Posted By gmeer on dec 17, 2018
Wat voeding doet voor je sportprestaties: 5 veelgemaakte fouten
Sporten is echt mijn allergrootste hobby. Sinds mijn studententijd heb ik hardlopen ontdekt en ben ik alleen maar fanatieker geworden. Ik ben wekelijks op de baan te vinden of je komt me tegen langs de Eem, door Hoogland-West of in het bos. Maar het allerliefste train ik onverhard in de heuvels of bergen en geniet ik van trailruns.
Als voedings- en leefstijlcoach is het mijn missie volwassenen en kinderen meer te laten genieten van gezond en puur eten. Om lekker te kunnen sporten, zorg ik ook goed voor mezelf. Dat doe ik onder andere met voeding. We weten als sporter allemaal van alles over voeding. Maar welke kennis is correct? Wat in de ene situatie de beste keuze is, is dat niet in een andere situatie. Van fruit tot vezelrijk voedsel: de keuzes zijn niet zwart-wit, maar grijs. Je moet weten wat je eet en drinkt en weten wanneer je dat doet. Kennis is macht.
De basiselementen van gezonde voeding
Om goed te functioneren heeft je lichaam veel verschillende voedingsmiddelen nodig. Net als een auto die benzine nodigt heeft om de motor te kunnen laten draaien. Het is belangrijk, dat je de juiste energie levert met gezonde voeding en dit doet op het juiste moment en in de juiste hoeveelheid. Om zware trainingen te kunnen volbrengen, is goede voeding extra belangrijk. Wat je voor en na een training eet is niet alleen cruciaal om zo goed mogelijk te presteren en herstellen, maar ook om gezond te blijven.
Of je nu vooral Hollandse pot kookt of juist helemaal thuis bent in de Oosterse keuken, of je nu vegetarisch kookt of graag een stukje vlees eet: er zijn eindeloos veel mogelijkheden. Varieer daarbij zoveel mogelijk. Dan krijgt je lijf wat het nodig heeft. Variatie is belangrijk om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen. Met iedere dag als basis 3 maaltijden en 3 tussendoortjes kies je voor regelmatige tankbeurten.
Veelgemaakte voedingsfouten
Als sporter heb je goede voeding nodig. Koolhydraten, eiwitten, vetten, je hebt het allemaal nodig. Het helpt je lichaam om goed te presteren, zowel in een training als in een wedstrijd, dus hoger, verder, harder… Daarnaast zorgt het voor een beter herstel van je spieren. Ook verhoogt het je weerstand door een betere darmwerking.
Goed eten is essentieel voor topprestaties. Het binnenkrijgen van de juiste brandstof en de juiste mix van voedingsstoffen is cruciaal. Anders doe je een deel van die trainingsarbeid voor niks. Maar waar te beginnen? Ik geef je 5 tips om een aantal veelgemaakte voedingsfouten te voorkomen.
- Voorzichtig met vezels
Een gezond voedingspatroon is rijk aan vezels. Vezels zijn nodig voor een goede darmwerking en geven een vol gevoel. Goede bronnen van vezels zijn brood (met name volkoren- en roggebrood), aardappelen, peulvruchten, zilvervliesrijst, volkoren pasta, groente, fruit en noten. Zet deze dus zo vaak mogelijk op het menu. Echter, omdat deze vezels langzaam verteren, kun je hier tijdens een inspanning last van buikkrampen of lopersdiarree van krijgen. Tijdens inspanning gaat je bloed naar de actieve spieren in plaats van naar het spijsverteringsstelsel. Mijn advies is dus om niet-vezelrijk en niet-pittig voedsel te eten op de avond en in de uren voorafgaand aan een training of wedstrijd. Kies ’s avonds voor witte pasta en bij het ontbijt voor witte boterhammen met zoet beleg.
- Sporten en je vochthuishouding
Het is heerlijk om je af en toe flink in het zweet te werken. Maar daarbij wordt het belang van een optimale vochthuishouding vaak onderschat. Voldoende drinken is de eerste voorwaarde voor goede prestaties, zeker als je intensief sport. Je kunt wel 1 tot 2 liter vocht per uur verliezen. Al bij 1 tot 2% gewichtsverlies door te zweten, kan je minder gaan presteren. Bij 5% gewichtsverlies presteer je zelfs 30% minder. Om al het verloren vocht aan te vullen, heb je anderhalf maal zoveel vocht nodig als je hebt verloren. Drink dus voor, tijdens en na de training of wedstrijd voldoende vocht. Als je dorst hebt, heb je eigenlijk al te weinig gedronken. Een andere graadmeter is de kleur van je urine: erg donker betekent te weinig gedronken. Los van het sporten is het sowieso goed om dagelijks 1,5 tot 2 liter vocht te drinken.
