Posted By gmeer on sep 15, 2017
3 belangrijke redenen voor ouders om lekker te bewegen met hun kids
In mijn praktijk komen veel kinderen. Zo was er onlangs een meisje in mijn praktijk. Een meisje dat vooral houdt van rustig binnen spelen, creatief bezig zijn, knutselen, tekenen, lezen, muziek maken. Ze doet de dingen die ze leuk vindt. Buiten spelen en bewegen is niet haar eerste keus. Toch werd ze plotseling heel enthousiast over bewegen en dat was prachtig om te zien!
3 redenen om vaker te bewegen
Kinderen die gezond eten en genoeg bewegen:
- Zijn minder vaak ziek – gezonde jeugd
- Kunnen zich beter concentreren – slimmer door bewegen
- Zitten lekkerder in hun vel – meer energie
1. Minder vaak ziek – gezonde jeugd
Kinderen hebben veel profijt van een gezonde leefstijl. En iedere dag 60 minuten bewegen hoort daarbij. Hoe doe je dat?
Een paar praktische tips:
- Zoek naar beweegactiviteiten waar je blij van wordt. Buiten spelen, voetballen of een stuk fietsen: alle beweging is goed!
- Beweeg samen met een vriend of je vader of moeder. Samen bewegen is leuker. En er is nog een voordeel: je zegt minder snel af.
- Zet je plannen om te bewegen in je agenda. Zo houd je die tijd vrij en kan er niks tussenkomen.
- Bereid je voor! Heb je alle spullen in huis die je nodig hebt om te kunnen sporten? Zet ook vast een bidon klaar.
2. Kunnen zich beter concentreren – slimmer door bewegen
Bewegen is niet alleen goed voor je lichamelijke conditie, je wordt er ook slimmer van. Uit onderzoek blijkt, dat een groep studenten die gemiddeld tenminste 3,52 keer per week een half uur sportte, duidelijk betere studieresultaten behaalden dan de groep die gemiddeld 2,8 keer per week sportte. Je geheugen werkt beter terwijl je beweegt. Zet leerlingen tijdens het rekenen op de fiets. Als het aan ‘beweegprofessor’ Erik Scherder lag, stonden er morgen fietsjes in de klassen, zodat kinderen even de benen kunnen laten werken.
Niet alleen is het belangrijk om voldoende te bewegen, het is ook belangrijk om minder te zitten. De tijd die je per dag zittend doorbrengt, kun je gemakkelijk verkleinen door kinderen minder tv te laten kijken of door minder tijd met een laptop/tablet door te brengen. Meer dan 2 uur ‘screentime’ per dag vergroot de kans op overgewicht, bankhangen en zelfs minder goede cijfers op school. En door minder tijd achter tv en tablet door te brengen, houd je meer tijd over om te sporten, te lezen, te knutselen, buiten te spelen of gewoon te kletsen.
3. Lekkerder in je vel – meer energie
In het begin kan het je natuurlijk de nodige energie, zweet, tegenzin en spierpijn kosten. Maar als het je lukt om dit regelmatig vol te houden en wat conditie op te bouwen, dan krijg je er uiteindelijk een stuk meer energie door. De spieren van je kind worden sterker en zijn/haar uithoudingsvermogen verbetert er door. Het zorgt er ook voor dat ze de energie hebben om helder te denken en met nieuwe ideeën te komen.
Beweegactiviteiten voor het hele gezin
Nog even terug naar dat meisje. We gingen samen 12 (of meer…) dingen bedenken om met het hele gezin actief bezig te zijn. Leuke dingen om samen met het gezin te doen in het weekend. Nou, toen ging ze helemaal los. Want bewegen is leuk!
Wandelen in het bos, zwemmen, een fietstochtje maken, een speurtocht doen, samen touwtje springen…. Resultaat: een pot vol leuke briefjes met doe-activiteiten voor het hele gezin om nog maanden lekker bezig te zijn. Was dit nu dat meisje dat eigenlijk liever rustig binnen zat?
Meer tips
Bekijk de website Gratis Bewegen voor veel leuke beweegtips voor kinderen in de buitenlucht. En binnenkort organiseert Geniet MEER leuke activiteiten voor het hele gezin. Wil je daar meer over weten? Laat dan je e-mailadres achter. Dan houd ik je op de hoogte. Of schrijf je meteen in voor de ouder&kind-bootcamp op zondag 24 september 2017.
