Posted By gmeer on mrt 25, 2025
12 ideeën voor gezond broodbeleg
Ik krijg vaak de vraag: wat is nou gezond broodbeleg? Daar wil ik je graag meer over vertellen. Er zijn veel verrassende opties voor gezond broodbeleg, afhankelijk van je voorkeuren. Hier zijn enkele ideeën voor gezonde opties:
- Avocado
Avocado is rijk aan gezonde vetten, vezels en vitamines. Je kunt het besmeren op brood of in plakjes leggen. Neem een kwart of halve avocado per boterham. Zelf eet ik het vaak met cottage cheese. Voeg een beetje versgemalen peper toe voor extra smaak.
- Humus
Humus is een goede bron van eiwitten en vezels. Het is ook rijk aan gezonde vetten. Je kunt het combineren met groenten zoals komkommer of tomaat voor een extra gezonde boost. Het is gemakkelijk zelf te maken (zie recept).
- Magere kaas
Kies voor magere varianten van kaas voor een bron van eiwitten zonder te veel vet. Je kunt dit beleggen met komkommer, tomaat of kruiden zoals bieslook. Heerlijk op een warm broodje of geroosterde boterham.
- Notenpasta (bijv. amandel- of pindakaas)
Notenpasta’s zoals amandel- of 100% pindakaas bevatten gezonde vetten en eiwitten. Zorg ervoor dat je kiest voor een variant zonder toegevoegde suikers of zout. Lekker fris met plakjes komkommer.
- Eieren
Gekookte eieren of een dunne laag roerei op je brood is een uitstekende bron van eiwitten en gezonde vetten. Voeg bijvoorbeeld wat sla of tomaat toe voor extra voedingsstoffen. Lekker met wat peper of andere kruiden.
- Tomaat en basilicum
Plakjes tomaat met een beetje olijfolie, basilicum en eventueel wat balsamicoazijn zijn een lekkere en gezonde optie. Het is een frisse keuze met veel vitamines en antioxidanten.
- Kwark met fruit of noten
Kwark is een geweldige bron van eiwitten. Combineer het met een beetje vers fruit of gehakte noten voor een smaakvolle en voedzame topping.
- Groenten
Een kleurrijke boterham krijg je met rauwe groenten zoals sla, tomaat, komkommer, paprika, radijs, augurk of wortelen. Dit is een caloriearme optie boordevol vitamines en mineralen. Ook lekker over je (zelfgemaakte) humus of cottage cheese.
- Mager vlees of vis
Denk bijvoorbeeld aan magere kalkoenfilet, gerookte zalm of tonijn. Deze zijn rijk aan eiwitten en bevatten weinig verzadigd vet.
- Chia- of lijnzaad
Strooi wat chia- of lijnzaad over je beleg voor een extra boost van vezels, omega-3 vetzuren en antioxidanten.
- Bananen en een beetje kaneel
Voor een zoetere, maar toch gezonde optie, beleg je je brood met plakjes banaan en een beetje kaneel. Het is een bron van natuurlijke suikers en kalium. Of beleg een boterham met pindakaas en banaan. Dit is ook lekker als tosti.
- Zuurkool
Zuurkool op brood is zeker een interessante keuze! Het is een beetje ongebruikelijk voor velen, maar het kan best lekker en gezond zijn, vooral als je van de smaak van zuur houdt. Zuurkool is namelijk rijk aan vezels en probiotica, wat goed is voor je spijsvertering. Combineer de zure smaak van de zuurkool met een plakje magere kaas, zoals 30+ kaas of een licht belegen variant. Dit kan een lekkere combinatie zijn van zuur en zout. Een beetje mosterd erbij kan het helemaal afmaken, vooral als je van een beetje pittigheid houdt. Of voeg wat stukjes appel toe voor een zoetere, frisse smaak.
Wat denk je van deze opties? Wat zou jij graag eens willen proberen? Probeer lekker veel te variëren. Zo krijg je veel verschillende voedingsstoffen binnen.
Eet smakelijk en geniet!
