Feiten en fabels over proteïne (eiwit)

Posted By gmeer on jun 30, 2025

We zijn massaal aan de proteïne, maar bijna niemand heeft dat extra eiwit nodig

Je kunt er niet meer omheen. Je ziet steeds meer producten die verrijkt zijn met eiwit. Er is sprake van een ware proteïnehype, aangejaagd door levensmiddelenbedrijven. Ik krijg er vaak vragen over in mijn praktijk. Bijna niemand heeft al die extra proteïne (eiwitten) nodig.

Eiwitten zijn bouwstenen

Eiwit (proteïne) geniet een haast onaantastbaar sterk imago, anders dan vet of koolhydraten. Ze vervullen diverse functies in het menselijk lichaam: bouwstof, transportmiddel, een onderdeel van hormonen, antilichamen en enzymen. En eiwitten worden in zeldzame gevallen ook als brandstofbron door het lichaam verbruikt. De belangrijkste functie van eiwit is echter bouwstof voor spieren en botten.

Door het sporten treedt er spierschade op. Eiwitten zorgen voor het herstel. De omvang van die schade hangt af van hoe lang en intensief je sport. De beschadiging van deze bouwstenen is nuttig, want als jouw lichaam over voldoende nieuwe bouwstenen (eiwitten/aminozuren) beschikt, gaat het hard aan de slag om deze schade te herstellen. Het resultaat is dat je na elke training een heel klein beetje sterker of sneller wordt.

Producten met extra proteïne

In de supermarkt zie je steeds meer producten die verrijkt zijn met eiwit. Denk aan eiwitrepen, eiwitpoeders en eiwitshakes. Daarnaast zijn ook gewone producten vaker verrijkt met eiwit zoals eiwitrijk brood of gehakt met toegevoegd eiwit. En dan heb je nog producten met proteïne in de naam, zoals proteïnekwark, proteïnepannenkoeken, proteïnerepen, etc.

Een product is eiwitrijk als minimaal 20% van de calorieën in het voedingsmiddel afkomstig is van eiwitten. Een product met de claim eiwitrijk of proteïne in de naam lijkt misschien een gezonde keus, maar veel van deze producten staan niet in de Schijf van Vijf. Kijk maar eens op het etiket van een proteïnereep. Vaak bevatten ze bijvoorbeeld toegevoegd suiker of veel vet. Om gezond te eten kun je het beste zo puur mogelijk eten en voldoende eiwit binnenkrijgen via je voeding. Verdeel je eiwitinname over de dag om je spieren optimaal te laten herstellen.

Eiwitbronnen

De meeste mensen krijgen voldoende eiwit binnen via hun gewone voeding. Het is voor de meeste mensen dan ook niet nodig om producten met extra eiwit te nemen. Je kunt eiwitten vinden in verschillende voedingsmiddelen, waaronder:

• Vlees, vis en gevogelte
• Eieren
• Zuivelproducten
• Peulvruchten
• Noten en zaden
• Graanproducten

Factoren die je eiwitbehoefte bepalen

De gedachte “hoe meer eiwitten ik neem, hoe sneller ik herstel en hoe sterker ik word” gaat helaas niet op. De eiwitbehoefte is afhankelijk van:

• Gewicht: De algemene aanbeveling is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
• Leeftijd: Ouderen hebben mogelijk meer eiwit nodig om spiermassa te behouden, terwijl kinderen en adolescenten extra eiwit nodig hebben voor groei en ontwikkeling.
• Activiteitsniveau: Mensen die veel bewegen, zoals sporters, hebben meer eiwit nodig voor spierherstel en -groei.
• Gezondheidstoestand: Mensen met een ziekte of die herstellen van een operatie hebben mogelijk extra eiwit nodig.
• Geslacht: Mannen hebben gemiddeld meer eiwit nodig dan vrouwen, vanwege hun grotere spiermassa.

Aanbevolen hoeveelheid eiwit per dag

• Gezonde volwassene (normaal actief): 0,83 gram per kg lichaamsgewicht.
• Actieve mensen: 1,2-1,6 gram per kg lichaamsgewicht.
• Sporters: 1,6-2,2 gram per kg lichaamsgewicht.
• Zwangere vrouwen: Meer eiwit nodig dan voor niet-zwangere vrouwen.
• Ouderen: Meer eiwit nodig om spiermassa te behouden.

Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit per dag nodig. Dit komt neer op zo’n 58 gram eiwit voor iemand van 70 kilo. Actieve mensen/sporters van 70 kilo komt dit neer op 84 tot 140 gram eiwit. En bij duursporters ligt de behoefte op 1,4 gram per kilo lichaamsgewicht oftewel 98 gram als je 70 kilo weegt.

Heb je extra eiwit (proteïne) nodig als je sport?

Volgens het Voedingscentrum hebben de meeste sporters de vaak dure speciale eiwitshakes en eiwitrepen niet nodig, omdat je al voldoende eiwit binnenkrijgt als je gezond en gevarieerd eet. Eiwitshakes en eiwitrepen met bijvoorbeeld weipoeder zijn producten bedoeld voor heel intensieve sporters. Dus alleen nodig als het niet lukt om met gewone voeding voldoende eiwit binnen te krijgen. Of wanneer het om praktische reden, bijvoorbeeld bij een lange trainings- of wedstrijddag, niet lukt om een volledige maaltijd te eten.

Eiwitinname na het sporten

Jouw eiwitinname en jouw eiwitbehoefte is afhankelijk van je gewicht. Maar hoewel de eiwitbehoefte hoger wordt wanneer je gaat sporten, is het zeker niet noodzakelijk (veel) meer eiwitten te gaan eten. Neem na een intensieve inspanning voldoende eiwit voor spiergroei en herstel van de spieren.

Hoe snel na het sporten moet je dan eiwitten innemen? In het algemeen wordt de richtlijn binnen 2 uur na het sporten genomen als optimaal voor herstel. Mijn advies na een training is een maaltijd. Of neem een zelfgemaakte eiwitshake met (karne-)melk en fruit of een schaaltje yoghurt of kwark met muesli/havermout met eventueel een handje ongebrande noten met kaneel. En chocomel is ook een goede hersteldrank!

Als je vragen hebt over je eiwitbehoefte of bij andere leefstijlvragen, neem dan gerust contact met me op voor persoonlijk leefstijl- en (sport)voedingsadvies.

Paulien Rinsema

Leef langer met vezels: het belang van vezels voor je gezondheid en gewicht

Posted By gmeer on mrt 25, 2024

Leef langer met vezels: het belang van vezels voor je gezondheid en gewicht

Als ik het heb over voeding in een coachgesprek of workshop, noem ik vaak het belang van voedingsvezels. Vezels zijn belangrijk voor je gezondheid. Ze dragen bij aan een goede spijsvertering en darmwerking en zorgen voor een verzadigd gevoel. Ook verminderen ze het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Reden genoeg dus om je er meer over te vertellen.

Wat zijn vezels?

Vezels zijn de eetbare delen van groenten, fruit en granen die niet verteerd of opgenomen worden in het maag-darmkanaal zoals andere voedingsstoffen. Deze vezels worden gefermenteerd in de dikke darm. Fermentatie is het proces waarbij bacteriën vezels afbreken en ze omzetten in zogenaamde vetzuren, zoals boterzuur en propionzuur. Deze fermenteerbare vezels houden de massa in de darm soepel en zorgen voor een goede doorstroom, wat de stoelgang bevordert. Ook kunnen ze zich hechten aan het (slechte) LDL-cholesterol en dit met de ontlasting mee naar buiten transporteren en zo verlagen. Dit is goed voor de bloedvaten. Dit effect is aangetoond voor b-glucanen en pectine, soorten fermenteerbare vezels die onder andere voorkomen in havermout, gerst en fruit.

Vezels in voeding

Voedingsvezels komen vooral uit de celwand van planten. Belangrijke bronnen van vezels zijn groente, fruit, aardappelen, volkorenbrood, ontbijtgranen, peulvruchten en noten. Bij het malen van graankorrels tot bloem of het pellen van rijst, wordt een groot deel van de vezels verwijderd. Daarom zijn volkoren graanproducten (volkorenbrood, volkorenpasta, bulgur, volkoren couscous en zilvervliesrijst) rijker aan vezels dan andere soorten brood en witte rijst. In dierlijke producten zit geen vezel.