Veel plezier met bewegen vandaag!
Paulien
Read More
Posted By gmeer on aug 25, 2017
Zomerse picknick: 6 tips om te genieten
Kleedje mee, hapjes in de tas en je bent klaar voor een zomerse picknick! Heerlijk genieten in de natuur. Dat kan op een picknickbankje in het bos of gewoon op de grond naast een mooi paadje. Dat doe ik vaak op een wandeling of skaterondje met een vriendin. Het recept is als volgt: we nemen allebei wat te eten en te drinken mee en een picknickkleed (of oud gordijn J) om na een tochtje neer te kunnen strijken in de avondzon. Wat maakt zo’n picknick nu bijzonder en hoe pak je het een beetje gemakkelijk en gezond aan? Ik geef je wat inspiratie en tips.
Eten in de natuur
Wat zijn nu de ingrediënten voor een zomerse picknick? Buiten eten is wat ik eigenlijk altijd wel zou willen. Helaas laat het klimaat in Nederland dat niet altijd toe. Soms waait een koele wind je warme pastamaaltijd in één keer koud… Maar op een mooie zomerse avond krijg je mij niet binnen aan tafel. En eten in de natuur op een picknickkleed is natuurlijk nog leuker dan in de achtertuin aan de tuintafel. Ook op een doordeweekse avond krijg je er een heerlijk ontspannen weekend-gevoel van. En veel bekijks en ‘jaloerse’ blikken van passerende wandelaars, fietsers en hardlopers.
Lekker kleurig met groente en fruit
Hoe zorg je voor een mooi gevuld picknickkleed? Grote hoeveelheden van één soort is niet nodig. Het is juist leuker als je veel te kiezen hebt en een vol picknickkleed staat gezellig en uitnodigend om veel verschillende dingen te eten. Ik vind een pastasalade altijd lekker makkelijk en daarin zijn heel veel gezonde variaties mogelijk. Die kun je ook gemakkelijk van tevoren maken en meenemen. Er kan lekker veel groente in en eventueel ook fruit. Een quiche is ook handig mee te nemen en zowel warm als koud lekker. En heb je nou weinig tijd? Dan zijn kant-en-klare hapjes voor erbij een oplossing. Met wat olijfjes, een stokbrood met een lekkere tapenade, druifjes en een ananas komt het ook goed.
Tips voor een geslaagde picknick
Wat moet je zeker niet vergeten?
- Picknickkleed: alles volstaat, zelfs een oud gordijn. Maar een picknickkleed met een plastic onderkant zorgt ook bij vochtig weer dat je nog droog kunt zitten.
- Kurkentrekker voor de wijn of neem een fles met een schroefdop.
- Plastic bordjes, bestek en glazen, zodat je niet al te veel hoeft te sjouwen. En neem een goed snijmesje mee voor het brood.
- Koeltasje met koelelementen, dan blijft alles lekker lang fris.
- Een fleece dekentje voor als het een beetje kouder begint te worden is ook lekker om bij je te hebben.
- Een afvalzak om de vuile bordjes, bekertjes, bestek en ander afval in te kunnen doen, zodat je je picknickplek weer schoon achter kunt laten.
Recept-ideeën
Altijd leuk om niet alles kant-en-klaar te kopen, maar te picknicken met een paar zelfgemaakte hapjes.
- Warme en koude hapjes. Kies bij een picknick voor hapjes die zowel warm als koud lekker zijn, zoals kipkluifjes, pannenkoeken, wraps en quiches.
- Salades neem je gemakkelijk mee in een afsluitbare plastic schaal/bak, bijvoorbeeld mijn salade linzen, rode biet en geitenkaas.
- Maak niet te grote hoeveelheden van 1 soort, maar liever 2 of 3 soorten salades, (kleine) quiche(s), etc.
- Snoeptomaatjes, olijfjes, worteltjes, komkommer zijn gezond en lekker voor erbij.
- Neem wat ‘smeerseltjes’ mee voor op (Turks/stok-) brood: humus, (zelfgemaakte) pesto, (Franse) kaas, etc.
- Fruit kan ook prima: stukjes appel, druifjes, meloen, perzik, ananas, wat je maar lekker vindt.
- Wijn (ook in kleine flesjes met schroefdop te koop), sap of kijk eens bij mijn recepten voor fruitwater, lekker fris voor erbij.
