Posted By gmeer on mrt 25, 2025
12 ideeën voor gezond broodbeleg
Ik krijg vaak de vraag: wat is nou gezond broodbeleg? Daar wil ik je graag meer over vertellen. Er zijn veel verrassende opties voor gezond broodbeleg, afhankelijk van je voorkeuren. Hier zijn enkele ideeën voor gezonde opties:
- Avocado
Avocado is rijk aan gezonde vetten, vezels en vitamines. Je kunt het besmeren op brood of in plakjes leggen. Neem een kwart of halve avocado per boterham. Zelf eet ik het vaak met cottage cheese. Voeg een beetje versgemalen peper toe voor extra smaak.
- Humus
Humus is een goede bron van eiwitten en vezels. Het is ook rijk aan gezonde vetten. Je kunt het combineren met groenten zoals komkommer of tomaat voor een extra gezonde boost. Het is gemakkelijk zelf te maken (zie recept).
- Magere kaas
Kies voor magere varianten van kaas voor een bron van eiwitten zonder te veel vet. Je kunt dit beleggen met komkommer, tomaat of kruiden zoals bieslook. Heerlijk op een warm broodje of geroosterde boterham.
- Notenpasta (bijv. amandel- of pindakaas)
Notenpasta’s zoals amandel- of 100% pindakaas bevatten gezonde vetten en eiwitten. Zorg ervoor dat je kiest voor een variant zonder toegevoegde suikers of zout. Lekker fris met plakjes komkommer.
- Eieren
Gekookte eieren of een dunne laag roerei op je brood is een uitstekende bron van eiwitten en gezonde vetten. Voeg bijvoorbeeld wat sla of tomaat toe voor extra voedingsstoffen. Lekker met wat peper of andere kruiden.
- Tomaat en basilicum
Plakjes tomaat met een beetje olijfolie, basilicum en eventueel wat balsamicoazijn zijn een lekkere en gezonde optie. Het is een frisse keuze met veel vitamines en antioxidanten.
- Kwark met fruit of noten
Kwark is een geweldige bron van eiwitten. Combineer het met een beetje vers fruit of gehakte noten voor een smaakvolle en voedzame topping.
- Groenten
Een kleurrijke boterham krijg je met rauwe groenten zoals sla, tomaat, komkommer, paprika, radijs, augurk of wortelen. Dit is een caloriearme optie boordevol vitamines en mineralen. Ook lekker over je (zelfgemaakte) humus of cottage cheese.
- Mager vlees of vis
Denk bijvoorbeeld aan magere kalkoenfilet, gerookte zalm of tonijn. Deze zijn rijk aan eiwitten en bevatten weinig verzadigd vet.
- Chia- of lijnzaad
Strooi wat chia- of lijnzaad over je beleg voor een extra boost van vezels, omega-3 vetzuren en antioxidanten.
- Bananen en een beetje kaneel
Voor een zoetere, maar toch gezonde optie, beleg je je brood met plakjes banaan en een beetje kaneel. Het is een bron van natuurlijke suikers en kalium. Of beleg een boterham met pindakaas en banaan. Dit is ook lekker als tosti.
- Zuurkool
Zuurkool op brood is zeker een interessante keuze! Het is een beetje ongebruikelijk voor velen, maar het kan best lekker en gezond zijn, vooral als je van de smaak van zuur houdt. Zuurkool is namelijk rijk aan vezels en probiotica, wat goed is voor je spijsvertering. Combineer de zure smaak van de zuurkool met een plakje magere kaas, zoals 30+ kaas of een licht belegen variant. Dit kan een lekkere combinatie zijn van zuur en zout. Een beetje mosterd erbij kan het helemaal afmaken, vooral als je van een beetje pittigheid houdt. Of voeg wat stukjes appel toe voor een zoetere, frisse smaak.
Wat denk je van deze opties? Wat zou jij graag eens willen proberen? Probeer lekker veel te variëren. Zo krijg je veel verschillende voedingsstoffen binnen.
Eet smakelijk en geniet!
Paulien
Kijk voor inspiratie over een gezonde leefstijl en gezonde en lekkere recepten een op mijn website: www.geniet-meer.nl/recepten
Recept humus
Wat heb je nodig:
– 1 blikje kikkererwten
– 1 el tahin
– 1 teen knoflook
– 3-4 el citroensap
– 1 el olijfolie
– paprikapoeder
– peper
Wat moet je doen:
Meng alle ingrediënten in een blender of met een staafmixer samen met het citroensap tot een romige massa. Bewaar in een afgesloten bakje in de koelkast.
