Een gezonde leefstijl in 10 stappen die werken

Posted By gmeer on mrt 28, 2017

Een gezonde leefstijl in 10 stappen

Gezondheid en een gezonde leefstijl staan volop in de belangstelling. Je kunt er niet omheen. Programma’s op tv gaan erover (o.a. Kiloknallers, Radar), je ziet het op social media, in tijdschriften, in de supermarkt (Bingokaarten Jumbo)… Gezond leven is hot. En dat is niet voor niks. Mensen die gezond leven voelen zich beter, zitten lekkerder in hun vel en kunnen meer genieten. Dus eet gezond, beweeg en slaap, dat is een gezonde leefstijl. Simpel als wat. Maar de praktijk is weerbarstiger. Hoe krijg je dit voor elkaar in je altijd drukke gezinsleven?

Jongleren kun je afleren

Je fit, gezond en energiek voelen, wie wil dat niet? Maar hoe doe je dat nou eigenlijk? Makkelijk is het niet als je een drukke agenda hebt om je gezin draaiende te houden. Heel de dag jongleren, met 3 of zelfs meer ballen? Dat is wel wat we regelmatig heel dag doen.

Je hele dag is gevuld met werk, boodschappen, koken, sport, halen/brengen van je kinderen en als je geluk hebt nog tijd voor sociale contacten of een momentje voor jezelf. Heel de dag rennen en vliegen. Je wordt geleefd en hebt geen grip op je leefstijl. Hoe kun je zorgen voor wat meer rust, zodat je ook toekomt aan de dingen die je wilt doen zoals gezonder eten en sporten en goed voor jezelf en je gezin zorgen? Het toverwoord daarbij is ‘plannen’. Plannen zorgt voor structuur en geeft rust.

Wat kun je plannen?

Bij plannen kun je denken aan je dagindeling. Hoe verdeel je de taken? Wie doet wat? Wat doe je wanneer? Hoe zorg je, dat je overal op tijd bent? Dat het geen race tegen de klok wordt? En dat je liefst elke dag ook nog wat tijd overhoudt voor jezelf?

Plannen is ook vooruitdenken. Nadenken over wat er op tafel komt bijvoorbeeld. Bedenk voor een aantal dagen vooruit wat je wilt eten en doe in één keer daarvoor alle boodschappen. Dan hoef je nooit meer met een lege maag boodschappen te doen, waardoor het weerstaan van verleidingen wel heel lastig wordt. En hoef je ook zeker niet iedere dag naar de supermarkt. Tel eens uit hoeveel tijd dat uitspaart.

Rust en regelmaat

Wie is er niet groot geworden met dit credo? En niet alleen in je eerste levensjaren is dit belangrijk, maar ook als je groter wordt. Zorg voor voldoende rust en slaap en voor voldoende energie gedurende de dag door op vaste tijden te eten. En ook wat je eet is natuurlijk belangrijk. Leer je kind en je gezin een gezond en evenwichtig eetpatroon aan. Vermijd dus fastfood, suiker-, vet- en energierijke maaltijden of drankjes.

Ook bewegen moet je plannen. Denk na over een beweegschema voor het hele gezin en voer dit het liefst samen uit. Boodschappen doe je met de fiets, ga eens samen wandelen, zet een hometrainer in huis, ga weer eens voetballen met je kinderen of stimuleer hen ertoe. Dat hoort bij een gezonde leefstijl.