Paulien
Kijk voor inspiratie over een gezonde leefstijl en gezonde en lekkere recepten een op mijn website: www.geniet-meer.nl/recepten
Recept humus
Wat heb je nodig:
– 1 blikje kikkererwten
– 1 el tahin
– 1 teen knoflook
– 3-4 el citroensap
– 1 el olijfolie
– paprikapoeder
– peper
Wat moet je doen:
Meng alle ingrediënten in een blender of met een staafmixer samen met het citroensap tot een romige massa. Bewaar in een afgesloten bakje in de koelkast.
Read More
Posted By gmeer on nov 25, 2024
Gezonde leefstijl naar meer energie
We zijn vaak druk. Met school/werk, afspraken, boodschappen, huishouden, sporten, etc. Hoe zorg je nu voor een goede energieverdeling over de dag? Voor genoeg ontspanning en minder stress? En zorg je dat je dingen met aandacht kunt doen? Hoe kan positieve gezondheid je daarbij helpen? Ik geef je graag tips om zelf aan de slag te gaan.
Gezonde leefstijl
Naast een gezonde voeding en voldoende beweging zijn ook stress & ontspanning, zingeving, slaap en sociale contacten belangrijke aspecten. Die lijken vaak wat minder belangrijk, maar zijn het niet. En daarbij staan ze niet op zich, maar beïnvloeden al deze aspecten elkaar. Wie kent het niet: na een avondje ‘zwaar tafelen’ heb je soms een minder goede nacht. En heb je de volgende dag minder energie. Dus dan is goede zelfzorg en energiemanagement extra belangrijk om je dag goed door te komen.
Wat kun je zelf doen?
De balans tussen inspanning en ontspanning is iedere dag weer belangrijk. Verdeel taken zodanig over de dag, dat je aan het eind van de dag een voldaan gevoel hebt. En sta daar bewust bij stil door aan het eind van de dag even kort terug te kijken. Dat komt ook je nachtrust ten goede, waardoor je weer fris aan de nieuwe dag begint.
Checklist dagindeling:
- Plan je vóór al je taken, eerst je zelfzorg in voor de dag? Dus gezond eten, tijdig ontspannen, genoeg bewegen en op tijd naar bed gaan?
- Bepaal je voor aanvang van elke nieuwe dag wat je belangrijkste ‘klus is om te klaren’, om voldoening te kunnen voelen na die dag?
- Geef je die klus ook voorrang op andere taken?
- Werk je in blokken van 15 tot 90 minuten, zodat je de beste focus hebt?
- Wissel je verschillende soorten bezigheden af voor tussentijds herstel?
- Houd je rekening met de momenten op de dag dat je wat minder goed in je energie zit?
- Doe je ter ontspanning ook af en toe iets waar je niet bij hoeft te presteren (of gewoon even niets)?
- Heb je naast een to do-lijst ook een not to do-lijst?
Welke van deze punten zou jouw energie op een dag direct kunnen verbeteren?
(Bron: Visiom Academie)
(On)gezond gedrag
Ongezond gedrag is overigens echt geen kwestie van ‘eigen schuld, dikke bult.’ Uit onderzoek blijkt, dat grote bedrijven een enorme invloed hebben op onze gezondheid. Overal in onze omgeving vinden we verleidingen. Ze misleiden ons met slimme reclames en lobbyen tegen gezonde wetten.
En dit kan verstrekkende gevolgen hebben Ik zie dagelijks hoe aandoeningen als hart- en vaatziekten en diabetes levens over hoop halen. Deze chronische ziekten hebben verstrekkende gevolgen. Dus kijk kritisch naar reclames en productclaims. Kies vaker voor verse, onbewerkte voedingsmiddelen. En praat erover met familie en vrienden, bewustwording is altijd de eerste stap. Want ‘voorkomen is beter dan genezen’.