Read More
Posted By gmeer on okt 3, 2022
Waak voor de trucs van de supermarkt: ga mee op safari!
Onze boodschappen zijn de laatste tijd fors duurder geworden. En daarbij blijft het doel van de supermarkt om de klant zoveel mogelijk te laten kopen. Als je niet oplet, koop je vaak meer dan je wilt. Hoe kun je je hiertegen wapenen? En hoe kun je kiezen voor gezond? Ga mee op safari door de supermarkt.
Verleidingen weerstaan
De supermarkt staat vol met kleurig uitgestalde producten. Het doel is de klant te verleiden tot aankopen die je eigenlijk niet bedacht had. Hoe wapen je je hiertegen? De supermarktmanager wil, dat je zo lang mogelijk in de winkel blijft om je zoveel mogelijk te laten kopen. Een karretje winkelt makkelijker dan een mandje. En daarbij lijkt het minder snel vol. Ook zijn de karretjes in de loop van de tijd steeds groter geworden. Zo koop je meer. Neem een mandje, daarmee ga je echt sneller naar de kassa. Een andere truc is grootverpakkingen bijvoorbeeld chips in een XXL-zak.
Indeling supermarkt
Heb je er weleens op gelet hoe een vak met producten is opgebouwd? De A-merken staan altijd bovenaan op ooghoogte in het schap, terwijl de goedkopere varianten onderin zijn neergezet. Een speciaal schap met aanbiedingen staat vaak midden in de supermarkt, zodat klanten er letterlijk tegenaan lopen. Of de kassakoopjes die uitgestald staan naast de lopende band. En aanbiedingen worden vaak met bijbehorende producten uitgestald, bijvoorbeeld een bus slagroom met fruit en taartbodems.
Verkoopstrategieën
Een ander lokkertje zijn bekende personen of striphelden op verpakkingen bijvoorbeeld Dora op kinderkoekjes. Productverpakkingen bevatten ook vaak verleidende claims zoals ‘verbeterde smaak’ of ‘nu nog lekkerder’. En als je de moeite neemt om het etiket te lezen, zie je vaak, dat de informatie in de voedingswaardetabel vaak heel klein is en daardoor slecht leesbaar.
Andere tips:
- Ga geen boodschappen doen als je honger hebt. Dan koop je sowieso meer.
- Maak thuis een boodschappenlijstje
- En als je alleen boodschappen gaat doen, koop je ook minder dan als je samen gaat winkelen.
Safari door de supermarkt
Ik heb je verteld hoe je niet teveel koopt. Maar hoe maak je nu een goede keuze in de supermarkt? Om je daarbij te helpen, organiseer ik supermarktsafari’s. In een supermarktsafari leer ik je te kiezen voor lekker én gezond en verdwaal je nooit meer in de jungle die supermarkt heet.
Tijdens de safari neem ik je mee door winkel en laat ik je in een rondleiding van ca.1,5 uur verschillende producten zien: nieuwe, light, gezonde of minder gezonde producten. En je gaat ook zelf aan de slag met opdrachten. Als je weet wat je eet, kun je een bewuste keuze maken in de supermarkt. Ik leer je om zelf gezonde boodschappen te doen. Goed of fout product? Kletspraatjes op de verpakking? Jij prikt er straks zo doorheen!
Ga jij mee op safari?
Meer informatie en de agenda kun je vinden op: geniet-meer.nl/supermarktsafari/
Deelname is gratis. Ga jij mee op safari?
Tot snel!
Paulien Rinsema
Read More
Posted By gmeer on jun 14, 2022
Weet wat je eet: het optimale sportersdieet
Wie kent het niet: ‘De man met de hamer’, ‘pap in de benen’, ‘de geeuwhonger’, het kan de beste sporter overkomen. Omdat iedereen meerdere keren per dag eet, sta je er vaak niet bij stil, dat zoiets gewoons als eten en drinken je sportprestatie kan beïnvloeden. De laatste jaren is de belangstelling voor de rol van voeding in de sport echter sterk toegenomen. Sporters merken, dat zij winst behalen door op de juiste manier om te springen met hun dagelijkse voeding. ‘Ik houd energie over’, ‘ik kan nu aan het eind van de wedstrijd mijn snelheid handhaven of zelfs versnellen’, ‘mijn maag-darmproblemen tijdens het lopen zijn verdwenen’ of ‘het lukt me nu ook om tijdens een rustperiode mijn lichaamsgewicht te handhaven’ hoor ik vaak terug in mijn praktijk. Goed eten kan je dus veel brengen. En ik ben niet van de diëten, maar hier gebruik ik sportersdieet als synoniem voor het sportersmenu.