- Eet niet teveel, maar ook niet te weinig
Het is belangrijk om gedurende de dag regelmatig wat te eten en te drinken, zodat je de motor op gang houdt en geen hongergevoel krijgt. Krijg je wel een hongergevoel, dan is de kans op het toegeven aan verleidingen/snacken groter. Hierdoor wordt teveel insuline aangemaakt en slaat het lichaam teveel vet op. Maak je voedingsschema zodanig, dat je niet langer dan 2 a 3 uur niks eet of drinkt. Zorg voor gezonde tussendoortjes zoals fruit, (snack)groente, yoghurt/kwark, handje ongebrande ongezouten noten (rijk aan onverzadigde vetten) of ongezouten en ongezoete popcorn (rijk aan antioxidanten). En tijdens een lange duurtraining is het goed om je energievoorraad onderweg aan te vullen door gelletjes of Isotone sportdrank.
- Zorg goed voor je herstel
Trainen helpt je om beter te worden. Soms wordt vergeten om goed te zorgen voor je herstel. Voldoende rust nemen voor je weer gaat trainen maar ook voeding draagt hieraan bij. Wen jezelf aan om binnen 45 minuten na een intensieve training voedsel te eten met koolhydraten en eiwitten. Je vult je glycogeenvoorraad weer aan en bevordert hiermee je spierherstel. Eet je na je training een maaltijd, dan hoef je hier verder niet extra op te letten. Anders kun je denken aan yoghurt/kwark met muesli of bijvoorbeeld appel en kaneel. Of een boterham met pindakaas en banaan. Als je geen honger hebt, kun je een half glas karnemelk met een scheutje siroop nemen en dit aanvullen met water. En ook mijn persoonlijke favoriet chocolademelk is een heerlijke en super goede hersteldrank!
- Denk na over wat je eet
En tenslotte: Het lichaam heeft brandstof nodig voor trainingen, maar dat is geen excuus om te overdrijven. Sommige sporters gaan na een training of wedstrijd helemaal los. Met als excuus: dat kan toch wel na een zware inspanning? Hoe kun je dit voorkomen? Plan zorgvuldig wat je na trainingen en wedstrijden wilt eten en zorg dat je na de finish meteen kunt beginnen met je herstel. Bedenk goed wat je wanneer eet, zodat je niet voor niks traint.
Ik hoop, dat je je voordeel kunt doen met deze tips. Heb je na het lezen nog vragen? Stel ze gerust via paulien@geniet-meer.nl of neem eens een kijkje op mijn website www.geniet-meer.nl. Een persoonlijke voedingsanalyse en advies zijn altijd mogelijk.
Veel sport- en eetplezier!
Paulien Rinsema
Read More
Posted By gmeer on nov 15, 2018
Afvallen door méér te eten
Je hebt al veel diëten geprobeerd. En ja, je valt af. Hoera! Iedere keer weer. Hoe fijn is dat. Je bent helemaal happy dat dat leuke jurkje weer past. En die fijne broek weer zonder moeite dicht gaat.
Maar… zodra je stopt met je dieet kom je weer aan. Je staat op de weegschaal. En schrikt! Je bent weer aangekomen. Om moedeloos van te worden.
Zie je wel. Je kunt het niet… Duurzaam afvallen is niet mogelijk. Je hebt het nu zo vaak geprobeerd. En steeds weer die teleurstelling. Zó frustrerend! En soms kom je zelfs nog meer aan dan je was afgevallen… Je was zo goed bezig. Alle moeite voor niks. Afvallen lukt gewoon niet. Je houdt gewoon teveel van lekker eten… Je durft haast niet meer te genieten van eten. Bang om weer aan te komen.
Weer genieten van eten
Afvallen doordat je juist méér in plaats van minder gaat eten. Je gaat goed voor jezelf zorgen. Met duurzaam resultaat. Velen gingen je al voor. Hoe zou het voor je zijn als je blijvend je kilo’s kwijt bent? Blijvend jouw streefgewicht behaald, zodat je vol zelfvertrouwen naar het strand gaat? Wat zou het voor je betekenen als je nooit meer op dieet hoeft? Zodat je weer kunt genieten van lekker eten.
