12 ideeën voor gezond broodbeleg

Posted By gmeer on mrt 25, 2025

12 ideeën voor gezond broodbeleg

Ik krijg vaak de vraag: wat is nou gezond broodbeleg? Daar wil ik je graag meer over vertellen. Er zijn veel verrassende opties voor gezond broodbeleg, afhankelijk van je voorkeuren. Hier zijn enkele ideeën voor gezonde opties:

1. Avocado
   Avocado is rijk aan gezonde vetten, vezels en vitamines. Je kunt het besmeren op brood of in plakjes leggen. Neem een kwart of halve avocado per boterham. Zelf eet ik het vaak met cottage cheese. Voeg een beetje versgemalen peper toe voor extra smaak.

2. Humus
   Humus is een goede bron van eiwitten en vezels. Het is ook rijk aan gezonde vetten. Je kunt het combineren met groenten zoals komkommer of tomaat voor een extra gezonde boost. Het is gemakkelijk zelf te maken (zie recept).
3. Magere kaas
   Kies voor magere varianten van kaas voor een bron van eiwitten zonder te veel vet. Je kunt dit beleggen met komkommer, tomaat of kruiden zoals bieslook. Heerlijk op een warm broodje of geroosterde boterham.

4. Notenpasta (bijv. amandel- of pindakaas)
   Notenpasta’s zoals amandel- of 100% pindakaas bevatten gezonde vetten en eiwitten. Zorg ervoor dat je kiest voor een variant zonder toegevoegde suikers of zout. Lekker fris met plakjes komkommer.
5. Eieren
   Gekookte eieren of een dunne laag roerei op je brood is een uitstekende bron van eiwitten en gezonde vetten. Voeg bijvoorbeeld wat sla of tomaat toe voor extra voedingsstoffen. Lekker met wat peper of andere kruiden.
6. Tomaat en basilicum
   Plakjes tomaat met een beetje olijfolie, basilicum en eventueel wat balsamicoazijn zijn een lekkere en gezonde optie. Het is een frisse keuze met veel vitamines en antioxidanten.
7. Kwark met fruit of noten
   Kwark is een geweldige bron van eiwitten. Combineer het met een beetje vers fruit of gehakte noten voor een smaakvolle en voedzame topping.
8. Groenten
   Een kleurrijke boterham krijg je met rauwe groenten zoals sla, tomaat, komkommer, paprika, radijs, augurk of wortelen. Dit is een caloriearme optie boordevol vitamines en mineralen. Ook lekker over je (zelfgemaakte) humus of cottage cheese.

9. Mager vlees of vis
   Denk bijvoorbeeld aan magere kalkoenfilet, gerookte zalm of tonijn. Deze zijn rijk aan eiwitten en bevatten weinig verzadigd vet.
10. Chia- of lijnzaad
    Strooi wat chia- of lijnzaad over je beleg voor een extra boost van vezels, omega-3 vetzuren en antioxidanten.
11. Bananen en een beetje kaneel
    Voor een zoetere, maar toch gezonde optie, beleg je je brood met plakjes banaan en een beetje kaneel. Het is een bron van natuurlijke suikers en kalium. Of beleg een boterham met pindakaas en banaan. Dit is ook lekker als tosti.
12. Zuurkool
    Zuurkool op brood is zeker een interessante keuze! Het is een beetje ongebruikelijk voor velen, maar het kan best lekker en gezond zijn, vooral als je van de smaak van zuur houdt. Zuurkool is namelijk rijk aan vezels en probiotica, wat goed is voor je spijsvertering. Combineer de zure smaak van de zuurkool met een plakje magere kaas, zoals 30+ kaas of een licht belegen variant. Dit kan een lekkere combinatie zijn van zuur en zout. Een beetje mosterd erbij kan het helemaal afmaken, vooral als je van een beetje pittigheid houdt. Of voeg wat stukjes appel toe voor een zoetere, frisse smaak.

Wat denk je van deze opties? Wat zou jij graag eens willen proberen? Probeer lekker veel te variëren. Zo krijg je veel verschillende voedingsstoffen binnen.