Aanpak in 10 stappen

1. Trakteer je kind en je gezin op een gezond en evenwichtig dagmenu van 3 hoofdmaaltijden en 2 tussendoortjes
2. Geef daarbij als ouders het goede voorbeeld
3. Begin met een gezond ontbijt waarbij iedereen aan tafel zit en ervan geniet
4. Varieer het ontbijt, zodat het een plezier is om wakker te worden
5. Laat je fantasie gaan voor de lunchtrommel en zorg voor 2 verschillende gezonde tussendoortjes
6. Zorg voor een gevarieerde voeding tijdens de hoofdmaaltijden en laat je kind mee kiezen/boodschappen doen/koken voor een gezonde maaltijd
7. Zorg voor voldoende beweging, 1 uur per dag is een must. Dit hoeft niet aansluitend, maar mag verspreid worden over de dag. Beweging maakt je fit en gezond en bevordert de fysieke en mentale ontwikkeling van je kind.
8. Bouw een bewegingsmoment in voor het hele gezin, bv een fikse wandeling in het weekend. Laat de kinderen om de beurt kiezen waar je naartoe gaat.
9. Geef het goede voorbeeld: actieve ouders zorgen voor actieve kinderen.
10. Neem afstand van het beeldscherm-leven (sedentaire): beperk schermtijd en stimuleer je kind om buiten te spelen, wandelen, fietsen, zwemmen en 2 keer per week een leuke sport te beoefenen.

Begin vandaag nog!

Dan zitten jij en je gezin snel lekker in hun vel, krijg je meer energie om te bewegen, voel je je fitter en kun je samen meer genieten en leuke dingen doen. En zeg nou zelf, dat is toch het allerbelangrijkste dat er is?

Is plannen niet je sterkste kant? Heb je een steuntje in de rug nodig voor die gezonde leefstijl, schroom dan niet om contact met me op te nemen. Ik wil je graag helpen. Een kennismakingsgesprek is altijd gratis.

En om je alvast op weg te helpen, heb ik een cadeautje voor je! Waar kan ik het naartoe sturen? Laat je gegevens achter als reactie. Of schrijf je in voor het ontvangen van wekelijkse inspiratie en tips.

Een fijne en gezonde dag! Geniet van het mooie lenteweer.

Paulien

Goed voornemen om af te vallen? 10 tips zodat het dit jaar wél lukt

Posted By gmeer on jan 9, 2017

Goed voornemen om af te vallen? 10 tips zodat het dit jaar wél lukt

Goed voornemen op 1 januari? De start van het nieuwe jaar is daar heel geschikt voor. Een nieuwe, nog bijna lege agenda en een heel jaar om je doelen te halen. Het klinkt toch fijn als je zegt ‘Vóór het einde van het jaar wil ik die 10 kilo eraf hebben.’ als je daar nog ruim 12 maanden voor hebt? Bovendien hebben we bijna allemaal teveel gesnoept en gegeten in de afgelopen feestmaand. Dus dat we het anders willen, is eigenlijk wel vrij logisch. We zijn het zat! Maar hoe zorg je nu, dat zo’n voornemen niet op 8 januari al weer in de prullenbak belandt?

Tips om je goede voornemen te laten slagen

De volgende tips kunnen je helpen om het dit keer goed aan te pakken:

1. Ga niet op dieet, koolhydraten tellen of snel afvallen.
2. Sta stil bij je motieven: Waar doe je het voor? Waarom wil je zo graag veranderen? Wat levert het je op?
3. Word je bewust van je eetgewoonten: wat eet je op een dag, waarom en met wie en wat zijn je sterke en je zwakke punten daarin?
4. Zorg dagelijks voor voldoende beweging: op de fiets naar het werk, lopend boodschappen doen, een dagelijkse avondwandeling, de trap in plaats van de lift. Je gaat je door 15 minuten bewegen per dag al fitter voelen.
5. Zorg dat je gezin/partner je steunen en schakel je vrienden en familie in, alle hulp is welkom.
6. Maak alleen of samen met een coach een plan en zet dit op papier. (En niet alleen: ik wil 10 kilo afvallen, maar ook concrete acties met een planning wanneer je die gaat uitvoeren)
7. Pas je thuisomgeving aan: haal geen grote eetvoorraad in huis en berg alle verleidelijke etenswaren goed buiten het zicht op.
8. Lees etiketten van voedingsmiddelen en word je bewust van marketingtrucs voor meer en ongezond eten (bijvoorbeeld een veel te grote portie ‘medium’ of ‘normaal’ noemen, XXL-verpakkingen of o zo lekkere maar ongezonde kassakoopjes in welke winkel dan ook).
9. Wees consequent in je nieuwe eetgewoonten: niet op doordeweekse dagen heel streng zijn voor jezelf en dan in het weekend helemaal losgaan.
10. Houd je resultaten bij: geef jezelf feedback en stuur zo nodig bij. En schakel tijdig hulp in van een coach als je goede voornemen lijkt te gaan stranden.

