Vetten, vet gezond?!

Posted By gmeer on nov 14, 2019

Vetten, vet gezond?!

Zijn vetten gezond of ongezond? Hoe zat het ook alweer? Naast suiker staan vetten op de ‘verboden lijst’. Vet heeft een negatieve klank: je wordt er dik van. Ze zouden slecht zijn voor hart- en bloedvaten. Maar is dat wel zo? Uit onderzoek blijkt, dat vetten gezonder zijn dan we altijd hebben gedacht. En we worden vet van suiker, niet van vet. Eet je een witte boterham met roomboter en hagelslag, dan is roomboter het gezondste onderdeel.

Te veel lichaamsvet is een nadeel, ook voor haast alle takken van sport. Het heeft een negatieve invloed op de ‘power’, de snelheid en het uithoudingsvermogen. Erg weinig lichaamsvet is echter ook geen goed idee. Dat garandeert evenmin goede prestaties.

Functies van vetten

We hebben vet nodig:

• Vet is een belangrijke leverancier van energie
• Vet is een bouwstof en belangrijk voor onze hersenen, zenuwen en hormonen
• Vet zorgt voor opname van de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K
• Vet beschermt ons tegen kou en beschermt onze organen en zenuwcellen tegen beschadiging

Een vetarm dieet kan tot gevolg hebben, dat je te weinig essentiële (niet door het lichaam aan te maken) vetzuren en in vet oplosbare vitamines opneemt. Op de lange duur kan een tekort aan vet en calorieën leiden tot andere voedingsstofverstoringen, uitgeputte glycogeenvoorraden (koolhydraatvoorraad in de lever en spieren), chronische vermoeidheid, verlies van vetvrije massa en een verminderd prestatievermogen bij het sporten.

Onderzoek naar vetten

Een vooraanstaand medisch tijdschrift (The New England Journal of Medicine) beschrijft een onderzoek waarbij honderden proefpersonen op 3 diëten werden gezet.

• Groep 1 kreeg een vetarm dieet.
• Groep 2 een mediterraan dieet (veel groente, pasta’s en wat vlees).
• Groep 3 kreeg een suikerarm dieet.

Wat denk je? Personen met het suikerarme dieet verloren twee keer zoveel gewicht dan die met het vetarme dieet. Bovendien had de suikerarme groep de beste cholesterolverhoudingen in het bloed.

Er is veel meer van dit type onderzoek beschikbaar. Het bewijst ook dat calorieën tellen grote onzin is, want inderdaad, vetten bevatten wel veel calorieën. Nou en? Maar let wel op: er zijn gezonde en ongezonde vetten en het is belangrijk om de verschillende soorten te kennen.

Soorten vetten

Er zijn verschillende soorten vetten. Transvetten zijn de ongezondste vetten. Vermijd die dus zoveel mogelijk. Ze ontstaan bij het hard maken van plantaardige oliën, dat ook gebeurt bij het frituren. Ze zitten in gebak, koekjes, kant- en klare sauzen en soepen, koffiemelkpoeder, fastfood, etc.

De minder gezonde vetten zijn de verzadigde vetten. Het is niet slecht, maar we hebben er maar weinig van nodig. Het zit in vlees, roomboter en bijvoorbeeld kaas.

Super gezond zijn de onverzadigde vetten: Omega 3. Deze helpen juist bij het voorkomen van hart- en vaatziekten, gewrichtsklachten, ontstekingen en depressies. Het wordt ook wel hersenvoedsel genoemd. En voor sporters zijn deze vetten echt super belangrijk. Eet daarom 1 à 2 keer per week vette vis (haring, zalm, sardientjes, makreel).