Meld je nu aan voor een oriënterend gesprek om te kijken of de methode van Geniet MEER bij jou past. Bekijk voor meer informatie mijn aanbod.
X Paulien
paulien@geniet-meer.nl.
Read More
Posted By gmeer on okt 4, 2018
Ik heb haast nooit dorst. Drink ik wel genoeg?
Deze week had ik het met 2 cliënten over drinken. Ze vroegen zich af: ‘Drink ik wel genoeg?’ Als je een drukke baan hebt en achter je computer zit of heel de dag in de weer bent, vergeet je vaak te drinken. Aan koffie kom je meestal nog wel toe, want er is altijd wel een aardige collega die een rondje maakt. Maar als je druk bent, merk je vaak ook niet dat je dorst hebt.
En als je van jongs af aan hebt meegekregen dat ‘waar drinken zit kan geen eten zitten’, ben je opgevoed met het idee vooral niet teveel te drinken. Daardoor kan je dorstgevoel flink naar de achtergrond zijn gegaan. En als je dorst krijgt, ben je al te laat. Dat is al een teken van het lichaam dat het uitgedroogd is.
Functie van voldoende drinken
Waarom is vocht nu zo belangrijk? Vocht bestaat voor een groot deel uit water en is belangrijk voor:
- het oplossen van voedingsstoffen, waardoor ze kunnen worden opgenomen in de darm
- het transport van voedings- en afvalstoffen in het bloed
- het regelen van je lichaamstemperatuur
Vocht zit in eten en drinken. Het meeste vocht krijgen we binnen via drinken. Voldoende vocht is belangrijk om de urineproductie op gang te houden en daarmee te zorgen voor de afvoer van afvalstoffen uit het lichaam.
Uitdroging
Als je te lang niets drinkt, kunnen er uitdrogingsverschijnselen optreden, zoals dorst, sufheid, minder zweten, minder plassen, minder elasticiteit van de huid of flauwvallen door verlaging van de bloeddruk. Voor ernstige uitdroging is verwarring een aanwijzing, omdat vooral de hersencellen gevoelig zijn voor ernstige uitdroging. Ook bij diarree kan uitdroging ontstaan. Bij ouderen die niet meer goed voor zichzelf kunnen zorgen en zieke kinderen is het zeker belangrijk op te letten dat ze voldoende vocht binnenkrijgen. Zonder vocht kan een mens maar een paar dagen overleven en pasgeboren baby’s nog korter.
Te veel vocht?
Ook te veel vocht kan een risico opleveren zoals vochtophoping in de hersenen. Dit komt bijna nooit voor, alleen als je extreem veel drinkt. De nieren kunnen namelijk maar liefst 0,7 tot 1 liter water per uur verwerken.
Voedingsadvies
Een volwassene heeft gemiddeld 1,5 tot 2 liter per dag aan vocht nodig in de vorm van dranken, waarbij water, koffie of thee de voorkeur heeft. Hoeveel vocht je precies nodig hebt, hangt af van leeftijd, temperatuur, inspanning, het eten en je gezondheidstoestand. Als je veel sport en beweegt of bij hogere temperatuur, heb je meer nodig. Als je weinig beweegt en in koele ruimtes verkeert, heb je minder vocht nodig. Als je te lang niets drinkt, kunnen er uitdrogingsverschijnselen optreden.
Sporten en je vochthuishouding
Het is heerlijk om je af en toe flink in het zweet te werken. Daarbij wordt het belang van een optimale vochthuishouding vaak onderschat. Voldoende drinken is de eerste voorwaarde voor goede prestaties, zeker als je intensief sport. Je kunt per uur wel 1 tot 2 liter vocht verliezen. Dus voor sporters is het erg belangrijk om erop te letten om voldoende te drinken.
Al bij 1-2% gewichtsverlies door het uitzweten van vocht kun je minder presteren. Bij 5% gewichtsverlies presteer je zelfs 30% minder. Om al het verloren vocht aan te vullen, heb je 1,5 keer zoveel vocht nodig als dat je verloren bent. Drink dus voor, tijdens en na de training of wedstrijd genoeg vocht.
