast: gemekker en strijd aan tafel. Dat is niet wat je wilt. Dat maakt het er niet gezelliger op. Je snakt naar meer rust aan tafel. En als ouder maak je je vaak zorgen: ‘Krijgt mijn kind wel voldoende voedingsstoffen binnen?’ of ‘Ze eet zo weinig en is alsmaar moe. Wat kan ik daaraan doen?’. Het geeft een gevoel van onmacht. Vorige week heb ik al een aantal tips over eten met pubers gegeven. Is het al gelukt hiermee aan de slag te gaan? Deze week geef ik je nog 5 extra tips.

Hoe zorg je voor rust aan tafel?

Hoe krijg ik mijn puber aan het gezonde eten? En meer rust aan tafel? Wat hierbij van belang is, is: Blijven communiceren, je puber zelf laten koken, positieve resultaten van gezond eten benadrukken, negatieve aandacht negeren en een voorbeeldrol vervullen als ouder. Ben je daar al mee gestart? Pak dan meteen door met de volgende 5 tips:

1. Maak het gezellig aan tafel

Het avondeten is naast een maaltijd ook een moment om de dag door te nemen en aandacht te hebben voor elkaar. Hoe was jouw dag? Wat heb je gedaan? Tijd hebben voor elkaar is belangrijk. En zeker ook, omdat je graag op de hoogte wilt blijven van het leven van je kind. Ik zei het al eerder, blijf in gesprek met je kind. Samen eten is juist een mooie gelegenheid hiervoor. Maak het gezellig aan tafel en negeer gemopper.

2. Zorg voor een gezond huis

Pubers hebben een enorme behoefte aan voedingsstoffen. Gezonde keuzes maken is daarin geen hoofddoel. Van hun zakgeld worden snacks gekocht. Croissantjes in de pauze in plaats van jouw volkoren boterhammen. Candy bars of zakken chips in het tussenuur. Omdat ze buitenshuis al vaak voor ongezonde producten kiezen, is het goed ervoor te zorgen, dat de thuisomgeving gezond is. Zorg dat er voldoende rauwkost is, fruit en bijvoorbeeld volkoren crackers, die ze gewoon mogen pakken. Bedenk dat wat je niet in huis haalt, kan ook niet worden gegeten.

3. Stel regels

Als je tijd met elkaar doorbrengt aan tafel, wil je ook dat iedereen er met zijn volle aandacht bij is. Daar passen geen smartphones of tablets bij. Aan tafel wordt er niet gebeld, gechat of ge-appt. Uiteraard ook niet door de volwassenen aan tafel. Zorg verder voor voldoende gezonde voedingsmiddelen in huis (zie vorige tip). Die mogen je kinderen altijd pakken als ze honger hebben. Reserveer chips en toastjes voor het weekend. Dat schept duidelijkheid. Zo blijft het snaaien beperkt, maar weet je kind ook dat hij het wel mag en krijgt. Dat geeft rust.

4. Schakel hulp in

Soms maak je je als ouder echt zorgen, omdat je kind niets of juist teveel eet. Als er echt serieuze problemen zijn, schakel dan hulp in. Je kunt een onderscheid maken tussen eetproblemen en eetstoornissen. Bij eetproblemen hebben we het over lastige eters, weinig lusten, eenzijdig eten en overgewicht. Bij eetstoornissen gaat het over diepere problemen, zoals anorexia, boulimia of ernstige obesitas. In beide gevallen is hulp van buitenaf mogelijk, maar vooral bij eetstoornissen ook echt nodig. Aarzel dan niet en neem contact op met de huisarts. Die kan je verder helpen en zorgen, dat je kind bij de juiste instantie terecht komt.

5. Geniet!

Ook al zijn ze misschien af en toe wat lastig, pubers zijn ook heel erg leuk. Geniet dus van je puberzoon of –dochter. Lach om hun vaak toch echt wel grappige opmerkingen en bedenk… ook de puberteit is maar een fase!