Positieve gezondheid
Vaak maak ik tijdens consulten gebruik van positieve gezondheid. In het spinnenweb van positieve gezondheid komen namelijk alle aspecten van leefstijl aan bod. Als je dat invult, krijg je een beeld van hoe je ervoor staat. Wat gaat goed en wat gaat minder goed? Wat zou jij willen veranderen? En wat zou dan voor jou de eerste stap kunnen zijn om mee aan de slag te gaan? Als je zelf actief aan de slag gaat met wat je zou willen veranderen, geeft dat jou positieve energie.
Wil je hier meer over weten? Ik heb ‘APK’-plekken beschikbaar in mijn agenda voor persoonlijk advies. Bij interesse kun je me altijd een mailtje sturen (paulien@geniet-meer.nl).
Je hebt zelf de regie. Kijk wat voor jou belangrijk is en ga daarmee aan de slag. Iedere gedragsverandering begint met een eerste kleine stap.
Geniet ervan!
Paulien Rinsema
Read More
Posted By gmeer on jun 18, 2024
Weet wat je eet: lees het etiket!
Lees jij weleens wat er op de verpakking van een product staat? Op de verpakkingen van producten staan een heleboel tabellen, teksten en logo’s. Als je deze informatie op het etiket wat beter kunt lezen, kun je gemakkelijker een gezonde of duurzame keuze maken. Ik help je graag op weg met een minicursus etiketten lezen.
Wanneer lees je het etiket?
Door een etiket te lezen, weet je wat je eet. Een etiket lezen is handig als je:
- Twee producten met elkaar wilt vergelijken om zo een gezondere keuze te maken
- Wilt weten of het product duurzaam geproduceerd is (bijvoorbeeld met keurmerken als EKO, Beter Leven 2 of 3 of Rainforest Alliance erop)
- Wilt weten hoe en waar je het product het beste kunt bewaren
- Wilt weten of je een product wel of niet kunt eten als je een voedselallergie hebt
Welke informatie vind je op het etiket?
Wat er precies op een etiket moet staan, is vastgelegd in de Europese Wet Voedselinformatie en in de Nederlandse Warenwet. De Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA) controleert of fabrikanten zich aan deze wetten houden.
Ingrediënten
Op het etiket kun je zien welke ingrediënten het product bevat, dus de grondstoffen waarmee het is gemaakt. De ingrediënten staan in volgorde van hoeveelheid. Wat er procentueel het meeste in zit, staat vooraan. Zo heb ik je in een eerdere blog al eens verteld, dat je het beste kunt kiezen voor volkorenbrood met het eerste ingrediënt volkorentarwe/spelt/rogge/etc-meel. En: hoe korter de ingrediëntenlijst, hoe gezonder het product.
Voedingswaarde
De voedingswaarde van een product vind je in een tabel. Daarin lees je hoeveel kilocalorieën en voedingsstoffen (koolhydraten, eiwitten, vetten, vezels en zout) een product bevat. Bekijk de hoeveelheden per 100g/100ml of per portie als je producten met elkaar wilt vergelijken.
Inhoud
Verder wordt de inhoud vermeld in grammen of bij vloeibare producten in liters of milliliters. Het symbool e erachter staat voor ‘estimated’, dus de inhoud is bijvoorbeeld ongeveer 500 gram.
Streepjescode
De streepjescode bestaat uit 13 cijfers. De eerste 2 of 3 geven het land aan waar het vandaan komt, wat echter niet het productieland hoeft te zijn. De code voor Nederland is 87.
Nutri-score
Soms staat er ook een zogenaamde nutri-score op. Dit is een voedselkeuzelogo. De overheid geeft hiermee producten een bepaalde score, van A tot E. Hiermee kun je dezelfde soort producten met elkaar vergelijken. Dat is volgens het Voedingscentrum vooral handig bij producten die niet in de Schijf van Vijf staan, bijvoorbeeld frisdrank, koeken, pizza’s, sauzen en snacks, dus voor ongezonde(re) producten.
