Lekkere lunch voor je gezin: 5 nieuwe ideeën

Posted By gmeer on mei 22, 2017

Lekkere lunch voor je gezin: 5 nieuwe ideeën

Een lekkere lunch maken is niet moeilijk. Het kan iedere dag weer. Natuurlijk, een boterham met kaas is prima, maar ik geef je een aantal nieuwe ideeën. Een gevarieerde lunch is namelijk belangrijk. Het zorgt ervoor, dat je veel verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt. Het houdt gezond eten leuk en verrassend. Nieuwe smaken uitproberen en nieuwe mogelijkheden ontdekken, zodat je lunch nog lekkerder en gezonder wordt.

Een gezonde en gevarieerde lunchtrommel

Wat zit er in een gezonde lunchtrommel? Bij voorkeur natuurlijk bruin- of volkorenbrood (rijk aan voedingsvezels, vitaminen en mineralen) met mager beleg. Dat zorgt voor een beter verzadigingsgevoel, zodat je kind minder snel honger krijgt. Besmeer ze ook dun met halvarine, arm aan verzadigde vetzuren maar met de vet oplosbare vitaminen A en D.

En wat is nog meer lekker en gezond voor dit 3e eetmoment uit je dagmenu, na je ontbijt en ochtendtussendoortje? Groente en fruit in de lunchtrommel. Wat sla, een schijfje tomaat of snoeptomaatjes, komkommer, een stukje fruit of fruitsla brengen kleur en variatie. En als ‘dessert’ een bekertje yoghurt, een zuiveldrankje of vers gemaakte vruchtensalade. En water, thee of melk te drinken. Vermijd frisdrank zoveel mogelijk!

5 ideeën voor een lekkere lunch

Wil je zelf wat nieuwe gemakkelijke recepten uitproberen? Een lekkere lunch kan bestaan uit:

1.Tosti

Maak van 2 volkoren boterhammen besmeerd met wat grove mosterd en belegd met plakjes mozzarella en plakjes tomaat een heerlijke tosti.

2. Sandwich met komkommer en gerookte zalm

Neem twee volkoren boterhammen en besmeer ze met een dun laagje halvarine. Leg er een plakje gerookte zalm op. Schaaf met de dunschiller (of kaasschaaf) dunne plakken komkommer en leg die op de gerookte zalm. Nu nog een gekookt eitje in plakjes snijden en erop leggen en je sandwich is klaar. Ook lekker om er wat (verse) bieslook overheen te doen.

3. Pindakaaspannenkoeken

Neem 2 bananen, 3 eetlepels pindakaas, 100 ml. melk, 2 eieren, 50 gram havermout en 1 theelepel bakpoeder. Maak hier een beslag van en bak in wat olie de pannenkoekjes. Deze zijn ook koud erg lekker!

4. Turks brood om te delen

Neem een Turks brood en snijd het overdwars door. Besmeer een kant met frisse roomkaas en beleg het daarna met plakjes kipfilet. Versier het brood dan met plakjes komkommer, schijfjes tomaat, reepjes paprika (geel en rood) en wat sla naar eigen smaak. Andere helft er weer bovenop en nu punten snijden zoals je een taart aansnijdt. Lekker samen brood delen.

5. Salade met avocado en bonen

Neem 1 blikje rode kidneybonen, een halve komkommer, een halve rode ui, een bakje kleine tomaatjes, een blikje mais en een avocado. Snijd alle groente in blokjes en meng dit met de bonen en de mais door elkaar. Maak van een eetlepel fijngesneden peterselie en een eetlepel fijn gesneden dille samen met 3 eetlepels olijfolie een dressing. Breng op smaak met peper en zout. Meng de dressing door de salade en klaar is je lunch.

Zo zie je maar, er kan veel meer voor een lekkere lunch dan twee boterhammen met kaas. Al zijn die natuurlijk ook prima. Mits je volkorenbrood kiest en er lekker veel rauwkost (komkommer, tomaat, paprika, wortel en sla) of er een avocado aan toe voegt.

Wat doe jij om te variëren met de lunch en niet iedere dag dezelfde boterhammen te eten en mee te geven? Kijk voor meer inspiratie voor gezonde, snelle en vooral lekkere recepten op mijn website.