Deze stappen/tips zorgen voor wat meer rust aan tafel en in huis. En helpen je om je zoon/dochter gezonde keuzes te laten maken. En onthoudt: communiceren met je zoon of dochter blijft het allerbelangrijkste. Ga het gesprek aan. En: geniet!

Fijne dag en eet smakelijk!

Paulien

(Bron: SpruitjesenZo!)

Ontdek de waarheid over eten met pubers: 5 tips

Posted By gmeer on mei 4, 2017

Ontdek de waarheid over eten met pubers: 5 tips

Dacht je dat peuters en kleuters de moeilijkste eters waren? Nou ik kan je vertellen, pubers kunnen er ook wat van! En wat is er vervelender dan strijd aan tafel en steeds maar weer gemekker? Dat maakt het er niet gezelliger op. Daarbij maak je je als ouder vaak zorgen: ‘Krijgt mijn kind wel voldoende voedingsstoffen binnen?’ of ‘Ze eet zo weinig en is alsmaar moe. Wat kan ik daaraan doen?’. Het geeft een gevoel van onmacht. Waar jij bij je jonge kind nog bepaalde wat er gegeten werd, eventueel door beloningen, je puber bepaalt het allemaal zelf. Tenminste zo lijkt het.

Pubertijd

Juist in de pubertijd maken kinderen een fikse groei door. Dat kost energie en kan gepaard gaan met flinke vermoeidheid en lusteloosheid. Maak je als ouder hierover geen zorgen. Dat hoort erbij. Ze krijgen een ander dagritme door nieuwe schooltijden en bijvoorbeeld sporttrainingen. Ze krijgen meer zakgeld, soms aangevuld met inkomsten uit een baantje. En de invloed van de groep en erbij willen horen speelt een steeds grotere rol, ook in het eetgedrag. Kinderen worden zelfstandiger, maken meer eigen keuzes. Daarbij horen keuzes in hun voedingspatroon.

5 tips om je puber aan het gezonde eten te krijgen

Al die veranderingen kan je als ouder behoorlijk onzeker maken. Dat zorgt voor onrust. Wat is goed voor ons gezin? Hoe kan ik gezonde keuzes in eten en bewegen maken? Hoe krijg ik mijn puber nu aan het gezonde eten? Hierbij een aantal tips:

1. Communiceren is het allerbelangrijkste

Blijf in gesprek met je puber. Over alles, maar zeker ook over eten. Leg uit waarom je gezond eten zo belangrijk vindt. Heb het vooral over gezond en niet over lijnen. Als je als moeder jezelf afkraakt voor de spiegel en het vaak over lijnen en diëten hebt, geeft dat een verkeerd signaal naar je kind. Pubers zijn hier heel gevoelig voor! Richt je op gezond eten, omdat je fit wilt zijn.

2. Laat pubers zelf kiezen en koken

Hebben je kinderen veel eigen wensen? Laat ze dan zelf koken. Zoek samen lekkere en gezonde recepten uit. Je kunt ook een vaste dag afspreken waarop je puber het eten maakt. Dat is leuk en leerzaam tegelijk. Je puber is die dag verantwoordelijk voor wat er op tafel komt, natuurlijk eventueel met wat hulp.

3. Goede keuzes voor later

Gezond eten verhoogt de weerstand, voorkomt overgewicht en daar heb je later profijt van. Maar laat je puber daar nu helemaal geen boodschap aan hebben. Die denkt meer aan nu dan aan later. Later is in hun ogen nog heel ver weg. Gezond eten heeft ook effect op korte termijn, namelijk op acne. Dus gezond eten is goed voor je huid. Is dat geen belangrijke reden om toch meer voor gezond te kiezen?