De heilige 3-eenheid
Koolhydraten, eiwitten en vetten, je hebt het allemaal nodig om goed te presteren. Het zijn de sleutelbouwstoffen van ieder sportersdieet. De drie basiselementen die je helpen bij je training en je herstel. Het is belangrijk, dat je de juiste energie levert met gezonde voeding en dit doet op het juiste moment en in de juiste hoeveelheid. Om zware trainingen te kunnen volbrengen, is goede voeding extra belangrijk. Wat je voor, tijdens en na een training eet is niet alleen cruciaal om zo goed mogelijk te presteren en herstellen, maar ook om gezond te blijven. Een sporter heeft veel energie nodig.
Hoe kom je aan energie?
Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron. Zij zorgen voor je de primaire energiebron glucose. Dit is dus je belangrijkste brandstof voor fysieke activiteiten en hersenactiviteit. Ze worden in je lichaam opgeslagen als glycogeen in je spieren en lever en worden gebruikt bij intensieve inspanning. De opgeslagen voorraad is voldoende voor 1-1,5 uur intensief sporten. Na afloop moet je lichaam de voorraden weer aanvullen. Een koolhydraatarm dieet is dus voor sporters zeker niet aan te bevelen. Zet regelmatig rijst, tarwe, haver, volkoren graanproducten (brood, pasta), aardappelen en fruit op je menu.
Pasta stapelen
In de jaren ’80 en ’90 dacht men nog dat in de laatste week voor een wedstrijd koolhydraten stapelen essentieel was. Stapelen is een methode om de glycogeenvoorraad, de voorraad koolhydraten opgeslagen in je spieren en je lever, optimaal te ‘vullen’. Nu weten we dat je met één dag extra koolhydraten voldoende glycogeen kunt opbouwen. Dagenlang macaroni en spaghetti met heel weinig saus is dus voorgoed verleden tijd.
Eet een regenboog
Variatie is belangrijk om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen. Met iedere dag als basis 3 maaltijden en 3 tussendoortjes kies je voor regelmatige tankbeurten. Of je nu vooral Hollandse pot kookt of juist helemaal thuis bent in de Oosterse keuken, of je nu vegetarisch of veganistisch kookt of graag een stukje vlees eet: er zijn eindeloos veel mogelijkheden. Zet dagelijks minimaal 250 gram groente (meer mag!) en in ieder geval 2 stuks fruit op het menu. Denk ook eens aan snackgroente bij de lunch of een lekkere salade of omelet met lekker veel groente. Varieer daarbij zoveel mogelijk, dus verschillende kleuren groenten en fruit. Iedere kleur bevat weer andere vitamines en mineralen. Dan krijgt je lijf wat het nodig heeft.
Timing van je sportersdieet
Soms vinden trainingen plaats tijdens etenstijd. ‘Verkeerd’ eten kan je trainingsplezier danig verpesten. Maag- en darmklachten of zijsteek, veel sporters hebben er last van. Zorg dat je op tijd eet. Een maaltijd heeft 2 uur nodig om te verteren. Heb je vlak voor een training honger, neem dan iets kleins bijvoorbeeld een boterham met een glas (karne)melk of een krentenbol of eet een stuk fruit. En na de training is je avondeten een ideale herstelmaaltijd. Deze bevat voldoende eiwitten om je spieren optimaal te laten herstellen. Of als je toch (ruim) voor de training hebt kunnen eten, dan kun je toetje bewaren tot na de training. Mijn persoonlijke favoriet is yoghurt met appel, kaneel en walnoten.
Ik hoop, dat je je voordeel kunt doen met deze tips. En dat ook jij als sporter winst kunt behalen door te weten wat je eet en op de juiste manier om te springen met je dagelijkse voeding, je sportersdieet. Heb je nog vragen? Stel ze gerust via paulien@geniet-meer.nl of neem eens een kijkje op mijn website www.geniet-meer.nl. Een persoonlijke voedingsanalyse en -advies zijn altijd mogelijk.
Veel sport- en eetplezier!
