7 tips voor een gezond ritme

Posted By gmeer on mrt 26, 2020

7 tips voor een gezond ritme

Wat een bijzondere en gekke tijd maken we mee hè met het Coronavirus. Het voelt echt bizar. Niet weten wat er gaat komen. Ik wil naar buiten met het prachtige lenteweer, maar aan de andere kant weer binnen blijven om sociale contacten zoveel mogelijk te vermijden.

We zitten meer thuis dan normaal. Je sociale agenda is leeg. De sportclubs zijn gesloten. Hoe houd je rust en regelmaat in je dagritme? Hoe zorg je dat je in deze tijd toch nog een beetje fit blijft? En gezonde keuzes blijft maken en je niet gaat overeten aan lekkers in huis? Wat kun je als thuiswerker doen, zodat de muren niet op je afkomen?

Het ritme is nu bij bijna iedereen anders dan anders. Thuiswerken voor mensen buiten de zorg en thuis schoolwerk voor de kinderen. Werk en privé lopen nu bij veel mensen door elkaar. Hoe doe je dat, een nieuw ritme vinden om fysiek en mentaal gezond te blijven? En je immuunsysteem een boost te geven? Ik geef je in dit blog graag een aantal tips.

1: Denk na over een dagplanning

Wat kan helpen is voorbereid zijn: sta ’s ochtends stil bij wat je gaat doen. Hoe gaat je dag eruit zien? Dat kan heel kort zijn, in enkele minuten. Mij helpt het enorm. Ik maak dan een plan. Uit onderzoek blijkt namelijk, dat onverwachte situaties ervoor kunnen zorgen dat je anders reageert dan je wilde. En dan liggen oude patronen op de loer. Een goed schema zorgt voor rust en voorkomt dat je de hele dag aan het scrollen bent op je telefoon. Doe nuttige dingen. Als je nadenkt over wat eraan komt en weet hoe je hierop wilt reageren, maakt dat dat het gemakkelijker voor je wordt om dit te doen. Dan loopt niet alles in de soep. En neem even een time-out als er iets misloopt. Dan kun je daarna de regie weer terugpakken.

2: Maak gezonde keuzes

Iedereen is thuis, dus misschien heb je wat meer tijd, waardoor je uitgebreider luncht. En snaaien ligt op de loer. Hoe gaat dat bij jou? Lukt het om je te houden aan je plan? Of liggen er moeilijke momenten op de loer? Om je immuunsysteem op peil te houden, is het goed om gezonde keuzes te maken. Dat geldt ook voor eten. Zorg voor gezonde maaltijden en tussendoortjes. Voorkom dat je uit verveling gaat snoepen. Kies vooral volkoren, zoals volkorenbrood, -pasta en -couscous en zilvervliesrijst. Varieer met vlees, (vette) vis, peulvruchten, noten, eieren en vegetarische producten. Neem wat vaker knoflook, uien en gember (ook als thee). Drink elke dag 1,5-2 liter water. En eet dagelijks een handje ongezouten noten.

3: Eet veel groente en fruit

Eet iedere dag minstens 300 gram groente en 2 stuks fruit (meer mag ook!). En liefst zoveel mogelijk verschillende kleuren (een regenboog), want iedere kleur bevat weer andere waardevolle vitamines en mineralen. Denk aan warme groente met nog een lekkere salade bij het avondeten. En worteltjes, radijs, komkommer, koolrabi (geschild in stukjes), sla, paprika, tomaatjes etc. als snackgroente of bij de lunch. Om voedingsstoffen goed op te nemen, is het goed om rustig te eten en goed te kauwen (zie ‘Genieten van iedere hap, waarom langzaam eten beter is.’). Groente en fruit zorgen voor een goede werking van de darmen. De vezels bevorderen de werking van de bacteriën in de darmflora. Zo kun je voedingsstoffen beter opnemen, wat een sterk gezondheid bevorderend effect heeft.

4: Vitamine C

Vitamine C of ascorbinezuur is de bekendste vitamine. Het heeft een functie als antioxidant in het lichaam en is nodig voor de vorming van bindweefsel, de opname van ijzer en het in stand houden van de weerstand. Vitamine C zit in fruit, groente en aardappelen, met name in koolsoorten, citrusfruit, kiwi’s, bessen en aardbeien. Om vitamine C zoveel mogelijk te behouden, is het belangrijk om groente in weinig water te koken, en niet langer dan nodig is. Bij een tekort aan vitamine C kan verminderde weerstand ontstaan. Als aanvulling op je voeding is in deze tijd extra vitamine C een goed idee.

