Vetten (on)gezond, hoe zat het ook alweer?

Naast suiker staan vetten op de ‘verboden’ lijst. Het heeft een negatieve klank: het levert veel calorieën en je wordt er dik van. Teveel is dus niet goed, maar ons lichaam heeft wel dagelijks vet nodig. De laatste tijd is er weer wat meer positieve aandacht voor vet. Vetten zijn namelijk een belangrijk onderdeel van je voeding. Maar er zijn verschillende soorten. Sommige vetten zijn gezond, terwijl andere dat niet zijn. Hoe zat het ook alweer? Wat zijn gezonde vetten?

Het nut van vet

Vet is nuttig. We hebben het nodig om ons lichaam te laten functioneren:

• Vet is een belangrijke leverancier van energie.
• Vet is ook een bouwstof: vetten zijn een belangrijk onderdeel van hersenen, zenuwen en hormonen.
• Vet zorgt voor een betere opname van vitamines A, D, E en K. Deze vitamines lossen alleen in vet op en niet in water.
• Vet beschermt ons tegen kou en beschermt onze organen en zenuwcellen tegen beschadiging.

De vitamines A, D, E en K zitten alleen in dierlijke en plantaardige vetrijke producten zoals boter, olie, (vette) vis, leverpastei, eieren en noten.

Soorten vetten

Er zijn verschillende soorten vetten:

• verzadigd vetten en transvetten zijn ‘slechte’ vetten
• onverzadigde vetten zijn ‘goede’ vetten

Verzadigd vet is een soort vet dat bekend is door de ongunstige gezondheidseffecten. Het is niet slecht, alleen hebben we er maar weinig van nodig. Zo verhoogt verzadigd vet het slechte (LDL-)cholesterol. Transvet verhoogt het LDL-cholesterol ongeveer net zoveel als verzadigd vet, maar geeft een hoger risico op hart- en vaatziekten. Omdat deze zo slecht zijn, komen transvetten zo goed als niet meer voor in voeding in Nederland.

Onverzadigd vet is beter voor je: het verhoogt het goede (HDL-)cholesterol en verlaagt het slechte cholesterol. Op die manier beschermt onverzadigd vet tegen hart- en vaatziekten. Vervang verzadigd vet zo veel mogelijk door onverzadigd vet. Voor de kans op hart- en vaatziekten is echter ook de verhouding tussen het LDL-cholesterol en het HDL-cholesterol van belang.

Omega 3-vetzuren

En hoe zit het dan met omega 3? Omega 3-vetzuren uit vis verlagen de kans op hart- en vaatziekten. Het advies van de Gezondheidsraad voor omega-3 vetzuren is: eet 1 a 2 keer per week vis, waarvan 1 keer vette vis, zoals zalm, haring of makreel. De Omega 3- vetzuren DHA en EPA spelen een belangrijke rol bij de hersenontwikkeling en het gezichtsvermogen van ongeboren baby’s.

De rol van vet bij overgewicht

Vet eten leidt niet per definitie tot overgewicht. Het gaat erom hoeveel energie de dagelijkse voeding levert en of de energie-inname en het energieverbruik in evenwicht zijn.

Toch wordt veel vet eten gezien als een risicofactor voor het krijgen van overgewicht. Veel vet in de voeding leidt namelijk gemakkelijk tot een voeding die meer energie levert dan wordt verbruikt. Dat betekent dat de kans op overgewicht toeneemt.

Eet minder verzadigde vetten

Het is dus verstandig om minder verzadigd vet te eten en wat meer de onverzadigde vetten. Door verzadigd vet te vervangen door onverzadigd vet, neemt de kans op hart- en vaatziekten af. Verzadigde vetten komen voor in vette vleessoorten, koekjes, taart, gebak, snacks etc. Die zijn sowieso verstandig om met mate te nemen. Maar ook roomboter en kokosvet bevatten veel verzadigde vetten.

Dus vervang vet vlees, koek, gebak en snacks met veel verzadigd vet door vis en noten. De inname van transvetten is ook te beperken door niet te veel koek, snacks en gebak te eten. Kies vaker voor halvarine op brood, olijfolie door de sla en een vloeibaar bak en braadproduct. Ga je wokken gebruik dan een olie die daarvoor geschikt is. Olijfolie kan je maar tot een bepaald punt verhitten en is dus niet geschikt om mee te wokken.

Zorg voor variatie

Vetten variëren in samenstelling. Daarom geldt het toverwoord ‘variatie’ ook voor vetten. Je verse broodje besmeer je met roomboter, maar op je dagelijkse boterhammen gebruik je halvarine. Maak de dressing voor je salade met olijf- of walnotenolie. Gebruik zonnebloemolie om in te bakken en een vloeibaar bak en braadproduct om je vlees in te bakken. Eet regelmatig, zeker eens per week, vette vis en pak dagelijks een handje ongezouten noten. Zorg er ook voor dat avocado regelmatig op het menu staat en eet deze zeker eens per week net als de vette vis. Variatie is het sleutelwoord. Zo krijg je van alles wat binnen en profiteer je dus van alle stoffen.

Kinderen en vetten

Ook kinderen hebben vet nodig. Zeker onze jongsten hebben voldoende goede vetten nodig. Het is dus niet nodig om hen producten te geven met 0% vet. Deze producten verzadigen niet en geven niet voldoende voedingstoffen. Kies dus liever voor halfvolle melk, karnemelk en andere zuivel zoals yoghurt en kwark.

Let op met gezoete producten. Deze bevatten vaak weer veel suiker en zijn dus een minder goede keus. Noten zijn voor jonge kinderen geen goede keus, maar notenpasta zoals pindakaas weer wel. Ook voor kinderen geldt variatie en het liefst de goede onverzadigde vetten.

Dus: let op vet en varieer lekker!

Paulien