Posted By gmeer on nov 14, 2019
Vetten, vet gezond?!
Zijn vetten gezond of ongezond? Hoe zat het ook alweer? Naast suiker staan vetten op de ‘verboden lijst’. Vet heeft een negatieve klank: je wordt er dik van. Ze zouden slecht zijn voor hart- en bloedvaten. Maar is dat wel zo? Uit onderzoek blijkt, dat vetten gezonder zijn dan we altijd hebben gedacht. En we worden vet van suiker, niet van vet. Eet je een witte boterham met roomboter en hagelslag, dan is roomboter het gezondste onderdeel.
Te veel lichaamsvet is een nadeel, ook voor haast alle takken van sport. Het heeft een negatieve invloed op de ‘power’, de snelheid en het uithoudingsvermogen. Erg weinig lichaamsvet is echter ook geen goed idee. Dat garandeert evenmin goede prestaties.
Functies van vetten
We hebben vet nodig:
- Vet is een belangrijke leverancier van energie
- Vet is een bouwstof en belangrijk voor onze hersenen, zenuwen en hormonen
- Vet zorgt voor opname van de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K
- Vet beschermt ons tegen kou en beschermt onze organen en zenuwcellen tegen beschadiging
Een vetarm dieet kan tot gevolg hebben, dat je te weinig essentiële (niet door het lichaam aan te maken) vetzuren en in vet oplosbare vitamines opneemt. Op de lange duur kan een tekort aan vet en calorieën leiden tot andere voedingsstofverstoringen, uitgeputte glycogeenvoorraden (koolhydraatvoorraad in de lever en spieren), chronische vermoeidheid, verlies van vetvrije massa en een verminderd prestatievermogen bij het sporten.
Onderzoek naar vetten
Een vooraanstaand medisch tijdschrift (The New England Journal of Medicine) beschrijft een onderzoek waarbij honderden proefpersonen op 3 diëten werden gezet.
- Groep 1 kreeg een vetarm dieet.
- Groep 2 een mediterraan dieet (veel groente, pasta’s en wat vlees).
- Groep 3 kreeg een suikerarm dieet.
Wat denk je? Personen met het suikerarme dieet verloren twee keer zoveel gewicht dan die met het vetarme dieet. Bovendien had de suikerarme groep de beste cholesterolverhoudingen in het bloed.
Er is veel meer van dit type onderzoek beschikbaar. Het bewijst ook dat calorieën tellen grote onzin is, want inderdaad, vetten bevatten wel veel calorieën. Nou en? Maar let wel op: er zijn gezonde en ongezonde vetten en het is belangrijk om de verschillende soorten te kennen.
Soorten vetten
Er zijn verschillende soorten vetten. Transvetten zijn de ongezondste vetten. Vermijd die dus zoveel mogelijk. Ze ontstaan bij het hard maken van plantaardige oliën, dat ook gebeurt bij het frituren. Ze zitten in gebak, koekjes, kant- en klare sauzen en soepen, koffiemelkpoeder, fastfood, etc.
De minder gezonde vetten zijn de verzadigde vetten. Het is niet slecht, maar we hebben er maar weinig van nodig. Het zit in vlees, roomboter en bijvoorbeeld kaas.
Super gezond zijn de onverzadigde vetten: Omega 3. Deze helpen juist bij het voorkomen van hart- en vaatziekten, gewrichtsklachten, ontstekingen en depressies. Het wordt ook wel hersenvoedsel genoemd. En voor sporters zijn deze vetten echt super belangrijk. Eet daarom 1 à 2 keer per week vette vis (haring, zalm, sardientjes, makreel).
Vet is dus vet belangrijk
Het algemene advies is om 15-30% van je energieopname uit vet te halen. Daarbij ligt de nadruk op onverzadigde vetzuren, terwijl verzadigde vetzuren en transvetten tot een minimum beperkt moeten worden. Hoe doe je dat op een goede manier? Vervang vlees, koek, gebak en snacks zoveel mogelijk door vis en noten. Beperk transvetten door niet teveel koek, gebak en snacks. Kies af en toe voor roomboter op brood, olijfolie door de sla, vloeibare bak- en braadproduct. En eet regelmatig avocado door een salade of op brood. Ook ongebrande noten zitten boordevol gezonde vetten. Eet ’s avonds een handje of doe een handje door de yoghurt met wat kaneel na een training.
