Feiten en fabels over proteïne (eiwit)

Posted By gmeer on jun 30, 2025

We zijn massaal aan de proteïne, maar bijna niemand heeft dat extra eiwit nodig

Je kunt er niet meer omheen. Je ziet steeds meer producten die verrijkt zijn met eiwit. Er is sprake van een ware proteïnehype, aangejaagd door levensmiddelenbedrijven. Ik krijg er vaak vragen over in mijn praktijk. Bijna niemand heeft al die extra proteïne (eiwitten) nodig.

Eiwitten zijn bouwstenen

Eiwit (proteïne) geniet een haast onaantastbaar sterk imago, anders dan vet of koolhydraten. Ze vervullen diverse functies in het menselijk lichaam: bouwstof, transportmiddel, een onderdeel van hormonen, antilichamen en enzymen. En eiwitten worden in zeldzame gevallen ook als brandstofbron door het lichaam verbruikt. De belangrijkste functie van eiwit is echter bouwstof voor spieren en botten.

Door het sporten treedt er spierschade op. Eiwitten zorgen voor het herstel. De omvang van die schade hangt af van hoe lang en intensief je sport. De beschadiging van deze bouwstenen is nuttig, want als jouw lichaam over voldoende nieuwe bouwstenen (eiwitten/aminozuren) beschikt, gaat het hard aan de slag om deze schade te herstellen. Het resultaat is dat je na elke training een heel klein beetje sterker of sneller wordt.

Producten met extra proteïne

In de supermarkt zie je steeds meer producten die verrijkt zijn met eiwit. Denk aan eiwitrepen, eiwitpoeders en eiwitshakes. Daarnaast zijn ook gewone producten vaker verrijkt met eiwit zoals eiwitrijk brood of gehakt met toegevoegd eiwit. En dan heb je nog producten met proteïne in de naam, zoals proteïnekwark, proteïnepannenkoeken, proteïnerepen, etc.

Een product is eiwitrijk als minimaal 20% van de calorieën in het voedingsmiddel afkomstig is van eiwitten. Een product met de claim eiwitrijk of proteïne in de naam lijkt misschien een gezonde keus, maar veel van deze producten staan niet in de Schijf van Vijf. Kijk maar eens op het etiket van een proteïnereep. Vaak bevatten ze bijvoorbeeld toegevoegd suiker of veel vet. Om gezond te eten kun je het beste zo puur mogelijk eten en voldoende eiwit binnenkrijgen via je voeding. Verdeel je eiwitinname over de dag om je spieren optimaal te laten herstellen.

Eiwitbronnen

De meeste mensen krijgen voldoende eiwit binnen via hun gewone voeding. Het is voor de meeste mensen dan ook niet nodig om producten met extra eiwit te nemen. Je kunt eiwitten vinden in verschillende voedingsmiddelen, waaronder:

• Vlees, vis en gevogelte
• Eieren
• Zuivelproducten
• Peulvruchten
• Noten en zaden
• Graanproducten

Factoren die je eiwitbehoefte bepalen

De gedachte “hoe meer eiwitten ik neem, hoe sneller ik herstel en hoe sterker ik word” gaat helaas niet op. De eiwitbehoefte is afhankelijk van:

• Gewicht: De algemene aanbeveling is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
• Leeftijd: Ouderen hebben mogelijk meer eiwit nodig om spiermassa te behouden, terwijl kinderen en adolescenten extra eiwit nodig hebben voor groei en ontwikkeling.
• Activiteitsniveau: Mensen die veel bewegen, zoals sporters, hebben meer eiwit nodig voor spierherstel en -groei.
• Gezondheidstoestand: Mensen met een ziekte of die herstellen van een operatie hebben mogelijk extra eiwit nodig.
• Geslacht: Mannen hebben gemiddeld meer eiwit nodig dan vrouwen, vanwege hun grotere spiermassa.

Aanbevolen hoeveelheid eiwit per dag

• Gezonde volwassene (normaal actief): 0,83 gram per kg lichaamsgewicht.
• Actieve mensen: 1,2-1,6 gram per kg lichaamsgewicht.
• Sporters: 1,6-2,2 gram per kg lichaamsgewicht.
• Zwangere vrouwen: Meer eiwit nodig dan voor niet-zwangere vrouwen.
• Ouderen: Meer eiwit nodig om spiermassa te behouden.

Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit per dag nodig. Dit komt neer op zo’n 58 gram eiwit voor iemand van 70 kilo. Actieve mensen/sporters van 70 kilo komt dit neer op 84 tot 140 gram eiwit. En bij duursporters ligt de behoefte op 1,4 gram per kilo lichaamsgewicht oftewel 98 gram als je 70 kilo weegt.

Heb je extra eiwit (proteïne) nodig als je sport?

Volgens het Voedingscentrum hebben de meeste sporters de vaak dure speciale eiwitshakes en eiwitrepen niet nodig, omdat je al voldoende eiwit binnenkrijgt als je gezond en gevarieerd eet. Eiwitshakes en eiwitrepen met bijvoorbeeld weipoeder zijn producten bedoeld voor heel intensieve sporters. Dus alleen nodig als het niet lukt om met gewone voeding voldoende eiwit binnen te krijgen. Of wanneer het om praktische reden, bijvoorbeeld bij een lange trainings- of wedstrijddag, niet lukt om een volledige maaltijd te eten.

Eiwitinname na het sporten

Jouw eiwitinname en jouw eiwitbehoefte is afhankelijk van je gewicht. Maar hoewel de eiwitbehoefte hoger wordt wanneer je gaat sporten, is het zeker niet noodzakelijk (veel) meer eiwitten te gaan eten. Neem na een intensieve inspanning voldoende eiwit voor spiergroei en herstel van de spieren.

Hoe snel na het sporten moet je dan eiwitten innemen? In het algemeen wordt de richtlijn binnen 2 uur na het sporten genomen als optimaal voor herstel. Mijn advies na een training is een maaltijd. Of neem een zelfgemaakte eiwitshake met (karne-)melk en fruit of een schaaltje yoghurt of kwark met muesli/havermout met eventueel een handje ongebrande noten met kaneel. En chocomel is ook een goede hersteldrank!

Als je vragen hebt over je eiwitbehoefte of bij andere leefstijlvragen, neem dan gerust contact met me op voor persoonlijk leefstijl- en (sport)voedingsadvies.

Paulien Rinsema

12 ideeën voor gezond broodbeleg

Posted By gmeer on mrt 25, 2025

12 ideeën voor gezond broodbeleg

Ik krijg vaak de vraag: wat is nou gezond broodbeleg? Daar wil ik je graag meer over vertellen. Er zijn veel verrassende opties voor gezond broodbeleg, afhankelijk van je voorkeuren. Hier zijn enkele ideeën voor gezonde opties:

1. Avocado
   Avocado is rijk aan gezonde vetten, vezels en vitamines. Je kunt het besmeren op brood of in plakjes leggen. Neem een kwart of halve avocado per boterham. Zelf eet ik het vaak met cottage cheese. Voeg een beetje versgemalen peper toe voor extra smaak.

2. Humus
   Humus is een goede bron van eiwitten en vezels. Het is ook rijk aan gezonde vetten. Je kunt het combineren met groenten zoals komkommer of tomaat voor een extra gezonde boost. Het is gemakkelijk zelf te maken (zie recept).
3. Magere kaas
   Kies voor magere varianten van kaas voor een bron van eiwitten zonder te veel vet. Je kunt dit beleggen met komkommer, tomaat of kruiden zoals bieslook. Heerlijk op een warm broodje of geroosterde boterham.

