Feiten en fabels over proteïne (eiwit)

Posted By gmeer on jun 30, 2025

We zijn massaal aan de proteïne, maar bijna niemand heeft dat extra eiwit nodig

Je kunt er niet meer omheen. Je ziet steeds meer producten die verrijkt zijn met eiwit. Er is sprake van een ware proteïnehype, aangejaagd door levensmiddelenbedrijven. Ik krijg er vaak vragen over in mijn praktijk. Bijna niemand heeft al die extra proteïne (eiwitten) nodig.

Eiwitten zijn bouwstenen

Eiwit (proteïne) geniet een haast onaantastbaar sterk imago, anders dan vet of koolhydraten. Ze vervullen diverse functies in het menselijk lichaam: bouwstof, transportmiddel, een onderdeel van hormonen, antilichamen en enzymen. En eiwitten worden in zeldzame gevallen ook als brandstofbron door het lichaam verbruikt. De belangrijkste functie van eiwit is echter bouwstof voor spieren en botten.

Door het sporten treedt er spierschade op. Eiwitten zorgen voor het herstel. De omvang van die schade hangt af van hoe lang en intensief je sport. De beschadiging van deze bouwstenen is nuttig, want als jouw lichaam over voldoende nieuwe bouwstenen (eiwitten/aminozuren) beschikt, gaat het hard aan de slag om deze schade te herstellen. Het resultaat is dat je na elke training een heel klein beetje sterker of sneller wordt.

Producten met extra proteïne

In de supermarkt zie je steeds meer producten die verrijkt zijn met eiwit. Denk aan eiwitrepen, eiwitpoeders en eiwitshakes. Daarnaast zijn ook gewone producten vaker verrijkt met eiwit zoals eiwitrijk brood of gehakt met toegevoegd eiwit. En dan heb je nog producten met proteïne in de naam, zoals proteïnekwark, proteïnepannenkoeken, proteïnerepen, etc.

Een product is eiwitrijk als minimaal 20% van de calorieën in het voedingsmiddel afkomstig is van eiwitten. Een product met de claim eiwitrijk of proteïne in de naam lijkt misschien een gezonde keus, maar veel van deze producten staan niet in de Schijf van Vijf. Kijk maar eens op het etiket van een proteïnereep. Vaak bevatten ze bijvoorbeeld toegevoegd suiker of veel vet. Om gezond te eten kun je het beste zo puur mogelijk eten en voldoende eiwit binnenkrijgen via je voeding. Verdeel je eiwitinname over de dag om je spieren optimaal te laten herstellen.

Eiwitbronnen

De meeste mensen krijgen voldoende eiwit binnen via hun gewone voeding. Het is voor de meeste mensen dan ook niet nodig om producten met extra eiwit te nemen. Je kunt eiwitten vinden in verschillende voedingsmiddelen, waaronder:

• Vlees, vis en gevogelte
• Eieren
• Zuivelproducten
• Peulvruchten
• Noten en zaden
• Graanproducten

Factoren die je eiwitbehoefte bepalen

De gedachte “hoe meer eiwitten ik neem, hoe sneller ik herstel en hoe sterker ik word” gaat helaas niet op. De eiwitbehoefte is afhankelijk van:

• Gewicht: De algemene aanbeveling is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
• Leeftijd: Ouderen hebben mogelijk meer eiwit nodig om spiermassa te behouden, terwijl kinderen en adolescenten extra eiwit nodig hebben voor groei en ontwikkeling.
• Activiteitsniveau: Mensen die veel bewegen, zoals sporters, hebben meer eiwit nodig voor spierherstel en -groei.
• Gezondheidstoestand: Mensen met een ziekte of die herstellen van een operatie hebben mogelijk extra eiwit nodig.
• Geslacht: Mannen hebben gemiddeld meer eiwit nodig dan vrouwen, vanwege hun grotere spiermassa.

Aanbevolen hoeveelheid eiwit per dag

• Gezonde volwassene (normaal actief): 0,83 gram per kg lichaamsgewicht.
• Actieve mensen: 1,2-1,6 gram per kg lichaamsgewicht.
• Sporters: 1,6-2,2 gram per kg lichaamsgewicht.
• Zwangere vrouwen: Meer eiwit nodig dan voor niet-zwangere vrouwen.
• Ouderen: Meer eiwit nodig om spiermassa te behouden.

Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit per dag nodig. Dit komt neer op zo’n 58 gram eiwit voor iemand van 70 kilo. Actieve mensen/sporters van 70 kilo komt dit neer op 84 tot 140 gram eiwit. En bij duursporters ligt de behoefte op 1,4 gram per kilo lichaamsgewicht oftewel 98 gram als je 70 kilo weegt.

Heb je extra eiwit (proteïne) nodig als je sport?