5: Zorg voor een goede nachtrust

Een andere factor die bepalend is voor je immuunsysteem is je slaap. Een mens slaapt om zijn of haar batterij weer op te laden. Tijdens het slapen ontspannen je spieren zich en vertragen je hersengolven, hartslag en ademhaling. Alle indrukken en gedachten van een dag worden gedurende de nachtrust verwerkt. De meeste Nederlanders hebben minimaal 7 tot 8 uur slaap nodig. Hoeveel uur jij nodig hebt, kun je het beste nagaan als je vakantie hebt. Hoe laat word je wakker zonder wekker? Zorg voor een frisse goed geventileerde kamer en zet een uur voor je naar bed gaat beeldschermen uit. En ga ook nu je thuiswerkt en misschien niet zo vroeg op hoeft toch op een vaste tijd naar bed.

6: Beweeg elke dag

Nu je veel thuis bent en de sportclubs dicht zijn, schiet het bewegen er misschien bij in. Het is juist nu goed om te blijven bewegen. Zo ga ik ’s ochtends of na de lunch lekker een rondje wandelen door het park vaak samen met mijn dochters. Dan begin ik daarna fris aan mijn dag. Door regelmatig te bewegen, hou je je conditie op peil. Je versterkt je spieren en bevordert de doorbloeding. De norm is een half uur per dag. Probeer dat ook nu in te passen in je dagritme. Loop een paar keer de trap op en af, doe een 7’-work out met je familie, ga wandelen, doe oefeningen in de tuin, zoek op YouTube naar leuke beweegfilmpjes. En train verstandig. Lange uitputtende training maakt je vlak na de training vatbaarder voor infecties.

7: Neem tijd voor ontspanning

In deze onzekere tijd is het belangrijk om stress zoveel mogelijk te vermijden. Stress ondermijnt je immuunsysteem. Bedenk iedere dag iets waar je dankbaar voor kunt zijn. Lekker gegeten? Goed geslapen? Je taken afgewerkt? Een leuk telefoontje van een vriend of familielid? Iets leuks gedaan met je kinderen? Ontspan en lach elke dag! Maak muziek, zing, dans. Ga na werktijd of in een pauze iets doen met je handen, bijvoorbeeld in de tuin werken of iets creatiefs. Door je te ontspannen en veel te lachen, voel je je goed. Hierdoor komen hormonen vrij in je lichaam die je immuunsysteem positief beïnvloeden.

Dit waren mijn tips voor een gezond ritme. Hoe voelt het nu voor jou? Wat doe jij om goed voor jezelf te zorgen? Ben je bezorgd of wacht je gewoon af? Heb je een plan? Deel gerust wat je doet en wat voor jou helpt. Of waar je advies bij nodig hebt. Laten we elkaar helpen en steunen.

Zorg goed voor jezelf en blijf gezond!

Paulien Rinsema-Jansen

Kijk voor meer inspiratie over een gezonde leefstijl of gezonde en lekkere recepten eens op mijn website: www.geniet-meer.nl

Genieten van iedere hap: 5 tips voor langzaam eten

Posted By gmeer on mrt 5, 2020

Genieten van iedere hap: 5 tips voor langzaam eten

Onze gehaaste levensstijl brengt veel gezondheidsnadelen met zich mee. Uit onderzoek blijkt, dat snel eten ongezond kan zijn. In dit artikel leg ik je uit waarom het beter is om de tijd te nemen voor je maaltijd en kom je erachter hoe langzaam eten je gewicht kan beïnvloeden. Je leert beter naar je lichaam luisteren hoeveel eten het nodigt heeft en krijgt meer energie.

Hoe eet ik?

Focussen op hoe je eet in plaats van wat je eet is een kenmerk van mindful (met aandacht) eten. Je stelt je dan vragen zoals: Eet je met of zonder afleiding van je mobiel of tv? Eet je zittend of lopend, aan tafel of achter je bureau? Eet je anders in gezelschap of als je alleen bent? Maar ook: eet je snel of langzaam?

Meer kauwen zorgt voor minder eten

Als je langzamer eet, kauw je meer. Dus dat is niet alleen goed voor je spijsvertering, het zorgt er ook voor dat je minder eet. Mensen met gewichtsproblemen kauwen hun eten vaak minder goed dan mensen met een gezond gewicht. Uit onderzoek blijkt dat snelle eters gemiddeld iets zwaarder zijn dan langzame eters. Ze eten meer en komen ook makkelijker aan in gewicht.