Eet smakelijk en geniet!

Paulien

Kijk voor inspiratie over een gezonde leefstijl en gezonde en lekkere recepten een op mijn website: www.geniet-meer.nl/recepten

Recept humus 

Wat heb  je nodig:

– 1 blikje kikkererwten

– 1 el tahin

– 1 teen knoflook

– 3-4 el citroensap

– 1 el olijfolie
– paprikapoeder

– peper

Wat moet je doen:

Meng alle ingrediënten in een blender of met een staafmixer samen met het citroensap tot een romige massa. Bewaar in een afgesloten bakje in de koelkast.

Komt een man bij de dokter met hoge bloeddruk en verhoogd cholesterol

Posted By gmeer on mrt 16, 2023

Komt een man bij de dokter met hoge bloeddruk en verhoogd cholesterol

Waar gebeurd. Onlangs kwam er een man – laten we hem Theo noemen – bij de dokter: “Dokter, ik heb last van een verhoogd cholesterol en verhoogde bloeddruk. Dat heeft de huisarts al gemeten. Ik slik hier medicatie voor, maar ben voor extra controle doorgestuurd.” Specialist: “Ik zie inderdaad de hoge waardes. Ik zal u betere pillen geven, niet dat zwakke spul van de huisarts. Ik zie ook, dat u overgewicht heeft meneer, maar daar doe ik verder niks mee, want ik ben geen coach.”

Een merkwaardig gesprek, dat ik zelf van deze Theo heb gehoord. Een hoge bloeddruk en cholesterol voel je vaak niet, maar is een sluipmoordenaar. Behandeling is essentieel, dat is duidelijk. Maar hoe? Als dit soort klachten door leefstijl wordt beïnvloed, zijn er dan wel pillen nodig om ervan af te komen? Deze specialist ziet daarmee helpen duidelijk niet als zijn taak. Hij schrijft aan Theo bloeddruk- en cholesterolverlagers voor. “Weer een patiënt ‘geholpen’”, denkt hij. En natuurlijk is de werkdruk in de zorg een probleem en is er niet altijd tijd voor een uitgebreid gesprek over leefstijl. Medicatie voorschrijven gaat sneller.

Stoppen met pillen

Er is steeds meer aandacht voor, dat een gezonde leefstijl vaak meer gezondheidswinst oplevert dan trouw je pillen slikken. Verder heeft het een gunstig effect op meerdere gezondheidsaspecten.

Vijf voordelen van een gezonde leefstijl:

1. Bewegen verlaagt bijvoorbeeld het cholesterolgehalte, maar ook een te hoge bloeddruk.
2. Ook is bewegen gunstig bij diabetes, en om sterkere botten te krijgen, beter te slapen en tegen stress.
3. Pillen geven de valse schijn dat het probleem is opgelost, en dan is er minder motivatie om de leefstijl aan te passen.
4. De kosten voor medicatie rijzen de pan uit, 4,3 miljard euro aan geneesmiddelen. Een groot deel hiervan is met een gezonde leefstijl op te lossen.
5. En ten slotte: stoppen met pillen betekent ook geen bijwerkingen meer.

Zelf aan de slag

Uit het boek ‘Ontpillen’ van David van Bodegom blijkt, dat er 4 miljoen mensen pillen slikken tegen hoge bloeddruk. Voor Theo is gezond(er) en zoutloos eten beter dan pillen. En om zijn alcoholgebruik te halveren bij meer dan 1 glas per dag. Theo kan zijn de bloeddruk proberen te verlagen door af te vallen. En yoga en meditatie zijn goed bij stress.

En wat kan hij in plaats van pillen doen tegen zijn hoog cholesterol (2 milj. pillengebruikers)? Het advies is dierlijk verzadigd vet (vlees, roomboter) vervangen door plantaardig onverzadigd vet (noten, olijfolie). Verder transvetten beperken (koekjes, chips) en zijn leefstijl verbeteren (bewegen, afvallen).