Heb ik je geïnspireerd? Schrijf je dan in voor nog meer 2-wekelijkse inspiratie en tips.

Eet smakelijk en varieer lekker!

Paulien

(Bron recepten: SpruitjesenZo!)

5 kansen om een gezond dagmenu te eten met mijn gezin

Posted By gmeer on apr 5, 2017

5 kansen om gezond te eten met mijn gezin

Gezond eten en veel bewegen. Dat is goed voor jou en je gezin, dat weet iedereen wel. Maar hoe doe je dat in de praktijk met werk, een druk gezin en veel sociale verplichtingen? Als moeder/vader kan het voor veel onrust zorgen. Je weet, dat overgewicht en obesitas steeds meer voorkomen. Daar is veel aandacht voor in de media. Ook lees je veel over gezonde keuzes, maar wat moet je kiezen? Wat is een goed dagmenu voor je gezin? Hoe geef je het goede voorbeeld? Welke voeding zorgt ervoor, dat ons gezin lekkerder in haar vel zit, zodat iedereen energie heeft om leuke dingen te doen? En meer te genieten? Daarvoor heb je dagelijks 5 kansen.

Wat zou het heerlijk zijn om niet meer over voeding en beweging na te hoeven denken! Maar hoe doe je dat, gezond eten en leven zonder zorgen?

Voeding en opvoeding

‘Ieder pondje gaat door het mondje’ is een oud spreekwoord, dat nog steeds opgaat. Iedereen weet, dat de balans tussen opname en verbruik van energie belangrijk is. Het beste is een gezonde, evenwichtige voeding. En dat is extra belangrijk geworden, omdat onze kinderen minder en minder bewegen. Daardoor wordt het teveel aan energie uit de voeding niet verbrand, maar omgezet in vetcellen.

De tijd waar kinderen speelden in de tuin, op straat en het schoolplein en met de fiets of te voet naar school gingen, is voorbij. Kinderen verslijten uren voor de televisie en spelen computerspelletjes bij de vleet. En in de hectiek van de dag wordt er gegeten met het bord op schoot.

Door te snel eten krijgt het lichaam geen tijdig signaal van verzadiging. Kinderen kunnen zich gemakkelijk ‘overeten’, omdat de maag al vol zit tegen het moment dat het signaal van verzadiging komt. Dus eet liefst zoveel mogelijk aan tafel. En stimuleer beweging, een uurtje per dag bewegen of sport. Geef als ouder het goede voorbeeld en bouw samen met je gezin beweeg- of sportmomenten in.

Hoe ziet nu het ideale dagmenu eruit?

Het geheim van gezond eten voor je gezin zit hem in wanneer je eet en wat je eet. Het beste is regelmatig, dus om de 2 à 3 uur iets gezonds eten. Zo heb je 5 kansen om gezond te eten. En hoe ziet dat er dan uit, zo’n ideaal dagmenu voor mij en mijn kinderen? De opbouw is als volgt:

1. Het ontbijt, de belangrijkste maaltijd van de dag.
2. Een tienuurtje voor de kleine honger
3. Een gezonde en gevarieerde lunchtrommel
4. Een drie-/vieruurtje in afwachting van het avondmaal
5. Het avondeten

1. Het ontbijt, de belangrijkste maaltijd van de dag.

Het ideale dagmenu start met een stevig ontbijt. Alleen dan kan je kind vol energie aan de dag beginnen. Het haalt hieruit de benodigde energie om te lopen, spelen, fietsen, maar ook om zich te concentreren op school. Stuur je je kind zonder ontbijt naar school, dan krijgt het in de voormiddag een ‘dipje’ door een te lage bloedsuikerspiegel. Ze worden dan meer verleid om ongezonde tussendoortjes te eten, zoals zoete drankjes en zoete snacks die geen of weinig essentiële voedingsstoffen bevatten.

Maar wat is dan een gezond ontbijt? Een gezond ontbijt bestaat doorgaans uit twee sneetjes volkoren- of bruinbrood of een kommetje niet-gesuikerde (volkoren) ontbijtgranen, een zuivelproduct (glas melk of schaaltje yoghurt of kaas als broodbeleg) en een glas water/thee.