Je verteert je eten beter

Wat veel mensen niet weten, is dat de vertering van je voedsel al begint in je mond. Door te kauwen komen er enzymen uit je speeksel bij het voedsel, die het verteringsproces starten. Als je rustig eet en dus meer kauwt, verteer je je eten beter. Daardoor kan je lichaam voedingsstoffen beter opnemen. Doordat je mond een deel van de vertering opneemt, ontlast je hiermee je maag en je darmen. Door snel te eten zorg je ervoor, dat je je eten minder goed verteert, wat onder andere voor gasvorming kan zorgen.

Geef je verzadigingshormoon de tijd

Langzaam eten is een gezonde gewoonte. Het ‘ik zit vol-signaal’ komt pas na circa 20 minuten. Dan wordt er verzadigingshormoon (leptine) naar je hersenen gestuurd met een seintje, dat je vol zit. Een snelle eter is dus vrijwel nooit voldaan direct na de maaltijd. Eet je te snel, dan heeft je lichaam simpelweg niet genoeg tijd om het signaal te verwerken. De kans dat je meer eet dan je nodig hebt, is dan heel groot. Zorg dus door langzaam te eten dat je na 20 minuten nog niet te veel hebt genomen.

Je geniet meer van je eten

Als je gehaast eet, kun je niet echt genieten van je eten. Je hebt het al op eer je er erg in hebt. Een eetmoment is het ideale moment om even rustig te gaan zitten. Daar komt bij dat als je langer kauwt, er ook meer verschillende smaken vrijkomen. Je proeft het beter als iets bijvoorbeeld knapperig is. Het bewust proeven draagt ook bij aan het gevoel van verzadiging. Door langzamer te eten, eet je automatisch minder gauw teveel. In het artikel van Lucy Crane kun je lezen over waarom het voor een sporter goed is erop te letten om genoeg te eten. Langer genieten van verschillende smaken, texturen en geuren van eten, zorgen dat je meer geniet van je eten, er meer energie van krijgt en het vermindert stress.

Voordelen van langzaam eten:

• Als je twee keer zo vaak kauwt als normaal, eet je de hoeveelheid die je lichaam nodig heeft (mogelijk tot 15% minder).
• Het is beter voor de spijsvertering: enzymen in je mond gaan aan het werk.
• Je voelt je meer verzadigd na het eten.
• Je hebt langer de tijd om te genieten.

Maar hoe doe je dat dan, langzaam eten?

Eetsnelheid is onbewust gedrag: het is een gewoonte. Snelle eters kauwen hun eten veel minder. Maar waarom is het zo moeilijk om deze gewoonte te veranderen?

Wat helpt bij het veranderen van een gewoonte is het maken van een lijstje voor jezelf met de voordelen van veranderen, zodat je de wil en de motivatie hebt om dat te doen.

En als je erop let, leg je je bestek misschien af en toe even neer. Dan ben je met je aandacht (mindful) bij elke hap. Maar let je er een keer niet op, dan ben je weer terug bij af. Hoe word je nu een langzame(re) eter?

Ik geef je 5 tips voor langzaam eten:

1. Geniet bewust van elke hap die je neemt: kauw langzamer, neem niet direct een nieuwe hap en probeer op iedere hap zo’n 20 keer te kauwen.
2. Het helpt om af en toe je bestek neer te leggen of een slok drinken te nemen. Eet je in gezelschap? Meng je dan in het gesprek. Dan ben je minder bezig met het ‘niet eten’.
3. Hou je aandacht bij je eten en eet niet voor een beeldscherm (mobiel, laptop, tv). Je eet dan niet bewust.
4. Snel eten kan een reactie zijn op honger. Kijk eens naar je verdeling van maaltijden en tussendoortjes over de dag, zodat je niet met enorme honger aan tafel gaat.
5. Zet een reminder in je telefoon voor elke maaltijd om je eraan te herinneren dat je rustig en met aandacht wilt eten (en leg je mobiel daarna weg…).

Uiteindelijk zul je merken, dat langzaam eten een vorm van ontspanning wordt. Eten en mindfulness tegelijk.

Zo heb je minder honger, meer energie en kun je meer genieten!

Paulien Rinsema-Jansen

Kijk voor inspiratie over een gezonde leefstijl of gezonde en lekkere recepten eens op mijn website: www.geniet-meer.nl

Goed voornemen om af te vallen? Ga niet op dieet!

Posted By gmeer on jan 21, 2020

Goed voornemen om af te vallen? Ga niet op dieet!

Een nieuw jaar starten met het maken van goede voornemens. Met stip op één: afvallen. En daar is niks mis mee. Een paar kilo eraf kan je al gezondheidswinst opleveren. De meeste mensen gaan voor de quick win: op dieet zodat die kilo’s er zó af zijn. Ik zeg: doe dit niet! Ik zal je uitleggen waarom.