Bewaaradvies
Het bewaaradvies en de houdbaarheidsdatum geven aan hoe je het product bewaart en hoe lang. De tenminste houdbaar tot-datum is niet de uiterste gebruiksdatum, maar de datum tot wanneer de fabrikant gebruik garandeert. Is een product over datum? Neem met vlees en vis nooit risico, maar met andere producten kun je vaak zien of ruiken of een product nog goed is. En op het etiket staat ook de fabrikant die je kunt benaderen bij klachten.
Schuilnamen voor suiker
Voor suiker zijn heel veel verschillende benamingen toegestaan:
- woorden die eindigen op -ose (fructose, dextrose, glucose, etc)
- alles wat eindigt op ‘stroop’, ‘siroop’, ‘honing’
- en gewoon suiker natuurlijk
Kijk goed op het etiket. Omdat het ingrediënt suiker in al deze verschillende soorten opgesplitst kan worden, staat het soms niet vooraan in de ingrediëntenlijst, omdat de verschillende soorten suiker in kleinere hoeveelheden voorkomen. Zo lijkt het alsof er minder suiker inzit, terwijl dat niet zo is.
Trap niet in verkooptrucjes
Als je weet waar je bij het etiket op moet letten, kennen producten voor jou geen geheimen meer. Kleurrijke, fris uitziende productverpakkingen als lokkertje en marketingtruc van de producent, jij trapt er niet meer in. Laat je niet misleiden door kreten als suikervrij, vetarm en bron van vezels. Check zelf het etiket. Dan weet je wat erin zit en wat er waar is van de kreten die op de verpakking staan. Zo laat je je niet foppen of op het verkeerde been zetten. Dus kijk in de supermarkt al vóór het kopen op het etiket. Dan weet je wat je in huis haalt.
Het beste etiket!
Het beste etiket voor een voedingsmiddel is… geen etiket! Natuurlijke producten zoals een banaan, zilvervliesrijst of broccoli bevatten maar één ingrediënt, namelijk het product zelf. Producten zonder etiket zijn onbewerkt en dus de meest gezonde keuze. Probeer dus zo weinig mogelijk voorverpakte en bewerkte producten te kopen en kook zoveel mogelijk vers. Kijk voor een gezond recept eens op mijn website: geniet-meer.nl/recepten.
Eet smakelijk en geniet meer!
Paulien
Read More
Posted By gmeer on mrt 25, 2024
Leef langer met vezels: het belang van vezels voor je gezondheid en gewicht
Als ik het heb over voeding in een coachgesprek of workshop, noem ik vaak het belang van voedingsvezels. Vezels zijn belangrijk voor je gezondheid. Ze dragen bij aan een goede spijsvertering en darmwerking en zorgen voor een verzadigd gevoel. Ook verminderen ze het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Reden genoeg dus om je er meer over te vertellen.
Wat zijn vezels?
Vezels zijn de eetbare delen van groenten, fruit en granen die niet verteerd of opgenomen worden in het maag-darmkanaal zoals andere voedingsstoffen. Deze vezels worden gefermenteerd in de dikke darm. Fermentatie is het proces waarbij bacteriën vezels afbreken en ze omzetten in zogenaamde vetzuren, zoals boterzuur en propionzuur. Deze fermenteerbare vezels houden de massa in de darm soepel en zorgen voor een goede doorstroom, wat de stoelgang bevordert. Ook kunnen ze zich hechten aan het (slechte) LDL-cholesterol en dit met de ontlasting mee naar buiten transporteren en zo verlagen. Dit is goed voor de bloedvaten. Dit effect is aangetoond voor b-glucanen en pectine, soorten fermenteerbare vezels die onder andere voorkomen in havermout, gerst en fruit.
Vezels in voeding
Voedingsvezels komen vooral uit de celwand van planten. Belangrijke bronnen van vezels zijn groente, fruit, aardappelen, volkorenbrood, ontbijtgranen, peulvruchten en noten. Bij het malen van graankorrels tot bloem of het pellen van rijst, wordt een groot deel van de vezels verwijderd. Daarom zijn volkoren graanproducten (volkorenbrood, volkorenpasta, bulgur, volkoren couscous en zilvervliesrijst) rijker aan vezels dan andere soorten brood en witte rijst. In dierlijke producten zit geen vezel.
