Energie uit voeding: waar krijg jij energie van?

Door gezond te eten, genoeg te slapen en regelmatig te bewegen ondersteun je je leefstijl. Dat is niks nieuws. Maar wat is nu gezond eten? Hoe haal je energie uit voeding? Wat zijn producten waar je energie van krijgt? Hoe herken je ze? Waarom zijn deze producten goed voor je? Ik vertel je er graag meer over.

Energie heb je nodig gedurende je dag. Je haalt deze energie uit voeding. Alle voeding bestaat uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Dit zijn allemaal energiebronnen die zorgen voor brandstof. De meeste energie haal je uit koolhydraten. Daarbij is het belangrijk, dat je energie-inname en energiebehoefte in balans is. Het teveel aan koolhydraten zet je namelijk om in glycogeen dat als reserve wordt opgeslagen in je spieren en je lever. Het eten van koolhydraten heeft invloed op je bloedglucosespiegel. Je hebt twee soorten koolhydraten:

Snelle koolhydraten

Je hebt snelle koolhydraten – suikers – die snel worden opgenomen. Deze geven een piek in je bloedglucosespiegel, maar daarna ook weer een flinke dip. Voorbeelden zijn: snoep, koek, gebak, witbrood, witte rijst, frisdrank.

Langzame koolhydraten

Langzame KH bevatten vezels die langzaam worden verteerd en daardoor langer energie geven. Deze vezels zetten je darmen langer aan het werk, waardoor voedingsstoffen minder snel worden opgenomen. De glucose komt hierdoor minder snel in je bloed en geeft een minder snelle stijging van je bloedglucosespiegel. Ze zorgen voor een langer verzadigd gevoel en bevatten naast meer vezels ook vitamines en mineralen. Je kunt denken aan: peulvruchten en volkoren producten, zoals brood, pasta, zilvervliesrijst, couscous.

En hoe zit het dan met fruit? Daar zit toch ook vruchtensuiker in? Dat klopt, maar dit fruit zit verder boordevol met vezels, vitamines en mineralen. Dus daarom is fruit gezond. Probeer iedere dag 2 stuks fruit te eten. En zoveel mogelijk verschillende kleuren, want elke kleur bevat weer andere vitamines en mineralen. Dus probeer ook eens iets anders te eten dan een banaan om energie te krijgen bij het sporten.

Energie uit voeding: langer energie uit je maaltijd

Nou hoor ik je denken: dat lijkt me wel wat, langer energie. Maar wat moet ik dan eten?

Peulvruchten

Heel gezond maar misschien nog niet zo vaak op je bord zijn peulvruchten. Peulvruchten zijn bruine bonen, kapucijners, kidneybonen, kikkererwten of linzen. Deze bevatten naast vezels en koolhydraten ook veel eiwitten. Daarom kunnen ze ook prima gegeten worden als vleesvervanger. Of maak eens een lekkere salade als lunch of avondeten met bonen of linzen erdoorheen.

Volkorenbrood

Brood wordt al eeuwenlang gebakken. De basis-ingrediënten zijn meel, water, gist en zout. Je hebt verschillende soorten meel bijvoorbeeld tarwe-, spelt- of roggemeel. Dat kan volkorenmeel zijn (van de hele korrel incl. vezels), bloem (een deel van de korrel zonder vezels) of een mix van die twee.

Hoe weet je nu of brood volkorenbrood is? Dat is heel makkelijk. Op het etiket staan altijd de ingrediënten in volgorde, dus wat er het meest inzit, staat als eerste genoemd. Is het eerste ingrediënt ‘volkoren’, dan zit je goed.

Hoe donkerder het brood, hoe gezonder? Dat is wat veel mensen denken. Toch is dat niet altijd waar. Soms wordt witbrood donkerder gemaakt door het toevoegen van moutextract of gekaramelliseerde suiker. Die geven het brood wel een donkere kleur en specifieke smaak, maar bieden weinig extra voedingsstoffen. Dus denk niet ‘hoe donkerder het brood, hoe meer vezels’.

Volkorenpasta, rijst of couscous

Voor pasta geldt eigenlijk hetzelfde als voor brood. Is de pasta gemaakt van de hele tarwekorrel, dan is het volkoren. En couscous is er ook in een ‘witte’ en een volkoren variant. Bij rijst heet de volkoren variant zilvervliesrijst. Volkoren bevat meer vezels. Je zit er dus sneller vol van en het geeft langer energie. Ook heeft het iets meer smaak.