Gezondere leefstijl

Om te weten welke aanpassing werkt, kan Theo dat ‘testen’ in de praktijk. De één verlaagt zijn hoge bloeddruk door minder zout te eten. En de ander door stress te verminderen. Hij koopt een bloeddrukmeter en test eens in de twee weken wat de invloed van een verandering is. Eigenlijk geldt dat voor de meeste aandoeningen: kijk hoe je lichaam reageert op een andere leefstijl, overleg met de dokter en bespreek samen of het medicijngebruik verminderd kan worden.

Om zijn overgewicht aan te pakken, kan Theo vandaag al starten met bewegen. Hij begint met een half uurtje wandelen per dag, elke dag na de lunch even lekker naar buiten.

Leefstijlloket

En voor een leefstijladvies op maat?  Daarvoor zou hij terecht kunnen bij een leefstijlloket in de eigen wijk of het ziekenhuis. Dat zou in dit geval uitkomst bieden. Theo kan daar terecht met vragen over stoppen met roken, afvallen, stress en ontspanning, slaap, gezond eten en meer bewegen. En ook zingeving en alle aspecten van Positieve Gezondheid kunnen daar besproken worden, waarbij Theo zelf de regie kan nemen waar hij mee aan de slag wil en welke hulp hij daarbij eventueel nodig heeft. De dokter kan gemakkelijk iemand doorverwijzen naar het leefstijlloket. Theo krijgt een luisterend oor en een advies op maat om stap voor stap zelf of met hulp van één of meerdere coaches aan de slag te kunnen gaan met een gezonde leefstijl.

In Amersfoort ben ik samen met collega leefstijlcoaches en met een grote groep zorgprofessionals aan het onderzoeken of en waar er een leefstijlloket zou kunnen komen.

Heb je hierover een idee? Dan nodig ik je van harte uit om contact met me op te nemen voor een kop koffie.

X Paulien

Wat is het geheim voor een langer gezond leven?

Posted By gmeer on jan 13, 2023

Wat is het geheim voor een langer gezond leven?

Pilletje hier, pilletje daar…. Jaarlijks geven we 4,3 miljard euro uit aan geneesmiddelen. Vooral bij een te hoge bloeddruk, een te hoog cholesterol of diabetes krijgen miljoenen mensen medicijnen voorgeschreven. We leven langer, maar worden eerder ziek dan dertig jaar geleden. Dat komt, doordat we ongezonder zijn gaan leven. In de jaren negentig had een derde van de Nederlanders overgewicht, nu de helft. Ik las het boek ’10 jaar cadeau’ over een nieuwe aanpak om langer gezond te leven. En het boek ‘Ontpillen’ over gezonder leven met minder pillen. Ik neem je graag mee in hun tips.

Langer leven, eerder ziek

In hun boeken schrijven hoogleraar Vitaliteit David Van Bodegom en hoogleraar Ouderengeneeskunde Rudi Westendorp: ‘Onze leefstijl heeft bij veel mensen geleid tot onder meer een hoog cholesterolgehalte, een hoge bloeddruk en bloedsuikerwaarden, botontkalking, slapeloosheid, depressies, obstipatie en maagzuurklachten. Deze aandoeningen worden vaak ‘verouderingsklachten’ genoemd, maar ze zijn sterk beïnvloed door de leefstijl van de patiënten.’

Een hoog cholesterol of hoge bloeddruk voel je niet. Dat zijn sluipmoordenaars, want ze leiden mogelijk tot hart- en vaatziekten. Er sterven dagelijks meer dan honderd mensen aan de gevolgen. En daarnaast belanden er zeshonderdvijftig mensen in het ziekenhuis. Dus behandeling is essentieel, maar hoe?

Toverwoord

Medicijnen geven de valse schijn, dat het probleem is opgelost. Maar professor Van Bodegom denkt, dat het bij veel aandoeningen mogelijk is om medicatiegebruik te verminderen of zelfs te stoppen, mits in overleg met de behandelend arts. Het toverwoord is leefstijl: stoppen met roken, afvallen, gezond eten en meer bewegen. Een gezonde leefstijl levert vaak meer gezondheidswinst op dan trouw je pillen slikken. Verder heeft het een gunstig effect op meerdere gezondheidsaspecten.