Vet is dus vet belangrijk

Het algemene advies is om 15-30% van je energieopname uit vet te halen. Daarbij ligt de nadruk op onverzadigde vetzuren, terwijl verzadigde vetzuren en transvetten tot een minimum beperkt moeten worden. Hoe doe je dat op een goede manier? Vervang vlees, koek, gebak en snacks zoveel mogelijk door vis en noten. Beperk transvetten door niet teveel koek, gebak en snacks. Kies af en toe voor roomboter op brood, olijfolie door de sla, vloeibare bak- en braadproduct. En eet regelmatig avocado door een salade of op brood. Ook ongebrande noten zitten boordevol gezonde vetten. Eet ’s avonds een handje of doe een handje door de yoghurt met wat kaneel na een training.

Eet vet smakelijk!

Paulien

Klaar voor de start: het belang van optimaal ontbijten

Posted By gmeer on mrt 11, 2019

Klaar voor de start: het belang van optimaal ontbijten

Wil jij graag (nog) gezonder gaan eten en al je (sport)prestaties aanscherpen? Neem dan eerst je ontbijt onder de loep. Wat je ontbijt, heeft invloed op hoe je de rest van de dag eet, hoe je presteert, je energie en je herstel.

Hoe belangrijk is een gezonde start?

Je kunt het lichaam vergelijken met een motor. In de ochtend heeft het lichaam na een nacht slapen een eerste tankbeurt nodig om op te starten. Een gezond ontbijt levert gezonde voedingstoffen waar je heel de dag profijt van hebt. Daarom is het belangrijk om hierin goede keuzes te maken.

Wat heeft je lichaam nou nodig voor een goede start?

Een voedzaam ontbijt dat vol voedingsstoffen zit natuurlijk! Maar wat is voedzaam? En welke voedingsstoffen heb je het over hoor ik je denken? Ik zal het je uitleggen. Een evenwichtig en volwaardig ontbijt is samengesteld uit 4 elementen: volkoren graanproducten (vezels), eiwitten, fruit en vocht. Het geeft je de energie om de hele ochtend door te komen, met alleen een stuk fruit als tussendoortje. Zo krijg je geen behoefte aan snacks en snoep.

Ontbijt en overgewicht

Sommige onderzoeken laten zien, dat mensen die niet ontbijten minder gezond zijn en een grotere kans hebben op overgewicht. Hoe dat zit? Als je de eerste tankbeurt overslaat, krijg je later op de dag honger. De kans dat je dan naar ongezonde(re) snacks grijpt, is groter. Als je honger hebt, is het moeilijker deze verleiding te weerstaan. En het werkt zelfs door in de keuzes van de rest van de dag, dus op wat je eet bij je avondeten en avondsnack.

Eet je een witte boterham met jam of een volkorenboterham met kaas, dan leveren deze je ongeveer evenveel energie (kcal). Ontbijt je met die witte boterham? Dan zal je geneigd zijn om de rest van de dag meer te eten. De energie uit die boterham zorgt voor een snelle energiepiek, maar die is maar van korte duur. Eet je daarentegen een ontbijt dat rijk ik aan eiwit, dan zorgt dat ervoor dat je later op de dag minder eet. Eiwitten zorgen voor een langdurige verzadiging. Dit volle(re) gevoel blijkt dus de rest van de dag door te werken.

Is het goed om voor je ontbijt te sporten?

Soms hoor je dat sporters voor het ontbijt gaan hardlopen. Ze doen dat, omdat ze denken dan vet te verbranden in plaats van koolhydraten. Bij trainen op de nuchtere maag heb je minder energie om het maximale uit je training te halen. Ook zorgt het niet voor een snellere vetverbranding. Bij afvallen gaat het erom dat je minder eet dan je verbruikt. Ga je trainen zonder ontbijt, dan doe je het wat rustiger aan. Dus je traint minder intensief en ook de naverbranding is lager na zo’n rustige training. Je kunt je lichaam zo wel laten wennen aan een hogere vetverbranding, dus dat het beter in staat is vet te verbranden. Maar dat wil niet zeggen dat je ook meer vet verliest.

Daarbij zorgt een nuchtere training voor langer herstel. Na de nacht zijn er nog geen voedingsstoffen (eiwitten) aanwezig voor je spieren. De spierschade van de training kan pas hersteld worden als je na je training gaat ontbijten. Zou je voor de training wél ontbijten, dan ontstaat er minder spierschade en kan je lichaam al tijdens de training beginnen met een deel van het herstel.