Er bestaan verschillende soorten vezels. Vaak worden ze ingedeeld in de mate waarin ze worden opgelost in vocht in je lichaam. Oplosbare vezels worden door vocht afgebroken en veranderen in een gelachtige substantie. Deze vind je in fruit, groenten en in granen zoals havermout. Onoplosbare vezels zorgen voor extra beweging van de darmen. Deze vind je vooral in bladgroenten, maar ook in fruit en het omhulsel van granen. Veel producten bevatten beide soorten, wat handig is voor een gezond dieet dat beide moet bevatten.

Er zitten veel vezels in:

• volkorenproducten, zoals brood, volkorenpasta en zilvervliesrijst
• groente (250 gram/dag, meer mag!)
• fruit (2 stuks/dag): tot wel 25% zit in de schil dus eet zoveel mogelijk ongeschild
• peulvruchten, zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen, ook lekker door een salade
• noten: advies is een handje ongezouten en ongebrande per dag

Vezels binden vocht en houden zo de ontlasting soepel. Het is dus belangrijk dat je ook voldoende drinkt.

Hoeveel vezels heb je nodig?

De richtlijn voor volwassenen is 14 gram per 1000 kcal die je eet, wat neerkomt op een gemiddelde inname van 28-35 gram per dag. Geschat wordt dat 90% van de Nederlanders deze richtlijn niet haalt.

Tips eetwissels voor meer vezels:
– vervang witbrood door volkorenbrood – boordevol vezels, vitamines en mineralen
– vervang witte rijst door zilvervliesrijst – is misschien even wennen, maar vult ook nog beter
– eet eens wat vaker peulvruchten – dat kan bij de warme maaltijd ipv pasta of als vleesvervanger en is ook lekker door een salade
– vervang snoep door snackgroenten – die boordevol vezels maar ook vitamines en mineralen zitten. Je kunt hier lekker veel van eten!
– vervang koek door noten – die boordevol vezels en gezonde vetten zitten: handje ongebrande, ongezouten per dag
– vervang (sinaas)appelsap door (sinaas)appels – in sap worden door het persen de vezels kapot gemaakt. Eet dus liever de hele vrucht.

Vezels voor een gezond gewicht

Sport je (deels) om gewicht kwijt te raken? Het eten van vezels kan je daarbij helpen. Uit een onderzoek onder ruim 12.000 mannen die zes jaar lang werden gevolgd bleek, dat sport en vezelinname de belangrijkste bepalende factoren zijn voor een laag vetpercentage. Belangrijker dan bijvoorbeeld de inname van vet of koolhydraten in de voeding.

Ten eerste leveren voedingsvezels geen energie. Ze worden op het etiket wel vermeld onder koolhydraten, omdat ze bestaan uit suikereenheden. Maar deze suiker wordt niet afgebroken en opgenomen door het lichaam. Ze leveren dus minder calorieën.

Een tweede reden is, dat vezels zich binden aan vocht en vormen zo een dikke massa in je maag. Dit geeft een langduriger vol gevoel. En dit wordt nog eens versterkt door het hormoon glucagon. Wanneer je vezelrijke voeding eet, komt er meer van dit hormoon in je lichaam. Het stimuleert gevoelend van verzadiging en vermindert de eetlust.

Ten slotte moet je op voeding met vezels goed kauwen. En vele kauwen geeft sneller een verzadigd gevoel – een reden waarom een smoothie haast nauwelijks vult en een kommetje grove havermout of handje nootjes des te meer.

Leef langer met vezels

Heb je een gezond gewicht? Ook dan zijn vezels heel belangrijk! Vezels dragen bij aan een goede gezondheid. Britse onderzoekers deden in de jaren zestig onderzoek in Afrikaanse landen. Daar komen weinig aandoeningen als darmziekten of constipatie voor in vergelijking met Westerse landen. Het heeft te maken met het hoge vezelgehalte in het Afrikaanse dieet. Uit zeventien studies met in totaal bijna 1 miljoen mensen kwam naar voren, dat de 33% die de meeste vezels at ongeveer 20% lager risico had om vroegtijdig te overlijden dan de 33% die de minste vezels at. Voor elke 10 gram vezels per dag die je extra eet, daalt je risico op vroegtijdig overlijden met 10%. Aandoeningen die voorkomen kunnen worden met een dieet rijk aan vezels zijn onder andere: verschillende vormen van (darm)kanker, diabetes, hoge bloeddruk en hartfalen.