Er bestaan verschillende soorten vezels. Vaak worden ze ingedeeld in de mate waarin ze worden opgelost in vocht in je lichaam. Oplosbare vezels worden door vocht afgebroken en veranderen in een gelachtige substantie. Deze vind je in fruit, groenten en in granen zoals havermout. Onoplosbare vezels zorgen voor extra beweging van de darmen. Deze vind je vooral in bladgroenten, maar ook in fruit en het omhulsel van granen. Veel producten bevatten beide soorten, wat handig is voor een gezond dieet dat beide moet bevatten.
Er zitten veel vezels in:
- volkorenproducten, zoals brood, volkorenpasta en zilvervliesrijst
- groente (250 gram/dag, meer mag!)
- fruit (2 stuks/dag): tot wel 25% zit in de schil dus eet zoveel mogelijk ongeschild
- peulvruchten, zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen, ook lekker door een salade
- noten: advies is een handje ongezouten en ongebrande per dag
Vezels binden vocht en houden zo de ontlasting soepel. Het is dus belangrijk dat je ook voldoende drinkt.
Hoeveel vezels heb je nodig?
De richtlijn voor volwassenen is 14 gram per 1000 kcal die je eet, wat neerkomt op een gemiddelde inname van 28-35 gram per dag. Geschat wordt dat 90% van de Nederlanders deze richtlijn niet haalt.
Tips eetwissels voor meer vezels:
– vervang witbrood door volkorenbrood – boordevol vezels, vitamines en mineralen
– vervang witte rijst door zilvervliesrijst – is misschien even wennen, maar vult ook nog beter
– eet eens wat vaker peulvruchten – dat kan bij de warme maaltijd ipv pasta of als vleesvervanger en is ook lekker door een salade
– vervang snoep door snackgroenten – die boordevol vezels maar ook vitamines en mineralen zitten. Je kunt hier lekker veel van eten!
– vervang koek door noten – die boordevol vezels en gezonde vetten zitten: handje ongebrande, ongezouten per dag
– vervang (sinaas)appelsap door (sinaas)appels – in sap worden door het persen de vezels kapot gemaakt. Eet dus liever de hele vrucht.
Vezels voor een gezond gewicht
Sport je (deels) om gewicht kwijt te raken? Het eten van vezels kan je daarbij helpen. Uit een onderzoek onder ruim 12.000 mannen die zes jaar lang werden gevolgd bleek, dat sport en vezelinname de belangrijkste bepalende factoren zijn voor een laag vetpercentage. Belangrijker dan bijvoorbeeld de inname van vet of koolhydraten in de voeding.
Ten eerste leveren voedingsvezels geen energie. Ze worden op het etiket wel vermeld onder koolhydraten, omdat ze bestaan uit suikereenheden. Maar deze suiker wordt niet afgebroken en opgenomen door het lichaam. Ze leveren dus minder calorieën.
Een tweede reden is, dat vezels zich binden aan vocht en vormen zo een dikke massa in je maag. Dit geeft een langduriger vol gevoel. En dit wordt nog eens versterkt door het hormoon glucagon. Wanneer je vezelrijke voeding eet, komt er meer van dit hormoon in je lichaam. Het stimuleert gevoelend van verzadiging en vermindert de eetlust.
Ten slotte moet je op voeding met vezels goed kauwen. En vele kauwen geeft sneller een verzadigd gevoel – een reden waarom een smoothie haast nauwelijks vult en een kommetje grove havermout of handje nootjes des te meer.