Volgens het Voedingscentrum hebben de meeste sporters de vaak dure speciale eiwitshakes en eiwitrepen niet nodig, omdat je al voldoende eiwit binnenkrijgt als je gezond en gevarieerd eet. Eiwitshakes en eiwitrepen met bijvoorbeeld weipoeder zijn producten bedoeld voor heel intensieve sporters. Dus alleen nodig als het niet lukt om met gewone voeding voldoende eiwit binnen te krijgen. Of wanneer het om praktische reden, bijvoorbeeld bij een lange trainings- of wedstrijddag, niet lukt om een volledige maaltijd te eten.

Eiwitinname na het sporten

Jouw eiwitinname en jouw eiwitbehoefte is afhankelijk van je gewicht. Maar hoewel de eiwitbehoefte hoger wordt wanneer je gaat sporten, is het zeker niet noodzakelijk (veel) meer eiwitten te gaan eten. Neem na een intensieve inspanning voldoende eiwit voor spiergroei en herstel van de spieren.

Hoe snel na het sporten moet je dan eiwitten innemen? In het algemeen wordt de richtlijn binnen 2 uur na het sporten genomen als optimaal voor herstel. Mijn advies na een training is een maaltijd. Of neem een zelfgemaakte eiwitshake met (karne-)melk en fruit of een schaaltje yoghurt of kwark met muesli/havermout met eventueel een handje ongebrande noten met kaneel. En chocomel is ook een goede hersteldrank!

Als je vragen hebt over je eiwitbehoefte of bij andere leefstijlvragen, neem dan gerust contact met me op voor persoonlijk leefstijl- en (sport)voedingsadvies.

Paulien Rinsema

12 ideeën voor gezond broodbeleg

Posted By gmeer on mrt 25, 2025

12 ideeën voor gezond broodbeleg

Ik krijg vaak de vraag: wat is nou gezond broodbeleg? Daar wil ik je graag meer over vertellen. Er zijn veel verrassende opties voor gezond broodbeleg, afhankelijk van je voorkeuren. Hier zijn enkele ideeën voor gezonde opties:

1. Avocado
   Avocado is rijk aan gezonde vetten, vezels en vitamines. Je kunt het besmeren op brood of in plakjes leggen. Neem een kwart of halve avocado per boterham. Zelf eet ik het vaak met cottage cheese. Voeg een beetje versgemalen peper toe voor extra smaak.

2. Humus
   Humus is een goede bron van eiwitten en vezels. Het is ook rijk aan gezonde vetten. Je kunt het combineren met groenten zoals komkommer of tomaat voor een extra gezonde boost. Het is gemakkelijk zelf te maken (zie recept).
3. Magere kaas
   Kies voor magere varianten van kaas voor een bron van eiwitten zonder te veel vet. Je kunt dit beleggen met komkommer, tomaat of kruiden zoals bieslook. Heerlijk op een warm broodje of geroosterde boterham.

4. Notenpasta (bijv. amandel- of pindakaas)
   Notenpasta’s zoals amandel- of 100% pindakaas bevatten gezonde vetten en eiwitten. Zorg ervoor dat je kiest voor een variant zonder toegevoegde suikers of zout. Lekker fris met plakjes komkommer.
5. Eieren
   Gekookte eieren of een dunne laag roerei op je brood is een uitstekende bron van eiwitten en gezonde vetten. Voeg bijvoorbeeld wat sla of tomaat toe voor extra voedingsstoffen. Lekker met wat peper of andere kruiden.
6. Tomaat en basilicum
   Plakjes tomaat met een beetje olijfolie, basilicum en eventueel wat balsamicoazijn zijn een lekkere en gezonde optie. Het is een frisse keuze met veel vitamines en antioxidanten.
7. Kwark met fruit of noten
   Kwark is een geweldige bron van eiwitten. Combineer het met een beetje vers fruit of gehakte noten voor een smaakvolle en voedzame topping.
8. Groenten
   Een kleurrijke boterham krijg je met rauwe groenten zoals sla, tomaat, komkommer, paprika, radijs, augurk of wortelen. Dit is een caloriearme optie boordevol vitamines en mineralen. Ook lekker over je (zelfgemaakte) humus of cottage cheese.

9. Mager vlees of vis
   Denk bijvoorbeeld aan magere kalkoenfilet, gerookte zalm of tonijn. Deze zijn rijk aan eiwitten en bevatten weinig verzadigd vet.
10. Chia- of lijnzaad
    Strooi wat chia- of lijnzaad over je beleg voor een extra boost van vezels, omega-3 vetzuren en antioxidanten.
11. Bananen en een beetje kaneel
    Voor een zoetere, maar toch gezonde optie, beleg je je brood met plakjes banaan en een beetje kaneel. Het is een bron van natuurlijke suikers en kalium. Of beleg een boterham met pindakaas en banaan. Dit is ook lekker als tosti.
12. Zuurkool
    Zuurkool op brood is zeker een interessante keuze! Het is een beetje ongebruikelijk voor velen, maar het kan best lekker en gezond zijn, vooral als je van de smaak van zuur houdt. Zuurkool is namelijk rijk aan vezels en probiotica, wat goed is voor je spijsvertering. Combineer de zure smaak van de zuurkool met een plakje magere kaas, zoals 30+ kaas of een licht belegen variant. Dit kan een lekkere combinatie zijn van zuur en zout. Een beetje mosterd erbij kan het helemaal afmaken, vooral als je van een beetje pittigheid houdt. Of voeg wat stukjes appel toe voor een zoetere, frisse smaak.