Wil je meer inspiratie? Kijk dan eens op mijn pagina recepten. Of schrijf je in voor het ontvangen van mijn inspiratie en tips. Welk picknickrecept is jouw favoriet? Laat een reactie achter.
Geniet van je picknick!
Paulien
Read More
Posted By gmeer on jun 29, 2017
Water maar dan anders: 10 recepten voor fruitwater
Op zomerse dagen is het goed om veel te drinken, maar veel frisdrank is geen gezonde keuze. En alleen water kan ook saai worden. Dus ging ik experimenteren met fruitwater. Het is helemaal hip: water met fruit erin. En zo simpel om te maken. Ik geef je wat inspiratie, zodat je zelf kunt kijken wat je lekker vindt. En veel kunt variëren deze zomer.
Les over suiker
Afgelopen week gaf ik een les over suiker aan kinderen van groep 4 van RK Basisschool De Tafelronde in Amersfoort. Was erg leuk om te doen! We hebben pakjes drinken, broodbeleg en tussendoortjes onder de loep genomen. Wat is nou een gezonde keus en wat is minder gezond?
En aan het eind van de les hebben we water met een smaakje (citroen, sinaasappel, komkommer en appel) geproefd. Erg leuk om te doen! Ik kreeg – als juf Paulien! – veel positieve reacties: ‘Goed uitgelegd.’, ‘Ik heb veel geleerd over gezond eten.’, ‘U kunt goed articuleren.’ , ‘U heeft mooie oorbellen.’ en ‘Ik vond het een leuke les én lekker.’ Dat fruitwater viel dus in de smaak.
Dorstlesser
Nam ik voorheen vaak vruchtensap of frisdrank als ik dorst had en geen water wilde drinken, nu ben ik net als deze kinderen zelf ook helemaal fan van het fruitwater. Dat is gewoon kraanwater met vers fruit en eventueel ijs en munt of andere kruiden erin. Het is lekker fris en perfect om op een warme dag je vochtbalans op peil te houden.
Gemiddeld heb je zo’n 1,5 tot 2 liter water per dag nodig. Dat haalde ik voorheen niet, maar met het fruitwater kom ik aardig in de buurt. Het helpt daarnaast ook om afvalstoffen van je lichaam af te voeren en is dus ook ideaal als je aan het lijnen of detoxen bent. Om niet uitgekeken te raken op één soort fruitwater heb ik wat lekkere combinaties voor je gevonden via ‘leuke recepten’.
Recepten fruitwater
- citroen – munt – limoen
- aardbei – citroen – basilicum
- watermeloen – munt
- sinaasappel – komkommer – munt
- blauwe bessen – lavendel
- appel – kaneelstok
- ananas – kokoswater
- komkommer – limoen – blauwe bessen – munt
- ananas, kiwi, passievruchten
- citroen – framboos
Extra tips
Hierbij nog extra tips om je fruitwater nóg lekkerder te maken:
- Je kunt ook bevroren fruit nemen of zelf ijsblokjes maken met stukjes fruit er in.
- Probeer ook eens water met koolzuur voor een fris en sprankelend drankje. Of gebruik afgekoelde groene thee (liefst cafeïnevrij) voor extra antioxidanten.
- Zacht fruit en kruiden kun je ook een beetje fijn maken met een stamper. Hierdoor krijgt het fruitwater extra smaak.
- Als je een grote kan maakt, kun je er steeds vers water bij blijven doen, maar na ongeveer 3 dagen in de koelkast zou ik ook het fruit vervangen.
- Was het fruit altijd voordat je het in het water doet! En gebruik als het kan biologisch fruit vrij van bestrijdingsmiddelen.
Wil je meer inspiratie? Kijk dan eens op mijn pagina recepten. Of schrijf je in voor het ontvangen van mijn inspiratie en tips. Welk fruitwater is jouw favoriet? Laat een reactie achter.
Geniet van je fruitwater!
Paulien
Read More
Posted By gmeer on jun 20, 2017
Vetten (on)gezond, hoe zat het ook alweer?
Naast suiker staan vetten op de ‘verboden’ lijst. Het heeft een negatieve klank: het levert veel calorieën en je wordt er dik van. Teveel is dus niet goed, maar ons lichaam heeft wel dagelijks vet nodig. De laatste tijd is er weer wat meer positieve aandacht voor vet. Vetten zijn namelijk een belangrijk onderdeel van je voeding. Maar er zijn verschillende soorten. Sommige vetten zijn gezond, terwijl andere dat niet zijn. Hoe zat het ook alweer? Wat zijn gezonde vetten?