Energie uit voeding: tussendoortjes

Naast je drie hoofdmaaltijden, kun je energie halen uit gezonde tussendoortjes. Dat zijn essentiële momenten om jezelf te voeden. Dat is iets anders dan alleen vullen. Als je kiest voor snoep of koek, dan krijg je veel suiker en/of vet binnen en weinig nuttige voedingsstoffen. Je krijgt een snelle stijging van je bloedsuikerspiegel, maar daarna weer een flinke dip.

Gezonde tussendoortjes

Wil je jezelf voeden, dan heeft fruit, groente, melk- of graanproducten de voorkeur. Fruit en groente zijn altijd een goede keus. En als je veel verschillende kleuren eet, krijg je veel verschillende voedingsstoffen, vitamines en mineralen binnen. Je kunt er lekker veel van eten en je houdt er langer een voldaan gevoel van.

Variatie in tussendoortjes

Hoe zorg je nu voor variatie? Je kunt kiezen voor een heel stuk fruit of gesneden of maak eens een kleurrijk fruitspiesje. Dit kan ook met groente, dus een groentespiesje. Of eet wat snackgroente uit een schaaltje: radijsjes, tomaatjes, worteltjes, komkommer in schijfjes, paprika, etc. Je kunt ook een cracker eten met bv. pindakaas en banaan, humus met komkommer of pindakaas met komkommer.

Tussendoortjes voor onderweg

Fruit en snackgroente is ook gemakkelijk mee te nemen voor onderweg. Voeg standaard een doosje toe aan je lunch of als tussendoortje. En spiesjes zijn leuk voor een zomerse picknick.

Energie uit voeding: drinken

Naast gezond eten is drinken ook heel belangrijk. Gemiddeld heb je dagelijks zo’n 1,5 tot 2 liter nodig. Genoeg drinken helpt je lichaam om voedingsstoffen goed op te nemen en ook om afvalstoffen af te voeren.

Energiedrankjes

Energiedrankjes is frisdrank met heel veel suiker. Soms zit er ook cafeïne in, zoals bijvoorbeeld in Redbul. Kinderen onder de 13 jaar zouden dit helemaal niet moeten drinken. Anders dan de naam doet vermoeden, zijn ze geen gezonde keus. Ook voor of tijden het sporten is het af te raden ze te drinken. Het zijn namelijk geen dorstlessers. Je kunt ervan uitdrogen en dat kan gevaarlijk zijn.

Fruitwater

De beste keuzes qua dranken zijn water, thee zonder suiker en 2-3 kopjes koffie per dag. Vruchtensap is niet zo gezond als het lijkt. In sap worden door het persen de vezels kapot gemaakt. Eet dus liever de hele vrucht. Nam ik voorheen vaak vruchtensap of frisdrank als ik dorst had en geen water wilde drinken, nu ben ik zelf ook helemaal fan van fruitwater. Dat is gewoon kraanwater met vers fruit en eventueel ijs en munt of andere kruiden erin. Het is lekker fris en perfect om op een warme dag je vochtbalans op peil te houden. Daarbij kun je denken aan water met citroen of munt of je kunt ook lekkere combinaties maken zoals aardbei-citroen-basilicum, sinaasappel-komkommer-munt of appel-kaneelstok (zie mijn blog: Water maar dan anders: 10 recepten voor fruitwater).

Geniet ervan!

Wil je eens een lekker recept met peulvruchten maken? Op mijn website vind je het recept voor een vegetarische paprikaburger: www.geniet-meer.nl/recepten.

Paulien Rinsema

Tip eetwissels:
– vervang witbrood door volkorenbrood – boordevol vezels, vitamines en mineralen
– vervang witte rijst door zilvervliesrijst – is misschien even wennen, maar vult ook nog beter
– eet eens wat vaker peulvruchten – dat kan bij de warme maaltijd ipv pasta of als vleesvervanger
– vervang snoep door snackgroenten – die boordevol vitamines en mineralen zitten. Je kunt hier lekker veel van eten!
– vervang vruchtensap/frisdrank door fruitwater – zet het een paar uur in de koelkast, zodat het goed op smaak komt
– vervang (sinaas)appelsap door (sinaas)appels – in sap worden door het persen de vezels kapot gemaakt. Eet dus liever de hele vrucht.