5 kansen om gezond te eten met mijn gezin

Gezond eten en veel bewegen. Dat is goed voor jou en je gezin, dat weet iedereen wel. Maar hoe doe je dat in de praktijk met werk, een druk gezin en veel sociale verplichtingen? Als moeder/vader kan het voor veel onrust zorgen. Je weet, dat overgewicht en obesitas steeds meer voorkomen. Daar is veel aandacht voor in de media. Ook lees je veel over gezonde keuzes, maar wat moet je kiezen? Wat is een goed dagmenu voor je gezin? Hoe geef je het goede voorbeeld? Welke voeding zorgt ervoor, dat ons gezin lekkerder in haar vel zit, zodat iedereen energie heeft om leuke dingen te doen? En meer te genieten? Daarvoor heb je dagelijks 5 kansen.

Wat zou het heerlijk zijn om niet meer over voeding en beweging na te hoeven denken! Maar hoe doe je dat, gezond eten en leven zonder zorgen?

Voeding en opvoeding

‘Ieder pondje gaat door het mondje’ is een oud spreekwoord, dat nog steeds opgaat. Iedereen weet, dat de balans tussen opname en verbruik van energie belangrijk is. Het beste is een gezonde, evenwichtige voeding. En dat is extra belangrijk geworden, omdat onze kinderen minder en minder bewegen. Daardoor wordt het teveel aan energie uit de voeding niet verbrand, maar omgezet in vetcellen.

De tijd waar kinderen speelden in de tuin, op straat en het schoolplein en met de fiets of te voet naar school gingen, is voorbij. Kinderen verslijten uren voor de televisie en spelen computerspelletjes bij de vleet. En in de hectiek van de dag wordt er gegeten met het bord op schoot.

Door te snel eten krijgt het lichaam geen tijdig signaal van verzadiging. Kinderen kunnen zich gemakkelijk ‘overeten’, omdat de maag al vol zit tegen het moment dat het signaal van verzadiging komt. Dus eet liefst zoveel mogelijk aan tafel. En stimuleer beweging, een uurtje per dag bewegen of sport. Geef als ouder het goede voorbeeld en bouw samen met je gezin beweeg- of sportmomenten in.

Hoe ziet nu het ideale dagmenu eruit?

Het geheim van gezond eten voor je gezin zit hem in wanneer je eet en wat je eet. Het beste is regelmatig, dus om de 2 à 3 uur iets gezonds eten. Zo heb je 5 kansen om gezond te eten. En hoe ziet dat er dan uit, zo’n ideaal dagmenu voor mij en mijn kinderen? De opbouw is als volgt:

1. Het ontbijt, de belangrijkste maaltijd van de dag.
2. Een tienuurtje voor de kleine honger
3. Een gezonde en gevarieerde lunchtrommel
4. Een drie-/vieruurtje in afwachting van het avondmaal
5. Het avondeten

1. Het ontbijt, de belangrijkste maaltijd van de dag.

Het ideale dagmenu start met een stevig ontbijt. Alleen dan kan je kind vol energie aan de dag beginnen. Het haalt hieruit de benodigde energie om te lopen, spelen, fietsen, maar ook om zich te concentreren op school. Stuur je je kind zonder ontbijt naar school, dan krijgt het in de voormiddag een ‘dipje’ door een te lage bloedsuikerspiegel. Ze worden dan meer verleid om ongezonde tussendoortjes te eten, zoals zoete drankjes en zoete snacks die geen of weinig essentiële voedingsstoffen bevatten.

Maar wat is dan een gezond ontbijt? Een gezond ontbijt bestaat doorgaans uit twee sneetjes volkoren- of bruinbrood of een kommetje niet-gesuikerde (volkoren) ontbijtgranen, een zuivelproduct (glas melk of schaaltje yoghurt of kaas als broodbeleg) en een glas water/thee.