4. Notenpasta (bijv. amandel- of pindakaas)
   Notenpasta’s zoals amandel- of 100% pindakaas bevatten gezonde vetten en eiwitten. Zorg ervoor dat je kiest voor een variant zonder toegevoegde suikers of zout. Lekker fris met plakjes komkommer.
5. Eieren
   Gekookte eieren of een dunne laag roerei op je brood is een uitstekende bron van eiwitten en gezonde vetten. Voeg bijvoorbeeld wat sla of tomaat toe voor extra voedingsstoffen. Lekker met wat peper of andere kruiden.
6. Tomaat en basilicum
   Plakjes tomaat met een beetje olijfolie, basilicum en eventueel wat balsamicoazijn zijn een lekkere en gezonde optie. Het is een frisse keuze met veel vitamines en antioxidanten.
7. Kwark met fruit of noten
   Kwark is een geweldige bron van eiwitten. Combineer het met een beetje vers fruit of gehakte noten voor een smaakvolle en voedzame topping.
8. Groenten
   Een kleurrijke boterham krijg je met rauwe groenten zoals sla, tomaat, komkommer, paprika, radijs, augurk of wortelen. Dit is een caloriearme optie boordevol vitamines en mineralen. Ook lekker over je (zelfgemaakte) humus of cottage cheese.

9. Mager vlees of vis
   Denk bijvoorbeeld aan magere kalkoenfilet, gerookte zalm of tonijn. Deze zijn rijk aan eiwitten en bevatten weinig verzadigd vet.
10. Chia- of lijnzaad
    Strooi wat chia- of lijnzaad over je beleg voor een extra boost van vezels, omega-3 vetzuren en antioxidanten.
11. Bananen en een beetje kaneel
    Voor een zoetere, maar toch gezonde optie, beleg je je brood met plakjes banaan en een beetje kaneel. Het is een bron van natuurlijke suikers en kalium. Of beleg een boterham met pindakaas en banaan. Dit is ook lekker als tosti.
12. Zuurkool
    Zuurkool op brood is zeker een interessante keuze! Het is een beetje ongebruikelijk voor velen, maar het kan best lekker en gezond zijn, vooral als je van de smaak van zuur houdt. Zuurkool is namelijk rijk aan vezels en probiotica, wat goed is voor je spijsvertering. Combineer de zure smaak van de zuurkool met een plakje magere kaas, zoals 30+ kaas of een licht belegen variant. Dit kan een lekkere combinatie zijn van zuur en zout. Een beetje mosterd erbij kan het helemaal afmaken, vooral als je van een beetje pittigheid houdt. Of voeg wat stukjes appel toe voor een zoetere, frisse smaak.

Wat denk je van deze opties? Wat zou jij graag eens willen proberen? Probeer lekker veel te variëren. Zo krijg je veel verschillende voedingsstoffen binnen.

Eet smakelijk en geniet!

Paulien

Kijk voor inspiratie over een gezonde leefstijl en gezonde en lekkere recepten een op mijn website: www.geniet-meer.nl/recepten

Recept humus 

Wat heb  je nodig:

– 1 blikje kikkererwten

– 1 el tahin

– 1 teen knoflook

– 3-4 el citroensap

– 1 el olijfolie
– paprikapoeder

– peper

Wat moet je doen:

Meng alle ingrediënten in een blender of met een staafmixer samen met het citroensap tot een romige massa. Bewaar in een afgesloten bakje in de koelkast.

Gezonde leefstijl naar meer energie

Posted By gmeer on nov 25, 2024

Gezonde leefstijl naar meer energie

We zijn vaak druk. Met school/werk, afspraken, boodschappen, huishouden, sporten, etc. Hoe zorg je nu voor een goede energieverdeling over de dag? Voor genoeg ontspanning en minder stress? En zorg je dat je dingen met aandacht kunt doen? Hoe kan positieve gezondheid je daarbij helpen? Ik geef je graag tips om zelf aan de slag te gaan.

Gezonde leefstijl

Naast een gezonde voeding en voldoende beweging zijn ook stress & ontspanning, zingeving, slaap en sociale contacten belangrijke aspecten. Die lijken vaak wat minder belangrijk, maar zijn het niet. En daarbij staan ze niet op zich, maar beïnvloeden al deze aspecten elkaar. Wie kent het niet: na een avondje ‘zwaar tafelen’ heb je soms een minder goede nacht. En heb je de volgende dag minder energie. Dus dan is goede zelfzorg en energiemanagement extra belangrijk om je dag goed door te komen.

Wat kun je zelf doen?