Vezels voor atleten

Als atleet heb je procentueel niet méér vezels nodig dan iemand die niet sport. Wanneer je veel traint en je energie-inname stijgt, neemt ook de hoeveelheid vezels die je nodig hebt toe. Met een energie-inname van 2000 kcal heb je aan 28 gram vezels genoeg, maar met 3000 kcal stijgt je vezelbehoefte naar 42 gram. Vezels en intensieve inspanning zijn echter niet altijd een gelukkige combinatie. Aangezien vezels de maaglediging vertragen, is het niet verstandig in de laatste 2-3 uur voor inspanning een vezelrijke maaltijd te eten. Ook als je 2-3 dagen koolhydraten wilt stapelen voor bijvoorbeeld een marathon, dan kun je beter niet te veel vezelrijke producten nemen. De binding met vocht en de toch al wat hogere inname van koolhydraten kan zorgen voor een te grote maaginhoud, een onprettig vol gevoel en maagklachten. Het beste is je vezelinname te variëren: wat meer vezels op rustdagen en/of na inspanning en wat minder vezels net voor intensieve trainingen of rondom wedstrijddagen.

Wil je een persoonlijk (sport)voedingsadvies? Ik denk graag met je mee. Kleine aanpassingen kunnen al een groot verschil maken voor je gezondheid. Kijk op mijn website voor de mogelijkheden of probeer eens een nieuw/vezelrijk recept (geniet-meer.nl/recepten).

Geniet meer!

Paulien Rinsema

Eet jezelf gelukkig

Posted By gmeer on apr 13, 2023

Eet jezelf gelukkig

Wat je eet, heeft logischerwijs invloed op je darmen. En dat niet alleen, je darmen staan in verbinding met je hoofd, met je hersenen. Dus met wat je eet, beïnvloed je ook je humeur, je gedrag en je stemming. Dat noemen we ook wel ‘mood foods’. Daar wil ik je graag wat meer over vertellen.

In de loop der jaren zijn we anders gaan eten. Toen we nog jagers-verzamelaars waren, aten we veel verse producten. We waren afhankelijk van de seizoenen en wat er bij ons in de buurt te vinden was. We aten onbewerkte producten, zonder toegevoegde suiker, zout en conserveringsmiddelen. Nu halen we bewerkt voedsel bij de supermarkt of bij fastfoodrestaurants. Dat heeft een negatieve invloed op onze darmen en met name op ons darmmicrobioom. Uit onderzoek blijkt, dat onze darmflora in de loop der jaren is veranderd en veel minder rijk is aan bacteriestammen dan die van onze voorouders.

Vezels

Ons ‘oude’ eten was rijk aan onverteerbare vezels, die ervoor zorgen dat je darm hard werkt. Daar hebben we dagelijks 30 à 40 gram van nodig, maar we eten slechts 15 tot 20 gram per dag. Voedingsvezels haal je vooral uit volkorenbrood, ontbijtgranen, groente, fruit, peulvruchten, noten en aardappelen. Door voldoende vezels te eten kun je problemen aan de darmen zoals verstopping voorkomen, doordat ze de stoelgang bevorderen.

Gefermenteerde voeding

Meer vezels eten is dus belangrijk voor je darmflora, maar dat niet alleen. Het is sowieso goed om zoveel mogelijk vers, onbewerkt en gevarieerd te eten. De kwaliteit van je eten hangt nauw samen met hoe je je voelt en hoe je denkt. Het zorgt voor een lichamelijk goed gevoel en je psyche heeft er baat bij. Het zou daarom goed zijn als we wat van die ‘verloren darmflora’ zouden terugbrengen door wat meer op ons eten te letten.

Je kunt je darmflora een handje helpen door voeding te eten met melkzuurbacteriën die ontstaan door fermentatie zoals in zuurkool, kefir of tahoe. Eet je weleens rauwe zuurkool uit het vat (van de groenteboer) op een boterham met kaas? Een van mijn favorieten, probeer het maar eens. De reacties waren overwegend positief bij de workshop Gezonde Hapjes die ik onlangs gaf. Maar hou je niet van zuurkool? Er zijn meer zogenaamde ‘mood foods’.