4. Negeer!

Wat je aandacht geeft groeit wordt weleens gezegd. Nou, dat is zeker zo. En teveel aandacht geven aan gezeur aan tafel is daarom niet goed. Je puber wil aandacht en hierbij geldt, dat negatieve aandacht ook aandacht is. Voor je het weet zit je in een neerwaartse spiraal. Probeer niet of minder te reageren op negatief gedrag, maar juist op positief gedrag. Wees dan trots op je zoon of dochter en zeg dat ook tegen hem/haar.

5. Voorbeeldrol

Ondanks dat je puber weinig meer lijkt aan te nemen, ben je als ouder nog steeds een voorbeeld. Ook pubers spiegelen zichzelf aan jou. Hang jij vaak met je tablet of smartphone met een zak chips op de bank, grote kans dat je puber dit gedrag zal kopiëren. En als je zelf iets niet lust, roep dat dan niet heel hard aan tafel. Dan kan het zijn, dat je kind ook minder enthousiast wordt.

Meer rust

Door deze stappen ga je zorgen voor meer rust over gezonde keuzes. Maar je moet het dan wel echt gaan doen. Ga in gesprek met je puberzoon of –dochter. En houdt daarbij rekening met hun veranderende leefwereld en onzekerheid. Met deze tips kun je het meteen goed aanpakken!

En ik heb nóg een aantal interessante tips voor je voor pubers en eetgedrag. Die kun je lezen in het blog ‘Meer rust aan tafel met pubers‘. Ken je andere ouders met pubers? Deel mijn tips gerust.

Geniet van het eten met je puber!

Paulien

(Bron: SpruitjesenZo!)

Een strandfoto en overgewicht vermijden

Posted By gmeer on apr 11, 2017

Een strandfoto en overgewicht vermijden

Overgewicht vermijden is belangrijk van jongs af aan. Waarom? Een collega gewichtsconsulente, Dagmar Huijgen, had het over een mooi beeld. Wat is er veranderd als je naar een strandfoto van nu kijkt en deze vergelijkt met bijvoorbeeld een strandfoto uit 1952?

Juist, dat overgewicht een groot probleem aan het worden is. En niet alleen bij volwassenen, maar ook bij kinderen. Er is overvloed ontstaan aan alles. Eten en verleidingen zijn nu overal. En bewegen is niet meer zo vanzelfsprekend als toen. Vermijden van overgewicht is dus noodzakelijk. Elke ouder wil toch, dat zijn kind opgroeit tot een gezonde volwassene?

Eten met het gezin

Maar wat is er dan de afgelopen jaren veranderd? Denk aan die strandfoto. Tot diep in de 20ste eeuw waren de maaltijden elke dag opnieuw hét moment voor het gezin om tijd te maken om samen aan tafel te zitten, te babbelen en tegelijkertijd te genieten van moeders kookkunst. Er waren toen geen kant-en-klaar maaltijden, geen fastfood, geen industriële bakproducten, geen overvloed aan zoete ‘lekkernijen’.

Maar nu is ‘goed’ eten niet langer prioriteit. Te dikke kinderen en tieners komen tegenwoordig meer en meer voor. En teveel overgewicht bij kinderen is gevaarlijk, want 50% van de obese kinderen worden ook obese volwassenen. Naast medische klachten zijn dikke kinderen vaak het doelwit van pesterijen, wat weer psychische aandoeningen tot gevolg kan hebben. Beter en gezonder eten van jongs af aan is de sleutel.

De cijfers

Laten we eens kijken naar de cijfers. De laatste jaren is (extreem) overgewicht erg toegenomen. Uit actuele cijfers blijkt, dat meer dan 50% van de volwassenen in Europa overgewicht heeft en meer dan 20% aan obesitas lijdt. En waar ik dan nog het meest van schrik, is dat ook het aantal kinderen die overgewicht hebben of aan obesitas lijden de laatste jaren angstaanjagend toeneemt. Op Europees niveau heeft momenteel 19-50% van de kinderen/jongeren tot 18 jaar overgewicht en 8 tot 30% lijdt aan obesitas, afhankelijk van de bevolkingsgroep.

