We zijn massaal aan de proteïne, maar bijna niemand heeft dat extra eiwit nodig
Je kunt er niet meer omheen. Je ziet steeds meer producten die verrijkt zijn met eiwit. Er is sprake van een ware proteïnehype, aangejaagd door levensmiddelenbedrijven. Ik krijg er vaak vragen over in mijn praktijk. Bijna niemand heeft al die extra proteïne (eiwitten) nodig.
Eiwitten zijn bouwstenen
Eiwit (proteïne) geniet een haast onaantastbaar sterk imago, anders dan vet of koolhydraten. Ze vervullen diverse functies in het menselijk lichaam: bouwstof, transportmiddel, een onderdeel van hormonen, antilichamen en enzymen. En eiwitten worden in zeldzame gevallen ook als brandstofbron door het lichaam verbruikt. De belangrijkste functie van eiwit is echter bouwstof voor spieren en botten.
Door het sporten treedt er spierschade op. Eiwitten zorgen voor het herstel. De omvang van die schade hangt af van hoe lang en intensief je sport. De beschadiging van deze bouwstenen is nuttig, want als jouw lichaam over voldoende nieuwe bouwstenen (eiwitten/aminozuren) beschikt, gaat het hard aan de slag om deze schade te herstellen. Het resultaat is dat je na elke training een heel klein beetje sterker of sneller wordt.
Producten met extra proteïne
In de supermarkt zie je steeds meer producten die verrijkt zijn met eiwit. Denk aan eiwitrepen, eiwitpoeders en eiwitshakes. Daarnaast zijn ook gewone producten vaker verrijkt met eiwit zoals eiwitrijk brood of gehakt met toegevoegd eiwit. En dan heb je nog producten met proteïne in de naam, zoals proteïnekwark, proteïnepannenkoeken, proteïnerepen, etc.
Een product is eiwitrijk als minimaal 20% van de calorieën in het voedingsmiddel afkomstig is van eiwitten. Een product met de claim eiwitrijk of proteïne in de naam lijkt misschien een gezonde keus, maar veel van deze producten staan niet in de Schijf van Vijf. Kijk maar eens op het etiket van een proteïnereep. Vaak bevatten ze bijvoorbeeld toegevoegd suiker of veel vet. Om gezond te eten kun je het beste zo puur mogelijk eten en voldoende eiwit binnenkrijgen via je voeding. Verdeel je eiwitinname over de dag om je spieren optimaal te laten herstellen.
Eiwitbronnen
De meeste mensen krijgen voldoende eiwit binnen via hun gewone voeding. Het is voor de meeste mensen dan ook niet nodig om producten met extra eiwit te nemen. Je kunt eiwitten vinden in verschillende voedingsmiddelen, waaronder:
- Vlees, vis en gevogelte
- Eieren
- Zuivelproducten
- Peulvruchten
- Noten en zaden
- Graanproducten
Factoren die je eiwitbehoefte bepalen
De gedachte “hoe meer eiwitten ik neem, hoe sneller ik herstel en hoe sterker ik word” gaat helaas niet op. De eiwitbehoefte is afhankelijk van:
- Gewicht: De algemene aanbeveling is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
- Leeftijd: Ouderen hebben mogelijk meer eiwit nodig om spiermassa te behouden, terwijl kinderen en adolescenten extra eiwit nodig hebben voor groei en ontwikkeling.
- Activiteitsniveau: Mensen die veel bewegen, zoals sporters, hebben meer eiwit nodig voor spierherstel en -groei.
- Gezondheidstoestand: Mensen met een ziekte of die herstellen van een operatie hebben mogelijk extra eiwit nodig.
- Geslacht: Mannen hebben gemiddeld meer eiwit nodig dan vrouwen, vanwege hun grotere spiermassa.
Aanbevolen hoeveelheid eiwit per dag
- Gezonde volwassene (normaal actief): 0,83 gram per kg lichaamsgewicht.
- Actieve mensen: 1,2-1,6 gram per kg lichaamsgewicht.
- Sporters: 1,6-2,2 gram per kg lichaamsgewicht.
- Zwangere vrouwen: Meer eiwit nodig dan voor niet-zwangere vrouwen.
- Ouderen: Meer eiwit nodig om spiermassa te behouden.
Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit per dag nodig. Dit komt neer op zo’n 58 gram eiwit voor iemand van 70 kilo. Actieve mensen/sporters van 70 kilo komt dit neer op 84 tot 140 gram eiwit. En bij duursporters ligt de behoefte op 1,4 gram per kilo lichaamsgewicht oftewel 98 gram als je 70 kilo weegt.
Heb je extra eiwit (proteïne) nodig als je sport?
Volgens het Voedingscentrum hebben de meeste sporters de vaak dure speciale eiwitshakes en eiwitrepen niet nodig, omdat je al voldoende eiwit binnenkrijgt als je gezond en gevarieerd eet. Eiwitshakes en eiwitrepen met bijvoorbeeld weipoeder zijn producten bedoeld voor heel intensieve sporters. Dus alleen nodig als het niet lukt om met gewone voeding voldoende eiwit binnen te krijgen. Of wanneer het om praktische reden, bijvoorbeeld bij een lange trainings- of wedstrijddag, niet lukt om een volledige maaltijd te eten.
Eiwitinname na het sporten
Jouw eiwitinname en jouw eiwitbehoefte is afhankelijk van je gewicht. Maar hoewel de eiwitbehoefte hoger wordt wanneer je gaat sporten, is het zeker niet noodzakelijk (veel) meer eiwitten te gaan eten. Neem na een intensieve inspanning voldoende eiwit voor spiergroei en herstel van de spieren.
Hoe snel na het sporten moet je dan eiwitten innemen? In het algemeen wordt de richtlijn binnen 2 uur na het sporten genomen als optimaal voor herstel. Mijn advies na een training is een maaltijd. Of neem een zelfgemaakte eiwitshake met (karne-)melk en fruit of een schaaltje yoghurt of kwark met muesli/havermout met eventueel een handje ongebrande noten met kaneel. En chocomel is ook een goede hersteldrank!
Als je vragen hebt over je eiwitbehoefte of bij andere leefstijlvragen, neem dan gerust contact met me op voor persoonlijk leefstijl- en (sport)voedingsadvies.
Paulien Rinsema