Mood foods

Bepaalde voeding kan je gedrag of stemming beïnvloeden, doordat het kan leiden tot chemische en fysiologische veranderingen in je hersenen. Zo kunnen deze voedingsmiddelen stress, somberheid of angst verminderen. Er zijn voedingsmiddelen die bijdragen aan je geluksgevoel. Zo speelt de stof serotonine een belangrijke rol in de communicatie tussen onze hersenen en onze darmen via je bloedplaatjes. Over en weer worden er signalen verzonden. Werkt dit goed, dan levert serotonine ons een geluksgevoel op. Maar is de communicatie verstoord, dan kun je je minder goed voelen.

Eet jij jezelf gelukkig?

1. Tryptofaan

Serotonine wordt aangemaakt vanuit het aminozuur tryptofaan. Je stemming kun je dus positief beïnvloeden door dit vaak op het menu te zetten. Waar zit dit dan in? Eiwitrijke voeding bevat vaak tryptofaan. Eet twee keer per dag iets met eiwitten en je stimuleert de aanvoer van deze stof. Daarmee help je je geluksgevoel te verhogen. Naast zuivel kun je denken aan peulvruchten. Linzen bijvoorbeeld zijn heel eiwitrijk en bevatten naast tryptofaan ook veel vezels. Dus geniet lekker van een bord linzensoep en voel je gelukkig. Tryptofaan zit verder in havermout en ook in pompoenpitten, sesamzaad of zonnebloempitten die je lekker ergens door kunt doen. Of eet eens wat vaker tonijn, kaas, eieren, melk, kalkoen, pinda’s, tofu en andere sojaproducten.

2. Voldoende koolhydraten

Koolhydraatrijke voeding speelt een rol bij het in stand houden van de goede hoeveelheden serotonine en helpt je darmen. Voor een optimale opname eet je tryptofaanrijke voeding in combinatie met langzame (complexe) koolhydraten. Denk aan volkorenbrood, volkorenspaghetti, zilvervliesrijst, havermout, bepaalde groenten en bonen.

3. Chroom

Andere goede voedingsmiddelen zijn bijvoorbeeld knoflook en ui, maar ook prei en bieslook. Ze zitten bomvol vitamines en mineralen, helpen je hersenen gezond en fit te houden en dragen bij aan je geluksgevoel. Dit komt onder andere door het mineraal chroom, dat bijdraagt aan een gebalanceerde insuline-aanmaak. Chroom is ook belangrijk voor de opname van het eerdergenoemde tryptofaan. Chroom zit verder in groenten, fruit, volkoren graanproducten en in mindere mate in vlees en zuivelproducten.

4. Vitamine D

Ook vitamine D is een echte ‘mood food’. Het is goed voor je botten en spieren en draagt bij aan je weerstand, maar het stimuleert ook de aanmaak van serotonine. Daarom wordt bij depressieve gevoelens gekeken of iemand hier een tekort aan heeft. Je lichaam maakt deze vitamine aan onder invloed van zonlicht en het zit in vette vis, zuivel, vlees en eieren. Het advies is om vitamine D bij te slikken, dagelijks 10 mg en met de ‘r’ in de maand en voor sporters 20 mg per dag.

5. Magnesium

Magnesium speelt ook een rol bij de aanmaak van serotonine en dopamine. Het zit in groene bladgroenten, noten, avocado, bananen, peulvruchten, broccoli, zeewier en algen en in cacao en volkoren granen.

6. Vitamine B12

Een andere vitamine die een grote rol speelt bij de vorming van de gelukshormonen dopamine en serotonine is vitamine B12. Een tekort kan somberheid, prikkelbaarheid en stemmingswisselingen in de hand werken. Deze vitamine zit vrijwel alleen in dierlijke producten zoals vlees, vis, zuivel en eieren.

7. Omega 3-vetzuren

Regelmatig vette vis zoals zalm, makreel, haring en sardientjes op het menu heeft ook een positieve werking op de hersenen. Deze vetten leveren belangrijke bouwstoffen. Omega 3-vetzuren verhogen ook de aanmaak van dopamine en serotonine en verbeteren daarmee je stemming. Naast vette vis bevat ook walnoten, lijnzaadolie, algen, zaden en groene bladgroente omega 3-vetzuren.

Een heleboel verschillende soorten voedingsmiddelen om van te genieten. Blijft de vraag: word je gelukkig van chocola?

