Afvallen, alcohol, sporten, heb jij genoeg wilskracht?

In mijn blogs geef ik je vaak tips en inspiratie voor gezonde en bewuste keuzes. Om lekker te genieten van puur en gezond eten. En goed voor jezelf te zorgen, te luisteren naar wat jij nodig hebt. Maar hoe kun je oude gewoontes veranderen? Afvallen, stoppen met drinken, sporten, het is allemaal een kwestie van wilskracht toch? Ik denk, dat dat onzin is. Als je echt wilt veranderen, moet je niet rigoureus je leven veranderen, maar – zoals gedragspsycholoog Daan Remarque in zijn boek ‘Het jojo-effect’ ook zegt – stap voor stap. In dit boeiende boek legt hij uit hoe je anders leert eten, drinken en bewegen en dat wél volhoudt.

Gewoontegedrag

Of het nu eten, drinken of bewegen is, het is allemaal gewoontegedrag. Gewoontes maken ons leven een stuk makkelijker. Gewoontes kun je doen op de automatische piloot. Je hoeft er niet over na te denken. En wist je, dat bijna de helft van ons gedrag gewoontegedrag is? We hebben het allemaal gezien, dat premier Rutte net had aangekondigd, dat het niet goed meer was handen te schudden in verband met Corona. Maar hij had het nog niet gezegd of hij schudde Jaap van Dissel de hand. Gewoontegedrag gaat automatisch, moeiteloos, gedachteloos en is ongevoelig voor verstoringen. Handig bij goede gewoontes zoals tandenpoetsen, maar hinderlijk bij ongunstige gewoontes. Ik had me voorgenomen maar een paar koekjes te nemen en nu is de trommel toch ineens helemaal leeg. Of zoals het gaat als ik dropjes eet in de auto en me voorneem om er maar 3 te nemen en dan pas stop als ik misselijk word.

De Drastische Ommezwaai

We denken vaak dat er maar één manier is om dit te veranderen: de Drastische Ommezwaai. En die begint vaak op maandag. Dan ga je ALLES anders doen. In het begin is je wilskracht super hoog – ik ga het echt doen! – maar al snel komt de klad erin. Volhouden lukt niet en zo jojoën we weer terug naar onze oude gewoontes. Je denkt dan: ‘Zie je nou wel, ik kan het niet. Ik ben een slappeling.’ We zien het als onze eigen fout en gebrek aan wilskracht. Maar daar ligt het niet aan. Wilskracht is belangrijk voor eenmalige beslissingen – het regent en is koud, maar ga ik toch hardlopen? – maar ongeschikt om gewoontes te veranderen. Daarom zijn alle caloriebeperkende diëten, ook periodiek vasten, sapkuren en het Keto-dieet, op de korte termijn een succes maar op de lange termijn spectaculair onsuccesvol. Op Dry January volgt vaak een natte februari.

Gedragsverandering en wilskracht

Tijd dus om die drastische aanpak te vergeten. En te stoppen met zelfverwijten: het ligt niet aan jou. Maar hoe verander je hardnekkige gewoontes dan wel? Uit de gedragspsychologie blijkt, dat gewoontes veranderen heel anders gaat: gedragsverandering gaat geleidelijk, stap voor stap, steeds iets beter. Zo verdwijnen de slechte gewoontes langzaam en komen de kilo’s niet meer als een boemerang terug. En blijf je niet steeds jojoën.

Niet 10 kilometer maar 2

Het begint met doelen stellen. Kijk naar wat haalbaar is. En waar jij je lekker bij voelt. Veel mensen kiezen prestatiedoelen: bijvoorbeeld 10 kilometer hardlopen, 10 kilo afvallen, nooit meer vlees eten. Wat veel beter werkt zijn ‘leerdoelen’. Ik wil leren hardlopen zonder te hijgen. Ik wil leren om gezonder te eten en te genieten. Ik wil leren om vegetarisch te koken. Daarbij kun je dan haalbare tussendoelen stellen, bijvoorbeeld eerst 2 kilometer hardlopen. Zo bouw je het rustig op en kun je eraan wennen, wat natuurlijk ook beter is om je lichaam rustig te laten wennen en de belastbaarheid rustig op te bouwen om blessures te voorkomen. Maak je niet druk over een misstap. Daar kun je juist van leren, om je veranderplan nog verder te finetunen op wat echt bij jou past.