Leef langer met vezels
Heb je een gezond gewicht? Ook dan zijn vezels heel belangrijk! Vezels dragen bij aan een goede gezondheid. Britse onderzoekers deden in de jaren zestig onderzoek in Afrikaanse landen. Daar komen weinig aandoeningen als darmziekten of constipatie voor in vergelijking met Westerse landen. Het heeft te maken met het hoge vezelgehalte in het Afrikaanse dieet. Uit zeventien studies met in totaal bijna 1 miljoen mensen kwam naar voren, dat de 33% die de meeste vezels at ongeveer 20% lager risico had om vroegtijdig te overlijden dan de 33% die de minste vezels at. Voor elke 10 gram vezels per dag die je extra eet, daalt je risico op vroegtijdig overlijden met 10%. Aandoeningen die voorkomen kunnen worden met een dieet rijk aan vezels zijn onder andere: verschillende vormen van (darm)kanker, diabetes, hoge bloeddruk en hartfalen.
Vezels voor atleten
Als atleet heb je procentueel niet méér vezels nodig dan iemand die niet sport. Wanneer je veel traint en je energie-inname stijgt, neemt ook de hoeveelheid vezels die je nodig hebt toe. Met een energie-inname van 2000 kcal heb je aan 28 gram vezels genoeg, maar met 3000 kcal stijgt je vezelbehoefte naar 42 gram. Vezels en intensieve inspanning zijn echter niet altijd een gelukkige combinatie. Aangezien vezels de maaglediging vertragen, is het niet verstandig in de laatste 2-3 uur voor inspanning een vezelrijke maaltijd te eten. Ook als je 2-3 dagen koolhydraten wilt stapelen voor bijvoorbeeld een marathon, dan kun je beter niet te veel vezelrijke producten nemen. De binding met vocht en de toch al wat hogere inname van koolhydraten kan zorgen voor een te grote maaginhoud, een onprettig vol gevoel en maagklachten. Het beste is je vezelinname te variëren: wat meer vezels op rustdagen en/of na inspanning en wat minder vezels net voor intensieve trainingen of rondom wedstrijddagen.
Wil je een persoonlijk (sport)voedingsadvies? Ik denk graag met je mee. Kleine aanpassingen kunnen al een groot verschil maken voor je gezondheid. Kijk op mijn website voor de mogelijkheden of probeer eens een nieuw/vezelrijk recept (geniet-meer.nl/recepten).
Geniet meer!
Paulien Rinsema
Read More
Posted By gmeer on sep 20, 2023
Veel smaak met kruiden en zonder zout
In mijn praktijk heb ik het er vaak over: zout. Het is de belangrijkste bron van natrium in onze voeding en heeft belangrijke functies. Het zorgt voor het regelen van de vochtbalans, het regelen van de bloeddruk en voor een goede werking van spier- en zenuwcellen. Maar hoeveel zout is nu gezond? En kun je zout ook vervangen door andere smaakmakers?
Te veel zout
Laten we eerst eens kijken wat we nodig hebben. De aanbevolen hoeveelheid is 6 gram per dag. Ongeveer 80% van de Nederlanders eet echter meer zout dan deze aanbevolen hoeveelheid. Te veel zout kan leiden tot een hoge bloeddruk. En een hoge bloeddruk verhoogt weer de kans op hart- en vaatziekten.
Zout zit in brood, vleesproducten en kaas. Hoge gehaltes aan zout vind je in kant-en-klaarmaaltijden, pizza’s, soepen, sauzen en hartige snacks. Daar kun je beter niet te veel van op het menu zetten. Kijk voor het kopen op het etiket om te zien hoeveel zout er in een product zit. Zo weet je wat je eet.
Zout- of natriumtekort
Het komt zelden voor dat mensen te weinig zout binnenkrijgen. Een zouttekort kan komen door uitdroging door ernstige diarree of braken. Een zouttekort door te weinig zout eten, komt zelden voor. Zout komt namelijk voor in veel voedingsmiddelen. Krijg je daar weinig van binnen, dan zorgt je lichaam er zelf voor, dat er zo weinig mogelijk natrium wordt uitgeplast. Als je gewoon eet, krijg je niet snel een zouttekort.