De balans tussen inspanning en ontspanning is iedere dag weer belangrijk. Verdeel taken zodanig over de dag, dat je aan het eind van de dag een voldaan gevoel hebt. En sta daar bewust bij stil door aan het eind van de dag even kort terug te kijken. Dat komt ook je nachtrust ten goede, waardoor je weer fris aan de nieuwe dag begint.

Checklist dagindeling:

• Plan je vóór al je taken, eerst je zelfzorg in voor de dag? Dus gezond eten, tijdig ontspannen, genoeg bewegen en op tijd naar bed gaan?
• Bepaal je voor aanvang van elke nieuwe dag wat je belangrijkste ‘klus is om te klaren’, om voldoening te kunnen voelen na die dag?
• Geef je die klus ook voorrang op andere taken?
• Werk je in blokken van 15 tot 90 minuten, zodat je de beste focus hebt?
• Wissel je verschillende soorten bezigheden af voor tussentijds herstel?
• Houd je rekening met de momenten op de dag dat je wat minder goed in je energie zit?
• Doe je ter ontspanning ook af en toe iets waar je niet bij hoeft te presteren (of gewoon even niets)?
• Heb je naast een to do-lijst ook een not to do-lijst?

Welke van deze punten zou jouw energie op een dag direct kunnen verbeteren?

(Bron: Visiom Academie)

(On)gezond gedrag

Ongezond gedrag is overigens echt geen kwestie van ‘eigen schuld, dikke bult.’ Uit onderzoek blijkt, dat grote bedrijven een enorme invloed hebben op onze gezondheid. Overal in onze omgeving vinden we verleidingen. Ze misleiden ons met slimme reclames en lobbyen tegen gezonde wetten.

En dit kan verstrekkende gevolgen hebben Ik zie dagelijks hoe aandoeningen als hart- en vaatziekten en diabetes levens over hoop halen. Deze chronische ziekten hebben verstrekkende gevolgen. Dus kijk kritisch naar reclames en productclaims. Kies vaker voor verse, onbewerkte voedingsmiddelen. En praat erover met familie en vrienden, bewustwording is altijd de eerste stap. Want ‘voorkomen is beter dan genezen’.

Positieve gezondheid

Vaak maak ik tijdens consulten gebruik van positieve gezondheid. In het spinnenweb van positieve gezondheid komen namelijk alle aspecten van leefstijl aan bod. Als je dat invult, krijg je een beeld van hoe je ervoor staat. Wat gaat goed en wat gaat minder goed? Wat zou jij willen veranderen? En wat zou dan voor jou de eerste stap kunnen zijn om mee aan de slag te gaan? Als je zelf actief aan de slag gaat met wat je zou willen veranderen, geeft dat jou positieve energie.

Wil je hier meer over weten? Ik heb ‘APK’-plekken beschikbaar in mijn agenda voor persoonlijk advies. Bij interesse kun je me altijd een mailtje sturen (paulien@geniet-meer.nl).

Je hebt zelf de regie. Kijk wat voor jou belangrijk is en ga daarmee aan de slag. Iedere gedragsverandering begint met een eerste kleine stap.

Geniet ervan!

Paulien Rinsema

Weet wat je eet: lees het etiket!

Posted By gmeer on jun 18, 2024

Weet wat je eet: lees het etiket!

Lees jij weleens wat er op de verpakking van een product staat? Op de verpakkingen van producten staan een heleboel tabellen, teksten en logo’s. Als je deze informatie op het etiket wat beter kunt lezen, kun je gemakkelijker een gezonde of duurzame keuze maken. Ik help je graag op weg met een minicursus etiketten lezen.

Wanneer lees je het etiket?

Door een etiket te lezen, weet je wat je eet. Een etiket lezen is handig als je:

• Twee producten met elkaar wilt vergelijken om zo een gezondere keuze te maken
• Wilt weten of het product duurzaam geproduceerd is (bijvoorbeeld met keurmerken als EKO, Beter Leven 2 of 3 of Rainforest Alliance erop)
• Wilt weten hoe en waar je het product het beste kunt bewaren
• Wilt weten of je een product wel of niet kunt eten als je een voedselallergie hebt

Welke informatie vind je op het etiket?