Afvallen = dieet?

Als je aan afvallen denkt, denk je vaak aan een dieet. Misschien heb jij ook al eens een of meerdere dieetpogingen ondernomen. Met een dieet kun je in korte tijd veel overtollige kilo’s kwijtraken. Wat moet je daarvoor doen? Je focust op het tellen van calorieën, op vetten of op koolhydraten/suikers of een combinatie. Bij een dieet zijn er dingen die je niet mag eten. Dingen die je jezelf gaat ontzeggen. Daar komt je focus op en juist daar heel veel mee bezig zijn, is echt super moeilijk. Daarom is een dieet eigenlijk altijd gedoemd te mislukken. En wat blijkt: 80% van de mensen die op dieet gaan, is zelfs zwaarder in het jaar erna. Om wanhopig van te worden. Heb je zo je best gedaan…. Dat is niet wat je wilt. Maar nu hoor ik je denken: hoe moet ik het dan wel aanpakken?

Afvallen en méér genieten van eten!

Wil je gewicht verliezen? Zorg dan dat dit niet te snel gaat. Die kilo’s zijn er waarschijnlijk ook niet in korte tijd aangekomen. Om blijvend gewicht te verliezen is mijn advies langzaam af te vallen. Met 0,5 tot 1 kg in de week. Dan gaat het rustig en is het vol te houden. Maaltijdshakes werken zeker om in korte tijd af te vallen. Maar dit is natuurlijk geen duurzame oplossing. In een kennismakingsgesprek leg ik dat altijd uit. Als je wilt gaan voor een ‘quick fix’, dan kan ik je niet helpen. Mijn coaching is gericht op bewuste, gezonde voeding met iedere dag een genietmomentje. In een rustig tempo afvallen en toewerken naar een gezond gewicht. Hoe klinkt dat?

Geen dieet, maar coaching op mindset

Afvallen is veel meer dan alleen gewicht verliezen. Het gaat om gedragsverandering. Als voedingscoach kijk ik samen met cliënten naar hun gewoontes. Iedereen heeft gewoontes waarbij je ongemerkt teveel eet. Je krijgt dan meer binnen dan je nodig hebt. Dat kan bijvoorbeeld omdat je je natuurlijke verzadiging niet (meer) voelt. Dan is er geen balans. Je kunt gemakkelijk meer energie opnemen dan je verbruikt. En daarnaast zie ik vaak, dat mensen vaak op sommige momenten te weinig eten. Dan gaat je lichaam op de spaarstand. Je verbranding gaat naar beneden. ’s Avonds krijg je honger, terwijl dan die energie niet meer nodig is. Voor zitten op de bank heb je niet veel energie nodig. Om deze gewoontes te veranderen heb je tijd nodig. Rustig afvallen en gewoontes veranderen helpen je samen naar een gezonde leefstijl. Ik geef je vast een oefening:

Slechte gewoontes overwinnen in 7 stappen:

1. Maak een lijstje van gewoontes waar je best vanaf wilt.
2. Pak een ‘makkelijke’ om mee te beginnen.
3. Doe je het weer, wees dan nieuwsgierig: geniet je echt, of ben je bezig jezelf af te leiden van onrust?
4. Als het echt genieten is, houd je aandacht er dan volledig bij en stop als het genoeg is. Lukt dat niet, ga verder met stap 5.
5. Is het een manier om je onrust te dempen? Sta jezelf dan eens toe om 30 seconden de onrust toe te laten. Wees nieuwsgierig wat er gebeurt. Wat je na die 30 seconden doet, is nu nog even niet belangrijk.
6. Heb je 30 seconden onrust overleefd, vraag je dan eens af: is onrust echt zo vernietigend als ik dacht? Of kan ik het gewoon aan om onrust te voelen?
7. Zodra je begint te geloven dat je onrust kunt overleven, ga dan nog een stap verder: leer blij zijn met de onrust, omdat hij je informatie geeft over iets wat je dwars zit.

Wat lijkt jou de mooiste winst, als je goed met onrust zou kunnen omgaan?

(Bron: Visiom)

Geef je gezondheid een boost!

Is het gelukt? Hoe was het om deze oefening te doen? Geef het de tijd. Gedrag veranderen doe je niet van het ene op het andere moment. Ga actief aan de slag en geef niet op. En lukt het je niet alleen? Neem dan eens een kijkje op mijn website. Naast mijn aanbod vind je er overheerlijke recepten om je gezondheid een boost te geven.

Maak van 2020 jouw jaar!