Variatie in je ontbijt

Ga je nuchter trainen, zorg dan dat je zo snel mogelijk daarna voldoende koolhydraten en eiwitten eet, bv kwark/yoghurt met fruit/muesli, havermout met melk en noten/gedroogd fruit of volkorenbrood met ei, kwark en jam of met pindakaas en banaan. Variatie is sowieso het toverwoord voor een gezonde voeding. Neem de ene dag eens kwark en de volgende dag brood of havermout. Cornflakes, wit brood en croissants laat je liever zoveel mogelijk staan.

Geniet!

Gezonde groet,

Paulien

www.geniet-meer.nl

Wat voeding doet voor je sportprestaties: 5 veelgemaakte fouten

Posted By gmeer on dec 17, 2018

Wat voeding doet voor je sportprestaties: 5 veelgemaakte fouten

Sporten is echt mijn allergrootste hobby. Sinds mijn studententijd heb ik hardlopen ontdekt en ben ik alleen maar fanatieker geworden. Ik ben wekelijks op de baan te vinden of je komt me tegen langs de Eem, door Hoogland-West of in het bos. Maar het allerliefste train ik onverhard in de heuvels of bergen en geniet ik van trailruns.

Als voedings- en leefstijlcoach is het mijn missie volwassenen en kinderen meer te laten genieten van gezond en puur eten. Om lekker te kunnen sporten, zorg ik ook goed voor mezelf. Dat doe ik onder andere met voeding. We weten als sporter allemaal van alles over voeding. Maar welke kennis is correct? Wat in de ene situatie de beste keuze is, is dat niet in een andere situatie. Van fruit tot vezelrijk voedsel: de keuzes zijn niet zwart-wit, maar grijs. Je moet weten wat je eet en drinkt en weten wanneer je dat doet. Kennis is macht.

De basiselementen van gezonde voeding

Om goed te functioneren heeft je lichaam veel verschillende voedingsmiddelen nodig. Net als een auto die benzine nodigt heeft om de motor te kunnen laten draaien. Het is belangrijk, dat je de juiste energie levert met gezonde voeding en dit doet op het juiste moment en in de juiste hoeveelheid. Om zware trainingen te kunnen volbrengen, is goede voeding extra belangrijk. Wat je voor en na een training eet is niet alleen cruciaal om zo goed mogelijk te presteren en herstellen, maar ook om gezond te blijven.

Of je nu vooral Hollandse pot kookt of juist helemaal thuis bent in de Oosterse keuken, of je nu vegetarisch kookt of graag een stukje vlees eet: er zijn eindeloos veel mogelijkheden. Varieer daarbij zoveel mogelijk. Dan krijgt je lijf wat het nodig heeft. Variatie is belangrijk om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen. Met iedere dag als basis 3 maaltijden en 3 tussendoortjes kies je voor regelmatige tankbeurten.

Veelgemaakte voedingsfouten

Als sporter heb je goede voeding nodig. Koolhydraten, eiwitten, vetten, je hebt het allemaal nodig. Het helpt je lichaam om goed te presteren, zowel in een training als in een wedstrijd, dus hoger, verder, harder… Daarnaast zorgt het voor een beter herstel van je spieren. Ook verhoogt het je weerstand door een betere darmwerking.

Goed eten is essentieel voor topprestaties. Het binnenkrijgen van de juiste brandstof en de juiste mix van voedingsstoffen is cruciaal. Anders doe je een deel van die trainingsarbeid voor niks. Maar waar te beginnen? Ik geef je 5 tips om een aantal veelgemaakte voedingsfouten te voorkomen.