Het nut van vet
Vet is nuttig. We hebben het nodig om ons lichaam te laten functioneren:
- Vet is een belangrijke leverancier van energie.
- Vet is ook een bouwstof: vetten zijn een belangrijk onderdeel van hersenen, zenuwen en hormonen.
- Vet zorgt voor een betere opname van vitamines A, D, E en K. Deze vitamines lossen alleen in vet op en niet in water.
- Vet beschermt ons tegen kou en beschermt onze organen en zenuwcellen tegen beschadiging.
De vitamines A, D, E en K zitten alleen in dierlijke en plantaardige vetrijke producten zoals boter, olie, (vette) vis, leverpastei, eieren en noten.
Soorten vetten
Er zijn verschillende soorten vetten:
- verzadigd vetten en transvetten zijn ‘slechte’ vetten
- onverzadigde vetten zijn ‘goede’ vetten
Verzadigd vet is een soort vet dat bekend is door de ongunstige gezondheidseffecten. Het is niet slecht, alleen hebben we er maar weinig van nodig. Zo verhoogt verzadigd vet het slechte (LDL-)cholesterol. Transvet verhoogt het LDL-cholesterol ongeveer net zoveel als verzadigd vet, maar geeft een hoger risico op hart- en vaatziekten. Omdat deze zo slecht zijn, komen transvetten zo goed als niet meer voor in voeding in Nederland.
Onverzadigd vet is beter voor je: het verhoogt het goede (HDL-)cholesterol en verlaagt het slechte cholesterol. Op die manier beschermt onverzadigd vet tegen hart- en vaatziekten. Vervang verzadigd vet zo veel mogelijk door onverzadigd vet. Voor de kans op hart- en vaatziekten is echter ook de verhouding tussen het LDL-cholesterol en het HDL-cholesterol van belang.
Omega 3-vetzuren
En hoe zit het dan met omega 3? Omega 3-vetzuren uit vis verlagen de kans op hart- en vaatziekten. Het advies van de Gezondheidsraad voor omega-3 vetzuren is: eet 1 a 2 keer per week vis, waarvan 1 keer vette vis, zoals zalm, haring of makreel. De Omega 3- vetzuren DHA en EPA spelen een belangrijke rol bij de hersenontwikkeling en het gezichtsvermogen van ongeboren baby’s.
De rol van vet bij overgewicht
Vet eten leidt niet per definitie tot overgewicht. Het gaat erom hoeveel energie de dagelijkse voeding levert en of de energie-inname en het energieverbruik in evenwicht zijn.
Toch wordt veel vet eten gezien als een risicofactor voor het krijgen van overgewicht. Veel vet in de voeding leidt namelijk gemakkelijk tot een voeding die meer energie levert dan wordt verbruikt. Dat betekent dat de kans op overgewicht toeneemt.
Eet minder verzadigde vetten
Het is dus verstandig om minder verzadigd vet te eten en wat meer de onverzadigde vetten. Door verzadigd vet te vervangen door onverzadigd vet, neemt de kans op hart- en vaatziekten af. Verzadigde vetten komen voor in vette vleessoorten, koekjes, taart, gebak, snacks etc. Die zijn sowieso verstandig om met mate te nemen. Maar ook roomboter en kokosvet bevatten veel verzadigde vetten.
Dus vervang vet vlees, koek, gebak en snacks met veel verzadigd vet door vis en noten. De inname van transvetten is ook te beperken door niet te veel koek, snacks en gebak te eten. Kies vaker voor halvarine op brood, olijfolie door de sla en een vloeibaar bak en braadproduct. Ga je wokken gebruik dan een olie die daarvoor geschikt is. Olijfolie kan je maar tot een bepaald punt verhitten en is dus niet geschikt om mee te wokken.
Zorg voor variatie
Vetten variëren in samenstelling. Daarom geldt het toverwoord ‘variatie’ ook voor vetten. Je verse broodje besmeer je met roomboter, maar op je dagelijkse boterhammen gebruik je halvarine. Maak de dressing voor je salade met olijf- of walnotenolie. Gebruik zonnebloemolie om in te bakken en een vloeibaar bak en braadproduct om je vlees in te bakken. Eet regelmatig, zeker eens per week, vette vis en pak dagelijks een handje ongezouten noten. Zorg er ook voor dat avocado regelmatig op het menu staat en eet deze zeker eens per week net als de vette vis. Variatie is het sleutelwoord. Zo krijg je van alles wat binnen en profiteer je dus van alle stoffen.