Liefs,
Paulien

Help… de feestdagen komen er weer aan: mijn 5 tips

Posted By gmeer on dec 12, 2019

Help… de feestdagen komen er weer aan: mijn 5 tips

Het is al weer december. Met Sinterklaas, Kerstmis en Oud & Nieuw. Kijk je ernaar uit? Of maak je je stiekem al een beetje zorgen over deze feestdagen, waarin eten een belangrijke rol speelt? Laten we in december als enige maand per jaar nu heel veel van dit soort dagen hebben. Heel gezellig natuurlijk, maar niet als je net lekker bezig bent met het werken aan je gezondheid en je gewicht.

Vaak lukt het gezonder te eten prima op dagen dat er structuur is. Werkdagen, schooldagen, dagen waarop je weet wat er gaat gebeuren en daarop kunt inspelen. Door je tussendoortjes mee te nemen, je lunch van tevoren klaar te maken en te zorgen dat alles in huis is voor een gezonde avondmaaltijd als je/jullie gezin weer thuiskomt aan het einde van de dag. Het gaat vaak verkeerd op dagen dat we niet zelf de controle hebben.

Feestdagen

Ik ken het gevoel: vaak voelde ik me na de feestdagen bijna zélf de gevulde kalkoen. Toch weer teveel gegeten en gezeten. Veel cliënten in mijn praktijk kennen dit gevoel. Daar wil ik je graag bij helpen. Inmiddels heb ik een manier gevonden die me houvast geeft op feesten en partijen. Dat voelt een stuk beter. Ik kijk nu echt uit naar de feestdagen. Dat gevoel van ontspanning gun ik jou ook! Daarom hierbij mijn recept.

1. Kies… wel dit, dan niet dat

Je hebt altijd een keuzemogelijkheid, ook tijdens het kerstdiner. Jij bepaalt wat je eet. Je kunt ervoor kiezen alleen dat te eten wat je het allerlekkerst vindt en andere dingen te laten staan. Je kunt zelf gezonde keuzes maken, zoals grote porties groente en minder vlees, frietjes en sauzen. Wel een voorgerecht en geen toetje en ga zo maar door. Dus niet ‘en, en’ maar ‘of, of’.

2. … of deel

Wat past er nu beter bij kerst dan met elkaar delen? Tijdens het kersdiner is dit een prima manier om je portiegrootte te beperken en toch lekker van alle gerechten te proeven. ‘Mmmm deze tiramisu ziet er echt zalig uit! Wie wil er een stukje met me delen?’

3. Proef bewust

Eten dat met aandacht is bereid, verdient het ook om met aandacht te worden opgegeten, toch? Maar hoe doe je dat eigenlijk? Zet al je zintuigen op scherp. Kijk naar al het lekkers op je bord. Ruik en laat de geur van het eten tot je doordringen. Neem kleine hapjes, kauw langzaam en proef bewust de smaak en structuur van het gerecht. Leg je bestek tussendoor af en toe eens neer om te voelen wat het eten met je doet. Als je op deze manier aan tafel zit, geniet je meer.

4. Doe water bij de wijn

Alcohol kan het energietotaal van je kerstmaaltijd flink laten oplopen. En door (te)veel alcohol weet je niet meer zo goed wat je je had voorgenomen wel en niet te eten en heb je later misschien spijt. Aan de andere kant kan een mooi glas wijn de maaltijd naar een hoger niveau tillen. Als je naast elk glas alcohol een glas water drinkt, voorkom je dat je alcoholinname ongemerkt uit de hand loopt. Probeer het maar eens.

5. Stop op tijd (ongeacht of je bord leeg is)

Als je teveel eet, voel je niet echt lekker meer. Zonde toch? Op tijd stoppen met eten lukt het beste als je tijd neemt voor je eten en bewust naar je lichaam luistert. Alleen dan voel je wanneer je verzadigd bent. Als je pas stopt met eten als je echt vol zit, ben je net een stap te ver gegaan. Je bord hoeft dus niet leeg.

Dit waren mijn tips. Ze werken echt! Probeer het maar.

En nog een bonustip als cadeau:

Plan de volgende dag een extra gezonde dag in

Een extra gezonde dag? Ja, een dag met alleen maar gezonde zaken: Volkorenbrood, mager beleg, veel fruit, veel groenten en extra beweging. Geen snoep, snacks of koeken. Die heb je immers al genoeg gehad. De focus moet nu weer even op gezond liggen.

Fijne feestdagen en geniet!

Paulien

PS. Heb je na de feestdagen goede voornemens, maar kun je daar wel wat hulp bij gebruiken? Neem dan gerust contact met me op. Een kennismakingsgesprek is altijd gratis.