Paulien Rinsema
Read More
Posted By gmeer on apr 29, 2022
Gezond eten met een klein budget
Werken aan je gezondheid staat volop in de belangstelling. Op tv, in tijdschriften en ook in supermarkten word je verleid met gezonde(re) producten. Gezond eten is goed voor je lichaam, maar niet altijd even gezond voor je portemonnee. Hoe zorg je nu dat je maaltijd ook betaalbaar blijft? Gezondheidscoach Paulien Rinsema geeft tips voor gezonde maaltijden met een klein budget.
Gezond eten duur?
In de supermarkt lijkt het soms wel alsof alleen de ongezonde producten betaalbaar zijn. Heb je niet veel geld te besteden, maar wil je wel gezond eten? Een boodschappentas vol met gezonde boodschappen hoeft echt niet veel geld te kosten.
10 tips om gezond te eten met een klein budget:
- Ga voor groenten: kies twee of meer soorten zodat je lekker veel groente kunt eten bijvoorbeeld broccoli en nog een salade met tomaat en komkommer
- Koop geen voorgesneden groenten: deze zijn vaak duurder en bevatten door het voorsnijden ook nog eens minder vitamines
- Ga naar de markt: daar heb je vaak leuke aanbiedingen en veel verse producten
- Check je voorraadkast: ga voor je boodschappen doet nog even na wat je in huis hebt. Dat scheelt weer in de boodschappenkosten en voorkomt ook dat je voedsel weg moet gooien.
- Minder vlees en (dure) vis: vlees is lekker maar ook duur. Vervang je vlees daarom eens door bonen of eieren. Of kies voor vis uit diepvries of blik, zoals tonijn, makreel of sardientjes.
- Maak een boodschappenlijstje: en hou je daar ook aan. Plan voor een aantal dagen vooruit wat je gaat eten.
- Gebruik je vriezer: kook een grotere hoeveelheid en vries de restjes in voor als je eens een keer het te druk hebt om te koken. Zo voorkom je dat je pizza gaat bestellen.
- Koop bevroren groenten en fruit: zeker voor in een soep of smoothie is dat heel makkelijk. En in een soep kun je ook je andere restjes gemakkelijk opmaken.
- Lager schap in de supermarkt: kijk eens wat lager dan ooghoogte. Daar liggen in de supermarkt meestal de goedkopere merken van een product.
- Kliekjesdag: eet op een dag in de week je restjes op. Zo verspil je geen eten en dat is vaak verrassend leuk en lekker zoveel verschillende smaken.
Gezond = afvallen = dieet?
Je wilt gezonder eten en liefst ook een paar kilo afvallen? Dan denk je vaak aan een dieet. De meeste mensen gaan voor een snelle oplossing. En misschien heb je al eens één of meerdere dieetpogingen ondernomen. Met een dieet kun je in korte tijd veel overtollige kilo’s kwijtraken. Je gaat calorieën tellen en letten op vetten of op suikers of een combinatie. Er zijn dus dingen die je niet mag eten. Daar ga je op letten. Je richt je dus op wat je niet mag eten. Dat is echt super moeilijk. Een dieet is daarom eigenlijk altijd gedoemd te mislukken. Jezelf dingen ontzeggen hou je niet vol. Het blijkt, dat ruim 80% van de mensen die op dieet gaan het jaar erna zelfs zwaarder is dan voor het dieet. Om wanhopig van te worden.
Ga niet op dieet!
Mijn advies: ga niet op dieet, maar pak het gezonder eten rustig aan door ongezonde(re) producten te vervangen door een gezond alternatief. Ga bijvoorbeeld voor volkorenbrood in plaats van witbrood of eet eens wat vaker fruit als tussendoortje. Kies voor gezond eten dat voedt en niet alleen vult. Je krijgt dan minder snel honger. Dat is niet alleen goed voor jou, maar ook voor je portemonnee.
Veel succes met mijn tips en geniet van lekkere en gezonde voeding!
Paulien Rinsema
Voedings- en leefstijlcoach
Read More
Posted By gmeer on apr 26, 2022
Feiten en fabels van hardlopen en afvallen
Kan hardlopen je helpen als je wilt afvallen? Jazeker, maar het is geen garantie voor gewichtsverlies. Ik wil je graag iets vertellen over de feiten en fabels, zodat je weet hoe je hardlopen in kunt zetten om overtollige kilo’s kwijt te raken. Maar verwacht geen wonderen: beginnen met hardlopen is geen garantie voor succes.