Gefaald…

Ondanks deze tips zien we in de praktijk, dat veel van onze goede voornemens al snel stranden. We houden er na een tijdje gewoon mee op en verzanden weer in onze oude gewoontes. We gaan weer verder zoals we altijd deden. Met alle frustraties van dien, want niets voelt zo naar als het gevoel hebben dat je hebt gefaald en dat je het niet kunt…

Succes behalen!

Er is niets zo lastig als je gewoontes veranderen. We willen vaak zo heel erg graag. Zo graag dat we vaak te hard van stapel lopen. Teveel willen bereiken. Te hard ons best doen. Onrealistische manieren bedenken om ons doel te behalen. Onrealistische doelen stellen ook. Wil je echt je gewoontes veranderen, dan is het goed om een echt doelgericht plan van aanpak te maken. Om realistische doelen te stellen die je kunt behalen. Ook moet je weten wat je op de moeilijke momenten gaat doen. Als coach helpen we je daarbij. Samen stellen we doelen, jouw doelen. We maken samen een plan van aanpak, jouw plan of in het geval van jullie gezin, jullie plan. We bespreken je/jullie valkuilen en zorgen voor alternatieven. Samen gaan we aan de slag, zodat het ditmaal wel een succes gaat worden. Want afvallen en je gewoontes veranderen is lastig, maar met de juiste werkwijze kan het wel.

Kom langs

Ik werk oplossingsgericht met een persoonlijke aanpak en ben er voor jou en je gezin. Kom langs voor een gratis kennismakingsgesprek, zodat we er samen voor kunnen zorgen, dat je goede voornemen dit jaar wél slaagt!

Heb je iets aan deze tips? Laat het me weten in een reactie hieronder.

Happy new year!

Paulien
www.geniet-meer.nl

Afvallen? Nee, op een gezonde manier aankomen, hoe doe je dat?

Posted By gmeer on nov 2, 2016

Afvallen? Nee, op een gezonde manier aankomen, hoe doe je dat?

Gezondheid en gezond leven staat veel in de belangstelling. Worstelen de meeste mensen met teveel kilo’s en willen ze graag afvallen, toch zijn er ook mensen die wel aan zouden willen komen. Dat lijkt zo gemakkelijk, maar hoe zorg je eigenlijk dat je aankomt? Deze vraag kreeg ik op het schoolplein van een moeder die met hardlopen was begonnen en daardoor af viel terwijl dat niet de bedoeling was. En eenzelfde vraag kwam van een bevriende sporter met een te laag vetpercentage. Ook hij wilde graag wat kilootjes erbij. Daarom at hij vette dingen, zoals een Hema-rookworst en een ’kapsalon’, een gerecht van friet en shoarma bedekt met gesmolten kaas en salade met knoflooksaus en sambal. Maar moet je vet eten om je vetpercentage op te krikken? Het antwoord is: nee.

Principe van aankomen en afvallen

Om af te vallen is het principe: minder eten en meer bewegen. Wil je aankomen, dan is het precies omgekeerd: meer eten en minder bewegen. Nu is minder sporten voor een sporter niet echt een optie. Wel is het zo, dat je om aan te komen je balans van eten en verbranding moet beïnvloeden. Je blijft namelijk op gewicht als je alles wat je eet nodig hebt voor je dagelijkse activiteiten. Kortom: je calorie-opname en calorieverbranding zijn in evenwicht, wat je eet wordt allemaal verbrand in je lichaam en niet opgeslagen als vet. Als je wilt afvallen, zorg je dat je minder eet dan je verbrandt. En door te sporten/bewegen zorg je nog eens voor extra verbranding.