2. Een tienuurtje voor de kleine honger

Rond een uur of tien begint de maag al weer te rammelen. Een goedgekozen tienuurtje geeft je kind dan energie en zorgt voor vitamines, mineralen en andere essentiële voedingsstoffen. Bij kinderen op de lagere school en jongeren is een tussendoortje belangrijk om de energiebehoefte over de dag te spreiden.

De voorkeur gaat hierbij uit naar melk, yoghurt, vers fruit of een boterham met mager beleg. Vermijd zoetigheden zoals jam, chocopasta of hagelslag als beleg. Een zoet of vet tussendoortje kan aanleiding geven tot een onevenwichtige voeding en overconsumptie. Laat je fantasie gaan bij het kiezen van een tussendoortje: varieer bijvoorbeeld met een stuk fruit of belegde boterham om 10 uur en een rijstwafel, melkproduct of granenkoek in de namiddag.

3. Een gezonde en gevarieerde lunchtrommel

Wat zit er in een gezonde lunchtrommel? Bij voorkeur natuurlijk bruin- of volkorenbrood (rijk aan voedingsvezels, vitaminen en mineralen) met mager beleg. Dat zorgt voor een beter verzadigingsgevoel, zodat je kind minder snel honger krijgt. Besmeer ze ook dun met halvarine, arm aan verzadigde vetzuren maar met de vet oplosbare vitaminen A en D.

En wat is nog meer lekker en gezond voor dit 3e eetmoment uit het dagmenu? Groente en fruit in de lunchtrommel. Wat sla, een schijfje tomaat/snoeptomaatjes of komkommer, een stukje fruit of fruitsla brengen kleur en variatie. En als ‘dessert’ een bekertje yoghurt, een zuiveldrankje of vers gemaakte vruchtensalade. En water of melk te drinken. Vermijd frisdrank zoveel mogelijk!

4. Een drie-/vieruurtje in afwachting van het avondmaal

Het vieruurtje (of soms drie-uurtje of vijfuurtje) eet je kind na schooltijd om weer even op krachten te komen. Meestal is het nog even wachten op het avondeten. Zorg dus voor een gezond tussendoortje voor je kroost. Dit is ideaal om de honger even te stillen. Je kind zal dan ook minder snel naar de snoepkast of koektrommel grijpen. Als het avondeten nog iets langer op zich laat wachten, is het lekker om rond een uur of vijf nog even wat fruit te eten. Pas bij kleine kinderen echter op, dat dit niet de honger voor de avondmaaltijd teveel wegneemt.

5. Het avondeten

Voor (jonge) kinderen eindigt de dag met het avondmaal, de laatste maaltijd uit het dagmenu. Zorg ’s avonds voor een warme maaltijd. Die levert 30 tot 35% van de energiebehoefte. En het is goed om veel te variëren met wat er ’s avonds op tafel komt. Gebruik bij voorkeur zetmeelhoudende producten zoals aardappelen, rijst of pasta, magere vleessoorten, regelmatig vis en groenten.

Groenten bestaan in alle geuren en kleuren. Dus varieer hier zoveel mogelijk mee. Gepaneerde of gefrituurde gerechten zoals frietjes, vissticks of schnitzels slorpen veel vet op. Eet deze dus maximaal één keer in de week. Zet de frituurpan daarbij nooit hoger dan 175 graden en ververs de olie na 6 à 8 keer frituren om de vorming van schadelijke afbraakproducten te voorkomen.

Zo heb je dus iedere dag 5 kansen om gezond te eten met je gezin. Dan zitten ze lekker in hun vel, hebben meer energie om te bewegen, voelen zich fitter en kunnen meer genieten en leuke dingen doen.

Wat is de belangrijkste les over voeding die je hebt geleerd? Laat svp een reactie achter.

Ik wens je een gezonde dag!

Paulien

Wil je af en toe geïnspireerd worden over gezond eten met je kind? Schrijf je dan in voor gratis inspiratie en tips.

Wat is het geheim van kinderen met overgewicht?