In pure chocola zit ook tryptofaan, maar de hoeveelheid ervan is (helaas) veel te laag om een goede ‘leverancier’ te zijn als je het vergelijkt met vis, eieren of sojaproducten. Dat neemt niet weg dat pure chocola (85% of meer) goed is voor je hersenen, omdat het de doorstroming van bloed naar je brein verbetert. Bovendien bevat pure chocola veel antioxidanten die het stresshormoon cortisol verlagen. Eén stukje pure chocola per dag kan dus zeker geen kwaad voor je humeur! Maar maak er wel echt jouw genietmomentje van.

Eet je gelukkig en geniet!

Paulien

Recept overnight oats met fruit

Heb jij het al eens gegeten? Lekker, snel én goed voor je humeur, dat is dit recept met ‘overnight oats’ oftewel een havermoutontbijt dat je ’s avonds al klaar maakt.

Wat heb je nodig:

• 45 g havermout
• 160 ml melk
• 65 g blauwe bessen
• Halve kiwi
• Snuf kaneel of cacao

Hoe maak je het:

Doe alle ingrediënten in een kom en roer ze even door. Bewaar een paar blauwe bessen en de kiwi ter garnering. Zet in de koelkast voor minimaal 3 uur en liefst de hele nacht. Garneer de volgende ochtend met de overige blauwe bessen en de stukjes kiwi.

Liever warm? Doe dan ’s avonds een klein beetje melk erbij en voeg ’s ochtends de rest van de melk warm toe.

Ook lekker met:

• Ander fruit bijvoorbeeld banaan, rozijnen, appel, druiven, aardbei, frambozen
• Wat lijn- of sesamzaad, pijnboom- of zonnebloempitten
• Een handje ongezouten en ongebrande noten

Voor nog meer inspiratie: bekijk ook mijn andere lekkere en gezonde recepten.

Nachtwerk is topsport: voeding en je biologische klok

Posted By gmeer on dec 6, 2022

Nachtwerk is topsport: voeding en je biologische klok

Ons biologisch ritme wordt beïnvloed door voeding, slaap, licht en beweging. Als je veel wisselende diensten werkt, is dit een uitdaging en zeker voor mensen die snel last van hun darmen hebben. Het standaard advies van een regelmatig eetpatroon gaat moeilijk samen met bijvoorbeeld nachtdiensten. Hoe kun je met onregelmatig werk toch goed voor je lichaam zorgen? Daarover vertel ik je graag meer.

Ritme en structuur

In Nederland hebben veel mensen een onregelmatig werkritme: 1,2 miljoen mensen hebben nachtdiensten (13%) en 3,5 miljoen mensen werken structureel onregelmatig. Dat is maar liefst 40%. Je kunt dan denken aan mensen in de zorg, maar ook vliegtuigpersoneel, vrachtwagenchauffeurs en trein-, tram- en metromachinisten. Bij deze mensen is het ritme verstoord, terwijl ritme en structuur belangrijk zijn. Denk maar aan ‘rust, reinheid en regelmaat’ waar we in de babytijd al veel aandacht voor hebben. Ritme en structuur zijn belangrijk, maar niet voor iedereen gelijk. Dit komt, doordat er verschillende typen mensen zijn. Deze zogenaamde chronotypes (chronos = Grieks voor tijd) zijn te verdelen in ochtend-, dag- of avondtypes. Wat voor type je bent, is vaak genetisch bepaald (biologische klok in cellen) of heeft te maken met je gedrag. Deze types hebben niet alleen andere ritmes in slaap maar ook in voeding.

Chrono-nutrion

Er wordt veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar wanneer we eten, hoe vaak we eten en hoe regelmatig we eten en wat dat betekent voor ons lichaam. De verzamelnaam hiervoor is chrono-nutrion (chronos = Grieks voor tijd, nutrition = voeding). Er zijn geen harde bewijzen, maar de meeste onderzoeken geven aan, dat een onregelmatig eetpatroon minder gunstig is voor onze cardiometabole gezondheid, zoals insulineresistentie (diabetes), overgewicht en hoge bloeddruk. Maar er is nog meer onderzoek nodig om aan te kunnen geven hoeveel eetmomenten en welke tijdstippen ideaal zijn voor het behoud van een gezond gewicht en een lager risico op ziekten.