Je moet er wel extra op letten als je erg lang en veel zweet. En dan heb ik het niet over een intensief uurtje wielrennen, een les bootcamp of spinning, een uur hardlopen of een zware hockeytraining. Dan is meer zout eten niet nodig. Door je normale maaltijd gaat het aanvullen van het verloren zout vanzelf. Dan is het alleen belangrijk om voldoende water te drinken. Je vult dan het vocht weer aan dat je verliest door te zweten. Gemiddeld heb je 1,5 tot 2 liter vocht nodig op een dag.
Vochtbalans
Bij een lange sportinspanning/duurtraining en dan met name in warm weer is het belangrijk om je zout aan te vullen. Dan bedoel ik bij het lopen van een marathon, een 4 uur durende fietstraining of een lange wedstrijddag. Alleen je vocht met water aanvullen is dan niet genoeg. Eten kan met een zware inspanning lastig zijn, dus is het verstandig dan een sportdrank te gebruiken om je voorraad energie, zout en mineralen en vocht op peil te houden.
Sportdranken worden onderverdeeld in hypotone, isotone en hypertone dranken. Kies voor een hypotone of isotone sportdrank. Deze worden sneller opgenomen door je lichaam dan hypertone sportdranken. Een isotone sportdrank kun je prima zelf maken. Vul je bidon met water, siroop en een klein beetje zout (verhouding 4 tot 8 gram suikers (koolhydraten) en 0,5 gram zout per 100 ml water). Meer over drinken en dorst in mijn blog: geniet-meer.nl/ik-heb-haast-nooit-dorst-drink-ik-wel-genoeg/
Tips om eten smaak te geven zonder zout
Nu weer even terug naar het eten. Veel mensen zijn gewend zout op hun eten te doen. Zout is een smaakmaker. Maar koken zonder zout is makkelijker dan je misschien denkt. Je kunt kruiden en specerijen gebruiken om smaak, geur en kleur te geven aan je gerecht. Ook bouillonblokjes of sojasaus waar veel zout in zit, kun je prima vervangen.
- Kook aardappelen en groente in een bodempje water met een deksel op de pan. Zo hoef je maar weinig water weg te gooien waarin smaakstoffen zitten.
- Roerbak je groente en voeg daar ui, knoflook, gember, chili, geraspte citroenschil of citroensap aan toe.
- Fruit ui, rozemarijn, tijm of knoflook mee bij het bakken van vlees of kip. Ook stukjes tomaat (tomatenstukjes uit blik kan ook) kun je toevoegen.
Of gebruik kruiden uit een potje naast/in plaats van verse kruiden. Zelf gebruik ik vaak versgemalen peper, paprika-, gember- of kerriepoeder. En venkel, kaneel of kardemon geven ook veel smaak aan je gerecht. Wees niet te zuinig, want dan proef je het niet.
Kijk op de kruidenwijzer van de Nierstichting om te weten welk kruid bij welk gerecht past:
nierstichting.nl/kruidenwijzer/producten/
Kruidenmix zelf maken
Ze zijn behoorlijk aan de prijs en vaak niet echt gezond, de pakjes en zakjes met kruidenmix. Kant-en-klare kruidenmixen bevatten vaak veel zout. Zo’n mix maak je gemakkelijk zelf, zonder zout, dus gezonder en vaak ook goedkoper. Denk aan zelfgemaakte kruidenmengsels voor nasi of een smaakvolle Italiaanse of Oosterse kruidenmix.
Voor de Noord-Afrikaanse kruidenmix ‘ras el hanout’ meng je de volgende kruiden en specerijen fijn in de keukenmachine:
- 1 el zwarte peperkorrels
- ½ el gemberpoeder
- ½ el komijnzaad
- 2 tl komijnpoeder
- ½ el nootmuskaat
- 2 tl korianderzaad
- ½ el kaneelpoeder
- ½ el kurkuma
Het Voedingscentrum heeft ook heel veel recepten voor kruidenmixen zonder zout:
voedingscentrum.nl/nl/gezonde-recepten/kookhulp/zelf-kruidenmixen-maken.aspx
Geniet van het koken met kruiden!
Paulien Rinsema
Read More