Posted By gmeer on mrt 14, 2017

Wat is het geheim van kinderen met overgewicht? Kiloknallers zocht naar feiten en fabels

Ga je nu al weer tv kijken mama? Ja, vakliteratuur over overgewicht bij kinderen. Met veel interesse heb ik een aantal zondagochtenden de serie ‘Kiloknallers’ gekeken, over 5 kinderen met obesitas en hun strijd tegen de kilo’s. Kinderen aan het woord over overgewicht, afvallen en de weegschaal. Weliswaar via Uitzending gemist, want op zondagochtend vroeg werk ik niet. Uit de afleveringen verzamelde ik hun verfrissende tips.

Je hoort het overal in het nieuws: we worden te dik. En iedereen denkt te weten wat we eraan moeten doen. Maar hoe is het nou écht om te zwaar te zijn? Kiloknallers duikt in het leven van 5 kinderen tussen 10 en 12 jaar met obesitas. Vlnr Lieke, Nick, Naomi, Mohamed en Mathilde laten een jaar lang hun leven zien, inclusief hun worstelingen en overwinningen, hun zoektocht naar de feiten en de fabels en het gevecht tegen de vooroordelen.

De realiteit in beeld

Wat ik er zo mooi aan vind, is het zelf filmen door deze kinderen. Het geeft ook wel eens wat beelden waar je bijna zeeziek van wordt, maar doordat ze het zelf met hun telefoon filmen op momenten dat ze iets willen vertellen, is het zo eerlijk en oprecht. Dat is echt prachtig om te zien en soms zelfs ontroerend. Het zijn kinderen die al een heel traject hebben doorlopen en kind aan huis zijn in het ziekenhuis. Nick verwoorde het mooi waarom hij aan Kiloknallers mee wilde doen: ‘Ik wil dat andere kinderen ook kunnen begrijpen dat het iets zwaarder is om zwaar te zijn en hoe het dan voelt.’

Weg met de weegschaal

Wat mijn collega Meijke van Herwijnen van het programma ‘Weg met de weegschaal’ al predikt, daar komen deze kinderen ook achter. ‘Op de weegschaal staan is echt kut. Je bent goed bezig met werken aan je conditie en je denkt: Ik ga zo door! En dan moet je weer op die stomme weegschaal, waardoor je hele goede gevoel daarna weg is.’ aldus Mo.

Deze kinderen met overgewicht hebben zoals veel mensen die kampen met gewichtsproblemen een haat-liefde verhouding met de weegschaal. Deze is zo allesbepalend en kan je zo’n terugslag geven als het cijfer niet overeenkomt met je gevoel. Daarom werd de weegschaal bij een consult gewoon in de prullenbak gegooid. Zo, dat ruimt lekker op! Tip van Nick is volg je gevoel en niet de weegschaal.

Verdriet of boosheid

Als je gepest wordt met je gewicht, verwoordt Lieke het zo: ‘Je krijgt het gevoel, dat je van een andere planeet komt. En daar word ik altijd erg verdrietig van.’. In haar nieuwe groep op school heeft Lieke weer vrienden, waardoor ze het gevoel krijgt er weer echt bij te horen. Haar overgewicht is daardoor meer naar de achtergrond gegaan.

Mohamed had er moeite mee, dat hij op school soms heel erg boos werd en zichzelf dan niet meer in de hand had. Het leek zijn moeder daarom een goed idee, dat hij naar een training ‘Rots en water’ ging. Daar kwam veel protest tegen, maar uiteindelijk is hij toch gegaan. Hij heeft geleerd, dat als je boos wordt, je kunt zorgen dat je je zelfverzekerd voelt door je houding en uitstraling. Je legt dan het probleem terug bij de ander en reageert niet.

Gevecht tegen de vooroordelen

Het gevoel van veroordeling door de omgeving omdat je te dik bent, is iets waar ook deze kinderen al tegenaan lopen. Niet alleen op school worden ze gepest of buitengesloten. Dat gaat veel verder. Overal op straat heb je het gevoel, dat mensen naar je kijken. In de rij bij de supermarkt, in de wachtkamer, herken je dat? Daardoor was Naomi erg onzeker. Door de oppeppende woorden van Lieke, is ze zichzelf weer mooi gaan vinden zoals ze is. ‘Je bent mooi hoe je ook bent. Kijk elke dag in de spiegel en vertel het jezelf,’ was de tip van Lieke. Ook al heb je overgewicht, naar het zwembad gaan wordt dan ook iets gemakkelijker.