Wat er precies op een etiket moet staan, is vastgelegd in de Europese Wet Voedselinformatie en in de Nederlandse Warenwet. De Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA) controleert of fabrikanten zich aan deze wetten houden.

Ingrediënten

Op het etiket kun je zien welke ingrediënten het product bevat, dus de grondstoffen waarmee het is gemaakt. De ingrediënten staan in volgorde van hoeveelheid. Wat er procentueel het meeste in zit, staat vooraan. Zo heb ik je in een eerdere blog al eens verteld, dat je het beste kunt kiezen voor volkorenbrood met het eerste ingrediënt volkorentarwe/spelt/rogge/etc-meel. En: hoe korter de ingrediëntenlijst, hoe gezonder het product.

Voedingswaarde

De voedingswaarde van een product vind je in een tabel. Daarin lees je hoeveel kilocalorieën en voedingsstoffen (koolhydraten, eiwitten, vetten, vezels en zout) een product bevat. Bekijk de hoeveelheden per 100g/100ml of per portie als je producten met elkaar wilt vergelijken.

Inhoud

Verder wordt de inhoud vermeld in grammen of bij vloeibare producten in liters of milliliters. Het symbool e erachter staat voor ‘estimated’, dus de inhoud is bijvoorbeeld ongeveer 500 gram.

Streepjescode

De streepjescode bestaat uit 13 cijfers. De eerste 2 of 3 geven het land aan waar het vandaan komt, wat echter niet het productieland hoeft te zijn. De code voor Nederland is 87.

Nutri-score

Soms staat er ook een zogenaamde nutri-score op. Dit is een voedselkeuzelogo. De overheid geeft hiermee producten een bepaalde score, van A tot E. Hiermee kun je dezelfde soort producten met elkaar vergelijken. Dat is volgens het Voedingscentrum vooral handig bij producten die niet in de Schijf van Vijf staan, bijvoorbeeld frisdrank, koeken, pizza’s, sauzen en snacks, dus voor ongezonde(re) producten.

Bewaaradvies

Het bewaaradvies en de houdbaarheidsdatum geven aan hoe je het product bewaart en hoe lang. De tenminste houdbaar tot-datum is niet de uiterste gebruiksdatum, maar de datum tot wanneer de fabrikant gebruik garandeert. Is een product over datum? Neem met vlees en vis nooit risico, maar met andere producten kun je vaak zien of ruiken of een product nog goed is. En op het etiket staat ook de fabrikant die je kunt benaderen bij klachten.

Schuilnamen voor suiker

Voor suiker zijn heel veel verschillende benamingen toegestaan:

• woorden die eindigen op -ose (fructose, dextrose, glucose, etc)
• alles wat eindigt op ‘stroop’, ‘siroop’, ‘honing’
• en gewoon suiker natuurlijk

Kijk goed op het etiket. Omdat het ingrediënt suiker in al deze verschillende soorten opgesplitst kan worden, staat het soms niet vooraan in de ingrediëntenlijst, omdat de verschillende soorten suiker in kleinere hoeveelheden voorkomen. Zo lijkt het alsof er minder suiker inzit, terwijl dat niet zo is.

Trap niet in verkooptrucjes

Als je weet waar je bij het etiket op moet letten, kennen producten voor jou geen geheimen meer. Kleurrijke, fris uitziende productverpakkingen als lokkertje en marketingtruc van de producent, jij trapt er niet meer in. Laat je niet misleiden door kreten als suikervrij, vetarm en bron van vezels. Check zelf het etiket. Dan weet je wat erin zit en wat er waar is van de kreten die op de verpakking staan. Zo laat je je niet foppen of op het verkeerde been zetten. Dus kijk in de supermarkt al vóór het kopen op het etiket. Dan weet je wat je in huis haalt.

Het beste etiket!

Het beste etiket voor een voedingsmiddel is… geen etiket! Natuurlijke producten zoals een banaan, zilvervliesrijst of broccoli bevatten maar één ingrediënt, namelijk het product zelf. Producten zonder etiket zijn onbewerkt en dus de meest gezonde keuze. Probeer dus zo weinig mogelijk voorverpakte en bewerkte producten te kopen en kook zoveel mogelijk vers. Kijk voor een gezond recept eens op mijn website: geniet-meer.nl/recepten.