Biologische klok

Laten we nu eens kijken naar de biologische klok. De mens is een dagdier. Overdag zijn we alert en ’s nachts gaan we in de herstelmodus. Onze biologische klok wordt aangestuurd door licht. Dit gebeurt via de ogen in de hersenen, in de hypothalamus. Daarin zitten de regelfuncties voor hartritme, lichaamstemperatuur, spijsvertering, hormoonspiegels, bloeddruk en immunologische functies. In de cellen bevinden zich zogenaamde ‘bijklokken’. Die zijn niet afhankelijk van licht, maar van ritme en gedrag. Deze bijklokken synchroniseren met de centrale klok die met een licht-donker cyclus werkt.

De biologische klok wordt aangestuurd door de hormonen cortisol en melatonine. De biologische klok vertelt je lichaam hoe laat het is: klaar om op te staan, klaar om in slaap te vallen, klaar om de lunch te verteren, etc. Het regelt ook je lichaamstemperatuur.

Eten en je biologische klok

Een dag telt 24 uur. Daarin eten de meeste Nederlanders 3 hoofdmaaltijden: ontbijt, lunch en avondeten. Daarnaast eten en drinken veel mensen tussen de maaltijden door. Gemiddeld komen we uit op 9 eetmomenten op een dag. Ontbijten doen we meestal tussen 7:30 en 9:00 uur, lunchen tussen 12:00 en 15:00 uur en avondeten meestal rond 18:00 uur. Van de volwassenen mannen slaat bijna 1 op de 3 het ontbijt over en 1 op de 5 vrouwen ontbijt soms niet. Net als in veel andere landen in Noord-Europa eten Nederlanders de meeste calorieën bij de avondmaaltijd. Wat merk je nu zelf van je biologische klok? Veelgehoord is de after lunch dip. Daarbij kan licht en lucht helpen, dus bijvoorbeeld buiten bewegen door een lunchwandelingetje te maken. Een ander moment is moment van de ‘snelste reactietijd’, dus het sportpiekmoment dat rond 16:00 uur ligt. En na 22:30 uur daalt de darmactiviteit, dus het verteringsstelsel gaat in rust.

Nachtdienst

’s Nachts is je lichaam bezig met de vertering en kom je in ruststand. Werk je ’s nachts, dan draait de klok niet om. Je houdt je nachtstand. Ga je nu ’s nachts eten, dan kan het zijn dat je klok verstoord wordt. Je bent wakker op het moment dat het donker is. Je zit in het licht. Je bent actief. En je slaapt als het licht is. Dat geeft gezondheidsrisico’s. Op korte termijn hebben mensen last van vermoeidheid, lagere alertheid en maag-darmproblemen. Door deze vermoeidheid door een slechtere kwaliteit van slapen krijg je vaak een ander eetgedrag van 400 kcal extra. En dan vaak geen appels of boterhammen met kaas. Je honger en verzadiging is verstoord. Je hebt vaak soms meer zin in ‘troosteten’. Ook heb je vaak minder zin in activiteiten, dus je beweegt minder.

Maag-darmproblemen

Ongeveer 2/3^e van de mensen met nachtdienst geeft aan last te hebben van maag-darmproblemen. De spijsvertering is trager in de nacht, terwijl je wel gaat eten. Je eet soms ook de verkeerde dingen op het verkeerde moment. Soms eet je te snel. De darmbacteriën hebben zelf ook een biologische klok. In de cellen van je darm is een verstoring van darm microbiotica bij nachtwerk en jetlag. Op de langere termijn heeft dit gevolgen voor je gezondheid. Er is een verhoogd risico bij onregelmatige diensten op: chronische slaapproblemen, hart- en vaatziekten, diabetes type 2, chronische maag-darmproblemen en overgewicht.

Aan welke knoppen kun je draaien?

Heb jij last van klachten die te maken hebben met je biologische klok, dan kun je hier iets aan doen door te kijken naar licht, slaap, beweging en mindset (hoe wil je er zelf mee omgaan?). En natuurlijk ook met je voeding. Bij chrononutrition is niet alleen wat je eet belangrijk, maar ook de regelmaat, hoe vaak en wanneer eet je? Onregelmatige eters hebben een hoger risico op overgewicht bij gelijke of lagere voedingsinname. Je eigen regelmaat is hierbij belangrijk. Dus afgestemd op je eigen chronotype.