2. Een tienuurtje voor de kleine honger

Rond een uur of tien begint de maag al weer te rammelen. Een goedgekozen tienuurtje geeft je kind dan energie en zorgt voor vitamines, mineralen en andere essentiële voedingsstoffen. Bij kinderen op de lagere school en jongeren is een tussendoortje belangrijk om de energiebehoefte over de dag te spreiden.

De voorkeur gaat hierbij uit naar melk, yoghurt, vers fruit of een boterham met mager beleg. Vermijd zoetigheden zoals jam, chocopasta of hagelslag als beleg. Een zoet of vet tussendoortje kan aanleiding geven tot een onevenwichtige voeding en overconsumptie. Laat je fantasie gaan bij het kiezen van een tussendoortje: varieer bijvoorbeeld met een stuk fruit of belegde boterham om 10 uur en een rijstwafel, melkproduct of granenkoek in de namiddag.

3. Een gezonde en gevarieerde lunchtrommel

Wat zit er in een gezonde lunchtrommel? Bij voorkeur natuurlijk bruin- of volkorenbrood (rijk aan voedingsvezels, vitaminen en mineralen) met mager beleg. Dat zorgt voor een beter verzadigingsgevoel, zodat je kind minder snel honger krijgt. Besmeer ze ook dun met halvarine, arm aan verzadigde vetzuren maar met de vet oplosbare vitaminen A en D.

En wat is nog meer lekker en gezond voor dit 3e eetmoment uit het dagmenu? Groente en fruit in de lunchtrommel. Wat sla, een schijfje tomaat/snoeptomaatjes of komkommer, een stukje fruit of fruitsla brengen kleur en variatie. En als ‘dessert’ een bekertje yoghurt, een zuiveldrankje of vers gemaakte vruchtensalade. En water of melk te drinken. Vermijd frisdrank zoveel mogelijk!

4. Een drie-/vieruurtje in afwachting van het avondmaal

Het vieruurtje (of soms drie-uurtje of vijfuurtje) eet je kind na schooltijd om weer even op krachten te komen. Meestal is het nog even wachten op het avondeten. Zorg dus voor een gezond tussendoortje voor je kroost. Dit is ideaal om de honger even te stillen. Je kind zal dan ook minder snel naar de snoepkast of koektrommel grijpen. Als het avondeten nog iets langer op zich laat wachten, is het lekker om rond een uur of vijf nog even wat fruit te eten. Pas bij kleine kinderen echter op, dat dit niet de honger voor de avondmaaltijd teveel wegneemt.

5. Het avondeten

Voor (jonge) kinderen eindigt de dag met het avondmaal, de laatste maaltijd uit het dagmenu. Zorg ’s avonds voor een warme maaltijd. Die levert 30 tot 35% van de energiebehoefte. En het is goed om veel te variëren met wat er ’s avonds op tafel komt. Gebruik bij voorkeur zetmeelhoudende producten zoals aardappelen, rijst of pasta, magere vleessoorten, regelmatig vis en groenten.

Groenten bestaan in alle geuren en kleuren. Dus varieer hier zoveel mogelijk mee. Gepaneerde of gefrituurde gerechten zoals frietjes, vissticks of schnitzels slorpen veel vet op. Eet deze dus maximaal één keer in de week. Zet de frituurpan daarbij nooit hoger dan 175 graden en ververs de olie na 6 à 8 keer frituren om de vorming van schadelijke afbraakproducten te voorkomen.

Zo heb je dus iedere dag 5 kansen om gezond te eten met je gezin. Dan zitten ze lekker in hun vel, hebben meer energie om te bewegen, voelen zich fitter en kunnen meer genieten en leuke dingen doen.

Wat is de belangrijkste les over voeding die je hebt geleerd? Laat svp een reactie achter.

Ik wens je een gezonde dag!

Paulien

Wil je af en toe geïnspireerd worden over gezond eten met je kind? Schrijf je dan in voor gratis inspiratie en tips.