Eet smakelijk en geniet meer!

Paulien

Leef langer met vezels: het belang van vezels voor je gezondheid en gewicht

Posted By gmeer on mrt 25, 2024

Leef langer met vezels: het belang van vezels voor je gezondheid en gewicht

Als ik het heb over voeding in een coachgesprek of workshop, noem ik vaak het belang van voedingsvezels. Vezels zijn belangrijk voor je gezondheid. Ze dragen bij aan een goede spijsvertering en darmwerking en zorgen voor een verzadigd gevoel. Ook verminderen ze het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Reden genoeg dus om je er meer over te vertellen.

Wat zijn vezels?

Vezels zijn de eetbare delen van groenten, fruit en granen die niet verteerd of opgenomen worden in het maag-darmkanaal zoals andere voedingsstoffen. Deze vezels worden gefermenteerd in de dikke darm. Fermentatie is het proces waarbij bacteriën vezels afbreken en ze omzetten in zogenaamde vetzuren, zoals boterzuur en propionzuur. Deze fermenteerbare vezels houden de massa in de darm soepel en zorgen voor een goede doorstroom, wat de stoelgang bevordert. Ook kunnen ze zich hechten aan het (slechte) LDL-cholesterol en dit met de ontlasting mee naar buiten transporteren en zo verlagen. Dit is goed voor de bloedvaten. Dit effect is aangetoond voor b-glucanen en pectine, soorten fermenteerbare vezels die onder andere voorkomen in havermout, gerst en fruit.

Vezels in voeding

Voedingsvezels komen vooral uit de celwand van planten. Belangrijke bronnen van vezels zijn groente, fruit, aardappelen, volkorenbrood, ontbijtgranen, peulvruchten en noten. Bij het malen van graankorrels tot bloem of het pellen van rijst, wordt een groot deel van de vezels verwijderd. Daarom zijn volkoren graanproducten (volkorenbrood, volkorenpasta, bulgur, volkoren couscous en zilvervliesrijst) rijker aan vezels dan andere soorten brood en witte rijst. In dierlijke producten zit geen vezel.

Er bestaan verschillende soorten vezels. Vaak worden ze ingedeeld in de mate waarin ze worden opgelost in vocht in je lichaam. Oplosbare vezels worden door vocht afgebroken en veranderen in een gelachtige substantie. Deze vind je in fruit, groenten en in granen zoals havermout. Onoplosbare vezels zorgen voor extra beweging van de darmen. Deze vind je vooral in bladgroenten, maar ook in fruit en het omhulsel van granen. Veel producten bevatten beide soorten, wat handig is voor een gezond dieet dat beide moet bevatten.

Er zitten veel vezels in:

• volkorenproducten, zoals brood, volkorenpasta en zilvervliesrijst
• groente (250 gram/dag, meer mag!)
• fruit (2 stuks/dag): tot wel 25% zit in de schil dus eet zoveel mogelijk ongeschild
• peulvruchten, zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen, ook lekker door een salade
• noten: advies is een handje ongezouten en ongebrande per dag

Vezels binden vocht en houden zo de ontlasting soepel. Het is dus belangrijk dat je ook voldoende drinkt.

Hoeveel vezels heb je nodig?

De richtlijn voor volwassenen is 14 gram per 1000 kcal die je eet, wat neerkomt op een gemiddelde inname van 28-35 gram per dag. Geschat wordt dat 90% van de Nederlanders deze richtlijn niet haalt.

Tips eetwissels voor meer vezels:
– vervang witbrood door volkorenbrood – boordevol vezels, vitamines en mineralen
– vervang witte rijst door zilvervliesrijst – is misschien even wennen, maar vult ook nog beter
– eet eens wat vaker peulvruchten – dat kan bij de warme maaltijd ipv pasta of als vleesvervanger en is ook lekker door een salade
– vervang snoep door snackgroenten – die boordevol vezels maar ook vitamines en mineralen zitten. Je kunt hier lekker veel van eten!
– vervang koek door noten – die boordevol vezels en gezonde vetten zitten: handje ongebrande, ongezouten per dag
– vervang (sinaas)appelsap door (sinaas)appels – in sap worden door het persen de vezels kapot gemaakt. Eet dus liever de hele vrucht.