Eet vet smakelijk!
Paulien
Read More
Posted By gmeer on okt 31, 2019
Duurzaam veranderen: afvallen en een muziekinstrument?
Wat heeft afvallen gemeen met het leren bespelen van een muziekinstrument? Gezondheid en voeding is een ‘hot topic’. Veel mensen zijn geïnteresseerd in een gezonde leefstijl en het veranderen van hun voedingspatroon. Maar dat gaat niet zomaar. Het veranderen van je voedingspatroon kun je vergelijken met het bespelen van een instrument. Dat gaat stap voor stap. Daar heb je oefening voor nodig, het liefst dagelijks. In het begin gaat het stroef en lijkt het nergens op. Maar oefening baart kunst: je vaardigheid groeit, het gaat beter door dagelijkse oefening. Er komt een dag dat je moeiteloos een prachtig stuk kunt spelen. En dan kun je je bijna niet meer voorstellen dat dit moeilijk was. Zo gaat het ook als je je voedingspatroon wijzigt.
Een vraag die ik heel vaak krijg van cliënten is: ‘Hoe houd ik dit gezonde voedingspatroon vol?’. Het antwoord zoals ik dit zie is eenvoudig. Er bestaat niet zoiets als volhouden. Je bent bezig met het leren van iets nieuws. Je ervaring is belangrijk. Volhouden heeft een negatieve klank. Het past bij ‘streng zijn’. Als je geniet van de reis naar je doel, heeft dat geen negatieve klank. Je kunt niks fout doen namelijk. Je zit in een leerproces. En dat gaat met kleine stapjes net als bij een instrument bespelen.
Falen bestaat niet
Strakke dagmenu’s in een dieet werken niet. Die zijn niet afgestemd op je persoonlijke behoefte. Iedereen is verschillend. Een dieet is vaak gebaseerd op wat je NIET mag. Als je je daar niet aan kunt houden, voelt dat als falen. Dan ligt terugvallen in je oude eetpatroon voor de hand. Falen bestaat niet als je het nieuwe voedingspatroon aanleren ziet als het leren bespelen van een instrument. Als je het ziet als stapsgewijs genieten van wat oefening je oplevert.
Een dagmenu werkt ook niet, omdat ik denk dat iedereen eigenlijk wel weet wat hij/zij nodig heeft. Dus welke voeding goed is voor jou. Dit ‘weten’ is heel belangrijk voor je. Dit wil ik graag weer wakker schudden. Alleen jijzelf weet wat je nodig hebt als je je gezonde verstand en je intuïtie gebruikt. En als je leert luisteren naar je lichaam. Dan kom je erachter wat fijn is voor jou, waar jij het ‘goed op doet’.
Gun jezelf de tijd
Het kan best zo zijn, dat je niet weet wat jouw lichaam je vertelt. Veel mensen zijn het contact met hun lichaam kwijtgeraakt. Hoe goed ze ook luisteren naar hun lichaam, ze horen helemaal niks. Gun jezelf de tijd om de relatie met je lichaam op te bouwen. Wanneer vertelt je lichaam je dat je honger of dorst hebt? Eet rustig en met aandacht. Geef je gevoel van verzadiging aandacht.
Leer de taal van je lichaam
Als je bewustere keuzes gaat maken en gezonder gaat eten, zul je beter gaan voelen wat je nodig hebt. Je lijf gaat steeds meer vragen om gezonde dingen in plaats van junkfood en zoetigheid. Ook het verschil tussen honger en dorst wordt je duidelijker. Misschien kun je je dit nu nog niet voorstellen, maar geloof me, ook jij kunt dit gevoel aanwakkeren. Heb geduld met jezelf om te leren wat echt goed voor je is.