Voedingsstoffen

Wat je eet, bestaat uit koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines, mineralen, water en alcohol. We eten voedingsmiddelen, maar als de voedingsmiddelen verteerd worden, komen de voedingsstoffen vrij. De energiebronnen voor de mens zijn de koolhydraten, eiwitten en vetten (en alcohol). Koolhydraten en vetten dienen als brandstof, die een sporter nodig heeft tijdens zijn inspanning. Eiwitten dienen als bouwstof voor opbouw en herstel van spieren, dus heel belangrijk om deze aan te vullen na afloop van een training.

Wat moet je nu doen om gezond aan te komen?

Aan de vette hap is dus geen goed idee, maar wat moet je wel doen? Drie tips die ik je mee wil geven zijn: eet vaak en op vaste tijden, neem eiwitten voor spieropbouw en neem wat extra vet.

Eet in ieder geval 3 maaltijden per dag en 3 tussendoortjes. Zorg er altijd voor dat je koelkast gevuld is en dat je iets te eten bij je hebt. Denk niet alleen in ontbijt, lunch en diner, maar eet genoeg tussendoortjes. Ook niet geheel onbelangrijk: eet met regelmaat! Eet om te beginnen binnen een uur nadat je wakker bent, elke 2 à 4 uur iets eten. Tussendoor eet ik meestal nootjes, yoghurt of fruit. Het eten al in huis of bij me hebben, scheelt enorm.

Daarin zijn eiwitten belangrijk. Die zorgen voor een lang verzadigd gevoel en voor herstel na een training. Eiwit haal je vooral uit vlees, kip, vleesvervangers, vis, ei, melk- en sojaproducten, peulvruchten en noten.

Gebruik vloeibare bak- en braadproducten of olie voor het bereiden van de maaltijd en smeer margarine uit een kuipje op je brood. Nu je aan moet komen, kun je de vettere varianten van vlees, zuivelproducten en kaas nemen. Noten, avocado en vette vis zijn ook geschikt. Dus geen ‘vette hap’, maar gezonde vetten. Door te trainen verbrand je vet, dus je móet wel goed eten als het je doel is om aan te komen. Dus zorg ervoor dat je regelmatig en voedingsrijk blijf eten.

Voel je fit, gezond en energiek!

Het is fijn om in balans te zijn. Als je lekker in je vel zit, voel je je fit, gezond en energiek. Het is niet een kwestie van eenmalig aankomen of afvallen, maar om te leven volgens een leefstijl die bij je past, waar jij je lekker bij voelt. Onze leefstijl bepalen we voor het overgrote deel zelf. Door begeleiding op maat is het mogelijk daar veranderingen in aan te brengen en je gezondheid te versterken. En daarvoor is kennis nodig in hoe het menselijk lichaam functioneert, zodat jij zélf uiteindelijk een bewuste keuze kunt maken in de voeding die goed is voor jou. Ook voor een sporter is het belangrijk een goede balans te vinden in inspanning en ontspanning, genoeg energie hebben om te doen wat je leuk vindt. Om je balans te vinden.

Dit laatste is geen tip of een regel die ik zelf heb opgesteld, maar door bewust te sporten en te eten zul je je fitter en energieker gaan voelen. De invloed die dit heeft op al het andere in je leven, is uiteindelijk wat telt. Hierdoor zal je motivatie groeien en voelt wat het steeds minder als een must en meer als een levensstijl.

Coachingstraject

Wil jij ook lekkerder in je vel zitten en meer genieten? Geniet MEER – Voeding & Leefstijladvies kan je begeleiden in het traject naar een gezonde leefstijl. Een leefstijl die bij jou past. Samen bepalen we in het intakegesprek, wat je hulpvraag en doelstellingen precies  zijn. Vervolgens plannen we vervolgconsulten in en gaan we aan de slag.

Eerst zeker weten of onze aanpak bij jou past? Neem vrijblijvend contact op voor een gratis kennismakingsgesprek!