Je moet het echt leuk vinden

Doen wat je echt leuk vindt, is het allerbelangrijkste zeg ik vaak tegen mijn cliënten. Ga je een sport doen, omdat je vindt dat die goed voor je is en je er lekker veel calorieën bij verbrandt, dan hou je dat niet lang vol. Doe je iets met passie, dan krijg je er juist energie van. Alleen wat je leuk vindt, hou je vol. En wat je volhoudt, kan een nieuwe gewoonte worden. Misschien hou jij elke week dansen of wandelen veel beter vol dan bootcampen.

Houd het klein en makkelijk

Als je haalbare doelen stelt, is de kans op succes groter. En ieder succes geeft je weer vertrouwen en versterkt je motivatie om een stap verder te gaan. Kijk waar jij iets kunt veranderen, bijvoorbeeld chips in een bakje doen voor de tv. Lukt je dat 1 avond, dan lukt dat misschien ook wel 3 avonden om een bakje te vullen en blijft de chipszak in de keukenla. Of je vervangt het chips eten door iets anders, bijvoorbeeld een handje nootjes. En zo werkt het ook met alcohol drinken. Begin met 1 alcoholisch drankje te vervangen door iets anders. Zo verander je stapsgewijs je gedrag door het klein en makkelijk te houden en niet groots en moeilijk zoals bij de Drastische Ommezwaai.

Vertrouw niet op je wilskracht

Uit de literatuur blijkt, dat er 3 factoren zijn die bepalen of je iets gaat doen: of je gemotiveerd bent om het te doen, of het makkelijk is om het te doen en of er een trigger is om het te doen. Een droppot op tafel vormt een trigger om te gaan snaaien. Vanuit onszelf beginnen we altijd bij motivatie: als ik het maar heel graag wil, dan gaat het vast lukken. Maar die wilskracht is niet betrouwbaar. We willen heel graag minder en gezonder eten, maar dat is niet zo eenvoudig als het ongezonde voor het grijpen ligt. Tip: Ga dus niet naar de supermarkt met een lege maag.

Verander de triggers

Gewoontes verander je door ongewenst gedrag moeilijker te maken (de chipszak in de keukenla houden maakt dooreten moeilijker) en gewenst gedrag makkelijker (een portie in een bakje maakt gecontroleerd snackgedrag gemakkelijker). Het helpt om triggers weg te halen, bijvoorbeeld een droppot op het werk of dropjes in de auto. Ik adviseer vaak om gezonde snacks mee te nemen voor onderweg bijvoorbeeld snackworteltjes of iets van fruit of zet een schaal met je lievelingsfruit op tafel. Heb je met het thuiswerken in Corona-tijd meer gesnackt dan op je werk? Dat komt omdat snacken thuis zo makkelijk is. Er zijn veel triggers in huis. Aan dit voorbeeld zie je dat je omgeving (gemak en triggers) direct jouw gedrag verandert. Dus probeer de omgeving aan te passen, zodat hij beter past bij wat jij wilt.

Iedereen kan veranderen

Zo zie je dat dingen die we normaal als onveranderlijk zien – ik ben nu eenmaal een snacker, ik ben geen sporter – gewoontes zijn die we kunnen veranderen als we dat graag willen. Stap voor stap, kijken wat er bij jou past. Het is minder moeilijk dan je denkt. En veel makkelijker dan een dieet volhouden of de alcohol afzweren. Geef het de tijd. Dan gaat die nieuwe gewoonte straks helemaal vanzelf. Net zo vanzelf als die slechte gewoonte die je je ooit eigen hebt gemaakt.

En wil je hulp bij het veranderen van je gedrag, dan ben ik er voor je. Neem contact op voor een vrijblijvend kennismakingsgesprek.

Paulien