Focus op wat wel mag
Je voedingspatroon wijzig je het gemakkelijkst door gezonde voeding te eten die je zo lekker mogelijk maakt. Met eenvoudige recepten. Als je je voedingspatroon wilt wijzigen, focus dan op alles wat WEL gezond is en zorg dat je daar zoveel mogelijk van eet. Je lichaam snakt naar gezonde voeding. Met volop gezonde voedingsstoffen.
De meeste diëten focussen op wat niet mag. Als je plotseling iets weglaat, geeft dat stress in je lichaam. Dat houd je met wilskracht misschien een tijdje vol. Start je met het eten van gezonde dingen, dan merk je dat je energie krijgt en je gezonder voelt. Pas dán wordt het gemakkelijker ongezonde dingen te laten staan.
Wil je tijdelijke verandering of duurzaam veranderen?
Mijn tips voor jou voor duurzaam resultaat:
- Geef het veranderen van je voedingspatroon tijd door het te vergelijken met het leren bespelen van een instrument, dat gaat stap voor stap.
- Falen bestaat niet. Haal de focus af van wat niet mag.
- Leer de signalen van je lichaam kennen: waar doe jij het goed op? Leer je honger-, dorst- en verzadigingsgevoel (h)erkennen.
- Focus op wat wel mag door gezonde pure voeding met eenvoudige recepten te eten. Goed voor je lichaam zorgen, daar krijg je energie van.
- En iedere dag een genietmomentje, wat dat is bepaal je zelf. En neem dan alleen iets van een 8, 9 of 10. Neem er rustig de tijd voor en eet het met je volle aandacht.
Een nieuwe leefstijl heb je vaak niet binnen één dag. Een verandering kost tijd en je wilt niet na een aantal dagen al opgeven. Breng daarom je eet- en beweegpatroon in kaart en kijk welke kleine aanpassing je kunt maken om gezonder te gaan leven.
Hou je deze aanpassing goed vol, dan is het tijd om het volgende puntje aan te passen. Je zult merken dat je met kleine stapjes veel verder komt!
Dan garandeer ik je geen tijdelijke verandering maar duurzaam veranderen.
Geniet van de reis!
Paulien
Bron: boek ‘Het energieke voedingskompas’
Read More
Posted By gmeer on sep 26, 2019
Help… hoe houd ik mijn gezonde gewoontes vol?
Je bent al een tijdje bewust aan het eten. Je maakt gezonde keuzes. En dat werpt zijn vruchten af. Je bent al een flink eind op weg. De overtollige kilo’s gaan er langzaam af. Want alleen met langzaam afvallen, kun je ook zorgen dat het blijvend is. Ik houd daarbij een richtlijn aan van 0,5 tot 1 kilo per week.
Ik hoor het vaak van cliënten: ‘Ik ben zo goed bezig, maar hoe houd ik het vol?’. Hoe zorg je nu dat je doorzet en niet terugvalt? Want je weet best wat je wel en niet moet eten, maar hoe ga je om met verleidingen? En dat sporten, hoe houd je dat vol? Hoe wordt het van tijdelijk bewuste keuzes maken echt een leefstijl? Hoe kun je gezonde gewoontes volhouden?
Gezonde gewoontes leren
In het begin is alles nieuw. Ik ga samen met een cliënt aan de slag. Enthousiast begin je met het bereiden van gezonde recepten. Je eet rustig, zodat je alles ook echt goed proeft en je in je mond al start om optimaal gezonde voedingsstoffen op te nemen. Je start je dag met een goed ontbijt, soms brood, afgewisseld met kwark of havermout. Meer groente eten, ook groente bij de lunch, gaat je gemakkelijk af. Een lekkere salade of tomaatjes en komkommer op je boterham. En ook voldoende water drinken is vaak een aandachtspunt.
Dat stemmetje in je hoofd
Je bent goed bezig met het maken van bewuste keuzes. Maar dan komt ‘ie weer, dat stemmetje. Het stemmetje in je hoofd dat zegt ‘ik heb wel iets lekkers verdiend na het sporten’ of op een feestje denk je ‘ik mag heus wel iets lekkers nu het er toch staat’. En neem je eenmaal iets, dan lijkt het dat de rem eraf is. Je gaat dan vaak helemaal los, want het is nu toch al verkeerd gegaan. Hoe blijf je ‘nee’ zeggen tegen ongezond eten?
