Klaar voor de start: het belang van optimaal ontbijten

Wil jij graag (nog) gezonder gaan eten en al je (sport)prestaties aanscherpen? Neem dan eerst je ontbijt onder de loep. Wat je ontbijt, heeft invloed op hoe je de rest van de dag eet, hoe je presteert, je energie en je herstel.

Hoe belangrijk is een gezonde start?

Je kunt het lichaam vergelijken met een motor. In de ochtend heeft het lichaam na een nacht slapen een eerste tankbeurt nodig om op te starten. Een gezond ontbijt levert gezonde voedingstoffen waar je heel de dag profijt van hebt. Daarom is het belangrijk om hierin goede keuzes te maken.

Wat heeft je lichaam nou nodig voor een goede start?

Een voedzaam ontbijt dat vol voedingsstoffen zit natuurlijk! Maar wat is voedzaam? En welke voedingsstoffen heb je het over hoor ik je denken? Ik zal het je uitleggen. Een evenwichtig en volwaardig ontbijt is samengesteld uit 4 elementen: volkoren graanproducten (vezels), eiwitten, fruit en vocht. Het geeft je de energie om de hele ochtend door te komen, met alleen een stuk fruit als tussendoortje. Zo krijg je geen behoefte aan snacks en snoep.

Ontbijt en overgewicht

Sommige onderzoeken laten zien, dat mensen die niet ontbijten minder gezond zijn en een grotere kans hebben op overgewicht. Hoe dat zit? Als je de eerste tankbeurt overslaat, krijg je later op de dag honger. De kans dat je dan naar ongezonde(re) snacks grijpt, is groter. Als je honger hebt, is het moeilijker deze verleiding te weerstaan. En het werkt zelfs door in de keuzes van de rest van de dag, dus op wat je eet bij je avondeten en avondsnack.

Eet je een witte boterham met jam of een volkorenboterham met kaas, dan leveren deze je ongeveer evenveel energie (kcal). Ontbijt je met die witte boterham? Dan zal je geneigd zijn om de rest van de dag meer te eten. De energie uit die boterham zorgt voor een snelle energiepiek, maar die is maar van korte duur. Eet je daarentegen een ontbijt dat rijk ik aan eiwit, dan zorgt dat ervoor dat je later op de dag minder eet. Eiwitten zorgen voor een langdurige verzadiging. Dit volle(re) gevoel blijkt dus de rest van de dag door te werken.

Is het goed om voor je ontbijt te sporten?

Soms hoor je dat sporters voor het ontbijt gaan hardlopen. Ze doen dat, omdat ze denken dan vet te verbranden in plaats van koolhydraten. Bij trainen op de nuchtere maag heb je minder energie om het maximale uit je training te halen. Ook zorgt het niet voor een snellere vetverbranding. Bij afvallen gaat het erom dat je minder eet dan je verbruikt. Ga je trainen zonder ontbijt, dan doe je het wat rustiger aan. Dus je traint minder intensief en ook de naverbranding is lager na zo’n rustige training. Je kunt je lichaam zo wel laten wennen aan een hogere vetverbranding, dus dat het beter in staat is vet te verbranden. Maar dat wil niet zeggen dat je ook meer vet verliest.

Daarbij zorgt een nuchtere training voor langer herstel. Na de nacht zijn er nog geen voedingsstoffen (eiwitten) aanwezig voor je spieren. De spierschade van de training kan pas hersteld worden als je na je training gaat ontbijten. Zou je voor de training wél ontbijten, dan ontstaat er minder spierschade en kan je lichaam al tijdens de training beginnen met een deel van het herstel.

Variatie in je ontbijt

Ga je nuchter trainen, zorg dan dat je zo snel mogelijk daarna voldoende koolhydraten en eiwitten eet, bv kwark/yoghurt met fruit/muesli, havermout met melk en noten/gedroogd fruit of volkorenbrood met ei, kwark en jam of met pindakaas en banaan. Variatie is sowieso het toverwoord voor een gezonde voeding. Neem de ene dag eens kwark en de volgende dag brood of havermout. Cornflakes, wit brood en croissants laat je liever zoveel mogelijk staan.

Geniet!

Gezonde groet,

Paulien

www.geniet-meer.nl