Lekker in je vel

Als je een betere conditie hebt, zit je vaak lekkerder in je vel. Als je teveel kilo’s moet meedragen, leg je het af tegen je vrienden met rennen op het schoolplein en in de gymlessen. In een jaar tijd hebben ze daar allemaal hard aan gewerkt. Mo bedacht zijn eigen rondjestest: zoveel mogelijk rondjes rennen in het park bij hem in de buurt. En dat werden er steeds meer! Het was mooi om te zien wat dat met hem deed, hoe trots hij was op zichzelf. Het is belangrijk een beweegactiviteit te zoeken die je leuk vindt en die bij je past. Zo ging Lieke op dansen, waar ze helemaal blij van werd. Doe wat je leuk vindt. Dan is het ook beter vol te houden en krijg je er een goed gevoel van. Dat vond ik echt mooi om te zien.

Worstelingen en overwinningen

Voor kinderen met overgewicht helpt het om veel over je gevoel te praten. Bij Mathilde aan tafel tijdens het avondeten ging het bijna dagelijks over gezond eten. Dat vond zij erg moeilijk. Daarom heeft zij daarover gepraat met haar moeder en ook openhartige gesprekken gehad met haar vader. Ook bij haar vriendinnen vond Mathilde een luisterend oor. Dat is erg belangrijk. Pas als je omgeving je accepteert zoals je bent, kan er een knop om en krijg je weer meer positieve energie in het nastreven van je doel.

Alleen dan komen er niet steeds weer gedachtes van ‘Ik kan het niet.’ en ‘Wat maakt het uit of ik dit nu eet?’. Je wordt sterker en omgaan met verleidingen en jezelf oppeppen bij een terugval gaat vaker goed. Dat merkte zij op vakantie in Italië waar iedereen haar in haar waarde liet. Dat geeft zoveel positieve energie!

Daarom is erover praten zo belangrijk. Als je een maatje hebt bij wie je jezelf kunt zijn en waar je je gevoelens over dat rotgesprek in het ziekenhuis kwijt kunt, ben je daar minder negatieve energie aan kwijt. Je kunt je energie beter richten op positieve dingen zoals eraan werken om lekkerder in je vel te zitten.

De 6 tips van de hoofdpersonen bij overgewicht

Ik heb alle afleveringen gekeken. De vijf hoofdpersonen kwamen daarin met grappige en onverwachte invalshoeken over overgewicht, die voor andere te dikke kinderen toepasbaar zijn en kunnen zorgen voor meer begrip. Ik heb ze in 6 punten samengevat:

1. Volg je gevoel en niet de weegschaal: Laat je niet ontmoedigen door dat cijfertje als je in een positieve flow zit. Ga er gewoon niet opstaan.
2. Kijk iedere dag in de spiegel en zeg tegen jezelf: ‘Je bent mooi hoe je ook bent.’
3. Doe wat je leuk vindt. Dan is een beweegactiviteit veel beter vol te houden. Zoals dansen voor Lieke, waar ze helemaal van opbloeide.
4. Wees trots op jezelf als je een doel hebt bereikt. Mo begon met 10 rondjes bij zijn rondjestest, maar dat werden er steeds meer!
5. Zoek steun bij je omgeving, je ouders, vrienden. Zij kunnen je door moeilijke momenten heen helpen. Zoals Mo deed bij klasgenoten en Mathilde bij vrienden en haar ouders.
6. En de belangrijkste tip van Lieke: ‘Denk even na voordat je iemand met obesitas gaat pesten. Of voordat je zegt: Hé wat ben jij dik zeg.’

Deze tips sluiten aan bij mijn eigen ideeën over coaching van kinderen met overgewicht. Wil je nog meer lezen over kinderen en overgewicht op mijn blog? En waarover precies?  Plaats een reactie. Je krijgt altijd een reactie terug.

Ik hoop snel van je te horen!

Paulien

Meer info:

• Informatie over Kiloknallers en afleveringen terugkijken

Een gevarieerde lunch: 6 tips

Posted By gmeer on feb 7, 2017

Een gevarieerde lunch: 6 tips

De lunch eet je kind steeds vaker op school met wat jij voor hem/haar klaarmaakt in zijn lunchtrommel. Hoe kun je gemakkelijk zorgen, dat deze lunch niet altijd een saaie boterham met kaas wordt, de meest gegeten lunch in Nederland? En dat die lunch niet alleen leuker en lekkerder, maar daardoor ook nog eens veel gezonder wordt? Laten we eens kijken naar de mogelijkheden, zodat jij je kinderen een gevarieerde lunchbox mee mee kunt geven in hun schooltas. Daarom voor een gevarieerde lunch: 6 tips en wat extra!