Omgaan met verleidingen
Verleidingen zijn er overal. In de winkelstraat, in de kantine, op het station, op een feestje, een BBQ. En dan vooral zoete, zoute, vette voedingsmiddelen. Om gek van te worden… Iedere keer weer word je op de proef gesteld. Als jij bezig bent met goed voor jezelf te zorgen en bewuste keuzes te maken, zit je daar niet op te wachten. Je bent al een aantal kilo afgevallen en je wilt nog door om je streefgewicht te bereiken.
Tips voor moeilijke momenten
Ik heb een paar tips voor je die je meteen toe kunt passen bij verleidingen:
- Haal diep adem
Verplaats je aandacht weg van het eten naar iets neutraals als je ademhaling. Dat werkt als een soort koude douche voor de honger naar iets lekkers. Een wandeling of een fietstochtje kan ook helpen.
- Denk positief
Denk aan hoe goed je bezig bent, dat je je fitter en energieker voelt. En aan hoe trots je zult zijn als je straks weer op de weegschaal zult staan.
- Maak een plan
Breng van tevoren de verleidingen in kaart als je naar een feestje gaat. Bereid je daar op voor. Wat worden de moeilijke momenten? Wat wil je zeker laten staan?
Balans in genieten
Probeer een balans te vinden. Welke eetgewoontes passen bij jou, je gezin, je dagritme? Wanneer heb je weinig tijd en kies je voor een gezonde snelle maaltijd? Om een andere keer weer lekker rustig en uitgebreid te kunnen koken. Wanneer lunch je thuis en wat eet je onderweg?
Gezonde gewoontes volhouden
Bepaalde ongezonde gewoontes helpen je niet. Maar veranderen kost tijd. Het is belangrijk om ook te genieten van de reis, van het veranderen en opgeven van oude gewoontes onderweg naar je doel. Jij kiest zelf wat je eet. Telkens weer. En daar hoort dagelijks een genietmomentje bij. Maar neem dan geen genoegen met een 6’je, maar ga alleen voor een 9 of een 10. Dus wat vind jij écht heel lekker? Geniet dan ook echt van dat lekkere gebakje, dat schaaltje chips of dat frietje. Kies voor gezonde eetgewoontes en een vorm van beweging en ontspanning die bij jou past, iets waar je blij van wordt.
Geloof in jezelf
De manier waarop je denkt is van grote invloed op of je je doel gaat behalen. Want als jij er zelf al niet in gelooft dat je dit kunt, wie dan wel? Uiteindelijk heb je het zelf helemaal in de hand of je succesvol gaat zijn. En dat is natuurlijk super goed nieuws. Want iedereen kan dit. Jij dus ook!
En wil je een keer vrijblijvend sparren over jouw situatie, stuur je me dan een berichtje. Een gezond lichaam is het mooiste cadeau dat je jezelf kunt geven.
X Paulien
Read More
Posted By gmeer on jul 18, 2019
Help…. ik wil genieten op vakantie maar hoe?
Gekke vraag. Toch is genieten op vakantie voor veel mensen niet vanzelfsprekend. In mijn praktijk krijg ik deze vraag vaak: ‘Wat kan ik doen om mijn vakantie goed door te komen?’ ‘ Hoe kan ik ervoor zorgen, dat ik mijn tot nu toe bereikte resultaat niet te grabbel gooi?’ En niet denkt ‘Ik begin na de vakantie wel weer met afvallen….’ Hoe pak je dat nu aan? Ik geef je 10 tips voor een slanke zomer.
‘Op vakantie wil ik wel genieten’
In de maanden voor de vakantie heb je gezorgd, dat je bent afgevallen. Je hebt zelf de regie gepakt over je leefstijl. Want vol zelfvertrouwen in bikini, dat was het doel. En die leuke zomerjurkjes weer aan kunnen. Zo fijn! En op vakantie wil je genieten. Maar hoe geniet jij? Is dat door even helemaal los te gaan? En je dan toch weer schuldig te voelen, te balen en aan te komen?