Bewegen verlaagt bijvoorbeeld het cholesterolgehalte, maar ook een te hoge bloeddruk. Ook is het gunstig bij diabetes, en om sterkere botten te krijgen, beter te slapen en tegen stress. Ik zie het ook in mijn praktijk: als je meer energie krijgt en lekkerder in je vel zit, heeft dat veel invloed op je welbevinden. Als je pillen slikt, lijkt het probleem opgelost, waardoor er minder motivatie is om met leefstijl aan de slag te gaan. De kosten van geneesmiddelen, de 4,3 miljard, zijn voor een groot deel op te lossen met een gezonde leefstijl. En stoppen met pillen betekent ook geen bijwerkingen meer.

Prikkels verminderen

Wat kun je zelf doen aan een ongezonde leefstijl? Je wordt in de moderne omgeving permanent verleid door prikkels die aanzetten tot ongezond gedrag. Het gaat niet over de gedragsregels van het individu, maar van aanpassingen van de omgeving. Een gedragsregel vertelt je wat je moet doen: ‘Eet meer groente’. Die gebiedende wijs werkt maar zeer beperkt. Aanpassing van de leefomgeving werkt beter. Leg de wortels uit de groente-la op het aanrecht in het zicht en je zult meer wortels eten. In de wetenschap wordt dit nudging genoemd. Een gedragsregel dwingt en roept irritatie op. Een nudge geeft een klein duwtje in de rug en daar merk je vaak niet eens iets van.

Doen: de 4 V’s

Met de omgevingsaanpassingen, de nudges, kun je gemiddeld tien gezonde jaren toevoegen aan je leven. Ik neem ze vaak mee in coachgesprekken met mijn cliënten. Wat kun jij zelf doen om je leefstijl te veranderen? Want zelf de regie nemen in een gezonde leefstijl is belangrijk. Wat kun je in je dagelijkse omgeving veranderen om gezonde gewoontes in je leefstijl in te passen?

Maak het jezelf gemakkelijk. Door je omgeving slim in te richten, is het gemakkelijker een gezonde leefstijl vol te houden. Vier strategieën om ongezonde prikkels in je omgeving aan te pakken zijn:

1. Verwijderen: zet geen droppot in het zicht, dat verleidt!
2. Vervangen: vervang de koektrommel door een fruitschaal
3. Vermijden: neem een andere fietsroute, zodat je niet langs de snackbar rijdt
4. Voorbereiden: eet alvast een appel of een boterham vóór je door de stationshal (met snacks!) moet lopen.

Bron: davidvanbodegom.nl

Dus verleiden in plaats van verbieden: door je te omringen met de juiste prikkels worden gezondere keuzes onderdeel van je dagelijkse routine. Kleine, slimme aanpassingen in onder meer de keuken, de slaapkamer en op het werk hebben een groot en duurzaam effect!

Kleine aanpassingen

Ik hoop, dat ik je heb geïnspireerd om aan de slag te gaan. Maak kleine aanpassingen in je dagelijkse omgeving. Neem je leefomgeving kritisch onder de loep om ongezonde prikkels op te sporen. Spoor de verleidingen op en vervang ze door nudges, die je verleiden tot net iets gezondere keuzes.

En dat het maar kleine effecten teweegbrengt, is niet erg. Iedere dag een koekje minder, twintig minuten meer slaap, of tien minuten extra fietsen hebben op termijn belangrijke gezondheidseffecten. En slik je pillen, kijk dan hoe je lichaam reageert op een andere leefstijl, overleg met de dokter en bespreek samen of het medicijngebruik kan worden verminderd. Ga voor een langer gezond leven. En heb je hulp nodig bij het veranderen van je leefstijl, dan ben ik er voor je.

X Paulien