1. Voorzichtig met vezels
   Een gezond voedingspatroon is rijk aan vezels. Vezels zijn nodig voor een goede darmwerking en geven een vol gevoel. Goede bronnen van vezels zijn brood (met name volkoren- en roggebrood), aardappelen, peulvruchten, zilvervliesrijst, volkoren pasta, groente, fruit en noten. Zet deze dus zo vaak mogelijk op het menu. Echter, omdat deze vezels langzaam verteren, kun je hier tijdens een inspanning last van buikkrampen of lopersdiarree van krijgen. Tijdens inspanning gaat je bloed naar de actieve spieren in plaats van naar het spijsverteringsstelsel. Mijn advies is dus om niet-vezelrijk en niet-pittig voedsel te eten op de avond en in de uren voorafgaand aan een training of wedstrijd. Kies ’s avonds voor witte pasta en bij het ontbijt voor witte boterhammen met zoet beleg.
2. Sporten en je vochthuishouding
   Het is heerlijk om je af en toe flink in het zweet te werken. Maar daarbij wordt het belang van een optimale vochthuishouding vaak onderschat. Voldoende drinken is de eerste voorwaarde voor goede prestaties, zeker als je intensief sport. Je kunt wel 1 tot 2 liter vocht per uur verliezen. Al bij 1 tot 2% gewichtsverlies door te zweten, kan je minder gaan presteren. Bij 5% gewichtsverlies presteer je zelfs 30% minder. Om al het verloren vocht aan te vullen, heb je anderhalf maal zoveel vocht nodig als je hebt verloren. Drink dus voor, tijdens en na de training of wedstrijd voldoende vocht. Als je dorst hebt, heb je eigenlijk al te weinig gedronken. Een andere graadmeter is de kleur van je urine: erg donker betekent te weinig gedronken. Los van het sporten is het sowieso goed om dagelijks 1,5 tot 2 liter vocht te drinken.
3. Eet niet teveel, maar ook niet te weinig
   Het is belangrijk om gedurende de dag regelmatig wat te eten en te drinken, zodat je de motor op gang houdt en geen hongergevoel krijgt. Krijg je wel een hongergevoel, dan is de kans op het toegeven aan verleidingen/snacken groter. Hierdoor wordt teveel insuline aangemaakt en slaat het lichaam teveel vet op. Maak je voedingsschema zodanig, dat je niet langer dan 2 a 3 uur niks eet of drinkt. Zorg voor gezonde tussendoortjes zoals fruit, (snack)groente, yoghurt/kwark, handje ongebrande ongezouten noten (rijk aan onverzadigde vetten) of ongezouten en ongezoete popcorn (rijk aan antioxidanten). En tijdens een lange duurtraining is het goed om je energievoorraad onderweg aan te vullen door gelletjes of Isotone sportdrank.
   
4. Zorg goed voor je herstel
   Trainen helpt je om beter te worden. Soms wordt vergeten om goed te zorgen voor je herstel. Voldoende rust nemen voor je weer gaat trainen maar ook voeding draagt hieraan bij. Wen jezelf aan om binnen 45 minuten na een intensieve training voedsel te eten met koolhydraten en eiwitten. Je vult je glycogeenvoorraad weer aan en bevordert hiermee je spierherstel. Eet je na je training een maaltijd, dan hoef je hier verder niet extra op te letten. Anders kun je denken aan yoghurt/kwark met muesli of bijvoorbeeld appel en kaneel. Of een boterham met pindakaas en banaan. Als je geen honger hebt, kun je een half glas karnemelk met een scheutje siroop nemen en dit aanvullen met water. En ook mijn persoonlijke favoriet chocolademelk is een heerlijke en super goede hersteldrank!
   
5. Denk na over wat je eet
   En tenslotte: Het lichaam heeft brandstof nodig voor trainingen, maar dat is geen excuus om te overdrijven. Sommige sporters gaan na een training of wedstrijd helemaal los. Met als excuus: dat kan toch wel na een zware inspanning? Hoe kun je dit voorkomen? Plan zorgvuldig wat je na trainingen en wedstrijden wilt eten en zorg dat je na de finish meteen kunt beginnen met je herstel. Bedenk goed wat je wanneer eet, zodat je niet voor niks traint.