Bewegen en afvallen
Wil je gezonder en fitter worden, dan is bewegen zeker een goed idee. Door te bewegen/sporten, ga je meer energie verbranden. Maar let op, dat je dan niet na deze beweegactiviteit meer gaat eten. Dan eet je al snel je verbrande calorieën er weer bij plus soms zelfs een beetje meer. Dan verandert het getal op je weegschaal nog niet de goede kant op. Bij afvallen vervult voeding voor 80% een sleutelrol en beweging maar 20%.
Hoe vaak hardlopen?
Hoe vaker hoe beter gaat bij hardlopen niet altijd op. Om je verbranding te stimuleren is 4 keer per week hardlopen echt niet nodig. En met te fanatiek starten, is de kans op blessures groter. Met 2 keer per week ben je al goed bezig. En bewegen brengt je meer. Je gaat je fitter en energieker voelen, dat je gaat helpen om gezonde voedingskeuzes te maken. Door overdag te bewegen, kun je vaak ook beter slapen. Daardoor kan je lichaam zich goed herstellen en heb je de volgende dag meer energie. Door te bewegen bouw je spieren op. Daardoor verbrand je ook in rust meer energie. Feit is, dat je met 1 of 2 trainingen in de week prima kunt afvallen, mits je natuurlijk je voedingspatroon in de gaten houdt.
Nuchter hardlopen
Wil je jouw vetverbranding stimuleren? Dan zou je nuchter kunnen gaan hardlopen. Dus ’s ochtends na het opstaan nog voordat je ontbijt. Na een nacht slapen zijn je bloedsuikerspiegels laag. De enige energie die je lichaam voorhanden heeft, zijn je vetreserves. Je stimuleert je lichaam dus om vet te verbranden.
Het is echter niet altijd een goed idee. Door niet te ontbijten, heeft je lichaam weinig energie voorhanden. Je kunt daardoor soms minder lekker trainen. En alleen heel rustig lopen en niet te lang, zonder tempoversnellingen. Ook kun je duizelig worden. Na de training heb je soms zo’n honger, dat je meer gaat ontbijten dan je normaal zou doen. Je krijgt dus een hogere calorie-inname dan op de dagen dat je niet nuchter sport. Ook is aangetoond, dat de kans op snacken gedurende de dag groter is als je je ontbijt overslaat. De extra verbranding die je voor ogen had, wordt zo weer te niet gedaan.
Wat eet je na het hardlopen?
Na het hardlopen heb je vocht nodig, dus wen je aan om altijd 2 glazen water te drinken. En verder zijn eiwitten uit yoghurt of kwark goed voor je spierherstel. Doe je er havermout in, muesli zonder suiker of zelfgemaakte granola (zie: geniet-meer.nl/recepten), dan hou je lang een verzadigingsgevoel. Met wat fruit zorg je voor vitamines, dus bijvoorbeeld stukjes banaan, appel met kaneel, een handje blauwe bessen of druiven.
Hou je meer van brood? Kies dan voor de volkoren variant in plaats van witbrood. Ook die geeft een langer verzadigingsgevoel door de vezels. Met een glas (karne-)melk voor de eiwitten en eiwitrijk beleg zoals kaas, humus of 100%-pindakaas zorg je goed voor jezelf.
Probeer het gezonde gevoel van het bewegen vast te houden gedurende je dag. Kies als tussendoortje in plaats van snoep en koek eens voor snackgroenten die boordevol vitamines en mineralen zitten. Je kunt hier lekker veel van eten!
Word je dik van brood?
Als je wilt afvallen, let je niet alleen op hoeveel maar ook op wat je eet. Er wordt vaak door dieetgoeroes beweerd, dat brood een dikmaker is. Maar dit is echt een fabel (zie ook mijn blog: ‘Word je dik van brood?’ ). Je wordt dik wanneer je structureel meer eet dan je verbruikt. Zo simpel is het. En vaak is de keuze van het broodbeleg bepalend voor de hoeveelheid calorieën. Dat je van brood eten dik wordt, is dus niet waar. Tenzij je natuurlijk iedere dag een heel brood eet dik bestrooid met hagelslag en van ’s ochtends vroeg tot ’s avonds laat alleen maar zit.
Als je wilt afvallen is het sowieso aan te raden contact op te nemen met een leefstijlcoach. Die kan je precies vertellen wat jouw lichaam nodig heeft. Hoeveel calorieën er nodig zijn om af te vallen. Dat is per persoon verschillend. En je krijgt tips en adviezen om je gezonde gewoontes vol te houden. Met een persoonlijke aanpak kun jij je gedrag duurzaam veranderen.
Dus trek je hardloopschoenen aan en geniet!
Paulien
Read More