Vezels voor een gezond gewicht

Sport je (deels) om gewicht kwijt te raken? Het eten van vezels kan je daarbij helpen. Uit een onderzoek onder ruim 12.000 mannen die zes jaar lang werden gevolgd bleek, dat sport en vezelinname de belangrijkste bepalende factoren zijn voor een laag vetpercentage. Belangrijker dan bijvoorbeeld de inname van vet of koolhydraten in de voeding.

Ten eerste leveren voedingsvezels geen energie. Ze worden op het etiket wel vermeld onder koolhydraten, omdat ze bestaan uit suikereenheden. Maar deze suiker wordt niet afgebroken en opgenomen door het lichaam. Ze leveren dus minder calorieën.

Een tweede reden is, dat vezels zich binden aan vocht en vormen zo een dikke massa in je maag. Dit geeft een langduriger vol gevoel. En dit wordt nog eens versterkt door het hormoon glucagon. Wanneer je vezelrijke voeding eet, komt er meer van dit hormoon in je lichaam. Het stimuleert gevoelend van verzadiging en vermindert de eetlust.

Ten slotte moet je op voeding met vezels goed kauwen. En vele kauwen geeft sneller een verzadigd gevoel – een reden waarom een smoothie haast nauwelijks vult en een kommetje grove havermout of handje nootjes des te meer.

Leef langer met vezels

Heb je een gezond gewicht? Ook dan zijn vezels heel belangrijk! Vezels dragen bij aan een goede gezondheid. Britse onderzoekers deden in de jaren zestig onderzoek in Afrikaanse landen. Daar komen weinig aandoeningen als darmziekten of constipatie voor in vergelijking met Westerse landen. Het heeft te maken met het hoge vezelgehalte in het Afrikaanse dieet. Uit zeventien studies met in totaal bijna 1 miljoen mensen kwam naar voren, dat de 33% die de meeste vezels at ongeveer 20% lager risico had om vroegtijdig te overlijden dan de 33% die de minste vezels at. Voor elke 10 gram vezels per dag die je extra eet, daalt je risico op vroegtijdig overlijden met 10%. Aandoeningen die voorkomen kunnen worden met een dieet rijk aan vezels zijn onder andere: verschillende vormen van (darm)kanker, diabetes, hoge bloeddruk en hartfalen.

Vezels voor atleten

Als atleet heb je procentueel niet méér vezels nodig dan iemand die niet sport. Wanneer je veel traint en je energie-inname stijgt, neemt ook de hoeveelheid vezels die je nodig hebt toe. Met een energie-inname van 2000 kcal heb je aan 28 gram vezels genoeg, maar met 3000 kcal stijgt je vezelbehoefte naar 42 gram. Vezels en intensieve inspanning zijn echter niet altijd een gelukkige combinatie. Aangezien vezels de maaglediging vertragen, is het niet verstandig in de laatste 2-3 uur voor inspanning een vezelrijke maaltijd te eten. Ook als je 2-3 dagen koolhydraten wilt stapelen voor bijvoorbeeld een marathon, dan kun je beter niet te veel vezelrijke producten nemen. De binding met vocht en de toch al wat hogere inname van koolhydraten kan zorgen voor een te grote maaginhoud, een onprettig vol gevoel en maagklachten. Het beste is je vezelinname te variëren: wat meer vezels op rustdagen en/of na inspanning en wat minder vezels net voor intensieve trainingen of rondom wedstrijddagen.

Wil je een persoonlijk (sport)voedingsadvies? Ik denk graag met je mee. Kleine aanpassingen kunnen al een groot verschil maken voor je gezondheid. Kijk op mijn website voor de mogelijkheden of probeer eens een nieuw/vezelrijk recept (geniet-meer.nl/recepten).

Geniet meer!

Paulien Rinsema