Dus ook bij onregelmatig werk zorg je voor regelmaat met je 3 hoofdmaaltijden. Bij een vroege dienst kun je daar een ochtendsnack aan toevoegen. Bij een late dienst kun je nog een einde avondsnack toevoegen. Bij de nachtdienst wil je ook het liefst in het ritme blijven. Je hoeft dan niet te eten. Maar krijg je honger, dan kun je erover denken om bij het begin van je dienst eventueel een kleine avondsnack te nemen. Of je neemt halverwege nog een avondmaaltijd. En soms aan het eind van de dienst nog een snack. Om zoveel mogelijk in het ritme te blijven, is het advies om te ontbijten op de normale tijd, dus voordat je gaat slapen.

Wil je hier meer over weten of samen kijken naar wat je het beste kunt eten? Dan wil ik graag met je meedenken.

Ik ben Paulien Rinsema – Voedings- en Leefstijlcoach. Expert in een leefstijl die bij jou past.

Volg je me al op Facebook en Instagram?

Waak voor de trucs van de supermarkt: ga meer op safari!

Posted By gmeer on okt 3, 2022

Waak voor de trucs van de supermarkt: ga mee op safari!

Onze boodschappen zijn de laatste tijd fors duurder geworden. En daarbij blijft het doel van de supermarkt om de klant zoveel mogelijk te laten kopen. Als je niet oplet, koop je vaak meer dan je wilt. Hoe kun je je hiertegen wapenen? En hoe kun je kiezen voor gezond? Ga mee op safari door de supermarkt.

Verleidingen weerstaan

De supermarkt staat vol met kleurig uitgestalde producten. Het doel is de klant te verleiden tot aankopen die je eigenlijk niet bedacht had. Hoe wapen je je hiertegen? De supermarktmanager wil, dat je zo lang mogelijk in de winkel blijft om je zoveel mogelijk te laten kopen. Een karretje winkelt makkelijker dan een mandje. En daarbij lijkt het minder snel vol. Ook zijn de karretjes in de loop van de tijd steeds groter geworden. Zo koop je meer. Neem een mandje, daarmee ga je echt sneller naar de kassa. Een andere truc is grootverpakkingen bijvoorbeeld chips in een XXL-zak.

Indeling supermarkt

Heb je er weleens op gelet hoe een vak met producten is opgebouwd? De A-merken staan altijd bovenaan op ooghoogte in het schap, terwijl de goedkopere varianten onderin zijn neergezet. Een speciaal schap met aanbiedingen staat vaak midden in de supermarkt, zodat klanten er letterlijk tegenaan lopen. Of de kassakoopjes die uitgestald staan naast de lopende band. En aanbiedingen worden vaak met bijbehorende producten uitgestald, bijvoorbeeld een bus slagroom met fruit en taartbodems.

Verkoopstrategieën

Een ander lokkertje zijn bekende personen of striphelden op verpakkingen bijvoorbeeld Dora op kinderkoekjes. Productverpakkingen bevatten ook vaak verleidende claims zoals ‘verbeterde smaak’ of ‘nu nog lekkerder’. En als je de moeite neemt om het etiket te lezen, zie je vaak, dat de informatie in de voedingswaardetabel vaak heel klein is en daardoor slecht leesbaar.

Andere tips:

• Ga geen boodschappen doen als je honger hebt. Dan koop je sowieso meer.
• Maak thuis een boodschappenlijstje
• En als je alleen boodschappen gaat doen, koop je ook minder dan als je samen gaat winkelen.

Safari door de supermarkt

Ik heb je verteld hoe je niet teveel koopt. Maar hoe maak je nu een goede keuze in de supermarkt? Om je daarbij te helpen, organiseer ik supermarktsafari’s. In een supermarktsafari leer ik je te kiezen voor lekker én gezond en verdwaal je nooit meer in de jungle die supermarkt heet.

Tijdens de safari neem ik je mee door winkel en laat ik je in een rondleiding van ca.1,5 uur verschillende producten zien: nieuwe, light, gezonde of minder gezonde producten. En je gaat ook zelf aan de slag met opdrachten. Als je weet wat je eet, kun je een bewuste keuze maken in de supermarkt. Ik leer je om zelf gezonde boodschappen te doen. Goed of fout product? Kletspraatjes op de verpakking? Jij prikt er straks zo doorheen!

Ga jij mee op safari?

Meer informatie en de agenda kun je vinden op: geniet-meer.nl/supermarktsafari/
Deelname is gratis. Ga jij mee op safari?

Tot snel!

Paulien Rinsema