Veel smaak met kruiden en zonder zout

In mijn praktijk heb ik het er vaak over: zout. Het is de belangrijkste bron van natrium in onze voeding en heeft belangrijke functies. Het zorgt voor het regelen van de vochtbalans, het regelen van de bloeddruk en voor een goede werking van spier- en zenuwcellen. Maar hoeveel zout is nu gezond? En kun je zout ook vervangen door andere smaakmakers?

Te veel zout

Laten we eerst eens kijken wat we nodig hebben. De aanbevolen hoeveelheid is 6 gram per dag. Ongeveer 80% van de Nederlanders eet echter meer zout dan deze aanbevolen hoeveelheid. Te veel zout kan leiden tot een hoge bloeddruk. En een hoge bloeddruk verhoogt weer de kans op hart- en vaatziekten.

Zout zit in brood, vleesproducten en kaas. Hoge gehaltes aan zout vind je in kant-en-klaarmaaltijden, pizza’s, soepen, sauzen en hartige snacks. Daar kun je beter niet te veel van op het menu zetten. Kijk voor het kopen op het etiket om te zien hoeveel zout er in een product zit. Zo weet je wat je eet.

Zout- of natriumtekort

Het komt zelden voor dat mensen te weinig zout binnenkrijgen. Een zouttekort kan komen door uitdroging door ernstige diarree of braken. Een zouttekort door te weinig zout eten, komt zelden voor. Zout komt namelijk voor in veel voedingsmiddelen. Krijg je daar weinig van binnen, dan zorgt je lichaam er zelf voor, dat er zo weinig mogelijk natrium wordt uitgeplast. Als je gewoon eet, krijg je niet snel een zouttekort.

Je moet er wel extra op letten als je erg lang en veel zweet. En dan heb ik het niet over een intensief uurtje wielrennen, een les bootcamp of spinning, een uur hardlopen of een zware hockeytraining. Dan is meer zout eten niet nodig. Door je normale maaltijd gaat het aanvullen van het verloren zout vanzelf. Dan is het alleen belangrijk om voldoende water te drinken. Je vult dan het vocht weer aan dat je verliest door te zweten. Gemiddeld heb je 1,5 tot 2 liter vocht nodig op een dag.

Vochtbalans

Bij een lange sportinspanning/duurtraining en dan met name in warm weer is het belangrijk om je zout aan te vullen. Dan bedoel ik bij het lopen van een marathon, een 4 uur durende fietstraining of een lange wedstrijddag. Alleen je vocht met water aanvullen is dan niet genoeg. Eten kan met een zware inspanning lastig zijn, dus is het verstandig dan een sportdrank te gebruiken om je voorraad energie, zout en mineralen en vocht op peil te houden.

Sportdranken worden onderverdeeld in hypotone, isotone en hypertone dranken. Kies voor een hypotone of isotone sportdrank. Deze worden sneller opgenomen door je lichaam dan hypertone sportdranken. Een isotone sportdrank kun je prima zelf maken. Vul je bidon met water, siroop en een klein beetje zout (verhouding 4 tot 8 gram suikers (koolhydraten) en 0,5 gram zout per 100 ml water). Meer over drinken en dorst in mijn blog: geniet-meer.nl/ik-heb-haast-nooit-dorst-drink-ik-wel-genoeg/

Tips om eten smaak te geven zonder zout

Nu weer even terug naar het eten. Veel mensen zijn gewend zout op hun eten te doen. Zout is een smaakmaker. Maar koken zonder zout is makkelijker dan je misschien denkt. Je kunt kruiden en specerijen gebruiken om smaak, geur en kleur te geven aan je gerecht. Ook bouillonblokjes of sojasaus waar veel zout in zit, kun je prima vervangen.

• Kook aardappelen en groente in een bodempje water met een deksel op de pan. Zo hoef je maar weinig water weg te gooien waarin smaakstoffen zitten.
• Roerbak je groente en voeg daar ui, knoflook, gember, chili, geraspte citroenschil of citroensap aan toe.
• Fruit ui, rozemarijn, tijm of knoflook mee bij het bakken van vlees of kip. Ook stukjes tomaat (tomatenstukjes uit blik kan ook) kun je toevoegen.

Of gebruik kruiden uit een potje naast/in plaats van verse kruiden. Zelf gebruik ik vaak versgemalen peper, paprika-, gember- of kerriepoeder. En venkel, kaneel of kardemon geven ook veel smaak aan je gerecht. Wees niet te zuinig, want dan proef je het niet.

Kijk op de kruidenwijzer van de Nierstichting om te weten welk kruid bij welk gerecht past:
nierstichting.nl/kruidenwijzer/producten/

Kruidenmix zelf maken

Ze zijn behoorlijk aan de prijs en vaak niet echt gezond, de pakjes en zakjes met kruidenmix. Kant-en-klare kruidenmixen bevatten vaak veel zout. Zo’n mix maak je gemakkelijk zelf, zonder zout, dus gezonder en vaak ook goedkoper. Denk aan zelfgemaakte kruidenmengsels voor nasi of een smaakvolle Italiaanse of Oosterse kruidenmix.

Voor de Noord-Afrikaanse kruidenmix ‘ras el hanout’ meng je de volgende kruiden en specerijen fijn in de keukenmachine:

• 1 el zwarte peperkorrels
• ½ el gemberpoeder
• ½ el komijnzaad
• 2 tl komijnpoeder
• ½ el nootmuskaat
• 2 tl korianderzaad
• ½ el kaneelpoeder
• ½ el kurkuma

Het Voedingscentrum heeft ook heel veel recepten voor kruidenmixen zonder zout:
voedingscentrum.nl/nl/gezonde-recepten/kookhulp/zelf-kruidenmixen-maken.aspx

Geniet van het koken met kruiden!

Paulien Rinsema