Dorst herkennen
Soms verwarren mensen dorst met honger. Eigenlijk hebben ze dorst en zouden ze dus iets moeten drinken, maar ze denken honger te hebben en gaan eten. Voorkom dit door altijd eventjes na te denken als je een hongergevoel ervaart. Hoelang geleden heb ik iets gegeten? Is dat een uur, dan zou het wel eens dorst kunnen zijn (om de 2,5 á 3 uur iets eten is raadzaam). Verstandig is om regelmatig te drinken, liefst natuurlijk water. Het is goed om in ieder geval elke dag 1,5 à 2 liter vocht te drinken. Dat komt neer op zo’n 6 tot 8 bekers/glazen per dag.
Als je dorst krijgt, heb je eigenlijk al te weinig gedronken. Een andere graadmeter is om (na het sporten) de kleur van je urine te bekijken. Is die erg donker van kleur, dan moet je de volgende keer meer drinken.
Tips om meer te drinken
Na deze hete zomer waarin iedereen veel heeft gedronken, zijn we het drinken nu misschien een beetje verleerd. Het water uit de koeler op kantoor is echt ijskoud en daardoor niet aantrekkelijk. Maar gewoon kraanwater voldoet natuurlijk ook prima.
- Zet een mooi flesje op je bureau (of het aanrecht) van een halve liter en als je dat nu zowel ’s ochtends als ’s middags vult én leegdrinkt, ben je super goed bezig!
- En wen je aan voor/tijdens/na het sporten ook altijd zo’n flesje leeg te drinken en bij warm weer zelfs twee.
- Bij koud weer is een kruidenthee of groene thee ook een aanrader. Je hebt ze in steeds meer verschillende soorten (zoethout, rooibos, sterrenmunt, groene thee met citroen, appel-kaneel, munt, kamille, jasmijn, etc.). Probeer eens wat soorten uit en kijk wat jij lekker vindt.
Wil je nog tips om te variëren met kraanwater? Lees dan mijn blog ‘Water maar dan anders: 10 recepten voor fruitwater’. Of schrijf je in voor mijn gratis inspiratie en tips over voeding en leefstijl.
Geniet van je (fruit)water!
Paulien
Read More
Posted By gmeer on okt 3, 2018
Volg je hart en geloof in jezelf ….
Geloof in jezelf, dan is alles mogelijk! Als je me een jaar of 3 geleden had gevraagd wat ik nu zou doen, had ik nooit verwacht dat ik zou zijn waar ik nu ben. 3 jaar geleden… ik werkte toen nog in loondienst. Na 14 jaar met veel plezier bij SURFnet gewerkt te hebben als Communicatieadviseur, heb ik in 2015 het roer omgegooid. Na een coachingstraject bij loopbaanadviseur Bertine van Hoof heb ik mijn hart gevolgd en mijn baan opgezegd. Uit mijn interesses voeding, kinderen en sport heb ik met outplacementcoach Caroline van den Boogaard een ‘baan’ gevonden die daar helemaal bij past. Zo super!
Ik ben toen gestart met de opleiding tot Gewichtsconsulent: kennis over gezonde voeding en bewegen en coachingsvaardigheden om cliënten te begeleiden. Echt super interessant! En het was heel leuk om weer te studeren. Ik heb meteen daarna de specialisatie Kind & Voeding gedaan, om ook kinderen met over- en ondergewicht te kunnen coachen. Op dit moment ben ik bezig met de specialisatie Sport & Voeding om mijn uit eigen ervaring als sporter opgebouwde kennis ook echt toe te kunnen passen in mijn praktijk.
En ook op het gebied van ondernemen heb ik veel geleerd. Best spannend allemaal. En zeker voor iemand als ik die eigenlijk helemaal niet houdt van veranderingen….
Nu ik al weer ruim 2 jaar echt ZZP’er ben, voelt het zo vertrouwd. Alsof ik nooit anders heb gedaan. Het is echt een heerlijk gevoel om volwassenen en kinderen écht te kunnen helpen! Dat is zo mooi. Daar word ik iedere dag opnieuw super blij van!
Wat ik geleerd heb? Dat het belangrijk is om te geloven in jezelf. Want dan is alles mogelijk! Begin aan je droom met een eerste stap. Heb gewoon dat lef, geef niet op, verlies je doel niet uit het oog en vraag hulp als dat nodig is aan een coach die je de goede vragen stelt.