Lekker bezig
Hoe hou je je bewuste gezonde keuzes en een gezonde leefstijl vast? Hoe doe je dat in een andere omgeving? Want hoe verleidelijk zijn die croissantjes bij het ontbijt? Op vakantie laten veel mensen zich gaan met ijsjes, pizza, met elke dag wijn en vaker uiteten. Ook op vakantie is het gevoel van lekker bezig zijn en je goed voelen over jezelf belangrijk.
Zelf de regie
Iedere dag, ook op vakantie, beslis jij zelf wat je eet. Natuurlijk denk je weleens: ‘Het heeft nu geen zin meer… na de vakantie, dan begin ik weer.’ Maar laat je je op vakantie teveel gaan, dan voel je je daar schuldig over en kun je niet eens echt genieten van al dat lekkers. Dus hou zelf de regie.
8 tips voor een slanke zomervakantie
Hoe zorg je ervoor, dat je met alle zomerse vakantieverleidingen toch gezond kunt leven? Ik geef je 10 tips, zodat je onbezorgder op vakantie kunt én meer kunt genieten.
- De reis naar je vakantiebestemming is vaak lang. Zorg voor voldoende water en gezonde snacks en maaltijden onderweg. Denk bijvoorbeeld aan volkorenbroodjes, een salade, wraps, rauwkost en fruit.
- Probeer ook op vakantie een beetje een ritme te houden. Natuurlijk, misschien sta je later op en ga je later naar bed. Maar probeer drie maaltijden per dag te eten en kies voor gezonde tussendoortjes.
- Kies alleen het allerlekkerste, dus alleen 8-es, 9-ens of 10-en, dus sla dat ijsje dat je niet zo lekker vindt over. Je kiest zelf.
- Zorg dat je altijd iets bij je hebt onderweg, een flesje water, wat fruit, want verleidingen weerstaan op een lege maag daar is niemand goed in.
- Neem groente bij de lunch of tussendoor, bv komkommer, snoeptomaatjes, paprika, worteltjes, radijsjes, sla of wat er ook maar te krijgen is. Dit gaat ook prima mee in een bakje voor onderweg.
- Niet en, en, maar of, of en geniet daar dan ook echt van, dus sla je het gebak/koekje bij de koffie over, geniet dan wel van een lekker ijsje. Of neem je ’s ochtends wel dat chocoladebroodje, kies dan ’s middags voor een salade. Je mag alles deze vakantie, je neemt het alleen niet altijd allemaal.
- Ga je uiteten? Pak dan ook zelf de regie. Neem geen drie gangen, maar kies voor een hoofdgerecht en een nagerecht, of een voorgerecht en een hoofdgerecht. Of alleen een hoofdgerecht en een lekkere koffie of thee.
- Drink veel water. En ben je gewoon water zat, maak dan een lekkere kan water met een smaakje, bijvoorbeeld met verse munt of stukjes vers fruit erin. Kijk voor inspiratie op Water maar dan anders: 10 recepten voor fruitwater.
- Juist in de vakantie kun je lekker veel bewegen. Dus huur die fietsen, maak die wandeltocht en beklim die berg. Ga te voet boodschappen doen of zwem lekker baantjes in het zwembad. Of maak een lekkere avondwandeling. Er zijn mogelijkheden genoeg om actief te zijn.
- Maak je niet teveel zorgen maar geniet!
Bewuste keuzes en meer genieten!
Je hoeft jezelf niets te ontzeggen. Je hebt zelf de regie. Kies je bewust voor een chocoladecroissantje bij je ontbijt, dan kies je ’s middags voor een salade. Je slaat het ijsje over, maar neemt wel een glaasje wijn. Jij bepaalt je gedrag en wat je in je mond stopt. Zonder aan te komen. Je mag alles deze vakantie. Alleen neem je het niet altijd allemaal. Je kiest bewust. En geniet bewust. En dat voelt goed.
Fijne vakantie!
X Paulien
Read More