Ik hoop, dat je je voordeel kunt doen met deze tips. Heb je na het lezen nog vragen? Stel ze gerust via paulien@geniet-meer.nl of neem eens een kijkje op mijn website www.geniet-meer.nl. Een persoonlijke voedingsanalyse en advies zijn altijd mogelijk.

Veel sport- en eetplezier!

Paulien Rinsema

Water maar dan anders: 10 recepten voor fruitwater

Posted By gmeer on jun 29, 2017

Water maar dan anders: 10 recepten voor fruitwater

Op zomerse dagen is het goed om veel te drinken, maar veel frisdrank is geen gezonde keuze. En alleen water kan ook saai worden. Dus ging ik experimenteren met fruitwater. Het is helemaal hip: water met fruit erin. En zo simpel om te maken. Ik geef je wat inspiratie, zodat je zelf kunt kijken wat je lekker vindt. En veel kunt variëren deze zomer.

Les over suiker

Afgelopen week gaf ik een les over suiker aan kinderen van groep 4 van RK Basisschool De Tafelronde in Amersfoort. Was erg leuk om te doen! We hebben pakjes drinken, broodbeleg en tussendoortjes onder de loep genomen. Wat is nou een gezonde keus en wat is minder gezond?

En aan het eind van de les hebben we water met een smaakje (citroen, sinaasappel, komkommer en appel) geproefd. Erg leuk om te doen! Ik kreeg – als juf Paulien! – veel positieve reacties: ‘Goed uitgelegd.’, ‘Ik heb veel geleerd over gezond eten.’, ‘U kunt goed articuleren.’ , ‘U heeft mooie oorbellen.’ en ‘Ik vond het een leuke les én lekker.’ Dat fruitwater viel dus in de smaak.

Dorstlesser

Nam ik voorheen vaak vruchtensap of frisdrank als ik dorst had en geen water wilde drinken, nu ben ik net als deze kinderen zelf ook helemaal fan van het fruitwater. Dat is gewoon kraanwater met vers fruit en eventueel ijs en munt of andere kruiden erin. Het is lekker fris en perfect om op een warme dag je vochtbalans op peil te houden.

Gemiddeld heb je zo’n 1,5 tot 2 liter water per dag nodig. Dat haalde ik voorheen niet, maar met het fruitwater kom ik aardig in de buurt. Het helpt daarnaast ook om afvalstoffen van je lichaam af te voeren en is dus ook ideaal als je aan het lijnen of detoxen bent. Om niet uitgekeken te raken op één soort fruitwater heb ik wat lekkere combinaties voor je gevonden via ‘leuke recepten’.

Recepten fruitwater

1. citroen – munt – limoen
2. aardbei – citroen – basilicum
3. watermeloen – munt
4. sinaasappel – komkommer – munt
5. blauwe bessen – lavendel
6. appel – kaneelstok
7. ananas – kokoswater
8. komkommer – limoen – blauwe bessen – munt
9. ananas, kiwi, passievruchten
10. citroen – framboos

Extra tips

Hierbij nog extra tips om je fruitwater nóg lekkerder te maken:

• Je kunt ook bevroren fruit nemen of zelf ijsblokjes maken met stukjes fruit er in.
• Probeer ook eens water met koolzuur voor een fris en sprankelend drankje. Of gebruik afgekoelde groene thee (liefst cafeïnevrij) voor extra antioxidanten.
• Zacht fruit en kruiden kun je ook een beetje fijn maken met een stamper. Hierdoor krijgt het fruitwater extra smaak.
• Als je een grote kan maakt, kun je er steeds vers water bij blijven doen, maar na ongeveer 3 dagen in de koelkast zou ik ook het fruit vervangen.
• Was het fruit altijd voordat je het in het water doet! En gebruik als het kan biologisch fruit vrij van bestrijdingsmiddelen.

Wil je meer inspiratie? Kijk dan eens op mijn pagina recepten. Of schrijf je in voor het ontvangen van mijn inspiratie en tips. Welk fruitwater is jouw favoriet? Laat een reactie achter.

Geniet van je fruitwater!

Paulien