Waarom variëren met groente en fruit

Groente en fruit zijn gezonde leveranciers van vitamines en mineralen. Deze vitamines en mineralen hebben we nodig, ze beschermen ons tegen ziektes. Verhogen onze weerstand en maken dat we gezond blijven. Iedereen weet het, maar niet iedereen eet het: dan heb ik het dus over voldoende groente en fruit. Op de website van het Voedingscentrum kun je aan de hand van leeftijd en geslacht uitrekenen hoeveel en wat je per dag kunt eten uit de Schijf van Vijf. Gemiddeld advies is per dag tenminste 250 gram groente en 2 stuks fruit. Denk niet alleen aan groente bij de warme maaltijd, maar ook als rauwkost bij de lunch. Fruit lukt meestal nog wel, maar van groente zijn niet alle kinderen fan. Daarom geven we je tips voor een gevarieerde lunch, zodat je kids gemakkelijk en ongemerkt wat extra groente eten.

Eet een regenboog

Maak je lunch van je kinderen (en jezelf) gezond en gevarieerd. Fruit en groente leveren de noodzakelijke vitamines voor je opgroeiende kind. Door te variëren in (regenboog)kleuren van de groente krijgen ze voldoende verschillende voedingsstoffen binnen. Gebruik de ‘groentjes’ eens om gezichtjes te maken op een boterham: minitomaatjes of olijven voor de ogen, een reepje wortel voor een glimlach… Zo tover je een glimlach op het kindergezicht bij het openen van de brooddoos! Zorg voor kleur op het bord. Wissel de kleuren ook af voor meer variatie.

6 tips voor een gevarieerde lunch

Ik geef je 6 tips voor een gevarieerde lunch, waarmee je morgen eens iets anders mee kunt geven aan je kids:

1. Groente uit het vuistje, zoals wortel(staafjes), komkommer, tomaatjes, reepjes (rode, gele, groene) paprika, bloemkoolroosjes, etc
2. Maak de groente aantrekkelijker door er met een koekjesvorm hart- of stervormige plakjes uit te snijden. Dit gaat heel gemakkelijk met komkommer of courgette
3. Doe rauwkost op een boterham met kaas of vleeswaar, bijvoorbeeld rucola, komkommer, radijs of sla
4. Fruit kun je in zijn geheel meegeven (dan worden de vitamines het best behouden), maar je kunt je kind ook verrassen met een lekker, kleurrijke fruitsalade of een fruit-spiesje
5. Een zuivelproduct is ook een pluspunt in de lunchbox: melk, een bekertje yoghurt, deze scoren meestal goed!
6. Als drankje zorg je bij voorkeur voor water, thee (in een thermoskan met wat water erbij zodat het meteen drinkbaar is) of halfvolle melk. Beperk gesuikerde fruitsappen en gesuikerde melkproducten uit pakjes, ook aanlenglimonade bevat veel toegevoegde suikers.

Een verrassing

Je kinderen zullen het heerlijk vinden als je af en toe eens iets anders klaarmaakt dan een gewone boterham voor in hun broodtrommel. Laat je fantasie werken en verras je kroost elke dag opnieuw. Inspiratie nodig? Boterhammen worden heel fleurig met dit lekkere en gezonde broodbeleg. En nu hoor ik je denken: dat kost toch veel te veel tijd om het klaar te maken? Zorg dat je ’s avonds al wat voorwerk doet door ingrediënten klaar te leggen. En heb je een keertje minder tijd, een paar ‘gewone’ boterhammen met in de lunchtrommel een paar snoeptomaatjes, een wortel of stuk komkommer valt vast en zeker ook in de smaak.

Geïnspireerd? Schrijf je dan in voor inspiratie en tips.

Wat doe jij om te variëren met de lunch en niet iedere dag dezelfde boterhammen mee te geven?

Smakelijke lunch!

Paulien