Zo gaaf als het lukt! Daar mag je best trots op zijn. En vooral blijven dromen…
Wat is jouw droom? En welke 1e stap zet jij om je droom uit te laten komen?
Paulien
Read More
Posted By gmeer on sep 20, 2018
Help! Ik val niet af….
Veruit mijn meeste cliënten komen bij mij, omdat ze willen afvallen en soms flink afvallen. De weegschaal neemt een belangrijke plaats in in hun leven. Maar wat doe je dan, als het cijfertje op die weegschaal niet de felbegeerde -0,5 tot -1 kg per week aangeeft?? Ook voor jou is er een manier om dit wél voor elkaar te krijgen. Iedereen kan afvallen! Afvallen zonder dieet.
Wat ik vaak hoor is:
- ‘Ik snoep echt helemaal niet meer, maar toch val ik niet af…’
- ‘Brood eet ik niet meer, want daar word ik dik van.’
- ‘Ik krijg ’s avonds honger en dan heb ik later weer spijt.’
- ‘Ik heb echt geen rem als ik iets lekkers eet… ‘
Mensen willen snel resultaat en vinden het lastig om te veranderen en dat is het ook. Natuurlijk wil je resultaat zien als je ergens aan begint, maar die kilo’s zijn er ook niet snel aangekomen toch? En om ze er duurzaam af te houden, ga je stapje voor stapje een gezonde relatie met voeding ontwikkelen. Maar hoe doe je dat dan?
Afvallen
Als je wilt afvallen, is het niet zo dat je alle lekkere dingen moet opgeven en alleen leeft op droog brood en sla… Ik leer mensen afvallen zónder streng lijnen. In plaats daarvan juist gezond te eten en daarvan meer te genieten. Pure voeding eten en veel groente en fruit. En dat dat lekker is, hoor ik vaak terug! Gezonde, slanke mensen eten namelijk gewoon normaal. Anders zou het ook niet vol te houden zijn. En dat is wat je wilt, een duurzame gezonde leefstijl. En daar hoort zeker ook genieten van eten bij.
Goed voor jezelf zorgen
Afvallen heeft in mijn ogen natuurlijk te maken met wat je eet. En de meeste mensen weten best dat het leegeten van een zak chips of een hele reep chocola niet gezond is, dat hoef ik ze niet te vertellen. Maar ze beseffen niet, dat als je die behoefte hebt, dat er dan iets mis is. Je lichaam vindt dat namelijk helemaal niet fijn! En dat geldt bijvoorbeeld ook voor koolhydraat arm eten: je ontzegt je lichaam iets dat het nodig heeft. Omdat je lichaam die behoefte heeft, is het niet vol te houden. En daar ligt de kern namelijk goed voor jezelf zorgen. Wat heeft mijn lichaam nodig zodat ik me fit en energiek kan voelen en positief in het leven sta en de dingen kan doen die ik wil doen?
Mindset
Om een duurzaam resultaat te bereiken, heb je de bereidheid nodig om bepaalde ongezonde gewoontes op te geven. En dat gaat niet van het ene op het andere moment. Je zult het zelf moeten doen! Alleen als je bereid bent om dingen anders te doen, ga je anders tegen eten aankijken. Dan gaat de ‘knop om’ zoals mensen vaak zeggen. En als je een week niet de gewenste 0,5-1 kg afvalt, zie dat dan niet als een probleem. Haal de focus ervan af. Wees blij en trots, dat je goed bezig bent met werken aan jezelf! Werk aan vertrouwen en het niet willen forceren. Dan komt het helemaal goed. Het is belangrijk te genieten van de reis en je daar bewust van te zijn. Je doel is toch om de beste versie van jezelf te worden? Je kunt dankbaar zijn voor de stappen die je daarvoor neemt.
Geniet meer
En dit gaat je op alle vlakken van je leven helpen! Als je een nieuwe balans vindt, heb je iets om op terug te vallen. Door een positievere kijk en je fitter en energieker voelen, kun je lastige situaties beter aan. Eten wordt je vriend in plaats van je vijand. En gezond eten hoeft helemaal niet moeilijk te zijn. Ook als je weinig tijd hebt, kun je tóch gezond eten. Je krijgt rust in je leven door anders met eten om te gaan. Hoe fijn is dat? Over een paar maanden ben je jezelf super dankbaar dat je deze switch hebt gemaakt!
X Paulien
Read More