Kinderen en vetten
Ook kinderen hebben vet nodig. Zeker onze jongsten hebben voldoende goede vetten nodig. Het is dus niet nodig om hen producten te geven met 0% vet. Deze producten verzadigen niet en geven niet voldoende voedingstoffen. Kies dus liever voor halfvolle melk, karnemelk en andere zuivel zoals yoghurt en kwark.
Let op met gezoete producten. Deze bevatten vaak weer veel suiker en zijn dus een minder goede keus. Noten zijn voor jonge kinderen geen goede keus, maar notenpasta zoals pindakaas weer wel. Ook voor kinderen geldt variatie en het liefst de goede onverzadigde vetten.
Dus: let op vet en varieer lekker!
Paulien
Read More
Posted By gmeer on jun 7, 2017
Goede start: de 4 elementen van een gezond ontbijt
Een goede start van de dag? Na een aantal uren bedrust is je ontbijt je start van de dag, je eerste tankbeurt om je dag vol energie te beginnen. Het is dus een belangrijk eetmoment. Na de nacht is je lichaam toe aan nieuwe brandstof. Zorg er dus iedere dag voor, dat je lichaam die brandstof ook krijgt. Overslaan is geen goed idee. Juist door niet te eten, lok je extra eten uit.
Wat heeft je lichaam nodig voor een goede start? Een voedzaam ontbijt dat vol voedingsstoffen zit. Het geeft je de energie om de hele ochtend door te komen, met alleen een stuk fruit als tussendoortje. Zo krijg je geen behoefte aan snacks en snoep.
4 elementen van een gezond ontbijt
Hoe zorg je voor een goede start van de dag? Een gezond ontbijt, wat is dat nou eigenlijk? Laten we eens kijken naar waar dat uit bestaat. De vier elementen van een gezond ontbijt zijn:
- Vocht: neem ’s ochtends altijd iets te drinken: water, thee of melk zijn prima.
- Vezels: deze vullen goed en geven je een vol gevoel. Vezels zitten in volkorenbrood, havermout, Brinta of muesli.
- Eiwitten: dit zijn de bouwstoffen voor het lichaam, vullen goed en zorgen voor lange verzadiging. Dat is handig, want dan heb je voorlopig ook geen behoefte aan eten tot de volgende maaltijd. Denk aan een beker (karne)melk, een schaaltje kwark of yoghurt, een plakje kipfilet, ei of kaas op brood.
- Fruit: is altijd goed dus ook bij je ontbijt. Voordeel: als je niet zo’n grote fruiteter bent, heb je nu al een stuk fruit gehad. Dus de rest van de dag hoe je er nog maar eentje.
Breng variatie in je ontbijt
Een goede start van de dag? Variatie is het toverwoord. Door te variëren, krijg je steeds weer andere voedingsstoffen binnen. Dat geldt dus ook voor het ontbijt. Bij Spruitjes en Zo! hanteren we de regen van 3x. Dat betekent, dat je best 3x hetzelfde soort ontbijt mag nemen, maar niet vaker. Na 3x is het slim eens wat anders te kiezen. Wissel je ontbijt af.
Kies de ene keer voor volkoren boterhammen, de andere keer voor roggebrood of mueslibrood. Of neem een keer havermout, Brinta of een schaaltje yoghurt met (ongesuikerde) muesli. Kies de ene keer voor melk, de andere keer voor een beker karnemelk of een bakje kwark. En ook met je dagelijkse fruit kun je variëren. Een kleurig stuk fruit zorgt voor de zon op je bord. Daar word je toch vrolijk van?
Kortom: het ontbijt, dat wil je niet kwijt!
En heb je tijd tekort ’s ochtends of tips nodig voor ontbijten met je kids? Lees mijn 10 tips voor een ontspannen of snel ontbijt met je kids. Zo zorg je voor een goede start van de dag.
Ideeën nodig? Kijk eens naar de recepten voor enkele ontbijtsuggesties, zoals een bananenmugcake, muffins met blauwe bessen en banaan of yoghurt met honing en walnoot.
Smakelijke start van de dag!
Paulien
(Bron: spruitjesenzo!)
Read More