Wat denk je van deze opties? Wat zou jij graag eens willen proberen? Probeer lekker veel te variëren. Zo krijg je veel verschillende voedingsstoffen binnen.

Eet smakelijk en geniet!

Paulien

Kijk voor inspiratie over een gezonde leefstijl en gezonde en lekkere recepten een op mijn website: www.geniet-meer.nl/recepten

Recept humus 

Wat heb  je nodig:

– 1 blikje kikkererwten

– 1 el tahin

– 1 teen knoflook

– 3-4 el citroensap

– 1 el olijfolie
– paprikapoeder

– peper

Wat moet je doen:

Meng alle ingrediënten in een blender of met een staafmixer samen met het citroensap tot een romige massa. Bewaar in een afgesloten bakje in de koelkast.

Gezond eten met een klein budget

Posted By gmeer on apr 29, 2022

Gezond eten met een klein budget

Werken aan je gezondheid staat volop in de belangstelling. Op tv, in tijdschriften en ook in supermarkten word je verleid met gezonde(re) producten. Gezond eten is goed voor je lichaam, maar niet altijd even gezond voor je portemonnee. Hoe zorg je nu dat je maaltijd ook betaalbaar blijft? Gezondheidscoach Paulien Rinsema geeft tips voor gezonde maaltijden met een klein budget.

Gezond eten duur?

In de supermarkt lijkt het soms wel alsof alleen de ongezonde producten betaalbaar zijn. Heb je niet veel geld te besteden, maar wil je wel gezond eten? Een boodschappentas vol met gezonde boodschappen hoeft echt niet veel geld te kosten.

10 tips om gezond te eten met een klein budget:

1. Ga voor groenten: kies twee of meer soorten zodat je lekker veel groente kunt eten bijvoorbeeld broccoli en nog een salade met tomaat en komkommer
2. Koop geen voorgesneden groenten: deze zijn vaak duurder en bevatten door het voorsnijden ook nog eens minder vitamines
3. Ga naar de markt: daar heb je vaak leuke aanbiedingen en veel verse producten
4. Check je voorraadkast: ga voor je boodschappen doet nog even na wat je in huis hebt. Dat scheelt weer in de boodschappenkosten en voorkomt ook dat je voedsel weg moet gooien.
5. Minder vlees en (dure) vis: vlees is lekker maar ook duur. Vervang je vlees daarom eens door bonen of eieren. Of kies voor vis uit diepvries of blik, zoals tonijn, makreel of sardientjes.
6. Maak een boodschappenlijstje: en hou je daar ook aan. Plan voor een aantal dagen vooruit wat je gaat eten.
7. Gebruik je vriezer: kook een grotere hoeveelheid en vries de restjes in voor als je eens een keer het te druk hebt om te koken. Zo voorkom je dat je pizza gaat bestellen.
8. Koop bevroren groenten en fruit: zeker voor in een soep of smoothie is dat heel makkelijk. En in een soep kun je ook je andere restjes gemakkelijk opmaken.
9. Lager schap in de supermarkt: kijk eens wat lager dan ooghoogte. Daar liggen in de supermarkt meestal de goedkopere merken van een product.
10. Kliekjesdag: eet op een dag in de week je restjes op. Zo verspil je geen eten en dat is vaak verrassend leuk en lekker zoveel verschillende smaken.

Gezond = afvallen = dieet?

Je wilt gezonder eten en liefst ook een paar kilo afvallen? Dan denk je vaak aan een dieet. De meeste mensen gaan voor een snelle oplossing. En misschien heb je al eens één of meerdere dieetpogingen ondernomen. Met een dieet kun je in korte tijd veel overtollige kilo’s kwijtraken. Je gaat calorieën tellen en letten op vetten of op suikers of een combinatie. Er zijn dus dingen die je niet mag eten. Daar ga je op letten. Je richt je dus op wat je niet mag eten. Dat is echt super moeilijk. Een dieet is daarom eigenlijk altijd gedoemd te mislukken. Jezelf dingen ontzeggen hou je niet vol. Het blijkt, dat ruim 80% van de mensen die op dieet gaan het jaar erna zelfs zwaarder is dan voor het dieet. Om wanhopig van te worden.

Ga niet op dieet!

Mijn advies: ga niet op dieet, maar pak het gezonder eten rustig aan door ongezonde(re) producten te vervangen door een gezond alternatief. Ga bijvoorbeeld voor volkorenbrood in plaats van witbrood of eet eens wat vaker fruit als tussendoortje. Kies voor gezond eten dat voedt en niet alleen vult. Je krijgt dan minder snel honger. Dat is niet alleen goed voor jou, maar ook voor je portemonnee.

Veel succes met mijn tips en geniet van lekkere en gezonde voeding!

Paulien Rinsema
Voedings- en leefstijlcoach