Door rug- en knieklachten wordt bewegen en meedoen met teamsporten of spelletjes op school moeilijker. Kinderen hebben verder soms last van snurken en slaapstoornissen. En dan hebben we het nog niet over gepest worden of minder vriendjes. Ze voelen zich onzeker, minderwaardig en hebben een negatief zelfbeeld en weinig zelfvertrouwen. Ze zoeken hun troost in eten.

Help mijn kind is te dik! Wat nu?

Richt je aandacht op verandering in het voedingspatroon én verandering van gedrag. Stimuleer je kind ook om veel te bewegen. Bedenk leuke beweegactiviteiten samen met het gezin. Op die manier kun je de gewichtstoename helpen beperken of verkleinen in verhouding tot zijn lichaamsgroei. Het overgewicht van je kind neemt dan langzaam af naargelang het groeit.

Je kind bereikt een gezond gewicht niet alleen door minder te eten. Het is ook voor je kind noodzakelijk een gezonde leefstijl te combineren met meer bewegen. Betrek hierbij het hele gezin! Je kind verdient de steun van alle familieleden, niet enkel van de ouders maar ook van broers en zussen al moeten zij ook hiervoor hun leefgewoontes aanpassen.

Wat kun je als ouder doen?

Overgewicht vermijden: enkele speerpunten en tips voor het gezin:

• Verander de eetgewoonten van het hele gezin
• Regelmaat in het dagelijkse eetpatroon is erg belangrijk
• Geen maaltijden overslaan en per dag 2 a 3 tussendoortjes
• Fysieke activiteiten verhogen met een leuke sport of gezinsactiviteit
• Negatieve factoren zoals beeldschermtijd – hoe verleidelijk ook – vermijden
  

Beeldschermtijd

Die laatste blijft lastig. Want zitten we zelf ook niet dagelijks meerdere uren in het bijzijn van onze kinderen op onze telefoon of tablet? Probeer zelf het goede voorbeeld te geven. Ontwikkelingspsycholoog Steven Pont had gisteren op een ouderavond nog een tip: laat je kinderen als ze uit school komen en al heel de dag gezeten hebben niet op een tablet/smartphone. Als ze de eerste 5 minuten niet stil gaan zitten, zorgt dit er meestal voor, dat ze iets actiefs gaan doen en een uur later nog steeds niet stil zitten.

Gewichtscontrole

Als er ondanks je inspanningen in het vermijden van overgewicht onvoldoende gewichtscontrole blijft, schakel dan de professionele hulp in van je huisarts, een diëtist of gewichtsconsulent. Zet je jonge kind nooit uit eigen initiatief op dieet!

Is je kind nog jong (prepuberaal) en nog volop in de groei is, dan is het voldoende om te proberen het gewicht te behouden. Zet je kind nooit op dieet, dat is niet de oplossing!

Als je kind de pubertijd en de groeifase voorbij is (postpuberaal) en met overgewicht kampt, richt dan wel al je aandacht op gewichtsvermindering maar bij voorkeur onder begeleiding van een professional.

Ik hoorde, dat de leeftijd van elf jaar een belangrijke mijlpaal is voor de ontwikkeling van obesitas. Kinderen vanaf die leeftijd die lijden aan obesitas, komen daar maar heel moeilijk vanaf.

Begin vandaag nog!

Dan zitten jij en je gezin lekker in hun vel, krijg je meer energie om te bewegen, voel je je fitter en kun je samen meer genieten en leuke dingen doen. En zeg nou zelf, dat is toch het allerbelangrijkste dat er is?

En heb je een steuntje in de rug nodig, schroom dan niet om contact met me op te nemen. Ik wil je graag helpen. Een kennismakingsgesprek is gratis.

Een fijne en gezonde dag!

Paulien